Аеробіка й види аеробних вправ

[ виправити ] текст може містити помилки, будь ласка перевіряйте перш ніж використовувати.

скачати

ВСТУП

Багато фахівців у галузі фізичного виховання відзначають наявність оздоровчого ефекту при використанні в заняттях аеробних вправ особами різного віку, рівня фізичної підготовленості і стану здоров'я. Аеробні вправи є універсальним засобом у профілактиці різних захворювань, в тому числі і вікових.

Дослідження показують, що в ході аеробних занять відбувається оздоровлення організму. У людей регулярно займаються оздоровчої аеробікою, спостерігається збільшення аеробної працездатності і витривалості. Ці позитивні зміни включають покращення життєвої ємності легень, об'єму крові і рівня гемоглобіну, ударного та хвилинного об'єму кровообігу. Аеробне тренування призводить до підвищення фібринолітичної активності крові, що забезпечує розчинення тромбів. Підвищується проникність стінок кровоносних судин для кисню, поживних речовин, продуктів обміну. Все це створює більш сприятливі умови для протікання обмінних процесів в тканинах. Збільшується розмір серця, особливо лівого шлуночка, підвищується сила серцевого м'яза. Аеробна робота позитивно впливає на імунну систему, вдосконалює адаптаційні можливості, підвищуючи тим самим стійкість організму до простудних, інфекційним та іншими захворювань. У результаті занять аеробікою відбувається зміцнення опорно-рухового апарату. Паралельно вирішуються завдання зміцнення м'язів, збільшення їх еластичності і витривалості, поліпшення рухливості в суглобах. А це є основою хорошого самопочуття, високої працездатності і, отже, відмінного настрою і оптимістичного настрою, які разом з відсутністю захворювань і недуг створюють відчуття здоров'я.

1. Загальна характеристика аеробних вправ. Опишіть основні групи рухів, які використовують в аеробіці

Термін "аеробіка" був вперше введений в 1960 році одним з найбільш популярних та відомих фахівців з оздоровчої гімнастики Кеннетом Купером, який дав назву «Аеробіка» своїй книзі, що об'єднала його дослідження та досвід. Походження його йде від слова "аеробний", тобто йде за участю кисню, що має під собою фізіологічну основу. У своїй роботі він виходив з простого припущення: найбільш ефективними є вправи, які охоплюють найбільшу кількість м'язових груп, тривають достатній час і засновані на аеробних процесах.

К. Купером була запропонована очкова, суворо дозована система фізичних вправ, що мають аеробний характер енергозабезпечення (біг, плавання, веслування, лижний і велосипедний спорт). Автор запропонував чітку і логічно побудовану систему самооцінки за допомогою таблиць, які дозволяють досить точно оцінити свій фізичний стан і той прогрес, які приносять йому регулярні фізичні вправи. "Вікові" таблиці К. Купера роблять аеробіку доступною практично для всіх контингентів населення. Саме аеробний характер фізичний вправ надає їм особливу оздоровчу цінність.

Спочатку К. Купер у своїй системі оздоровчих занять пропонував тільки циклічні види спорту, але незабаром він розширив діапазон застосовуваних засобів і поряд з іншими включив до неї гімнастичну аеробіку.

Аеробіка за К. Куперу - це систематичне застосування тривалих, помірних за інтенсивністю фізичних вправ для зміцнення здоров'я При роботі в аеробному режимі в організмі відбуваються енергетичні процеси, що грунтуються на використанні кисню, т е на окисленні Причому, під "аеробікою" розуміється систематичне виконання тільки тих фізичних вправ, які охоплюють роботою велику групу м'язів (близько 2 / 3 від м'язової маси тіла) і є тривалими (15-40 хвилин без перерви і більше), але найголовніше - забезпечуються енергією за рахунок аеробних процесів Тому потрібна оптимальна інтенсивність м'язової роботи Найбільші показники аеробної потужності мають представники циклічних видів спорту - лижники, бігуни, велосипедисти. У спортсменів ациклічних видів (гімнастика, важка атлетика, метання) величина МПК не перевищує показники у нетренованих чоловіків - 45 і 42 мл / кг. Підвищення аеробних можливостей і загальної витривалості (ДУМАЮ є найбільш важливою властивістю всіх циклічних вправ. Тому вони отримали назву аеробних, або просто аеробіки (за Купером).

