Осташківський фінансово-економічний коледж-філія федерального державного освітнього бюджетної установи вищої професійної освіти "Фінансовий університет при Уряді Російської Федерації"
Здоровий спосіб життя і його складові
Виконала студентка 102 гр
Заочного відділення
Малініна Любов Романівна
Тверська обл., Селіжаровський р-он, п. Селище
Вул. Комсомольська, буд.8, к.4
Перевірила: Федорова Елла Геннадіївна
Осташков 2010
План
Введення
Основна частина
Висновок
Література
Введення
Поняття "здоровий спосіб життя" однозначно поки ще не визначено. Представники філософсько-соціологічного напряму (П. А. Виноградов, Б. С. Єрасов, О. А. Мільштейн, В. А. Пономарчук, В. І. Столяров та ін) розглядають здоровий спосіб життя як глобальну соціальну проблему, складову частину життя суспільства в цілому. У психолого-педагогічному напрямку (Г. П. Аксьонов, В. К. Бальсевіч, М. Я. Віленський, Р. Дітлс, І. О. Мартинюк, Л. С. Кобелянська і ін) ЗСЖ розглядається з точки зору свідомості, психології людини, мотивації. Є й інші точки зору (наприклад, медико-біологічна), однак різкої межі між ними немає, так як вони націлені на вирішення однієї проблеми - зміцнення здоров'я індивідуума.
Здоровий спосіб життя є передумовою для розвитку різних сторін життєдіяльності людини, досягнення нею активного довголіття та повноцінного виконання соціальних функцій.
Актуальність здорового способу життя викликана зростанням і зміною характеру навантажень на організм людини у зв'язку з ускладненням суспільного життя, збільшенням ризиків техногенного, екологічного, психологічного, політичного і військового характеру, що провокують негативні зрушення в стані здоров'я.
Існують й інші точки зору на здоровий спосіб життя: "здоровий спосіб життя - це система розумної поведінки людини (помірність у всьому, оптимальний руховий режим, загартовування, правильне харчування, раціональний режим життя і відмова від шкідливих звичок) на фундаменті морально-релігійних і національних традицій, що забезпечує людині фізичне, душевне, духовне і соціальне благополуччя в реальному навколишньому середовищу і активне довголіття у рамках попущенія Господом земного життя ".
Основна частина
Здоровий спосіб життя - це активна участь у трудовій, громадській, сімейно-побутовий, дозвільної формах життєдіяльності людини.
У узкобіологіческом сенсі йдеться про фізіологічні адаптаційних можливостях людини до впливів зовнішнього середовища і змін станів внутрішнього середовища. Автори, які пишуть на цю тему, включають в ЗСЖ різні складові, але більшість з них вважають базовими:
виховання з раннього дитинства здорових звичок і навичок;
навколишнє середовище: безпечна і сприятлива для проживання, знання про вплив навколишніх предметів на здоров'я;
відмова від шкідливих звичок: куріння, вживання наркотиків, вживання алкоголю.
харчування: помірне, відповідне фізіологічним особливостям конкретної людини, інформованість про якість продуктів, що вживаються;
руху: фізично активне життя, включаючи спеціальні фізичні вправи, з урахуванням вікових та фізіологічних особливостей;
гігієна організму: дотримання правил особистої та громадської гігієни, володіння навичками першої допомоги;
загартування;
На фізіологічний стан людини великий вплив робить його психоемоційний стан, який залежить, у свою чергу, від його ментальних установок. Тому деякі автори також виділяють додатково такі аспекти ЗСЖ:
Емоційне самопочуття: психогігієна, вміння справлятися з власними емоціями;
Інтелектуальне самопочуття: здатність людини пізнавати і використовувати нову інформацію для оптимальних дій у нових обставинах;
Духовне самопочуття: здатність встановлювати дійсно значимі, конструктивні життєві цілі і прагнути до них, оптимізм.
Формування здорового способу життя:
- Активний розумову працю; - приємна робота; - раціональне харчування; - харчування відповідно до віку; - власна точка зору; - любов і ніжність; - сон при температурі 17-18 градусів; - постійні фізичні навантаження: - періодичне вживання солодощів; - емоційна розрядка.
Деякі дослідники виділяють також "соціальне самопочуття" - здатність взаємодіяти з іншими людьми.
Формування образу життя, що сприяє зміцненню здоров'я людини, здійснюється на трьох рівнях:
соціальному: пропаганда ЗМІ, інформаційно-просвітницька робота;
інфраструктурному: конкретні умови в основних сферах життєдіяльності (наявність вільного часу, матеріальних засобів), профілактичні установи, екологічний контроль;
особистісному: система ціннісних орієнтацій людини, стандартизація побутового укладу.
