Міністерство освіти і науки України
Харківський національний економічний університет
Кафедра фізкультури та спорту
Реферат
на тему:
«Аеробіка - медична точка зору»
Виконала:
факультету «Облік і аудит»
Перевірила:
викладач
Подмарева Ірина
Анатоліївна
Харків 2006
Виникнення аеробіки
Виникнення аеробіки та її класифікація.
Слово "аеробіка" стосовно до різних видів рухової активності, що мають оздоровчу спрямованість, запропонував відомий американський лікар Кенет Купер. В кінці 60-х років під його керівництвом проводилася дослідницька робота для військово-повітряних сил США по аеробної тренуванні. Основи цього тренування, орієнтовані на широке коло читачів, були викладені в книзі "Аеробіка", виданою в 1963 році.
Термін "аеробний" запозичений з фізіології, він використовується при визначенні хімічних і енергетичних процесів, що забезпечують роботу м'язів. Відомо, що обмін речовин при збудженні м'яза є складною системою хімічних реакцій. Процеси розщеплювання складних молекул на простіші поєднуються з процесами синтезу (відновлення) багатих енергією речовин. Один з цих процесів може йти тільки у присутності кисню, тобто в аеробних умовах. При аеробних процесах виробляється значно більша кількість енергії, ніж при анаеробних реакціях. Вуглекислий газ і вода є основними продуктами розпаду при аеробному способі вироблення енергії і легко віддаляються з організму за допомогою дихання і поту. До видів рухової активності, що стимулює підвищення споживання кисню під час занять, відносяться різні циклічні рухи, що виконуються з невисокою інтенсивністю достатньо тривалий час.
У широкому сенсі до аеробіки відносяться: ходьба, біг, плавання, катання на ковзанах, лижах, велосипеді, і інші види рухової активності. Виконання загальнорозвиваючих і танцювальних вправ, об'єднаних в безперервно виконуваний комплекс, також стимулює роботу серцево-судинної і дихальної систем. Це і дало підставу використовувати термін "аеробіка" для різноманітних програм, що виконуються під музичний супровід і мають танцювальну спрямованість. Цей напрямок оздоровчих занять отримало величезну популярність у всьому світі.
У зв'язку зі специфічними цілями і завданнями, які розв'язуються в різних напрямках сучасної аеробіки танцювальної спрямованості, можна використовувати наступну класифікацію аеробіки:
- Оздоровча
- Прикладна
- Спортивна
Оздоровча аеробіка - один з напрямів масової фізичної культури з регульованою навантаженням. Над розробкою і популяризацією різних програм, що синтезують елементи фізичних вправ танцю і музики, для широкого кола займаються активно працюють різні групи фахівців. У тому числі американська асоціація аеробіки, американська аеробіческая асоціація здорового способу життя, міжнародна асоціація спортивного танцю і ін Характерною рисою оздоровчої аеробіки є наявність аеробної частини заняття, протягом якої підтримується на певному рівні робота кардіораспіраторной системи. У 70-ті роки основною метою занять аеробікою було зниження ваги. На початку 80-х років широко розповсюдилася система Workout, популяризатором якої з'явилася Джейн Фонда. Потім виникли й інші системи (funk, step). Велика заслуга в розробці і обгрунтуванні програм для займаються різного рівня підготовленості і підготовці програм для навчання фахівців належить Національній школі аеробіки (США), а також заснованого в 1993 році Університету Рібок (США). У Росії подібну роботу успішно ведуть різні наукові та навчальні заклади міста Москви (ЦНДІ і РГАФК) і Санкт-Петербурга (СПбГАФК і СПбДУ), а також багато навчальних закладів та спортивні клуби в різних регіонах країни.
У оздоровчої аеробіки можна виділити достатню кількість різновидів, що відрізняються змістом і побудовою уроку.
Класифікація аеробіки в залежності від змісту програм:
• програма без предметів, пристроїв (високої та низької інтенсивності Hight, Low impact; для вагітних, Fank, Sity (street)-jam та ін)
• програми з використанням предметів і пристосувань (з обважнювачами, гантелями, амортизаторами, Step-up, Slide, Fitbol та ін)
• програми змішаного типу (aeroboxing, каратебіка, його-аеробіка, Workout та ін)
Існує також класифікація оздоровчої аеробіки для займаються різного віку і рівня підготовленості:
1. Для дошкільнят, школярів, юнацького віку, для дорослих - молодіжного, середнього та старшого віку
2. За статтю: для жінок (для вагітних), для чоловіків
3. За рівнем підготовленості: початківці, 2-й, 3-й рік навчання і т.д.
