Методика розвитку силових здібностей у спортсменів-початківців у пауерліфтингу

Курсова робота

МЕТОДИКА РОЗВИТКУ СИЛОВИХ ЗДІБНОСТЕЙ У ПОЧАТКІВЦІВ СПОРТСМЕНІВ У пауерліфтингу

Томськ 2010р.

ЗМІСТ

Введення

Глава I. Огляд літератури

1.1 Сила як фізична якість людини

1.2 Фактори, що впливають на розвиток сили

1.3 М'язи в пауерліфтингу та їх функції

1.4 Методи розвитку силових здібностей

1.5 Методика планування початківців пауерліфтерів

Глава II. Методи та організація дослідження

2.1 Методи дослідження

2.1.1 Аналіз науково-методичної літератури

2.1.2 Тестування спеціальної фізичної підготовленості

2.2 Організація дослідження

Глава III. Результати та обговорення

3.1 Методика тренування початківців пауерліфтерів

3.1.1 Опис додаткових вправ

3.2 Аналіз спеціальної фізичної підготовки

Список використаної літератури

ВСТУП

Актуальність.

Завдяки збільшеній популярності пауерліфтингу серед молоді та дорослого населення, цим силовим видом спорту починає займатися все більше людей. Популярність пауерліфтингу пояснюється простотою, доступністю цього виду спорту, швидким зростанням результатів і благотворним впливом на здоров'я спортсмена.

Заняття пауерліфтингом сприяють збільшенню м'язової сили, зміцнюють зв'язки і суглоби, допомагають виробити витривалість, гнучкість і інші корисні якості, виховують волю, впевненість у своїх силах, підвищують працездатність всього організму.

І в зв'язку з цим виникає проблема перед новачками - з чого почати? І яка методика тренувань найбільш ефективна? Проблема вибору правильної методики тренувань початківцям спортсменом пов'язана з їх великою кількістю і в більшій частині, неповним науковим обгрунтуванням. Як бути в цій ситуації? Ось тут-то і необхідний науковий підхід до вирішення цієї проблеми.

Багато закордонні фахівці давно користуються методиками провідних радянських важкоатлетичних тренерів. Так як досягнення нашої радянської важкої атлетики відомі у всьому світі. Наші атлети не раз це доводили на чемпіонатах світу та Олімпійських іграх, на міжнародних змаганнях усіх рівнів. Про це говорять і сотні світових рекордів. Зарубіжні фахівці перебудували ці методики тренувань на триборство, застосовуючи в плануванні результатів таких вправ, як жим лежачи та присідання. Вони присвоїли собі ці досягнення, вдало застосовують і досягли непоганих результатів. У наших же атлетичних журналах постійно публікують «суперметодікі» їх культуристів, які «зробили» себе, використовуючи досягнення радянської школи.

Ознайомившись з системою тренувань з пауерліфтингу, ми обрали одну з відомих вітчизняних методик тренування початківців пауерліфтерів і перевірили її дієвість на практиці, і відобразили результати даного дослідження в цій курсовій роботі.

Мета: Вивчення методики формування силових здібностей у початківців пауерліфтерів.

ГЛАВА I. Огляд літератури

1. Сила як фізична якість людини

Під силою розуміється здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль. Один з найбільш істотних моментів, що визначають м'язову силу - це режим роботи м'язів. При існуванні лише двох реакцій м'язів на подразнення - скорочення зі зменшенням довжини і ізометричної напруги, результати проявленого зусилля виявляються різними в залежності від того, в якому режимі м'язи працюють. У процесі виконання спортивних або професійних прийомів і дій людина може піднімати, опускати або утримувати важкі вантажі. М'язи, які забезпечують ці руху, працюю в різних режимах. Якщо, долаючи будь-яке опір, м'язи скорочуються або коротшають, то така їх робота називається долає (концентричної). М'язи, що протидіють якомусь опору, можуть при напрузі і подовжуватися, наприклад, утримуючи дуже важкий вантаж. У такому разі їхня робота називається поступається (ексцентричній). Долає і поступається режими роботи м'язів об'єднуються назвою динамічного.

Скорочення м'яза при постійному напруженні або зовнішньої навантаженні називається ізотонічним. При ізотонічному скороченні м'яза, від пропонованої навантаження залежить не тільки величина її укорочення, але і швидкість, чим менше навантаження, тим більше швидкість її укорочення. Даний режим роботи м'язів, має місце у силових вправах з подоланням зовнішнього обтяження (штанги, гантелей, гир,). Величина прикладається до снаряда сили при виконання вправи в ізотонічному режимі змінюється по ходу траєкторії рухів, так як змінюються важелі прикладання сили в різних фазах рухів. Вправи зі штангою та іншим аналогічним снарядом з високою швидкістю не дають необхідного ефекту, оскільки граничні м'язові зусилля на початку робочих рухів надають снаряду прискорення, а подальша робота по ходу руху в значній мірі виконується за інерцією. Тому вправи зі штангою та іншими аналогічними предметами малопридатні для розвитку швидкісної (динамічної) сили. Вправи з цими снарядами застосовуються в основному для розвитку максимальної сили і нарощування м'язової маси, виконуються рівномірно у повільному і середньому темпі. Однак зазначені недоліки вправи зі штангою, гантелями, гирями з лишком компенсуються простотою, доступністю і різноманітністю вправ.

В останні роки у світовій практиці розроблені і широко застосовуються тренажери спеціальних конструкцій, при роботі на яких задається не величина обтяження, а швидкість переміщення ланок тіла. Такі тренажери дозволяють виконувати рухи в дуже широкому діапазоні швидкостей, виявляти максимальні і близькі до них зусилля практично на будь-якій ділянці траєкторії руху. Режим роботи м'язів на тренажерах такого типу изокинетическим. При цьому м'язи має можливість роботи з оптимальним навантаженням по ходу всієї траєкторії руху. Ізокінетичний тренажери широко застосовуються плавцями, а також у загально-фізичної підготовки. Багато фахівців висловлюють думку про те, що силові вправи на тренажерах з даним режимом роботи м'язів повинні стати основним засобом силової підготовки при розвитку максимальної і вибухової сили. Виконання силових вправ з високою кутовою швидкістю рухів більш ефективні, в порівнянні з традиційними засобами, при вирішенні завдань розвитку сили без значного приросту м'язової маси. Для розвитку швидкісно-силових якостей.

