Контрольна робота по темі:
«Здоровий спосіб життя і довголіття»
Можливо, ви особисто не сподіваєтеся дожити до ста, однак ця мета цілком досяжна. Вчені вважають, що в найближчі 50 років буде знайдено спосіб радикального продовження людського життя. Сьогодні ж більше актуальне питання: як прожити довше, залишаючись досить здоровим для того, щоб «зайві» роки життя були в радість, а не тягарем?
Недавнє дослідження способу життя довгожителів, проведене Гарвардської медичної школою, призвело до наступних висновків:
· Більшість харчується розумно і помірно;
· Більшість живе на другому-третьому поверсі і ходить по сходах пішки;
· Більшість не палить і не зловживає алкоголем;
· У 25 відсотків не зазначено ослаблення розумової діяльності;
· Близько 15 відсотків живуть абсолютно самостійно, а приблизно 35 відсотків - з друзями або родичами, у більшості спокійний, оптимістичний погляд на світ.
Вчені з США, протягом 10 років спостерігаючи 157 людей старше 100 років, виявили, що головна умова довголіття - здатність пристосовуватися до проблем. Що цьому сприяє? Оптимізм, здатність співчувати, почуття гумору, віра в Бога, відсутність страху перед смертю і достаток життям.
Вчені з клініки Майо, порівнявши долі людей, що проходили більше 30 років тому тестування особистості, показали, що у песимістів ризик передчасної смерті на 19 відсотків вище, ніж у оптимістів.
За оцінками вчених, від третини до половини вікових порушень здоров'я прямо або побічно пов'язане з особливостями харчування. Так що їсти треба з розумом. Щоб знайти з роками друге дихання, не треба сідати на дієту. Досить, наприклад, просто їсти рибу - мінімум раз на тиждень, щодня вживати пару додаткових порцій овочів і снідати пластівцями з високим вмістом харчових волокон.
Пошуками оптимального раціону, який здатний продовжити життя і захистити від хвороб, займаються багато вчених. Ось який їм бачиться здорова дієта:
· Багата цільнозерновими продуктами, фруктами та овочами;
· Бідна насиченими жирами, яких багато в м'ясі і цілісному молоці;
достатньо, але не надмірно калорійна.Піщевая піраміда - це графічна схема, що відображає кількісне співвідношення різних груп продуктів у здоровому раціоні. Основу його складають зернові (включаючи зернобобові) і продукти їх переробки. На другому місці - овочі і фрукти. Ще менше нам потрібно тваринної їжі, і, нарешті, зрідка (якщо дуже хочеться) можна побалувати себе солодким і жирним.
Що дає такий підхід до харчування? Головне - він знижує ризик таких небезпечних станів, як атеросклероз і діабет. У різних куточках планети для народів з низьким рівнем хронічних захворювань типовий саме такий раціон, який часто називають "полувегетаріанскім".
Американські вчені пропонують людей за 70 особливу харчову піраміду, що враховує вікові зміни в потребах організму. Чи сильно вона відрізняється від стандартної? Тільки двома пунктами,
· Вода. Після 70 треба випивати мінімум 2 л води на добу. Вода важлива в будь-якому віці, але в старості спрага, як і інші почуття, не завжди точно відображає потреби організму. Надійніше вважати склянки.
· Харчові добавки. У тих, кому за 70, на вершині піраміди лежать таблетки: кальцій, вітаміни D і B 12. Ці добавки (або збагачені ними продукти) будуть корисні будь-літній людині, оскільки з віком здатність засвоювати вітамін В 12 і кальцій з їжі знижується, а вітаміну D в організмі людей похилого утворюється менше, ніж у більш молодих людей.
Справа в тому, що всі хочуть схуднути швидко, назавжди, без зусиль, а це неможливо. Успіх принесе лише стійке оздоровлення раціону, яке бажано доповнити збільшенням фізичної активності.
Підрахунок калорій - не відповідь на всі питання, а, швидше, відправна крапка. Щоб розрахувати добову кількість кілокалорій, необхідне для підтримки нинішньої маси тіла, помножте її на 24 при сидячому способі життя, на 36 при достатній рухливості і на 48, якщо ви цілими днями інтенсивно працюєте фізично. Фахівці вважають безпечним темпом схуднення 1 кг на тиждень. Для цього треба споживати на 480 ккал на добу менше, ніж потрібно для підтримки ваги.
Але краще не просто урізати калорійність раціону, а одночасно збільшити енерговитрати. Наприклад, зменшити калорійність денного раціону не на 480 ккал, а тільки на 240, «спалюючи» інше фізкультурою. Навантаження самі по собі, без змін раціону, забезпечують сильне і стійке схуднення, а більшість пасивно голодуючих потім знову набирають вагу.
Для підтримки здоров'я необхідно мінімум 30 хвилин помірної фізичної активності в більшість днів тижня. Недавні дослідження доводять, що для стійкого зниження ваги ці цифри треба збільшити до 40, а краще до 60 хвилин щодня. Не лякайтеся: можна кілька разів активно рухатися по 10-15 хв, вибираючи для цього відповідний час.
Чим більше м'язової тканини, тим вище енерговитрати організму, навіть уві сні. Якщо за кілька місяців скинути виключно дієтою 8 відсотків маси, до 40 відсотків її втрат доведеться не на жир, а на м'язи. Якщо ж до зниженої калорійності їжі додати фізичне навантаження, м'язова маса зменшиться лише на 23 відсотки. Це означає, що талія стане стрункішою (жир менш компактний, ніж м'язи), а метаболізм інтенсивніше, тобто ви зможете без побоювань дозволити собі порцію торта - ці калорії швидко «згорять».
Як показують дослідження, люди середнього віку, які роблять тричі на тиждень силові вправи, за півроку нарощують м'язову масу, підвищує основний обмін на 19-36 ккал на добу. Це еквівалентно 20-40 хвилинах фізкультури в день. Максимальну користь приносять один-два сеанси по 8-12 повторюваних навантажень на кожну велику групу м'язів як мінімум двічі на тиждень при поступовому збільшенні піднімаються тягарів.
Знати, як худнути, - одне, а робити це - зовсім інше. Фактично треба змінити своє життя і звички. Психолог Джеймс Прохаська, керівник Товариства зі зміцнення здоров'я при Род-Айлендського університеті, визначив шість етапів, що гарантують стійкий успіх:
1. Попередній. Ви не впевнені в необхідності змін. Оцінивши плюси і мінуси своєї фігури, остаточно вирішите, чи не пора привести себе у форму.
2. Умоглядні. Ви твердо мають намір зменшити талію на кілька сантиметрів, але ще не готові до конкретних дій. Уявіть собі, наскільки корисно схуднути: покращаться здоров'я і зовнішній вигляд, додасться енергії - відкриються нові життєві перспективи!
3. Підготовчий. Складіть план поступового зміни свого меню і збільшення фізичних навантажень. Призначте дату початку. Поставте реалістичні завдання на кожен день, кожну тиждень, перший місяць, квартал. Кожен крок повинен бути конкретний і нескладний (наприклад, купівля підлогових ваг, перехід з незбираного молока на напівжирне). Розпишіть все це в деталях, включаючи способи подолання різних труднощів. Потім визначите свої цілі на найближчі півроку і рік. Повідомте про свої плани рідним, друзям і товаришам по службі, заручившись їх підтримкою.
4. Перебудовний. Плануйте тижневе меню, складайте список покупок і не відступайте від нього. Купуйте фізкультурний інвентар та організуйте дому «спортзал». Умовте колегу, з яким вдень обідаєте, худнути разом з вами. Подумайте про маленьких радощах типу шоколадного батончика або походу в лазню, щоб не відчувати себе схимником. Щодня і щотижня заохочуйте себе за дотримання режиму. І будьте терплячі: на звикання до нового способу життя потрібно до півроку.
5. Підтримуючий. Знижена калорійність їжі і підвищена фізична активність стають звичними. Наука підтверджує: для стійкого зміни способу життя дуже важливо формування нового уявлення про самого себе - як про людину спортивному, активному, непитущий, курить, помірному в їжі і т.п.
6. Завершальний. Ви остаточно розсталися з минулим і впевнені, що ніколи не потовщає. Ви стали помітно здоровішими, змінили на краще зовнішній вигляд - і погляди на життя.
Вчені стверджують, що навіть невеликий дефіцит вітамінів і мінеральних речовин підвищує чутливість до багатьох хвороб, а значить, добавки корисні кожному. Судячи з попередніми даними, прийом стандартних вітамінно-мінеральних комплексів допомагає:
· Зміцнити імунітет;
· Протистояти депресії;
· Знизити артеріальний тиск;
· Уникнути інсульту та інфаркту міокарда.
Кожному в принципі потрібен індивідуальний набір добавок. Зокрема, вітамінно-мінеральні добавки настійно рекомендуються тим, хто позитивно відповідає хоча б на деякі з наступних питань:
· Ви зневажаєте овочами і фруктами? Ніякі добавки не замінять сотень корисних речовин, які ми отримуємо з цих продуктів, хоча і можуть попередити явний дефіцит найважливіших з них. Приймайте полівітаміни та починайте додавати в свій раціон овочі та фрукти, поки не дійдете до семи щоденних порцій.