Спортивна аеробіка - це вид спорту, в якому спортсмени виконують безперервний і високо інтенсивний комплекс вправ, що включає поєднання ациклічних рухів з складною координацією, а також різні по складності елементи різних структурних груп і взаємодії між партнерами (у програмах змішаних пар, трійок і груп). Основу хореографії в цих вправах складають традиційні для аеробіки "базові" аеробні кроки і їх різновиди.
В даний час в спортивній аеробіці існує декілька варіантів правил змагань, що мають як загальні положення, так і досить серйозні відмінності у вимогах до змагальної програмі і критеріям оцінювання різних параметрів. У кожному з існуючих напрямків спортивної аеробіки проводяться чемпіонати світу, матчеві зустрічі та інші види змагань. У Росії розвиваються два напрями правил змагань: за версією ФІЖ (FIG) і ФІСАФ (FISAF).
Прикладна аеробіка - вона отримала певне поширення як додатковий засіб в підготовці спортсменів інших видів спорту (аеробоксінг), а також у виробничій гімнастиці, в лікувальній фізкультурі (кардіофанк) і в різних рекреаційних заходах (шоу програми, групи підтримки спортсменів, черлідінг).
Все різноманіття сучасних напрямків базується на засадах, запозичених із систем оздоровчих занять, особливості проведення яких будуть розглянуті на наступних сторінках.
Напрями аеробіки
Основні напрямки оздоровчої аеробіки:
Танцювальна аеробіка. Зміцнює м'язи, особливо нижньої частини тіла, стимулює роботу серцево - судинної системи, покращує координацію рухів і поставу, спалює зайву вагу.
Степ - аеробіка. Служить для профілактики і лікування остеопорозу і артриту, для зміцнення м'язів і відновлення після травм коліна.
Аква (водна) - аеробіка. Зміцнює тіло, покращує гнучкість, розтягує м'язи і зв'язки, спалює зайві калорії, успішно відновлює після травм, корисна для всіх віків і для вагітних жінок.
Слайд - аеробіка. Найоптимальніший вид аеробіки для жінок, охочих позбавитися від жирових відкладень в області стегон. Служить для зміцнення основних м'язів тіла.
Памп - аеробіка. Направлена на корекцію фігури і зміцнення м'язів.
Тай - Бо - аеробіка. Служить для зняття стресу, підвищує тонус і настрій, регулює роботу серця, покращує загальне самопочуття.
Кі - Бо - аеробіка. Розвиває силу і витривалість, тренує дихальну систему, розвиває гнучкість і координацію, і допомагає скинути зайву вагу.
Бокс - аеробіка і карате - аеробіка. Спрямована на те, щоб ваша фігура стала досконалою і була такою постійно.
А - Бокс - аеробіка. Необхідна і для чоловіків, і для жінок для зняття стресу і роздратування. Розвиває координацію, швидкість реакції, витривалість.
Кік - аеробіка. Необхідна для поліпшення загальної і силової витривалості, спритності та координації. Розвиває силу і гнучкість м'язів.
Тай - Кік - аеробіка. Рекомендується для бажаючих максимально спалити підшкірні жирові відкладення.
Спінінг або сайкл Рібок. Зміцнює м'язи рук і ніг, сідниць і живота. Дозволяє скинути зайві кілограми.
Резист - Бол. Допомагає скорегувати фігуру, розвиває координацію рухів, гнучкість. Сприяє виправленню постави і зміцненню серцево - судинної та дихальної системи. Призначений і для дітей, і для дорослих.
Трекінг - аеробіка. Необхідна для поліпшення загального фізичного стану організму. Покращує роботу серцево - судинної і дихальної систем.
Фази занять
У загальному вигляді заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка,. Аеробна фаза, затримка, силове навантаження.
1. Розминка.
Розминка має велике значення, але, на жаль її часто ігнорують, результатом чого є розтягування м'язів. У розминки дві цілі: по-перше, розігріти м'язи спини і кінцівок, по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, що відповідають аеробної фазі.
При розминці виконують легку навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи на розтягування, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначений для запобігання хвороб у попереку.
2. Аеробна фаза.
Друга фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які складають програму аеробіки. Що стосується обсягу навантаження, зовсім не обов'язково займатися п'ять разів на тиждень. Нерозумно змушувати себе викладатися так часто, тому що накопичилася втома може призвести до травм м'язів і суглобів.
Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, мова йде про безпеку занять. Ще раз повторю, що аеробіка - це навантаження, які збільшують частоту дихання і серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням і використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу. Для того щоб домогтися більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної.
Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку в стані спокою. Якщо трохи потренуватися, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятилітньої дівчини це 200 уд / хв. Значить, оптимальний пульс для занять аеробікою складає 140-160 уд / хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безупинно, принаймні, 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази в тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект: поліпшується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест "розмовою". Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, значить інтенсивність припустима. Якщо ви збиваєтеся з дихання і не здатні підтримати розмову, - навантаження вище допустимою.
