Індивідуальна оздоровча програма Здоровий спосіб життя

Контрольна робота

Дисципліна: «Фітнес-аеробіка»

Індивідуальна оздоровча програма «Здоровий спосіб життя»

Зміст

Введення

Здоров'я: поняття, зміст, критерії

Основні ризики сучасної цивілізації

Загальна структура програми рухової рекреації

Оздоровча тренування

Режим праці та відпочинку: статево-віковими, територіальні особливості

Раціональне харчування

Спеціальні оздоровчі процедури

Відмова від шкідливих звичок

Список літератури

Введення

Тема здоров'я і здорового способу життя, на сьогоднішній день дуже актуальна, бо живемо ми в техногенної епохи, коли в гонитві за прибутком, корпорації нехтують людським здоров'ям і випускають не завжди доброякісні продукти, заощаджуючи при цьому на сировину і технологіях. Що вже говорити про те, які наслідки викликають вторинні продукти такого виробництва, забруднення навколишнього середовища, отруйні хімічні відходи, що завдають шкоди всій земній біосфері загалом, і кожній конкретній людині, зокрема.

Все на що, в першу чергу, здатні ми, так це - почати з себе, переглянути, а може і позбутися від того, що стало невід'ємною частиною нашого життя, для економії часу, а може від небажання обтяжувати себе або в чомусь собі відмовляти. Турбота про особистий здоров'я - це, в першу чергу, трудомісткий, і підкреслю, тривалий процес. Навіть, треба сказати, це цілий ряд способів бути здоровим. І звичайно, головне в цій справі усвідомленість. Необхідно відповісти собі на запитання: «Чого я бажаю?», «Якого результату хочу домогтися?»

Один із способів досягнення, певною нами самими ступеня, здорового способу життя - це індивідуальна оздоровча програма.

Індивідуальна оздоровча програма розробляється на основі параметричних даних конкретного індивіда. Знаючи деякі характеристики людини, можна почати працювати. Отже, наш кандидат у здоровань:

ПІБ:

Стать: жіноча

Вік: 19 років

Маса тіла: 53 кг

Зростання: 172 см

ЧСС: 60 уд / хв

АДср ^1.: 93,3 мм рт ст

Рід професійної діяльності: студентка 3 курсу

Стан здоров'я: задовільний, захворювання: вегето-судинна дистонія, двосторонній пієлонефрит, хронічний тонзиліт.

Фактор проживання: резконтінентальний клімат, забруднення атмосфери, прийнятні побутові умови.

Здоров'я: поняття, зміст, критерії

Останнім часом людство все більше хвилюють проблеми власного здоров'я, особливо ті чинники, які забезпечують стан здоров'я і впливають на нього. Показники, що характеризують та оцінюють рівень стану людини, процеси цілеспрямованого і максимально ефективного впливу на здоров'я та накопичення його резервів [4, 4].

На жаль, немає єдиного і точного уявлення про сутність категорії здоров'я, тому використовується безліч критеріїв його оцінки. Критикований, але популярний критерій, що відображає сутність здоров'я, - це «стан повного фізичного, духовного і соціального благополуччя».

Серед більш конкретних критеріїв здоров'я можна виділити: "енергопотенціал біосистеми» і «ступінь напруженості механізмів адаптації». За визначенням В.П. Казначеєва, «здоров'я індивіда - процес життєвого циклу, вітальної достатності (життєдіяльності) з адекватною природі людини реалізацією фізіологічних, психічних, біологічних потреб особистості в оптимальній соціально-трудової активності, репродуктивності, максимальної тривалості життя».

Ведучий валеолог Г. Апанасенко пише, «біологічне начало - реалізатор всього соціального в людині. Саме виконання індивідом своїх біологічних і соціальних функцій можна трактувати як прояв здоров'я ».

Але здоров'я - це той безцінний дар природи, за який кожен несе відповідальність, «здоров'я - те ж, що авторитет, його потрібно не тільки завоювати, але і постійно підтримувати» [5, 12]. У розвитку здібностей будь-якого роду вирішальне значення мають місце існування, умови та засоби формування. При цьому «домінуючий вид діяльності людини є основоположним у розвитку його здібностей, спеціальних якостей і здоров'я. Але цю прогресивну ланцюг може перервати поведінка поза сфери цієї діяльності, наприклад, девіантна, неконструктивну поведінку у відпочинку, побуті, стимуляція різними речовинами ... тому чинник поведінки поза рамками домінуючої діяльності може бути негативно вирішальним у формуванні як здоров'я, так і професійних якостей »[5 , 16].

Основні ризики сучасної цивілізації

Більшість молодих людей відрізняється хорошим здоров'ям. Тим не менше, щорічно помирає понад 1,8 мільйона молодих людей у віці від 15 до 24 років. Набагато більше число молодих людей страждає від хвороб, які перешкоджають їх повного потенційному зростанню і розвитку. Ще більшій кількості молодих людей до цих пір властиві такі форми поведінки, які наражають на небезпеку їхнє здоров'я не тільки в даний момент, але часто і в подальші роки. Близько двох третин випадків передчасної смерті і одна третина загального тягаря хвороб серед дорослих людей пов'язані із станами та формами поведінки, які починаються в молодості, включаючи вживання тютюну, відсутність фізичної активності, незахищений секс і завідоме насильству.

