Організація і режим харчування на маршруті походу.
Питання, що розглядаються на занятті.
1. Особливості раціону харчування туристів в залежності від складності походу, сезону походу і кліматично-географічних умов району походу.
2. Організація харчування в туристичній подорожі: режим харчування.
3. Організація харчування в туристичній подорожі: водно-сольовий режим.
У темі «Туристські походи. Організація і проведення »ми вже торкалися питань організації харчування в похідних умовах: обговорили принципи вибору похідних продуктів і складання продуктової розкладки походу (тобто ту роботу групи з організації харчування, яка здійснюється в період підготовки походу). У цьому занятті ми постараємося акцентувати Вашу увагу на специфіці раціону харчування в різних туристських походах по способу пересування, складності, сезону проведення та кліматично-географічних умов району походу. Крім того, ми приділимо увагу організації харчування туристів безпосередньо на маршруті походу, як найважливішого чинника їх життєзабезпечення в природних умовах.
Нагадаємо, що раціональна організація харчування в поході принципово потребує вирішення двох наступних завдань. По-перше, необхідно вибрати асортимент продуктів, що задовольняє вимогам конкретного походу і скласти адекватну умовам походу продуктову розкладку (раціон харчування). По-друге, слід встановити оптимальний режим похідного харчування і підтримувати необхідний водно-сольовий баланс в організмі туристів. Перше питання вирішується в передпохідному (підготовчий) період, другий - під час проведення походу.
1. Особливості раціону харчування туристів в залежності від складності походу, сезону походу і кліматично-географічних умов району походу
У занятті «Методика складання раціону харчування в туристичній подорожі» ми розглянули загальні принципи (методологію) складання продуктової розкладки походу емпіричним методом. У даному розділі ми постараємося більше уваги приділити особливостям раціону харчування в походах, різних за складністю, видами туризму і району їх здійснення. Увага сфокусуємо на особливостях раціону харчування в рекреаційних походах і спортивних походах початкової складності «рідним краєм» і в більш складних гірничо-пішохідних та лижних походах. Попередньо ще раз домовимося про основні термінах. Раціон харчування (добовий) - список і кількість (маса) продуктів для групи в розрахунку на одного туриста, на добу походу. Список і масу всіх необхідних похідних продуктів (у розрахунку на всю групу, на всі дні походу) назвемо похідної продуктової розкладкою. У принципі поняття «продуктова розкладка» і «раціон харчування» практично ідентичні. Меню харчування - це набір продуктів або страв запланованих для приготування і вживання в їжу туристами на кожен похідний день.
Які особливості продуктової розкладки походів початковій категорії складності по території Республіки Білорусь? Якщо при організації походу вихідного дня по Білорусі помилки у складанні продуктової розкладки походу істотно не позначаться на здоров'ї, самопочутті туристів (але позначаться на їх настрої), то для багатоденних походів грамотно складена розкладка є одним з чинників безпеки туристської діяльності та оздоровлення її учасників. Нагадаємо, що продуктова розкладка повинна бути складена таким чином, щоб компенсувати добові витрати енергії учасників походу (можливо з деяким дефіцитом заповнюваних енергетичних витрат) і гарантувати їх якісне, збалансоване харчування. Відомо, що в не складних піших і лижних походах по рівнинній місцевості сумарні добові енерговитрати туристів, що припадають на основний обмін, другорядні роботи, пересування по маршруту з рюкзаком та ін становлять близько 3000 - 3700 ккал (Шимановський, Ганопольский, 1986). Такі енерговитрати туристів на маршруті можуть бути компенсовані (з допустимим дефіцитом, що не перевищує 30%) раціоном харчування масою 800-1000г сухих продуктів на людину в добу. Кліматично, погодні умови таких походів є звичними для учасників, в тому числі з точки зору фізіологічних процесів споживання, засвоєння харчових продуктів. Вважається, що для походів по Білорусі в теплу пору року баланс поживних компонентів в раціоні харчування не повинен суттєво відрізнятися від фізіологічно нормального балансу «домашнього» харчування, в якому зразкове співвідношення за масою білки: жири: вуглеводи (Б: Ж: У) = 1:1:4.
Таким чином, у період підготовки походу по Білорусі треба так скласти продуктову розкладку, щоб похідне харчування при значенні маси 800-1000г/суткі було досить калорійним (2800-3500 в теплу пору року, 3000-3700 в зимових умовах); збалансованим щодо основних ( білки, жири, вуглеводи) та мінорну (вітаміни, мікроелементи, біологічно активні речовини) живильних компонентів. При цьому навряд чи будуть потрібні складні розрахунки енергетичної цінності продуктів, їх засвоювання частини, співвідношення в них білків, жирів, вуглеводів. Практика туризму свідчить, що продуктова розкладка в достатній мірі буде відповідати за потрібне показниками, якщо харчування в поході (з точки зору меню харчування і порцій) не сильно відрізняється від звичного домашнього харчування. Досить передбачити денний трьох або чотириразове харчування з обов'язковими гарячими супами, гарнірами, основними стравами і холодними закусками придатними для приготування в похідних умовах. Тоді при складанні продуктової розкладки цілком задовільно «працює» емпіричний підхід (див. методичне заняття «Методика складання раціону харчування в туристичній подорожі»).
