Засоби прискорюють процеси відновлення в спортивній практиці

Зміст

Введення

Глава 1. Засоби, що прискорюють процеси відновлення в спортивній практиці

1.1 Фізіологічні особливості організму в період втоми

1.2 Фізіологічні особливості організму в період відновлення

1.3 Найбільш ефективні засоби, що прискорюють процеси відновлення

1.3.1 Активний відпочинок

1.3.2 Аутогенне тренування

1.3.3 Біологічні чинники відновлення працездатності

1.3.4 Водні процедури сприятливо впливають на центральну нервову систему. Це пояснюється тим, що аферентні імпульси від рецепторів шкіри викликають нові вогнища збудження в певних відділах мозку, сприяючи встановленню оптимальних межцентральних відносин

1.3.5 Відновлювальний масаж (див. додаток 1)

1.3.6 Дія мікроклімату лазень на організм людини

1.3.7 Харчування як чинник відновлення працездатності

Глава 2. Можливості коштів прискорюють процеси відновлення

2.1 Ефективність застосування масажу з метою відновлення після фізичного навантаження

Висновок

Література

Додаток.

Введення

Актуальність.

Відновлення нормального функціонування організму і його працездатності після проробленої роботи (боротьба з втомою і найшвидшою ліквідацією його наслідків) має велике значення в спорті. Справа в тому, що в міру зростання підготовленості спортсмену потрібна усе велика сила подразника (великі фізичні навантаження) для забезпечення функціонального безперервного удосконалювання організму і досягнення нового, більш високого рівня його діяльності. Підвищення навантаження забезпечує структурне і функціональне удосконалювання кровообігу і посилення трофічних функцій нервової системи, створення достатнього запасу енергії, збільшення капіляризації скелетної та серцевої мускулатури. Все це обумовлює підвищення потенційних можливостей організму, збільшення його функціонального резерву, адекватне пристосування до фізичних навантажень, прискорення відновлення. Ніж швидше відновлення, тим більше в організму можливостей до виконання наступної роботи, а, отже, тим вище його функціональні можливості і працездатність. Звідси ясно, що відновлення - невід'ємна частина тренувального процесу, не менш важлива, ніж безпосередні тренують, на спортсмена.

Проблема: які найбільш ефективні засоби, що прискорюють процеси відновлення.

Об'єкт: фізіологія фізичного виховання в спортивній практиці.

Предмет: процеси відновлення після стомлення.

Мета: визначити і експериментально перевірити можливості основних засобів, що прискорюють процеси відновлення.

Гіпотеза: швидке відновлення працездатності піддослідних, до яких застосовували засоби, що прискорюють відновлення, в порівнянні з випробуваними до яких не застосовували.

Завдання:

1. Розглянути фізіологічні особливості організму в період втоми.

2. Проаналізувати фізіологічні особливості процесу відновлення.

3. Відібрати найбільш ефективні засоби, що прискорюють процеси відновлення.

4. Експериментально апробувати можливості засобів прискорюють процеси відновлення.

Глава 1. Засоби, що прискорюють процеси відновлення в спортивній практиці

1.1 Фізіологічні особливості організму в період втоми

Стомлення. При м'язовій діяльності може виникати стомлення, що характеризується комплексом змін у стані різних функцій організму. Ступінь вираженості цих змін, у тому числі почуття втоми, тим більше, чим інтенсивніше і тривалішою була пророблена робота.

Визначення та основні показники стомлення.

Стомленням називається особливий стан, що виникає як наслідок роботи і що виявляється в погіршенні рухових і вегетативних функцій і їх координації, зниження працездатності і появу відчуття втоми. Цей стан має тимчасовий характер і зникає через деякий час після припинення роботи, тобто під час відпочинку.

Зовнішні прояви м'язового стомлення різноманітні.

Вони залежать від характеру виконуваних фізичних вправ, особливостей зовнішнього середовища і особистих індивідуальних особливостей спортсменів. До зовнішніх проявів втоми, що часто зустрічається у спорті, відносяться: порушення координації рухів, падіння продуктивності роботи, задишка, надмірна пітливість, почервоніння шкірних покривів і ін

Ці зовнішні прояви обумовлені як погіршенням роботи периферичних органів, так і розладом координації їх діяльності нервовою системою.

Зміна координації функцій периферичних органів, що виникає через деякий час після початку роботи відбувається в одних випадках ще до зниження працездатності виконавчих апаратів і являють собою як би профілактичний захід, що дозволяє більш довго зберегти високу ефективність роботи. В інших випадках воно настає внаслідок розладу функцій нервової системи, яке буває при сильному стомленні.

Погіршення функцій периферичних органів при роботі, що виникає в результаті неповноцінною нервової регуляції, може виявлятися в різних формах. По - перше, можуть знижуватися показники діяльності різних органів і систем органів (наприклад, зменшуються хвилинний об'єм легеневої вентиляції, хвилинний об'єм крові, споживання кисню). По-друге, внаслідок порушення координації може спостерігатися більш висока, ніж необхідно, ступінь мобілізації функцій периферичних органів. Це виражається в меншій економічності роботи різних систем організму, особливо при перерахунку витраченої енергії на 1 кг ваги тіла, на 1 м пройденої дистанції або на 1 одиницю часу.

З метою збереження працездатності периферичних виконавчих апаратів нервова система може змінювати форми координації їх діяльності: заміняти роботу одних м'язових елементів іншими, зменшувати глибину дихальних рухів і т.д.

Поєднання різних показників стомлення. Залежно від виду роботи і стану різних функцій організму спостерігається різне поєднання показників стомлення. В одних випадках відзначаються і зниження функцій периферичних органів, і погіршення координації нервовою системою їх діяльності, і зниження продуктивності роботи, і відчуття втоми. В інших випадках можуть бути тільки один або два з цих загальних показників стомлення. Наприклад, якщо виконується цікава робота, то за наявності ряду перерахованих показників може бути відсутнім суб'єктивна сторона втоми - почуття втоми, яке в багатьох випадках з'являється тільки в самому кінці роботи або навіть після неї. При цікавій роботі, навпаки, відчуття втоми може виявлятися значно раніше виникнення об'єктивних ознак погіршення вегетативних і рухових функцій організму і зниження працездатності.

При циклічної тривалій роботі з граничною або зі значною інтенсивністю погіршується в результаті розвитку втоми стан ряду периферичних органів, менш досконалою стає діяльність нервової системи, що призводить до порушення нормальної координації рухових і вегетативних функцій, знижується продуктивність роботи, виникає почуття втоми. При аналогічній ж тривалій роботі малої потужності продуктивність роботи може залишитися тією ж, хоча при цьому порушуються деякі показники структури рухів, змінюється діяльність окремих вегетативних органів і виникає відчуття втоми. Це спостерігається, наприклад, при багатогодинних пересування з невеликою швидкістю.

Розбіжність між фізіологічними показниками втоми і продуктивністю роботи спостерігається часто при фінішних прискореннях. Спортсмен на фініші може на короткий час істотно збільшити швидкість пересування навіть при наявності ряду суб'єктивних і об'єктивних ознак втоми.

Втома і стан енергетичних ресурсів.

Незважаючи на те що стомлення приводить до тимчасового зниження працездатності, воно має важливе біологічне значення, будучи сигналом про часткове виснаженні ресурсів.

Зниження або припинення діяльності скелетних м'язів, серця, залоз внутрішньої секреції та інших органів відбувається завжди при наявності ще деякого залишкового запасу енергетичних та інших речовин. Це пов'язано з тим, що як повне, так і часткове, але різке зниження вмісту цих речовин може викликати переродження, а в деяких випадках навіть загибель певних клітин організму. Втома при роботі виникає ще за наявності значних резервів, приводячи до зниження або припинення діяльності. Ці резерви частково використовуються людиною в екстрених випадках, наприклад при спурту, фінішному прискоренні.

Роль емоційного збудження при стомленні. При виникненні емоційних станів істотно змінюються впливу центральної нервової системи на органи і тканини. При позитивних емоціях посилюються впливу через симпатичні нерви. При цьому збільшується секреція катехоламінів - адреналіну, норадреналіну Підвищення діяльності симпатоадреналової системи сприяє збільшення ступеня мобілізації енергетичних ресурсів у працюючих органах і поліпшує діяльність м'язів. При негативних емоціях може спостерігатися погіршення низки функцій організму і зниження працездатності.

Емоційні чинники грають істотну роль при спурту і на фініші: незважаючи на виражені симптоми стомлення, спортсмен може збільшити швидкість пересування.

Теорії стомлення. З питання про фізіологічні механізми м'язового стомлення було запропоновано багато різних теорій. За одним з цих теорій, причини виникнення втоми безпосередньо локалізувалися в працюючих м'язах - теорія виснаження енергетичних ресурсів, теорія "задушених" в результаті наростаючого недоліку в кисні, теорія "засмічення" м'язи продуктами розпаду енергетичних речовин, теорія "отруєння" в результаті накопичення "кенотоксінов "(тобто м'язових отрут) у м'язі при роботі. Інші теорії пов'язували виникнення втоми тільки з діяльністю нервової системи, зокрема кори великих півкуль.

В даний час отримані експериментальні дані, що не дозволяють локалізувати причини втоми в якому - небудь одному органі або системи органів, у тому числі в нервовій системі. М'язова діяльність пов'язана з залученням в діяльність багатьох органів. У багатоланкової же системі, що забезпечує продуктивність м'язової роботи, зниження працездатності може бути викликано недостатністю роботи не тільки нервової системи, але і різних інших робочих ланок: скелетних м'язів, органів дихання, серця, залоз внутрішньої секреції та ін Згідно сучасним уявленням про м'язовий стомленні, воно пов'язано, по-перше, з наявністю "Многосистемность" змін функцій, тобто змін не в якому - небудь одному органі або системи органів, а в багатьох з них, і, по-друге, з різним сполученням діяльності органів, погіршення функцій яких спостерігається при тому чи іншому виді фізичних вправ.

Первинні та вторинні прояви втоми.

Оскільки в організмі всі прояви діяльності зумовлені одночасним залученням в роботу цілого ряду органів і систем органів, тобто є системними, порушення тих чи інших функцій при розвитку втоми спостерігається у показниках роботи багатьох органів.

Погіршення функції того чи іншого органу може бути як первинним, так і вторинним. Первинне зниження функцій характеризується тим, що орган починає працювати менш інтенсивно внаслідок змін, що виникають безпосередньо в ньому самому. Наприклад, деякі м'язові волокна не здатні тривалий час підтримувати скорочення і розслабляються навіть у тому випадку, коли в них продовжують надходити імпульси з центральної нервової системи. При вторинному зниженні функції та ж м'яз, навіть якщо вона повністю зберегла свої властивості, починає погано скорочуватися внаслідок погіршення регуляції її діяльності центральної нервової системи.

Початок стомлення зумовлено більшою частиною первинно виникають змінами в стані деяких органів. При продовженні роботи зниження функцій багатьох систем органів викликається вже вторинним шляхом. Наприклад, при тривалій м'язовій роботі таким вторинним шляхом може погіршитися як стан самих м'язів і вегетативних систем органів, так і нервова регуляція їх діяльності

Оскільки при м'язовій роботі в діяльність втягується більшість систем органів, то розвиток стомлення характеризується химерним поєднанням і первинно і вдруге викликаних змін діяльності різних органів. Внаслідок цього в ряді випадків дуже складно відрізнити первинно виникають зміни від вторинних. Іноді така диференціація можлива. Так, в горах первинної причиною, що викликає виникнення у спортсменів втоми, є гіпоксія, яка погіршує можливість доставки кров'ю кисню тканинам організму. При низькому рівні тренованості стомлення первинно проявляється у вигляді недостатньої діяльності серця і неповноцінного перерозподілу крові і т.д.

Яскравим прикладом значення первинних змін вегетативних процесів для вторинного виклику погіршення діяльності нервової та інших систем є зміна вмісту глюкози в крові. Велике споживання під час тривалої інтенсивної м'язової роботи (біг, лижні гонки і буд) глюкоза через деякий час призводить до зниження вмісту її в крові. Це зниження вторинним шляхом веде до погіршення стану мозку, вельми чутливого зниження цукру в крові. У свою чергу, погіршення стану мозку може порушити координацію самих різних рухових і вегетативних функцій, знижуючи тим самим ефективність виконання фізичних вправ. Таким чином, первинні зміни якоїсь однієї вегетативної функції призводять до порушення функцій цілого ряду органів і систем органів.

