Рух умовно можна розбити на три основні фази:
1. "Зрив" - здійснюється в основному за рахунок роботи ніг.
2.Средняя фаза - фаза, в якій активно включається спина.
3.Конечная фаза - дотягивание і випрямлення - активна робота центральної частини найширших і трапецій.
Специфіка останньої фази полягає в тому, щоб змусити активно працювати щонайширші, а точніше центральну їх частину.
Стиль "сyмо" вимагає більш філігранної техніки виконання ніж класика і, відповідно, тренувати тягу в стилі "сyмо" складніше хоча б через те, що арсенал вправ доводиться значно розширити.
Якщо присідання можна тренувати 1-2 рази на тиждень, то тренувати тягу частіше, ніж один раз на 10 днів немає сенсу і навіть небезпечно. Якщо тренувати станову тягу занадто часто, то незабаром почнуть падати ваги не тільки в тязі, а й у приседе. Тому необхідно утриматися від того, щоб не тренувати таке важливе рух як тяга більш часто! [11]. Поздовжні м'язи спини (основні виробники сили в тязі) активно працюють також під час присідань, крім того, спина постійно напружена, коли ви їдете в метро, ​​м'язи спини напружені "від і до" навіть тоді, коли ви (сидячи) читаєте журнал "Світ сили "- виходить, що" стовпи "відпочивають тільки під час сну (коли ви знаходитесь в лежачому положенні) - такі перевантаження мало сприяють повноцінному відновленню.
Використання субмаксимальних ваг - це той шлях, який дозволяє збільшити результати в тязі - таке вправи, як тяга в силовій рамі, де ваги перевищують граничні на 30-60 кг, дозволяє реально "пробити" станову тягу. Проте "стовпи" (поздовжні м'язи спини) мають тенденцію накопичувати втому і постійне використання в тренувальному процесі граничних і надграничної ваг гарантовано призведе до хронічної затурканості в спині, та й психіка "підсяде" неабияк. Тому необхідно якомога рідше вдаватися до таких ваг, за яких можливе зробити не більше однієї чи двох повторів - свіжа спина і психіка стануть в нагоді вам під час змагань.
Тяга - це результат роботи загальних командних зусиль квадрицепсов, що призводять стегна, сідничних м'язів, поздовжніх м'язів спини, найширших (центральної частини) і трапецій. Завдання ліфтера (будь-якого рівня) в міжсезоння гранично розвинути групи цих м'язів.
У предсоревновательной період (оскільки до змагань далеко), робочі ваги відносно невеликі, а значить, станову тягу можна тренувати також часто, як і присідання. До речі, тренування присідань можна розглядати, як альтернативу тяговим тренувань - глибокі присідання на лаву заввишки 30 см входять в арсенал багатьох відомих ліфтерів. У міжсезоння основний акцент слід зробити на м'язову масу і силову витривалість - ті, хто тягне в "сумо", повинні особливо приділити увагу таким м'язам, як призводять стегна, а ті, хто тягне в класиці, повинні весь акцент приділити закачування спини [20] .
1.2 З редством і методи розвитку силових показників
в становій тязі
Один з основоположників теорії фізичного виховання А.Д. Новиков (1949), вважав, що загальна систематика фізичних вправ повинна бути єдиною для всіх ланок системи фізвиховання, в іншому випадку, вона втрачає своє науково-практичне значення.
Систематика фізичних вправ, як найважливіша умова їх педагогічного використання є одним з головних елементів системи фізичного виховання.
Класифікація вправ, що застосовуються в тренувальному процесі в силовому триборстві розроблена Олексієм Медведєвим - доктором педагогічних наук і Ярославом Якубенко - РГУФК.
Класифікація, у вигляді фізичних вправ, він грає істотну роль у визначенні об'єктивності одержуваної організмом спортсмена навантаження за обсягом і інтенсивності під час тренувального процесу.
Відомо, що в силовому триборстві застосовуються в основному ті ж вправи, зі штангою, як і важкої атлетики, для якої вже розробили науково-обгрунтовані класифіковані вправи засновані на принципах, запропонованих теорією фізичного виховання для всіх видів спорту. Проте силове триборство в порівнянні з важкою атлетикою має істотну відмінність не тільки по спортивній техніці, але й у методиці підготовки, у зв'язку з чим, цей вид спорту розвиває специфічну силу, властиву «ліфтерів».
Тим не менш, при дослідженні цього питання з наукової позиції, в тому числі і при висловлюваннях тренерів-фахівців на Чемпіонатах Росії з силового триборства, виявлено багато спільних з точок дотику для цих самостійних видів спорту.
Відповідно до класифікації у важкій атлетиці, стосовно до силового триборства в першу групу входять змагальні вправи: присідання зі штангою на плечах, жим лежачи на горизонтальній лаві й станова тяга.
Друга група об'єднує спеціально підготовчі підбивають вправи, які в свою чергу розподіляються на декілька відносно самостійних груп:
· Підбивають вправи для присідання;
· Підбивають вправи для жиму лежачи;
· Підбивають вправи для тяги.
Значною ступеня вправи другої групи близькі за своєю координації до першої групи, крім того, всі вони виконуються з великим обтяженням, які сприяють виконання роботи великої потужності. Таким чином, ця група вправ є основними в підготовці спортсменів, так як одночасно впливають як на розвиток специфічних фізичних якостей, так і на досконалість вищої технічної майстерності спортсменів у змагальних вправах.
У третій групі вправ концентруються додаткові розвиваючі вправи. Вони виконуються не тільки зі штангою, але й на тренажерах, з використанням гир і інших обтяжень.
Розвиваючі вправи здебільшого роблять локальний вплив через своєрідну структури техніки, якщо вони виконуються з відносно невеликою вагою (обтяженням), звідси розвивається при цьому потужність порівняно невелика.
Вправи даної групи за технічними параметрами можуть значно відрізнятися від структури змагальних вправ. У зв'язку з цим розвиваючі вправи служать додатковим засобом у підготовці спортсменів.
Таким чином, з метою більш об'єктивної оцінки та обліку тренувального процесу, впливу, випробовується організмом спортсмена в результаті виконання вправ першої і другої групи, їх навантаження слід вважати основною, а навантаження третьої групи вправ - додаткової.
Отже, основні і додаткові навантаження повинні враховуватися та аналізуватися окремо.
В даний час фахівцям з фізичної культури і спорту пропонується багато інформації про різні засоби, методи і методичних прийомах, рекомендованих для розвитку сили. Більшість з них в тій чи іншій мірі можуть бути використані займаються атлетичною гімнастикою.
Метод максимальних зусиль. Якщо вправа з яких-небудь обтяженням спортсмен виконує в одному підході 1, максимум 3 рази (і більше не може), отже, він використовує метод максимальних зусиль. Для займаються атлетизмом з метою виступу в змаганнях з силового триборства цей метод є одним з основних.
Як часто можна використовувати граничні і околопредельной обтяження в тренувальному процесі? Універсальних рекомендацій не існує.
Таблиця 1.