Неправильне харчування

Багато хлопчики і дівчатка в країнах, що розвиваються вступають у підлітковий вік з недостатністю харчування, що робить їх більш уразливими перед хворобами і ранньою смертю. І навпаки, надмірна вага та ожиріння (інша форма неправильного харчування з серйозними наслідками для здоров'я та значними тривалими фінансовими наслідками для систем охорони здоров'я) стають все більш поширеними серед молодих людей у країнах як з низьким, так і з високим рівнем доходу. Належне харчування, здорові звички в їжі і фізичні вправи в цьому віці закладають основи хорошого здоров'я в зрілому віці. Крім того, важливо запобігати проблеми, пов'язані з харчуванням, за допомогою консультацій та надання харчових добавок і поживних мікроелементів (наприклад, вагітним дівчатам підліткового віку), а також шляхом швидкого і ефективного виявлення і вирішення проблем (таких як анемія) у разі їх виникнення.

Психічне здоров'я

У будь-який окремо взятий рік близько 20% підлітків відчувають будь-яку проблему в області психічного здоров'я, найбільш часто депресію або тривогу. Такий ризик зростає в результаті пережитого насильства, принижень, девальвації особистості і злиднів, а однією з основних причин смерті серед молодих людей є самогубство. Навчання дітей і підлітків життєвим навичкам та надання їм психосоціальної підтримки в школах та інших громадських закладах може сприяти зміцненню психічного здоров'я. У випадку виникнення проблем їх виявленням і рішенням повинні займатися компетентні і турботливі працівники охорони здоров'я.

Вживання тютюну

Більшість людей, що вживають тютюн, починають його вживати в підлітковому віці. За оцінками, в даний час тютюн вживають 150 млн молодих людей. Це число зростає у всьому світі, особливо серед молодих жінок. Половина з цих людей помре передчасно внаслідок вживання тютюну. Заборона реклами тютюну, підвищення цін на тютюнові вироби і прийняття законів, що забороняють куріння в громадських місцях, сприяють зменшенню кількості людей, початківців вживати тютюнові вироби. Це також сприяє зменшенню кількості тютюну, споживаного курцями, і зростанням числа молодих людей, що кидають палити.

Шкідливе вживання алкоголю

Шкідливе вживання алкоголю серед молодих людей викликає все більшу стурбованість у багатьох країнах. Воно знижує самоконтроль і сприяє прояву ризикованих форм поведінки, а також є основною причиною травм (включаючи травми в результаті дорожньо-транспортних аварій), насильства (особливо побутового насильства) і передчасної смерті. Заборона реклами алкоголю і регулювання доступу до нього є ефективними стратегіями для зменшення масштабів вживання алкоголю молодими людьми. Короткі рекомендації та консультації при виявленні вживання алкоголю можуть сприяти зменшенню масштабів шкідливого вживання.

Травми

Ненавмисні травми є однією з основних причин смерті та інвалідності серед молодих людей. Дорожньо-транспортні травми щодня забирають життя приблизно 1000 молодих людей. Консультування молодих людей з питань безпечного водіння, суворе забезпечення дотримання законів, що забороняють водіння під впливом алкоголю і наркотиків, і розширення доступу до надійного і безпечного громадському транспорту можуть сприяти зменшенню кількості дорожньо-транспортних аварій серед молодих людей. Завдяки ефективній травматологічної допомоги в разі дорожньо-транспортних аварій можна рятувати людські життя.

Загальна структура програми рухової рекреації

Спорт дуже важливий у зміцненні здоров'я людини, у його фізичному розвитку й вихованні, а також у профілактиці захворювань та старіння.

У зв'язку з бурхливим розвитком техніки і механізації виробництва праці частка фізичної праці різко знизилася. Число жителів міст значно збільшилася в порівнянні з сільським населенням. Недостатнє м'язову напругу (гіподинамія) негативно впливає на стан здоров'я (фізіологічні функції), особливо на серцево-судинну систему.

Нормальна рухова активність формує організм в анатомо-функціональному відношенні, визначає стійкість людини до несприятливих умов навколишнього середовища, до інфекційних захворювань.

Гіподинамія приводить до зниження функціональних можливостей м'язової системи. Так, після двомісячного постільного режиму зменшуються силові показники, динамічна та статична витривалість, падає тонус м'язів, скорочуються їх обсяг і маса. Втрачається рельєфність м'язів через відкладення підшкірного жиру. Гіподинамія веде до зниження мінеральної насиченості кісткової тканини (остеопороз). Порушення мінерального обміну спостерігається вже на 12-15-а доба постільного режиму.

Гіподинамія у дітей призводить до більш виражених порушень, ніж у дорослих, і не тільки фізичної, але і розумової працездатності.

Фізичні вправи діють тонізуючо, стимулюючи моторні рефлекси, вони сприяють прискоренню процесів метаболізму в тканинах, активації гуморальних процесів. При відповідному підборі вправ можна вибірково впливати на багато рефлекси, що дозволить підвищити переважно тонус потрібних систем і органів.