Соціальний рівень. У Росії проблемами цього рівня займається служба формування здорового способу життя (СФЗОЖ), яка включає крайові, обласні, міські та районні центри здоров'я, лікарсько-фізкультурні диспансери, косметологічні лікарні, кабінети пропаганди здорового способу життя. Науково-методичне забезпечення здійснює Всеросійський науково-дослідний центр профілактичної медицини.
Розглянемо докладніше базові компоненти на основі яких, будується ведення здорового способу життя:
Раціональне харчування
Біологічні основи харчування людини (основні закони харчування)
1. Потреби людини в енергії та харчових речовинах залежать від віку, статі і характеру виконуваної роботи. 2. Витрата організмом енергії харчових речовин повинен врівноважуватися надходженням їх з їжею. 3. Органічні і мінеральні речовини їжі мають бути збалансовані між собою стосовно потребам організму, тобто представлені у певних співвідношеннях. 4. Організм людини потребує вступі ряду органічних речовин в готовому вигляді (вітаміни, ряд амінокислот і поліненасичених жирних кислот), не маючи можливості синтезувати їх з інших речовин їжі. 5. Збалансованість їжі досягається за рахунок її різноманітності, включення в раціон харчових продуктів різних груп. 6. Склад їжі і, відповідно, набір харчових продуктів повинні відповідати індивідуальним особливостям організму. 7. Вплив їжі може посилити або послабити роботу систем організму. Посилення під дією їжі одних функцій може супроводжуватися ослабленням інших. Людина поставлений природою перед вибором цілей харчування: йому доводиться вирішувати, яку з функцій він бажає посилити, а чим можна поступитися. 8. Їжа має бути безпечною для людини, а вживані кулінарні прийоми її обробки не повинні йому шкодити. 9. Робота організму підпорядкована біоритмами. Дотримуючись їх, людина повинна дотримуватися режиму харчування.
Раціональне або збалансоване харчування
Це процес надходження в організм і засвоєння ним речовин, необхідних для покриття енергетичних і пластичних витрат, побудови і відновлення тканин і регуляції функцій. Розрізняють ендогенне харчування за рахунок запасів поживних речовин в організмі і екзогенне - за рахунок поживних речовин, що надходять із зовнішнього середовища. У сучасної людини значно ослаблений інстинкт до ендогенного харчування на шкоду своєму організму. Недоліки в організації харчування особливо негативно відбиваються на дітях, що проявляється затримкою їх росту, фізичного і психічного їх розвитку, зниженням стійкості організму до різних захворювань. Так, надмірне харчування сприяє розвитку таких хвороб, як ожиріння, атеросклероз, цукровий діабет (посилання на хвороби) і ін Раціональне харчування - це і своєчасне постачання організму їжею, що містить життєво важливі для нього живильні речовини в оптимальних кількостях, з урахуванням характеру праці людини та її індивідуальних особливостей: віку, статі, росту, ваги і т. п.
До основних вимог, які висуваються до раціонального харчування відносяться:
1) достатня енергетична цінність їжі;
2) оптимальний якісний і у меншій мірі кількісний склад їжі;
3) достатній об'єм їжі і рідини;
4) розподіл добового раціону на частини;
5) прийом сумісних харчових продуктів;
6) вживання свіжих продуктів, не підданих різним обробкам;
7) максимальне вилучення з вживання солі, цукру, алкоголю, кави, какао, чаю, шоколаду; 8) систематичне очищення організму від шлаків. Основою життєдіяльності людського організму є постійний обмін речовинами з навколишнім середовищем. З неї людина отримує кисень, воду і їжу. Якщо харчові продукти найкращим чином забезпечують всі фізіологічні потреби організму, значить характер харчування збалансований зі станом організму і зовнішніми умовами. До харчових речовин, необхідним для забезпечення життєвих процесів, відносяться насамперед білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини і вітаміни.