3. Заминка.
Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п'ять хвилин; протягом усього цього часу варто продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.
Найважливіше після аеробіки - продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати про ніг до центральних судин. Всякий, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце і грає зі смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровотік сповільнюється скоріше, ніж скорочення серця. Ось чому необхідна правильна заминка після кожного заняття. Основний її принцип - ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску повинне бути поступовим. Завершивши основну, саму напружену частину заняття, потрібно дотримувати наступні вимоги:
не стояти на місці без руху, навіть у той момент, коли вимірюється пульс.
не сідати.
Якщо після напруженого тренування почувається нудота чи запаморочення під час затримки, то слід кілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.
4 Силове навантаження.
Ця фаза заняття аеробікою, яка повинна тривати не менше 10 хвилин, включає рухи, що зміцнює м'язи і розвиває гнучкість. Вправи з обтяженнями різного виду чи силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування чи будь-яке інше силове вправа) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, що спонукають займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш підданим травмам під час аеробної фази. Якщо суворо дотримуватися всіх чотирьох фаз у заняттях аеробікою, то ніяких серйозних травм не може трапитися.
При самому дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз аеробне тренування займе не менше 40 хвилин. А сіли цей вид занять вас дійсно захоплює, то ці 40 хвилин стануть бажаними і приємними. Для підтримки інтересу до уроків аеробіки тренеру необхідно дотримуватися певну стратегію навчання і ускладнення танцювальних програм відповідно до руховим досвідом, підготовленістю і віком займаються. У зв'язку зі сказаним, при проведенні занять аеробікою широко застосовуються специфічні методи, що забезпечують різноманітність (варіативність) танцювальних рухів. До них відносяться:
1. Метод музичної інтерпретації.
2. Метод ускладнень.
3. Метод подібності.
4. Метод блоків.
5. Метод "Каліфорнійський стиль".
На закінчення кілька слів про загальні умови занять аеробікою. Велике значення має покриття підлоги в залі. Ідеально якщо підлогою і покриттям є невеликий повітряний зазор. Це робить підлогу пружною, що, природно, охороняє від травм. Приміщення, де проводяться заняття, має бути просторим, щоб не зачіпати один одного ліктями під час вправ. Це також зменшує ризик одержати травми.
Інструктор повинен бути професійний і часто звертатися до займаються під час уроку, - індивідуальний підхід на заняттях теж грає дуже велику роль. Не варто доводити себе до стану "горіння". Справа в тому, що відчуття печіння в області грудей може бути результатом коронарних порушень, і появи таких симптомів потрібно всіляко уникати. Якщо відчувається печіння в м'язах, це також може служити сигналом того, що ці м'язи перенапружені і, отже, ризик травматизації дуже великий. Головне - вибрати таку програму заняття аеробікою, яка б максимально відповідала поставленим цілям. При цьому програма повинна бути побудована таким чином, щоб практично виключити ризик одержання травм, а також розвитку серцево-судинних захворювань. Групи повинні бути підібрані з урахуванням фізичної підготовленості, тобто приблизно однорідними. Програма повинна бути таким способом, щоб займаються поступово звикали до безперервної навантаженні і витримували її без особливої напруги. Виконувати вправи потрібно легко, без різких рухів.
Висновок Аеробіка - це добре самопочуття, чудовий настрій і позбавлення від зайвої ваги. Аеробіка - це рух під музику, що стимулює роботу серцево - судинної та дихальної систем і при бажанні міняє фігуру. Аеробіка приваблює своєю доступністю, емоційністю і можливістю змінити зміст уроків залежно від інтересів, віку, фізичного стану, підготовленості що займаються. Існує величезна кількість видів аеробіки (на сьогоднішній день близько 40), і кожен може вибрати той або ті, які більше до душі і які більше йому необхідні Термін "аеробний" означає "яка у повітрі" або "використовує кисень".
Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони пред'являють організму вимоги, що змушують його збільшувати споживання кисню. У результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці і судинній системі. Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровотік, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій - транспорт кисню.
У наш час більшість людей малорухомі. Вони ходять пішки від автостоянки чи автобусної зупинки до своєї установи, від робочого столу до буфету чи кафетерію. Навіть молодь не дуже балує себе фізичними навантаженнями. А недолік рухів погано позначається і на стані здоров'я, і на можливостях людини у всіх сферах життя. Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають поліпшити психічний стан, кровообіг і захистити організм про серцевих захворювань. Рухова активність - ось чого потребує для нормального функціонування, для зміцнення здоров'я і гарного самопочуття.
Урок аеробіки.