У багатьох випадках, зокрема при значних за потужністю зусиллях, первинне стомлення виникає в результаті погіршення функціонального стану самих м'язів. Деяким функціональним одиницям у м'язі властива висока ступінь стомлюваності, і вони можуть виключатися з діяльності через дуже короткий час після початку напруги. Внаслідок цього сила даного м'яза може швидко знижуватися, іноді навіть протягом декількох секунд. Так, при статичних зусиллях з великим обтяженням діяльності деяких функціональних одиниць припиняється через відносно короткий час. Тому за декілька секунд підтримку зусиль стає неможливим (наприклад, утримання штанги, кута на кільцях).

При виникненні втоми знижуються сила і швидкість скорочення м'язів, затягується фаза розслаблення, підвищуються пороги збудливості, знижується коефіцієнт корисної дії м'язового скорочення. При сильній же мірі втоми після припинення скорочення може спостерігатися не повне розслаблення м'язових волокон, так звана залишкова контрактура.

Найважливіша роль при стомленні належить процесам, що протікають у центральній нервовій системі. Діяльність нервової системи, як і інших систем організму, може погіршуватися як первинно, так і вдруге.

При розумовій роботі, при важких для спортсмена ситуаціях, при боязні суперників і в деяких інших випадках зміни діяльності нервової системи є первинним чинником, що викликає стомлення. Вдруге діяльність нервової системи пригнічується при збільшенні в крові вмісту недоокислених продуктів обміну речовин, гіпоксії, гіпоглікемії, змін вмісту гормонів в крові і т.д. У результаті погіршується програмування та координація рухових і вегетативних функцій, що призводить до зниження продуктивності роботи спортсмена і виникненню почуття втоми.

Кожна клітина, кожний орган мають здатність певною мірою протистояти стомленню. Але особлива роль у цьому відношенні належить нервовій системі, яка, програмуючи і координуючи всі рухові і вегетативні функції, може варіювати форми координації, замінюючи в роботі стомлені клітини та органи стомленими-менш стомленими, підвищувати ступінь мобілізації ресурсів у працюючих органах і тканинах і т. д. Внаслідок цього значно віддаляється момент виникнення втоми і зниження працездатності.

Долає (приховане) стомлення. Зміна форм координації рухів яскраво проявляється в ряді циклічних вправ: бігу на ковзанах, плаванні та ін У цих вправах, наприклад, через деякий час після початку відзначається навіть при незмінній швидкості руху почастішання темпу і зменшення довжини подоланого відстані при кожному кроці, тобто . виникає нова форма координації (В. С. Фарфель [9]). У результаті зменшення довжини кроків компенсується участю їх і загальна швидкість пересування залишається колишньою. Зниження ж швидкості пересування починається лише тоді, коли почастішання темпу вже не компенсує зменшення кроку або коли темп також починає урежаться. Примітно, що почастішання темпу і зменшення кроку виникають ще задовго до того часу, коли для спортсмена стає неможливим зберігати вихідні величини цих показників. Отже, таке рано виникає зміна координації рухів має профілактичний характер, спрямоване на попередження або затримку розвитку явищ втоми.

Зміна координації рухових і вегетативних функції, яка обумовлює затримку розвитку втоми і протікає без зниження ефективності роботи (наприклад, біг, веслування, плавання) кваліфікується як прояв подоланого (прихованого) стомлення.

У фізіологічному механізмі виникнення подоланого втоми важлива роль належить умовним рефлексам та розвитку екстраполяції. Завдяки їм добре тренована людина значно краще використовує можливості організму відносно зміни форм координації рухових і вегетативних функцій для запобігання або відстрочки розвитку втоми.

Особливості втоми при різних видах фізичних вправ. Специфіка фізіологічних процесів при різних видах фізичних вправ зумовлює різну природу виникнення втоми. Істотне значення при цьому мають характер вправ, їх тривалість, потужність, складність виконання та ін

При циклічній роботі максимальної потужності основною причиною зниження працездатності є розвитку гальмування і зменшення рухливість нервових процесів. Це гальмування розвивається в результаті стомлення, що виникає в центральній нервовій системі під впливом потоку аферентних імпульсів, що посилаються працюючими м'язами. Важливе значення при цьому має зміна функціонального стан самих м'язів, зниження їх збудливості, лабільності і швидкості розслаблення.

Різноманітні фізіологічні причини втоми при циклічній роботі субмаксимальної потужності. Так само як і при роботі максимальної потужності, афферентная імпульсація поступово призводить до обмеження діяльності нервових центрів. Цьому сприяє різка нестача кисню. У зв'язку з анаеробним характером внутрішньоклітинного метаболізму в м'язах відбувається накопичення продуктів обміну. Зокрема, вміст молочної кислоти в крові може збільшуватися в 15-25 разів. Недоокислені продукти обміну речовин, всмоктуючись у кров, погіршують діяльність нервових клітин.

При циклічній роботі великої потужності, тобто при роботі на рівні уявного стійкого стану, важлива роль у розвитку втоми належить недостатності кардіо-респіраторних функцій, необхідності протягом тривалого часу підтримувати досить напружену роботу серця і дихального апарату для забезпечення інтенсивно працюючого організму потрібною кількістю кисню. Як відомо, при цій роботі кисневий запит трохи перевищує споживання кисню. Кисневий борг при роботі даної потужності не такий великий, як при роботі субмаксимальної потужності, але все-таки значний, і, крім того, діє тривало - протягом багатьох хвилин і навіть десятків хвилин. Відбувається також зниження в крові гормонів деяких залоз внутрішньої секреції, зокрема кори надниркових залоз. Відому роль у пригніченні функцій нервових центрів при подоланні спортсменів довгих дистанцій може грати монотонне дію на нервові клітини аферентних імпульсів, періодично надходять з працюючих м'язів.

При циклічній роботі помірної потужності основною причиною розвитку втоми є труднощі тривалого підтримання на високому рівні функцій кардіо-респіраторної системи. Крім того, в нервових центрах може виникати гальмування під впливом багаторазового одноманітного роздратування аферентними імпульсами. Пригнічення ж діяльності цих центрів призводить до розладу координації рухів. Під час роботи цієї потужності тривалістю більше 40-60 хв. зменшується у зв'язку з тривалим витрачанням запасів вуглеводів вміст цукру в крові. У результаті розбудовується діяльність центральної нервової системи. Значна втрата хлоридів і зміни співвідношення іонів натрію, калію і кальцію, хлору і фосфору в крові і тканинах тіла при таких вправах, що відбуваються внаслідок рясного потовиділення під час тривалих спортивних вправ, також ведуть до зниження працездатності у спортсменів.

Появі втоми сприяє перегрівання, що спостерігається при тривалій роботі помірної потужності, особливо в умовах високої температури і великої вологості навколишнього середовища. При перегріванні порушення нормальної діяльності центральної нервової системи може призводити до "теплового удару" (головний біль, помутніння, а у важких випадках і втрата свідомості). Охолодження організму також може бути чинником, що сприяє розвитку втоми.

При ациклічних видах фізичних вправ відзначаються різні форми стомлення.

У всіх спортивних іграх в результаті необхідності постійного нового програмування гравцями своїх дій при вирішенні складних рухових завдань спостерігається стомлення вищих відділів мозку. Воно призводить до зниження швидкості і координацій рухів і погіршення функцій деяких аналізаторів. У таких видах спорту, як хокей, істотна роль належить (як і при циклічних вправах субмаксимальної потужності) недостатнього кисневого забезпечення та накопиченню кисневого боргу.

При гімнастичних і важкоатлетичних вправах стомлення може позначатися на функціональному стані м'язів. Падає їх збудливість, зменшується сила, змінюють твердість, в'язкість і швидкість скорочення і розслаблення м'язів.

При статичних умовах, із значними напругами однією з причин виникнення втоми є зниження сили внаслідок вимикання діяльності деяких найменш стійких м'язових волокон.

Значення втоми в розвитку стану тренованості. Стомлення в процесі м'язової або розумової діяльності, що не переходить певних меж, - фізіологічний, а не патологічне явище і корисно для організму.

Роботи до втоми являє собою важливий фактор зростання тренованості, особливо тоді, коли вона пов'язана з розвитком витривалості. Фізіологічний зміст цього явища полягає в тому, що, тренуючись до настання втоми, спортсмени адаптуються до підвищених навантажень. У випадках же, коли тренувальні вправи припиняються до початку виникнення втоми, розвиток тренованості призупиняється. Те ж відбувається і в тому випадку, якщо тренувальні заняття приводять до різко вираженої ступеня втоми. При цьому може виникнути стан перетренованості. Як зрозуміло з сказаного вище, у спорті слід уникати не стомлення "взагалі", а лише надмірного його розвитку. При цьому межі надмірності пов'язані не тільки з характером виконуваних вправ, але і з їх діяльністю.

Таким чином, стомлення має тимчасовий характер і зникає через деякий час після припинення роботи, тобто під час відпочинку. Зовнішні прояви м'язового стомлення різноманітні. Вони залежать від характеру виконуваних фізичних вправ, особливостей зовнішнього середовища і особистих індивідуальних особливостей спортсменів. Емоційні чинники грають істотну роль. Оскільки в організмі всі прояви діяльності зумовлені одночасним залученням в роботу цілого ряду органів і систем органів, тобто є системними, порушення тих чи інших функцій при розвитку втоми спостерігається у показниках роботи багатьох органів. Погіршення функції того чи іншого органу може бути як первинним, так і вторинним. Найважливіша роль при стомленні належить процесам, що протікають у центральній нервовій системі. Діяльність нервової системи, як і інших систем організму, може погіршуватися як первинно, так і вдруге. Зміна координації рухових і вегетативних функції, яка обумовлює затримку розвитку втоми і протікає без зниження ефективності роботи кваліфікується як прояв подоланого (прихованого) стомлення.

Специфіка фізіологічних процесів при різних видах фізичних вправ зумовлює різну природу виникнення втоми.

Стомлення в процесі м'язової або розумової діяльності, що не переходить певних меж, - фізіологічний, а не патологічне явище і корисно для організму.

Робота до втоми являє собою важливий фактор зростання тренованості.

1.2 Фізіологічні особливості організму в період відновлення

Відновлювальні процеси. М'язова діяльність, як правило, супроводжується тимчасовим зниженням працездатності. Після закінчення роботи, у періоді відновлення, нормалізується внутрішнє середовище організму, відновлюються енергетичні запаси, різні функції приходять в стан робочої готовності. Всі ці процеси не тільки забезпечують відновлення працездатності організму, але і сприяють її тимчасового збільшення.

Підвищення працездатності в процесі тренуванні залежить не тільки від обсягу й інтенсивності навантажень, але і від тривалості інтервалів відпочинку між виконанням вправ. У зв'язку з цим при плануванні тренувальних занять необхідно враховувати особливості відновних процесів.

Відновлювальні процеси частково протікають безпосередньо під час м'язової діяльності. Прикладом цього є окислювальні реакції, що забезпечують ресинтез багатих енергією хімічних речовин. Однак при роботі процеси дисиміляції переважають над процесами асиміляції.

Лише при тривалій м'язовій діяльності, яка характеризується істинним стійким станом, встановлюється динамічна рівновага між розщепленням хімічних речовин і їх ресинтезу. Порушення балансу між цими реакціями виражено при роботі тим різкіше, чим більше виявляється її потужність і чим менше підготовлений до неї людина.

Відновлювальний період проходить хвилеподібно. У відновлювальному періоді переважають процеси асиміляції. Це забезпечує поповнення витрачених при роботі енергетичних запасів. Спочатку вони відновлюються до початкового рівня, потім на якийсь час стають вищими його (фаза суперкомпенсації) і далі знову знижуються (рис.1, с.15).

сверхвосстановления повернення Вихідний рівень до вихідного
Робота	рівню відпочинок

Рис.1. Схема процесів витрати та відновлення енергетичних запасів організму

Фази відновлення. Розрізняють ранні та пізні фази відновлення. Після легкої роботи ранні фази закінчуються протягом декількох хвилин, після напруженої роботи - протягом декількох годин. Пізні фази відновлення після тривалої і напруженої м'язової діяльності затягуються на кілька діб.