· Ви уникаєте молочних продуктів? Якщо при цьому ви не налягайте на брокколі, кунжутне насіння, консервовані сардини або лососину з кістками, соєве молоко або фруктові соки, спеціально збагачені кальцієм, вам, швидше за все, бракує цього важливого елемента. Приймайте по 500-600 мг на добу у вигляді добавок.
· Ви вегетаріанець? Ваша потреба в добавках залежить від строгості дотримання такої дієти. Якщо ви відмовилися від будь-яких тварин продуктів, можливий дефіцит вітаміну B 12 і цинку. Крім того, необхідно компенсувати відсутність одержуваного з молоком кальцію.
· Ви курите? Значить, для захисту від канцерогенної дії тютюнового диму вам треба більше вітаміну С. Багато вчених вважають, що його офіційно рекомендована добова норма (30-60 мг в різних країнах) взагалі занижена. Якщо у вашому меню мало багатих аскорбінкою овочів і фруктів, приймайте її додатково по 250-500 мг на добу, але не більше 1000 мг / добу.
· Ви пасивний курець? Дослідження показують, що вдихання чужого тютюнового диму знижує рівень вітаміну С в крові, хоча і не так сильно, як у самих курців. Про всяк випадок дотримуйтесь рекомендацій, наведених у попередньому абзаці.
· Вам більше 60 років? Можливо, ваш шлунок вже виробляє занадто мало кислоти для нормального засвоєння вітамінів (особливо В 12) з їжі. Одночасно підвищується потреба організму в деяких з них (наприклад, В 6 і D). Уточніть разом з лікарем, чого саме вам не вистачає і які добавки приймати. Вітамін В 12 важливий для ефективної роботи імунної системи; крім того, його недолік загрожує депресією, погіршенням пам'яті і неуважністю. Потреба у вітаміні D різко збільшується після 70. Американські вчені рекомендують всім людям у цьому віці приймати його добавки а також вітамін В 12 і кальцій для профілактики остеопорозу і анемії.
· Ви постійно приймаєте ліки? Наведені нижче медикаменти погіршують засвоєння і збереження в організмі деяких важливих речовин. Якщо ви регулярно приймаєте ці кошти, з'ясуйте у лікаря, чи не потрібні вам спеціальні добавки крім звичайних полівітамінів:
o Гіпотензивні (знижують артеріальний тиск) препарати з гідралазином загрожують дефіцитом вітаміну В 6.
o Протисудомні засоби з фенітоїном знижують рівень фолату і вітаміну D.
o Антациди, містять гідроксид алюмінію, посилюють втрати організмом фосфату, фолату і вітаміну D. Постійний прийом антацидів і засобів, що гальмують вироблення шлункової кислоти, загрожує погіршенням всмоктування багатьох корисних речовин, включаючи вітамін Б 12, особливо після 60 років.
o Препарати, що знижують рівень холестерину, ускладнюють всмоктування жирів і одночасно жиророзчинних вітамінів (A, D, Е, К), а також В 12 і фолату.
o Сечогінні препарати з тіазиди і фуросемідом «вимивають» з організму калій, цинк і магній.
o Глюкокортикоїди погіршують зв'язування кальцію кістковою тканиною (опосередковане вітаміном D) і підсилюють його виведення з сечею, що підвищує потребу як у самому кальції, так і у вітаміні D. «Здоровий спосіб життя і довголіття»
Введення
На яку ж тривалість життя можна розраховувати, якщо піклуватися про своє здоров'я? У розвинених країнах середня тривалість життя неухильно підвищується. Гарним прикладом може служити Австралія, де на початку XX століття жінки жили в середньому по 59, а чоловіки - після 55 років. На початку нового тисячоліття середня тривалість життя жінок наблизилася до 82 років, а чоловіків - до 76. Росія в силу великої соціальної та національної неоднорідності не може, на жаль, похвалитися особливо високими середніми показниками, але наявність окремих яскравих прикладів здорового і активного довголіття говорить про великі прихованих ресурсах збільшення тривалості життя.Можливо, ви особисто не сподіваєтеся дожити до ста, однак ця мета цілком досяжна. Вчені вважають, що в найближчі 50 років буде знайдено спосіб радикального продовження людського життя. Сьогодні ж більше актуальне питання: як прожити довше, залишаючись досить здоровим для того, щоб «зайві» роки життя були в радість, а не тягарем?
Недавнє дослідження способу життя довгожителів, проведене Гарвардської медичної школою, призвело до наступних висновків:
· Більшість харчується розумно і помірно;
· Більшість живе на другому-третьому поверсі і ходить по сходах пішки;
· Більшість не палить і не зловживає алкоголем;
· У 25 відсотків не зазначено ослаблення розумової діяльності;
· Близько 15 відсотків живуть абсолютно самостійно, а приблизно 35 відсотків - з друзями або родичами, у більшості спокійний, оптимістичний погляд на світ.
Вчені з США, протягом 10 років спостерігаючи 157 людей старше 100 років, виявили, що головна умова довголіття - здатність пристосовуватися до проблем. Що цьому сприяє? Оптимізм, здатність співчувати, почуття гумору, віра в Бога, відсутність страху перед смертю і достаток життям.
Вчені з клініки Майо, порівнявши долі людей, що проходили більше 30 років тому тестування особистості, показали, що у песимістів ризик передчасної смерті на 19 відсотків вище, ніж у оптимістів.
1. Що таке здоровий раціон
Їжа - одна з головних задоволень в нашому житті. Більш того, вибираючи ті чи інші страви, ми можемо легко поправити - або зіпсувати - своє здоров'я і самопочуття. З часом повсякденний раціон позначається на таких наших особливості, як маса тіла, рівень холестерину, артеріальний тиск, чутливість до інсуліну, робота мозку, емоційна стабільність і імунний захист. Від вмісту тарілки не менше, ніж від генів, залежить, проживемо ми довгу повноцінне життя або швидко станемо жертвою інфаркту, інсульту, діабету, раку. Тому треба знати, чим наповнювати тарілку.За оцінками вчених, від третини до половини вікових порушень здоров'я прямо або побічно пов'язане з особливостями харчування. Так що їсти треба з розумом. Щоб знайти з роками друге дихання, не треба сідати на дієту. Досить, наприклад, просто їсти рибу - мінімум раз на тиждень, щодня вживати пару додаткових порцій овочів і снідати пластівцями з високим вмістом харчових волокон.
Пошуками оптимального раціону, який здатний продовжити життя і захистити від хвороб, займаються багато вчених. Ось який їм бачиться здорова дієта:
· Багата цільнозерновими продуктами, фруктами та овочами;
· Бідна насиченими жирами, яких багато в м'ясі і цілісному молоці;
достатньо, але не надмірно калорійна.Піщевая піраміда - це графічна схема, що відображає кількісне співвідношення різних груп продуктів у здоровому раціоні. Основу його складають зернові (включаючи зернобобові) і продукти їх переробки. На другому місці - овочі і фрукти. Ще менше нам потрібно тваринної їжі, і, нарешті, зрідка (якщо дуже хочеться) можна побалувати себе солодким і жирним.
Що дає такий підхід до харчування? Головне - він знижує ризик таких небезпечних станів, як атеросклероз і діабет. У різних куточках планети для народів з низьким рівнем хронічних захворювань типовий саме такий раціон, який часто називають "полувегетаріанскім".
Американські вчені пропонують людей за 70 особливу харчову піраміду, що враховує вікові зміни в потребах організму. Чи сильно вона відрізняється від стандартної? Тільки двома пунктами,
· Вода. Після 70 треба випивати мінімум 2 л води на добу. Вода важлива в будь-якому віці, але в старості спрага, як і інші почуття, не завжди точно відображає потреби організму. Надійніше вважати склянки.
· Харчові добавки. У тих, кому за 70, на вершині піраміди лежать таблетки: кальцій, вітаміни D і B 12. Ці добавки (або збагачені ними продукти) будуть корисні будь-літній людині, оскільки з віком здатність засвоювати вітамін В 12 і кальцій з їжі знижується, а вітаміну D в організмі людей похилого утворюється менше, ніж у більш молодих людей.
2. Як скинути вагу
Єдиний спосіб скинути вагу - споживати менше калорій, ніж «спалюєш». Просто, чи не так? Чому ж щороку з'являються «нові», революційні підходи до схуднення?Справа в тому, що всі хочуть схуднути швидко, назавжди, без зусиль, а це неможливо. Успіх принесе лише стійке оздоровлення раціону, яке бажано доповнити збільшенням фізичної активності.
Підрахунок калорій - не відповідь на всі питання, а, швидше, відправна крапка. Щоб розрахувати добову кількість кілокалорій, необхідне для підтримки нинішньої маси тіла, помножте її на 24 при сидячому способі життя, на 36 при достатній рухливості і на 48, якщо ви цілими днями інтенсивно працюєте фізично. Фахівці вважають безпечним темпом схуднення 1 кг на тиждень. Для цього треба споживати на 480 ккал на добу менше, ніж потрібно для підтримки ваги.