Виконуючи руху, людина дуже часто проявляє силу і без зміни довжини м'язів. Такий режим роботи називається ізометричним або статичним, при якому м'язи проявляють свою максимальну силу.

Важливим є і те, що можливі значення сили і швидкості при різних навантаженнях залежать від величини максимальної сили, що проявляється в ізометричних умовах. М'яз без всяких обтяжень і опорів коротшає з максимальною швидкістю.

Якщо поступово нарощувати величину обтяження або опору, то спочатку сила до певного моменту буде рости. Проте спроби подальшого збільшення обтяження силу не збільшать.

1.2 Фактори, що впливають на розвиток сили

Важливо зрозуміти, що є п'ять головних чинників, що визначають здатність кожного індивідуума досягати певних результатів у розвитку сили і маси м'язів. І над більшістю з цих факторів людина не має контролю.

- Тип м'язового волокна

Один з найбільш впливових чинників - тип м'язового волокна. Людина має два основних типи м'язових волокон: повільні м'язові волокна і швидкі м'язові волокна. Повільні м'язові волокна найбільш пристосовані для виконання тривалої аеробної роботи. Вони здатні здійснювати зусилля малої потужності протягом тривалого проміжку часу. Швидкі м'язові волокна більшою мірою пристосовані для виконання роботи анаеробного характеру. Вони розвивають короткочасні зусилля великої потужності. Найбільше застосування швидкі м'язові волокна знаходять у таких видах спорту як важка атлетика, боротьба, метання і пр.

Більшість чоловіків і жінок має рівне співвідношення швидких і повільних м'язових волокон. Однак, деякі люди успадкують більш високий відсоток повільних м'язових волокон, тим самим вони досягають більших результатів у вправах, де потрібно прояв витривалості. Більшість висококласних марафонців має дуже високу кількість повільних м'язових волокон. У інших людей можуть переважати м'язові волокна швидкого типу. Такі люди здатні успішно долати спринтерські дистанції. І хоча обидва типи м'язових волокон позитивно відповідають на тренувальні навантаження, спрямовані на розвиток сили, швидкі м'язові волокна більшою мірою збільшують свій розмір і силу скорочення.

- Вік

Інший чинник, що впливає на розвиток сили - вік. Показано, що люди різного віку можуть збільшувати масу і силу м'язів у результаті тренувальних програм, спрямованих на розвиток сили. Однак найбільші результати досягаються при тренуваннях у віці від 10 до 20 років. Після досягнення фізіологічної зрілості, розвиток м'язової маси не йде з великою швидкістю.

- Пол

Стать не впливає на співвідношення типів м'язових волокон, але зате сильно впливає на кількість м'язової тканини. Хоча чоловіча і жіноча м'язова тканина - не має відмінностей, чоловіки мають більшу кількість м'язової тканини ніж жінки. Різниця в кількості утворюється за рахунок присутності у чоловіків чоловічого статевого гормону - тестостерону. Саме тому більшість чоловіків має більш добре розвинену м'язову систему ніж жінки.

- Довжина плеча і довжина м'яза

Інший чинник, що впливає на розвиток м'язового зусилля - довжина плеча. Люди з короткими кістками мають можливість справлятися з великими вагами. Точно так само відмінності у розвитку сили можуть виникати через різницю в довжині м'яза. Деякі люди мають довгі м'язи, а деякі люди мають короткі м'язи. Люди з відносно довгими м'язами мають більший потенціал для розвитку м'язового зусилля ніж люди з відносно короткими м'язами.

- Місце сухожильной вставки

Сила м'яза - також залежить від місця сухожильной вставки. Наприклад, скажімо, Атлет 1 і Атлет 2 мають однакову довжину руки і довжину м'язи. Однак, сухожилля біцепса атлета 1 приєднується до його передпліччю далі від його ліктьового суглоба ніж атлета 2. Це дає Атлети 1 біомеханічне перевага: він здатний підняти більше ніж Атлет 2 в вправах на біцепс.

- Інші Важливі Фактори

Всі ці фактори впливають на здатність розвивати м'язову систему при тренуваннях. Однак треба мати на увазі ще один важливий фактор, що впливає на розвиток сили: силові вправи повинні виконуватися в повільному темпі і до втоми м'яза.

Крім хорошої методики занять, необхідно також давати м'язам повністю відновлюватися до чергового тренування. Перетренованість звичайна помилка більшості людей.

Інша поширена помилка - виконання однієї і тієї ж програми тренувань вже після того, як ви досягли плато у розвитку сили. Для досягнення нових результатів необхідно змінювати тренувальну програму після того, як стара програма тренувань перестає приносити свої результати.

Генетична схильність звичайно сильно впливає на ваші потенційні можливості у справі розвитку м'язової системи. Але все-ж визначальним буде те як ви ставитеся до тренувань, як дотримуєте правила побудови тренувальних занять, скільки відпочиваєте і який спосіб життя ведете. Це і буде визначати реалізуєте ви свої потенційні можливості, станете сильними і здоровими або будете товстими і слабкими.

1.3 М'язи в пауерліфтингу та їх функції

Додатково до знайомого нам будовою м'язової системи людини і класифікації м'язів необхідно знати, що м'язи можуть бути умовно розділені на такі групи:

Безпосередні рушії, тобто ті м'язи, дія яких призводить до переміщення тулуба чи кінцівок і які вносять найбільший внесок у силовий комплект зусиль для виконання конкретного руху.

