ІМО новго
Кафедра валеології
Підсумкова робота з валеології
"Моя система оздоровлення"
Виконав: Перевірила викладач:
Студент гр. 9012 Дмитрієва В.М.
Руппель Д.А. Оцінка:
Новгород 2000
- Біологічний вік організму.
Б.В. - Біологічний стан людини, обумовлений сукупністю його обмінних, структурних і адаптивних можливостей.
В якості тестів для визначення біологічного віку (БВ) запропоновано безліч методик, в тому числі вимірювання життєвої ємності легень, інтелектуальних здібностей, акомодації кришталика і здібності до статичної балансуванню. Як показник для визначення БВ може бути використаний індекс кровообігу (ІК) - тобто кількість крові на 1 кг маси тіла. Відомо, що найбільш високим він буває в період новонародженості, потім поступово зменшується.
1. П.І.Б. - Руппель Дмитро Олександрович
2. Вік - 17 років
3. Зріст - 186см
4. Вага - 92 кг
5. Частота серцевих скорочень за 1 хвилину - 66
6. Частота дихальних рухів за 1 хвилину - 11
7. Рівень артеріального тиску - 120/75мм.рт.ст
Розрахунок біологічного віку.
а) Індекс кровообігу (ІК).
б) Час статичного балансування (сек.)
в) Здатність кришталика до акомодації.
г) Швидкість реакції (див.)
Вік (роки) 17 - 21 25 30
35 40 50 55 60 ІКД (мл / кг) 73 69 65 61 57 52 48 44
Порівнюючи індекс фактичного кровообігу (ІКФ) з належним для даного віку (ІКД), можна визначити ступінь постаріння індивіда.
а) Визначення індексу кровообігу.
ІКФ = (100 + 0,5 * ПД - 0,6 * АД диаст. -0, 6 * В) * ЧСС
М
Де ПД - пульсовий тиск (ПД = АТ сист.-АД диаст.).
ПД = 120-75 = 45
В - вік у роках
М - маса тіла
ЧСС - число серцевих скорочень.
ІКФ = (100 + 0, 5 * 45 - 0,6 * 80 - 0,6 * 17) * 66 = 65,6
92
(ІКФ / ІКД) * 100 = (65,6 / 73) * 100 = 86,8
100 - БВ відповідає календарному віку.
> 100 - БВ менше календарного віку.
<100 - БВ більше календарного віку.
Отже організм зношений сильніше, ніж повинно бути.
б) Час статичного балансування
Методика проведення: випробуваний стоїть без взуття на лівій нозі, очі закриті, руки опущені уздовж тулуба. Визначається час, протягом якого зберігається рівновага (у секундах).
Оцінка: для молодих людей - 30 сек. і більше
Я балансую 31 сек., Тобто відповідає нормі.
в) Здатність кришталика до акомодації
Методика проведення: прочитати текст на максимально близькій відстані від очей
і виміряти цю відстань.
Оцінка: 20 років - 10 см, 34 роки - 14 см, 60 років-1м.
У мене здатність кришталика до акомодації - 9 см, тобто відповідає нормі.
г) Швидкість реакції
Оцінка:
| Вік | 19 - 20 | 21 - 23 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | 36 - 42 | 48 - 51 |
Чоловіки | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 21 |
Жінки | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 24 |
У мене швидкість реакції 13 см. (в нормі)
Висновок: мій біологічний вік більше календарного. По таблиці мій біологічний вік 25-30 років, що набагато більше паспортного.
2. Тип нервової системи
Для визначення типу нервової системи скористаємося теппінг-тестом.
Методика, якого заснована на визначення динаміки максимального темпу руху руки.
За результатами теппінг-тесту побудуємо графік і з вигляду кривої дізнаємося, тип нервової системи, яким я володію.
Крива має опуклий вигляд - темп наростає перші 10-15 секунд, до 25-30 він може знизиться нижче початкового. Я володію сильною нервовою системою.
- Оцінка стану нервової системи.