Основні засоби і методи розвитку силових показників у становій тязі
Методи розвитку сили	Коротка характеристика методів	Дозування	Методичні рекомендації
Метод максимальних зусиль (ММУ)	При використанні цього методу вправи виконуються з граничними чи околопредельном обтяженнями. Основний вага обтяжень 1-3 ПМ *	При кращому результаті в тязі 100 кг жим лежачи: 85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1	При використанні даного методу приріст м'язової маси малоймовірний. Серед традиційних методів ММУ - один з найбільш ефективних для збільшення сили
Метод повторних зусиль (МПУ)	Основна характеристика методу: при його використанні вправи з обтяженнями неграничними виконуються з граничною кількістю повторень в 1 підході.	Станова тяга в 3 підходах по 8-12 разів. Рекомендований діапазон обтяжень - 4-12 ПМ	Вага підбирається таким чином, щоб останнє повторення в кожному підході виконувалося на межі. Викорис. МПУ (особливо в діапазоні обтяжень 6-10 ПМ) супроводжується приростом м'язової маси
Використання статичних (ізометричних) вправ	Статичні вправи - ​​це такі фізичні вправи, в яких м'язові напруги не супроводжуються якими-небудь переміщеннями спортсмена та (або) снаряда. Ці вправи виконуються з максимальною напругою.	Максимальне докладання зусиль до штанзі зі свідомо непідйомним вагою. Тривалістю 5-6 с у кожному підході. У занятті статичні вправи не повинні займати більше 10-15 хв.	Використання статичних вправ у незмінному вигляді більше 1-2 місяців не рекомендується. Статичні вправи в меншій мірі сприяють м'язової гіпертрофії, ніж динамічні.
Вправи в уступающем режимі *	Вправи в уступающем режимі рекомендується виконувати з обтяженнями 105 - 190% від максимальних досягнень у відповідних вправах долає характеру *	Повільне опускання штанги до торкання грудей на "верстаті" для жиму лежачи. При кращому результаті в жимі лежачи - 100 кг, вага обтяження для опускання в уступающем режимі повинен бути не менше 105 кг. У і.п. штанга повертається партнерами.	Відомості про можливий вплив на приріст м'язової маси суперечливі

Є, однак, дані, які дозволяють зробити висновок, що чим частіше тренується атлет з максимальними вагами, тим більше у нього приріст сили. Обмеження пов'язані в основному з перенесенням навантажень. Одні атлети після тренування з граничними обтяженнями можуть повторити її протягом найближчого тижня, іншим, щоб "відійти" від таких навантажень, потрібно близько місяця.
Висновок про ефективність застосування методу максимальних зусиль для силового напряму атлетизму базується на узагальненні відповідного досвіду тренування і на відомих матеріалах досліджень у важкій атлетиці [6].
Більш того, в тренувальному процесі, мабуть, виявляється закономірність общебиологического характеру. Це підтверджують результати досліджень у різних видах спорту. У лижних гонках, наприклад, нещодавно виявили, що самої нижньою межею швидкості надає ефективне тренувальних дій на організм, є швидкість вище 90% від змагальної. У легкій атлетиці виявлена ​​пряма залежність спортивних результатів від інтенсивності та обсягу інтенсивної частини тренування. Звідси можна зробити висновок: чим частіше використовується метод максимальних зусиль у тренувальному процесі, тим вищі темпи збільшення сили. Однак використовувати цю закономірність далеко не просто.
1.3 Т ехніка виконання станової тяги
Станова тяга - саме травмоопасное вправу, причому в результаті уражається дуже важливий орган - хребетний стовп [17]. Небезпека травм у тому вправі ускладнюється ще й тим, що в ньому неможлива страховка чи допомога з боку партнерів або асистентів на помості. Більше того, ця вправа - останнє в регламенті змагань, і тактичні міркування часом штовхають атлета на значне підвищення ваги в порівнянні з реальними можливостями і попередньою заявкою. Це відбувається тоді, коли показані суперниками результати не дають атлетові шансу сподіватися на призове місце, а інтереси команди або особисті амбіції беруть гору над здоровим глуздом.
Потяг найбільш простої з координації рух, тому в ньому найбільше значення має здатність налаштуватися (завестися). Від інших рухів потяг відрізняється як і тим, що в ньому відсутня допоміжне рух штанги донизу, (штанга піднімається з помосту, але при цьому відсутня зусилля, витрачений на опускання). У становій тязі найменше відчувається допомогу від амуніції - до 25 кг., Що у% від порушуваного ваги значно менше, ніж у присіданні зі штангою, в жимі лежачи. Результат у становій тязі становить 35 45% від суми триборства.
Для техніки виконання станової тяги характерні два крайніх стилю - дуже широка постановка ступень (так званий «сумо-стиль») і традиційна вузька постановка. На цьому виділяють два основних види станової тяги: «станова», або класична, і потяг «сумо».
Що стосується захоплення штанги, то найбільш оптимальний спосіб - це різносторонній хват, або «разнохват», у якому долоні звернені в різні боки - одна лягати на гриф попереду, інша - ззаду, пальці зчеплені в замок "- великий палець кожної руки притискається до грифу іншими пальцями долоні.
Незалежно від того, якою технікою виконує атлет вправи, гриф завжди повинен рухатися вгору по уявній вертикалі, як би проведеної через середину ступень атлета. Штанга повинна центрироваться на середину стопи. Не слід округляти спину, а також опускати голову на груди. Гриф штанги повинен рухатися якомога ближче до тулуба (дозволяється «ковзання» по передній поверхні стегон). Першими на роботу при тязі завжди вступають ноги, а не спина. У заключній частині тяги слід піднімати лопатки (за допомогою трапецієподібного м'яза), а плечі розгорнути назад.
Станова тяга здійснюється також і в стилі "сyмо". Стиль "сyмо" вирізняються тим, що хват грифа штанги руками вже постановки ніг (на ширині плечей).
Початкове положення - максимально широка стійка, шкарпетки направлені в сторони, кут між ступнями ніг складає 130-160 градусів, коліна при максимальному приседе вниз направлені в сторони (ноги торкаються грифа штанги); незначний нахил тулуба вперед (плечі накривають гриф штанги); спина пряма або невеликий прогин в пояснювальному відділі; різнойменний хват на рівні ширини плечей (в однієї руки вперед дивиться долоню, в іншої тильна сторона кисті) забезпечує міцний захоплення грифа. Таке початкове положення забезпечує мінімальну відстань, яку проходить штангою і максимальне використання комбінезона для тяги.
Одночасно з глибоким вдихом або ж слідом за ним здійснюється потужний з'їм. При цьому спортсмен не піднімає штангу, а сам постає разом з нею. Підйом здійснюється з компенсуючим прискоренням, штанга максимально, але наближена до тулуба (ковзає по ногах); в самому кінці для утримання рівноваги рух сповільнюється. Недоліком такої техніки є те, що для її застосування необхідні хороша розтяжка і сильні медіальні м'язи стегна, які є далеко не в кожного спортсмена.
Використовується також Сумной стиль за більш вузькою стійці, де кут між ступнями 100-130 градусів, більший нахил корпусу вперед, спина пряма або з незначним прогином у поперековому відділі, злегка опущені плечі накривають гриф штанги. При цьому незначно збільшується відстань, на стіні активніше працюють м'язами передньої і задньої поверхні стегна, що значно полегшує з'їм.
Неприпустимі помилки.
1. Округлені спини підвищують ймовірність травмування, а також застрявання штанги в мертвих точках.
2. Центрування штанги повинна припадати на середини стопи.
3. Відмотування грифа на себе.
4. Відхилення і прогин тулуба назад після завершення руху.
Для вдосконалення тяги штанги способом «сумо» використовується наступна методика:
1 тиждень.
Це допоміжне вправу використовується при роботі над зніманням. І виконується воно наступним чином.
Вага штанги 90% - 110% Max
1. Понеділок
Розминка - 15 хвилин
1. Жим лежачи широкий хват
2. Жим гантелей лежачи
3. Віджимання на брусах (З вагою)
4. Тяга штанги до пояса
5. Біцепс стоячи
6. Біцепс зворотний хват
2. Середа
Розминка - 15 хвилин
1. НЧК
2. Тяга до колін
3. Жим середній хват
4. Тяга в ізометричному режимі за часом до 10 хвилин
5. Потяг з плеча (м)
6. Тяга штанги до пояса
3. П'ятниця
Розминка - 15 хвилин
1. НЧК
2. Потяг з 3-ої зупинкою на висоті 5-10 см. від рівня підлоги
3. Жим вузький хват
4. Потяг з плеча (б)
5. Трапеція
6. Утримання штанги в тязі - 10 хвилин