Аеробіка - це система фізичних вправ, енергозабезпечення яких здійснюється за рахунок використання кисню. До аеробним відносяться тільки ті циклічні вправи, в яких бере участь не менш 2 / 3 м'язової маси тіла. Для досягнення позитивного ефекту тривалість виконання аеробних вправ повинна бути не менше 20 - 30 хв, а інтенсивність - не вище рівня ПАНО. Саме для циклічних вправ, спрямованих на розвиток загальної витривалості, характерні найважливіші морфофункціональні зміни систем кровообігу і дихання: підвищення скорочувальної і «насосної» функції серця, поліпшення утилізації міокардом кисню і т. д. Відмінності окремих видів циклічних вправ, пов'язані з особливостями структури рухового акту і технікою його виконання, не мають принципового значення для досягнення профілактичного і оздоровчого ефекту.

Аеробне тренування - вид фізичного навантаження, при якій робота відбувається в умовах нормального надходження в працюючі м'язи кисню. Основні характеристики аеробіки - це низька / помірна інтенсивність роботи (нижче анаеробного порога) і відносно висока її тривалість. Мета аеробного тренування - підвищення м'язової витривалості та / або спалювання наявних в організмі жирових запасів. Тривала робота середньої інтенсивності (біг, велосипед, гребля) запускає шлях аеробного окислення, що при всій своїй виснажливої ​​монотонності є найкоротшим у справі спалювання жирового прошарку на боках. Найпростішим і доступним способом аеробних навантажень є звичайна ходьба. Вона покращує кровообіг, стимулює роботу серця.

До типових аеробних вправ відносяться біг, ходьба, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, плавання, лижі і т д Позитивні зміни в організмі були виявлені і при звичайній ходьбі по сходах, яка виконується з певною інтенсивністю. Головний доказ ефективності аеробних вправ у плані зміцнення здоров'я - морфофункциональная перебудова в організмі, зумовлена ​​специфічним впливом регулярного виконання циклічних вправ аеробного характеру. Така перебудова, що лежить в основі удосконалювання адаптації, відзначається на всіх рівнях організму від клітинного (тканинного) до цілісно-организменного. Аеробні вправи можуть служити засобом профілактики і лікування захворювань. Специфічним результатом аеробного тренування на відміну від силової і швидкісної, є зростання кількості і розмірів мітохондрій - головних "енергетичних станцій" організму, підвищення активності ферментів, у результаті чого підвищуються можливості використовувати кисень в окислювальних процесах і у великих кількостях окисляти жири. Саме аеробне тренування збільшує здатність організму мобілізувати жири як джерело енергії, тому запаси жирів зменшуються. Аеробні тренування позитивно впливають на нормалізацію ваги тіла.

Основні групи рухів, які використовують в аеробіці.

Серед фахівців, що працюють в області оздоровчої аеробіки, немає єдності думок з кількістю основних (базових) кроків, що складають основу оздоровчих занять. Одні налічують від 2 до 4, інші від 6 і більше.

Тому за основу ми взяли виділені в спортивній аеробіці 7 базових кроків, як найбільш часто використовувані та специфічні для аеробіки. До них відносяться:

1. ПІДЙОМ коліна (Knee lift, Knee up). З вихідного положення, стоячи на одній нозі (прямий), іншу ногу, згинаючи, підняти вперед вище горизонталі (допускається будь-який кут в колінному суглобі), носок відтягнуть. Тулуб слід утримувати у вертикальному положенні. Не допускається супутній руху жене ноги поворот таза. При підйомі коліна може бути використаний будь-який варіант руху (стоячи на місці, з переміщенням в будь-яких напрямках, з поворотом, на кроках, бігу подскоках).