Допоміжні рушії: їх дія сприяє переміщенню тулуба і кінцівок; вони працюють в одному напрямку з безпосередніми рушіями.

Стабілізатори: м'язи, дія яких сприяє стабілізації постави та положення інших частин тіла при потужних зусиллях, що розвиваються безпосередніми і допоміжними рушіями. [3]

Тепер розберемо послідовно участь виділених груп у виконанні змагальних вправ.

Присідання зі штангою на плечах

1. Безпосередні рушії: велика сідничний м'яз розгинає стегно і змінює нахил тазу (відноситься до м'язів ніг); еректори хребта (або випрямлячі хребта), розташовані вздовж і між хребцями, вони утримують спину і верхній плечовий пояс.

2. Допоміжні рушії: мала і середня сідничні м'язи беруть участь в обертанні стегна назовні й усередину; біцепси стегон (або двухглавая м'язи) лежать на задній поверхні і згинають ноги в колінах;

3. Стабілізатори: дельтовидні м'язи - плечові м'язи, вони складаються з трьох частин і відносяться до м'язів плечового пояса: трапецієвидні м'язи перебувають у верхній частині спини, вони призводять лопатки до хребта, піднімають і опускають їх.

Жим штанги лежачи:

1. Безпосередні рушії: передні частки дельтовідних м'язів піднімають руки вперед; ключично частина великого грудного м'яза знаходиться зверху біля шиї; грудина частина цього м'яза охоплює більшу частину грудної клітки, призводить руку до тулуба і сприяє повороту плеча всередину; трицепси (або трицепс) знаходяться на задній поверхні плеча і є потужними разгибателями руки.

2. Допоміжні рушії: клюво-плечовий м'яз знаходиться в пахвовій області під рукою; підлопаткова м'яз відноситься до м'язів спини, вона розташовується під лопатками; коротка головка біцепса розташовується на передній поверхні плеча, вона згинає руку; найширші м'язи спини - це одні із самих великих м'язів людини , вони знаходяться на задній поверхні спини; найширші м'язи спини призводять плече до тулуба і тягнуть руку назад, повертаючи її усередину; велика кругла м'яз розташовується між найширшої м'язом спини і триголовий м'язом плеча.

3. Стабілізатори - це групи м'язів плечового поясу, м'язи тазового поясу і стегон.

Станова тяга

1. Безпосередні рушії: велика сідничний м'яз; середня сідничний м'яз знаходиться під великою сідничної, вона бере участь в обертанні стегна назовні й усередину; біцепс стегна; квадрицепс (або чотириглавий м'яз) лежить на передній поверхні стегна і є однією з потужних м'язів людського тіла, вона випрямляє ноги в колінному суглобі; група еректоров хребта.

2. Допоміжні рушії: найширші м'язи спини; ромбовидна м'яз розташовується під трапецієподібної і наближає лопатку до хребта; трапецієвидна м'яз.

3. Стабілізатори: група м'язів плечового пояса; група згиначів кисті і пальців, що тягнуться вздовж передпліччя, вони згинають кисті рук і фаланги пальців.

Слід підкреслити, що вищенаведений перелік умовно виділених груп м'язів, безумовно, не є повним. При виконанні тієї чи іншої вправи відбувається неусвідомлене підключення та інших груп м'язів, без участі яких неможлива механічна робота опорно-рухового апарату.

1.4 Методи розвитку силових здібностей

Тренування будь-якої спрямованості супроводжується регуляторними, структурними метаболічними перебудовами, але ступінь вираженості цих адаптаційних змін залежить від величини застосовуваних обтяженні, від режиму та швидкості м'язового скорочення, від тривалості тренування та індивідуальної композиції м'язової тканини, що знаходить відображення у виборі методів розвитку окремих силових здібностей.

За своїм характером всі вправи, що сприяють розвитку сили, поділяються на основні групи: загального, регіонального і локального впливу на м'язові масиви.

До вправ загального впливу належать ті, при виконанні яких у роботі беруть участь не менше 2 / 3 загального обсягу м'язів, регіонального від 1 / 3 до 2 / 3, локального менше 1 / 3 всіх м'язів.

Спрямованість впливів силових вправ в основному визначається:

- Видом і характером вправ;

- Величиною обтяження або опору;

- Кількістю повторення вправ;

- Швидкістю виконання долають чи поступаються рухів;

- Темпом виконання вправ;

- Характером і тривалістю інтервалів відпочинку між підходами.

Метод максимальних зусиль полягає у виконанні серій з 5-8 підходів до обтяження, з яким спортсмен здатний виконати 1-3 руху. Даний метод направлений на збільшення «пускового» числа рухових одиниць та підвищення синхронності роботи рухових одиниць, однак він має незначний вплив на пластичний обмін і метаболічні процеси в м'язах, так як тривалість впливу цього методу на м'язи дуже коротка. Як правило приросту м'язової маси не сприяє. Однак він може бути корисним при виході атлета на новий рівень навантаження. Збільшивши за допомогою цього методу силу, стає можливим наприклад, виконувати традиційні кількість повторень в підході вже з великою вагою, ніж зазвичай. Таким чином виключається "звикання" до незмінних ваг, збільшується напруженість тренування, сприяє гіпертрофії беруть участь у роботі м'язів. При практичній реалізації методу звертається увага на швидкість виконання цих вправ і передбачається використання отягощении вагою 90-95% від максимально можливого використав кількох методичних, прийомів: рівномірність, "піраміди" і т. д.: з повтореннями в одному підході 1-2 при інтервалах відпочинку між підходами 4-8 хвилин.

