Психолог у НУШ: радісно та впевнено руш!
52
(слабкість, зниження активності та енергії, погіршення біохімії крові
і гормональних показників);
- часті безпричинні головні болі;
- різка втрата або різке збільшення ваги;
- повне або часткове безсоння (швидке засинання і відсутність сну рано вранці, починаючи з 4 години ранку або, навпаки, нездатність заснути ввечері до 2-3 години ночі і «важке» пробудження вранці, коли потрібно вставати на роботу);
- постійно загальмований, сонливий стан і бажання спати протягом усього дня;
- задишка або порушення дихання при фізичному або емоційному навантаженні. пов'язане із зовнішніми причинами (почуття провини, образи, підозрілості, сорому, скутості);
- почуття неусвідомленого неспокою і підвищеної тривожності (відчуття, що
«щось не так, як треба»);
- почуття надмірної відповідальності і постійне відчуття страху, що «не вийде» або людина «не впорається»;
- загальна негативна установка на життєві і професійні перспективи
(типу «Як не старайся, все одно нічого не вийде»). виконує;
- почуття марності, невіра в поліпшення, зниження ентузіазму стосовно роботи, байдужість до результатів;
- невиконання важливих, пріоритетних завдань і зосередження на дрібних деталях, яке не відповідає службовим вимогам, витрачання більшої частини робочого часу на мало усвідомлюване або повністю не усвідомлюване виконання автоматичних і елементарних дій; дистанція від співробітників і клієнтів, підвищення неадекватної критичності;
- зловживання алкоголем, різке зростання викурених за день сигарет, застосування наркотичних засобів.
Скріпка. Вправа-демонстрація
Опис
Видайте кожному з учасників звичайну канцелярську скріпку та запропонуйте її розігнути.
Наступним кроком запропонуйте відновити скріпку.
Обговорення, зворотна комунікація
Поговоріть із групою про незворотність змін. Як видно з експерименту, відновити первинний вигляд скріпки неможливо. Проведіть аналогію зі здоров’ям людини. Якщо людини втрачає своє здоров’я, то навіть користуючись найсучаснішими методами та засобами медицини, не завжди можна відновитись без будь-яких наслідків.
Висновок
Підведіть групу до висновку, що порушене здоров’я неможливо відновити повністю.
Завжди треба пам’ятати про істину, що збереження здоров’я та його профілактика завжди ефективніше, ніж лікування, навіть найсучасніше.
Погода в нашому місті. Вправа-руханка
Опис
Учасники стають у коло обличчям до спини сусіда, поклавши руки на плечі свого сусіда, та виконують всі рухи на спині свого сусіда.
- Вийшло сонце – кругове погладжування.
- Подув легенький вітер – повільні вертикальні рухи.
- Подув сильний вітер – швидкі вертикальні рухи.
Путівник психолога в Новій українській школі
53
- Дощ – плескати.
- Сильний дощ – сильніше плескати.
- Подув сильний вітер – швидкі вертикальні рухи.
- Вийшло сонце – кругове погладжування.
Основні аспекти профілактики синдрому вигорання. Інформаційне повідомлення
Найчастіше виділяють 3 основні аспекти профілактики синдрому вигорання:
Розглянемо їх більш детально.
Правило «8 годин» (8+8+8). Інформаційне повідомлення
Для того, щоб працювати без виснаження та зберігати свою життєву ефективність необхідно розподілити час доби за таким принципом:
- 8 годин – час для роботи,
- 8 годин – час для відпочинку та особистих справ,
- 8 годин – для сну.
Також, організовуючи свій робочий час, важно пам’ятати, що кожні 2 години роботи важливо робити 10-хвилинну перерву для відпочинку та переключення.
Для ефективного розподілу навантаження протягом дня важливо проаналізувати та визначити індивідуальні періоди підвищеної активності особистості. У кожного з нас є свої цикли, періоди, протягом яких наші сили, енергія і здатність зосереджуватися на виконуваній роботі циклічно змінюються.
Розподіл пріоритетів між задачами шляхом використання методу «АБВ».
Практикум
Опис
Встановлення пріоритетів – це вміння планувати час у відповідності зі значенням і важливістю завдань, а не їх питомою вагою у загальній кількості справ.
У ситуації конкретного планування свого робочого дня за основу беруться критерії значущості, важливості й терміновості завдань:
А найбільш значущі, важливі та термінові завдання
Б значущі, важливі, термінові
В менш важливі, менш значущі, менш термінові
Відповідно до ієрархії завдань, їх вибудовують у відповідний ряд за значимістю, визначаючи час і терміни виконання.
Інструкція учасникам
1. Складіть список всіх майбутніх справ на робочий день.
2. Систематизуйте завдання за їх важливістю, встановіть черговість справ відповідно до їх значення для вашої діяльності.