За рівнем працездатності організму в періоді відновлення розрізняють фази зниженої та підвищеної працездатності. Перша спостерігається відразу після закінчення м'язової діяльності. Надалі працездатність відновлюється і, продовжуючи зростати, стає вище початкової. Цей період називається фазою підвищеної працездатності. Через деякий час після закінчення м'язової діяльності працездатність знову знижується до вихідного рівня. Фазові зміни працездатності в періоді відновлення встановлені експериментально. Наприклад, у важкоатлетів через 1 хв. Після жиму штанги двома руками "до відмови" працездатність виявилася зниженою в середньому на 60% у порівнянні з вихідною величиною. На 7-й хв. Відновлення вона була нижчою на 10%. До 12-ї хв. відновлення перевищила вихідний рівень і залишалася підвищеною до 25-ї хв.

Тривалість окремих фаз відновлення залежить від особливостей виконаної роботи (потужність, тривалість, структура рухів) та від ступеня тренованості чоловік.

Повторні навантаження доцільно виконувати у фазу підвищеної працездатності: у цих умовах тренованість організму розвивається найбільш інтенсивно. Проте у ряді випадків повторні навантаження слід призначати раніше цього терміну. Робота при неповному відновленні адаптує організм до діяльності в умовах зміненої внутрішнього середовища. Занадто довгі інтервали відпочинку між повторними навантаженнями знижують ефективність тренування. Повторна діяльність при цьому виконується при вже знизилася працездатності, що не стимулює її подальшого розвитку.

Підвищення працездатності, викликаної м'язової діяльністю, має підкріплюватися подальшою роботою. Якщо цього не відбувається, то працездатність знижується до вихідного рівня і подальші прогресивні зміни в організмі можуть припинятися.

Показники відновлення працездатності. При визначенні оптимальних інтервалів відпочинку необхідно враховувати інтенсивність відновлювальних процесів. Найбільш точним показником цього є рівень працездатності, обсяг повторної роботи, який може виконати людина в даних умовах. Однак такий спосіб пов'язаний з виконанням додаткової напруженої роботи і тому не може бути рекомендований для спортивної практики. Більш зручним і досить інформативним способом оцінки працездатності є вивчення особливостей організми на різні тести, що виконуються до тренувального заняття і в періоді відновлення. До таких тестів ставляться непряме визначення максимального споживання кисню (МПК), проба PWC 170, дослідження оксигенації крові при затримці дихання, визначення здатності скелетних м'язів до розвитку напруги і до розслаблення і ін Після напруженої м'язової діяльності величини МПК і PWC 170 зазвичай виявляються зниженими. Потім вони поступово відновлюються і через деякий час після закінчення м'язової діяльності стають вищими від вихідних. Наприклад, у кваліфікованих велосипедистів через 1 годину після закінчення тренувального режиму в підготовчому періоді величина PWC 170 виявилася зниженою в середньому з 1701 кг / хв до 1573 кг / хв, через 24 години цей показник став вище, ніж був до роботи. Така ж динаміка працездатності спостерігалася у велосипедистів менш високої кваліфікації.

Зміни величин МПК і PWC 170 після м'язової діяльності відображають динаміку працездатності організму у відновлювальному періоді.

Однак жодна з цих величин не може вважатися достовірним критеріям готовності всіх систем організму до повторних навантажень.

Це пояснюється різночасових їх відновленням.

Наприклад, дослідження кваліфікованих бігунів показали, що повне відновлення величин МПК після напруженої тренувального навантаження нерідко поєднується з недостатнім завершенням відновлювальних процесів в міокарді.

Зміни деяких показників електрокардіограми стає в цей час навіть більш вираженими у порівнянні з даними, отриманими відразу ж після роботи.

Тести з визначенням оксигенації крові виявили, що в періоді відновлення зміст НвО2 при затримці дихання знижується швидше і більш значно (у зв'язку з підвищенням інтенсивності окисних процесів в тканинах), ніж до роботи.

Зниження% HBO 2

Тривалість затримки дихання

Градієнт падіння оксигенації крові залишається при цьому збільшеним протягом декількох діб.

Про зміни внутрішньоклітинного метаболізму в прочісуванні відновлення можна судити за тривалістю утримання стабільного рівня оксигенації крові при затримці дихання (фази А-Б оксігемограмми). Зменшуючись під впливом напруженої м'язової діяльності, цей показник знову подовжується у відновному періоді, що свідчить про нормалізацію хімічних процесів у працювали органах.

Про відновлення працездатності рухового апарату можна судити за особливостями напруги і розслаблення м'язів. Знижуючись при стомлюючої роботі, ці функції м'язів підвищуються в періоді відновлення. За їх динаміці можна визначити ступінь готовності органів руху до повторної роботи.

У спортивній і лікарській практиці про відновлення працездатності організму нерідко судять по відновленню однієї з його функції. Однак це дає лише орієнтовні відомості. Окремі функції відновлюються в різний час, що обумовлено характером м'язової діяльності та індивідуальними особливостями людини.

Інтенсивність відновних процесів можна оцінювати по динаміці частоти серцебиття. Цей показник визначається відразу ж після роботи і потім повторно через строго певні проміжки часу. Зниження цього показника по відношенню до величини, встановленої відразу ж після роботи, до певної міри дозволяє судити про інтенсивності відновлення, а отже, і про готовність організму до повторної роботи. Наприклад, при тренуванні бігунів на середні дистанції повторне проходження відрізків дистанції рекомендується після зниження частоти серцевих скорочень на 30% по відношенню до величини, зареєстрованої відразу ж після закінчення бігу на попередньому відрізку.

Відновлення інших показників функціонального стану органів кровообігу вельми варіативно. Внаслідок цього вони менш точно визначають готовність організму до повторної роботи. Наприклад, відновлення артеріального тиску в одних випадках відбувається протягом декількох хвилин, в інших затримується на тривалий час. Після тривалої і напруженої роботи окремі показники артеріального тиску часто стає нижче вихідних величин, що обумовлено гіперемією в працювали м'язах. На тривалу послерабочего гіперемію вказує також зниження жорсткості артеріальних стінок в активних областях тіла. По ходу відновлення жорсткість артеріальних стінок зазнає фазові зміни. При цьому у більш тренованих людей спостерігається найбільш різко виражені диференційовані судинні реакції.

Велике значення для відновлення працездатності організму має нормалізація його внутрішнього середовища. Тривалість відновлення рН крові та її лужних резервів залежить від потужності і тривалості роботи. Наприклад, за деякими даними, ці показники відновлюються швидше після бігу на 200 і 10 000 метрів і повільніше після бігу на 400 і 5000 метрів.

Відновлення формених елементів крові відбувається дуже повільно. Еритроцити і гемоглобін можуть в залежності від особливостей м'язової діяльності і ступеня тренованості людини, відновлюватися протягом декількох годин або діб. Якщо під впливом роботи вміст еритроцитів і гемоглобіну різко знижується, то його відновлення до вихідного рівня іноді затримується до 7 і більше діб (Л. Я. Євгеньєва [9]). Вміст у крові лейкоцитів і тромбоцитів, а також лейкоцитарна формула відновлюються після тривалої і напруженої роботи протягом кількох діб.

При дуже напруженій роботі, яка характеризується емоційним збудженням, кількість еозинофілів у крові різко зменшується. Відновлення чисельності цих клітин відбувається протягом 1-2 діб.

Після виконання динамічної роботи максимальної потужності найбільший інтерес представляють зрушення у функціональному стані рухового апарату. Відновлення працездатності після швидкісної роботи тісно корелює також з погашенням кисневого боргу і функціональним станом центральної нервової системи. Оптимальним інтервалом відпочинку в цих випадках буде такий, при якому збудливість рухових центрів залишається ще високою, а відносно невелике кисневий борг виявляється вже майже ліквідованим.

Після роботи субмаксимальної потужності для відновлення працездатності велику роль грає погашення кисневого боргу та нормалізація внутрішнього середовища організму. Кисневий борг складається з двох частин (фракції). Перша - алактатний - обумовлена ​​ресинтезу фосфоровмісних сполук (АТФ та ін), друга - лактатная - пов'язана з окисленням молочної кислоти. У процесі відновлення відбувається спочатку швидка ліквідація кисневого боргу, що пов'язано з інтенсивними окисними реакціями в м'язах. Надалі цей процес протікає менш швидко. Він обумовлений ресинтезу молочної кислоти, дифундувати в кров.

При роботі субмаксимальної потужності кисневий борг у тренованих спортсменів може досягати 20 л і більше. Його ліквідація після роботи такої потужності зазвичай закінчується протягом 1,5 - 2 годин.

Виконання тривалої роботи великої і помірної потужності характеризується повільним відновленням дихальних функцій і енергетики. Навіть у кваліфікованих спортсменів енергетичні витрати знижуються до вихідних величин дуже довго - протягом декількох діб. Наприклад, у тренованих лижників - гонщиків це триває 2 - 3 дні.

Здавалося б, про відновлення працездатності організму можна судити по відновленню його основних рухових якостей: швидкості, сили і витривалості. Однак експериментальні дані показують, що відновлення їх також дуже варіативно і протікає гетерохронно. Навіть такі взаємопов'язані показники, як сила пензля після статичної роботи до 5-ї хв. відновлення вже досягає 90% початкової величини. Силова ж витривалість, від якої залежить обсяг повторної роботи, на 6-й хв. відновлення ще на 40% нижче початкового рівня.

Тривалість інтервалів відпочинку між окремими вправами на тренувальних заняттях, між ними і повторними виступами на змаганнях слід розробляти з урахуванням того, що ефективність подальшої роботи буде більше тоді, коли стомлення від попередньої діяльності майже ліквідовано, а позитивне наслідок цієї роботи ще збережено.

На тренувальних заняттях оптимальна тривалість інтервалів відпочинку залежить від об'єму і потужності виконуваних навантажень, від метеорологічних умов та ін У середньому вона коливається від 1 до 20 хв.

Оптимальні інтервали відпочинку між тренувальними заняттями можуть бути різними. Проте тривалість їх не повинна бути більше 48 годин. Для досягнення високих спортивних результатів необхідно тренуватися з меншими інтервалами відпочинку (5-6 і більше разів на тиждень). На тренувальних зборах навантаження можуть виконуватися навіть 2-3 рази на день. Неповне відновлення в цих умовах не є перешкодою для повторної роботи.

Таким чином, біологічна роль відновлення - формування ефекту тренованості.

Після закінчення роботи, у періоді відновлення, нормалізується внутрішнє середовище організму, відновлюються енергетичні запаси, різні функції приходять в стан робочої готовності та сприяють її тимчасового збільшення.

Відновлювальні процеси частково протікають безпосередньо під час м'язової діяльності.

Відновлювальний період проходить хвилеподібно. У відновлювальному періоді переважають процеси асиміляції. Це забезпечує поповнення витрачених при роботі енергетичних запасів. Спочатку вони відновлюються до початкового рівня, потім на якийсь час стають вищими його (фаза суперкомпенсації) і далі знову знижуються.

Розрізняють ранні та пізні фази відновлення.

За рівнем працездатності організму в періоді відновлення розрізняють фази зниженої та підвищеної працездатності. Перша спостерігається відразу після закінчення м'язової діяльності. Надалі працездатність відновлюється і, продовжуючи зростати, стає вище початкової. Цей період називається фазою підвищеної працездатності. Через деякий час після закінчення м'язової діяльності працездатність знову знижується до вихідного рівня.

Підвищення працездатності, викликаної м'язової діяльністю, має підкріплюватися подальшою роботою. Якщо цього не відбувається, то працездатність знижується до вихідного рівня і подальші прогресивні зміни в організмі можуть призупиняється.

1.3 Найбільш ефективні засоби, що прискорюють процеси відновлення

1.3.1 Активний відпочинок

У спортивній практиці застосовуються різні засоби, що прискорюють відновні процеси.