Які особливості продуктової розкладки гірничо-пішохідних походів в умовах середньогір'я і високогір'я? У горах на організм туриста постійно впливає цілий ряд незвичних для «рівнинного» жителя несприятливих факторів зовнішнього середовища: знижений вміст кисню і вологи в повітрі, різкі добові перепади температури, підвищена ультрафіолетова радіація та ін Причому ці фактори нерідко впливають на туристів на тлі значного фізичного і психічного навантаження. Зазначені дії (насамперед недолік кисню в повітрі) призводять до різних змін в роботі організму, і вимагають адаптації (пристосування) до нових умов середовища. Найбільш відчутні стресові впливи середовища на організм в початковий період перебування в горах (в період акліматизації) і на великій висоті (більше 4000м). Зокрема, в період акліматизації з'являється відраза до деяких видів їжі. Недолік кисню перешкоджає окисленню і знижує засвоєння жирів; не відбувається і нормального окислення вуглеводів в тканинах, що призводить до накопичення в організмі недоокислених продуктів обміну. Витрата енергії на основний обмін в горах і в умовах негативних щоденних температур набагато вище, ніж у нормальних умовах. Раціон харчування туристів повинен враховувати вищевказані умови проведення походу в горах. У даному випадку вимоги до складання продуктової розкладки, як найважливішого елементу життєзабезпечення туристів в екстремальних умовах, підвищені. Обмежуючись рамками навчальної програми, ми лише коротко зупинимося на найважливіших з них.
При організації походів у горах на висотах близько 3000-3500м (наприклад, на Кавказі) і більше 4000-5000м (наприклад, на Памірі або Тянь-Шані) природно виникають нагальні питання: як за рахунок продуктової розкладки зменшити масу рюкзака в поході без шкоди для здоров'я туристів? Як за рахунок грамотної розкладки збільшити тривалість походу в умовах автономності туристської групи? Добові енерговитрати туристів у гірських походах 4-й - 6-ї категорії складності зростають до 5000 - 6500 ккал, а в окремі дні досягають 8000 ккал (Шимановський та ін, 1986; Алексєєв, 2000). Компенсувати їх повністю за рахунок похідного раціону харчування неможливо (необхідну масу продуктів просто неможливо пронести в рюкзаку по гірському маршруту!). Отже, при складанні раціону харчування мова повинна йти про необхідний і достатній заповненні енергетичних витрат учасників: неминучий енергетичний дефіцит розкладки не повинен негативно позначитися на самопочутті та працездатності учасників походу. У зв'язку з особливостями засвоєння різних продуктів у горах, зростають вимоги до складання меню харчування та необхідного балансу основних і мінорних поживних компонентів в раціоні. Якщо правильно підібрати продукти (страви) і вміло організувати харчування в гірському поході з урахуванням необхідної акліматизації туристів, то їжа буде засвоюватися організмом більш ефективно. Тоді неминучий дефіцит калорійності раціону скоротитися і відповідно збільшиться безпечна тривалість походу.
Зрозуміло, в туристській практиці емпіричний метод складання продуктової розкладки використовується і в разі гірських подорожей. Але при цьому, в походах, що тривають більше 20 днів, пов'язаних з важкими фізичними і психічними навантаженнями на учасників, ймовірність помилки емпіричного підходу та її наслідками значно зростають. У спеціальній літературі немає однозначних рішень питання організації харчування в складних спортивних походах. При цьому простежуються найважливіші особливості, які повинні бути враховані при складанні розкладки продуктів гірського походу.
Як скласти продуктову розкладку гірського походу необхідної енергетичної та харчової цінності?
По-перше, збережемо вищевказаний принцип при складанні меню - воно кардинально не повинно відрізнятися від досить різноманітного меню домашнього харчування. Основа меню складається звичайним чином, з урахуванням обраного циклу і режиму харчування на маршруті (див. нижче). Зрозуміло, що в меню включається більш-менш традиційний набір гарнірів і основних блюд: каші, картопляне пюре, макаронні вироби, супи, молочні, м'ясні, рибні вироби, напої та ін Доведеться істотно скоротити кількість погано засвоюваних у горах жирних продуктів і страв ( свиняче сало, свиняче тушковане м'ясо тощо) і збільшити кількість легко засвоюваних, що викликають апетит страв з підвищеним вмістом вуглеводів і спецій.
По-друге, більш ретельно проведемо облік енергетичної цінності намічених продуктів. Енергетична цінність розкладки повинна компенсувати як мінімум дві третини енергетичних витрат учасників походу. У такому разі необхідно відмовитися від мізерних раціонів в 500г/человека/суткі, які при будь-якому списку продуктів не перевищать калорійності в 2000ккал. У той же час, маса добового раціону туриста в багатоденному, автономному гірському поході не може перевищувати в середньому 700-800г.