3. Пронумеруйте свої справи і завдання.
4. Оцініть значимість ваших справ відповідно до категорій А, Б, В.
5. Перевірте свій план.
Основні аспекти
профілактики синдрому
вигорання
Правильний розподіл часу
Розподіл пріоритетів між задачами
Підтримка колег
(супервізія)
Психолог у НУШ: радісно та впевнено руш!
54
Обговорення
-
Давайте звіримо ваші списки відповідно до рекомендованих вимог:
Категорія
задач А
Найважливіші завдання, мають складати приблизно 15 % від кількості всіх завдань і справ, які належить вирішити обов’язково. Власна значимість цих задач, їх вкладу в досягнення цілі складає 65 %.
Категорія
задач Б
Важливі завдання: на які припадає в середньому 20 % від загального числа всіх задач і також 20% значущості цих задач для досягнення мети.
Категорія
задач В
Менш важливі і несуттєві завдання, що мають складати 65% від загальної кількості, але мають незначну частку в «загальній вартості» всіх справ (близько
15 %).
- Чи сходяться ваші власні списки із рекомендаціями до розподілу завдань?
- Що можливо зробити, щоб наблизитися до «ідеалу»?
Супервізія. Інформаційне повідомлення
Одним з аспектів профілактики професійного вигорання є підтримка колег – супервізія.
Супервізія – це надання супервізором педпрацівнику професійної допомоги, спрямованої на аналіз й подолання професійних труднощів, удосконалення організації роботи, підтримку мотивації до роботи, дотримання етичних норм та стандартів надання послуг, запобігання виникненню професійного стресу та вигорання, забезпечення емоційної підтримки, підвищення професійної кваліфікації.
Існує багато причин, через які потрібно організовувати супервізійні групи в педагогічних колективах.
По-перше, супервізія – це форма професійної підтримки, що запобігає професійним ризикам.
По-друге, супервізія є частиною продовження навчання і професійного розвитку.
Створення умов для емоційного комфорту педагога на роботі та вдома.
Колажування
Опис
Тренер пропонує визначити ті умови, які допоможуть зберегти відчуття внутрішньої рівноваги та емоційного комфорту як на роботі, так і вдома. Для цього учасники об’єднуються в 2 групи:
ПЕРША ГРУПА Створює колаж на тему «Створення умов для емоційного комфорту педагога на роботі».
ДРУГА ГРУПА
Створює колаж на тему «Створення умов для емоційного комфорту педагога вдома»
Захист проектів.
Обговорення, зворотна комунікація
-
Які умови виявилися спільними як для роботи, так і вдома?
-
Як можна дотримуватися зазначених умов?
Алгоритм подолання синдрому вигорання. Інформаційне повідомлення
Опис
Тренер знайомить учасників із алгоритмом подолання синдрому вигорання:
1. Визначення групи симптомів, що можуть свідчити про вигорання.
2. За допомогою тестових методик діагностуйте наявність синдрому вигорання та визначить ступінь його прояву .
3. Проаналізуйте найбільш вірогідні чинники синдрому вигорання серед всього, що вас оточує.
4. Проаналізуйте, які з правил психологічної безпеки при роботі порушуються.
5. Розробіть план дій, який би включав у себе способи уникнення (або зменшення дії) чинників синдрому вигорання та способи дотримання правил психологічної безпеки.
Путівник психолога в Новій українській школі
55 6. Використовуйте способи психологічної допомоги при синдромі вигорання та збереження психологічного здоров’я.
Способи психологічної допомоги при синдромі вигорання. Інформаційний
практикум
До способів психологічної допомоги при синдромі вигорання та збереження психологічного здоров’я можна віднести такі.
Дихальна гімнастика та вправи з глибоким диханням
як фундаментальна навичка емоційно-орієнтованого подолання стресу
Вправи, орієнтовані на глибоке дихання, - важлива складова всіх видів розслаблюючих процедур. Вони є одними з простих і найбільш ефективних методів релаксації. Засвоївши цю техніку, та застосовуючи її в ситуаціях стресу, ви навчитеся запускати її механізм автоматично.
Глибоке природне дихання здатне принести користь практично всім. Воно особливо полегшує життя людям, схильним в стресових ситуаціях до паніки, швидкої стомлюваності, гіпервентиляції, головних болів, м'язової напруги, тривоги і апатії. Ці розлади часто є результатом недостатнього насичення організму киснем і накопичення в нім шлаків, хоча в окремих випадках можливе поєднання цілого ряду чинників. Незалежно від причини або конкретної природи розладу глибоке дихання є виключно виправданою стратегією для швидкого зниження стресу різних рівнів.
Глибоке дихання є технікою, якою ви можете скористатися у будь-який час і в будь- якому місці, для того, щоб зняти емоційне і фізіологічне збудження, пов'язане із стресорами.