Але краще не просто урізати калорійність раціону, а одночасно збільшити енерговитрати. Наприклад, зменшити калорійність денного раціону не на 480 ккал, а тільки на 240, «спалюючи» інше фізкультурою. Навантаження самі по собі, без змін раціону, забезпечують сильне і стійке схуднення, а більшість пасивно голодуючих потім знову набирають вагу.
Для підтримки здоров'я необхідно мінімум 30 хвилин помірної фізичної активності в більшість днів тижня. Недавні дослідження доводять, що для стійкого зниження ваги ці цифри треба збільшити до 40, а краще до 60 хвилин щодня. Не лякайтеся: можна кілька разів активно рухатися по 10-15 хв, вибираючи для цього відповідний час.
Чим більше м'язової тканини, тим вище енерговитрати організму, навіть уві сні. Якщо за кілька місяців скинути виключно дієтою 8 відсотків маси, до 40 відсотків її втрат доведеться не на жир, а на м'язи. Якщо ж до зниженої калорійності їжі додати фізичне навантаження, м'язова маса зменшиться лише на 23 відсотки. Це означає, що талія стане стрункішою (жир менш компактний, ніж м'язи), а метаболізм інтенсивніше, тобто ви зможете без побоювань дозволити собі порцію торта - ці калорії швидко «згорять».
Як показують дослідження, люди середнього віку, які роблять тричі на тиждень силові вправи, за півроку нарощують м'язову масу, підвищує основний обмін на 19-36 ккал на добу. Це еквівалентно 20-40 хвилинах фізкультури в день. Максимальну користь приносять один-два сеанси по 8-12 повторюваних навантажень на кожну велику групу м'язів як мінімум двічі на тиждень при поступовому збільшенні піднімаються тягарів.
Знати, як худнути, - одне, а робити це - зовсім інше. Фактично треба змінити своє життя і звички. Психолог Джеймс Прохаська, керівник Товариства зі зміцнення здоров'я при Род-Айлендського університеті, визначив шість етапів, що гарантують стійкий успіх:
1. Попередній. Ви не впевнені в необхідності змін. Оцінивши плюси і мінуси своєї фігури, остаточно вирішите, чи не пора привести себе у форму.
2. Умоглядні. Ви твердо мають намір зменшити талію на кілька сантиметрів, але ще не готові до конкретних дій. Уявіть собі, наскільки корисно схуднути: покращаться здоров'я і зовнішній вигляд, додасться енергії - відкриються нові життєві перспективи!
3. Підготовчий. Складіть план поступового зміни свого меню і збільшення фізичних навантажень. Призначте дату початку. Поставте реалістичні завдання на кожен день, кожну тиждень, перший місяць, квартал. Кожен крок повинен бути конкретний і нескладний (наприклад, купівля підлогових ваг, перехід з незбираного молока на напівжирне). Розпишіть все це в деталях, включаючи способи подолання різних труднощів. Потім визначите свої цілі на найближчі півроку і рік. Повідомте про свої плани рідним, друзям і товаришам по службі, заручившись їх підтримкою.
4. Перебудовний. Плануйте тижневе меню, складайте список покупок і не відступайте від нього. Купуйте фізкультурний інвентар та організуйте дому «спортзал». Умовте колегу, з яким вдень обідаєте, худнути разом з вами. Подумайте про маленьких радощах типу шоколадного батончика або походу в лазню, щоб не відчувати себе схимником. Щодня і щотижня заохочуйте себе за дотримання режиму. І будьте терплячі: на звикання до нового способу життя потрібно до півроку.
5. Підтримуючий. Знижена калорійність їжі і підвищена фізична активність стають звичними. Наука підтверджує: для стійкого зміни способу життя дуже важливо формування нового уявлення про самого себе - як про людину спортивному, активному, непитущий, курить, помірному в їжі і т.п.
6. Завершальний. Ви остаточно розсталися з минулим і впевнені, що ніколи не потовщає. Ви стали помітно здоровішими, змінили на краще зовнішній вигляд - і погляди на життя.
3. Вітамінно-мінеральні препарати
Теоретично здоровий раціон дає вашому організму всі необхідні йому речовини. Ніякі харчові добавки не компенсують незбалансоване меню. Однак іноді без них не обійтися. Чому? Тому що, швидше за все, овочів і фруктів ви їсте менше, ніж рекомендується (мінімум 7 порцій на день). Добавки можуть бути також корисні, якщо ви дотримуєтеся особливу дієту, схильні до стресів або просто курите тобто посилено витрачаєте антиоксиданти.Вчені стверджують, що навіть невеликий дефіцит вітамінів і мінеральних речовин підвищує чутливість до багатьох хвороб, а значить, добавки корисні кожному. Судячи з попередніми даними, прийом стандартних вітамінно-мінеральних комплексів допомагає:
· Зміцнити імунітет;
· Протистояти депресії;
· Знизити артеріальний тиск;
· Уникнути інсульту та інфаркту міокарда.
Кожному в принципі потрібен індивідуальний набір добавок. Зокрема, вітамінно-мінеральні добавки настійно рекомендуються тим, хто позитивно відповідає хоча б на деякі з наступних питань:
· Ви зневажаєте овочами і фруктами? Ніякі добавки не замінять сотень корисних речовин, які ми отримуємо з цих продуктів, хоча і можуть попередити явний дефіцит найважливіших з них. Приймайте полівітаміни та починайте додавати в свій раціон овочі та фрукти, поки не дійдете до семи щоденних порцій.
· Ви уникаєте молочних продуктів? Якщо при цьому ви не налягайте на брокколі, кунжутне насіння, консервовані сардини або лососину з кістками, соєве молоко або фруктові соки, спеціально збагачені кальцієм, вам, швидше за все, бракує цього важливого елемента. Приймайте по 500-600 мг на добу у вигляді добавок.
· Ви вегетаріанець? Ваша потреба в добавках залежить від строгості дотримання такої дієти. Якщо ви відмовилися від будь-яких тварин продуктів, можливий дефіцит вітаміну B 12 і цинку. Крім того, необхідно компенсувати відсутність одержуваного з молоком кальцію.
· Ви курите? Значить, для захисту від канцерогенної дії тютюнового диму вам треба більше вітаміну С. Багато вчених вважають, що його офіційно рекомендована добова норма (30-60 мг в різних країнах) взагалі занижена. Якщо у вашому меню мало багатих аскорбінкою овочів і фруктів, приймайте її додатково по 250-500 мг на добу, але не більше 1000 мг / добу.
· Ви пасивний курець? Дослідження показують, що вдихання чужого тютюнового диму знижує рівень вітаміну С в крові, хоча і не так сильно, як у самих курців. Про всяк випадок дотримуйтесь рекомендацій, наведених у попередньому абзаці.
· Вам більше 60 років? Можливо, ваш шлунок вже виробляє занадто мало кислоти для нормального засвоєння вітамінів (особливо В 12) з їжі. Одночасно підвищується потреба організму в деяких з них (наприклад, В 6 і D). Уточніть разом з лікарем, чого саме вам не вистачає і які добавки приймати. Вітамін В 12 важливий для ефективної роботи імунної системи; крім того, його недолік загрожує депресією, погіршенням пам'яті і неуважністю. Потреба у вітаміні D різко збільшується після 70. Американські вчені рекомендують всім людям у цьому віці приймати його добавки а також вітамін В 12 і кальцій для профілактики остеопорозу і анемії.
· Ви постійно приймаєте ліки? Наведені нижче медикаменти погіршують засвоєння і збереження в організмі деяких важливих речовин. Якщо ви регулярно приймаєте ці кошти, з'ясуйте у лікаря, чи не потрібні вам спеціальні добавки крім звичайних полівітамінів:
o Гіпотензивні (знижують артеріальний тиск) препарати з гідралазином загрожують дефіцитом вітаміну В 6.
o Протисудомні засоби з фенітоїном знижують рівень фолату і вітаміну D.
o Антациди, містять гідроксид алюмінію, посилюють втрати організмом фосфату, фолату і вітаміну D. Постійний прийом антацидів і засобів, що гальмують вироблення шлункової кислоти, загрожує погіршенням всмоктування багатьох корисних речовин, включаючи вітамін Б 12, особливо після 60 років.
o Препарати, що знижують рівень холестерину, ускладнюють всмоктування жирів і одночасно жиророзчинних вітамінів (A, D, Е, К), а також В 12 і фолату.
o Сечогінні препарати з тіазиди і фуросемідом «вимивають» з організму калій, цинк і магній.
o Проносні. Мінеральні масла позбавляють нас жиророзчинних вітамінів, кальцію і фосфору. Стимулюють перистальтику засоби типу бісакодилу і фенолфталеїну ведуть до дефіциту кальцію та вітаміну D. Безпечніше боротися з запорами за допомогою засобів, що збільшують об'єм кишкового вмісту.