По-третє, більш критично віднесемося до необхідного балансу поживних речовин і до наявності в раціоні всіх необхідних поживних компонентів, пам'ятаючи, що нестача хоча б одного з них може призвести до порушення нормального функціонування організму при тривалих фізичних навантаженнях в екстремальних умовах середовища. Меню і продуктова розкладка ретельно коригуються з урахуванням необхідного для гірських умов балансу білки: жири: вуглеводи. Відомо, що в гірських походах організму потрібно більше білків, вуглеводів і менше жирів, насилу засвоюються в умовах пониженого вмісту кисню в повітрі. Туристська практика визнає оптимальним співвідношення по масі білки: жири: вуглеводи = 1:0.7:4 для висот близько 3000-3500м і 1:0.7:5 для походів на висотах більше 4000 метрів (Алексєєв, 2000). Зрозуміло, дотримуватися оптимальне співвідношення основних поживних речовин треба не в кожному денному раціоні, а в середньому, за період декількох днів походу. Крім того, намічаючи звичайний перелік страв, заплануємо у розкладці продуктів різні джерела жирів, білків і вуглеводів, враховуючи необхідність заповнення організмом незамінних амінокислот, поліненасичених жирних кислот, мікроелементів, вітамінів та ін
По-четверте, ретельно відберемо в похід продукти, які найбільшою мірою задовольняють умови походу по співвідношенню маса / поживна цінність; за величиною їстівної частини, за швидкістю приготування. Наприклад, по можливості, виключимо з розкладки консервовані продукти (непотрібна маса банки, великий вміст вологи). Перевагу віддамо легким сублімованим (зневоднених) продуктів: сублімованому м'яса, сиру, сухого картопляного пюре і ін, де баланс маси і поживної цінності найкращий (чого не можна завжди сказати про смакові якості). У похід відберемо швидко готуються гарніри і супи, які не потребують тривалого варіння та відповідного витрати палива (газу, бензину).
По-п'яте, незважаючи на обраний цикл харчування, спробуємо диференціювати добову енергетичну цінність і меню харчування у відповідність з передбачуваним графіком навантажень у поході і з урахуванням різних за вимогу до харчування періодів походу (акліматизації, основної частини і закінчення маршруту). Дане положення добре викладено Алексєєвим (2000), і ми цим скористаємося. Відомо, що в період акліматизації та втягування в похідний режим в гірських походах у перші дні їжа гірше ніж зазвичай засвоюється організмом; гірше працюють системи «очищення» і виділення (печінка, нирки, кишечник). Все це сприяє підвищеному вмісту в тканинах (зокрема, в крові) недоокислених продуктів метаболізму, токсичних речовин. У таких умовах проявляються захисні реакції організму, погіршується апетит. Отже, калорійність раціону в такий період не може бути високою (це марно!). У період акліматизації, при поганому апетиті і відносно бідному раціоні харчування організму доводиться мобілізувати внутрішні ресурси - використовувати запаси (в основному жирові відкладення). Практика показує, що калорійність раціону в початкові 2-3 дні походу і початкові 2-3 дні перебування на висотах більше 3500 метрів на Памірі і 2500 метрів на Кавказі не повинна перевищувати 2400-2600 ккал на день, хоча це свідомо «голодний пайок». Далі раціон треба поступово збільшувати і до п'ятого-шостого дня довести до 3000-3200 ккал.
Калорійність раціону на основній частині маршруту повинна становити 3500-4000 ккал, а в «штурмові» дні з особливо високими фізичними і психічними навантаженнями - від 4500 до 6500 ккал. Ці норми менше фактичних енерговитрат, але маса навіть такого «урізаного» раціону достатньо велика. Заповнення калорійності раціону за рахунок жирної їжі допустимо, але лише до певної межі. У штурмові дні треба, перш за все, підвищити в раціоні вміст легко засвоюваних вуглеводів для підтримки працездатності протягом дня. На наступний день, коли найбільш важкий ділянку позаду, в раціон можна ввести висококалорійні, відносно важко засвоюються жирові продукти, такі, як пряжене масло або корейка. Для відновлення сил ефективні так само різні адаптогенні, відновлюють препарати, що застосовуються для реабілітації спортсменів.