Заняття аеробікою з оздоровчою спрямованістю проводяться у вигляді уроку. Переваги урочної форми проведення занять полягають в тому, що навчальний процес очолює кваліфікований інструктор-викладач, що забезпечує рішення завдань і максимальну продуктивність занять.
При розробці тренувальних програм перш за все потрібно визначити цілі, продумати спрямованість і підібрати зміст занять, на різні за тривалістю цикли (рік, півріччя, квартал, місяць, щоденні заняття). Як і в будь-якому вигляді рухової активності в заняттях аеробікою вирішуються три основних типи педагогічних завдань (виховні, оздоровчі та освітні). Обсяг коштів (зміст і види рухів), використовуваних в конкретних уроках для вирішення цих завдань, залежить від основної мети занять та контингенту займаються.
Для діяльності тренера (інструктора) характерні два типи конструювання програм та проведення уроків аеробіки - вільний (фрістайл) і структурний (хореографічний).
У вільному методі конструювання програм відбувається під час проведення уроку, при цьому підбір вправ відбувається спонтанно, широко використовується імпровізація в рухах і комбінаціях найпростіших кроків, які лунають під час визначеного танцювального фрагмента. При застосуванні фрістайлу музичний супровід, зміст вправ і частин уроку, а також методів навчання та проведення вправ, що використовуються в кожному наступному уроці, можуть розрізнятися.
У структурному методі конструювання програм здійснюється заздалегідь, при цьому використовуються спеціально підготовлені музичні фонограми і розроблені хореографічні комбінації, що складаються з поєднань різних аеробних кроків, що повторюються в з'єднанні вправ у певному порядку, із заданою частотою, кількістю рухів і в точній відповідності з музичним супроводом. Такі стандартизовані програми повторюються протягом певного циклу занять, достатнього для вирішення конкретних При визначенні переваг одного методу складання програм перед іншим фахівці розходяться в думці. Деякі тренери вважають, що спонтанність фрістайлу, зумовлює вибір для уроку найбільш простих рухів, що призводить до його одноманітності, монотонії. Крім того займаються знаходяться в постійному очікуванні наступного незнайомого вправи і виконують задаються тренером варіанти рухів, а не вже відому їх послідовність, що знижує ефективність такої дії. Як вважає Лорна Френсіс (1992р.), даний варіант уроку не вимагає спеціальної підготовки інструктора і більше характерний для початківців фахівців. Але так само існує й інша думка про доцільність використання вільного методу конструювання оздоровчих програм та проведення уроку аеробіки. Елемент несподіванки, характерний для фрістайлу, є привабливим для добре фізично підготовлених займаються з високим рівнем координації. А введення творчого компонента в урок із застосуванням імпровізації на задану рухову тему вимагає високого рівня кваліфікації, музичної та рухової підготовки інструктора.
І все ж заняття проводяться на основі структурної програми, можуть бути більш складними і ефективними для займаються різних цільових груп. Перевагою цього підходу є те, що після розучування вправ займаються більш впевнено виконують танцювальні комбінації в різних поєднаннях. Цей варіант проведення занять привабливий для багатьох займаються, тому що вони отримують можливість оцінити свої досягнення і підвищити рівень тренованості.
Розробка і проведення структурної програми вимагає більш поглибленої попередньої підготовки інструктора, який повинен підібрати музику з певним числом ритмічних ударів в хвилину, записати фонограму для всієї програми без перерв у звучанні музики, підібрати і розподілити в уроці різні вправи і з'єднання, розучити програму і вміти навчати займаються, керувати навантаженням у наступних заняттях і т.д.
Незважаючи на різні підходи до складання оздоровчих програм, всі фахівці визнають необхідність врахування фізіологічних змін в організмі людей, що відбуваються під час заняття. Загальновизнаною є урочна форма, в якій виділяють три частини: підготовчу, основну і заключну.
У кожній з частин уроку аеробіки можна виділити деякі характерні для даного напрямку оздоровчих занять фрагменти, що дозволяють вирішувати певні приватні завдання.
У підготовчій частині уроку використовуються вправи, що забезпечують:
1. Поступове підвищення частоти серцевих скорочень.
2. Збільшення температури тіла.
3. Підготовку опорно-рухового апарату до наступної навантаженні і посилення припливу крові до м'язів
4. Збільшення рухливості в суглобах.
В основній частині уроку необхідно добитися:
1. Збільшення частоти серцевих скорочень до рівня "цільової зони"
2. Підвищення функціональних можливостей різних систем організму (серцево-судинної, дихальної, м'язової).
3. Підвищення витрати калорій при виконанні спеціальних вправ.
У заключній частині уроку використовуються вправи, що дозволяють:
1. Поступово знизити обмінні процеси в організмі.
2. Знизити частоту серцевих скорочень до рівня близького до вихідного.