Одним із засобів, що прискорюють відновлення після м'язової роботи, є активний відпочинок, тобто перемикання на інший вид діяльності. Його значення вперше було встановлено І.М. Сеченовим [6]. Він показав, що більш швидке відновлення працездатності стомленої кінцівки відбувається не при повному спокої, а при роботі іншої кінцівки. У цьому досвіді проводилася робота правою рукою на ергографе протягом 25 хв. Потім їй давався повний 10-хвилинний відпочинок, в результаті якого працездатність її кілька відновлювалася, але все ж залишалася нижчою вихідної

Факти виявлені І.М. Сеченовим, пояснюються особливості відновних процесів, що протікають в нервових центрах, і межцентральних відносинами, що виникають при активному відпочинку. Після виснажливої ​​роботи правої руки центри, іннервують її мускулатуру, пригальмовані. При подальшій роботі лівої руки збудження в центрах її м'язів підсилює гальмування в центрах правої кінцівки (по механізму негативної індукції). Це сприяє відновленню працездатності м'язів правої руки. Однак такі сприятливі межцентральних відносини виникають при активному відпочинку не завжди. У деяких випадках збудження центрів працюючих м'язів іррадіює в "відпочиваючі" центри, затримуючи протікають там відновлювальні процеси. Особливості межцентральних відносин при активному відпочинку залежать від рівня підготовленості людини до виконуваної роботи. Наприклад, при незвичній роботі правою рукою робота лівої в цілях активного відпочинку не дає позитивного ефекту. У міру ж розвитку тренованості переважно активного відпочинку перед пасивним стає більш вираженим. Це пояснюється тим, що при незвичній роботі активний відпочинок викликає іррадіірованіе процесів збудження з робочих центрів на відпочиваючі. Коли ж робота стає звичною, в центрах починають переважати індукційні відносини. Робота лівої руки в цих умовах призводить до гальмування в центрах правою з подальшим (після припинення роботи лівої руки) зусиллям в них збудження. При підборі вправ, що застосовуються з метою активного відпочинку, слід враховувати особливості виконуваної роботи і ступінь підготовленості людини до неї. Частіше для активного відпочинку стомлених попередньої роботою м'язів виробляють роботу іншими м'язами. У деяких випадках процеси відновлення можна прискорити продовженням тієї ж роботи, знизивши її інтенсивність. Наприклад, в інтервалах між швидкісним бігом рекомендується повільний біг або ходьба. Деякі дослідники вважають, що при активному відпочинку ефективні вправи з розслабленням стомлених м'язів. Активний відпочинок дає найбільший ефект при роботі середньої важкості. Після легкої і короткочасної роботи він не потрібний, а після тривалої і виснажливої ​​недоцільний. Тривалість активного відпочинку, структура виконаних при цьому рухів і час його провидіння також залежить від особливостей основної роботи. Правильно організований активний відпочинок не тільки вкорочує відновний період, але й полегшує врабативаніе при подальшій діяльності. Крім активного відпочинку, для більш швидкого відновлення працездатності застосовують вдихання багатих киснем газових сумішей, водні процедури, масаж і інші подразники помірної сили.

Вдихання зволоженого повітря, що містить 65-75% кисню, прискорює ліквідацію кисневого боргу, у зв'язку, з чим підвищує інтенсивність відновлення працездатності.

1.3.2 Аутогенне тренування

У медичній та спортивної літературі все частіше і частіше з'являються слова з приставкою "ауто" - аутотреніровка. Під терміном "ауто" розуміють процеси, що здійснюють в нашому організмі автоматично, без нашої волі. Прикладом таких автоматичних процесів може служити почастішання серцевих скорочень у відповідь на підвищення інтенсивності фізичної роботи. Так само автоматично, без участі свідомості, в нашому організмі відбуваються складні процеси, спрямовані на збереження оптимальних умов для життєдіяльності організму.

Аутогенне тренування має на меті навчити людей свідомо коректувати деякі автоматичні процеси в нашому організмі. Виявляється, в результаті тренування можна навчитися змінювати напруженість мускулатури, посилювати кровотік в окремих частинах тіла і навіть знижувати частоту серцевих скорочень.

Метод аутогенного тренування в останні роки вийшов за рамки застосування його в лікувальних цілях. Він використовується при психологічній підготовці спортсменів і в режимі людей розумової праці як один з ефективних засобів відновлення працездатності при розумовому стомленні.

Як вже говорилося, найбільш важливою, і в той же час самої важким завданням в аутогенним тренуванні, є оволодіння навичкою довільного розслаблення м'язів тіла. Уміння послабити, зняти напругу, змусити стомлені і порушені м'язи розслабитися дозволяє швидше відновить працездатність, зробити більш повноцінним відпочинок, поліпшити сон.

М'язове розслаблення викликає у відповідних ділянках кори головного мозку гальмування, яке є найважливішою умовою повноцінного відпочинку. Нервове напруження падає, злагодженість у роботі органів і систем організму, порушена під впливом нервових чинників, нормалізується. У результаті цього працездатність відновлюється.

Словесні формулювання для нервово-м'язового розслаблення підбираються так, щоб викликати уявлення, пов'язані з відчуттями, які людина відчуває при розслабленні тих частин тіла, до яких вони адресуються. Таким відчуттями, які виникають при розслабленні м'язів, у більшості людей є відчуття тяжкості і тепла. Тому і формули навіювання при аутогенним тренуванні будуються так, щоб спрямовувати увагу на ці відчуття.

При аутогенним тренуванні дії тренирующего здійснюються на підставі вимовних словесних текстів, у яких відбиваються відчуття, які відчувають людиною, якщо він правильно виконується відповідний прийом.

Тексти складаються заздалегідь і читаються у повільному темпі, не дуже голосно приглушеним голосом, монотонно й одноманітно, без зміни інтонацій, основна інтонація при читанні - вселяє, спокійна, впевнена.

1.3.3 Біологічні чинники відновлення працездатності

Біологічні чинники відновлення працездатності (багата вуглеводами, вітамінізована їжа, деякі біологічно активні речовини) покращує енергетичний баланс організму. До числа зарекомендували себе біологічно активних речовин можуть бути віднесені продукти проміжного метаболізму в циклі трикарбонових кислот, зокрема бурштинова кислота, що є ефективним засобом відновлення працездатності. Прискорюють відновлювальні процеси аспарагінова і глютамінова кислоти.

Найважливішим енергетичним субстратом при м'язової діяльності є глюкоза. Разом з тим надлишкове її споживанням викликає комплекс змін, які не можуть бути віднесені до фізіологічної норми. Глюкоза збільшує в'язкість і кількість циркулюючої крові, змінює електролітної рівноваги, викликаючи гіпокаліємію, і сприяє тим самим розвитку кардіопатіческіх явищ. При надмірному споживанні глюкози порушується рівновага стероїдних гормонів. У електрокардіографічної картині серцевої діяльності виявляються зміни, характерні для вогнищ патології міокарда при перенапруженні серця.

Ефективним біологічним фактором відновлення працездатності є пангамовая кислота (вітамін В15). Прийом цього стимулятора (20-денний курс по 100 мг 3 рази на день) прискорює утилізацію кисню тканинами, а також підсилює метаболізм ліпідів. Підвищуючи рівень КРФ в тканинах, прискорюючи відновлювальні процеси в периферичних тканинах, пангамовая кислота сприяє розвитку швидкісної витривалості.

Стимулюючою дією, реалізованим через ЦНС, має елеутерокок. Він сприяє зниженню витрати КРФ і глікогену, збільшення вмісту фосфоліпідів у м'язах, а також перемикання з вуглеводного обміну на невуглеводних джерела енергії. Роль стимулятора м'язової працездатності і додаткового джерела енергії виконують м'язово-аденіловий препарат (МАП) і пірідітол (енцефабол).

Відновлення енергетичних джерел, а також пластичного матеріалу стимулюється трофотропной речовинами-глюкокортикоїдними гормонами, серотоніном, гістаміном, ацетилхоліном. Інтенсивні відновлювальні процеси супроводжуються і морфологічними перебудовами, переважно у серцевому м'язі, в опорно-руховому апараті.

1.3.4 Водні процедури сприятливо впливають на центральну нервову систему. Це пояснюється тим, що аферентні імпульси від рецепторів шкіри викликають нові вогнища збудження в певних відділах мозку, сприяючи встановленню оптимальних межцентральних відносин

Гарячі ванни. Це, звичайно один з видів неспецифічної терапії, можливо, один з кращих, відібраний в результаті багатого лікувального багатого досвіду.

Автор, звертаючись як до хворих, так і здоровим людям, радить використовувати теплі ванни з температурою 39-40 ° тривалістю 10-15 хвилин. Для посилення ефекту А.С. Залманов [7] пропонує два види скипидарних розчинів. Цю процедуру рекомендується доповнювати 20-30 хвилинним відпочинком після ванни під теплою ковдрою з інтенсивним потінням.

Природно, що при застосуванні даних процедур дотримується індивідуалізація у встановленні температури і тривалості ванн, виходячи зі стану здоров'я або характеру захворювання. Автор обумовлює необхідність поступового підвищення температури води та тривалості процедури.

Надзвичайно цікаво обгрунтування даних процедур: "Жива матерія характеризується тим, що безліч малих нескінченних одиниць (колоїдні міцели) має надзвичайно великий поверхнею по відношенню до обсягу людського тіла.

Так як середні розміри міцел в протоплазмі становлять близько 5 мільйонних частин міліметра, то поверхня представлена ​​мицеллами всього тіла, безумовно не менше 2 000 000 м ², тобто 200 гектарів. Більше 100 000 км капілярів на 200 гектарів живої поверхні! Важливість капілярного кровопостачання очевидна. Каррель [7], враховуючи кількість живильної рідини, необхідної для збереження тканини в культурі, підрахував, що потреба людського організму в крові та лімфі складає 200 000 л на день.

Дослідження останніх років показали, що в глибокій старості капіляри рідшають, звиваються, слабшають. Струм крові відповідно сповільнюється. Найбільш постійне і важливе явище, помічене у людей похилого віку, - це майже загальне зменшення діаметра капілярів. Капіляроскопія показує, що петлі капілярів то розширені, то сильно стиснуті. На кровообіг у них менше впливають тепло і масаж, ніж у молодих; у людей похилого віку струм в крові в капілярах нігтьового ложа значно повільніше, ніж у молодих, червоні кров'яні тільця рухаються з працею, часто спостерігаються залишки і навіть зворотний рух.

Стареча капілляропатія може викликати ектазія, стеноз або привести до закупорки просвіту капілярів. Її потрібно розглядати як основний фактор при розладах циркуляції крові в області капілярів.

Швидкість кровообігу - це важливий елемент при регуляції обміну між кров'ю і тканинами. У людей похилого віку швидкість потоку крові зменшена на третину.

Зменшення скоротливості капілярів, уповільнення потоку крові, зменшення кількості відкритих капілярів, збільшення опору в периферичному кровообігу - викликають есенційну гіпертонію.

З точки зору гемодинаміки зміна гемоциркуляції в капілярах повинно розглядатися як основний чинник старечих порушень в кровообігу.

Спираючись на ці та інші фізіологічні передумови, А.С. Залманов [7] рекомендує теплі і гарячі ванни з дратівливими речовинами як засіб, що активізує кровообіг в капілярах і запобігає передчасному їх закриття і старіння.

Гідропроцедури безсумнівно важливі для всіх людей, але особливо для людей розумової праці, які ведуть малорухливий спосіб життя, рідко розігріваються в результаті фізичної діяльності і часто піддаються ситуацій, при яких м'язи і судини, користуючись терміном Станіславського [7], виявляються "затиснутими" від емоційних тривалих напружень.

У крижаній воді. Гімнастикою для судин і особливо капілярів служать і діаметрально протилежні за своїм характером і змістом зимові купання.

Доцільність і корисність зимового плавання до цих пір викликає сумнів у багатьох. За багаторічний досвід "моржів", поглиблені лікарські обстеження і статистика свідчать про позитивний вплив цього засобу на організм людини. "Моржі", які купаються взимку, відрізняються міцним здоров'ям і підвищеною працездатністю, вони рідше хворіють, а якщо занедужують, то хвороба у них протікає набагато легше, ніж у інших. Все це приваблює до зимового плавання все більше і більше любителів.

Нам неодноразово доводилося спостерігати тренування московських "моржів", які проводяться в мальовничому містечку Москви - Срібному бору. У будь-який мороз, після того як чергові очистять від льоду замерзлу полином, "моржі" на повітрі роблять розминку.

Форма одягу - річна: купальник, шапочка, кеди.

Пробіжка, гімнастичні вправи, іноді обтирання снігом. А потім - крижана ванна. Температура води 2-4 °. Тривалість купання залежить від підготовленості - від однієї до кількох хвилин. Після купання, тут же на снігу, "моржі" розтираються рушником і неквапливо, точно в жаркий липневий день, повертаються на базу. І ніхто не тремтить, не брязкає зубами.

Червоні, розпалені тіла. Я до багатьох доторкався рукою, у всіх, незважаючи па 20-30 ° морозу, тепла шкіра.

Який же фізіологічний механізм дії крижаних ванн на організм людини? Безсумнівно, велике значення має гарт, поступове звикання до холоду, до будь-яких охлаждениям. Але думається,: що справа не тільки в цьому. Дивлячись на "моржів", на їх розчервонілі після купання тіла, згадуєш гімнастику капілярів доктора Залманова. Розминка, активізує роботу серця, потім палюче дію крижаної води і слідом за цим інтенсивне обтирання рушником.