Особливістю гімнастичних вправ є їх природно-біологічний зміст, так як в профілактичних цілях використовується одні з основних функцій, притаманна кожному живота організму, - функція руху. Вона являє собою біологічний подразник, стимулюючий процеси росту, розвитку і формування організму.

Загальна структура програми рухової рекреації

Оздоровча тренування

Фізичні навантаження необхідні для нормальної життєдіяльності. Зараз про це знає кожен. Заповнити дефіцит рухової активності, уникнути негативного впливу на організм підступного ворога-гіпокінезії сучасна людина може тільки за допомогою фізичних вправ. Але як і скільки потрібно займатися, щоб вони приносили користь? Зазвичай, даючи рекомендації займаються фізкультурою, і фахівці, і лікарі орієнтуються насамперед на їх вік. Але буває, що людина в 70 років більш міцний і витривалий, ніж інший в 45. Чи можна вважати вік єдиним критерієм для визначення величини навантаження під час оздоровчої тренування?

Орієнтуватися на вік обов'язково потрібно. З віком значно знижується працездатність людини, це значить, його організм справляється з меншою фізичним навантаженням, ніж раніше. У 60-69 років, наприклад, показники фізичної працездатності в середньому на 46% нижче, ніж у 20 років. А в 70-79 - на 60-62%. Саме цим і пояснюється те, що літнім людям, що займаються, наприклад, ходьбою, бігом, плаванням, як правило, рекомендують невеликі за обсягом та інтенсивності навантаження. Але правильніше враховувати індивідуальні можливості. А вони дуже різні. Але буває таке, що навіть серед тих, кому більше 60-70 років, є люди, у яких функціональний стан серцево-судинної і дихальної систем не гірше, ніж у 40-річних.

Бути завжди в хорошій формі їм допомагає працю і регулярні (з дитинства) заняття фізичними вправами. А от низька рухова активність, безумовно, наближає старість. Саме тому деякі сорокарічні не справляються з навантаженням, доступною іншому в 60 років. Але, літнім, навіть добре тренованим, під час занять все-таки слід дотримуватися певної обережності.

Як же в такому випадку визначити, яке навантаження «по тобі»?

Орієнтуватися треба не тільки на вік але і на реальні можливості свого організму, тобто фізичну працездатність. Для визначення її рівня фахівці нерідко вдаються до велоергометрії. Поки випробуваний крутить педалі велоергометрі, прилади фіксують максимально виконану роботу і кількість кисню, що необхідний при цьому організмові. Чим вище ці показники, тим вище працездатність, краще фізичний стан людини. Значить, і займатися фізкультурою він може більш інтенсивно. Чим нижче показники працездатності, тим обережніше потрібно ставитися до тренувань, навіть якщо людина ще молода.

Щоправда, такі дослідження можна проводити тільки в умовах поліклініки або лікарсько-фізкультурного диспансеру. Тому вчені шукають інші, більш прості способи оцінки фізичного стану що займаються.

Зокрема, розроблено розрахунковий метод оцінки працездатності і фізичного стану, який взагалі не вимагає виконання будь-яких вправ. Користуватися ним може сама людина, досить знати частоту пульсу і цифри артеріального тиску в спокої (після сну або 5-хвилинного відпочинку), зріст, масу тіла, а потім зробити відповідні розрахунки. Цей метод точний.

Як же проводити такі розрахунки?

Спочатку на окремому листку треба записати наступні дані:

1. Частоту серцевих скорочень за 1 хвилину в спокої (ЧСС) = 60

2. Середнє артеріальний тиск (АДср.). Воно розраховується так:

АДср. = АДдіаст. + ((АДсіст. - АДдіаст). / 3)

(АДдіаст. - «нижній», АДсіст .- «верхній» артеріальний тиск).

Наприклад, при артеріальному тиску 120/80 мм рт. ст.

АДср. дорівнюватиме: 80 + ((120 - 80) / 3) = 93,3

3 Вік 19

4. Маса тіла (у кілограмах) 53

5. Зростання (у сантиметрах) 172

Тепер усі ці дані підставте у формулу, за якою розраховується рівень фізичного стану (УФС).

УФС = 700 - 3 * ЧСС - 2,5 * АДср. - 2,7 * зрост. + 0,28 + вага / 350 - 2,6 * зрост. + 0,21 * зростання

Припустимо, для дівчини, 19 років, зріст якої 172 см, маса тіла 53 кг. ЧСС у спокої 60 ударів на хвилину, АТ 120/80 (значить, АТ СР, як ми вже підрахували, - 93,3 мм рт. Ст.). Формула фізичного стану буде виглядати так:

УФС = (700 - 3 * 60 - 2,5 * 93,3 - 2,7 * 19 + 0,28 * 53) / (350 - 2,6 * 19 + 0,21 * 172) = 214,29 / 336,72 = 700-180-233.25 +51.3 / 350-49,4 +36,12 = 338,05 / 336,72

Отримане число потрібно оцінити за таблицею:

Таким чином, у даного чоловіка рівень фізичного стану вище середнього (4).