· Ви зловживаєте спиртним? Етанол викликає втрати майже всіх поживних речовин, особливо вітамінів групи Б. Здавалося б, вихід - у прийомі вітамінно-мінеральних добавок. Однак головна складність у тому, що при алкоголізмі порушується метаболізм ряду вітамінів, наприклад вітаміну А, концентрація якого в одних тканинах знижується, а в інших - підвищується. У результаті його додаткові кількості загрожують деяким органам інтоксикацією. Краще всього «зав'язувати» з випивкою. Вітаміни не компенсують наноситься алкоголем шкоди, вони лише уповільнюють погіршення вашого стану.
· У вас анемія? Деякі її форми викликаються дефіцитом заліза, вітаміну В 12 або фолієвої кислоти. Зробіть аналіз крові. З'ясувавши, чого вам не вистачає, лікар призначить потрібну добавку.
4. Користь фізкультури
Всі знають, що фізкультура корисна. Але мало хто розуміє, як важлива вона для продовження молодості. Вчені впевнені: старіння організму і багато властиві людям похилого віку хвороби пов'язані не стільки з віком, скільки із сидячим способом життя, а точніше - з недоліком руху, гіподинамією. Фізично активні жінки старше 50 років хворіють не більше, а то й менше тридцятирічних лежебоків. І живуть довше! Встати з дивана ніколи не пізно. За даними одного дослідження, у групі чоловіків середнього віку, які почали займатися фізкультурою, смертність за 5 років виявилася на 44 відсотка нижче, ніж у групі їх малорухомих однолітків. Фізкультура не тільки поповнює пенсійний фонд здоров'я - вона дозволяє виглядати і відчувати себе молодше вже зараз, полегшує наше повсякденне життя. Вам ще не важко ходити по магазинах, виносити сміття, піднімати на руки внучонка? Ви здатні, не захекавшись, наздогнати відходить автобус? Вам вистачає сил, повернувшись з роботи, зробити невелику перестановку в домі? Аеробіка (тобто заняття, що прискорюють роботу серця і легенів), силове тренування (підняття тяжкості, віджимання), вправи на розтяжку - все це значно покращує вашу фізичну форму і дозволяє легко справлятися з повсякденними справами.Фізкультура додає енергії. Якщо в середині дня вас долає сонливість, декілька вправ на розтяжку або 10 хвилин швидкої прогулянки змусять підбадьоритися, посиливши кровопостачання мозку.
З іншого боку, фізичні навантаження покращують сон. В одному американському дослідженні люди, які займалися ходьбою або легкої аеробікою по 40 хвилин чотири рази на тиждень, засипали вдвічі швидше і спали на годину довше в порівнянні з тими, хто цього не робив. До речі, з віком нічні періоди глибокого сну, що дає максимальний відпочинок, зазвичай скорочуються, і фізкультура - це, можливо, єдиний спосіб продовжити їх.
Регулярні тренування роблять нас спокійніше. У звичних до них людей тиск в стресових ситуаціях підскакує менше, ніж у любителів повалятися на дивані. Вчені з США показали: часті заняття фізкультурою на 37 відсотків знижують скарги на здоров'я в умовах емоційних перевантажень.
Висока рухливість полегшує хронічні болі і послаблює припливи при менопаузі. Навіть кілька тижнів регулярних занять фізкультурою підвищують самооцінку, дозволяючи відчувати себе вольовий і цілеспрямованою особистістю. Врешті-решт, просто поліпшується настрій!
· Оздоровлення серцево-судинної системи. Майже всі регулярні фізичні навантаження зміцнюють серце і підвищують еластичність артерій, покращуючи його кровопостачання і знижуючи ризик ішемії. Помірно інтенсивні тренування («спалюють» 1200-1600 ккал в тиждень) збільшують в крові рівень «хорошого холестерину», що захищає від атеросклерозу. Можливо, регулярна фізкультура перешкоджає також окисленню «поганого холестерину» і, відповідно, ускладнює його прилипання до стінок артерій і утворення атеросклеротичних бляшок. Американська кардіологічна асоціація недавно прийшла до висновку, що одне з корисних для серця вправ-підняття тяжкості. Вона знижує рівень холестерину, артеріальний тиск і поліпшує загальний стан серцево-судинної системи. Крім того, прискорюється обмін глюкози (що зменшує ризик діабету) і зростає відношення м'язової тканини до жирової. А останнє означає підвищену інтенсивність метаболізму - м'язи «спалюють» набагато більше калорій, ніж жир, навіть у повному спокої.
· Зростання кисневої ємності крові. Регулярні заняття аеробікою підвищують витривалість серцево-судинної системи, попереджаючи зниження кисневої ємності крові, темпи якого після 25 років становлять близько 1 відсотка в рік. Киснева ємність крові при аеробної навантаженні зазвичай зростає на 6-20 відсотків, але може збільшитися і в півтора рази. Чим вище киснева ємність, тим активніше газообмін при кожному вдиху і видиху і нижче ймовірність кисневого голодування і задишки.
· Зміцнення кісток. Їх щільність росте при навантаженнях, особливо силових та ударних, наприклад при бігу. У жінок старше 50 років, які займалися з гантелями два-три рази на тиждень, вона збільшилася за рік на 1 відсоток. У той же час при сидячому способі життя вона знижується після менопаузи на 2 відсотки щорічно. Одночасно погіршується здатність зберігати рівновагу.
· Захист від раку. Регулярні тренування знижують ризик раку товстої кишки, легенів, молочної залози, матки та простати. За даними одного дослідження, щоденні помірні навантаження протягом 1 години знижують частоту пухлин прямої та ободової кишки на 18 відсотків. Встановлено також, що мінімум 4 години фізкультури на тиждень вдвічі знижують ризик раку молочної залози в порівнянні з повністю «пасивним» контролем.
· Користь з голови до ніг. Фізкультура допомагає позбавитися від зайвої ваги і самих різних розладів. Наприклад, сильні стегнові м'язи, мабуть, захищають нас від артриту колінних суглобів. Помірні фізичні навантаження мінімум чотири рази на тиждень удвічі знижують у жінок ймовірність розвитку діабету. При 2-3 годинах помірної фізичної активності тижні ризик жовчнокам'яної хвороби падає на 20 відсотків. Чітко встановлено, що помірні аеробні навантаження зміцнюють імунну систему. За даними одного дослідження, жінкам, які займалися швидкою ходьбою по 45 хв п'ять днів на тиждень, було потрібно вдвічі менше часу для одужання. Відомо також, що позитивна дія фізкультури на імунну систему простежується до 87 років.
· Збільшення тривалості життя. За даними куперовской інституту вивчення аеробіки (США), у жінок з помірною фізичною активністю вірогідність передчасної смерті від раку, серцевої ішемії та інших хвороб у 2,5 рази нижче, ніж у їхніх малорухомих ровесниць. Щоб продовжити життя, необов'язково тренуватися щодня. Як показали 17-річні спостереження, помірні півгодинні навантаження не менше шести разів на місяць на 43 відсотки знизили смертність у порівнянні з «сидячою» контрольною групою. Хороша фізична форма, мабуть, навіть важливіше для продовження життя, ніж підтримання оптимальної ваги. Вчені довели: худі малорухомі чоловіки вмирають частіше за своїх повних, але спортивних однолітків.
Фізична активність не означає занять у спортзалі і навіть певних вправ. Дослідження показують, що додаткові 30 хвилин рухливості щодня, включаючи рутинні дії типу прибирання і ходіння по сходах, зміцнюють серцево-судинну систему і допомагають скинути вагу не гірше регулярних тренувань. Так що більше гуляйте, менше користуйтеся ліфтом, грайте з онуками в активні ігри - вам зарахується будь м'язове зусилля.
· Скільки буде в самий раз? Не важливо, що саме ви робите-головне «спалювати» 1000-2000 ккал на тиждень. Нижня межа відповідає півгодини ходьби зі швидкістю 5,5 км / год або 15 хвилинам бігу зі швидкістю 10 км / год щодня.
· Кожному своє. Кращий спосіб збільшити фізичні навантаження-вибрати саму приємну їх форму, яка сприймається швидше як відпочинок. Запитайте себе: що я люблю, чим би я хотів займатися довгі роки? Вам подобається плескатися в басейні? Дуже добре! Аквааеробіка і плавання забезпечують помірну навантаження, щадну суглоби і особливо корисну при артриті. Любіть природу? Ще краще! Піший туризм доступний людям будь-якого віку, незалежно від їх фізичної форми.
· Вибір часу. Дослідження показують, що ранкові заняття фізкультурою - найстабільніші. Пояснення нескладне: в ці години люди ще не завантажені справами, не встигли втомитися і зазвичай сповнені благих намірів. А якщо ви «сова»? Що ж, найкращий час для занять - те, яке вам зручно. Якщо пік вашої спортивної форми припадає на середину дня, спробуйте, наприклад, бігати підтюпцем або займатися спортивною ходьбою в обідню перерву.