Все вище сказане показує, що завгоспові необхідно скласти щодо специфічне меню на кожен день походу (меню з різною калорійністю і складом страв), уявивши собі, «в якому стані буде група і яке блюдо може викликати в цьому стані найбільший ентузіазм» (Алексєєв, 2000 ). Коли меню буде готове залишиться розрахувати кількість продуктів на кожен день. Але тут мало врахувати відомі норми витрати продуктів, як при емпіричному методі. Треба досить точно дотримати заплановану калорійність, масу і співвідношення поживних компонентів в раціоні харчування. Це завдання можна вирішити за допомогою спеціальних комп'ютерних програм. Істотно полегшити роботу завгоспа може і застосування т.зв. розрахункових продуктових карток для денних раціонів різної калорійності (табл. 1). Картки містять денне меню, відповідні норми продуктів і їх калорійність. Заповнивши чернетку такої картки, підводять підсумки по всіх колонок і коректують меню і норми витрати продуктів до досягнення необхідних параметрів. Наприклад, в чорновому варіанті картки харчування, складеної на основний період походу, маса продуктів виявилася дорівнює 950 г , Калорійність - 2750 ккал, а співвідношення білки: жири: вуглеводи = 1:0,2:7. Очевидно, що маса продуктів велика, а калорійність мала. Аналізуючи хімічний склад, бачимо, що не вистачає жирів і надто багато вуглеводів. Тоді зменшуємо кількість низькокалорійних продуктів і замість них додаємо висококалорійні, що містять жири. Таким чином, ми наводимо масу, калорійність та хімічний склад продуктів у відповідність із запланованими величинами.
Які особливості продуктової розкладки лижних походів підвищеної складності? Зазначені вище підходи використовуються і для складання раціону харчування лижних походів, але з урахуванням їх специфіки. У лижних подорожах головний несприятливий фактор, що впливає на туристів, це негативні температури. Слабке по калорійності харчування в умовах холоду сприяє простудних захворювань, переохолодження організму, відмороження. В умовах Крайньої Півночі добова калорійність харчування повинна становити 3600-6000ккал в залежності від виконуваної туристами роботи.
Специфічний для лижних подорожей і баланс поживних компонентів продуктової розкладки. При низьких температурах повітря людині необхідна більш жирна їжа, ніж та, яку він вживає в звичайних умовах. У холодну пору року (в лижних походах) багато енергії витрачається на збереження температури тіла. Але саме при розщепленні жирів виділяється найбільша кількість енергії на одиницю маси, у зв'язку з чим, раціонально збільшувати їх частку у харчових раціонах. У той же час при інтенсивному фізичному навантаженні в складних лижних походах в організмі, без будь-якої шкоди для нього може засвоюватися до 350-450г жирів (Шальке, 1987). Враховуючи ці особливості, у складних лижних походах широке застосування знаходять раціони харчування, де зростає питома маса жирів (т.зв. жирові раціони). Оптимальне співвідношення по масі білки: жири: вуглеводи в цьому випадку приймає вигляд 1:2 (3): 4 (5) (Лукоянов, 1988; Алексєєв, 2000). Замінивши вуглеводи хоча б частково жирами, вдається полегшити рюкзак туриста на 4-5кг і зберегти необхідні параметри по калорійності при масі добового раціону туриста від 700 до 1000г. Слід брати до уваги, що при подорожах в тундрових районах частина вантажу може транспортуватися не тільки в рюкзаку, але і на нартах, що значно полегшує навантаження на туриста. Тому маса добового раціону і його калорійність при необхідності (тривале автономне подорож) може бути збільшена (наприклад, до 1200г/человека).
Такого вираженого періоду акліматизації, як в умовах високогір'я, у лижних подорожах зазвичай немає (хоча певна адаптація до нових умов і навантажень природно необхідна). Тим не менш, як і у випадку гірських походів, слід диференціювати меню і добові раціони харчування лижного походу відповідно до плану-графіка (майбутніми навантаженнями). Підходи при цьому застосовуються аналогічні тим, що вказані вище. Крім того, при виборі продуктів і страв для лижного походу, зрозуміло, приймають до уваги такі їх якості як: швидкість приготування, співвідношення маса поживна цінність; величина їстівної частини, збереження при негативних температурах, смакові якості холодних закусок при температурах.
2. Організація харчування в туристичній подорожі: режим харчування
Який режим харчування в поході слід вважати оптимальним? Режим харчування - це денний розпорядок прийому їжі туристами в похідних умовах (плановане на день походу кількість прийомів гарячої їжі і «холодних» перекусів). Найважливішим елементом правильного режиму харчування на маршруті походу є його регулярність, тобто правильний ритм харчування; їжа у встановлений час. У звичайній домашній обстановці серед населення широко поширений триразовий режим гарячого харчування. У туристських походах найбільш часто застосовується 3-х-4-х разове харчування. Причому, як правило, у походах використовують двох або трьох разове гаряче харчування, а інші прийоми їжі - це досить калорійне та збалансоване харчування «сухим пайком». Дворазове гаряче харчування застосовують у разі, коли світловий день обмежений і (або) немає можливості (часу) для приготування повноцінного обіду. Особливо часто така ситуація виникає в лижних і складних гірничо-пішохідних походах. Але і в даних випадках на обідніх перекушуваннях використовують хоча б гаряче питво.