а) Визначення стану вегетативної нервової системи за анкетою А. М. Вейна
1-3 5-0 9-0
2-0 6-7 10-0
3-0 7-0 11-0
4-4 8-0
За результатами анкети у мене вегето-судинної дистонії немає. (11 балів)
Відповідає врівноваженою вегетативної системи.
б) Вегетативний індекс Кердо (ВІ)
ВІ = (1 - Д / Р) * 100
Д-діастолічний тиск
Р-ЧСС в 1 хвилину
ВІ = (1-80/64) * 100 =- 25
(Свідчить про підвищення парасимпатичного тонусу.)
4. Особистісна зрілість.
Аутоаналітіческій опитувальник здорової особистості.
Результат: 40-70 - початок зрілості. Важко, але потрібно працювати над собою
70-100 - помірна зрілість. Є резерви до самовдосконалення.
101-120 - впевнена зрілість.
За результатами тесту у мене 98 балів, значить я володію другим типом зрілості.
Перелік якостей людини, що володіє впевненою зрілістю:
- Робить добрі справи і не вимагає нічого взамін
- Емоційні стосунки з друзями, близькими хороші
- Адекватно сприймає і ставиться до реальності, уникає ілюзій
- Заохочує критику
- Несе відповідальність за свої дії і рішення, не звинувачує інших, якщо щось іде не так
- Емоційно стійкий, терплячий
Чого мені не вистачає до впевненої зрілості:
складати розумний план і по порядку виконувати його
заохочує критику
чинити так, щоб заслужити любов ближнього свого
Особистісна тривожність. (ПТ)
Особистісна тривожність визначається за шкалою самооцінки особистісної
тривожності (шкалою Спілбергера). ЛТ - це стійка характеристика чоло-
століття. ЛТ характеризує стійку схильність сприймати велике коло
ситуацій як загрозливі, реагувати на такі ситуації станом тре-
вогі. Шкалу Спілберга можна використовувати з метою саморегуляції, в це-
лях керівництва та психокорекційної діяльності.
ЛТ = 1 - 2 + 35 = 16 - 28 + 35 = 23
Результат: до 30 - низька тривожність
31-45 - помірна тривожність
46 і більше - висока тривожність
Висновок: за результатами у мене низька тривожність, отже я несерйозно реагую на стресову ситуацію.
Дуже висока реактивна тривожність (неврози) викликає порушення уваги, іноді порушення повній координації.
Дуже висока ЛТ прямо корелює з наявністю невротичного конфлікту, з емоційними і невротичними зривами психосоматичними захворюваннями. Передбачає схильність до появи стану тривоги у людини в ситуаціях оцінки його компетентності. У цьому випадку слід знизити суб'єктивну значущість ситуації і завдань і перенести акцент на осмислення діяльності та формування впевненості в успіху.
На що мені звернути увагу:
Низька тривожність (синдром натовпу) вимагає підвищення уваги до мотивів діяльності та підвищення почуття відповідальності. Іноді є результатом активного витіснення особистістю високої тривоги з метою показати себе в "кращому світлі".
6. Типологічні особливості особистості.
Виявлення типологічних особливостей особистості.
За опитувальником КАВД у мене вийшли такі результати:
До = 11
А = 16
У = 21
Д = 12
Я належу до типу особистості - кінестетик (найменше балів). Характеристика цього типу особистості:
Кінестетики:
дуже чутливі, мова плавна
при спілкуванні підходять близько
сприймає світ через емоції
девіз: «Сам себе не похвалиш - ніхто не похвалить»
в стресі логічні й розсудливі, допомагають людям
згуртовують колектив
6. Рівень соматичного здоров'я.