Чи це не глибинне вплив на тканини, м'язи, нерви і особливо на кровоносні судини? Така гімнастика не дасть заснути капілярах.

Фізіологи й лікарі зараз серйозно вивчають питання купання взимку. Мабуть, найближчим часом вони зможуть дати повні та обгрунтовані рекомендації. Л поки ми радимо зимові купання як засіб гарту для всіх здорових людей за умови поступової підготовки та регулярного тренування.

Контрастні впливу. У процедурах доктора Залмая a нова і в парній лазні на організм людини діють теплом, при зимових купаннях - холодом. А чи не можна об'єднати обидва кошти?

На Русі здавна здорові люди, добре прожарити в лазні, вибігали на мороз повалятися в сніжному заметі. А потім знову в парну, наповненою палючим теплом і міцним духом закипілого на розпечених цеглинах кваса.60-80 градусів спеки, 15-30 градусів морозу, потім знову спека. Перепад температур в 100 і більше градусів! Жахлива навантаження па весь організм, і особливо на кровоносну систему. І, як завжди, питання: шкідливо це чи корисно? Нам траплялися лікарські звіти про спостереження за такими процедурами. Але народ зазвичай прискіпливий у відборі створюваних звичаїв. Що погано, то відразу ж відмітається в сторону. А ось лазня існує ні одну сотню років. Може бути, контрастні процедури скоро отримають теоретичне обгрунтовано, але поки, керуючись практикою, все більше і більше людей освоює контрастні температурні впливи.

Часто застосовуються водні процедури з малими контрастами, наприклад душ теплий, потім прохолодний чи гарячий з переходом до холодного. За один сеанс - 2 - 3 зміни. Такі процедури в останні роки отримали розповсюдження навіть в медицині.

Корисні й ванни з додаванням у воду настою сіна, хвої, шкірки від волоських горіхів, скипидару та іншого. Якщо кого вони зацікавлять, з цього питання існує велика спеціальна література.

1.3.5 Відновлювальний масаж (див. додаток 1)

Відновлювальний масаж.

Відновлювальний масаж проводиться через 30 хвилин - 4 години (залежно від ступеня втоми) після змагань або тренувань. Тривалість процедури залежить від виду спорту, ступеня втоми, стану спортсмена і триває 25 - 30 хвилин. У юних спортсменів і жінок тривалість масажу менше.

Цей вид масажу слід проводити в затемненій кімнаті, у супроводі музики (або світломузики), без мазей і кремів. Спочатку масажується спина, потім задня поверхня нижніх кінцівок, потім їх передня поверхня, груди, руки і живіт.

Основні прийоми застосовуються при відновному масажі: погладжування, розтирання, розминка і вібрація. Збуджуючі прийоми (рубленіє, биття і ін) не показані, так як вони підвищують венозний тиск і погіршують мікроциркуляцію. Після масажу все тіло протирається відновної рідиною або спиртом. Кількість процедур загального масажу в тижневому циклі залежить від етапу підготовки.

Якщо спортсмен сильно стомлений, то відновлювальний масаж повинен бути щадним і нетривалим; в основному масажуються спина, паравертебральні зони. На наступний день масаж може бути більш глибоким.

Необхідно пам'ятати, що в певний момент настає звикання до масажу. Саме тому необхідно змінювати інтенсивність і тривалість впливу на масажованого тканини, а також поєднувати масаж з різними фізіо-та годропроцедурамі.

Ігрові види спорту (футбол, баскетбол, ручний м'яч, хокей з шайбою та ін) характеризуються різноманітної рухової діяльністю, що включає біг, стрибки удари і різні силові вправи, які виконуються в умовах взаємодії гравців своєї команди з гравцями команди суперника. При цьому дії спортсменів носять ациклічний характер. У залежності від інтенсивності гри характер фізіологічних зрушень в організмі спортсмена різний (помірної і великої потужності).

У підготовці спортсмена до тренування (грі) використовується передстартовий масаж. А безпосередньо перед тренуванням (грою) проводиться локальний (приватний) масаж: масажуються нижні кінцівки, поперек, плечовий пояс, руки. Особливу увагу приділяється масажу з розігріваючими мазями посттравматичних ділянок тіла. Але користуватися сильнодіючими розігріваючими мазями (фіналгон, дольпік, форапін, гімнастогал та ін), які при потовиділенні посилюють свою дію, слід обережно.

Відновлювальний масаж проводиться 2-3 рази на тиждень (тривалість - 30-35 хвилин). Особливу увагу приділяється масажу кінцівок, попереку, верхнього плечового пояса, дихальних м'язів. Один раз на тиждень масаж проводиться в сауні (або парної лазні) (тривалість - 15-25 хвилин); масажуються найбільш навантажені м'язи (прийоми погладжування, неглибока розминка, потряхіваніе і активно-пасивні руху).

Спортивна боротьба (класична, вільна, дзюдо, самбо та ін) розвиває силу, швидкість, витривалість, координацію рухів. Так, змагальні сутички борців характеризуються роботою субмаксимальної потужності. Короткочасні швидкісно-силові напруги спортсмена пов'язані з елементами натуживания, затримкою дихання і статичними зусиллями.

Перед тренуванням (змаганням) проводиться передстартовий масаж без мазей (масажують в основному плечовий пояс, а також кінцівки і поперек). Якщо є хронічні травми, то при масажі показані розігріваючі мазі. Під час змагань з вільної та класичної боротьби користуватися мазями при проведенні масажу не дозволяється. Прийоми - погладжування, розминання, потряхіваніе; між переймами - погладжування, потряхіваніе.

Відновлювальний масаж проводиться 2-3 рази на тиждень (залежно від вагової категорії); тривалість - 25-30 хвилин. Прийоми погладжування, розтирання, розминання, потряхіваніе і елементи східного масажу. Один раз на тиждень проводиться масаж в сауні, коли масажуються найбільш навантажені м'язи (тривалість масажу - 25-30 хвилин).

Водні види спорту (плавання, стрибки у воду, водне поло). Ці види спорту характеризуються виконанням великих фізичних навантажень у воді, які нерідко пов'язані з переохолодженням спортсмена, що сприяє переміщенню крові від шкіри в центральне русло.

Передстартовий масаж проводиться до розминки у воді з розігріваючими мазями, лінімент. Так, у плаванні масажуються плечовий пояс, руки і спина (вільний стиль, батерфляй); плечовий пояс, руки і ноги (брас) і т.п. тривалість масажу - 10-15 хвилин. Якщо масаж проводиться після розминки у воді, то закінчують його за 10-15 хвилин до старту. У водному поло масажуються плечовий пояс поперек. При стрибках у воду масажуються плечовий пояс, поперек, нижні кінцівки (в основному гомілковостопні і колінні суглоби). Якщо у спортсменів є хронічні травми, їх область масажується з розігріваючими мазями до розминки. Тривалість масажу - 10-15 хвилин.

Відновлювальний масаж проводиться 3-4 рази на тиждень по 25-35 хвилин. У плаванні масажуються ті частини тіла, які несуть найбільше навантаження. Вільний стиль (стаєри) - плечовий пояс, руки, спина; у спринтерів - ще й ноги; батерфляй - спина, плечовий пояс і руки; брас - руки і ноги (особливо колінні суглоби і задня група м'язів); на спині - плечовий пояс, руки, передня поверхня ніг. У сауні масаж проводиться 1 раз на тиждень, як правило, перед днем ​​відпочинку. Масажуються найбільш навантажені м'язи; масаж короткочасний, м'який. У водному поло проводиться загальний масаж (30-35 хвилин) з акцентом на масажі спини. У сауні масажуються найбільш навантажені м'язи. У стрибках у воду також масажуються найбільш навантажені м'язи (25-35 хвилин), а в сауні - спина, нижні кінцівки (15-25 хвилин). Масаж повинен бути м'яким, обтяжливим, без грубих прийомів.

Стрільба (з лука, пістолета, гвинтівки і ін) характеризується статичністю поз, затримкою дихання і т.п. все це не рідко приводить до розвитку ряду патологічних змін в опорно-руховому апараті.

Передстартовий масаж проводиться перед тренуванням (змаганням), при цьому масажується спина, плечовий пояс, нижні кінцівки. Коли є травми та захворювання рухового апарату (міозити, періартрити, остеохондроз, порушення постави та ін), проводиться масаж з розігріваючими мазями. Тривалість масажу - 10-15 хвилин.

Відновлювальний масаж проводиться 2-3 рази на тиждень, один раз в сауні (або парної лазні). Тривалість масажу - 25-30 хвилин. При проведенні масажу на спині використовуються прийоми сегментарного масажу.

Лижний і ковзанярський спорт. У даних видах спорту нерідкі переохолодження та обмороження. Високі вимоги пред'являються до кардіореспіраторної системи, нервово - м'язового апарату, особливо в підготовчому періоді. Крім того, у тренуваннях використовуються вправи, що розвивають силу (з обтяженням, стрибки у воду, лижоролерів і т.п.). Великі навантаження виконує спортсмен взимку, де поряд з ними істотний вплив на організм надають метеорологічні умови.

Передстартовий масаж виконується перед розминкою; масажується спина, плечовий пояс, руки, ноги у лижників-гонщиків, нижні кінцівки і спина у - ковзанярів. Масаж проводиться з розігріваючими мазями (особливо при тренуванні в холодну і вітряну погоду). Тривалість масажу - 25-30 хвилин.

Відновлювальний масаж показаний 2-3 рази на тиждень (25-35 хвилин). При цьому особлива увага приділяється масажу дихальної мускулатури (міжреберні проміжки, діафрагма), нижніх кінцівок і попереку у ковзанярів, у лижників - гонщиків - спини, плечового пояса, рук, ніг, і дихальної мускулатури. Один раз масаж проводиться в сауні; масажується спина і найбільш навантажені м'язи.

Ефективний відновлювальний ручний масаж у ванні (температура води - 36-38 º); тривалість - 15-25 хвилин. Прийоми - погладжування, розтирання, розминка і активно - пасивні рухи.

Велосипедний спорт характеризується великою фізичною роботою циклічного характеру, статичної позою, а це призводить до сильного стомлення. У шосейних гонках у зв'язку зі зміною профілю траси, кліматичних умов навантаження на організм спортсмена збільшуються. У багатоденних гонках на протязі довгого часу спортсмену доводиться долати дистанції з короткочасним відпочинком. У велосипедистів - трековиків навантаження носять вже швидкісно - силовий характер. Спринтери включають у тренування вправи з обтяженням в підготовчому періоді.

Передстартовий масаж проводиться за 15-30 хвилин до змагань або перед розминкою. Прийоми - погладжування, розминання, вібрація. Масажуються нижні кінцівки, поперек, нерідко плечовий пояс і руки (особливо в гонках на треку). У холодну вітряну погоду масаж проводиться з розігріваючими мазями, тривалість масажу - 10-15 хвилин.

Відновлювальний масаж робиться 3-4 рази на тиждень, один з них в сауні (або парної лазні). Тривалість масажу - 25-30 хвилин. Особливу увагу приділяється масажу нижніх кінцівок, дихальної мускулатури, попереку. У трековиків масажуються ще й плечовий пояс, руки. Якщо траса перегонів у велосипедистів - шосейники включає бруківку (тобто жорсткий грунт), то також масажуються руки і плечовий пояс. Перед днем відпочинку можливе проведення масажу у ванні (температура води - 36-38 º).

Легка атлетика (біг, спортивна ходьба, стрибки, метання, штовхання ядра). Передстартовий масаж в спринті, стрибках проводиться локально - масажуються нижні кінцівки (особливо м'язи задньої поверхні стегна, гомілковостопні суглоби) і поперек. При тренуванні (змаганнях) у метаннях, штовханні ядра масажуються нижні кінцівки і плечовий пояс. При бігу на середні і довгі дистанції виконується легкий масаж нижніх кінцівок і попереку. Закінчують масаж за 15-30 хвилин до змагань. Масаж проводиться і до розминки (нерідко з розігріваючими мазями). Тривалість його залежить від виду спорту, ваги спортсмена і т.п.

Відновлювальний масаж проводиться 3-4 рази (тривалість-25-35 хвилин). Один раз на тиждень проводиться в сауні (або парної лазні), при цьому масажуються найбільш навантажені м'язи з подальшим втиранням в них протизапальних мазей. Масаж повинен бути м'яким, нетривалим за часом. Включаються в основному щадні прийоми. Якщо сильно "забуті" м'язи, то ручний масаж проводиться у ванні (температура води-36-38) протягом 10-15 хвилин. Масажуються м'язи нижніх кінцівок і попереку.