Як правильно організувати денний похідне харчування з точки зору його енергетичної цінності і меню? Підходи до організації харчування туристів на маршруті, звичайно, залежать від конкретної складності та умов походу. Ми хочемо звернути увагу лише на ряд загальних положень, що стосуються денного режиму харчування. Гарячий сніданок в поході призначений для створення енергетичного запасу в організмі на самий насичений (щодо енерговитрат) відрізок «робочого» дня (кількість переходів після обіду зазвичай менше, ніж до нього). А.А. Алексєєв (2000) справедливо зазначає, що перетравлювання їжі при інтенсивній фізичній роботі утруднено. «Але якщо гарненько не поїсти вранці, то вже через 1,5-2 години активно працює організм зажадає їжі, і голод буквально деморалізує туристів, які відмовилися від ранкової каші. Ніяке кишенькове харчування тут вже не врятує. Тому ранкові страви повинні легко засвоюватися, бути приємними на смак (наприклад, в каші можна додавати ванільний цукор, а в макарони - томат) і відносно невеликими за обсягом ". Таким чином, сніданок повинен бути висококалорійним (близько 30% від загальної денної калорійності розкладки), але при цьому меню на сніданок повинно включати легко засвоювані страви. До таких блюд відносяться, наприклад, різноманітні солодкі молочні каші (вуглеводне харчування) з додаванням родзинок, кураги, чорносливу. Солодкий чай (кава, какао) доповнюється печивом, сиром, солодкими батончиками і пр.
Гарячий обід (або великої перекус з гарячим чаєм) - заповнює дефіцит енергетичних витрат, що утворився після попереднього руху по маршруту і створює певний енергетичний запас для подальшого руху. Обід зазвичай робиться досить калорійним. У поході, де достатньо часу для варіння на обідньому привалі він зазвичай складається з двох гарячих страв: наваристого, густого супу та гарячого напою (за характером це в цілому рідка їжа, здатна швидко звільнити шлунок). На такий прийом їжі відводиться так само близько 30% добової калорійності харчування. В умовах короткого дня і нестачі часу гарячий обід замінюють великим перекусом з гарячими напоями з термосів (характерний обід у лижному туризмі). Такий перекус складе приблизно 20-25% калорійності денного харчування. На обіді та обідньому перекус краща висококалорійна їжа, що містить всі живильні компоненти. Легко засвоювані продукти, що містять підвищену кількість вуглеводів (цукор, цукерки, сухофрукти, вафлі, шербет, екстракти, соки), можуть поєднуватися на обіді з продуктами, що містять велику кількість жирів (ковбаса, сало, м'ясні та рибні консерви, халва). Таке поєднання дозволить, з одного боку, швидко відновити сили і отримати «швидку енергію» за рахунок вуглеводів, а з іншого - не відчувати голоду до вечері. Свиняче сало в обідню перекус - неодмінний атрибут лижних походів. Цей висококалорійний продукт, поступово, повільно перетравлюється і постачає організм енергією аж до зупинки на бівак.
Завдання вечері - відновити витрачену організмом за день енергію і створити певний «запас міцності» на наступний день. Необхідно, щоб асортимент продуктів, що включаються у вечерю, сприяв відновленню тканинних білків і вуглеводних запасів (зокрема, у м'язах). На вечерю цілком можна вживати тривало перетравлюються. Під час сну надходить «від вечері» енергія зігріває туриста, що особливо важливо при польових ночівлях взимку й у міжсезоння. Тому, на нашу думку, неодмінною частиною вечері є білки тваринного і рослинного походження (м'ясо в різних видах, рибні консерви, високобілкові гарніри, наприклад сочевиця). Як гарячого напою на вечерю чудово, наприклад, підійде компот із сухофруктів (на вечері достатньо часу для його варіння, а сам по собі він дуже калорійний і містить рослинну клітковину, яка сприяє моторної функції кишечнику). Вечеря становить близько 25-30% добової калорійності раціону харчування (як бачите, він не може бути зовсім «легким», як рекомендують у повсякденному житті). У лижних походах калорійність вечері (де готуються три гарячих страви: суп, другу страву, гарячий напій із хлібобулочними виробами) може бути ще вище (до 40%).
У перервах між гарячим харчуванням, для поповнення енергетичних запасів на маршруті, режим харчування може передбачати перекус сухим пайком на великому привалі (зазвичай у походах при досить великому світловому дні) і обов'язково учасникам походу на день видається «кишенькове» харчування, яке вони використовують на свій розсуд. Зразкове меню перекусу нами зазначено вище (перекус лижного походу). До складу кишенькового харчування входять сухофрукти, горіхи, цукерки, сушіння (не кришаться), шоколад, глюкоза в таблетках. Всі ці продукти збагачені легко засвоюваними вуглеводами і забезпечують швидку «енергетичне підживлення» на маршруті. У сукупності кишенькове харчування і перекус становлять 10-15% калорійності добового раціону харчування.