2. МАХ (kick) виконується в положенні стоячи на одній нозі. Пряма махова нога піднімається точно вперед, дозволено невеличке «виворітні» положення стопи, але без супутнього маху повороту таза. Амплітуда маха визначається рівнем підготовленості займається, не допускається «хлестообразное» рух і не контрольоване опускання ноги після маха (падіння). Мінімальною амплітудою в спортивній аеробіці можна вважати мах вище рівня горизонталі, але для оздоровчого спрямування аеробіки рекомендована амплітуда маху не вище 90 °. Дозволяється використовувати в заняттях будь-яке поєднання маха ногою з рухами на місці, кроками, бігом, підскоками. Можлива також різна площину руху - мах вперед, вперед - убік (по діагоналі) або в сторону. Якщо мах поєднується з підскоком, то при приземленні слід обов'язково опускатися на всю стопу, уникати балістичних приземлень і втрати рівноваги. Low kick - різновид маха гомілкою.

Виконується на 2 рахунки. 1 - згинаючи коліно, підняти праву ногу вперед - вниз (мах може бути виконаний у будь-якому напрямку - вперед, по діагоналі, тому). У момент розгинання у колінному суглобі правої ноги, зробити мах гомілкою. 2 - повернутися у вихідне положення.

3. СТРИБОК НОГИ НАРІЗНО - НОГИ РАЗОМ (Jumping jack, Hampelmann) виконується з вихідного положення ноги разом (п'яти разом, носки злегка нарізно - на ширину стопи). Рух складається з двох основних частин. Перша - відштовхуючись двома ногами, вистрибнути невисоко вгору і потім прийняти положення полупріседа ноги нарізно (стопи злегка повернені назовні або паралельні), при приземленні опуститися на всю стопу. Відстань між стопами дорівнює ширині плечей, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, напрямок колін і стоп має збігатися. При цьому русі проекція колін не повинна виходити за межі опори стопами, кут в колінних суглобах повинен бути більше 90 °. Друга частина руху - невеликим підскоком з'єднати ноги і повернутися у вихідне положення. При виконанні цього руху не допускаються переміщення тулуба (нахили, повороти)

4. Випад (Lunge) може бути виконаний будь-яким способом (кроком, стрибком, після маху), а також у різних напрямках (вперед, у бік, назад). Основним варіантом цього «аеробного кроку» є положення випаду вперед. При цьому тяжкість тіла зміщується на зігнуту ногу, виставлену вперед. Кут в колінному суглобі повинен бути більше 90 °, гомілка опорної ноги розташовується близько до вертикального положення, а проекція коліна не виходить за межі опори стопою (обов'язково слід опуститися на п'яту опорної ноги). Поворот тазу не допускається, нога ззаду повинна бути прямою, стосуватися носком підлоги, п'ята піднята (вгору).

5. КРОК (March) нагадує природну ходьбу, але відрізняється більшою чіткістю. Стоячи на прямій нозі (тулуб вертикально), іншу ногу згинаючи підняти точно вперед (коліно нижче горизонтального положення), без супутнього руху повороту таза. Стопа жене ноги знаходиться на рівні верхньої третини гомілки, носок відтягнуть (тобто гомілковостопний суглоб зігнутий). Marching - ходьба на місці, Walking - ходьба в різних напрямках, вперед-назад, по колу, по діагоналі.

6. БІГ (Jog) - перехід з однієї ноги на іншу як при ходьбі, але з фазою польоту. Joging - варіант бігу, типу «підтюпцем».

7. Подскокі (Skip, rick kick). Основний рух виконується в ритмі «І - РАЗ» або «РАЗ - ДВА».

Basic Step - базовий крок. Виконується на 4 рахунки.: 1 - крок правою ногою вперед, 2 - приставити ліву, 3 - крок правою тому, 4 - приставити ліву.

Squat - полупрісед, виконується в положенні ноги разом або нарізно. Часто це рух поєднується з нахилом тулуба вперед.

Step-Touch - приставний крок. Виконується на 2 рахунки: 1 - крок у бік (назад або вперед), вага тіла розподіляється на обидві ноги. 2 - приставити іншу ногу на носок. Часто цей крок поєднується з напівприсідання, яке може бути виконано на один з рахунків (1 або 2) або на кожен рахунок.