Спортивна гімнастика - ациклічний вид спорту, що включає вправи динамічного, статичного і силового характеру. Неодноразове їх виконання призводить до функціональних і морфологічних змін в опорно-руховому апараті гімнастів. Великі навантаження призводять до перевантажень. Тому необхідно ретельно проводить розминку. Один з найважливіших факторів у підготовці гімнастів - масаж з розігріваючими мазями.

Передстартовий масаж (з розігріваючими мазями) проводиться на плечовому поясі, попереку, нижніх кінцівках. Особлива увага приділяється "розігрівання" суглобів (плечового, ліктьового, лучезапястного, гомілковостопного). Тривалість масажу-10-15 хвилин.

Відновлювальний масаж проводиться 2-3 рази на тиждень (тривалість-25-35 хвилин). Один раз на тиждень він робиться в сауні (або парної лазні); масажуються найбільш навантажені і хворобливі м'язи. При проведенні змагань у проміжках між снарядами проводиться короткочасний відновлювальний масаж; прийоми - погладжування, розтирання, неглибоке розминання і потряхіваніе м'язів через тренувальний костюм.

Важка атлетика характеризується стереотипними рухами швидкісно-силового характеру. Великий обсяг і висока інтенсивність тренувального процесу, а також регулювання ваги є характерними для даного виду спорту.

Передстартовий масаж проводиться перед тренуванням (змаганням) з розігріваючими мазями для кращого "прогріву" м'язів, зв'язок, суглобів, попередження травм. Зазвичай масажуються нижні кінцівки, спина, поперек і плечовий пояс. Під час змагань перед підходами струшують, погладжують верхні кінцівки.

Відновлювальний масаж проводиться 3-4 рази на тиждень. Масажується все тіло з елементами сегментарного та східного масажів. Один раз на тиждень відновлювальний масаж показаний в сауні (або парної лазні); масажуються найбільш навантажені м'язи, особливо ретельно м'язи спини. Тривалість масажу залежить від вагової категорії і складає 25-45 хвилин.

Бокс. Тренувальні навантаження пов'язані з великими фізичними і психічними навантаженнями, а змагальні - з нервово-емоційною напругою. Крім того, що наносяться удари викликають біль і пошкодження.

Передстартовий масаж проводиться до і після розминки (за 10-15 хвилин до бою). При цьому необхідно враховувати індивідуальні особливості спортсмена, його функціональний стан, настрій і ін Прийоми - погладжування, неглибока розминка, потряхіваніе м'язів. Тривалість масажу - 5-10 хвилин. Масажуються плечовий пояс, руки і ноги.

Відновлювальний масаж проводиться 2-3 рази на тиждень. Якщо спортсмен сильно стомлений, показаний тільки сегментарно-рефлекторний масаж. На наступний день проводиться більш глибокий масаж, де основна увага приділяється найбільш навантаженим м'язам. Прийоми рубленіє, биття виключаються! Масаж не повинен викликати хворобливих відчуттів. Відновлювальний масаж починають з масажу спини, кінцівки ж масажуються з проксимальних відділів. Тривалість масажу в кожному конкретному випадку визначається лікарем і залежить від характеру стомлення, індивідуальних особливостей спортсмена, ваговій категорії, функціонального стану, що передує навантаження.

При отриманні спортсменом нокдауну, нокауту з 2-го дня показаний масаж комірцевої області спини в і. п. пацієнта сидячи.

Фігурне катання характеризується різноманітністю фізичних вправ, що включають біг, стрибки, обертання і розвиваючих швидкість, швидкість реакції, спритність, орієнтування у просторі. Падіння і переохолодження відкладають відбиток на функціональному стані спортсменів.

Передстартовий масаж проводиться до розминки; масажуються нижні кінцівки, спина - у одиночників; верхні кінцівки - у фігуристів, які виступають у парному катанні. Прийоми - погладжування, розминання, потряхіваніе м'язів. Тривалість масажу - 10-15 хвилин.

Відновлювальний масаж проводиться 2-3 рази на тиждень, один раз в сауні (або парної лазні). Тривалість масажу - 25-35 хвилин.

Фехтування. Цей вид діяльності пов'язаний з розмаїттям рухової діяльності (різні випади, стрибки, переміщення по доріжці, уколи). Великі навантаження падають на м'язи нижніх кінцівок і верхню кінцівку, в якій фехтувальник тримає зброю.

Передстартовий масаж проводиться до розминки; масажуються нижні кінцівки, спина і м'язи верхнього плечового пояса. Тривалість масажу - 10-15 хвилин.

Відновлювальний масаж проводиться 2-3 рази на тиждень, один раз - в сауні (або парної лазні); масажуються нижні і верхні кінцівки, спина, м'язи живота. Особлива увага приділяється м'язам плечового пояса й руки, в якій спортсмен тримає зброю. Тривалість масажу - 25-30 хвилин.

Гребля (академічна, на каное та байдарці) відрізняється великими навантаженнями циклічного характеру, при цьому спортсмени виконують фізичні вправи в певній позі.

Передстартовий масаж проводиться з урахуванням характеру виконуваної роботи і кліматичних умов. В академічному веслуванні основна увага приділяється масажу рук, плечового пояса, спини, живота та ніг; у байдарочників та каноїстів - верхнього плечового поясу, спини, рук. У холодну вітряну погоду масаж проводиться з розігріваючими мазями. Тривалість масажу - 15-20 хвилин.

Відновлювальний масаж проводиться 3-4 рази на тиждень. Один раз в сауні (або парної лазні); масажуються в основному найбільш "забиті" м'язи. Тривалість цього масажу - 25-35 хвилин.

1.3.6 Дія мікроклімату лазень на організм людини

Відповісти на запитання, в чому полягає корисну дію лазень, пояснити її чудодійний вплив на настрій, самопочуття, здоров'я, допомагають такі науки, як фізіологія, біохімія, психологія та ін

Наука на багато що може відповісти, тому що вона озброєна всім арсеналом точного дослідження: від візуального до чутливих приладів, об'єктивно досліджують роботу серця, характер дихання, реакції нервової та м'язової систем, стан психіки та обміну речовин. Багато вчених досліджувало вплив лазні на організм людини.

Звернімося до фактів, які зібрані вченими, і подивимося, про що вони говорять.

У лазні на людину діє гаряче повітря. На відміну від умов, припустимо, в тропіках чи пустелях, тут температура більш висока (в парній лазні-50-60 ° С, у сауні-70-100 ° С).

В даний час наука може пояснити дію жарких умов на людину, наприклад клімату тропіків або пустель, сильної спеки парних і сухоповітряний лазень. Щоб зрозуміти суть механізму дії спеки на організм людини. У людини, теплокровного тваринного життєві, біохімічні процеси в клітинах різних органів можуть протікати тільки при певній температурі тіла, 36-37 ° С. Це - умова життя, життєвих процесів.

Помітні відхилення від цієї величини у бік зниження (при охолодженні) або підвищення (при нагріванні) не сумісні з життям, тому що порушують нормальний хід біохімічних реакцій в клітинах, що призводить до порушень діяльності внутрішніх органів, а при крайньому ступені розвитку цих порушень може бути причиною загибелі організму теплокровного тварини, в цьому числі і людини.

Отже, сталість температури тіла - умова здоров'я, життя, хорошого самопочуття все життя, вночі і вдень, у спеку і холод. Як же організм людини, ця дивовижна за своєю складністю конструкція природи, підтримує це залізне сталість внутрішнього клімату? Як це досягається?

Температура тіла людини підтримується на одному і тому ж рівні завдяки тому, що за допомогою ряду механізмів регулюються постійно йдуть процеси теплоутворення і тепловіддачі.

Освіта тепла відбувається в результаті окислення поживних речовин до кінцевих продуктів їх розпаду, тобто забезпечується згоранням в організмі їжі, яка в цьому випадку уподібнюється дров, кинутим у піч, де вони, згоряючи, дають тепло.

Освіта тепла в організмі супроводжується його віддачею. Існує певна залежність між температурою повітря й обміном речовин в організмі. Так, наприклад, в холодному кліматі або в холодну погоду утворення тепла в організмі посилюється, а в жаркому кліматі або в жарку погоду зменшується.

При підвищенні зниженні температури навколишнього середовища під впливом центральної нервової системи відбувається не тільки зміна окислювальних процесів, теплоутворення, а й змінюється тепловіддача, причому при пониженні температури віддача тепла зменшується, а при підвищенні збільшується. Тепло віддається організмом різними шляхами: проведенням, тобто нагріванням предметів, що знаходяться на відстані від тіла, при випаровуванні води шкірою, легенями, шляхом нагрівання повітря, що видихається.

Таким чином, реакція організму людини на холод і спеку неоднакова. При охолодженні тіла посилюються процеси теплоутворення, тому взимку або в холодну погоду ми їмо більше калорійної, жирної і м'ясної їжі. Організм людини прагне не тільки більше спалити їжі для теплоутворення, а й заощаджувати наявне тепло і, як добрий господар на зиму утеплює двері і вікна, в організмі сповільнюються процеси і закриваються шляхи віддачі тепла: слабшає потовиділення, звужуються судини шкіри та дихальних шляхів, дихання стає менш частим і менш глибоким.

В умовах спеки реакції терморегуляції спрямовані у зворотний бік: процеси теплоутворення послаблюються, тому влітку і в жаркому кліматі ми менше їмо їжі і вживаємо менш калорійні продукти, більше води, фруктів і овочів, а процеси тепловіддачі різко посилюються, що виражає в тому, що в спеку ми потіємо сильніше (втрати маси тіла можуть доходити до 10-12 кг на день в жарких умовах пустель, за даними американського вченого Адольфа [3], 1956 р), дихаємо глибше і частіше, а судини шкіри розширюються, через що вона стає червоною.

Такі в загальних рисах процеси теплорегуляції, тобто реакції людини на холод і спеку. А яке значення має шкіра людини в процесі регуляції? Шкіра людини-це його "захисна сорочка". Вона містить 2,5 млн. потових і сальних залоз і є "очима і вухами" організму відносно температури і тиску зовнішнього середовища. Дійсно, при зміні погоди численні рецептори (специфічні нервові закінчення) сприймають зміна температури та інші фізичні умови середовища і передають в головний мозок інформацію про них, після обробки якої слід відповідна реакція серця, судин, потових залоз, обміну речовин, дихання, ендокринних залоз. Їх діяльність змінюється настільки координовано і дружно, що організм у всеозброєнні може зустріти небезпека і боротися з ними. Можна сказати, що шкіра знаходиться на сторожі і регулює температуру нашого тіла, а через потові і сальні залози захищає організм від надмірного перегріву або охолодження. Разом з легкими, які виконують крім газообміну аналогічну роль (у легенях, як і в шкірі, є і терморецептори, випаровується волога і змінюється просвіт легеневих та інших судин), шкіра чуйно реагує на спеку і холод, дозволяючи організму пристосовуватися до них і жити при них.

У цілому всі системи і органи людини через участь у процесах терморегуляції дозволяють йому пристосуватися до спеки або холоду і підвищують здатність організму боротися з різними факторами зовнішнього середовища.

Людина, у якого система терморегуляції (здатність реагувати на спеку потовиділенням, почастішанням дихання, розширенням судин і зниженням теплоутворення або на холод - зворотними реакціями) більш досконала, тобто здатна забезпечити йому можливість переносити більше сильну спеку або холод, ніж в іншої людини, вважається більш витривалим, здоровим, загартованим. Практичний досвід і наука показали, що опірність організму, тобто більш досконалу терморегуляцію, можна, виявляється, тренувати і підвищувати так само просто, як штангіст або борець тренує і підвищує свою силу чи техніку боротьби. Для цього можна періодично змінювати умови зовнішнього середовища і перебувати в спеці або холоді, більш значних, ніж в умовах жаркого або холодного клімату. Виявляється, що лазні з їх високими температурами і звичаєм охолодження водою чи снігом є ідеальним засобом тренування реакцій терморегуляції, які особливо ефективно зміцнюють і гартують організм людини. Дійсно, короткочасні впливу сильної спеки (в лазнях) або холоду (прохолодний душ, охолодження в басейні), викликаючи більш різкі реакції терморегуляції, тобто велику роботу потових і сальних залоз, більш часте та глибоке дихання або більше сильне розширення судин шкіри і легенів у спеці лазень, з більш різкими зворотними реакціями - при охолодженні душем і т.д. (Свого роду гімнастика судин, дихання, потовиділення), підвищують здатність людини легше переносити звичайні коливання погодних умов або клімату і попереджають захворювання. У той же час у незагартованих, слабких здоров'ям людей реакції теплорегуляції виражені слабше, зустрічаються люди з болючим та реакцій на холод і спеку і більш частими випадками простудних та інших захворювань.