На 6 тижнів

I-II - 60-75%

II - III - 75-80%

III-IV - 80-85%

IV-VI - 85-95%

 

1. Тяга до коліна
Спортсмен виконує вправу в середньому темпі
1. Вправа може виконуватися як у класичній стійці і способом «сумо».
2. Спина пряма або з невеликим прогином у поперековому відділі.
3. Гриф штанги досягає рівня колін і затримується на 2-3 секунди після чого відбувається опускання снаряда.

2. Тяга в ізометричному режимі
Вправи ізометричного характеру виконуються в повільному темпі.
1. І.П. на старті (штанга трохи вище піднята від помосту)
2. Рух безперервне і максимальне. Зусилля припадають на всі групи м'язів рівномірно. Завдання ні і не збільшувати темпу продовжувати рух за допомогою спини і сили ніг. І збереження загального центру тяжіння.
3. Рух лопаток у напрямку один до одного і руху тазу вперед у момент ухвалення нерухомого положення закінчується. Тривалість повільного підйому може становити 8-10 секунд.

3. Потяг з плеча (б, м)
Штанга з плеча відокремлюється спокійно, але надалі її рух має бути рівноприскореним, тобто підйом повинен здійснюватися з поступово наростаючим зусиллям. Тут більшою мірою працюють м'язи спини. Розгинання тулуба спрямоване вгору - назад. Вага штанги склав 100-115% від max. Дана вправа використовується для закріплення останньої фази «Фіксації».
Класична тяга штанги виконується при вузько поставлених ногах, випрямленою спині, хват руками, на відміну від сумного стилю, ширше постановки ніг (випрямлення в ліктьових суглобах).
Застосовується при відносно слабких медіальних м'язів стегна або недостатньої гнучкості в тазостегнових суглобах (неможливості розвести коліна в сторони) та сильних м'язах передньої і задньої поверхні стегна і випрямляча спини.
Ця техніка рекомендується тим спортсменам, у яких недостатньо розвинені м'язи, але й короткі руки.
Динамічну роботу спочатку доводиться виконувати тільки разгибателями ніг, які включаються поступово, не різко, але в повну силу. Для створення максимального зусилля у момент відриву штанги від помосту разом із разгибателями ніг перекладається на переборює режим роботи розгиначі тулуба.
Плечі і це рухаються дугоподібно вгору - вперед, і нахил тулуба у порівнянні з початковим становищем помітно збільшується. Таз піднімається з більшою вертикальною швидкістю, ніж плечі. Штанга переміщається вертикально вгору. У заключній частині тяги плечі розлучаються назад.
Перевагою класичного стилю тяги штанги при цьому є найбільш ефективна робота зовнішньої поверхні м'язів ніг.
Недоліками є те, що:
1. Штанга проходить найбільша відстань
2. У меншій мірі використовується комбінезон для тяги.
3. Потяг - найбільш статичне спрямування пауерліфтингу та для здійснення потужного знімання необхідно долати інерцію снаряда. Це можна зробити наступним чином:
1. Смикнути штангу на зніманні. Застосування цього способу можливе при сильній спині і ідеальної техніці (спина пряма або з невеликим прогином у пояснювальному відділі).
2. Просісти нижче, ніж це необхідно в стартовому положенні і при підйомі вгору частина руху проходить без снаряда. Це доданню спортсмену деякою стартовою швидкості і робить рух динамічним. Цей прийом можна застосувати при достатній розтяжці (можливості якнайнижче просісти в широкій стійці).
3. Комбінація прийомів 1 і 2. При цьому, як зірвати штангу, робиться кілька глибоких присідань з дерганием штанги при підйомі.
4. Перед зніманням ноги спочатку повністю випрямляються в колінних суглобах, тулуб нахиляється вперед, за рахунок згинання ніг у тазостегнових суглобах. Одночасно з глибоким вдихом відбувається згинання в колінних суглобах і часткове випрямлення тулуба, і вона залишається прямий у всіх фазах виконання вправи, (плечі накривають гриф штанги) і відразу за цим здійснюється потужний з'їм. Переваги прийому полягають в тому, що ноги спортсмена не стомлюються, стоячи зігнутими в стартовому положенні, поки він сам готується виконати рух і настроюється, і рух здійснюється як би «в віддачу», тобто відразу за згинанням ніг починається їх розгинання (з'їм); крім того, в такому стартовому становищі легше здійснити глибокий вдих. Недоліком є ​​те, що складніше здійснити контроль спини.
5. «Потяг з розбігу»: настрій на підйом снаряда здійснюється перед підходом; спортсмен підбігає чи швидко наближається до снаряда, вистачає гриф відразу ж починає тягнути. Застосовуючи цей прийом, увагу спортсмена не фіксується на захопленні грифа, тому при виконанні тяг можуть виникнуть такі ускладнення:
а) вислизання штанги з рук відбувається за недостатньо міцному захопленні, слабких кистях або коротких пальцях спортсмена.
б) «перекіс» штанги під час звільнення захоплення, в яку небудь сторону (може статися, що через це штанга взагалі не буде знято).
6. Напружити на зніманні м'язи черевного преса: це зробить більш ефективним процес настуживания і полегшить з'їм.
7. Одночасно з випрямленням ніг під час знімання спробувати зігнути руки в ліктьових суглобах. Через велику величини ваги снаряда руки не зігнуться, але витрачений на це зусилля частково розвантажить штангу для ніг. Цей прийом є різновидом прийому 1, але при виконанні прийому 1, «шарпанина» штанги здійснюється в плечових, а не ліктьових суглобах.
8. Можна об'єднати прийоми 1 і 7 тобто одночасно згинати руки в ліктьових суглобах і підняти і відвести плечі назад, але виконання цього прийому складно з координації, тому що при цьому необхідно одночасно концентруватися на випрямленні ніг, контролі спини і діях рук у ліктьових і плечових суглобах .
При роботі над зніманням можна використовувати будь-які з перерахованих прийомів або різні їх комбінації (в залежності від індивідуальних особливостей спортсменів), а також такі допоміжні вправи:
1. Тяга до колін з вагою 90/110% max, на 3 / 5 разів 3-4 підходи
3 5