Високий рівень фізичного стану - це висока працездатність, хороше здоров'я, тому до нього повинен прагнути кожен. Це цілком реально при регулярній оздоровчої Всі, хто не старше 70, не має серйозних захворювань і може займатися звичайними фізичними вправами. Хворим людям рада із рухового режиму дається індивідуально лікарем. До речі, цією формулою не можуть користуватися і страждаючі ожирінням (коли маса тіла на 15% більше норми), їм доведеться спочатку схуднути.

Оздоровча тренування

Режим праці та відпочинку: статево-віковими, територіальні особливості

Праця і відпочинок є необхідним станом людини для життя. Зберегти працездатність і міцне здоров'я можна тільки при правильному поєднанні розумової та фізичної праці, а також активного відпочинку і сну. Режим праці є основою високої працездатності.

Існує навіть термін трудова терапія, за допомогою якого фахівці проводять лікування багато хвороб і психічні розлади, включаючи і безсоння. Як кажуть, без праці і відпочинок не солодкий.

Відпочинок потрібно для зняття втоми і втоми, також сприяє відновленню працездатності. Але й відпочинок повинен бути мотивованим. Краще деяку частину відпочинку проводить в активному стані. Сон є одним з видів відпочинку. Недостатній відпочинок, як і безсоння, веде до перевтоми і знижує захисні сили організму. Сон - найбільш повний вид відпочинку, під час якого здійснюється інтенсивне відновлення організму. Особливо в клітинах головного мозку.

Режим праці та відпочинку - це встановлювані для кожного виду робіт порядок чергування періодів роботи і відпочинку та їх тривалість. Раціональний режим - таке співвідношення і зміст періодів роботи і відпочинку, при яких висока продуктивність праці сполучається з високою і стійкою працездатністю людини без ознак надмірного втоми протягом тривалого часу. Таке чергування періодів праці та відпочинку дотримується в різні відрізки часу: протягом робочої зміни, доби, тижня, року відповідно до режиму роботи підприємства.

Сучасний темп життя, навантаження (фізичні та психічні) гостро ставлять питання про гранично-допустимих навантаженнях залежно від статі і віку; професійної орієнтації та професійному відборі (особливо для видів діяльності пов'язаних з великими фізичними і психічними діяльності); психологічної допомоги для осіб, неминуче , що піддаються перевантаженням; синдром хронічної втоми і методи зняття його.

Рекомендації по необхідності дотримання вищезазначених складових життя людини здаються цілком очевидним і люди не надають їм значення. Частіше за все ми думаємо про сон, фізичні вправи і ін зазначених компонентах тоді, коли ми хворіємо, з'являється, наприклад, біль у суглобах або безсоння. Буденний спосіб життя сильно відрізняється у різних людей - один сидить цілий день біля комп'ютера, інший займається фарбуванням дачі, третій - лежить весь день на дивані, але такий спосіб життя не приносить користі людині.

Як небанально це звучить, але основою життя людини є рух і зміна видів діяльності, хоча б через 3-4 години. Під час спеціальних фізичних вправ або у повсякденному житті, пов'язаної з активним руховим режимом, за рахунок великої кількості сигналів, що надходять від м'язів, зв'язок, суглобів відбувається гармонізація діяльності вегетативної нервової системи, що відповідає за порядок протікання всіх життєвих процесів і узгодженість дії всіх органів і систем .

Почуття бадьорості при регулярних заняттях фізкультурою і спортом пов'язане з рефлекторним посиленням обміну речовин, рухової і секреторної функції органів, посиленням виведення шлаків. Рухова активність завжди супроводжується поліпшенням настрою і формуванням позитивного настрою в житті.

Однак, життєвий досвід показує, що більшість жителів нашої країни нехтують таким доступним і ефективним способом поліпшення здоров'я, яким є активний руховий режим. Не слід думати, що це пов'язано тільки з лінню, більшість людей переконана, що активний руховий режим це якісь спеціальні заняття, що вимагають особливої ​​організації та великої кількості часу. Можна вважати, що за останні роки все ширше рекомендується виконувати вправи, коли Вам хочеться і зручно (за часом), стільки скільки хочеться. Вранці та вдень вправи можуть бути більш інтенсивні, ввечері меншими за навантаженням і тривалості. Хворим людям обов'язково потрібно порадитися з інструктором з лікувальної фізкультури, літні люди можуть займатися до появи перших ознак втоми.

Важливо пам'ятати батькам, що звичка до активного способу життя формується в дитини з раннього дитинства, не пошкодуйте кілька хвилин для спільних занятті, фізичними вправами на свіжому повітрі, перетворюйте ці заняття в гру. Дуже корисні для дітей і дорослих танці поліпшується координація руху, залучаються до роботи різноманітні групи м'язів, поліпшується настрій.

Проблеми режиму праці та відпочинку тісно пов'язані з станами прикордонними між здоров'ям і хворобою, такими як депресія і синдром хронічної втоми.