Вправа «Глибоке дихання»
Зробіть глибокий вдих, випинаючи живіт вперед до відчуття участі у цьому діафрагми.
Тепер трохи повільніше видихуйте повітря до втягування живота всередину. При цьому уявляйте, що ви вдихаєте цілющий кисень – здоров’я, спокій, а видихаєте непотрібне організму - хворобливість і хвилювання.
Вправа «Дихання «Ха»
Cтаньте, ноги поставте нарізно. Повільно піднімайте обидві руки над головою, зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на 5-10 секунд (можна рахувати до 10-20). Після цього, різко опускаючи руки вниз, нахиліться вперед і видихніть максимум повітря із звуком «ха».
Виконайте цю вправу декілька разів, після цього ви відчуєте, що хвилювання зменшилось, з’явилась впевненість.
Зняття напруги та релаксація
Дуже важливо не накопичувати напругу ні в тілі, ні в розумі. Напруга заважає якісно відпочивати, що призводить до втоми та зростання напруги. Напруга має акумулюючий ефект. Прислухайтесь до свого тіла, у вільний час займайтесь розслаблюючими справами, слухайте музику, спілкуйтесь з природою, зробіть собі масаж тощо.
Музикотерапія
Людям здавна відомо про цілющі властивості музики. У наш час музика широко використовується в лікуванні нервової системи.
Музичні твори проти
головного болю,
емоційного напруження
- Л. ван Бетховен «Фіделіо»
- В. А. Моцарт «Дон Жуан»
- Ф. Ліст «Угорська рапсодія № 1»
- Д. Хачатурян. Сюїта «Маскарад»
- Дж. Гершвін «Американець у Парижі»
Музичні твори для
зняття гіпертонії та
напруженості
- Й.С. Бах «Ре-мінор» для скрипки
- Б. Барток «Соната для фортепіано»
- А. Брукмер Месса «Мі-мінор»
- Й.С. Бах «Кантата № 21»
- Б. Барток «Квартет № 5»
Музичні твори для
- Л. ван Бетховен. Увертюра «Егмонт»
Психолог у НУШ: радісно та впевнено руш!
56
загального тонусу,
поліпшення самопочуття
- П. Чайковський. «Шоста симфонія», 3-тя частина
- Ф. Ліст «Угорська рапсодія № 2»
- Ф. Сібеліус «Сумний вальс»
- П. Чайковський «Баркаролла», «Осіння пісня», «Сентиментальний вальс»
- Ф. Шуберт «Аве Марія», «Серенада»
Музичні твори при
негативних психічних
станах
- Р. Вагнер «Пісня вечірніх зірок» з опери «Тангайзер»
- В. Белліні. Увертюра до опери «Норма»
- К. Дебюссі «Море», «Місячне світло»
- Ф. Мендельсон-Бартольді «Блискуче капріччіо»
Музичні твори при
депресивних станах
- Л. ван Бетховен. Симфонічна увертюра «Егмонт»
- Ж. Бізе. Сюїта з опери «Кармен»
- Й. Гайдн «Створення світу»
Музичні твори при
значній психічній та
соматичний втомі
- Й.С. Бах «Кофейна кантата»
- Б. Бріттен «Пітер Граймо»
- М. де Фалья «Ночі в садах Іспанії»
- Г. Гендель «Музика на воді»
Музичні твори при стані
тривожності
- Ф. Шуберт «Веселі пісні»
Трансформація негативних думок та переконань
За оцінками фахівців, наймогутнішу руйнуючу дію на людину чинять її негативні переконання, тому важливо освоїти техніки позитивного мислення та боротьби зі своїми негативними думками, наприклад, складання письмового списку негативних думок та установок, та заміна їх позитивними або усвідомлене відкидання негативних.
Однією з технік позитивного мислення є афірмації.
Афірмації (від лат. Affirmatio – підтвердження) – коротка фраза, що містить вербальну формулу, яка при багаторазовому повторенні закріплює необхідний образ або установку в підсвідомості людини, сприяючи поліпшенню її психоемоційного фону і стимулюючи позитивні зміни в її житті.
«Батьком» сучасної теорії самонавіювання по праву вважається Еміль Кує. Він був аптекарем, і, виписуючи людям ліки, першим звернув увагу на те, що люди, які вірять в своє одужання, видужували легше і швидше, та й ліки допомагали їм краще.
Тому він цілком присвятив себе цій справі, створив свою клініку самонавіювання (на початку минулого століття в Нанті) і тим самим прославився на весь світ. Кує також був першим, хто зрозумів роль позитивної думки у процесі зміни людину і його життя.