Змінювати своє життя, навіть в кращу сторону, треба з розумом. Основи успіху:
· Розігрівається і остигає. Щоб заняття принесли максимум користі, починайте з 5-10-хвилинної розминки, яка розігріє м'язи, зробивши їх більш еластичними і менш уразливими для травм. Розженете кров прогулянкою (5-6 км / год), велотренажер (65-75 об / хв), обертанням рук або хоча б ходьбою на місці. Завершуйте заняття «охолоджуванням» (за часом приблизно вдвічі коротше розминки), поступово знижуючи інтенсивність навантажень. Це не дасть крові застоюватися в венах, що загрожує запамороченням. Краще всього робити вправи на розтяжку для тих груп м'язів, які найбільше попрацювали (обережно: якщо мускулатура не розігріта, це може її травмувати).
· Підбирайте спецодяг. По-перше, вона не повинна обмежувати рухів. Найкраще - еластичний тренувальний костюм, а в спеку - шорти з футболкою. Не займайтеся у джинсах - можна натерти шкіру. Одягайтеся в кілька шарів одягу, щоб, розігрівшись, зняти зайве. Ближче до тіла носите що-небудь з легкої сумішевої тканини, що відводить вологу від шкіри. Уникайте бавовни - він просочується потом і стає липким. Вибір взуття залежить від характеру занять. Наприклад, в залі потрібні тапочки - гнучкі, з тонкими устілками і підошвами, легко ковзаючими в будь-якому напрямку. Бігові туфлі повинні бути, навпаки, жорсткими, з товстими супінаторами і міцно чіплятися за грунт. Якщо надіти їх у зал, вам буде важко робити кроки в сторони, можна навіть підвернути ногу. А бігаючи підтюпцем в легенях тапочках, ви ризикуєте посковзнутися і травмувати стопу ударами об грунт. Найбільш універсальний варіант - кросівки. Розумно завести декілька пар взуття - для різних типів навантажень.
· Більше пийте. Зневоднення загрожує запамороченням, спазмами, занепадом сил і навіть непритомністю. Випивайте велику склянку води не більше ніж за 20 хвилин до початку тренування, а потім присьорбувати з пляшки приблизно по 60 мл з 10-хвилинним інтервалом. Не чекайте, коли відчуєте спрагу - вона говорить про вже почався зневодненні. Закінчивши заняття, випийте ще один повний стакан. У ході тренування утримуйтеся від води тільки в тому випадку, якщо фізичні навантаження провокують нетримання сечі.
· Не поспішайте. Багато хто, поспішаючи поправити здоров'я, з ентузіазмом починають вимотувати свій організм важкими тренуваннями. Результат - болі в м'язах і суглобах, травми, розчарування і відмова від занять. Розумніше підвищувати тривалість, частоту і інтенсивність навантажень поетапно, орієнтуючись на покращення своєї фізичної форми. Можна, наприклад, поставити мету - півгодини занять на велотренажері щоденно (для зміцнення серцево-судинної системи). Для початку крутите педалі по 15 хвилин через день. Коли звикнете, додавайте по 5 хвилин, скажімо, раз на два тижні. Дійшовши до півгодини, збільшуйте частоту занять, наприклад, на один день кожного місяця, поки не досягнете поставленої мети.
5. Будьте напоготові
Зі мною цього не станеться. На жаль, так думають не тільки безтурботні підлітки, а й багато зрілі люди, які ігнорують прості медичні перевірки, які могли б врятувати їм життя. В результаті тисячі людей щорічно вмирають від хвороб, що цілком виліковних при своєчасній діагностиці. Ось деяка «інформація для роздумів».
· Якби всі люди старше 50 років один раз на два роки проходили скринінг-тест на рак ободової кишки, смертність від нього знизилася б на 40 відсотків. До 80 відсотків цих пухлин можна виявити раніше.
· Тотальна перевірка артеріального тиску, дозволяють своєчасно виявляти і лікувати гіпертонію, істотно знизили смертність від інсульту і дещо менше - від інфаркту міокарда.
· Введення в США з 1990 року скринінг-тесту на ПСА - простатспецифічний антиген, знизило смертність від раку простати на 20 відсотків (за даними Детройтської системи охорони здоров'я Генрі Форда).
· У жінок старше п'ятдесяти щорічна мамографія істотно знижує смертність від раку молочної залози.
· Смертність від раку шийки матки в розвинених країнах знизилася головним чином завдяки регулярним пробам Папаніколау.
Не бійтеся, що у вас знайдуть «щось погане». Набагато страшніше дізнатися про хворобу тоді, коли лікуватися вже занадто пізно. І не чекайте особливого запрошення, особливо якщо у вашому роду були випадки серйозних захворювань. У вашому здоров'ї зацікавлені перш за все ви самі.
Фахівці вважають, що проводити щороку повне фізикальне обстеження (воно включає огляд лікаря з вислуховуванням й вистукування, а також загальні аналізи крові та сечі) необов'язково. У середньому здоровим людям між 40 і 65 роками треба проходити обстеження раз на один - три роки, а після 65 років - щорічно. Скринінг-тести слід проходити у встановлені терміни. Вік, з якого необхідні ті чи інші дослідження, а також частота їх проведення визначаються місцевими органами охорони здоров'я і залежать від матеріальної бази лікувальних установ в тому чи іншому регіоні. Докладні відомості, як правило, можна побачити на двері будь-якого кабінету в будь-якій поліклініці.
За офіційними даними регулярне обстеження, тобто візит до лікаря без конкретних скарг, а для оцінки загального стану та проведення скринінг-тестів, займає в середньому менше 15 хвилин. Використовуйте цей час з максимальною користю:
· Повідомте лікаря про всі прийнятих вами добавках, травах і безрецептурних медикаментах, а також про всі медиків-фахівців і альтернативних цілителів, яких ви відвідуєте.
· Будьте відверті. Не соромтеся обговорювати незручні теми. Приховавши якісь симптоми, ви можете запустити серйозне захворювання.
· Домагайтеся ясності. Якщо не зрозуміли результатів перевірки, просіть у лікаря більш докладних або простих пояснень. Можливо, в нього знайдеться популярна стаття або брошура з цікавить вас.
· Записуйте. Фіксуйте все, що радить лікар, включаючи точні назви безрецептурних засобів і добавок, а також можливі побічні ефекти зроблених тестів і щеплень. Якщо вам рекомендують схуднути або кинути палити, уточнюйте, які способи використовувати.
Звичайно, тютюн вбиває повільно, зате він швидко старить. Факт очевидний - шкіра завзятих курців суха і зморшкувата. Однак набагато страшніше непомітні зовні зміни. Тютюновий дим псує судини, прискорюючи розвиток атеросклерозу. За даними одного дослідження, стінки сонних артерій у курців були такими ж товстими, як у некурящих на 10 років старше. А де швидке старіння, там і рання смерть. Майже половина хронічних курців не дотягує 20-25 років до біологічно виправданого терміну.
Крім передчасної смерті від раку легенів та ішемії міокарда, тютюновий дим дарує такі розлади, як емфізема легенів і хронічний бронхіт. Викурюють більше пачки на день майже втричі частіше некурців ризикують захворіти на пневмонію.
Ще тютюн знижує рівень естрогену в крові у представників обох статей, а це прискорює втрату кісткової маси. У жінок, що викурюють пачку сигарет щодня, до часу менопаузи маса кісток на 5-10 відсотків нижче, ніж у некурящих.
Як би довго ви не курили, відмова від тютюну принесе відчутну користь.
Через рік ризик смерті від серцево-судинних захворювань скоротиться наполовину, а через 10 років ризик раку легенів знизиться вдвічі, і це зниження продовжиться.
Кинувши курити, ви не тільки продовжите життя. Вам стане легше дихати, додасться енергії. Рідше будуть боліти голова і живіт, виникати респіраторні інфекції. Ви позбудетеся від неприємного запаху з рота й від одягу. Ваша погана звичка не буде псувати здоров'я людям, з якими ви живете і працюєте. А головне - ви звільнитеся від згубної психологічної залежності і станете краще контролювати своє життя.
Живучи або працюючи поруч з курцем, ви можете піддаватися навіть більшою, ніж він, небезпеки. Чому? Тому що він вдихає в основному відфільтрований дим, а ви - безпосередньо продукти горіння тютюну, в яких набагато більше смоли, нікотину та інших шкідливих речовин. Це підвищує ризик не тільки інфаркту міокарда і раку легенів, але, як нещодавно довели вчені, і інсульту. Особливо небезпечно вдихання чужого диму для людей, вже страждають від респіраторних або серцевих захворювань. Коли поруч з вами хтось закурить, задумайтеся про таке:
· У тютюновому димі міститься більше 4 тисяч речовин, багато з яких високотоксични, а більше сорока - канцерогенні.
· Всього півгодини пасивного куріння можуть викликати у здорових некурящих людей зміни, які зменшують кровопостачання серця до рівня, властивого активним курцям.
· У дітей, що дихають будинку тютюновим димом, вище ризик пневмонії і бронхіту в перший рік життя, розвитку астми, а також звички до активного куріння.