Основним методом розвитку сили є метод повторних зусиль - повторний метод. Важливим тренувальним чинником у цьому методі є кількість повторень вправи. Метод передбачає виконання вправи в середньому темпі з обтяженнями околопредельного і граничної ваги. Велика увага приділяється силових вправ, що дозволяє вибірково впливати на розвиток окремих груп м'язів, що несуть найбільше навантаження при виконанні змагальних вправ

Метод ізометричних зусиль характеризується максимальною напругою м'язів в статичному режимі. При виконанні таких, вправ сила прикладається до нерухомого предмету і довжина м'язів не змінюється. Кожна вправа виконується з максимальною напругою м'язів протягом 4-5 секунд по 3-5 разів. Провідним тренирующим стимулом є не стільки величина, скільки тривалість м'язової напруги. Ізометрична тренування створює можливість локального впливу на окремі м'язи і м'язові групи при заданих кутах в суглобах, розвиває рухову пам'ять (що особливо важливо для запам'ятовування граничних поз при навчанні і вдосконаленні техніки плавання). Разом з тим ізометричний метод має ряд недоліків. Приріст сили швидко припиняється і може супроводжуватися зниженням швидкості рухів і погіршенням їх координації. Крім того, сила виявляється тільки в тих положеннях, в яких проводилася ізометрична тренування. У зв'язку з цим у плаванні набув поширення варіант ізометричної тренування у вигляді повільних рухів із зупинками в проміжних позах з напругою протягом 3-5 с. або у вигляді підняття рухливих отягощении з зупинками по 5-6 с. в заданих позах. Ізометричний метод силового тренування сприяє гіпертрофії переважно повільних м'язових волокон.

«Ударний» метод застосовується для розвитку "амортизаційної" і "вибухової сили" (згинання-розгинання рук в упорі лежачи з відштовхуванням від статі, вистрибування із глибокого присіду).

1.5 Методика планування початківців пауерліфтерів

При навчанні новачків, обов'язково треба застосовувати підбивають вправи. Це такі вправи, які за координації близькі до окремих частин учня вправи, але значно простіше його.

Наприклад, іноді буває в присідання довго пояснюєш як тримати спину, коліна, не виходить. А варто зробити присідання на лавку, з потрібною висотою, спортсмен відразу вловлює. Або для того, щоб легше навчити прогину в жимі лежачи, ми просто підкладаємо під поперек валик і поступово протягом місяця спортсмен звикає приймати положення тіла яке потрібно.

Те ж саме стосується і тяги становий. За нашими спостереженнями легше навчити правильному руху, якщо починати навчання з плинтов, причому, перший тиждень, гриф повинен бути на 10 см вище колін. Потім з опусканням висоти плинтов поступово приходимо до вихідного положення з помосту. А в поєднанні з присіданнями на плінтах, техніка виконання тяги становий закріплюється набагато швидше.

У важкоатлетів цю вправу називалося "Присідання в глибину". Спортсмен встає на два плінта висотою 50-60 см, що стоять один від одного на відстані 70-80 см. У опущених руках тримає гирю, не нахиляючи спини робить 5-8 разові присідання.

Таким чином, початківці атлети спочатку освоюють один спосіб виконання вправи, а потім інший.

На початковому етапі багато атлетів часто переоцінюють свої можливості і на кожному тренуванні вони намагаються піднімати максимальні ваги, що може призвести до випадків травматизму. Тут дуже важливо не допустити цього - тренеру необхідно вести постійний контроль за дозуванням і інтенсивністю виконуваних вправ. Також тренер завжди повинен пам'ятати, що під час розучування техніки виконання класичних вправ, головне значення має не вага штанги, а кількість повторень в підході. "При виконанні вправ зі штангою не можна допускати великих напруг. Розучувати техніку корисно зі снарядом середньої ваги. У міру освоєння вправи і поліпшення загального фізичного стану спортсмена вага штанги поступово збільшується.

Як сильні так і слабкі подразники не є оптимальними, найбільш вигідними при формуванні умовного рефлексу. Тільки середні обтяження можуть забезпечувати успішне закріплення ефективних форм руху в структурі вправи і сприяти кращому розвитку спеціальних фізичних якостей, які необхідні при підніманні штанги максимальної ваги.

В кінці місяця доцільно провести змагання серед новачків на кращу техніку класичних вправ. І не обов'язково робити всі три вправи і строго в змагальному порядку: присідання, жим, тяга станова. Можливо і в такому порядку: понеділок - присідання, п'ятниця - жим лежачи, понеділок - тяга станова. Ці змагання допомагають тренеру виявити ефективність навчання, виявляють помилки у виконанні техніки вправ, що дозволяє вчасно внести корективи в методику навчання і додатково включити вправи, що впливають на виправлення помилок.

Таким чином, головним завданням при написанні місячного плану для групи новачків є навчання техніці класичних вправ, а також поліпшення загальної та фізичної підготовки.

РОЗДІЛ II. Методи та організація дослідження

2.1 Методи дослідження

В якості методів дослідження ми використовували:

1. Аналіз науково-методичної літератури.

2. Тестування спеціальної фізичної підготовки.

2.1.1 Аналіз науково-методичної літератури

На першому етапі роботи нами були проведені теоретичні дослідження, вивчена література з проблеми розвитку силових здібностей у важкій атлетиці. На підставі аналізу літератури були сформульовані мета і завдання цього дослідження.

Завдання:

1. Вивчити сучасний стан проблеми розвитку силових здібностей у пауерліфтингу.

2. Вивчити план тренувань з прикладеною методикою.

3. Вивчити рівень спеціальної фізичної підготовленості у початківців спортсменів-пауерліфтерів.

2.1.2 Тестування спеціальної фізичної підготовленості

Контрольні тести для юнаків відділення бодібілдинг

Таблиця № 3

Примітка: результат визначається за сумою трьох вправ (присідання, жим лежачи, станова тяга).

Приседа ня зі штангою на плечах - одне з базових вправ в пауерліфтингу, це багатосуставний, енерговитратне вправа, яка втягує в роботу велику кількість великих і дрібних м'язів, найбільш активно при цьому працюють всі м'язи нижньої частини тіла. Присідання - перше з змагальних рухів в пауерліфтингу і виконуються з максимальними вагами, тому потрібно приділяти особливу увагу саме цій вправі на початковому етапі, щоб досягти високих результатів і уникнути травм в майбутньому. Отже, розглянемо більш детально технічні правила виконання присідань.