Ось чому лазні - прекрасний засіб гартування і зміцнення здоров'я. І справа не тільки, як показують наукові дослідження, в тренуванні реакції терморегуляції, але в значно більш глибокі зміни в організмі під їх впливом. Але про це пізніше.

Зараз же хотілося б сказати, що при загартовуванні організму до холоду та спеки за допомогою лазень необхідно пам'ятати про неоднакове дії мікроклімату різного виду лазень.

Як відомо, лазні в залежності від країн і місця використання називають римськими, турецькими, японськими, фінськими, росіянами і т.і. Всі вони розрізняються за конструктивними особливостями або за мікроклімату.

Конструктивно лазні відрізняються за способом підігріву повітря в них: у одних повітря підігрівається через підлогу, як у римських і турецьких лазнях, в інших - піччю, що знаходиться в самому приміщенні лазні (росіяни і фінські). Окремо стоять японські лазні, де тіло нагрівається за допомогою гарячої води у великих бочках або басейнах. Але повернемося до росіян і фінським лазні. Головною відмінністю лазень одного виду від іншого є окремі показники мікроклімату: температура і вологість повітря. У зв'язку з цим розрізняють парні і сухоповітряні лазні.

Найбільш яскраво вираженими прикладами парних лазень є російська лазня, а сухоповітряний - фінська сауна. Парні і сухоповітряні лазні мають різні умови мікроклімату, звідки і відмінності у фізіологічному дії цих лазень на організм людини. У парній лазні, як правило, температура повітря 40-60С при 90-100% відносної вологості, а в суховоздушной-70-90с при 5-15% вологості.

Ці відмінності граю істотну роль при впливі на організм людини і призводять, зокрема, до помітних відмінностей у характері відповідної фізіологічної реакції-терморегуляції і в кінцевому рахунку переносимості жарких умов парної і суховоздушной лазні.

Характеризуючи фізіологічну дію жарких умов парної і суховоздушной лазні, необхідно виділити два моменти:

Перший - загальний - дія високих температур повітря, другий - різна дія високих, в парній, та низькою, в суховоздушной лазні, вологості повітря.

В умовах сухоповітряний і парних лазень важливе значення має вологість, так як вона помітно неоднакова в тому чи іншому вигляді лазень.

Вчені, особливо росіяни, показали, що висока і низька вологість повітря помітно змінює характер терморегуляторний реакції організму. Сухе повітря, як правило, полегшує процеси випаровування вологи з поверхні шкіри, легенів і дихальних шляхів, менш інтенсивно нагріває тканини (через меншу теплопровідності), не порушує газообмін у легенях, тобто в цілому полегшує процеси терморегуляції і переносимість жарких умов.

Аналогічно діє і підвищення швидкості руху повітря в лазні.

Висока вологість повітря утруднює випаровування вологи з поверхні шкіри (потовиділення візуально більш виражене в парній лазні, ніж у суховоздушной, піт тече "струмком", але цей шлях неефективний, оскільки не відбувається в достатній мірі випаровування поту і тепловіддачі), легенів і дихальних шляхів , але швидше й сильніше нагріває тканини (теплопровідність води або вологого повітря вище сухого) і утрудняє газообмін у легенях (значний об'єм повітря насичене парами, тому збіднений киснем).

Все це прискорює перегрівання, веде до більш швидкого порушення терморегуляції і погіршення самопочуття.

Якщо провести аналогію з кліматом, то можна згадати жаркий клімат в тропіках (вологий, задушливий, жаркий; в нашій країні-це субтропіки в районі Сухумі, Батумі), який переноситься важко, і клімат степів і напівпустель (сухий клімат, сухої жарке повітря, Баку, Красноводська, середньої Азії та ін), який переноситься легше.

Ось чому умови парної лазні представляють більш значну, ніж сухоповітряні лазні, навантаження на організм людини, в першу чергу на серцево-судинну, дихальну і нервову системи. Однак говорити на цій підставі, що парна лазня шкідлива для людини як гігієнічний засіб, метод загартовування і оздоровлення, буде помилковим.

Правильніше сказати, що умови парної лазні більш підходящі для здорового, загартованого, міцного організму, для якого корисну дію парної лазні при дотриманні загальноприйнятих гігієнічних правил незаперечно. Сухоповітряні лазні більш застосовні у менш загартованих людей або знаходяться в стадії одужання, а також у літніх людей і жінок, особливо у спортсменів, які використовують лазні з певними цілями - для відновлення сил після виконання великих фізичних навантажень, перед виступом на змаганнях, коли необхідні обережність і збереження хорошої спортивної форми.

1.3.7 Харчування як чинник відновлення працездатності

Біологічна повноцінність харчування та збалансованість його з енергетичними витратами - це основні вимоги до побудови харчового раціону спортсмена. Під біологічної повноцінністю харчування мається на увазі вміст в їжі всіх незамінних жирних кислот і амінокислот, а також біологічно активних речовин.

Збалансованість харчування з енергетичними витратами виключає переїдання або надмірний прийом висококалорійної їжі, яка відповідає навантажень, призводить до надмірної ваги і, природно до зниження працездатності.

Розглядаючи харчування як чинник відновлення працездатності спортсмена, не можна не рахуватися з його суб'єктивними відчуттями. Так, після важкого навантаження спортсмену зовсім не хочеться їсти. Анорексіческое (антіаппетітное) вплив надає надлишок катехоламінів (адреналіну та норадреналіну). Поява апетиту служить одним з важливих ознак відновлення та готовності до виконання великих обсягів тренувальних навантажень. У бігунів-марафонців після дистанції апетит з'являється на 3-5-ту добу. Негайного заповнення вимагає великий дефіцит води в організмі (за час пробігання марафонській дистанції спортсмен втрачає 4-5 л води).

Не слід побоюватися, що втрата апетиту після великих навантажень призведе до різкого дефіциту джерел енергії. Навпаки, в цей час організм більш ощадливо витрачає енергію (використовуються високоенергетичні ліпіди). З відновленням апетиту цей дефіцит ліквідується.

Для збереження працездатності при тривалій змагальної навантаженні (наприклад, при марафонському бігу) застосовується вуглеводне насичення. Вуглеводи є основним джерелом енергії для м'язової роботи. За час пробігання марафонській дистанції витрачається до 3 / 4 запасів глікогену в печінці. Вміст глюкози в крові падає приблизно в 2 рази. При цьому людину відчуває гострий голод, тремтіння кінцівок, різку втома; у важких випадках може наступити непритомний стан, шок. Для запобігання настільки небезпечних станів на дистанції рекомендується за 8-9 днів до старту провести 1,5-2-годинне тренування (рівномірний біг середньої інтенсивності). Після такого тренування, що супроводжується виснаженням вуглеводних запасів, слід на 3-4 дні перейти на білково-жирову дієту і відновлюють тренування (кросовий біг при пульсовий режимі 140-150 уд / хв тривалістю 40-70 хв). за 4 дні до змагань рекомендується провести другу виснажують тренування з наступним переходом на вуглеводну дієту. За цей час вуглеводні запаси в печінці і м'язах збільшуються в 2-2,5 рази. Маючи такий запас вуглеводів, можна пробігти марафонську дистанцію без додаткового живлення в дорозі.

Слід зауважити, що вуглеводне насичення не всі спортсмени переносять безболісно. Надлишок цукру в крові стимулює функцію підшлункової залози. Гіперсекреція інсуліну виснажує її. Неодноразові вуглеводні "накачування" можуть привести до зриву функції підшлункової залози і розвитку цукрового діабету. Крім того, перехід на звичайну дієту може викликати шлунково-кишкові розлади. Треба також мати на увазі, що штучна зміна звичного режиму харчування погано позначається на самопочутті спортсмена. Кількість і якість їжі має відповідати не тільки науковим нормам, але і індивідуальної переносимості.

В останні роки різко змінилося ставлення фахівців до прийому глюкози напередодні змагань і на змагальних дистанціях. Перевантаження організму глюкозою призводить до обтяжливим відчуттів в області шлунка, слабкості, сильного потовиділення. Прискорений перехід глюкози в м'язи викликає відчуття тяжкості в ногах. Прийом глюкози за 15-20 хв до старту супроводжується падінням працездатності. Найкраще поповнювати вуглеводні запаси за 8 год до змагань, а останній прийом робити не пізніше ніж 3-4 год до старту.

Прийом їжі за 3-4ч до старту надає лише рефлекторний вплив на працездатність: зняття відчуття голоду покращує самопочуття спортсмена. Енергетичний баланс організму при цьому підвищується тільки за рахунок всмоктування глюкози. Білки і жири за цей час не дають видимого приросту енергії, тому що час їх переходу в тонкий кишечник обчислюється 4-5 годинами. Інакше кажучи, спортсмен несе на дистанції запас енергії для відновлення після роботи. Отже, прийом висококалорійної їжі напередодні змагань очікуваного ефекту не дає. І навпаки, нормальне змішане харчування, збалансоване з енергетичними витратами, сприяє збереженню високої працездатності і здоров'я спортсменів в умовах тренування і змагань.

У повсякденному раціоні спортсмена необхідно мати більше овочів, фруктів, повноцінних білків. Добовий раціон спортсмена повинен бути еквівалентний 350-400 кДж на 1 кг маси тіла, з білково-вуглеводної орієнтацією. Спортсмен, тренуються у видах спорту на витривалість, необхідно споживати 1,2-1,5 г білка на 1 кг маси тіла на добу, тренуються у швидкісно-силових видах спорту відповідно до 2 г. Жири повинні поставляти не більше 25% енергії для спортсменів , що тренуються на витривалість, і не більше 15-20% для виконують переважно швидкісно-силову роботу.

Рослинні масла в раціоні спортсмена повинні становити не менше 15-20% від загальної кількості споживаних жирів. У зв'язку з можливою жирової інфільтрацією печінки при тривалій фізичному навантаженні в раціоні спортсмена повинні бути такі продукти, як молоко, печінка містять ліпотропні речовини (метіонін, холін), які прискорюють біосинтез фосфоліпідів, інтенфіціруют обмін жирів в організмі. Фосфоліпіди можна вживати і в чистому вигляді (лецитин, ліпоцеребрін).

Отримання швидкого енергетичного ефекту забезпечують живильні суміші. Високою калорійністю і швидкої засвоюваністю відрізняється спортивний напій "Бадьорість", приготований з освітленої бичачої крові і знежиреного молока. При порівняно низький вміст жиру в ньому міститься до 6% білка і 30% вуглеводів.

Прекрасним постачальником енергії і добре засвоюваним продуктом є мед, який містить велику кількість фруктози і біологічно активних речовин. З білкових продуктів слід віддавати перевагу м'ясу, печінки, сиру, яєць, білків злакових і бобових рослин.

Після напруженого тренування або змагань необхідно створити оптимальні умови для відновлення метаболічної рівноваги. Цьому сприяють гідротерапія, масаж, регуляція гідроелектролітіческого балансу. Під час тренування підвищується потреба у фосфорі до 2,5 г, в кальції-до 1,0-2,0 в магнії-1 ,0-1, 2 г, в залізі-до 20 мг на добу. Фізіологічно обгрунтованим є застосування гліцерофосфату кальцію, залізовмісних препаратів.

Послерабочего метаболічні зрушення компенсуються збалансованим харчуванням, збільшенням прийому вітамінів груп А, Б і С у 2-4 рази. Добре зарекомендували себе в спортивній практиці полівітаміни ундевіт, Аеровіт, декавіт, панвітан та ін при використанні відновлювальних засобів необхідно мати на увазі, що тривалість їх відновлюючого дії тим більше, чим більш широке і всебічне вплив вони роблять на організм.

Таким чином, з вище сказаного зробимо висновок.

Активний відпочинок дає найбільший ефект при роботі середньої важкості. Після легкої короткочасної роботи він не потрібний, а після тривалої і виснажливої ​​недоцільний. Тривалість активного відпочинку, структура виконаних рухів і час його проведення також залежать від особливостей основної роботи. Правильно організований активний відпочинок не тільки вкорочує відновний період, але й полегшує врабативаніе при подальшій діяльності.