В даний час провідні валеологи підкреслюють, що більшості захворювань можна уникнути навіть при високій напруженості впливають на людину зовнішніх умов, якщо правильно і раціонально використати період відпочинку та відновлювальні засоби. Вільний час може і повинно:

компенсувати вплив негативних факторів (як оздоровча тренування компенсує наслідки вимушеного утримання пози під час професійної діяльності);

доповнювати своїм змістом відсутні компоненти професійної діяльності (як соціальна адаптація та емоційна релаксація в сім'ї або всередині неформальної групи під час відпочинку доповнюють регламентовані відносини в трудовому колективі);

виключати деякі ризики втрати здоров'я (як виключення впливу негативних екологічних чинників, здорове харчування, відмова від куріння, споживання алкоголю і наркотиків);

забезпечувати профілактику хвороб (як гартують процедури та ін.);

забезпечувати психоемоційну релаксацію і творчу самореалізацію як дозвіллєві форми проведення часу).

тому навчання основам планування оптимального рекреаційного режиму може стати важливою частиною виховання валеоспособності, а це, як відомо, суто педагогічна завдання зі своїми методами і засобами.

оволодіння методикою визначення комплексної оцінки психофізичного стану дозволяє ефективно формувати як освітній, так і діяльнісний компоненти навчання в курсі «Фізична культура». Вона може стати простим, але ефективним інструментом самопізнання, сприяти розробці цілої системи профілактичних, гігієнічних, реабілітаційних та лікувальних заходів по зміцненню здоров'я, які складуть зміст індивідуальної оздоровчої програми. [5,]

Раціональне харчування

Раціональне харчування (від латинського слова rationalis - «розумний») - це фізіологічно повноцінне харчування здорових людей з урахуванням їх статі, віку, характеру праці, кліматичних умов проживання. Раціональне харчування сприяє збереженню здоров'я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, високої фізичної та розумової працездатності, активному довголіттю. Суть раціонального харчування становлять три основних принципи:

1) рівновага між енергією, що надходить з їжею, і енергією, що витрачається людиною в процесі життєдіяльності

2) задоволення потреби організму в певній кількості, якісному складі та співвідношенні харчових речовин;

3) дотримання режиму харчування.

Отже, перш за все про баланс енергії. Вся необхідна енергія для життєдіяльності людини надходить з їжі. Енерговитрати людини складаються з витрати енергії на роботу внутрішніх органів, перебіг обмінних процесів, підтримка температури тіла на постійному рівні і м'язову діяльність.

Інститут харчування Російської академії медичних наук розробив фізіологічно обгрунтовані норми потреб у калоріях залежно від характеру професійної діяльності, статі, віку і занять спортом.

За інтенсивністю праці доросле населення ділять на п'ять груп:

1-а - особи, робота яких не пов'язана з витратою фізичної праці або вимагає незначних фізичних зусиль (працівники розумової праці, службовці);

2-а - особи, праця яких не вимагає великих фізичних зусиль (працівники на автоматизованих процесах, радіоелектронній промисловості, зв'язку, телеграфу, провідники, продавці та ін);

3-я - особи, праця яких пов'язана зі значними фізичними зусиллями (верстатники, текстильники, водії транспорту, взуттьовики, листоноші, працівники пралень, бригадири тракторних і рільничих бригад, працівники громадського харчування);

4-я - працівники немеханізованого важкої праці (ливарники, теслі, будівельники, сільськогосподарські робітники, металурги, ковалі);

5-а - працівники, які виконують особливо важка фізична праця (гірники, зайняті безпосередньо на підземних роботах, сталевари, грабарі, робочі на лісозаготівлях, муляри, вантажники, праця яких не механізований).

Калорійність характеризує кількісну сторону харчування, що визначається потребою в енергії. Знаючи хімічний склад їжі, легко підрахувати по спеціальних таблицях хімічного складу основних харчових продуктів, скільки енергетичного матеріалу отримує людина в добу.

У природі немає продуктів, які містили б всі необхідні людині харчові речовини. Тому в харчуванні необхідно використовувати комбінації різних продуктів.

Харчовий раціон повинен відповідати наступним вимогам:

1) енергетична цінність раціону має покривати енергзатрати організму;

2) кількість збалансованих між собою харчових (живильних) речовин повинно бути оптимальним;

3) обов'язкова хороша засвоюваність їжі, що залежить від її складу і способу приготування;

4) їжа повинна мати високі органолептичні властивості (зовнішній вигляд, консистенцію, смак, запах, колір, температуру), що впливає на апетит і засвоюваність;

5) треба прагнути до різноманітності їжі за рахунок широкого асортименту продуктів і різних способів їх кулінарної обробки;

6) необхідно домагатися (шляхом вибору оптимального складу, обсягу, досконалості кулінарної обробки) здібності їжі створювати відчуття насичення;

7) слід суворо дотримуватися санітарно-епідемічну бездоганність і нешкідливість їжі.

Режим харчування включає час і кількість прийомів їжі, інтервали між ними, розподіл харчового раціону по енергоцінності, хімічному складу, продуктовому набору й масі за прийомами їжі.