Атлет знімає штангу зі стійок, зафіксувавши її на спині, гриф повинен лежати на трапеціях, але не занадто низько. Спортсмен при підготовці до присідань повинен прийняти стійке і нерухоме положення: зафіксувати стопи на помості, вирівняти ноги в колінах, спортсмен не повинен стосуватися як сам, так і штангою стійок і ассістентов.Прінімает нерухоме положення і повинен сісти на таку глибину, при якій точка обертання кульшового суглоба буде нижче точки обертання колінного суглоба. Іншими словами - стегна у спортсмена повинні бути нижче паралелі по відношенню до підлоги. З нижньої точки присідань спортсмен повинен встати і повернутися у вихідну позицію, тобто прийняти нерухоме положення з повністю випрямленими колінами, і тільки після цього повернути штангу на стійки.

Жим лежачи - одна з основних дисциплін у пауерліфтингу (поряд c присіданням і становий тягою) є базовим для розвитку м'язів грудей, а також трицепса і дельт (передніх пучків). Виконуючи вправу лягає на лавку, опускає гриф штанги до торкання з грудьми і піднімає до повного випрямлення в ліктьовому суглобі.

Станова тяга - нахилившись і злегка зігнувши ноги в колінах, що виконує цю вправу береться руками за гриф штанги і випрямляється. Дана вправа є однією з трьох основних дисциплін у пауерліфтингу та чудово розвиває мускулатуру за умови правильного виконання. Станова тяга - це складний рух, в якому беруть участь практично всі м'язи, або у піднятті ваги, або в стабілізації положення тіла.

2.2 Організація дослідження

Було обстежено 4 початківців спортсмена, що вибрали напрямок пауерліфтинг у віці 19-22 року. Тренувальний процес спрямований на розвиток сили.

1 етап - аналіз науково-методичної літератури проводився в лютому.

2 етап - тестування спеціальної фізичної підготовки на початку використання методики. Воно проводилося в квітні безпосередньо на тренуванні в штучно створених умовах змагань.

3 етап - тестування спеціальної фізичної підготовки в кінці використання методики. Проводилося в травні, аналогічно 2 етапу, в тренажерному залі на тренуванні.

ГЛАВА III. Результати та обговорення

3.1 Методика тренування початківців пауерліфтерів

Для атлетів початкового рівня оптимально проводити тренувальні заняття три рази на тиждень. Цей варіант найбільш ефективний.

Обсяг навантаження виражається в кількості підйомів штанги, що на даному етапі достатньо. У зв'язку з тим, що в цьому періоді дуже важко визначити справжній межа новачка, то плани пишуться в кілограмах від мінімальної ваги, який беруть за Х. Обов'язково треба дотримуватися варіативність, як всередині тижня, так і в місячному циклі.

Таблиця № 1

Розподіл навантаження у тижневих циклах підготовчого періоду при 3-х тренуваннях

Дні тижня	1 тиждень	2 тиждень	3 тиждень	4 тиждень	5-й тиждень
Понеділок	Середня	Велика	Середня	Мала	Велика
Середа	Мала	Мала	Мала	Велика	Середня
П'ятниця	Середня	Середня	Велика	Середня	Велика

У зв'язку з тим, що на тиждень проводиться 3 тренування, то варіативність буде не така велика як при 4 або 5 тренуваннях на тиждень. Перші два тижні в план тренувань бажано включати лише одне з класичних вправ. Решта вправи можуть бути підводять або на розвиток загальної фізичної підготовки. На початковому етапі вправи з загальної фізичної підготовки будуть превалювати над вправами спеціальної підготовки. Але потім відбудеться вирівнювання з подальшим збільшенням роботи над технікою класичних вправ.

6-ти тижневий план тренувань групи новачків

1 тиждень

1 день (понеділок)

1. Присідання на лавку Х-6рХ2п, Х +10 кг 5рХ6п (42)

2. Жим гантелей лежачи на лавці Х-8рХ6п (48)

3. Грудні м'язи (розведення рук з гантелями лежачи) 10рХ5п (50)

4. Підтягування на перекладині 6рХ6п. (36)

5. Прес 8рХ5п. (40)

Всього: 42/174 * підйому

Примітка:

р - рази, кількість підйомів штанги КПШ) за підхід

п - підходи, кількість підходів до даного вазі

() - В дужках вказано КПШ у цьому вправі

Усього:

- Перша сума - показує КПШ в досліджуваних вправах

- Друга сума - показує КПШ в ГФП і підкачування

3 день (середа)

1. Жим сидячи під кутом Х-4рХ2п, Х +5 кг 4рХ5п (28)

2. Віджимання від підлоги (руки на ширині плечей) 8рХ6п (48)

3.Тяга з плинтов (гриф вище колін, розстановка ніг «сумо») Х-5рХ2п, Х +10 кг 5рХ2п, Х +15 кг 4рХ5п (40)

4. Присідання зі штангою в ножицях Х - 5р +5 рХ5п. (25)

5. Гіперекстензіі 10рХ4п. (40)

Всього: 40/153 підйомів

5 день (п'ятниця)

1. Присідання на лавку Х-6рХ1п, Х +10 кг 5рХ2п, Х +15 кг 5рХ5п (41)

2. Жим лежачи вузьким хватом Х-6рХ1п, Х +5 кг 6рХ2п. Х +10 кг 5рХ5п (43)

3. Грудні м'язи (розведення рук з гантелями лежачи) 10рХ5п. (50)

4. Нахили сидячи 5рХ5п. (25)

5. Спортивних ігор 30 хвилин (футбол, баскетбол, настільний теніс)

Усього: 84/75 підйому

Всього за тиждень: 166/402 підйомів

2 тиждень

1 день (понеділок)

1. Присідання на лавку Х-8рХ1п, Х +10 кг 6рХ2п, Х +20 кг 4рХ5п (40)