2. Організація харчування в туристичній подорожі: водно-сольовий режим
При організації харчування на маршруті важливе місце слід відвести і порядку поповнення в організмі запасів води. Організм суворо регулює вміст води в органах і тканинах. Сталість внутрішнього середовища, в тому числі і водно-сольового режиму - одне з головних умов нормальної життєдіяльності. Вода - внутрішньоклітинна середовище для обміну речовин, основа крові, лімфи, інших тканинних рідин живлять, захищають організм і пр.; з водою виділяються кінцеві продукти обміну. Крім того, вода - важливий фактор терморегуляції організму.
Яка добова потреба організму у воді в похідних умовах? Звичайна добова потреба у воді для «середнього» індивіда складає близько 2.5л; заповнюється вона за рахунок випивається води, води, що міститься в з'їдається їжі і, частково, за рахунок утворення води при окисленні компонентів їжі (при окисленні 100г жирів утворюється 107 мл води, білків - 41 мл, вуглеводів - 55 мл). Для організму несприятливо як надлишкове, так і недостатнє надходження води. При її надлишку зростає навантаження на нирки, відбувається надлишкове вимивання з організму необхідних солей. При зневодненні організму різко знижується маса тіла, зменшується об'єм крові, зростає її в'язкість, і, відповідно, навантаження на серце. Дефіцит води в 10% призводить до помітних порушень функцій органів, дефіцит у 20-25% - призводить до смерті. У поході, витрата води у туристів, внаслідок рясного потовиділення і збільшеною вентиляції легенів, часто підвищений і становить 2.8-3.5л на добу. У складних походах в горах, в пустельній місцевості витрата води на добу може досягати 10 л (Шимановський та ін, 1986).
Що означає поняття «водно-сольовий баланс» організму? В організмі людини з високою точністю підтримується ввідно-сольове рівновагу. У 1л крові міститься 9.45г NaCl. Концентрація солей в крові збільшується з двох причин: або їжа пересолена або з організму виводитися вода у великих кількостях (наприклад, при рясному потовиділенні на маршруті). Сіль при потовиділенні так само виводиться разом з водою з організму, але її зміст у поті - близько 5г на літр, тобто у два рази менше, ніж у крові. Відповідно при рясному потовиділенні вміст солі в крові зростає. Почуття спраги - реакція на порушення сольового балансу: організм сигналізує про необхідність зменшити концентрацію солі в крові (тобто про необхідність надходження води ззовні). При цьому поповнення запасів води повинно бути раціональним. Надлишок води в організмі, створений туристом, здавалося б, для втамування спраги, призводить до виснажливого потовиділення і видалення надлишку води з сечею. Посилені процеси виділення води через деякий час знову викликають посилення спраги. Виходить замкнуте коло: чим більше турист п'є, тим більше йому хочеться пити (Шимановський та ін, 1986).
Як найбільш раціонально заповнити брак води в похідних умовах? Раціональна організація харчування туриста в поході передбачає, щоб основне поповнення організму водою вироблялося до і після руху, тобто на біваку. Причому найбільш зручний час - ввечері, коли навантаження на серце внаслідок вживання великої кількості води мінімальна. У процесі руху не слід свідомо утримуватися від вживання води при почутті спраги. Проте треба дотримуватися розумну дозування і режим поповнення запасів води. На великих привалах зазвичай досить випити, в залежності від температури навколишнього середовища, 250-500мл води, на малих привалах - 100-200мл. Особливо ретельно треба продумати питний режим в походах по місцевості з жарким кліматом (пустельним), а так само в лижних походах - де проблематично знайти воду на малих привалах. У випадку подорожей в жаркому кліматі доведеться нести воду у флягах з розрахунку необхідності випивати туристом 100-200мл через кожен перехід (Шимановський та ін, 1986). У лижних походах - наявність у групі на маршруті термосів з гарячими напоями (1л - на одного, трьох учасників) обов'язково.
В умовах гірських та лижних походів при вживанні талої, що не містить солей води зі снігу та льоду, слід продумати можливість поповнення організмом солей (макро і мікроелементів). Багато туристів в зв'язку з цим свідомо кілька пересолюють їжу. Проте в даному випадку заповнюються фактично лише втрати хлористого натрію. Для лижних і гірських походів слід передбачити вживання в харчовому раціоні сольових комбінованих препаратів. Наприклад, для пиття на привалах можна використовувати воду з додаванням регідрону (препарат містить хлорид натрію, хлорид калію, цитрат натрію і глюкозу). Для приготування молочних страв - використовувати молочні суміші з додаванням солей (мікро і макроелементів). У ряді полівітамінних препаратів так само міститися і мінеральні компоненти.
Література по темі заняття
1. Алексєєв А.А. Харчування в туристському поході, вид. восьме доп., М.: 2003, 64с.
2. Лукоянов П.І. Зимові спортивні походи. - М.: ФиС, 1988. - 191с.
3. Шимановський В.Ф., Ганопольский В.І., Лукоянов П.І. Харчування в туристичній подорожі, М.: Профиздат. - 1986. - 176с.
4. Шалько Ю. Л. Здоров'я туриста. - М.: Фізкультура і спорт, 1987. - 144с.