Режим харчування
Під режимом харчування розуміється кратність прийомів їжі протягом доби, дотримання певних інтервалів між окремими її прийомами і розподіл добового раціону по окремим прийомам. Прийом їжі в строго певний час має значення тому, що виробляється умовний рефлекс у діяльності травних залоз шлунка. Їжа, потрапляючи в шлунок, вже "приготувався" до її перетравлювання, значно краще засвоюється. Якщо ж людина не їсть вчасно, то виділився шлунковий сік, перебуваючи в порожньому шлунку, несприятливо впливає на його слизову оболонку. Порушення режиму харчування призводить до порушення нервової і гормональної регуляції складних біохімічних і фізіологічних процесів, що лежать в основі травлення. А як недбало ми часом ставимося до харчування, приймаючи їжу поспішно, не пережовуючи як слід, не розподіливши раціон на відповідні частини протягом дня, не звертаючи уваги на фізіологічну цінність їжі. Наслідки ж цього неодмінно позначаються, хай іноді й не відразу, а через якийсь час. У розвитку багатьох захворювань, у тому числі і шлунково-кишкових, не остання роль відводиться саме порушень режиму харчування. Особливо шкідливо багато їсти на ніч. Переповнений шлунок тисне на діафрагму, ускладнює нормальну роботу серця. На підставі експериментальних досліджень і багаторічних спостережень лікарів рекомендується трьох-або чотириразовий прийом їжі протягом доби. Розподіл кількості їжі і набір страв за окремим прийомам залежать від віку, характеру трудової діяльності, а також від того, в який час доби людина працює. Якщо робота протікає в першу половину дня, то калорійність харчування розподіляється наступним чином: перший сніданок - 25-30%, другий сніданок - 10-15%; обід - 40-45%, вечеря - 25-10%. При роботі в другу половину дня добовий раціон розподіляється з урахуванням введення полудня з гарячим напоєм (чай, кава). Для осіб, зайнятих у нічній зміні, передбачається прийом їжі протягом роботи, і калорійність його повинна становити не менше 25% загальної калорійності добового раціону, причому обов'язкові гарячі напої (кава або какао, менш бажаний чай). З різних причин, але більшість людей все ж харчується тільки три рази на день. У будь-якому випадку розподіляти їжу потрібно, слідуючи правилу: ситний сніданок, щільний обід і легку вечерю. Не рекомендується їсти на ніч гострі м'ясні страви, пити каву, какао, міцний чай і т. п. Перед сном корисно випити склянку кефіру. Природа дала людині здатність до природного самоконтролю в їжі. Це виражається відчуттям насичення і наповнення шлунку. Але ніколи не слід їсти до явного перенасичення, при якому виникає відчуття тяжкості "під ложечкою". Запивати кожен шматок їжі водою здоровій людині нема чого. Пити воду можна тільки перед їжею, і то за жадобі: у порожньому шлунку вода не затримується. У заповненому шлунку, навпаки, вода затримується і, розбавляючи його вміст, уповільнює травлення.
Фізична активність
Фізична активність - вид діяльності людського організму, при якому активація обмінних процесів в скелетних (поперечно-смугастих) м'язах забезпечує їх скорочення і переміщення людського тіла або його частин у просторі. Як фізіологічний процес фізична активність властива будь-якій людині. Вона може бути низькою, якщо людина усвідомлено або вимушено веде малорухливий спосіб життя і, навпаки, високою, наприклад, у спортсмена. Низька фізична активність (гіподинамія) може бути причиною розвитку м'язової атрофії. Якщо гіподинамія поєднується з погрішностями в харчовому раціоні (прийом висококалорійної їжі у великій кількості) це неминуче приведе до розвитку ожиріння. Висока - супроводжується збільшенням м'язової маси (гіпертрофією), зміцненням кісток скелета, підвищенням рухливості суглобів. Слід говорити і про оптимальну фізичної активності, яка дозволяє людині зберігати або покращувати своє здоров'я, знижувати ризик виникнення захворювань, в тому числі і фатальних. Оптимальна фізична активність може бути досягнута за рахунок ходьби, бігу, заняття рухомими видами спорту, танцями, а також виконанням гімнастичних вправ.
Процеси, що відбуваються в організмі людини в період фізичної активності. Будь-який вид фізичної активності супроводжується інтенсифікацією обмінних процесів (метаболізму), перш за все в м'язових клітинах, а, отже, підвищенням їх потреби в надходженні додаткової кількості кисню і поживних речовин. Вже при помірній і, тим більше, при вираженій фізичній активності відбувається інтенсифікацією роботи серця (підвищення частоти і сили скорочень) і органів дихання (збільшення частоти дихання з підвищенням газообміну і насичення легенів киснем). Активація клітинного метаболізму характеризується не тільки надходженням, але і виведенням продуктів, що утворюються в процесі життєдіяльності клітин. Вони надходять у кров'яне русло і виводяться нирками з сечею, шкірою з потім і легенями з повітрям, що видихається. Тому при збільшенні фізичної активності у людини підвищуються частота серцевих скорочень (прискорене серцебиття і пульс), дихальних рухів (задишка), сечовипускань, посилюється потовиділення. Часте дихання разом з підвищеним потовиділенням забезпечують захист організму від перегрівання в період вираженої фізичної активності.