2. Тяга в ізометричному режимі

3. Потяг з підставки

4. Потяг з 2 / 3 зупинкою на висоті 5 / 10 див щодо рівня підлоги

5. Потяг з вису з 8 / 10 зупинкою на висоті 5 / 10 див щодо рівня підлоги

(Двоє асистентів з 2-х сторін подають штангу спортсмену, спортсмен робить глибокий вдих і опускає штангу на підлогу).
При виконанні станової тяги можуть виникнути проблеми у двох мертвих точках. Перша мертва точка знаходиться на рівні колінних суглобів.
Причини виникнення проблеми:
1. Недостатньо потужний з'їм, обумовлений неглибоким вдихом.
2. «Зависання» спини при випрямленні ніг (спина не рухається вгору разом зі штангою, і на неї перекладається все навантаження).
3. Відштовхування штанги перед зніманням (або занадто велика відстань між ногами і штангою перед зніманням штанги з помосту).
4. Дуже близьку відстань між ногами і грифом штанги (штанга зачіпає за коліна).
Для ліквідація помилок використовують такі методичні прийоми:
1. Робота над потужністю (глибокий вдих перед зніманням, компенсує прискорення).
2. Робота над узгодженістю дій м'язів ніг і спини (спортсмен повинен підніматися штангу, а встати разом з нею).
3. У стартовому положенні (ноги зігнуті) ноги повинні стосуватися грифа штанги.
4. Допоміжні вправи:
а) потяг з вису до колін

3 4

80 100%
3 6
б) потяг з плинтов різної висоти (гриф штанги має бути не вище рівня колін у стартовому положенні)

2 4

100 120%
3 5
в) тяга з 2 зупинкою біля колін (зупинка може бути як при підйомі, так і при опусканні штанги, а також в кожній фазі виконання вправи)

3 4

До 90%
3
г) тяга з прямих ніг

3 4

90 75%
6 8
Причиною виникнення перелічених помилок є:
1. Згинання в грудній клітці або поперековому відділі спини.
2. Слабкі трапецієвидні м'язи.
Для ліквідації зазначених вище помилок застосовується:
1. Робота над технікою (пряма спина)
2. Вправа ОФП для трапецієподібних м'язів (толчковая нога, знизування плечима)
3. Спеціальні допоміжні вправи:
а) потяг з високих плинтов (висота грифа на рівні колін або вище у стартовому положенні

2 4

100 130%
3 5
б) вправа в тязі

2 3

max
10 ^x
Проблема виривання штанги з рук разом із вищезгаданими особливо часто виникає у спортсменів зі слабкими кистями або короткими пальцями.
Для ліквідації виривання штанги з рук застосовується:
1. Робота над зміцнення кистей за допомогою експандерів.
2. На невеликих вагах не застосовувати магнезію, а також робити тягу з гладким або потовщеним грифом.
3. Робота з лямками на великих терезах.
4. Різні вправи ОПФ.
Робота над потужністю в становій тязі здійснюється аналогічно такий же роботі у присіданні зі штангою і в жимі лежачи:
1. Компенсує прискорення - максимальна напруга на всьому протязі руху (в самому кінці руху сповільнюється для утримання рівноваги).
2. Застосування комбінезона для тяги полегшує з'їм, допомагає працювати з великими масами.
3. Принцип ізоляції
а) вправа ОПФ на ізольовані групи м'язів, що беруть участь в роботі;
б) робота над зніманням;
в) робота над дотягування (тяги з вису, тяги з плинтов різної висоти і др.)
4. Изокинетическая тренування може бути застосована через відсутність спеціальних тренажерів.

ГЛАВА ΙΙ. МЕТОДИ І ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕННЯ
2.1. Методи дослідження
Для досягнення мети дослідження і вирішення поставлених завдань були використані наступні методи дослідження:
1. Аналіз науково-методичної літератури з проблеми дослідження.
Аналіз спеціальної науково-методичної літератури з теми дослідження проводився з метою отримання об'єктивних відомостей по досліджуваних питань, уточнення методів дослідження, з'ясування стану розв'язуваної проблеми вивчалася література: про способи підвищення силових
показників спортсменів - троеборцев, про методи збільшення м'язової маси. Використання даних спеціальної науково-методичної літератури дозволило обгрунтувати необхідність цього дослідження.
2. Педагогічне спостереження.
Педагогічні спостереження проводилися з метою оцінки застосовуваних на практиці способів підвищення рівня силових показників у становій тязі і методів збільшення обсягу м'язової маси у спортсменів - троеборцев.
3. Контрольні випробування (тести).
Тестування рівня підготовленості спортсменів-троеборцев вироблялося для того щоб виявити як змінилися за цей час силові показники у становій тязі і обсяг м'язової маси піддослідних.
4. Педагогічний експеримент.
5. Математико-статистичні методи.
Методи математичної статистики застосовувалися для одержання різних статистичних показників, при цьому визначалися такі характеристики:
1. Середня арифметична величина:

де - Знак підсумовування;
V - отримані в дослідженні значення (варіанти);
n - число варіант.
2. Середнє квадратичне відхилення:

де - Середнє значення;
- Значення окремого варіанта.
3. Помилка середнього арифметичного (m):

2.2. Організація дослідження
Дослідження проводилися в тренажерному залі на базі центру оздоровлення і виховання дітей.
У дослідженні взяли участь 12 спортсменів (юнаки 15-16 років) 1-2 юнацького розряду в силовому триборстві, що мають стаж занять від 9 до 15 місяців, що займаються 3 рази на тиждень по 1,5 години.
Дослідження проводилося з січня 2006 року по червень 2006 року.
На першому етапі вивчався стан проблеми дослідження за даними спеціальної науково-методичної літератури.
Проводилося тестування спортсменів для визначення загальної та спеціальної силової підготовленості. Для визначення загальної силової підготовки спортсмеров ми використовували тест на основі трьох упрожнения: 1. Підтягування (к-ть разів). 2. Підйоми тулуба з положення лежачи на спині (за 30 секунд). 3. Стрибок у довжину з місця (в сантиметрах). Для визначення спеціальної силової підготовки спортсменів ми протестували силові показники у становій тязі, яка виконувалася у трьох спробах, фіксувалася найкраща спроба.
На другому етапі проводився педагогічний експеременту, в якому застосовувалася методика виховання силових здібностей у становій тязі у юнаків 15-16 років (1-2 юнацького розряду з силового триборства) розробленої на основі огляду методичної літератури (розрахована на 12 тижневий цикл).
Після проведення педагогічного експерименту проводилося контрольне тестування рівня загальної та спеціальної підготовленості спортсменів після закінчення 12 тижневого циклу тренувальних занять за розробленою нами методикою.
На третьому етапі узагальнювалися й аналізувалися отримані дані експеремерта, формулювалися висновки і оформлялася дипломна робота.

ГЛАВА ΙΙΙ. РЕЗУЛЬТАТИ ДОСЛІДЖЕННЯ І ЇХ ОБГОВОРЕННЯ
3.1 Дослідна методика виховання силових здібностей у становій тязі у юнаків 15-16 років (на прикладі занять силовим троеборьем)
Як було зазначено, виконання силової (лифтерской) тяги передбачає повне випрямлення ніг і спини, на відміну від важкоатлетичних рухів, ривка і підйому штанги на груди, де це положення є проміжним. У важкоатлетичному спорті прийнято ділити тягу на два періоди, виділяючи в них шість фаз. Враховуючи специфіку навчання «лифтерской» тязі, була розроблена наступна методика її освоєння:
1. Підготовчі дії включають в себе підхід до штанги, установку стоп на помості, захоплення штанги і психологічну налаштування. Деякі спортсмени, особливо колишні важкоатлети, встановлюють ступні на помості на ширині плечей і використовують вузький так званий «поштовхової» хват, тобто виконують звичайну поштовхову тягу. Інша частина спортсменів ставить стопи на помості досить широко, приблизно на ширині ліктів витягнутих у сторону рук, і використовує середній хват. Який вид старту краще, ми розглянемо пізніше.
Що ж стосується захоплення штанги, то для сучасних атлетів у цьому виді спорту оптимальним способом вважається різнобічний хват або «разнохват», у якому долоні звернені в різні боки - одна кладеться на гриф попереду, інша - ззаду, пальці зчеплені в замок ".
Оскільки в тязі велике значення має сила кисті, а при слабкому її розвитку це може істотно обмежити прояв силових можливостей великих м'язів-розгиначів ніг і тулуба, то слід постійно їх зміцнювати.
2. Динамічний апорт. У цю фазу включаються дії спортсмена, дозволяють розтягнути великі м'язи, що у роботі, «зв'язати» їх у єдину потужну ланцюг. Основне завдання спортсмена в цій фазі - правильно розташувати важелі свого тіла. Робиться це в такий спосіб: на підлогу кладеться два предмети прямокутного перерізу, на них зверху - металеві пластинки, на які встає спортсмен.
Бруски-підкладки повинні розташовуватися таким чином, щоб точка стійкої рівноваги спортсмена проходила через їх середину. Товщина їх не повинна перевищувати 10 мм, щоб при виконанні вправи спортсмен, який порушив рівновагу, не отримав травму. Ширину брусків можна змінювати в широких межах, знаючи, що чим вони вже, тим менше їх площа опори і тим складніше правильно виконати рух. Але тому, хто виконує вправу, стоячи на бруску шириною 20 мм, тобто правильно, успіх забезпечений, бо він зумів опанувати найбільш раціональної технікою тяги. Те ж саме радимо робити і при присіданнях.
Цей нескладний експеримент дозволить багатьом спортсменам зрозуміти, що все вирішує не тільки сила, але і найбільш раціональний, оптимальний спосіб її застосування, іншими словами, хороша спортивна техніка.
Існує ще одна закономірність виконання тяги в силовому триборстві: у скільки разів швидше скорочується м'яз, в стільки разів меншу силу вона може розвинути при граничному напруженні, тобто щоб підняти важку штангу швидко, треба володіти більшою силою, ніж для того, щоб підняти її повільно, і, відповідно, чим повільніше підйом штанги, тим більшу вагу можна підняти (С. Ю. Смолов). Дане явище випливає з відомого характеристичного рівняння А. Хілла: (Р + а) (V + b) = c, де Р - максимальне напруження м'язи, V - швидкість скорочення, а, в і с - константи. З даного положення випливає, що при виконанні тяги не потрібно прагнути піднімати штангу швидко, та це з граничними вагами і неможливо. Слід прагнути піднімати її потужно - постійно протягом усього підйому, прикладаючи максимальні зусилля.