5. Туризм і спортивне орієнтування / Підручник для інститутів і технікумів фізичної культури. - Авт.-сост, В.І. Ганопольский. М: ФиС, 1987. - 240с.
Питання, що розглядаються на занятті.
1. Особливості раціону харчування туристів в залежності від складності походу, сезону походу і кліматично-географічних умов району походу.
2. Організація харчування в туристичній подорожі: режим харчування.
3. Організація харчування в туристичній подорожі: водно-сольовий режим.
У темі «Туристські походи. Організація і проведення »ми вже торкалися питань організації харчування в похідних умовах: обговорили принципи вибору похідних продуктів і складання продуктової розкладки походу (тобто ту роботу групи з організації харчування, яка здійснюється в період підготовки походу). У цьому занятті ми постараємося акцентувати Вашу увагу на специфіці раціону харчування в різних туристських походах по способу пересування, складності, сезону проведення та кліматично-географічних умов району походу. Крім того, ми приділимо увагу організації харчування туристів безпосередньо на маршруті походу, як найважливішого чинника їх життєзабезпечення в природних умовах.
Нагадаємо, що раціональна організація харчування в поході принципово потребує вирішення двох наступних завдань. По-перше, необхідно вибрати асортимент продуктів, що задовольняє вимогам конкретного походу і скласти адекватну умовам походу продуктову розкладку (раціон харчування). По-друге, слід встановити оптимальний режим похідного харчування і підтримувати необхідний водно-сольовий баланс в організмі туристів. Перше питання вирішується в передпохідному (підготовчий) період, другий - під час проведення походу.
1. Особливості раціону харчування туристів в залежності від складності походу, сезону походу і кліматично-географічних умов району походу
У занятті «Методика складання раціону харчування в туристичній подорожі» ми розглянули загальні принципи (методологію) складання продуктової розкладки походу емпіричним методом. У даному розділі ми постараємося більше уваги приділити особливостям раціону харчування в походах, різних за складністю, видами туризму і району їх здійснення. Увага сфокусуємо на особливостях раціону харчування в рекреаційних походах і спортивних походах початкової складності «рідним краєм» і в більш складних гірничо-пішохідних та лижних походах. Попередньо ще раз домовимося про основні термінах. Раціон харчування (добовий) - список і кількість (маса) продуктів для групи в розрахунку на одного туриста, на добу походу. Список і масу всіх необхідних похідних продуктів (у розрахунку на всю групу, на всі дні походу) назвемо похідної продуктової розкладкою. У принципі поняття «продуктова розкладка» і «раціон харчування» практично ідентичні. Меню харчування - це набір продуктів або страв запланованих для приготування і вживання в їжу туристами на кожен похідний день.
Які особливості продуктової розкладки походів початковій категорії складності по території Республіки Білорусь? Якщо при організації походу вихідного дня по Білорусі помилки у складанні продуктової розкладки походу істотно не позначаться на здоров'ї, самопочутті туристів (але позначаться на їх настрої), то для багатоденних походів грамотно складена розкладка є одним з чинників безпеки туристської діяльності та оздоровлення її учасників. Нагадаємо, що продуктова розкладка повинна бути складена таким чином, щоб компенсувати добові витрати енергії учасників походу (можливо з деяким дефіцитом заповнюваних енергетичних витрат) і гарантувати їх якісне, збалансоване харчування. Відомо, що в не складних піших і лижних походах по рівнинній місцевості сумарні добові енерговитрати туристів, що припадають на основний обмін, другорядні роботи, пересування по маршруту з рюкзаком та ін становлять близько 3000 - 3700 ккал (Шимановський, Ганопольский, 1986). Такі енерговитрати туристів на маршруті можуть бути компенсовані (з допустимим дефіцитом, що не перевищує 30%) раціоном харчування масою 800-1000г сухих продуктів на людину в добу. Кліматично, погодні умови таких походів є звичними для учасників, в тому числі з точки зору фізіологічних процесів споживання, засвоєння харчових продуктів. Вважається, що для походів по Білорусі в теплу пору року баланс поживних компонентів в раціоні харчування не повинен суттєво відрізнятися від фізіологічно нормального балансу «домашнього» харчування, в якому зразкове співвідношення за масою білки: жири: вуглеводи (Б: Ж: У) = 1:1:4.
Таким чином, у період підготовки походу по Білорусі треба так скласти продуктову розкладку, щоб похідне харчування при значенні маси 800-1000г/суткі було досить калорійним (2800-3500 в теплу пору року, 3000-3700 в зимових умовах); збалансованим щодо основних ( білки, жири, вуглеводи) та мінорну (вітаміни, мікроелементи, біологічно активні речовини) живильних компонентів. При цьому навряд чи будуть потрібні складні розрахунки енергетичної цінності продуктів, їх засвоювання частини, співвідношення в них білків, жирів, вуглеводів. Практика туризму свідчить, що продуктова розкладка в достатній мірі буде відповідати за потрібне показниками, якщо харчування в поході (з точки зору меню харчування і порцій) не сильно відрізняється від звичного домашнього харчування. Досить передбачити денний трьох або чотириразове харчування з обов'язковими гарячими супами, гарнірами, основними стравами і холодними закусками придатними для приготування в похідних умовах. Тоді при складанні продуктової розкладки цілком задовільно «працює» емпіричний підхід (див. методичне заняття «Методика складання раціону харчування в туристичній подорожі»).