· Пасивне куріння приблизно в 1,4 рази підвищує вірогідність астми у дітей.
Проте в молодості дуже багатьом шкода витрачати стільки часу «даремно», а з віком глибокий сон стає все більш рідким гостем. Приблизно 40% людей старше 60 скаржаться, що стали гірше спати. І це не гра уяви. Для людей похилого віку характерний переривчастий, поверхневий сон. Після 60 ми прокидаємося за ніч більше 20 разів - вдвічі частіше, ніж молодь. А це не тільки позбавляє нас бажаною ранкової бадьорості, але і серйозно б'є по інтелекту і фізичному здоров'ю.
Сон життєво необхідний для нормальної роботи тіла і психіки. Глибокий сон відновлює фізичні сили, а сновидіння, як вважають фахівці, освіжають свідомість, ймовірно відсіваючи з нього неактуальну інформацію. Вчені довели, що навіть одна безсонна ніч загрожує нам такими неприємностями:
· Ослаблення імунітету. На це вказують багато досліджень. Наприклад, випробування, проведені одним американським університетом, кажуть, що недосип всього 4 годин істотно знижує активність Т-лімфоцитів - клітин, які захищають нас від інфекцій. Одна ніч нормального сну - і їх активність приходить в норму.
· Підвищення рівнів стресових гормонів. Як показали інші американські дослідження, безсоння підсилює вироблення кортизолу, що з часом загрожує погіршенням пам'яті і появою вікової інсулінорезистентності.
· Порушення обміну глюкози. У тому ж дослідженні у позбавляє сну випробовуваних на 30 відсотків знижувалася здатність як виробляти інсулін, так і реагувати на нього. Це дуже нагадує ранню стадію діабету. Висновок? Безсоння може призвести до розвитку або загострення цукрового діабету другого типу.
· Порушення інтелектуальних здібностей. Різні дослідження показали, що дефіцит сну погіршує пам'ять, концентрацію уваги, здатність до навчання, здатність до логічного мислення і математичних розрахунків.
· Підвищений ризик автомобільних аварій. За даними Аделаїдського центру вивчення сну, 24 години безсоння у водія еквівалентні присутності в крові 0,1 відсотка алкоголю. Це означає семиразовий ризик ДТП у порівнянні з абсолютно тверезим, добре відпочив шофером.
Структура сну з віком неминуче змінюється, але оптимальне його кількість залишається тим самим. Більшості дорослих людей і в 25, і в 75 років бажано кожну ніч спати по 7-8 годин. Однак, за даними Лабораторії вивчення сну у Фліндерс (Південна Австралія), лише 28 відсотків дорослих людей спить в середньому 8 годин за ніч, зате третина - менше 6 годин. Схоже, що найбільший дефіцит сну у жінок 30-60 років.
Вірно, деяким цілком вистачає 5 годин, а іншим мало і 10. Важлива не тривалість сну, а його якість. Якщо ви щоранку, міцно проспав лише 3 години, схоплюєтеся без будильника, як огірочок, хвилюватися немає про що. Однак якщо ви регулярно мучитеся безсонням або спите по 12 годин і ніяк не відпочинете, варто задуматися.
Якщо останнім часом у вас трапляються безсонні ночі, вирішити проблему напевно допоможуть які-небудь з перерахованих нижче заходів. Звичайно, вони зажадають деякого перегляду ваших звичок, але рано чи пізно це зусилля окупиться.
1. Перетворіть спальню в сонне царство. У ній повинно бути тихо і досить темно, оскільки саме темрява стимулює вироблення шишкоподібної залозою мелатоніну - гормону, що індукує сон. Від світла допомагають важкі штори, а від сторонніх звуків - вентилятор або генератор «білого шуму». Міцніше спиться в прохолоді. Відкрийте вікно або використовуйте вентилятор для поліпшення циркуляції повітря. Якщо він занадто сухий, купіть зволожувач.
2. Дотримуйтесь ритуал. Рутинна процедура підготовки до сну з часом виробить у організму рефлекс - «пора спати». Головне, щоб порядок дій не змінювався: припустимо, пара сторінок нудного роману, 5-10 хвилин особистої гігієни, медитація, потягування - і в ліжко. Причому лягайте і вставайте в один і той же час кожен день, навіть у вихідні.
3. Залиште ліжко для сну. Не читайте в ній, не працюйте з документами, не дивіться телевізор. Якщо ліжко стійко асоціюється виключно з відпочинком, один дотик до неї навіває сон.
4. Заспокойте живіт. Якщо лягти голодним чи, навпаки, переевшім, навряд чи швидко заснеш. Щільно поїжте як мінімум за кілька годин до відбою, інакше інтенсивне травлення змусить вас пильнувати. Крім того, якщо лежати з повним животом, можливий рефлюкс - попадання в стравохід шлункової кислоти, що приводить до печії. Якщо зголоднієте перед сном, з'їжте чого-небудь мучного - це стимулює вироблення серотоніну, що викликає почуття задоволення. Непоганий варіант - крекери на воді або миска пластівців. Можна об'єднати це з молоком або шматочком курятини. Вони багаті амінокислотою триптофаном, яка швидко перетворюється в серотонін.
5. Обмежте кофеїн. Надлишок його протягом дня (навіть задовго до відбою) загрожує неспокійним сном. Після 50 обмін речовин сповільнюється, і кофеїн може залишатися в організмі до 10 годин. Не пийте на день більше двох чашок чаю, кави або коли, причому останній - мінімум за 6 годин до відбою. Якщо сон не покращиться, переходьте на декофеінірованние варіанти улюблених напоїв.
6. Підключіть фізкультуру. Відомий факт: фізично втомлена людина спить, «як молотобоєць». В одному дослідженні група скаржилися на поганий сон пацієнтів 50-76 років стала виконувати середній по інтенсивності комплекс вправ - приблизно по півгодини чотири рази на тиждень. У порівнянні з «неспортивною» контролем вони стали швидше засипати, спати вночі в середньому на 1 годину більше, менше дрімати вдень і краще, за їх власною оцінкою, висипатися. Особливо корисні тренування на вулиці. Однак як мінімум за 3 години до відбою фізичні навантаження треба припиняти.
7. Отмокает. За годину-дві перед відходом до сну полежіть в теплій ванні. Коли ви вийдете з неї, ваше тіло почне поступово остигати, що створить відчуття втоми. Тільки не партеся безпосередньо на ніч.
8. Приймайте трави. Спробуйте старовинні народні засоби: ромашку, валеріану, пасифлора, шоломниця, котовник, хміль. Приймайте їх у вигляді відварів або інших препаратів. Якщо ви віддаєте перевагу валеріану, рекомендована доза - 2-3 г сухого кореня на добу. Тільки не поєднуйте цю траву з алкоголем і синтетичними транквілізаторами.
9. Перевернуться. Якщо за півгодини не вдалося заснути, встаньте і займіться чим-небудь заспокійливим - послухайте тиху музику, погортайте журнал, випийте склянку теплого молока.
10. Змініть ліжко. У занадто м'якому ліжку ви приймаєте незручну для сну позу (чревату до того ж «Дубен» м'язів і ломота в спині). Якщо матрацу більше 10 років, або, вставши, ви бачите на ньому вм'ятину, він не годиться. Купуйте новий, досить зручний, але максимально жорсткий.
Вченими встановлено, що спосіб життя впливає на здоров'я набагато сильніше, ніж гени. Спадковість визначає лише близько 30 відсотків вікових фізичних змін. Решта залежить від харчування, фізичної активності, а також від того, піддає людина себе дії будь-яких факторів ризику і наскільки часто проходить медичні огляди.
Отже, будь-яка діяльність - фізична, інтелектуальна, духовна, соціальна - може уповільнити і навіть повернути назад процес старіння. Додамо до цього прості заходи, такі як відмова від шкідливих звичок і регулярні перевірки здоров'я. Вступити в боротьбу з невблаганним часом ніколи не пізно. Зробити перший крок до перемоги можна прямо зараз.
2. «Біла книга» за 2003 р.
3. Газета «Комсомольська правда» за 20.04.2001 р.
4. Доповідь МОЗ РФ «Про хід реалізації концепції розвитку охорони здоров'я та медичної науки, завдання на 2001-2005 роки та на період до 2010 року». М. 20 березня. 2001
Народжуваність в області склала 8,3 на 1 тис. жителів (у 2002р. - 7,7), по м. Рязані - 8,3 (у 2002р. - 7,8). Вище середньообласних показники народжуваності в Новодеревенском (10,5), Касимовському і Старожідовском (9,7), Михайлівському та Чучковском (9,0), Сасовський (8,8) районах.
Рівень смертності зріс і склав у цілому по області 21,0 (2002р. - 20,2), в т.ч. по м. Рязань - 16,0 (у 2002р. - 15,2), по районах 24,3 (2002р. - 23,6) на 1 тис. населення. Найбільш висока смертність населення відзначається в Пітелінском, Спаському (30,2), Шацькому (29,6), Клепиковських (28,9), Чучковском (28,0) районах.