Малюнок 1. Реальна залежність «сила - швидкість», що відображає змінність к.к.д. м'яза (за В. Б. Коренберг, 1979).
Ще на один фактор було звернуто нашу увагу при тренуванні не тільки тяги, але і всіх силових рухів. Але в тязі цей фактор має особливо велике значення. Мається на увазі психологічний настрій. Елементу психологічної установки необхідно приділяти особливу увагу. Коли спортсмен встановлює стопи на помості, він повинен «відчути» всі м'язи, що у роботі, і в думках з'єднати їх в одну суцільну ланцюг - від стоп до кистей рук, наче всередині всього тіла проходить якийсь пружний стрижень, який, розпрямляючись, допоможе спортсмену випрямиться і підняти штангу пре ділового ваги. У цей момент необхідно також сконцентрувати свою думку на те, що спортсмен піднімає не штангу, а в першу чергу самого себе, а штангу лише остільки, оскільки вона жорстко пов'язана з кистями рук. Ця думка або внутрішнє почуття не повинно залишати спортсмена, починаючи з моменту динамічного старту і до фіксації штанги при повному випрямленні ніг і тулуба.
Для тренування тяги використовувалися наступні вправи:
1. Потяг з помосту і її різновиди (різним хватом, з різною швидкістю і т.д.).
2. Тяга стоячи на узвишші.
3. Тяга до колін,
4. Потяг з плинтов (гриф на рівні колін).
5. Тяга піраміди.
6. Тяга станова (з прямими ногами).
7. Нахили зі штангою на плечах.
8. Нахили на «цапа».
Всі ці та інші вправи необхідно розподіляти по всьому мікро і мезоциклу більш-менш рівномірно, тобто не менше двох разів на тренувальній тижня. Наведемо приклад розподілу тягових вправ у тренувальному тижневому циклі.
Понеділок:
1) потяг станова середнім хватом, стоячи на узвишші (плінти 10-20 см) - (5 підходів) х (по 5-6 разів) із штанги 70-80 відсотків;
2) нахили стоячи зі штангою на плечах - (3 підходи) х (по 10 разів) з вагою 20-25 відсотків від максимального результату в тязі (штангу брати зі стійок для присідань);
3) тяга до колін - (5-6 підходів) х (по 2-3 рази) із штанги до 80-90 відсотків від максимальної ваги.
Середа:
1) потяг пірамідою - (3-4 підходів) х (по 5 - 6 разів) з вагою, відповідним даному кількості підйомів;
2) нахили на «цапа» - (2-3 підходів) х (по 10-15 разів з затримкою в горизонтальній позі на 2-3 сек).
П'ятниця:
1) потяг станова з прямими ногами - (5 підходів) х (по 6-8 разів) із штанги 50-60 відсотків від максимального;
2) нахили зі штангою на плечах - (3-4 підходів) х (по 5-6 разів);
3) тяга станова з помосту (5-6 підходів) х (по 3-4 рази) із штанги 80-85 відсотків від максимального.
На думку ряду фахівців, кожне тренування в силовому триборстві слід починати з гіперекстензіі (нахили на «цапа»). Дану методику тренування успішно свого часу застосовував відомий штангіст, дворазовий олімпійський чемпіон Василь Алексєєв, який мав феноменальну силою при виконанні поштовху.
Основою розробки плану тренування в тязі в підготовчому періоді, є план, розроблений І. М. Федулеевим. Він розрахований на юнаків, середнього і нижче середнього рівня підготовленості і передбачає плавне підвищення силових показників (таблиця 2).
Таблиця 2.
План тренування юнаків у силовому триборстві з акцентом на
розвиток силових показників у становій тязі (12 тижневий цикл)

Тижня	1-а тренування	2-а тренування	Третє тренування
11-2-3	1. Гіперекстензіі 5х5	1.Тяга піраміди 2х5 (40%), 6х6 (60%) 2.Наклони з вистрибуванням 5х4	1. Тяга, стоячи на узвишші (10 см) 1х4х (60%), 1х4 (70%), 5х4 (80%) 2. Потяг з плинтов (гриф на рівні колін) 1х4 (70%), 1х4 (80%) 4х5 {85-90%)
4-5-6	1. Тяга в швидкому темпі 1х3 (60%), 1х3 (70%), 6х3 (30%) 2. Нахили зі штангою 5х4	1. 2х6 (50%), 7х6 (60%) 2.Наклони з вистрибуванням 5х4	1. Потяг з помосту 1х4 (60%), 1х4 (70%), 6х4 (80-85%) 2. Потяг з плинтов (гриф на рівні колін) 1х3 (70%), 1х3 (80%), 5х3 (90%)
7-8-9	1. Тяга піраміди	Гіперекстензіі 6х5 2.Наклони з вистрибуванням 6х5	1. Потяг з помосту 1х3 (70%). 2х3 (80%), 1х2 (85%). 2х2 (90-95%), 2х5 (85%) 2. Нахили зі штангою 6х6
10-11-12	1. Тяга стоячи на узвишші (15см) 4х4 (70-75%), 5х4 (80-85%) 2. Потяг з плинтов 1х3 (70%), 1х3 (80%), 6х3 (90-95%)	1. Потяг з помосту 1х3 (70%), 1х3 (80%), 1х3 (85%), 5х 3 (90%)	1. Тяга піраміди 2х6 (50-55%), 7х6 (60-65%) 2. Гіперекстензіі 6х6

3.2 Динаміка розвитку силових показників у становій тязі за результатами педагогічеслого експеременту
У результаті проведеного нами педагогічного експерименту відзначено динаміку збільшення силових показників як індивідуальних так і среднегруппових, про що свідчать таблиці 3, 4.
Таблиця 3.
Вихідні результати тестування силових показників
спортсменів-троеборцев

№	Прізвище, ім'я	Стаж заняття (Міс.)	Власний вага	Тест				Виконаний розряд
				Підтягування (к-ть разів)	Прес, підйом тулуба за 30 секунд	Стрибок у довжину з місця (див.)	Станова тяга (Кг)
1.	М. А.	15	60	11	25	210	145	1
2.	П. А.	12	60	9	22	230	120	2
3.	М. А.	13	58	7	22	215	125	2
4.	К. А.	15	60	6	24	220	115	2
5.	К.М.	12	59	8	25	225	120	2
6.	Р.А.	11	60	7	20	215	115	2
7.	О. Є.	15	60	10	25	220	125	2
8.	С.Д.	13	64,6	12	25	225	150	1
9.	М. М.	11	63,3	11	27	230	140	1
10.	З. А.	10	66,3	8	20	215	125	2
11.	З. С.	9	69,1	9	21	210	150	1
12.	С. Д.	11	66,7	12	28	220	155	1

Так у підтягуванні результат збільшився в середньому на два рази (17%), в підніманні тулуба за 30с - в середньому на 6 разів (22,5%), у стрибку в довжину з місця - на 8 сантиметрів (2,4%). У змагальному вправі - становій тязі приріст склав в середньому 21,5 кілограм (16,5%).
Отримані результати підтверджують правильність використаної методики, спрямованої на збільшення показників силової підготовленості як у загальній фізичної підготовленості займаються силовим триборством, так і в спеціальній силової підготовленості, а саме в становій тязі.
У середньому силові показники в станової тяги зросли на 21,5 кг. (За період 12 тижневого циклу), а це близько 7,2 кг. на місяць, що є гарним показником в багатьох силових видах спорту [21].
Таблиця 5.
Середньогрупові показники тестування силової підготовки
спортсменів-троеборцев до і після експерименту