Аутогенне тренування має на меті навчити людей свідомо коректувати деякі автоматичні процеси в нашому організмі.

Біологічні чинники відновлення працездатності (багата вуглеводами, вітамінізована їжа, деякі біологічно активні речовини) покращує енергетичний баланс організму.

Водні процедури сприятливо впливають на центральну нервову систему. Це пояснюється тим, що аферентні імпульси від рецепторів шкіри викликають нові вогнища збудження в певних відділах мозку, сприяючи встановленню оптимальних межцентральних відносин.

Правильніше сказати, що умови парної лазні більш підходящі для здорового, загартованого, міцного організму, для якого корисну дію парної лазні при дотриманні загальноприйнятих гігієнічних правил незаперечно. Сухоповітряні лазні більш застосовні у менш загартованих людей або знаходяться в стадії одужання, а також у літніх людей і жінок, особливо у спортсменів, які використовують лазні з певними цілями - для відновлення сил після виконання великих фізичних навантажень, перед виступом на змаганнях, коли необхідні обережність і збереження хорошої спортивної форми.

Найбільш ефективним засобом, який пришвидшує процеси відновлення, є масаж. Під масажем розуміють систему дозованих механічних впливів на поверхню людського тіла з метою відновлення порушених функцій і підвищення фізичної і розумової працездатності.

Масаж в наш час знаходить саме широке застосування. Так, у багатьох збірних командах країни є штатні масажисти, тренери надають великого значення масажу в системі підготовки спортсменів.

На прикладі відновного масажу ми зможемо довести, що масаж є засобом, який пришвидшує процеси відновлення.

Глава 2. Можливості коштів прискорюють процеси відновлення

2.1 Ефективність застосування масажу з метою відновлення після фізичного навантаження

Ми розглянемо застосування масажу в такому виді спорту як бокс. Давайте пригадаємо основні принципи відновного масажу в цьому виді спорту.

Відновлювальний масаж проводиться 2-3 рази на тиждень. Якщо спортсмен сильно стомлений, показаний тільки сегментарно - рефлекторний масаж. На наступний день проводиться більш глибокий масаж, де основна увага приділяється найбільш навантаженим м'язам. Прийоми рубленіє, биття виключаються! Масаж не повинен викликати хворобливих відчуттів. Відновлювальний масаж починають з масажу спини, кінцівки ж масажуються з проксимальних відділів. Тривалість масажу в кожному конкретному випадку визначається лікарем і залежить від характеру стомлення, індивідуальних особливостей спортсмена, ваговій категорії, функціонального стану, що передує навантаження.

При отриманні спортсменом нокдауну, нокауту з 2-го дня показаний масаж комірцевої області спини в і. п. пацієнта сидячи.

Для проведення досвіду ми попросили 6 шість спортсменів, прийняти участь в досвіді.

Спортсменам втечение трьох тренування давалися однакові навантаження, спортсмени підбиралися здорові - неболяче, приблизно в одній ваговій категорії.

Після першого тренування, яка тривала 2 години, спортсменам під номерами - 1,2,3 проводився відновлювальний масаж, який описаний вище, а іншим спортсменам під номерами - 4,5,6 масаж не проводився. Після проведення відновного масажу проводився опитування у спортсменів, яким робили і яким не робили відновлювальний масаж про самопочуття, про стан організму.

Спортсмени під номерами 4,5,6 давали приблизно однакові відповіді, що з організмом нічого не сталося і в них ще було присутнє почуття втоми, втомлення.

А спортсмени під номерами 1,2,3 давали відповіді, які й очікувалися. Вони розповіли як себе відчуває організм - приплив крові до м'язів, розслаблення напружених м'язів і т.д. Найголовніше відновлювальний масаж справив очікуваний ефект.

Протягом наступних двох тренувань так само проводився відновлювальний масаж і випробувані - 1,2,3 відчували себе у найкращій "формі", в порівнянні з випробуваними - 4,5,6, за якими було помітно що з подальшими тренуваннями їм ставало складніше займатися, відчуття втоми з'являлося раніше, ніж у тих кому робили відновлювальний масаж, звідси знижувалося і якість тренувань.

Таким чином можна зробити висновок, що масаж - це ефективний засіб, що прискорює відновлення спортсменів після різних навантажень.

Висновок

Втома має тимчасовий характер і зникає через деякий час після припинення роботи, тобто під час відпочинку. Зовнішні прояви м'язового стомлення різноманітні. Емоційні чинники грають істотну Найважливіша роль при стомленні належить процесам, що протікають у центральній нервовій системі. Стомлення в процесі м'язової або розумової діяльності, що не переходить певних меж, - фізіологічний, а не патологічне явище і корисно для організму.

Робота до втоми являє собою важливий фактор зростання тренованості.

Біологічна роль відновлення - формування ефекту тренованості.

Відновлювальні процеси частково протікають безпосередньо під час м'язової діяльності.

Відновлювальний період проходить хвилеподібно. У відновлювальному періоді переважають процеси асиміляції. Розрізняють ранні та пізні фази відновлення.

За рівнем працездатності організму в періоді відновлення розрізняють фази зниженої та підвищеної працездатності. Підвищення працездатності, викликаної м'язової діяльністю, має підкріплюватися подальшою роботою.

Найбільш ефективним засобом, який пришвидшує процеси відновлення, є масаж.

Література

1. Анохін П. К. Нариси з фізіології функціональних систем. М., 1975.

2. Дубровський В.І. "Масаж: підтримка і відновлення спортивної працездатності "- М.: Фізкультура і спорт - 1985.

3. Кафаров К.А., Бірюков А.А. "Лазні та здоров'я". Науково - популярна медична література. - М., Медицина - 1982.

4. Костюк П.Г. фізіологія центральної нервової системи. М., 1977. 5. Марков В.В. "Основи здорового способу життя та профілактика хвороб ". Навчальний посібник для студентів вищих навчальних пед. закладів. - М.: Видавничий центр "Академія", 2001. - 320с.

6. Мартінчік і ін Фізіологія харчування, санітарія і гігієна: Учеб. Посібник / О.М. Мартінчік, А.А. Корольов, Л.С. Трофімінко. - 2-е вид.; Стереотип. - М.: видавничий центр "Академія"; Майстерність, 2002. - 192с.

7. Нагорний В.Е. Гімнастика для мозку. М., "Рад. Росія", 1972. - 128с.

8. Орбелі Л.А. Лекції з фізіології нервової системи. М. - Л., 1938.

9. Фізіологія людини. (Підручник для інститутів фізичної культури. Вид. 5-е). Під ред. Н.В. Зімкіна. М., "Фізкультура і спорт", 1975.

10. Фізіологія м'язової діяльності, праці та спорту. Л., 1970.

11. Фомін Н.А., Вавілов Ю.М. Фізіологічні основи рухової активності. - М.: Фізкультура і спорт, 1991. 224с., Іл.

Додаток

Масаж - це сукупність механічних прийомів, за коштами яких масажист впливає на поверхневі тканини і рефлекторним шляхом на функціональні системи та органи.

Основні прийоми:

1. Погладжування

2. Розтирання

3. Вібрація

4. Розминання

5. Ударні прийоми.

Прийоми:

1. Погладжування - прийом з якого починається і закінчується будь-який прийом. Між процедурами 1 хв, в кінці процедури 2,5 хв. відводиться 10% всього часу.

Погладжування:

1. Площинне.

2. Обхвачує.

Додаткові погладжування: щипцеобразноє, граблеобразноє, прасування, гребенеподібний.

Погладжування починається поверхневим м'яким, а закінчується глибоким.

Глибоке ділиться у напрямку лімфи:

1. на спині - від попереку до плечей, вздовж ребер на грудях;

2. живіт - по спіралі і поступово спускатися в область паху;

3. шия - якщо тиск підвищиться, то всі рухи вниз і навпаки;

4. кінцівки - від пальців до стопи.

Щипцеобразноє - об'єкт знаходиться між пальцями - великим і вказівним.

Граблеобразноє - розведеними пальцями.

Гребенеподібне - міжфалангових суглобами.

Прасування - тильною поверхнею пальців.

При погладжуванні шкірна складка не повинна зміщуватися.

при доторканні не повинно відчуватися хворобливих

відчуттів;

пальці не повинні бути розсунуті (крім граблеобразноє);

темп повільний потім середній;

вся долоня притиснута до шкіри;

гроно масажиста повинна бути расслабленна;

в результаті погладжування можливе почервоніння.

2. Растіраніе.30-40% часу.

Включає в себе:

1. Переміщення;

2. зсув;

3. розтягнення тканин.

Рука зміщує шкіру, а не ковзає по ній. Прийом виконується енергійно, температура шкіри підвищується на 1,5-3 °, збільшується приплив кисню, швидше віддаляються продукти обміну.

Розтирання виконується:

1. Подушечками пальців;

2. підставами долоні;

3. тильною поверхнею пальців і ребром долоні.

Техніка виконання:

1. Подушечками пальців. Кисть кладеться на масажовану поверхню щоб була опора, пальці розслаблені і злегка зігнуті і спираються на подушечки. Пальці згинають і розгинають.

2. Теж, але з круговими рухами.

3. Підставою долоні, кругові рухи разом зі зміщенням шкіри.

4. Тильною поверхнею пальців, середніми фалангами спираються на масажовану поверхню.

5. Штрихування, без упору виконується подушечками пальців (двох) уздовж поверхні хребта.

6. Пиляння, бічною поверхнею долоні, обома руками в протилежних напрямках.

7. Стругання - трьома пальцями.

8. Розтягнення - вздовж хребця великими пальцями.

9. Ковзання складки.

При розтиранні кисть не повинна напружуватися.

3. Розминка (15-20% часу).

Валяне - виконується частіше на кінцівках, руки масажиста долонним поверхнями обхоплюють з обох сторін масажовану область, пальці прямі, кисті напружені, рух здійснюється в протилежному напрямку переміщенням по пацієнт області.

Накочення - захопити і зафіксувати однією кистю масажовану область, інший виробляють заходяться рух на фіксуючу кисть. Застосовується на животі, грудях і бічних поверхнях спини.

Зрушення - зафіксувавши масажовану поверхню, виробляють короткі ритмічні рухи, зрушуючи тканини один до одного.

Розтягування - протилежні руху. Застосовуються на спині, обличчі.

Натискання - виконується пальцем або кулаком, підставою долоні. Застосовується в області спини, сідниць, в місцях закінчення окремих нервових стовбурів.

Щипцеобразноє - виконується 1-2 пальцями або 1-3 (на обличчі), захоплюючи, відтягуючи і розминаючи локальну частину.

4. Вібрація - передача масажується ділянці коливальних рухів, вироблюваних рівномірно, але з різною швидкістю і амплітудою.

Надає сильний різноманітний вплив на тканини, нерви, кості.5% всього часу.

Техніка прийомів:

1. Непереривиста вібрація (стабільна) виконується кінцевий фалангою одного або декількох пальців. Залежно від області дії може виконуватися однією або двома руками, долонею, підставою долоні, кулаком. Виробляється на одному місці без отрута руки, при цьому масажована ділянку зафіксований, а рука масажиста не провалюється в тканини.

2. Переривчаста вібрація (ударна). Полягає в нанесенні одним за одним ударів кінцями напівзігнутих пальців, ребром долоні, тильною поверхнею злегка розведених пальців. Виконується однією або двома руками. Пальцями виконується на обличчі та голові.

5. Ударні прийоми (5% часу).

Струс - окремими пальцями або китицями, рух здійснюється в різних напрямках і нагадує просіювання борошна через сито. Застосовується на спастичних м'язових групах, гортані, животі та окремих м'язах.

Струшування - обома кистями або одній, з фіксацією кисті на масажованого ділянці. Застосовується на кінцівках.

При застосуванні на верхніх кінцівках - рукостискання і струшування в горизонтальній площині. На нижніх - у вертикальній площині з фіксацією гомілковостопного суглоба при випрямленій коліні.

Рублене - ліктьовим краєм кисті, долоні між собою 2-4 см. Рухи швидкі ритмічні і йдуть уздовж м'язів.

Поплескування - долонною поверхнею однієї або обох кистей, пальці зігнуті або зімкнуті, утворюється повітряна подушка. Застосовується на грудях, спині в області попереку, таза, на кінцівках.

Постукування - ребром кистей зігнутих в кулак або тильною стороною кисті. Застосовується на спині, попереку, сідниці, верхніх кінцівках.

Пунктирування - пальцевими фалангами. Застосовується на обличчі, в місцях виходу нервових стовбурів, в області живота грудей, спини.