У процесі всього свого життя необхідно керуватися наступними правилами режиму раціонального харчування:

1) 4-разове харчування (сніданок, обід, вечеря, склянка кефіру перед сном); одно-або дворазове харчування небезпечно для здоров'я (загроза інфаркту міокарда, гострого панкреатиту);

2) виключення їжі в проміжках між основними прийомами їжі;

3) час між сніданком і обідом, обідом і вечерею повинне становити 5-6 ч, а інтервал між вечерею і початком сну 3-4 ч;

4) набір продуктів при кожному прийомі їжі повинен передбачати оптимальне співвідношення всіх необхідних поживних речовин, здорова людина за сніданком і обідом повинен отримувати більше 2 / 3 загальної кількості калорій добового раціону, а за вечерею - менш 1 / 3;

5) прийом їжі в строго встановлені години; фактор часу грає велику роль у формуванні умовнорефлекторних реакцій (виділення слини, шлункового соку); організм як би веде підготовку до прийому та перетравлювання їжі;

6) не поспішати під час їжі, так, на їжу під час обіду потрібно затрачати не менш 30 хв;

7) ретельне, неквапливе пережовування їжі (хороший стан зубів);

8) останній прийом їжі (не пізніше, ніж за 1.5-2 ч до сну) повинен включати тільки малокалорійні продукти (молоко, кисломолочні напої, фрукти, соки); забороняються смажені страви, продукти, багаті жирами, грубою клітковиною, спеціями, кухонною сіллю ;

9) чистота, затишок, хороша сервіровка столу; виключення факторів, що відволікають від їжі (розмови, радіо, телебачення, читання та ін.)

Невиконання правил режиму раціонального харчування - одна з головних причин розвитку захворювань травних органів (виразкова хвороба, хронічний гастрит, коліт та ін.)

Сучасні досягнення науки свідчать про те, що шляхом зміни характеру і режиму харчування можна позитивно впливати на обмін речовин, пристосувальні можливості організму і, отже, зробити сприятливий вплив на темп і спрямованість процесів старіння. Нераціональне харчування і порушення його режиму - важливі джерела різних захворювань. Які захворювання можуть виникнути через нераціональне харчування? По-перше, хвороби, обумовлені дефіцитом або надлишком тих чи інших поживних речовин у харчуванні: аліментарна дистрофія, ожиріння, вітамінна недостатність та ін По-друге, неправильне харчування відіграє велику роль у розвитку таких захворювань, як атеросклероз, ішемічна хвороба серця, гіпертонічна хвороба, цукровий діабет, подагра, жовчнокам'яна хвороба, хвороби печінки та підшлункової залози.

Збалансування харчування

Основний обмін - це мінімальний витрата енергії, що забезпечує гомеостаз в стандартних умовах: за стані, максимальній м'язовій та емоційному спокої, натще (12-16 годин без їжі), при температурі комфорту (18-20 º С). Основний обмін залежить в основному від статевовікових та антропометричних данниз людини і може бути з точністю визначено методом Гарріса-Бенедикта сумою фактора ваги (А) та фактора віку і зростання (В) [3, 6]

Таким чином, ГО = одна тисяча сто шістьдесят-два + 220 = +1382

У свою чергу, так як група населення по інтенсивності праці - 1, то енерговитрати ккал / добу = 2400

Спеціальні оздоровчі процедури

Загартовування проводиться за системою гігієнічних заходів, спрямованих на підвищення стійкості організму до несприятливих впливів різних метеорологічних факторів (холод, тепло, радіація, перепади атмосферного тиску тощо). Це свого роду тренування організму з використанням цілого ряду процедур.

При проведенні загартовування необхідно дотримуватися ряду умов: систематичність і поступовість, облік індивідуальних особливостей, стану здоров'я, віку, статі та фізичного розвитку; використання комплексу процедур, що гартують, тобто застосування різноманітних форм і засобів (повітря, вода, сонце та ін); поєднання загальних і локальних впливів.

Засоби загартовування: повітря і сонце (повітряні та сонячні ванни), вода (душі, ванни, полоскання горла та ін.)

Послідовність виконання закаливающих водних процедур: обтирання, обливання, прийом ванн, купання в басейні, розтирання снігом і т.д.

Приступаючи до загартовування, необхідно пам'ятати про індивідуальної чутливості (реакція) до різкої зміни температур.

Приступати до загартовування можна практично в будь-якому віці. Краще починати влітку або восени. Ефективність процедур збільшується, якщо їх проводити в активному режимі, тобто у поєднанні з фізичними вправами, іграми і т.п.

Загартовування має загальнозміцнюючу, оздоровчу дію на організм, сприяє підвищенню фізичної і розумової працездатності, покращує стан здоров'я, знижує число простудних захворювань у 2-5 разів, а в окремих випадках повністю виключає їх виникнення і загострення.

Фахівцями розроблені спеціальні методики проведення процедур, що гартують. Ось деякі з них.

Сонячні ванни, ультрафіолетове опромінення (УФО). Сонячні промені - сильнодіючий засіб, яким не можна зловживати, його необхідно строго дозувати:

Сонячні ванни приймають не пізніше ніж за 1 год до їди і не раніше ніж через 1,5 години після їжі. Не можна їх приймати натщесерце.

Під час прийому сонячних ванн необхідно захистити голову від прямих сонячних променів.

Сонячні ванни краще приймати в русі - при ходьбі, іграх, веслування тощо

Після прийому сонячної ванни рекомендується покупатися або прийняти душ і перейти в тінь.

При цьому необхідно враховувати індивідуальні особливості кожної людини, постійно контролювати самопочуття (сильне почервоніння шкіри, рясне потовиділення вимагають негайного припинення прийому сонячної ванни).