Харківський національний економічний університет
Кафедра фізкультури та спорту
Реферат
на тему:
«Аеробіка - медична точка зору»
Виконала:
факультету «Облік і аудит»
Перевірила:
викладач
Подмарева Ірина
Анатоліївна
Харків 2006
Виникнення аеробіки
Виникнення аеробіки та її класифікація.
Слово "аеробіка" стосовно до різних видів рухової активності, що мають оздоровчу спрямованість, запропонував відомий американський лікар Кенет Купер. В кінці 60-х років під його керівництвом проводилася дослідницька робота для військово-повітряних сил США по аеробної тренуванні. Основи цього тренування, орієнтовані на широке коло читачів, були викладені в книзі "Аеробіка", виданою в 1963 році.
Термін "аеробний" запозичений з фізіології, він використовується при визначенні хімічних і енергетичних процесів, що забезпечують роботу м'язів. Відомо, що обмін речовин при збудженні м'яза є складною системою хімічних реакцій. Процеси розщеплювання складних молекул на простіші поєднуються з процесами синтезу (відновлення) багатих енергією речовин. Один з цих процесів може йти тільки у присутності кисню, тобто в аеробних умовах. При аеробних процесах виробляється значно більша кількість енергії, ніж при анаеробних реакціях. Вуглекислий газ і вода є основними продуктами розпаду при аеробному способі вироблення енергії і легко віддаляються з організму за допомогою дихання і поту. До видів рухової активності, що стимулює підвищення споживання кисню під час занять, відносяться різні циклічні рухи, що виконуються з невисокою інтенсивністю достатньо тривалий час.
У широкому сенсі до аеробіки відносяться: ходьба, біг, плавання, катання на ковзанах, лижах, велосипеді, і інші види рухової активності. Виконання загальнорозвиваючих і танцювальних вправ, об'єднаних в безперервно виконуваний комплекс, також стимулює роботу серцево-судинної і дихальної систем. Це і дало підставу використовувати термін "аеробіка" для різноманітних програм, що виконуються під музичний супровід і мають танцювальну спрямованість. Цей напрямок оздоровчих занять отримало величезну популярність у всьому світі.
У зв'язку зі специфічними цілями і завданнями, які розв'язуються в різних напрямках сучасної аеробіки танцювальної спрямованості, можна використовувати наступну класифікацію аеробіки:
- Оздоровча
- Прикладна
- Спортивна
Оздоровча аеробіка - один з напрямів масової фізичної культури з регульованою навантаженням. Над розробкою і популяризацією різних програм, що синтезують елементи фізичних вправ танцю і музики, для широкого кола займаються активно працюють різні групи фахівців. У тому числі американська асоціація аеробіки, американська аеробіческая асоціація здорового способу життя, міжнародна асоціація спортивного танцю і ін Характерною рисою оздоровчої аеробіки є наявність аеробної частини заняття, протягом якої підтримується на певному рівні робота кардіораспіраторной системи. У 70-ті роки основною метою занять аеробікою було зниження ваги. На початку 80-х років широко розповсюдилася система Workout, популяризатором якої з'явилася Джейн Фонда. Потім виникли й інші системи (funk, step). Велика заслуга в розробці і обгрунтуванні програм для займаються різного рівня підготовленості і підготовці програм для навчання фахівців належить Національній школі аеробіки (США), а також заснованого в 1993 році Університету Рібок (США). У Росії подібну роботу успішно ведуть різні наукові та навчальні заклади міста Москви (ЦНДІ і РГАФК) і Санкт-Петербурга (СПбГАФК і СПбДУ), а також багато навчальних закладів та спортивні клуби в різних регіонах країни.
У оздоровчої аеробіки можна виділити достатню кількість різновидів, що відрізняються змістом і побудовою уроку.
Класифікація аеробіки в залежності від змісту програм:
• програма без предметів, пристроїв (високої та низької інтенсивності Hight, Low impact; для вагітних, Fank, Sity (street)-jam та ін)
• програми з використанням предметів і пристосувань (з обважнювачами, гантелями, амортизаторами, Step-up, Slide, Fitbol та ін)
• програми змішаного типу (aeroboxing, каратебіка, його-аеробіка, Workout та ін)
Існує також класифікація оздоровчої аеробіки для займаються різного віку і рівня підготовленості:
1. Для дошкільнят, школярів, юнацького віку, для дорослих - молодіжного, середнього та старшого віку
2. За статтю: для жінок (для вагітних), для чоловіків
3. За рівнем підготовленості: початківці, 2-й, 3-й рік навчання і т.д.