ИФС (індекс фіз. Стану) за Пирогову:
ИФС = 700 - (3 * ЧСС п) - (2, 5 * АД СР.П.) - (2, 7 * вік) + 0, 28 * маса тіла
350 - (2,6 * вік) + (0,21 * зростання)
ИФС = 700 - (3 * 66) - (2,5 * 93,3) - (2,7 * 17) + 0,28 * 92 = 255, 1 = 0,74
350 - 2,6 * 17 + 0,21 * 186 344,7
де ЧСС п-частота серцевих скорочень у спокої
АТ СР.П - середній артеріальний тиск у спокої
АТ СР.П = АТ диаст. + 1 / 3 * АД пульс = 75 + 1 / 3 * 40 = 93,3
АТ пульс = АТ сист. - АТ диаст = 120 - 75 = 40
Оцінка: ІФС Рівень фіз. стану
<0,375 низький
0,376-0,525 нижче середнього
0,526-0,675 середній
0, 676-0, 825 вище середнього
> 0,825 високий
8. Рухова активність.
Регулярні заняття фізичними вправами надають різнобічно позитивний вплив на організм людини: поліпшується діяльність нервової, серцево-судинної і дихальної систем, травного та опорно-рухового апарату, нормалізується обмін речовин. Систематичні тренування роблять два основних позитивних функціональних ефекту:
посилення максимальних функціональних можливостей організму в цілому та його провідних систем.
Підвищення економічності діяльності організму в цілому та її органів і частин.
Підвищується фізична та розумова працездатність, зростає опірність організму негативним впливам зовнішнього середовища (розширюються можливості збереження гомеостазу). В оздоровчих цілях найчастіше використовують вправи, спрямовані на виховання витривалості, так як саме вони найбільш ефективно забезпечують зростання функціональних можливостей основних систем життєзабезпечення: серцево-судинної і дихальної (біг, ходьба, лижі, плавання, шейпінг і т.д.).
В основі організації оздоровчих тренувань лежать наступні принципи:
повторність
систематичність, регулярність
поступовість (нарощування навантажень), індивідуалізація навантажень
Принцип повторності забезпечує багаторазове повторення фізичних вправ, що призводить до стійкого підвищення працездатності.
Принцип регулярності: ефект кожного наступного заняття нашаровується на зміни, викликані попереднім заняттям, тому заняття повинні бути не менше трьох разів на тиждень (1-2 рази підтримує наявний функціональний рівень). Епізодичні тренування в плані оздоровлення марні, іноді навіть шкідливі.
Принцип поступовості диктує необхідність послідовного введення організму в робочий режим:
перша частина-розминка 10-15%
основна частина 70-80% загального часу
«Заминка» 10-15%
Принцип індивідуальних навантажень вимагає відповідності застосовуваних навантажень можливостям організму.
У моєму віці організм досягає максимальних фізичних результатів, обов'язкова доза фізичної активності повинна бути 16-18 годин на тиждень.
Рухова активність у мене не достатня, тому що тривалість планової фізичного навантаження становить менше 2-х годин на день 5 разів на тиждень. Я займаюся 2 разів на тиждень - волейболом, їжджу на риболовлю і взимку! і влітку, що сприяє розвитку витривалості, а взимку ще й загартовування.
9. Проблеми фізичного розвитку і підготовленості.
Антропометричні дані:
1. Зріст - 186 см
2. Маса тіла - 92 кг
3.Окружность грудей
а) на вдиху -111 см
б) на видиху -101 см
в) у спокої-104см
г) ОГвд-ОГвид = 8 (норма = 8-10) відповідає нормі
д) Індекс Ерісмана
ІЕ = ОГпок-1 / 2 * зростання (см)
ІЕ = 104-1/2 * 186 = 11 норма
і) Пкреп = Зріст (см) - [Вага (кг) + ОГпок (см)]
Пкреп = 186 - (92 +104) =- 10 понад міцна статура
к) Індекс маси тіла
ІМТ = М / p ^ 2 = 92/186 ^ 2 = 26.6 кг / м ^ 2
Перевищує норму
4. Життєва ємність легень (ЖЕЛ) - 5700
Належна ЖЄЛ = (40 * зростання) + (30 * вага) -4400 = 6000
(Трохи менше норми)
5.Дінамометрія
а) правої кисті - 33 кг
б) лівої кисті - 26 кг Належна = 92 * 0,66 = 60 кг
(Норма 66-68% від маси тіла) У мене нижче норми
Функціональні проби:
Пульс в спокої - 66 (норма 60-90)
АТ у спокої - 120/70 (норма 120-75)
Частота дихання у спокої - 11
Зробити 20 глибоких присідань за 30 секунд
Пульс після навантаження - 100
Частота дихання після навантаження - 13
Час відновлення пульсу - 2 хв.