2. Жим із-за голови Х-5рХ2п, Х +5 кг 5рХ5п, (40)

3. Грудні м'язи 10рХ5п. (50)

4. Віджимання від підлоги (руки ширше плечей) 10рХ5п (50)

5. Гіперекстензіі 10рХ4п. (40)

Всього: 40/180 підйомів

3 день (середа)

1. Потяг з плинтов Х-6рХ1п, Х +10 кг 6рХ2п, Х +20 кг 5рХ5п (38)

2. Жим сидячи під кутом Х-5рХ1п, Х +5 кг 5рХ2п, Х +10 кг 4рХ5п (35)

3. Підйом гантелей на трицепси 10рХ5п (50)

4. Тяга в нахилі 6рХ5п (30)

5. Жим ногами Х-8рХ1п, Х +10 кг 8рХ2п, Х +20 кг 6рХ4п (48)

6. Прес 10рХ4п. (40)

Всього: 73/168 підйому

5 день (п'ятниця)

1. Присідання _л. Х-6рХ1п, Х +10 кг 6рХ2п, Х +15 кг 5рХ4п (38)

2. Жим лежачи середнім хватом Х-5рХ1п, Х +5 кг 5рХ2п, Х +10 кг 5рХ5п (40)

3. Грудні м'язи 10рХ5п. (50)

4. Віджимання на брусах 8рХ5п (40)

5. Нахили зі шт. сидячи 5рХ5п (25)

6. Спортивних ігор 30-45 хвилин

Всього: 78/115 підйому

Всього за тиждень: 191/463 підйом

3 тиждень

1 день (понеділок)

1. Присідання на лавку Х-8рХ1п, Х +10 кг 6рХ2п, Х +20 кг 5рХ5п (40)

2. Жим лежачи середнім хватом Х-8рХ1п, Х +5 кг 6Рх1п, Х +10 кг 4рХ2п, Х +15 кг 3рХ4п (34)

3. Віджимання від підлоги (руки ширше плечей) 10рХ5п. (50)

4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х +10 кг 8рХ1п, Х +20 кг 6рХ5п (46)

5. Нахили зі штангою (стоячи) 5рХ5п. (25)

Всього: 74/121 підйому

3 день (середа)

1. Тяга до колін Х-5рХ1п, Х +10 кг 5рХ2п, Х +20 кг 4рХ6п (39)

2. Віджимання від брусів з вагою 6рХ6п (36)

3. Підйом на трицепси 10рХ5п (50)

4. Присідання на плінтах 5рХ5п. (25)

5. Прес 10рХ4п. (40)

Всього: 39/151 підйомів

5 день (п'ятниця)

1. Жим лежачи шир / хватом Х-6рХ1п, Х +10 кг 5рХ2п, Х +15 кг 5рХ5п (41)

2. Присідання _л. Х-6рХ1п, Х +10 кг 5рХ2п, Х +20 кг 4рХ5п (36)

3. Віджимання від підлоги (руки ширше плечей) 8рХ5п (40)

4. Трицепси 10рХ5п (50)

5. Нахили через «козла» 10рХ5п. (50)

6. Спортивних ігор 30 хвилин

Всього: 77/140 підйомів

Всього за тиждень: 190/412 підйомів

** Присідання на плінтах: спортсмен встає на 2 плінта, ноги ширше плечей, в руках гиря. З гирею у руках робить присідання до рівня - стегна нижче прямого кута.

4 тиждень

1 день (понеділок)

1. Присідання _л. Х-8рХ1п, Х +10 кг 6рХ2п, Х +20 кг 5рХ5п (45)

2. Жим лежачи середнім хватом Х-8рХ1п, Х +10 кг 6рХ2п, Х +15 кг 5рХ4п (40)

3. Віджимання на брусах 8рХ5п. (40)

4. Жим ногами 8рХ5п (40)

5. Нахили зі штангою (сидячи) 5рХ5п. (25)

Всього: 85/105 підйомів.

3 день (середа)

1. Жим лежачи шир. Хватом Х-6рХ1п, Х +10 кг 5рХ1п, Х +15 кг 4рХ5п (31)

2. Потяг з плинтов Х-5рХ1п, Х +10 кг 5рХ1п, Х +20 кг 4рХ2п, Х +25 кг 3рХ4п (30)

3. Тяга в нахилі 6рХ5п (30)

4. Грудні м'язи 10рХ5п. (50)

5. Присідання на плінтах 6рх6п. (25)

Всього: 61/105 підйом.

5 день (п'ятниця)

1. Присідання Х-6рХ1п, Х +10 кг 6рХ1п, Х +15 кг 6рХ5п (42)

2. Жим лежачи л. Х-8рХ1п, Х +10 кг 6рХ2п, Х +20 кг 4рХ5п (40)

3. Грудні м'язи 10рХ5п. (50)

4. Віджимання від підлоги (руки ширше плечей) 8рХ5п. (40)

5. Нахили через «козла» 10рХ4п. (40)

6. Прес 10рХ3п. (30)

Всього: 82/160 підйому

Всього за тиждень: 228/370 підйомів

5-й тиждень

1 день (понеділок)

1. Присідання на лавку Х-6рХ1п, Х +10 кг.6рХ1п, Х +20 кг.5рХ4п (32)

2. Жим лежачи л. Х-8рХ1п, Х +10 кг.6рХ1п, Х +15 кг.4рХ5п (34)

3. Віджимання від підлоги (руки ширше плечей) 6рХ5п (30)

4. Присідання Х-6рХ1п, Х +10 кг.5рХ1п, Х +15 кг.5рХ4п (31)

5. Прес 10рХ4п (40)

Усього: 97/70 підйомів

3 день (середа)

1. Тяга «сумо» Х-5рХ2п, Х +10 кг.4рХ2п, Х +15 кг.4рХ5п (38)