Оптимальний час для прийому сонячних ванн - ранкові години: у південних регіонах - від 7 год до 10-11 год, в середній смузі - від 8 год до 12 год, у північних - від 9 год до 13 ч. Для адаптації організму до сонячних променів доцільно перші 2-3 дні перебувати в тіні в оголеному вигляді. Після цього можна приймати сонячні ванни.

Тривалість сонячних ванн: першої ванни - 5 хв, другий - 10, третьої - 15 хв і т.д. Загальна тривалість сонячної ванни - не більше 1 ч.

Дотримання зазначених правил важливо тому, що зловживання сонячними ваннами може викликати серйозні порушення в організмі - сонячний і тепловий удари, опіки, розлади центральної нервової системи (порушення сну, підвищена збудливість і т.п.).

Протипоказання для прийому сонячних ванн: підвищення температури тіла, катар верхніх дихальних шляхів, гостре запалення легенів, загострення захворювань нирок, вади серця та ін

В осінньо-зимову пору року можливе застосування ультрафіолетового опромінення в соляріях або в домашніх умовах від кварцових ламп.

Протипоказання до прийому сонячних ванн (або УФО): мастопатія, міома матки, гіпертонічна хвороба II-III ст., Перенесений інфаркт міокарда і різні онкологічні захворювання.

Повітряні ванни приймають протягом 8-10 хв при температурі повітря не нижче (16-18) ° С, потім до 25-й хвилині доводять її до 12 ° С. Повітряне загартовування необхідно поєднувати з фізичними вправами, іграми та ін При застосуванні повітряних ванн треба дотримуватися певних правил:

повітряні ванни приймають за годину до обіду або через 1,5 години після;

повітряні ванни можна приймати практично в будь-який час;

повітряні ванни рекомендується поєднувати з ходьбою, роботою на пришкільній ділянці, рухливими іграми тощо;

місце прийому ванн має бути захищене від різкого вітру;

в день приймати не більше однієї повітряної ванни;

під час процедури необхідний контроль за самопочуттям.

Водні процедури - більш інтенсивні закаливающие кошти. Головним чинником загартовування тут є температура води. Починати загартовування слід влітку або восени. Краще проводити загартовування вранці, після сну і ранкової зарядки (гімнастики) або кросу. Температура повітря повинна становити 17 ° -20 ° С, а води - 33 ° -34 ° С. Потім температуру води знижують кожні 3-4 дні на 1 градус. Під час процедур не повинно бути ніяких неприємних відчуттів і ознобу. Нижче наводяться найбільш доступні та поширені методи загартовування водою.

Загартовування носоглотки - полоскання горла прохолодною, а потім холодною водою. При холодній погоді слід дихати носом, це виключає охолодження мигдалин і горла. Повітря, проходячи через носоглотку, зігрівається.

Обливання стоп проводиться з лійки або глечика. Температура води - 28 ° -27 °, через кожні 10 днів її знижують на 1-2 градуси, але не менш ніж до 10 ° С. Потім ноги витирають насухо. Зазвичай цю процедуру проводять увечері перед сном.

Ножні ванни. Ноги занурюють у відро або таз з водою. Початкова температура - 30 ° -28 °, кінцева - 15 ° -13 ° С. Через кожні 10 днів її знижують на 1-2 градуси. Тривалість перших ножних ванн - не більше 1 хв, а в кінці - до 5 хв. Після ванни ноги насухо витирають і розтирають.

Контрастні ванни для ніг. Беруться два відра або тазу. В одне відро (таз) наливають гарячу воду (температура 380-42 ° С), а в інший - холодну (30 ° -32 ° С) воду. Спершу ноги на 1,5-2 хв занурюють у гарячу воду, потім на 5-10 с - у холодну. Таку зміну виробляють 4-5 разів. Через кожні 10 днів температуру холодної води знижують на 1-2 градуси і до кінця курсу доводять до 15 ° -12 ° С.

Ходіння босоніж - один з найдавніших прийомів загартовування. Рекомендується влітку і восени. Тривалість ходіння залежить від температури землі (можна ходити по росі, вздовж берега річки або моря). У домашніх умовах ходять по килимку, попередньо змоченої холодною водою. Корисно також ходіння босоніж по снігу після відвідування сауни (лазні), з наступним відвідинами парилки і прогріванням ніг (у таз налити гарячу воду і опустити в неї ноги на 1-2 хв).

Обтирання - початковий етап загартовування водою. Для цього використовують м'яку рукавицю або махровий рушник, змочений у холодній воді. Послідовність обтирання: руки, ноги, груди, живіт, спина. Напрямок рухів - від периферії до центру, по ходу судинно-нервового пучка. Температура води знижується кожні 10 днів на 1-2 градуси. Початкова температура взимку повинна бути 30 ° -28 ° С, влітку - 26 ° -24 ° С, кінцева температура, відповідно, - 18 ° -16 ° C і 16 ° -14 "С. Обтирання рекомендується здійснювати вранці після зарядки, з подальшим розтиранням усього тіла сухим махровим рушником. Температура повітря - 15 ° -16 ° С.