Роль фізичної активності в житті людини Фізична активність є одним з ключових аспектів здорового способу життя. Вона робить людину не тільки фізично привабливішим, але і істотно покращує його здоров'я, позитивно впливає на тривалість життя, в першу чергу активної її частини. Ризик розвитку у нього небезпечних для життя захворювань судин серця і мозку, цукрового діабету, раку є достовірно нижчим. За даними медиків регулярна фізична активність забезпечує:
зниження ризику:
раптової смерті, в першу чергу ранньої, гострих судинних захворювань серця і мозку
артеріальної гіпертензії (при її наявності - забезпечує якісніший контроль артеріального тиску)
цукрового діабету 2 типу (при його наявності - забезпечує якісніший контроль за його перебігом та розвитком ускладнень)
раку товстої кишки
психічних порушень (тривожно-депресивних станів)
поліпшення:
контролю маси тіла
міцності кісткової тканини (профілактика остеопорозу)
якості життя
Яка ж оптимальна фізична активність? Медики вважають, що для підтримки гарної фізичної форми достатньо 20-30 хвилин активних фізичних вправ, що поліпшують надходження кисню в організм, не менше трьох разів на тиждень і зміцнюючі м'язи вправи не менше 2 разів на тиждень. Якщо це, з якихось причин неможливо, то для підтримки здоров'я щодня достатньо 30 хвилин помірної або вираженої фізичної активності (не обов'язково безперервною) не менше 5 днів на тиждень. У тих випадках, коли пацієнт мав на увазі різних причин низьку рухову активність, вона повинна підвищуватися поступово. Перед її початком бажана консультація лікаря. Найбільш зручно починати з ходьби або плавання в комфортних умовах (в задоволення, а не "через силу"). У міру адаптації до таких навантажень і зміцнення м'язів, можливо дозоване підвищення фізичної активності.
Активні фізичні вправи, що поліпшують надходження кисню в організм людини, є невід'ємною частиною помірної і вираженої фізичної активності. У період їх виконання збільшується активність всіх груп м'язів, в тому числі, які забезпечують дихання і серцеву діяльність. Як наслідок, підвищуються частота серцевих скорочень, дихання із збільшенням його глибини. Зміни інтенсивності роботи серця і дихання забезпечують адекватне потребам організму надходження в клітини кисню і поживних речовин, тобто підвищується ефективність кровообігу. Ось найбільш поширені види активних фізичних вправ:
інтенсивна (швидка) ходьба
плавання
теніс
верхова їзда
їзда на велосипеді
спортивні танці
фізичні вправи під музику або власне аеробіка
веслування
катання на ковзанах
катання на лижах
заняття на тренажерах ("бігова доріжка", велосипед).
Гігієна організму
Гігієна організму пов'язана, перш за все, з підтриманням чистоти шкірного покриву. Проблема чистоти шкірного покриву досить актуальна для людини, так як: "приблизно 2,5 млн. потових і сальних залоз виділяють близько 0,5 л поту і близько 20г сала на добу, в поверхневих шарах шкіри йде безперервне оновлення клітин, на брудній шкірі можуть матися шкідливі для здоров'я людини мікроорганізми. При забрудненні шкіри засмічуються вивідні протоки потових залоз, і порушується здатність організму до терморегуляції. На брудній шкірі легко розвиваються грибкові захворювання, лікування яких вимагає багато часу ". Природно, що всі ці факти переконують нас у необхідності підтримки чистоти тіла. Думаю, що буде зайвим нагадувати про засоби і способи змісту шкірного покриву в чистоті.
Відмова від шкідливих звичок.
Перш за все необхідно зазначити, що в ідеальному випадку здоровий спосіб життя передбачає не відмова від шкідливих звичок, але початкове їх відсутність. Якщо ж з якихось причин вони вже є у людини, то необхідно вжити всіх заходів, щоб звільнити даного індивіда від настільки згубних для нього самого пристрастей. До шкідливих звичок перш за все відносять вживання алкоголю і тютюнопаління, причому в літературі куріння представляється як більш поширена звичка, а отже і як більше зло для людини.
Куріння - вид побутової наркоманії, що полягає у вдиханні диму препаратів, зазвичай рослинного походження, тліючих в потоці вдихуваного повітря, з метою насичення організму містяться в них активними речовинами шляхом їх сублімації і подальшого всмоктування в легенях і дихальних шляхах. Як правило, застосовується для вживання наркотичних препаратів (тютюн, гашиш, марихуана, опій, крек і т. п.) завдяки швидкому надходженню насиченою психоактивними речовинами крові в головний мозок.