У структурі смертності всього населення найбільша питома вага припадає на:
- Хвороби системи кровообігу - 54,6%;
- Новоутворення - 11,8%;
- Нещасні випадки, травми - 11,4% у населення працездатного віку.
У структурі смертності осіб працездатного віку, як і в 2002 році, на першому місці смертність від неприродних причин (нещасні випадки, травми) -299,3 на 100 тис. населення, потім від хвороб органів кровообігу - 268,3 і на третьому місці - новоутворення - 113,1.
Алкоголізм, наркоманія і куріння («побутова наркоманія») залишається серйозною проблемою, що загрожує здоров'ю населення.
Тільки за період з 1991 по 2000 рр.. рівень захворюваності на наркоманії збільшився в 10,7 рази, а серед неповнолітніх - в 14 разів. Відзначається стійке зростання хворих на алкоголізм, зокрема, рівень алкогольних психозів збільшився за десятиліття в 3 рази. Споживання алкогольних напоїв на душу населення (у т.ч. діти і хворі) за «врахованому» алкоголю становить 7,6 літра чистого спирту на рік, а з урахуванням «неврахованого» - близько 15 л.
Незаперечна негативна роль куріння у виникненні цілого ряду захворювань і перш за все онкологічних і серцево-судинних. В умовах вкрай негативних тенденцій в стані здоров'я викликає тривогу поширеність тютюнокуріння серед дітей, середній вік початку у хлопчиків - 10 років, дівчаток - 12 років. У 9 - 11 класів кращих юнаків 38,2%, дівчаток - 28.7%.
Все це проблему здоров'я дітей та підлітків перетворює з медичної та педагогічної в проблему національної безпеки, тому що абсолютно придатними до служби в армії виявляється тільки 10% підлітків.
Стан здоров'я (за матеріалами ВООЗ) залежить від трьох основних складових:
· На 10% - від якості медико-санітарної допомоги в місті, регіоні, країні;
· На 20% - від спадкових чинників людини;
· На 70% - від середовища проживання і способу життя людини (популяції).
Наша середовище проживання, спосіб життя поки далекі від оптимального за рахунок, перш за все, нашого потворного ставлення до навколишнього природного середовища та свого здоров'я.
· Домагайтеся ясності. Якщо не зрозуміли результатів перевірки, просіть у лікаря більш докладних або простих пояснень. Можливо, в нього знайдеться популярна стаття або брошура з цікавить вас.
· Записуйте. Фіксуйте все, що радить лікар, включаючи точні назви безрецептурних засобів і добавок, а також можливі побічні ефекти зроблених тестів і щеплень. Якщо вам рекомендують схуднути або кинути палити, уточнюйте, які способи використовувати.
6. Дим забирає здоров'я
Людина, що палить, навіть дотримуючись усіх порад, наведених вище, навряд чи поправить здоров'я. Якщо ви курите, ви наносите своєму здоров'ю такої ж шкоди, як якщо б кожен день їли смажені пиріжки з м'ясом, не встаючи з дивана.Звичайно, тютюн вбиває повільно, зате він швидко старить. Факт очевидний - шкіра завзятих курців суха і зморшкувата. Однак набагато страшніше непомітні зовні зміни. Тютюновий дим псує судини, прискорюючи розвиток атеросклерозу. За даними одного дослідження, стінки сонних артерій у курців були такими ж товстими, як у некурящих на 10 років старше. А де швидке старіння, там і рання смерть. Майже половина хронічних курців не дотягує 20-25 років до біологічно виправданого терміну.
Крім передчасної смерті від раку легенів та ішемії міокарда, тютюновий дим дарує такі розлади, як емфізема легенів і хронічний бронхіт. Викурюють більше пачки на день майже втричі частіше некурців ризикують захворіти на пневмонію.
Ще тютюн знижує рівень естрогену в крові у представників обох статей, а це прискорює втрату кісткової маси. У жінок, що викурюють пачку сигарет щодня, до часу менопаузи маса кісток на 5-10 відсотків нижче, ніж у некурящих.
Як би довго ви не курили, відмова від тютюну принесе відчутну користь.
Через рік ризик смерті від серцево-судинних захворювань скоротиться наполовину, а через 10 років ризик раку легенів знизиться вдвічі, і це зниження продовжиться.
Кинувши курити, ви не тільки продовжите життя. Вам стане легше дихати, додасться енергії. Рідше будуть боліти голова і живіт, виникати респіраторні інфекції. Ви позбудетеся від неприємного запаху з рота й від одягу. Ваша погана звичка не буде псувати здоров'я людям, з якими ви живете і працюєте. А головне - ви звільнитеся від згубної психологічної залежності і станете краще контролювати своє життя.
Живучи або працюючи поруч з курцем, ви можете піддаватися навіть більшою, ніж він, небезпеки. Чому? Тому що він вдихає в основному відфільтрований дим, а ви - безпосередньо продукти горіння тютюну, в яких набагато більше смоли, нікотину та інших шкідливих речовин. Це підвищує ризик не тільки інфаркту міокарда і раку легенів, але, як нещодавно довели вчені, і інсульту. Особливо небезпечно вдихання чужого диму для людей, вже страждають від респіраторних або серцевих захворювань. Коли поруч з вами хтось закурить, задумайтеся про таке:
· У тютюновому димі міститься більше 4 тисяч речовин, багато з яких високотоксични, а більше сорока - канцерогенні.
· Всього півгодини пасивного куріння можуть викликати у здорових некурящих людей зміни, які зменшують кровопостачання серця до рівня, властивого активним курцям.
· У дітей, що дихають будинку тютюновим димом, вище ризик пневмонії і бронхіту в перший рік життя, розвитку астми, а також звички до активного куріння.
· Пасивне куріння приблизно в 1,4 рази підвищує вірогідність астми у дітей.
7. Чому нам не спиться?
Більшість з нас твердо знає: міцно проспав ніч, ми прокинемося бадьорими і повними сил. Дійсно, хороший нічний сон украй важливий для фізичного і психічного здоров'я. Наприклад, недавно учені відкрили, що для нормального формування пам'яті необхідно спати як мінімум 6 годин з двома циклами глибокого сну і фази швидких рухів очей (REM-сон).Проте в молодості дуже багатьом шкода витрачати стільки часу «даремно», а з віком глибокий сон стає все більш рідким гостем. Приблизно 40% людей старше 60 скаржаться, що стали гірше спати. І це не гра уяви. Для людей похилого віку характерний переривчастий, поверхневий сон. Після 60 ми прокидаємося за ніч більше 20 разів - вдвічі частіше, ніж молодь. А це не тільки позбавляє нас бажаною ранкової бадьорості, але і серйозно б'є по інтелекту і фізичному здоров'ю.
Сон життєво необхідний для нормальної роботи тіла і психіки. Глибокий сон відновлює фізичні сили, а сновидіння, як вважають фахівці, освіжають свідомість, ймовірно відсіваючи з нього неактуальну інформацію. Вчені довели, що навіть одна безсонна ніч загрожує нам такими неприємностями:
· Ослаблення імунітету. На це вказують багато досліджень. Наприклад, випробування, проведені одним американським університетом, кажуть, що недосип всього 4 годин істотно знижує активність Т-лімфоцитів - клітин, які захищають нас від інфекцій. Одна ніч нормального сну - і їх активність приходить в норму.
· Підвищення рівнів стресових гормонів. Як показали інші американські дослідження, безсоння підсилює вироблення кортизолу, що з часом загрожує погіршенням пам'яті і появою вікової інсулінорезистентності.
· Порушення обміну глюкози. У тому ж дослідженні у позбавляє сну випробовуваних на 30 відсотків знижувалася здатність як виробляти інсулін, так і реагувати на нього. Це дуже нагадує ранню стадію діабету. Висновок? Безсоння може призвести до розвитку або загострення цукрового діабету другого типу.
· Порушення інтелектуальних здібностей. Різні дослідження показали, що дефіцит сну погіршує пам'ять, концентрацію уваги, здатність до навчання, здатність до логічного мислення і математичних розрахунків.
· Підвищений ризик автомобільних аварій. За даними Аделаїдського центру вивчення сну, 24 години безсоння у водія еквівалентні присутності в крові 0,1 відсотка алкоголю. Це означає семиразовий ризик ДТП у порівнянні з абсолютно тверезим, добре відпочив шофером.
Структура сну з віком неминуче змінюється, але оптимальне його кількість залишається тим самим. Більшості дорослих людей і в 25, і в 75 років бажано кожну ніч спати по 7-8 годин. Однак, за даними Лабораторії вивчення сну у Фліндерс (Південна Австралія), лише 28 відсотків дорослих людей спить в середньому 8 годин за ніч, зате третина - менше 6 годин. Схоже, що найбільший дефіцит сну у жінок 30-60 років.
Вірно, деяким цілком вистачає 5 годин, а іншим мало і 10. Важлива не тривалість сну, а його якість. Якщо ви щоранку, міцно проспав лише 3 години, схоплюєтеся без будильника, як огірочок, хвилюватися немає про що. Однак якщо ви регулярно мучитеся безсонням або спите по 12 годин і ніяк не відпочинете, варто задуматися.