Touch - Step - виконується на 2 рахунки у послідовності, зворотній приставному кроці: 1 - торкнутися носком підлоги біля опорної ноги. 2 - з тієї ж ноги крок у сторону в стійку ноги нарізно.

Scoop - варіант приставного кроку, що виконується зі стрибком: 1 - крок на праву ногу (в будь-якому напрямку). 2 - стрибком приставити іншу ногу.

Double Step Touch - два приставних кроки вбік.

Push Touch, Toe Tap - виконується на 2 рахунки. 1 - одна нога без перенесення ваги тіла виставляється в будь-якому напрямку, носок стосується статі - «теп» (Тар - легкий стукіт). 2 - повернутися у вихідне положення

Side to Side, Plie Touch, Side Tip, Open Step - різновид ходьби в стійці ноги нарізно або переміщення з ноги на ногу в стійці ноги нарізно (трохи ширше плечей). Другий варіант руху виконується на 2 рахунки з полупріседа ноги нарізно. 1 - передати вагу тіла на одну ногу, коліно напівзігнуті, але без додаткового присідання, п'ята на підлозі. 2 - носок вільної ноги «тисне» на підлогу, притупує (Tip). Це ж рух можна виконувати полупріседа і встаючи, як би пружинячи.

Curl, Hopscoth, Humstring Leg Curl - згинання гомілки назад. Рух виконується кроком у бік (ноги нарізно трохи ширше плечей) на 2 рахунки. 1 - передати вагу тіла на праву ногу, з невеликим присіданням, п'ята на підлозі, інша нога пряма в сторону на носок, 2-ліву ногу зігнути тому (відвести стегно в сторону - тому і зігнути гомілку у напрямку до сідничної м'язі), 3 - 4 рух повторити в інший бік. Варіантом цього руху може бути дворазове або чотириразове згинання однієї і тієї ж гомілки назад. У цьому випадку змінюється порядок рухів. На рахунок 1 - зігнути гомілку тому, а на 2 - розгинаючи, поставити ногу в сторону на носок, потім повторити рух потрібну кількість разів.

Heel Dig, Heel Touch - виставляння ноги на п'яту. Виконується на 2 рахунки. У вихідному положенні обидві ноги напівзігнуті. 1 - одна нога виставляється вперед або по діагоналі вперед на п'яту (розгинаючи коліно). 2 - повернутися у вихідне положення.

Mambo - варіація танцювального кроку мамбо виконується на 4 рахунки:

1 - невеликий крок лівою ногою вперед у полупрісед (вагу тіла на ногу повністю не передавати), інша нога полусогнута ззаду на шкарпетці. 2 - передаючи вагу тіла на праву ногу, полупрісед на ній. На 3-4 виконуються кроки, аналогічні рахунками 1-2, але переміщаючись лівою ногою назад. Використовується й інший різновид кроку мамбо - «квадрат»: 1 - крок однієї (правої) ногою на місці. 2 - невеликий крок іншою ногою (лівої) вперед (вагу тіла на ногу повністю не передавати). 3 - передаючи вагу тіла на праву ногу, встати на неї. 4 - повернутися у вихідне положення (стійка ноги нарізно). Потім можна повторити рух, але з кроком назад. Відповідно до танцювальним стилем кроки виконуються з погойдуванням стегнами.

Pivot Turn - поворот навколо опорної ноги (Pivot - точка обертання). Виконується на 4 рахунки. Одна нога весь час залишається на місці, інша рухається навколо неї. 1 - крок правою ногою вперед (на всю стопу), вагу тіла на обидві ноги. Продовжуючи рух, передати вагу тіла на праву ногу, і виконати поворот наліво кругом (рух починається з п'яти). 2 - не розгинаючи опорну ногу, передати вагу тіла (зробити крок) на ліву. 3 та 4 - повторити рух 1 -2 і повернутися в основний напрям. Цей крок добре поєднується з рухом мамбо.