Довідка: 1 хв .- відмінно
2-3 хв. - Добре
4-5 хв. - Задовільно
> 5 хв. - Незадовільно
Стан здоров'я (функціональний стан):
відмінне, гарне, задовільний, незадовільний.
Гнучкість становить 10 см. Достатня гнучкість.
Складання індивідуального рухового режиму.
а) визначити max допустиму частоту пульсу
P smax = 220 - вік = 220 - 17 = 203
б) визначити граничний (min) пульс, при якому навантаження дає тренувальний ефект
P s поріг = P smax * 0,65 = 203 * 0,65 = 131,3
в) визначити оптимальну тренувальну частоту пульсу
P s раб. = P smax * 0,8 = 203 * 0,8 = 161,6
10. Спосіб життя
У даному розділі поміщений результат опитувальника складається з 7-ти
Питань, що відносяться до шкідливих звичок, харчування, сну, фізкультури.
За результатами тесту у мене вийшло 59. Це означає, що
спосіб життя у мене хороший, але може бути ще краще ...
Для підвищення даного показника я постараюся приділити більше
уваги режиму харчування.
Оцінка харчування.
Харчування стоїть на першому місці. Воно не виліковує хвороби, але значною мірою зберігає здоров'я, генетичний потенціал.
Харчування - це одна з основних потреб організму, так як їжа дає речовини для побудови клітин, тканин, органів, а так само енергію, необхідну для їх життєдіяльності. Для збереження здоров'я і працездатності їжа людини повністю повинна відновлювати ту кількість енергії, яку він витрачає протягом доби. Для цього потрібно знати, який запас енергії перебувати в поживних речовинах, яка їхня енергетична цінність. Сучасні методи дослідження дозволяють правильно підібрати норми харчування для кожної людини. При складанні харчового раціону враховують потребу організму у всіх поживних речовинах - білках, жирах вуглеводах, вітамінах, мінеральних солях. Недолік окремих компонентів у харчовому раціоні може призводити як до манифестной патології (анемія, цинга, пелагра, іммунодіфеціти, викликані недоліком мікро елементів, дистрофії), так і до третього станом-між здоров'ю і хворобою.
Під раціональним харчуванням розуміють достатню в кількісному і повноцінне в якісному відношенні харчування.
Основні принципи раціонального харчування:
енергетична цінність їжі повинна відповідати енерговитратам організму
харчовий раціон повинен бути збалансований за основними поживними речовинами, макро-та мікроелементів, вітамінів та інших біологічно активних компонентів
режим прийому їжі має відповідати фізіологічним можливостям і потребам організму
У добу доросла людина має спожити:
білка - 1гр на кілограм на добу (мінімум 35-40гр)
жирів - 1гр на кілограм на добу (мінімум 35-40гр)
вуглеводи - 4гр на кілограм на добу (300-400гр на добу)
2-2.5 літра води
Білки бувають: тварини і рослинні. Повноцінний білок - той який містить незамінні амінокислоти. Тваринний білок міститься в м'ясі, птиці, рибі, сирі, яйцях і ікрі ...
Формула для визначення ідеальної ваги (мій фактична вага - 92 кг.):
а) Формула Брака
Р - вага
L - зростання
P = L-100
P = 186 - 100 = 86 кг
Це мій ідеальний вагу.
б) Ростов-ваговий індекс
Зріст (см) / маса (кг) = 2,2
Оцінка: 2,3-2,8 - норма
2,5-2,6 - ідеальна вага
більше 2,8 - вага недостатній
Значення індексу (2,6) відповідає ідеальному вазі.
Харчування триразове .. Іноді вживаю
полівітамінні препарати, такі як "Дуовіт", "Ревіт" та ін
Приклад денного раціону (28.04.2000):
Сніданок: Чашка чаю, бутерброд з ковбасою / сиром
Обід: Суп, картопля з котлетою, чай
Вечеря: Каша, чай з бутербродами
Часто я харчуюся нерегулярно через навчання в університеті.