2. Жим лежачи вузьким хватом Х-6рХ1п, Х +10 кг.6рХ5п (36)

3. Грудні м-ці (розводка) 10рХ5п. (50)

4. Присідання на плінтах 5рХ5п. (25)

5. Гіперекстензіі 8рХ4п. (32)

Всього: 74/107 підйому

5 день (п'ятниця)

1. Жим сидячи під кутом Х-4рХ5п. (20)

2. Присідання Х-6рХ1п, Х +10 кг.5рХ1п, Х +20 кг.4рХ2п, Х +25 кг.3рХ3п (28)

3. Жим лежачи Х-5рХ1п, Х +10 кг.5рХ1п, Х +20 кг.5рХ5п (35)

4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х +10 кг.8рХ2п, Х +15 кг.8рХ4п (56)

5. Спортивних ігор 30-40 хвилин

Усього: 63/76 підйомів

Всього за тиждень: 234/253 підйому

6-й тиждень

1 день (понеділок)

1. Присідання Х-5рХ1п, Х +10 кг, 4рХ1п, Х +20 кг.3рХ2п, Х +30 кг.2рХ3п (21)

2. Жим лежачи Х-6рХ1п, Х +10 кг.5рХ1п, Х +20 кг.4рХ1п, Х +25 кг.3рХ4п (27)

3. Грудні м-ці (розводка) 10рХ5п (50)

4. Прес 10рХ4п (40)

Усього: 48/90 підйомів

3 день (середа)

1. Тяга стоячи на підставці Х-4рХ2п, Х +10 кг.3рХ4п (20)

2. Жим із-за голови стоячи Х-5рХ1п, Х +5 кг.4рХ5п (25)

3. Віджимання на брусах 5рХ5п (25)

4. Потяг з плинтов «сумо» Х-4рХ1п, Х +10 кг.4рХ1п, Х +20 кг.3рХ4п (20)

5. Гіперекстензіі 8рХ4п (32)

Усього: 40/82 підйомів

5 день (п'ятниця)

1. Пріседанія Х-6рХ1п, Х +10 кг.6рХ2п.Х +15 кг.6рХ4п (42)

2. Жим лежачи Х-8рХ1п, Х +10 кг.6рХ1п, Х +15 кг.5рХ5п (39)

3. Присідання на плінтах 5рХ5п (25)

4. Тяга в нахилі 5рХ5п (25)

5. Спортивних ігор 20-30 хвилин

Усього: 81/50 підйомів

Всього за тиждень: 169/222 підйомів

Таблиця № 2

Розподіл 6-ти тижневого навантаження в підйомах за тижневими циклам

* Примітка: одиниця виміру - кількість підйомів.

3.1.1 Опис додаткових вправ

Жим гантелей

Дозволяє опустити вага в нижній точці істотно нижче, так як гриф штанги дозволяє опустити вагу тільки до рівня грудей. Крім того, при жимі гантелей можна змінювати траєкторію руху, зводити гантелі один до одного в верхній точці, вичавлювати гантелі, розташовані паралельно один до одного, що дозволяє задіяти нові пучки м'язів і діє на них по-іншому.

Жим ногами

У вихідному положенні ноги ставляться на ширині плечей на платформу, ступні трохи розгорнуті назовні. Розташувавшись на сидінні, платформа вичавлюється ногами вгору, при цьому ноги в колінному суглобі не повинен повністю випростатися, потім опускається фіксірующійе платформу важіль. Потім ноги в колінах згинаються. платформа повільно опускається вниз, в кінцевому положенні ноги в колінах повинні утворювати прямий кут, коліна майже упираються в груди. Поперек повинна постійно стосуватися сидіння, тому, не можна згинати ноги під гострим кутом, щоб не збільшилося навантаження на низ спини і не було ризику травми. Ноги в колінах не випрямляються до кінця, так як це змушує коліна прогинатися в протилежну сторону і зменшує навантаження на квадрицепси у верхній точці руху.

Для опрацювання внутрішньої поверхні стегон ступні ставляться шкарпетками назовні.

Це вправа для зміцнення м'язів ніг, особливо м'язів стегна і сідниць, що виконується на спеціальному тренажері. Існує кілька типів тренажерів, в залежності від кута нахилу, під яким відбувається рух платформи. Жим ногами - складне вправу, тому що в ньому беруть участь кілька суглобів - тазостегновий, колінний і гомілковостопний. Дана вправа дозволяє варіювати положення ступень, змінюючи акцент навантаження між квадрицепсов, четирехглавие і сідничними м'язами; також велике навантаження припадає на біцепси стегна. Жим ногами знімає навантаження з низу спини і хребта, що дуже важливо для людей з травмами спини, але при цьому дозволяє займатися з дуже великою вагою.

Нахили зі штангою на плечах

Ноги на ширині плечей. Візьміть штангу широким хватом, покладіть її на трапеції і випрямитеся.

Початкове положення: тулуб випрямлений, спина злегка прогнута в попереку, груди і плечі розправлені, м'язи попереку напружені, а ноги трохи зігнуті в колінах.

Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, плавно нахиліться вперед, одночасно відводячи таз назад. Зверніть увагу: торс нахиляється за рахунок згинання кульшового суглоба, а не поперекового відділу хребта!

Як тільки торс стане паралельний підлозі, поверніться у вихідне положення. Піднімаючи торс, одночасно тягніть таз вперед.

Зробіть видих тільки тоді, коли подолаєте найважчий ділянка підйому.

Під час всього руху міцно тримайте легкий прогин у попереку.

Потяг з плинтов (з підставки). Техніка виконання та ж, що і в класичній тязі, але тепер штанга стоїть на підставці заввишки 5 - 15 см. Цим вправою відпрацьовують 2-у фазу руху тяги, тобто фіксацію. Воно важливо ще і тим, що тут можна підняти вагу більше 100%. (Чим вище плінти, тим більшу вагу можна підняти.) Особливо це стосується тяги - суму. Таким чином, виробляється звикання до ваги, а це дуже важливо в тязі.