Якщо останнім часом у вас трапляються безсонні ночі, вирішити проблему напевно допоможуть які-небудь з перерахованих нижче заходів. Звичайно, вони зажадають деякого перегляду ваших звичок, але рано чи пізно це зусилля окупиться.
1. Перетворіть спальню в сонне царство. У ній повинно бути тихо і досить темно, оскільки саме темрява стимулює вироблення шишкоподібної залозою мелатоніну - гормону, що індукує сон. Від світла допомагають важкі штори, а від сторонніх звуків - вентилятор або генератор «білого шуму». Міцніше спиться в прохолоді. Відкрийте вікно або використовуйте вентилятор для поліпшення циркуляції повітря. Якщо він занадто сухий, купіть зволожувач.
2. Дотримуйтесь ритуал. Рутинна процедура підготовки до сну з часом виробить у організму рефлекс - «пора спати». Головне, щоб порядок дій не змінювався: припустимо, пара сторінок нудного роману, 5-10 хвилин особистої гігієни, медитація, потягування - і в ліжко. Причому лягайте і вставайте в один і той же час кожен день, навіть у вихідні.
3. Залиште ліжко для сну. Не читайте в ній, не працюйте з документами, не дивіться телевізор. Якщо ліжко стійко асоціюється виключно з відпочинком, один дотик до неї навіває сон.
4. Заспокойте живіт. Якщо лягти голодним чи, навпаки, переевшім, навряд чи швидко заснеш. Щільно поїжте як мінімум за кілька годин до відбою, інакше інтенсивне травлення змусить вас пильнувати. Крім того, якщо лежати з повним животом, можливий рефлюкс - попадання в стравохід шлункової кислоти, що приводить до печії. Якщо зголоднієте перед сном, з'їжте чого-небудь мучного - це стимулює вироблення серотоніну, що викликає почуття задоволення. Непоганий варіант - крекери на воді або миска пластівців. Можна об'єднати це з молоком або шматочком курятини. Вони багаті амінокислотою триптофаном, яка швидко перетворюється в серотонін.
5. Обмежте кофеїн. Надлишок його протягом дня (навіть задовго до відбою) загрожує неспокійним сном. Після 50 обмін речовин сповільнюється, і кофеїн може залишатися в організмі до 10 годин. Не пийте на день більше двох чашок чаю, кави або коли, причому останній - мінімум за 6 годин до відбою. Якщо сон не покращиться, переходьте на декофеінірованние варіанти улюблених напоїв.
6. Підключіть фізкультуру. Відомий факт: фізично втомлена людина спить, «як молотобоєць». В одному дослідженні група скаржилися на поганий сон пацієнтів 50-76 років стала виконувати середній по інтенсивності комплекс вправ - приблизно по півгодини чотири рази на тиждень. У порівнянні з «неспортивною» контролем вони стали швидше засипати, спати вночі в середньому на 1 годину більше, менше дрімати вдень і краще, за їх власною оцінкою, висипатися. Особливо корисні тренування на вулиці. Однак як мінімум за 3 години до відбою фізичні навантаження треба припиняти.
7. Отмокает. За годину-дві перед відходом до сну полежіть в теплій ванні. Коли ви вийдете з неї, ваше тіло почне поступово остигати, що створить відчуття втоми. Тільки не партеся безпосередньо на ніч.
8. Приймайте трави. Спробуйте старовинні народні засоби: ромашку, валеріану, пасифлора, шоломниця, котовник, хміль. Приймайте їх у вигляді відварів або інших препаратів. Якщо ви віддаєте перевагу валеріану, рекомендована доза - 2-3 г сухого кореня на добу. Тільки не поєднуйте цю траву з алкоголем і синтетичними транквілізаторами.
9. Перевернуться. Якщо за півгодини не вдалося заснути, встаньте і займіться чим-небудь заспокійливим - послухайте тиху музику, погортайте журнал, випийте склянку теплого молока.
10. Змініть ліжко. У занадто м'якому ліжку ви приймаєте незручну для сну позу (чревату до того ж «Дубен» м'язів і ломота в спині). Якщо матрацу більше 10 років, або, вставши, ви бачите на ньому вм'ятину, він не годиться. Купуйте новий, досить зручний, але максимально жорсткий.
Висновок
Здоровий спосіб життя украй важливий для повноцінного життя до глибокої старості. Якщо людина зберігає високу фізичну та інтелектуальну активність, займається профілактикою хвороб, оптимістично дивиться на світ і не втрачає соціальних зв'язків, то у нього є високі шанси прожити довге і цікаве життя.Вченими встановлено, що спосіб життя впливає на здоров'я набагато сильніше, ніж гени. Спадковість визначає лише близько 30 відсотків вікових фізичних змін. Решта залежить від харчування, фізичної активності, а також від того, піддає людина себе дії будь-яких факторів ризику і наскільки часто проходить медичні огляди.
Отже, будь-яка діяльність - фізична, інтелектуальна, духовна, соціальна - може уповільнити і навіть повернути назад процес старіння. Додамо до цього прості заходи, такі як відмова від шкідливих звичок і регулярні перевірки здоров'я. Вступити в боротьбу з невблаганним часом ніколи не пізно. Зробити перший крок до перемоги можна прямо зараз.
Список літератури
1. «Формула вічної молодості. Як зберегти здоров'я на довгі роки ». Переклад з англійської - «ЗАТ Видавничий Дім Рідерз Дайджест», 2004 р.2. «Біла книга» за 2003 р.
3. Газета «Комсомольська правда» за 20.04.2001 р.
4. Доповідь МОЗ РФ «Про хід реалізації концепції розвитку охорони здоров'я та медичної науки, завдання на 2001-2005 роки та на період до 2010 року». М. 20 березня. 2001
Додаток
Статистичні дані
Демографічна ситуація в області дуже несприятлива в результаті значного перевищення рівня смертності над народжуваністю (у 2,5 рази). У 2003р. продовжилося що почалося з 1991 року скорочення числа жителів області, яке склало за рік 25,8 тис. чоловік.Народжуваність в області склала 8,3 на 1 тис. жителів (у 2002р. - 7,7), по м. Рязані - 8,3 (у 2002р. - 7,8). Вище середньообласних показники народжуваності в Новодеревенском (10,5), Касимовському і Старожідовском (9,7), Михайлівському та Чучковском (9,0), Сасовський (8,8) районах.
Рівень смертності зріс і склав у цілому по області 21,0 (2002р. - 20,2), в т.ч. по м. Рязань - 16,0 (у 2002р. - 15,2), по районах 24,3 (2002р. - 23,6) на 1 тис. населення. Найбільш висока смертність населення відзначається в Пітелінском, Спаському (30,2), Шацькому (29,6), Клепиковських (28,9), Чучковском (28,0) районах.
У структурі смертності всього населення найбільша питома вага припадає на:
- Хвороби системи кровообігу - 54,6%;
- Новоутворення - 11,8%;
- Нещасні випадки, травми - 11,4% у населення працездатного віку.
У структурі смертності осіб працездатного віку, як і в 2002 році, на першому місці смертність від неприродних причин (нещасні випадки, травми) -299,3 на 100 тис. населення, потім від хвороб органів кровообігу - 268,3 і на третьому місці - новоутворення - 113,1.
Алкоголізм, наркоманія і куріння («побутова наркоманія») залишається серйозною проблемою, що загрожує здоров'ю населення.
Тільки за період з 1991 по 2000 рр.. рівень захворюваності на наркоманії збільшився в 10,7 рази, а серед неповнолітніх - в 14 разів. Відзначається стійке зростання хворих на алкоголізм, зокрема, рівень алкогольних психозів збільшився за десятиліття в 3 рази. Споживання алкогольних напоїв на душу населення (у т.ч. діти і хворі) за «врахованому» алкоголю становить 7,6 літра чистого спирту на рік, а з урахуванням «неврахованого» - близько 15 л.
Незаперечна негативна роль куріння у виникненні цілого ряду захворювань і перш за все онкологічних і серцево-судинних. В умовах вкрай негативних тенденцій в стані здоров'я викликає тривогу поширеність тютюнокуріння серед дітей, середній вік початку у хлопчиків - 10 років, дівчаток - 12 років. У 9 - 11 класів кращих юнаків 38,2%, дівчаток - 28.7%.
Все це проблему здоров'я дітей та підлітків перетворює з медичної та педагогічної в проблему національної безпеки, тому що абсолютно придатними до служби в армії виявляється тільки 10% підлітків.
Стан здоров'я (за матеріалами ВООЗ) залежить від трьох основних складових:
· На 10% - від якості медико-санітарної допомоги в місті, регіоні, країні;
· На 20% - від спадкових чинників людини;
· На 70% - від середовища проживання і способу життя людини (популяції).
Наша середовище проживання, спосіб життя поки далекі від оптимального за рахунок, перш за все, нашого потворного ставлення до навколишнього природного середовища та свого здоров'я.