12. Биоритмологический профіль і оцінка режиму дня.
Тривалість мого нічного сну становить близько 7 годин. Фізичною та розумовою працею в день я займаюся близько 11 годин. Харчування забирає близько 2 годин на день, а на відпочинок залишається близько 2 годин на добу і на тренування 0.5 години на день (у середньому).
Так як я є арітмікам з ухилом до типу жайворонків, то з ранку зазвичай я встаю легко, але ввечері мені дуже хочеться спати. Найбільша продуктивність у мене спостерігається з 10 до 12 та з 17 до 20 годин. Фізичне навантаження легше всього сприймаю вранці.
6.30 годині - підйом
6.30-7.00 - ранковий туалет
7.30-8.00 - сніданок
9.00-15.00 (іноді до16.00, 18.00) - заняття в університеті
13.50-14.00 - обід
16.00-17.00 - відпочинок
17.30-20.00 - тренування або роблю домашнє завдання
20.00-21.00 - вечеря
21.00-23.30-відпочиваю (читаю книгу, дивлюся телевізор)
23.30-6.30 - сон
Так як я схильний до типу жайворонок, мені краще харчуватися: сніданок - через 1 годину після підйому, а вечеря - о 19:00. Але існують також і порушення режиму дня (в основному харчування), зумовлені мінливістю навчального розкладу та тренувань.
13. Соматичні проблеми.
Серйозних соматичних проблем я у мене немає: головні болі не спостерігаються, болів у животі не буває, простудними захворюваннями вболіваю не частіше 1раз в один-два роки. Серцевих болів і порушення сну теж немає.
Шкідливі звички.
Шкідливі звички практично відсутні, так як я намагаюся вести здоровий спосіб життя. Не палю, наркотиків не вживаю. Вживання алкоголю - помірно, тому що куріння, алкоголь, наркотики порушують функціональну діяльність організму, руйнують органи, впливають на розумову діяльність, можуть викликати такі хвороби, як рак легенів, церроз печінки, різні серцево-судинні захворювання, вплинути на генний апарат - потомство. У людей споживають алкоголь, тютюн, наркотики може виникнути звикання, важко усунути. Вони можуть зіпсувати життя оточуючих їх людей. Це я чудово розумію і думаю, що ні зараз і в майбутньому вживати тютюн, наркотики і алкоголь (у великій кількості) я не буду.
15. Висновок: моя програма оздоровлення.
Здоров'я може бути забезпечено сукупністю кількох факторів: повноцінне харчування, рух (заняття спортом), свіже повітря, здоровий сон.
Зі сном, спортом, свіжим повітрям проблем немає, основна проблема - це проблема харчування. Суть її в тому, що у мене немає можливості регулярно харчуватися. Щоб її вирішити мені треба скласти певне меню багате вітамінами, вуглеводами, білками та іншими речовинами і розподілити споживання їжі за часом, коли активність шлункового тракту максимальна. Але це все неможливо здійснити при непостійному розкладі, збої в режимі дня. Я постараюся переглянути розпорядок свого дня, щоб уникнути порушення у прийомах їжі.
Динамометрія у мене нижче норми, значить на тренуваннях мені слід звернути увагу на м'язи кистей рук.
Багато моїх однолітків зараз почали вживати алкоголь у великих кількостях, багато курять, бавляться наркотиками. Мені ж потрібно пересилити себе і не почати курити чи приймати наркотики і постаратися не вживати алкоголь. Менше перебувати в оточенні кращих лядей, тк це шкодить моєму здоров'ю.
Мені потрібно також навчитися стежити за поставою, так як у мене багато лекцій (багато сидимо) і при не правильній посадці можна викривити хребет.
Знижена особистісна тривожність говорить мені про те, що мені потрібно більше часу займатися своїм самоаналізом, а так само попрацювати над собою, щоб стати впевненою зрілою особистістю, а це значить, що мені потрібно навчитися сприймати критику інших людей.