Суть теорії Кує
Еміль Кує вважав, що людиною керує уява. Тому змінивши внутрішнє уявлення, можна все виправити. Весь процес самонавіювання Кує націлював на заміну хворобливих уявлень корисними і благотворними. Сила уяви людини настільки велика, що здатна творити дива:
Успіх приносить не стільки сила волі, скільки сила власної уяви.
На думку Кує, прекрасний приклад самонавіювання – Демосфен. Маючи дефект мови від народження, він пристрасно бажав стати оратором і став. Основна формула самонавіювання за Кує – проста фраза, яка стверджує лінію позитивного розвитку всього вашого життя:
- З кожним днем у всіх відношеннях мені стає все краще і краще.
Варіант:
- Мої справи з кожним днем у всіх відносинах йдуть все краще і краще!
Кує вперше пов'язав самонавіювання з роботою підсвідомості. Він говорив, що не важливо, чи відповідає ця формула дійсності. Вона адресована підсвідомості, яке приймає її як завдання, що треба виконувати, і починає його здійснення. Ось декілька прикладів:
- Зараз я відчуваю себе краще.
- Я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися.
- Я можу управляти своїми внутрішніми відчуттями.
Путівник психолога в Новій українській школі
57
- Я справлюся з напругою у будь-який момент, коли побажаю.
- Життя дуже коротке, щоб витрачати його на всякий неспокій.
- Що б не трапилося, постараюся зробити все, від мене залежне, щоб уникнути
стресу.
- Внутрішньо я відчуваю, що все буде в порядку.
Можете придумати свої твердження. Головне – повторювати їх декілька разів в день
(вголос або записувати).
Перегляд
відеоафірмацій за посиланням: https://www.youtube.com/watch? v=8hwlNWW7UC4
Режим дня
Правильно плануйте свій режим протягом доби. Вчені помітили, що ті люди, які завчасно планують свою діяльність, набагато більше убезпеченні від негативних стресових ситуацій.
Хто не вміє правильно розпоряджатись власним часом, стає його заручником. Таким людям здається, що час невпинно та швидко спливає, а справи залишаються незакінченими, це їх дратує, тягарем лягає на плечі. Особливе місце відводьте відпочинку та сну. Сон повинен бути спокійний, не менше 7-8 годин.
Харчування при стресі
Харчування також повинно бути виваженим, правильним, збалансованим.
Особливу увагу потрібно приділяти вживанню вітаміну Е та Магнію.
Вітамін Е
Магній
Дуже корисним є антистресовий чай. При стресі та перевтомі корисно на ніч випити склянку води, в якій розчинено 1-2 ложки меду.
Боротьба зі стресом повинна вестися у різних напрямках – і з боку психології, і з боку фізіології.
Дієтологи з усіх продуктів відзначили 8 основних продуктів, які допомагають людям перемогти це непростий стан.
Тепле молоко
- Тепле молоко заспокоює людей будь-якого віку, тому воно займає першу сходинку рейтингу.
Гіркий шоколад
- Гіркий шоколад містить в собі багато флавоноїдів, фенітіламінів, які діють на організм заспокійливим ефектом.
- При стресових ситуаціях кількість фенітіламінів зменшується, що дуже погано впливає на стан нервової системи.
- Чим більше какао міститься в шоколаді, тим більше він є корисним і для здоров'я, і для психіки.
Вівсяна каша
- Вівсяна каша стимулює вироблення гормону серотоніну в організмі за рахунок вмісту в ній вуглеводів.
- Необхідно рівень цього гормону тримати в нормі, так як зниження
Психолог у НУШ: радісно та впевнено руш!
58 кількості серотоніну викликає депресію і важку форму мігрені.
- До хороших якостей вівсяної каші також відноситься повільне травлення її шлунком, а з-за цього людина тривало залишається ситою.
Риба сімейства
лососевих
- Риба сімейства лососевих містить у своєму м'ясі поліненасичені жирні кислоти Омега-3, які сприяють підвищенню вмісту серотоніну в організмі людини і обмеження вироблення гормонів, що провокують відчуття страху та занепокоєння (адреналін і кортизол).
Волоські горіхи
- Волоські горіхи – прекрасне харчування при стресі, адже вони містять в собі безліч корисних речовин.
- Волоські горіхи дозволяють нормалізувати рівень адреналіну.
Насіння
соняшнику
- Насіння соняшнику містять багато фолієвої кислоти, яка є антидепресантом, так і впливає на вироблення гормону щастя – допаміну.
Зелень
- Зелень (шпинат, листовий салат і т. п.) – яскраве і корисне харчування при стресі, адже вона містить у своєму складі багато Mg
(магній), який допомагає організму протистояти стресовим ситуаціям.
Ягоди чорниці
- Ягоди чорниці є антиоксидантами, які здатні пригнічувати гормони стресу.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 35