Спортивна аеробіка - це вид спорту, в якому спортсмени виконують безперервний і високо інтенсивний комплекс вправ, що включає поєднання ациклічних рухів з складною координацією, а також різні по складності елементи різних структурних груп і взаємодії між партнерами (у програмах змішаних пар, трійок і груп). Основу хореографії в цих вправах складають традиційні для аеробіки "базові" аеробні кроки і їх різновиди.
В даний час в спортивній аеробіці існує декілька варіантів правил змагань, що мають як загальні положення, так і досить серйозні відмінності у вимогах до змагальної програмі і критеріям оцінювання різних параметрів. У кожному з існуючих напрямків спортивної аеробіки проводяться чемпіонати світу, матчеві зустрічі та інші види змагань. У Росії розвиваються два напрями правил змагань: за версією ФІЖ (FIG) і ФІСАФ (FISAF).
Прикладна аеробіка - вона отримала певне поширення як додатковий засіб в підготовці спортсменів інших видів спорту (аеробоксінг), а також у виробничій гімнастиці, в лікувальній фізкультурі (кардіофанк) і в різних рекреаційних заходах (шоу програми, групи підтримки спортсменів, черлідінг).
Все різноманіття сучасних напрямків базується на засадах, запозичених із систем оздоровчих занять, особливості проведення яких будуть розглянуті на наступних сторінках.
Напрями аеробіки
Основні напрямки оздоровчої аеробіки:
Танцювальна аеробіка. Зміцнює м'язи, особливо нижньої частини тіла, стимулює роботу серцево - судинної системи, покращує координацію рухів і поставу, спалює зайву вагу.
Степ - аеробіка. Служить для профілактики і лікування остеопорозу і артриту, для зміцнення м'язів і відновлення після травм коліна.
Аква (водна) - аеробіка. Зміцнює тіло, покращує гнучкість, розтягує м'язи і зв'язки, спалює зайві калорії, успішно відновлює після травм, корисна для всіх віків і для вагітних жінок.
Слайд - аеробіка. Найоптимальніший вид аеробіки для жінок, охочих позбавитися від жирових відкладень в області стегон. Служить для зміцнення основних м'язів тіла.
Памп - аеробіка. Направлена на корекцію фігури і зміцнення м'язів.
Тай - Бо - аеробіка. Служить для зняття стресу, підвищує тонус і настрій, регулює роботу серця, покращує загальне самопочуття.
Кі - Бо - аеробіка. Розвиває силу і витривалість, тренує дихальну систему, розвиває гнучкість і координацію, і допомагає скинути зайву вагу.
Бокс - аеробіка і карате - аеробіка. Спрямована на те, щоб ваша фігура стала досконалою і була такою постійно.
А - Бокс - аеробіка. Необхідна і для чоловіків, і для жінок для зняття стресу і роздратування. Розвиває координацію, швидкість реакції, витривалість.
Кік - аеробіка. Необхідна для поліпшення загальної і силової витривалості, спритності та координації. Розвиває силу і гнучкість м'язів.
Тай - Кік - аеробіка. Рекомендується для бажаючих максимально спалити підшкірні жирові відкладення.
Спінінг або сайкл Рібок. Зміцнює м'язи рук і ніг, сідниць і живота. Дозволяє скинути зайві кілограми.
Резист - Бол. Допомагає скорегувати фігуру, розвиває координацію рухів, гнучкість. Сприяє виправленню постави і зміцненню серцево - судинної та дихальної системи. Призначений і для дітей, і для дорослих.
Трекінг - аеробіка. Необхідна для поліпшення загального фізичного стану організму. Покращує роботу серцево - судинної і дихальної систем.
Фази занять
У загальному вигляді заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка,. Аеробна фаза, затримка, силове навантаження.
1. Розминка.
Розминка має велике значення, але, на жаль її часто ігнорують, результатом чого є розтягування м'язів. У розминки дві цілі: по-перше, розігріти м'язи спини і кінцівок, по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, що відповідають аеробної фазі.
При розминці виконують легку навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи на розтягування, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначений для запобігання хвороб у попереку.
2. Аеробна фаза.
Друга фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які складають програму аеробіки. Що стосується обсягу навантаження, зовсім не обов'язково займатися п'ять разів на тиждень. Нерозумно змушувати себе викладатися так часто, тому що накопичилася втома може призвести до травм м'язів і суглобів.
Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, мова йде про безпеку занять. Ще раз повторю, що аеробіка - це навантаження, які збільшують частоту дихання і серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням і використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу. Для того щоб домогтися більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної.
Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку в стані спокою. Якщо трохи потренуватися, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятилітньої дівчини це 200 уд / хв. Значить, оптимальний пульс для занять аеробікою складає 140-160 уд / хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безупинно, принаймні, 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази в тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект: поліпшується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест "розмовою". Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, значить інтенсивність припустима. Якщо ви збиваєтеся з дихання і не здатні підтримати розмову, - навантаження вище допустимою.