№		Тест
		Підтягування (к-ть разів) (Х ± m)	Прес, підйом тулуба за 30 секунд (Х ± m)	Стрибок у довжину з місця (см) (Х ± m)	Станова тяга (Кг) (Х ± m)
1.	До експерименту	9 ± 0,6	23 ± 0,8	220 ± 2,0	132 ± 3,0
2.	Після експерименту	11 ± 0,6	29 ± 0,5	225 ± 2,0	153 ± 3,0

Висновки
1.Аналіз науково-методичної літератури виявив кілька основних принципів у побудові методики тренування для зростання силових показників у становій тязі у юнаків 15-16 років, а саме:
- Необхідність суворого дозування навантажень під уникнення перетренованості організму спортсмена;
- Виконання станової тяги з вагою 80-90% від максимального досягнення, у зв'язку рухливістю процесів, що відбуваються у хребті, необхідно виконувати не більше одного разу на тиждень з дотриманням ідеальної техніки;
- У зв'язку з тим, що на спині знаходиться великий масив м'язових груп, необхідне застосування додаткових вправ для збалансованого розвитку м'язів спини.
2. Випробувавши і протестувавши запропоновану нами методику тренування силових троеборцев, побудовану з урахуванням аналізу науково-методичної літератури, ми можемо зробити висновок про те, що спортсмени, які застосовували її, показали результат вищий за середній, що свідчить про її ефективності. Щомісячна надбавка у силових показниках у становій тязі склала в середньому 7,2 кг, тоді як надбавка у силових показниках рівна 5кг в силовому триборстві вважається задовільним результатом для спортсменів середнього і нижче середнього рівня.
3. За результатами проведеної нами роботи, можна рекомендувати дану методику для розвитку силових показників у юнаків 15-16 років, які мають спортивну кваліфікацію 1-2 юнацького розряду в силовому триборстві.

ЛІТЕРАТУРА
1. Богачов В. Б. «Хорсенс -92: точка відліку» / / Олімп 1992р., Стор.36
2. Верхошанский Ю.В «Основи спеціальної силової підготовки в спорті». М.: Фізкультура і спорт, 1977.
3. Воробйов О.М., Сорокін Ю.К. «Анатомія сили», М., ФиС, 1987.
4. Воробйова А.М. «Важка атлетика», М.: 1988.
5. Воробйов А. Н., Роман Р. А. Методика тренування / Важка атлетика: Учеб. для ІФК, під ред. А. М. Воробйова .- М., ФиС, 1988.
6. Журавльов І. «Пауерліфтинг» / / Спорт у школі, 1996.
7. Зациорский В.М. Методика виховання сили / Фізичні якості спортсмена .- М., ФиС, 1970.
8. Каленікова Н.Г., Бойко Е.С., Грачов Ю.С. «Пауерліфтинг», 2000.
9. Коршунова А.В. «Пауерліфтинг», Хабаровськ, 1998.
10. Остапенко Л. Н «Пауерліфтинг» М.: 2003.
11. Лук'янов М.Є., А.І. Филамеев «Важка атлетика для юнаків» / / Фізкультура і спорт, М.: 1969.
12. Муравйов В.Л. «Пауерліфтинг шлях до сили», М.: «Світлана П», 1998.
13. Огольцов І. Г., Клемба А. А. Удосконалення планування процесу підготовки лижників-гонщиків / Питання управління тренувальним процесом у лижному спорті .- Омськ, 1985.
14. Остапенко Л. «Пауерліфтинг» »Теорія і практика телостроительство», 1994, № 1.
15. Роман Р.А. «Тренування важкого атлета», М.: 1986.
16. Смолов С.Ю. «Тяги як одне з основних вправ силового триборства» / / Атлетизм 1990, № 12.
17. Теорія і практика фізичної культури 1997, № 7.
18.Техніческіе правила. Федерація пауерліфтингу Росії 1997.
19.Уайдер Д. «Система будівництва тіла», М.: 1984.
20.Уайдер Д. «Так тренуються« зірки »», М.: 1994.
21.Фредерік К. «Хетфілу. Всебічне керівництво по розвитку сили "Новий Орлеан, 1983р. / / Схід Красноярськ, 1992.
22. Фомін А.І. Павлов Л.В. Остапенко Л. 1994р. «Силова підготовка», М.: 1984.
23. Якимів А. М., Хломенок П. М., Хломенок А. П. Сучасні системи тренування / Сучасна тренування бігунів на середні і довгі дистанції, - М.: 1987.
24. Millet J Breaking Ouf of Training Ruts: Stacking / Muscle I Fitness, oct, 1982.
25. Yessis М. The Many Faces of Overload / Muscle I Fitness, oct, 1984.

Додаток 1.
Розвиваючі вправи в тязі
1. Нахили зі штангою на плечах стоячи, ноги в колінних суглобах зігнуті
2. Нахили сидячи
3. Нахили через «козла»
4. Піднімання ніг при фіксованому тулубі, лежачи животом на «цапа»
5. Підйом на груди підлозі присед
6. Піднімання плечима стоячи з обтяженням в руках
7. Потяг з пригинання попереку
8. Повільні тяги.
Підвідні вправи для тяги
1. Тяга, стоячи на підставці
2. Тяга станова
3. Потяг з плинтов з вихідного положення гриф нижче колін.
4. Потяг з плинтов з вихідного положення гриф вище колін.
5. Потяг з плинтов з вихідного положення гриф у колін
6. Тяга станова у висі
7. Потяг з вису з вихідного положення гриф нижче колін до положення гриф вище колін
8. Потяг з однією, двома і трьома зупинками
9. Вправи в уступающем режимі.