Rivers - різнойменний поворот на 180 або 360 градусів.

Pendulum - стрибком зміна положення ніг («маятник»). Стрибки виконуються на 4 рахунки. 1-стрибок на одній нозі, іншу підняти в сторону - вниз. 2 - стрибок на дві ноги. 3-4 - повторити рух в інший бік. Більш підготовлені займаються можуть виконувати стрибки без проміжного переходу на дві ноги (з ноги на ногу). Рух маятник можна виконувати і в напрямку вперед-назад

Chasse, Gallop - галоп. Найчастіше виконується в сторону. Виконується на рахунок «Раз» - «два». «І» - ковзний крок правою ногою в сторону (коліна злегка зігнуті). 1 - приставляючи ліву ногу до правої (підбиваючи лівою ногою праву), виконати стрибок вгору. 2 - приземляючись, перекотитися на всю стопу і злегка зігнути коліна,

Two Step - змінний крок. Виконується на рахунок «Раз» - «і» - «два». 1 - крок правою ногою вперед. «І» - приставити ліву до правої. 2 - крок правою ногою вперед, ліва позаду на носку. Потім рух повторити з іншої ноги.

V-Step - різновид ходьби в стійку ноги нарізно, потім - разом. Напрямок кроків нагадує написання англійської букви «V». Виконується з пересуванням вперед або назад на 4 рахунки.: 1 - з п'яти крок правою ногою вперед - в сторону, коліно зігнуто. 2 - те ж з іншої ноги (в положення полупрісед ноги нарізно, шкарпетки ніг прямо або злегка повернені назовні). 3 - 4 - повернутися у вихідне положення.

Polka - полька - змінний крок, що виконується легкими стрибками. «І» - підскік на лівій нозі, праву ногу підняти вперед. При кожному наступному повторенні циклу рухів на цей рахунок відбувається зміна ноги 1-ковзний крок правою ногою. «І» - приставити ліву ногу ззаду. 2 - крок правою ногою вперед. Повторити весь цикл рухів з іншої ноги.

Scottisch - поєднання кроків з підскоком на одній нозі. Виконується на 4 рахунки. 1 -3 - три кроки вперед (правої, лівої, правої). 4 - підскік на правій нозі, ліву зігнути вперед. Рух можна виконувати і на кроках тому.

Slide - ковзання. Кроки в будь-якому напрямку, що виконуються з ковзанням стопою по підлозі.

Cha-Cha-Cha - частина основного танцювального кроку "ча-ча-ча». Потрійний крок - варіант кроків з додатковим рухом між основними рахунками музики - на рахунок «І». Може виконуватися на місці і з просуванням у бік. Часто використовується для «зміни ноги» 1 - крок правою. «І» - крок лівою. 3-крок правою.

Twist Jump - стрибки на двох ногах з скручуванням стегон.

Grape Wine - скрестного крок убік. Виконується на 4 рахунки: 1 - крок правою в сторону. 2 - крок лівою вправо ззаду (скрестно). 3 - крок правою в сторону. 4 - приставити ліву до правої.

Cross - «хрест» варіант скрестного кроку з переміщенням вперед. Виконується з стійки на 4 рахунки.: 1 - крок правою вперед, 2-скрестного крок лівою перед правою, 3 - крок правою тому. 4 - кроком лівої тому прийняти вихідне положення.

Scissors - «ножиці», «лижі» зміна положення ніг стрибком.

Групи базових елементів

1. Елементи, в основі яких лежать кроки (march, walking, step touch, V - step, mambo, cross);

2. Елементи зі зміною напрямку руху в бік, по діагоналі, кутом, по квадрату (step line, grape wine, chasse, chacha - cha);

3. Елементи, в основі яких лежать підйоми ніг - kick, lift (front - вперед, side - у бік, back - назад);

4. Елементи, в основі яких лежить просування вперед, назад (walking, jogging, scoop);

5. Елементи, в основі яких згинання ніг в тазостегновому і колінному суглобах (knee up, leg curl, squat, lunge, skip, low kick);

6. Елементи, в основі яких лежать стрибки (jumping jack, scissors, pendulum, jump).