3. Заминка.
Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п'ять хвилин; протягом усього цього часу варто продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.
Найважливіше після аеробіки - продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати про ніг до центральних судин. Всякий, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце і грає зі смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровотік сповільнюється скоріше, ніж скорочення серця. Ось чому необхідна правильна заминка після кожного заняття. Основний її принцип - ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску повинне бути поступовим. Завершивши основну, саму напружену частину заняття, потрібно дотримувати наступні вимоги:
не стояти на місці без руху, навіть у той момент, коли вимірюється пульс.
не сідати.
Якщо після напруженого тренування почувається нудота чи запаморочення під час затримки, то слід кілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.
4 Силове навантаження.
Ця фаза заняття аеробікою, яка повинна тривати не менше 10 хвилин, включає рухи, що зміцнює м'язи і розвиває гнучкість. Вправи з обтяженнями різного виду чи силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування чи будь-яке інше силове вправа) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, що спонукають займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш підданим травмам під час аеробної фази. Якщо суворо дотримуватися всіх чотирьох фаз у заняттях аеробікою, то ніяких серйозних травм не може трапитися.
При самому дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз аеробне тренування займе не менше 40 хвилин. А сіли цей вид занять вас дійсно захоплює, то ці 40 хвилин стануть бажаними і приємними. Для підтримки інтересу до уроків аеробіки тренеру необхідно дотримуватися певну стратегію навчання і ускладнення танцювальних програм відповідно до руховим досвідом, підготовленістю і віком займаються. У зв'язку зі сказаним, при проведенні занять аеробікою широко застосовуються специфічні методи, що забезпечують різноманітність (варіативність) танцювальних рухів. До них відносяться:
1. Метод музичної інтерпретації.
2. Метод ускладнень.
3. Метод подібності.
4. Метод блоків.
5. Метод "Каліфорнійський стиль".
На закінчення кілька слів про загальні умови занять аеробікою. Велике значення має покриття підлоги в залі. Ідеально якщо підлогою і покриттям є невеликий повітряний зазор. Це робить підлогу пружною, що, природно, охороняє від травм. Приміщення, де проводяться заняття, має бути просторим, щоб не зачіпати один одного ліктями під час вправ. Це також зменшує ризик одержати травми.
Інструктор повинен бути професійний і часто звертатися до займаються під час уроку, - індивідуальний підхід на заняттях теж грає дуже велику роль. Не варто доводити себе до стану "горіння". Справа в тому, що відчуття печіння в області грудей може бути результатом коронарних порушень, і появи таких симптомів потрібно всіляко уникати. Якщо відчувається печіння в м'язах, це також може служити сигналом того, що ці м'язи перенапружені і, отже, ризик травматизації дуже великий. Головне - вибрати таку програму заняття аеробікою, яка б максимально відповідала поставленим цілям. При цьому програма повинна бути побудована таким чином, щоб практично виключити ризик одержання травм, а також розвитку серцево-судинних захворювань. Групи повинні бути підібрані з урахуванням фізичної підготовленості, тобто приблизно однорідними. Програма повинна бути таким способом, щоб займаються поступово звикали до безперервної навантаженні і витримували її без особливої напруги. Виконувати вправи потрібно легко, без різких рухів.
Висновок Аеробіка - це добре самопочуття, чудовий настрій і позбавлення від зайвої ваги. Аеробіка - це рух під музику, що стимулює роботу серцево - судинної та дихальної систем і при бажанні міняє фігуру. Аеробіка приваблює своєю доступністю, емоційністю і можливістю змінити зміст уроків залежно від інтересів, віку, фізичного стану, підготовленості що займаються. Існує величезна кількість видів аеробіки (на сьогоднішній день близько 40), і кожен може вибрати той або ті, які більше до душі і які більше йому необхідні Термін "аеробний" означає "яка у повітрі" або "використовує кисень".
Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони пред'являють організму вимоги, що змушують його збільшувати споживання кисню. У результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці і судинній системі. Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровотік, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій - транспорт кисню.
У наш час більшість людей малорухомі. Вони ходять пішки від автостоянки чи автобусної зупинки до своєї установи, від робочого столу до буфету чи кафетерію. Навіть молодь не дуже балує себе фізичними навантаженнями. А недолік рухів погано позначається і на стані здоров'я, і на можливостях людини у всіх сферах життя. Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають поліпшити психічний стан, кровообіг і захистити організм про серцевих захворювань. Рухова активність - ось чого потребує для нормального функціонування, для зміцнення здоров'я і гарного самопочуття.
Урок аеробіки.