Додаток 2.
Г одічное планування
Тривалість підготовчого, змагального і перехідного періодів, їх завдання.
У річному плані передбачають загальний обсяг навантаження на рік із загальної та спеціальної фізичної підготовки та її розподіл по місяцях; інтенсивність навантаження і її варіювання по місяцях; обсяг різних вправ; кількість і терміни проведення змагань, їх градацію; результати, які повинен досягти атлет на певних етапах річної тренування в класичних вправах; контрольні нормативи в спеціально - допоміжних вправах; систему лікарського контролю; необхідні знання з теорії і методики тренування, гігієни і самоконтролю.
Тренування пауерліфтерів будується у вигляді тренувальних циклів, ціль яких досягнення високого спортивного результату до певного часу. Кожен тренувальний цикл складається з періодів розвитку спортивної форми, її стабілізації і тимчасової втрати. Ці періоди прийнято називати відповідно підготовчим, змагальних і перехідним. У сукупності ці три періоди становлять тренувальний цикл, або як його називають, великий цикл.
Великий тренувальний цикл підготовки поділяють на місячні цикли, що на тижневі. При цьому слід мати на увазі, що під місячним циклом мається на увазі чотиритижнева підготовка, а планована на місяць тренувальна навантаження розподіляється на чотири тижні. За рахунок інших 2-5 днів місяця (за 11 місяців тренувань це становить приблизно 25 днів) планують нетривалі перехідні періоди після кожного тренувального циклу.
Завдання підготовчого періоду (періоду фундаментальної підготовки) - створити фундамент спортивної форми й забезпечити її безпосереднє становлення. У цей період відбувається пристосування організму до тренувальних впливів і досягається певний (необхідний на даному етапі) рівень підготовленості атлета. Для цього спортсменові звичайно досить 1-2 місяців не перевищувати ці строки.
У підготовчому періоді атлет удосконалюється в техніку класичних і спеціально допоміжних вправ, перевіряє спортивну форму (піднімаючи штангу великого, субмаксимального і навіть максимального ваг у класичних і спеціально - допоміжних вправах). Підготовчий період зазвичай відрізняється невеликим обсягом тренувального навантаження й поступовим зростанням інтенсивності.
Завдання змагального періоду - досягти рівня вищої спортивної форми й забезпечити її реалізацію в спортивних досягненнях.
Для безпосередньої підготовки (підведення) до змагань у пауерліфтингу використовуються звичайно чотири тижні; цей період підготовки й прийнято вважати змагальним. Якщо ж атлет бере участь у змаганнях без попередньої спеціальної підготовки, то такий етап тренування не можна назвати змагальним. Для змагального періоду характерні менший обсяг навантажень і максимальна її інтенсивність.
Підготовчий і змагальний періоди не повинні обмежитися якимись певними строками, перехід від одного до іншого здійснюється поступово.
Завдання перехідного періоду - виключити «перетренировку», відпочити до початку занять у новому тренувальному циклі і зберегти тренованість на досить високому рівні. Зменшивши частку спеціальної підготовки, вага штанги, використовуючи різноманітні вправи, спортсмен матиме активний відпочинок. Різко знижувати тренувальне навантаження або припиняти заняття на термін не бажано.
Тривалість перехідного періоду становить 5 днів - після першого, 7 днів - після другого, 10-14 днів - після третього і четвертого тренувальних циклів і 30 днів після закінчення останніх змагань сезону.
Тривалість кожного тренувального циклу в пауерліфтингу становить 2-3 місяці, хоча в окремих випадках вона може бути й інший. Так, якщо 1-й місяць, є підготовчим, а 2-ий змагальним періодом, то тренувальний цикл становить 2 місяці. Якщо ж підготовчий період включає 2 місяці, а змагальний 1 або навпаки (у тих випадках, коли два відповідальних моменту змагання йдуть один за одним приблизно через місяць), то тренувальний цикл становить 3 місяці. Але ось інший приклад: звичайно підготовчий період включає 2 місяці, а змагальний 1 або навпаки (у тих випадках, коли два відповідальних змагання випливають один за одним приблизно через місяць), то тренувальний цикл становить 3 місяці. І якщо після цього слід (з інтервалом 30-40 днів) два відповідальних змагання, то тривалість тренувального циклу вже може становити близько 5 місяців.
Річне планування має передбачати стільки змагань, яке забезпечувало б зростання спортивної майстерності пауерліфтери; в той же час не слід, і перевантажувати календар змагань. Інтервал між змаганнями мають забезпечувати умови для збереження та розвитку спортивної форми.
Таким чином, для правильної побудови річного тренування необхідний добре продуманий календар змагань, сприяє нормальному ходу тренувального процесу та максимального зростання спортивних результатів.
Протягом року пауерліфтер повинен взяти участь не менш ніж у 5 змаганнях, з яких зазвичай виділяють 2-3 найвідповідальніших для нього. Саме число великих змагань, і зумовлює кількість тренувальних циклів у річної підготовці, а інтервали між ними - їх тривалість.
Річний цикл підготовки спортсмена не обов'язково починається з початком календарного року. Режим роботи і навчання, календар змагань спортсменів різної кваліфікації значно зміщують початок і кінець спортивного сезону. У зв'язку з цим при описі планування річної тренування доцільно позначити місяці порядковими номерами.
Додаток 3.
Розрядні нормативи з силового триборства в становій тязі
у чоловіків від 29. 12.2003

Вагова категорія	Вага снаряда (кг)
	1 розряд	2 розряд	3 розряд	1юн. розр.	2юн. розр.
до 52кг	115	105	100	85	80
до 56кг	125	115	110	90	85
до 60 кг	140	130	115	105	95
до 67,5 кг	150	135	125	115	105
до 75кг	160	145	130	122,5	115
до 82,5 кг	175	160	145	135	120
до 90кг	185	170	155	140	130
до 100кг	205	185	175	147,5	135

№	Прізвище, ім'я	Стаж заняття (Міс.)		Власний вага		Тест								Виконаний розряд
						Підтягування (к-ть разів)		Прес, підйом тулуба за 30 секунд		Стрибок у довжину з місця (див.)		Станова тяга (Кг)
		Результ.	Приріст	Результ.	Приріст	Результ.	Приріст	Результ.	Приріст	Результ.	Приріст	Результ.	Приріст
1.	М.А.	15	+3	60	+0	11	+2	25	+6	210	+10	145	+20	1
2.	П. А.	12	+3	60	+0	9	+1	22	+8	230	+5	120	+25	2
3.	М. А.	13	+3	58	+1	7	+1	22	+9	215	+5	125	+25	2
4.	К.А.	15	+3	60	+0	6	+2	24	+5	220	+0	115	+15	2
5.	К. М.	12	+3	59	+1	8	+3	25	+3	225	+0	120	+20	2
6.	Р. А.	11	+3	60	+0,2	7	+3	20	+7	215	+10	115	+30	2
7.	О. Є.	15	+3	60	+0	10	+0	25	+1	220	+5	125	+15	2
8.	С. Д.	13	+3	64,6	+0,4	12	+1	25	+4	225	+10	150	+25	1
9.	М. М.	11	+3	63,3	+3,5	11	+1	27	+5	230	+5	140	+20	1
10.	З. А.	10	+3	66,3	+1,3	8	+2	20	+8	215	+5	125	+30	2
11.	З.С.	9	+3	69,1	+0,9	9	+1	21	+6	210	+5	150	+20	1
12.	С.Д.	11	+3	66,7	+0,3	12	+2	28	+2	220	+5	155	+15	1