Алкоголі зм - наркотична залежність, що характеризується хворобливою пристрастю до вживання алкогольних напоїв (психічна та фізична залежність) і алкогольною поразкою внутрішніх органів. При алкоголізмі відбувається деградація людини як особистості. У повсякденному житті алкоголізмом також може називатися просте потяг до вживання алкогольних напоїв, при якому притупляється здатність розпізнавати негативні наслідки вживання алкоголю.
Вживання алкоголю викликає алкоголізм (що випливає за визначенням), але це не означає, що будь-яке використання алкоголю веде до алкоголізму. Розвиток алкоголізму сильно залежить від обсягу і частоти вживання алкоголю, а також індивідуальних чинників і особливостей організму. Деякі люди схильні до більшого ризику розвитку алкоголізму зважаючи специфічного соціально-економічного оточення, емоційної і / або психічної схильності, а також спадкових причин.
Наркома ня - хронічне прогредиентное захворювання, викликане вживанням речовин-наркотиків, характеризується фазним перебігом і наявністю в своїй структурі декількох поетапно формуються синдромів. У побуті і в юридичній практиці, проте, в поняття наркоманії включають будь-яке вживання заборонених психоактивних речовин, в тому числі і не викликають залежності (наприклад, марихуана або ЛСД). У той же час вживання алкоголю і тютюну зазвичай не зараховують до наркоманії, так як це не заборонено, хоча вони і є наркотиками. Також вживається термін "токсикоманія" - це зазвичай означає залежність від речовин, які законом не віднесено до наркотиків.
Загартовування
Загартовування - це система спеціального тренування терморегуляторних процесів організму, що включає в себе процедури, дія яких спрямована на підвищення стійкості організму до переохолодження або перегрівання. При дії цих чинників зовнішнього середовища в організмі виникає складний фізіологічний комплекс відповідних реакцій, в якому беруть участь не окремі органи, а певним чином організовані і супідрядні між собою функціональні системи, спрямовані на підтримку температури тіла на постійному рівні.
Загартовування - випробуваний засіб зміцнення здоров'я. В основі процедур, що гартують лежить багаторазову дію тепла, охолодження і сонячних променів. При цьому в людини поступово виробляється адаптація до зовнішнього середовища. У процесі загартовування вдосконалюється робота організму: покращуються фізико-хімічний стан клітин, діяльність всіх органів і їх систем. У результаті загартовування збільшується працездатність, знижується захворюваність, особливо простудного характеру, поліпшується самопочуття.
Як гартують широко використовується перебування і заняття спортом на свіжому повітрі, а також водні процедури (обтирання, обливання, купання, контрастний душ). При цьому важлива поступовість і систематичність у зниженні температури води або повітря, а не різкий її перехід.
Найбільш сильна закаливающая процедура - моржування (плавання у крижаній воді) - має ряд протипоказань, особливо протипоказано: дітям, підліткам і людям, постійно страждають захворюваннями верхніх дихальних шляхів. Моржування повинна передувати підготовка організму, що полягає в регулярних обливаннях з поступовим зниженням температури води.
Одним з найпоширеніших видів загартовування є ходіння босоніж.
При тривалих перервах у загартовуванні його ефект знижується або втрачається зовсім.
Висновок
Отже, розглянувши деякі критерії здорового способу життя ми можемо підвести деякі підсумки нашим міркуванням. Ми з'ясували, що здоровий спосіб життя сприяє зміцненню здоров'я людини за допомогою певних профілактичних заходів. При веденні здорового способу життя поліпшується емоційне самопочуття, підвищується працездатність і нормалізується життєдіяльність організму. Здоровий спосіб життя - це система розумної поведінки людини (помірність у всьому, оптимальний руховий режим, загартовування, правильне харчування і відмова від шкідливих звичок) на фундаменті морально-релігійних і національних традицій, яка забезпечує людині фізичне, душевне, духовне і соціальне благополуччя (т . е. здоров'я) в реальному навколишньому середовищу і активне довголіття.
Список літератури
Виноградов П.А., Фізична культура та здоровий спосіб життя. Москва., 1990.
Виноградов П.А., Душанін А.П., Жолдак В.І. Основи фізичної культури і здорового способу життя. Москва., 1996.
http://ru.wikipedia.org/wiki
http://v-ugnivenko.narod.ru/home.htm