Заняття аеробікою з оздоровчою спрямованістю проводяться у вигляді уроку. Переваги урочної форми проведення занять полягають в тому, що навчальний процес очолює кваліфікований інструктор-викладач, що забезпечує рішення завдань і максимальну продуктивність занять.
При розробці тренувальних програм перш за все потрібно визначити цілі, продумати спрямованість і підібрати зміст занять, на різні за тривалістю цикли (рік, півріччя, квартал, місяць, щоденні заняття). Як і в будь-якому вигляді рухової активності в заняттях аеробікою вирішуються три основних типи педагогічних завдань (виховні, оздоровчі та освітні). Обсяг коштів (зміст і види рухів), використовуваних в конкретних уроках для вирішення цих завдань, залежить від основної мети занять та контингенту займаються.
Для діяльності тренера (інструктора) характерні два типи конструювання програм та проведення уроків аеробіки - вільний (фрістайл) і структурний (хореографічний).
У вільному методі конструювання програм відбувається під час проведення уроку, при цьому підбір вправ відбувається спонтанно, широко використовується імпровізація в рухах і комбінаціях найпростіших кроків, які лунають під час визначеного танцювального фрагмента. При застосуванні фрістайлу музичний супровід, зміст вправ і частин уроку, а також методів навчання та проведення вправ, що використовуються в кожному наступному уроці, можуть розрізнятися.
У структурному методі конструювання програм здійснюється заздалегідь, при цьому використовуються спеціально підготовлені музичні фонограми і розроблені хореографічні комбінації, що складаються з поєднань різних аеробних кроків, що повторюються в з'єднанні вправ у певному порядку, із заданою частотою, кількістю рухів і в точній відповідності з музичним супроводом. Такі стандартизовані програми повторюються протягом певного циклу занять, достатнього для вирішення конкретних При визначенні переваг одного методу складання програм перед іншим фахівці розходяться в думці. Деякі тренери вважають, що спонтанність фрістайлу, зумовлює вибір для уроку найбільш простих рухів, що призводить до його одноманітності, монотонії. Крім того займаються знаходяться в постійному очікуванні наступного незнайомого вправи і виконують задаються тренером варіанти рухів, а не вже відому їх послідовність, що знижує ефективність такої дії. Як вважає Лорна Френсіс (1992р.), даний варіант уроку не вимагає спеціальної підготовки інструктора і більше характерний для початківців фахівців. Але так само існує й інша думка про доцільність використання вільного методу конструювання оздоровчих програм та проведення уроку аеробіки. Елемент несподіванки, характерний для фрістайлу, є привабливим для добре фізично підготовлених займаються з високим рівнем координації. А введення творчого компонента в урок із застосуванням імпровізації на задану рухову тему вимагає високого рівня кваліфікації, музичної та рухової підготовки інструктора.
І все ж заняття проводяться на основі структурної програми, можуть бути більш складними і ефективними для займаються різних цільових груп. Перевагою цього підходу є те, що після розучування вправ займаються більш впевнено виконують танцювальні комбінації в різних поєднаннях. Цей варіант проведення занять привабливий для багатьох займаються, тому що вони отримують можливість оцінити свої досягнення і підвищити рівень тренованості.
Розробка і проведення структурної програми вимагає більш поглибленої попередньої підготовки інструктора, який повинен підібрати музику з певним числом ритмічних ударів в хвилину, записати фонограму для всієї програми без перерв у звучанні музики, підібрати і розподілити в уроці різні вправи і з'єднання, розучити програму і вміти навчати займаються, керувати навантаженням у наступних заняттях і т.д.
Незважаючи на різні підходи до складання оздоровчих програм, всі фахівці визнають необхідність врахування фізіологічних змін в організмі людей, що відбуваються під час заняття. Загальновизнаною є урочна форма, в якій виділяють три частини: підготовчу, основну і заключну.
У кожній з частин уроку аеробіки можна виділити деякі характерні для даного напрямку оздоровчих занять фрагменти, що дозволяють вирішувати певні приватні завдання.
У підготовчій частині уроку використовуються вправи, що забезпечують:
1. Поступове підвищення частоти серцевих скорочень.
2. Збільшення температури тіла.
3. Підготовку опорно-рухового апарату до наступної навантаженні і посилення припливу крові до м'язів
4. Збільшення рухливості в суглобах.
В основній частині уроку необхідно добитися:
1. Збільшення частоти серцевих скорочень до рівня "цільової зони"
2. Підвищення функціональних можливостей різних систем організму (серцево-судинної, дихальної, м'язової).
3. Підвищення витрати калорій при виконанні спеціальних вправ.
У заключній частині уроку використовуються вправи, що дозволяють:
1. Поступово знизити обмінні процеси в організмі.
2. Знизити частоту серцевих скорочень до рівня близького до вихідного.