7. Елементи, в основі яких лежать повороти (turn, pivot turn, rivers).

2. Вправи для корекції шийного відділу хребта (нахил шиї вперед)

Опис вправи.


І. п. - сидячи на стільці, руки вільно опущені уздовж тулуба.

Повернути голову у вкрай праве положення, пружинистим рухом спробувати повернути голову ще далі. Повторити в ліву сторону.

І. п. - сидячи на стільці або стоячи. Руки опущені вздовж тулуба.

Перемістити голову назад, одночасно втягуючи підборіддя. Пружинистим рухом спробувати перемістити голову ще далі назад.

І. п. - сидячи або стоячи, руки опущені уздовж тулуба.

Підняти плечі наскільки це можливо і утримувати протягом 10 - 15 сек.

Розслабитися, опустити плечі і глибоко вдихнути. Залишатися в такому стані 10 - 15 сек.

І. п. - сидячи на стільці, плечі розправлені, спина пряма, руки уздовж тіла максимально розслаблені.

Зчепити руки за головою, пальці кисті переплетені, лікті відведені. Тиснути головою на руки протягом 2-5 секунд з наступним розслабленням.

І. п. - Сидячи на стільці, зчепити руки над головою, кисті переплести, покласти їх долонями на голову.

Потягнути шию вгору, долонями тиснути голову вниз, потім тиск рук і шиї послабити.

І. п. - сидячи або стоячи, руки вільно опущені уздовж тулуба.

На вдиху повільно піднімаємо підборіддя і направляємо погляд вгору до появи у полі зору стелі над собою. Після секундної паузи, на видиху - повернутися в і. п.

І. п. - сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах.

Ноги обхопити руками і нахилитися тому, закинути голову назад, шию витягнути і зробити вдих, потім випрямити голову і видихнути.

І. п. - стоячи або сидячи, звичайне положення голови, погляд спрямований прямо, підборіддя розташований паралельно підлозі.

На видиху голова зміщується назад і витягується вгору. Підборіддя рухається в горизонтальній площині. На вдиху голова повертається у вихідне положення.

Кількість повторень


5 - 10 разів.









5 - 10 разів.








10 повторень








5 разів.










5 разів.







5 - 10 разів.









5 - 10 разів.







5 - 10 разів.


Методичні вказівки.


Контролювати вправу больовими відчуттями.








Контролювати вправу больовими відчуттями.







Розслабивши м'язи шиї і плечового пояса відчути як налиті вагою руки відтягують плечі вниз.






Дихання довільне.










Дихання довільне.







Контролювати вправу больовими відчуттями.








Нахилятися назад так, щоб руки повністю випростались.






Слідкувати потім, щоб потилиця не закидати тому.

Список літератури

1. «Аеробіка. Теорія і методика проведення занять »Под ред. Е.Б. Мякінченко і М.П. Шестакова М.: «СпортАкадемПресс», 2002. - 304с.

2. Гачок Є.С. «Аеробіка. Зміст і методика проведення оздоровчих занять »М.:« Терра-Суперечка, Олімпія Прес », 2001. - 64с.

3. Лисицька Т.С., Сіднева Л.В. «Аеробіка: у 2 т. Том 1. Теорія і методика »М.:« Федерація аеробіки », 2002. - 232с.

Додати в блог або на сайт

Цей текст може містити помилки.

Спорт і туризм | Контрольна робота
71кб. | скачати


Схожі роботи:
Оцінка ефективності аеробних вправ в процесі реабілітації студенток спеціальної медичної
Види і форми вправ для сидячих людей
Сучасні і популярні види і системи фізичних вправ
Види вправ з розвитку мовлення молодших школярів на уроках читання
Військово прикладні види спорту Комплекс вправ для ранкової зоря
Військово-прикладні види спорту Комплекс вправ для ранкової зарядки дошкільного віку
Оздоровча аеробіка
Аеробіка в дитячому садку
Аеробіка медична точка зору
© Усі права захищені
написати до нас