Прес

Встановіть лаву під кутом приблизно 30-40 градусів. Сядьте на край і заведіть ступні під опорний валик.

Перекиньте на лаву навзнак. Руки схрестіть на грудях.

Зробіть вдих, затримайте дихання, статично напружте черевний прес і поволі відірвіть верх спини від лави.

Скорочуючи м'язи живота, починайте "скручування". Коли корпус утворює з стегнами прямий кут, замріть на секунду, видихніть і повторіть рух у зворотному порядку.

У вихідній позиції ваші очі повинні дивитися в стелю; у верхньому положенні (по завершенні підйому) ви дивитеся вперед поверх схрещених на грудях рук.

Гіперекстензія (нахили через «козла», НЧК)

Вправа для розвитку прямих м'язів спини, сідничних м'язів і згиначів стегна. У результаті тренування цих м'язів знижується ризик травми хребта і сухожиль, підвищується загальна працездатність.

Техніка вправи

Лягти в тренажері на живіт (вниз особою), п'яти підвести під спеціальний валик.

Утримуючи спину прямою і не згинаючи ніг виконати нахил вперед-вниз, потім плавно повернутися в стан, в якому тіло буде представляти пряму лінію (лінія тулуба продовжує лінію ніг), в цьому положенні затриматися на 1-2 секунди. При цьому необхідно уникати сильного зворотного перерасгібанія в попереку.

Традиційно виконують 3-4 підходи по 10 повторень, проте за бажанням можна збільшувати кількість повторень, - зробити 3-4 підходи по 15-20 повторень. Реально отримати хороший результат, роблячи гіперекстензію 1-3 рази на тиждень. Коли м'язи спини зміцніють, можна перейти до виконання вправи з обтяженням, в ролі якого може виступати млинець штанги вагою 5-25 кілограм. Вправа не замінює інших вправ для тренування сили м'язів спини, при цьому служить для них гарною розминкою. Наприклад, станову тягу небажано робити без гіперекстензіі.

3.2 Аналіз спеціальної фізичної підготовленості

Таблиця № 4

Таблиця силових показників початківців спортсменів в пауерліфтингу після тренувань по запропонованій програмі

Провівши спостереження за початківцями спортсменами-пауерліфтерів, які тренувалися саме по нашій запропонованій програмі, суворо дотримуючись дозування і підбір вправ, ми підтвердили ефективність цієї методики. Про що свідчить поліпшення спортивного результату новачків, відображеного в таблиці 4. Якщо порівняти його з результатами тестування, проведеного до тренувань за запропонованою методикою (таблиця 5), видно що силовий показник істотно виріс. Виходячи з цих даних можна визначити приріст результату на основі даних тестування, проведеного до тренувального циклу.

Таблиця № 5

Таблиця силових показників до початку тренувань за програмою

У середньому приріст склав 41.18% +29.5% + 18.4% + 20.3% / 4 = 27.5%. За цим показником наочно видно висока ефективність застосування цієї методики тренувань для початківців пауерліфтерів як в цілому, так і в окремих вправах.

Висновки

1. Аналіз наукової літератури показав, що найбільш ефективний метод розвитку силових здібностей у спортсменів-початківців є повторний метод.

2. Опрацьована методика рівноцінно впливає на всі три вправи, що є важливим на початковому етапі спортивних тренувань.

3. Аналізуючи отримані дані можна сказати, що середній приріст у 27.5%, є досить високим показником для початківців спортсменів-пауерліфтерів, що говорить про правильність підібраних вправ і раціональності розподілу навантаження.

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

1. Богачов В.Р. Хорсенс -92: точка відліку / / Олімп 1992р., - 36с.

2. Верхошанский Ю.В. Основи спеціальної силової підготовки в спорті ». М.: Фізкультура і спорт, 1977р. 53с.

3. Воробйов О.М., Сорокін Ю.К. Анатомія сили, М.: ФиС, 1987. 54-80 с.

4. Дивлячись С.А., Старов М.А., Батигін Ю.В. Стань сильним! Навчально-методичний посібник з основ пауерліфтингу. - Харків: К-Центр, 1998. - 43с.

5. Дивлячись С. А., Старов М. А., Батигін Ю. В. Стань сильним! Книга 2.

Навчально-методичний посібник з основ пауерліфтингу. М: 2008. - 51с.

6. Жічкіна А.Є. Атлетична підготовка в тренажерному залі. - Харків: Вид-воХГПУ, 1996. - 73С.

7. Захаров О.М., Карасьов А.В., Сафонов А.А. Енциклопедія фізичної підготовки. М.: Лептос, 1994. 368 с.

8. Зациорский В.М. Методика виховання сили / / Фізичні якості спортсмена. 1970. 82-95 с.

9. Муравйов В.Л. Пауерліфтинг. Шлях до сили. Москва. Видавництво «Світлана П». 1998 - 3 c.

10. Спадщина. А. В. Механізми контролю м'язової діяльності. - М.: Наука, 1985, с.209-223.

11. Остапенко Л. Пауерліфтинг - крок за кроком / / Спортивне життя Росії. -1991. - № 7. - 15с.

12. Остапенко Л.М. Пауерліфтинг, М.: 2003. 5-6 с., 82-85 с.

13. Платонов В.І. Теорія і методика спортивного тренування. - К.: Вища школа, 1984. - 352 с.

14. Стеценко А.І. Прагнення перемагати. Пауерліфтинг Україні - 1992. - № 1 (2). - С.5.

15. Фредерік К. Хетфілд. Всебічне керівництво з розвитку сили,

Новий Орлеан, 1983р. / / Схід Красноярськ, 1992р. 26 - 31 с.

16. Холодов Ж. К., Кузнєцов В.С. Теорія і методика Фізичного виховання та спорту, М.: Академія, 2004. 169 с.

17. Ехт Д.М. Шлях до сили. - М.: ФиС, 1964. - 95 с.