Обливання тулуба - наступний етап загартовування. Починають з води кімнатної температури, знижуючи її поступово до 20 ° -18 ° С. Обливання виробляють з глечика або лійки. Голову обливати не рекомендується. Початкова температура води взимку - 28 ° С, влітку - 24 ° С, кінцева, відповідно, - 18 ° С і 16 ° С. Зниження має відбуватися поступово через кожні 10 днів.

Після обливання треба насухо витерти тіло махровим рушником.

Купання у відкритих водоймах - один з кращих і потужних способів загартовування (море, річка, озеро, ставок). При проведенні закаливающей процедури необхідно забезпечити безпеку і дотримуватися ряду правил:

купатися треба не пізніше ніж за 1 год до їди або через 1-1,5 год після неї;

у воді треба активно рухатися (плавати, виконувати які-небудь вправи);

не входити у воду пітним, розпаленим або у нездоровому стані;

температура води повинна бути 20 ° -22 ° С і повітря - не нижче 24 ° С.

Після купання тіло обтирають насухо махровим рушником, якщо з'явилася «гусяча шкіра», то тіло треба розтерти рушником і надіти сухе, теплу білизну.

Тривалість купання визначають по температурі води і повітря. Чим нижче температура води, тим менше слід в ній перебувати.

Розтирання снігом або купання в холодній воді (моржування). Ходьба по снігу і розтирання снігом при відвідуванні лазні (сауни) можливе лише для загартованих людей.

Лазня. Банна процедура в поєднанні з водними надає сприятливу закаливающее вплив. Але при передозуванні в організмі виникають негативні явища. Дозування банної процедури будується за часом перебування в лазні і висоті полку. Після відвідування лазні можна прийняти душ або ванну, поплавати, з наступним витиранням насухо. [1, 195]

Відмова від шкідливих звичок

Перший крок до відмови від поганих звичок - усвідомити.

Тільки після визнання собі в наявність цих звичок і необхідності позбавлення від них, можна говорити і про способи. Для початку:

Другий крок до відмови від поганих звичок - відмовитися:

1. Не підтримувати погані звички

Якщо уявити, що погані і хороші звички - це два вовки, які постійно б'ються один з одним. То на питання: хто переможе? Відповідь буде: той, якого годують.

Необхідно перестати «годувати», підтримувати, давати поблажки поганим звичкам.

2. Змінити погані звички на хороші

Взагалі відмовитися - це ще не все. Замість поганої звички залишається вакуум, який потрібно заповнити. Інакше його заповнить все та ж шкідлива звичка, що повернулася на своє законне місце. Заповнити цей вакуум можна гарним заняттям. Тільки не залишайте простір порожнім.

3. Не звертати уваги на дискомфорт

Не опускати руки після перших же перешкод. Нічого не дається просто, тим більше відмова від того, що вже давно щільно увійшло у ваше життя.

Спочатку - найважче. Але далі буде все легше і легше.

4. Не робити ніяких винятків

Якщо вже ви відмовлятися від шкідливих звичок, ні в якому разі не давати поблажок. Якщо думати: «Сьогодні такий нервовий день, можна і покурити разок» або «Від однієї булочки не трапиться нічого страшного»-шкідливі звички почнуть відвойовувати собі місце. Шлях винятків - це ілюзія відмови від звички. З кожним днем кількість винятків буде збільшуватися, поки погана звичка не займе своє місце знову.

Важливою ланкою здорового способу життя є викорінювання шкідливих звичок: куріння, алкоголь, наркотики. Ці порушники здоров'я є причиною багатьох захворювань, різко скорочують тривалість життя, знижують працездатність, згубно позначаються на здоров'ї підростаючого покоління і на здоров'я їх майбутніх дітей.

Список літератури

1. Дубровський В.І. Спортивна медицина: Учеб. для студ. вищ. навч. закладів. - 2-е вид., Доп. - М.: Гуманит. вид. центр ВЛАДОС 2002.-512 с.

2. Коваленко Н.П. Ортопедичний режим сучасної людини. Посібник для студентів / Н.П. Коваленко. - К.: СібАГС, 2009. - 36 с.

3. Коваленко Н.П. Збалансоване харчування як фактор підвищення працездатності. Посібник для студентів / Н.П. Коваленко. - К.: СібАГС, 2007. - 70 с.

4. Коваленко Н.П. Фітнес-рейтинг як можливий критерій фізичної досконалості і ефективності індивідуальної оздоровчої програми. Практич. посібник для студентів / Н.П. Коваленко. - К.: СібАГС, 2008. - 28 с.

5. Пузинін В.А. Теоретичні та методологічні основи здоров'я. Вибрані глави. Ч. 1: навч. посібник / В.А. Пузинін, С.В. Скарбників. - К.: СібАГС, 2000. - 84 с.

6. Смирнов В.М., Дубровський В. І. Фізіологія фізичного виховання і спорту: Учеб. для студ. середовищ, і вищ. навчальних закладів. - М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕС, 2002 .- 608 с:

7. Фізична культура: Навчальний посібник для студентів вищих навчальних закладів / За ред. В.Д. Дашінорбоева. - Улан-Уде: Вид-во ВСГТУ, 2007. - 229 с.