Які особливості продуктової розкладки гірничо-пішохідних походів в умовах середньогір'я і високогір'я? У горах на організм туриста постійно впливає цілий ряд незвичних для «рівнинного» жителя несприятливих факторів зовнішнього середовища: знижений вміст кисню і вологи в повітрі, різкі добові перепади температури, підвищена ультрафіолетова радіація та ін Причому ці фактори нерідко впливають на туристів на тлі значного фізичного і психічного навантаження. Зазначені дії (насамперед недолік кисню в повітрі) призводять до різних змін в роботі організму, і вимагають адаптації (пристосування) до нових умов середовища. Найбільш відчутні стресові впливи середовища на організм в початковий період перебування в горах (в період акліматизації) і на великій висоті (більше 4000м). Зокрема, в період акліматизації з'являється відраза до деяких видів їжі. Недолік кисню перешкоджає окисленню і знижує засвоєння жирів; не відбувається і нормального окислення вуглеводів в тканинах, що призводить до накопичення в організмі недоокислених продуктів обміну. Витрата енергії на основний обмін в горах і в умовах негативних щоденних температур набагато вище, ніж у нормальних умовах. Раціон харчування туристів повинен враховувати вищевказані умови проведення походу в горах. У даному випадку вимоги до складання продуктової розкладки, як найважливішого елементу життєзабезпечення туристів в екстремальних умовах, підвищені. Обмежуючись рамками навчальної програми, ми лише коротко зупинимося на найважливіших з них.
При організації походів у горах на висотах близько 3000-3500м (наприклад, на Кавказі) і більше 4000-5000м (наприклад, на Памірі або Тянь-Шані) природно виникають нагальні питання: як за рахунок продуктової розкладки зменшити масу рюкзака в поході без шкоди для здоров'я туристів? Як за рахунок грамотної розкладки збільшити тривалість походу в умовах автономності туристської групи? Добові енерговитрати туристів у гірських походах 4-й - 6-ї категорії складності зростають до 5000 - 6500 ккал, а в окремі дні досягають 8000 ккал (Шимановський та ін, 1986; Алексєєв, 2000). Компенсувати їх повністю за рахунок похідного раціону харчування неможливо (необхідну масу продуктів просто неможливо пронести в рюкзаку по гірському маршруту!). Отже, при складанні раціону харчування мова повинна йти про необхідний і достатній заповненні енергетичних витрат учасників: неминучий енергетичний дефіцит розкладки не повинен негативно позначитися на самопочутті та працездатності учасників походу. У зв'язку з особливостями засвоєння різних продуктів у горах, зростають вимоги до складання меню харчування та необхідного балансу основних і мінорних поживних компонентів в раціоні. Якщо правильно підібрати продукти (страви) і вміло організувати харчування в гірському поході з урахуванням необхідної акліматизації туристів, то їжа буде засвоюватися організмом більш ефективно. Тоді неминучий дефіцит калорійності раціону скоротитися і відповідно збільшиться безпечна тривалість походу.
Зрозуміло, в туристській практиці емпіричний метод складання продуктової розкладки використовується і в разі гірських подорожей. Але при цьому, в походах, що тривають більше 20 днів, пов'язаних з важкими фізичними і психічними навантаженнями на учасників, ймовірність помилки емпіричного підходу та її наслідками значно зростають. У спеціальній літературі немає однозначних рішень питання організації харчування в складних спортивних походах. При цьому простежуються найважливіші особливості, які повинні бути враховані при складанні розкладки продуктів гірського походу.
Як скласти продуктову розкладку гірського походу необхідної енергетичної та харчової цінності?
По-перше, збережемо вищевказаний принцип при складанні меню - воно кардинально не повинно відрізнятися від досить різноманітного меню домашнього харчування. Основа меню складається звичайним чином, з урахуванням обраного циклу і режиму харчування на маршруті (див. нижче). Зрозуміло, що в меню включається більш-менш традиційний набір гарнірів і основних блюд: каші, картопляне пюре, макаронні вироби, супи, молочні, м'ясні, рибні вироби, напої та ін Доведеться істотно скоротити кількість погано засвоюваних у горах жирних продуктів і страв ( свиняче сало, свиняче тушковане м'ясо тощо) і збільшити кількість легко засвоюваних, що викликають апетит страв з підвищеним вмістом вуглеводів і спецій.
По-друге, більш ретельно проведемо облік енергетичної цінності намічених продуктів. Енергетична цінність розкладки повинна компенсувати як мінімум дві третини енергетичних витрат учасників походу. У такому разі необхідно відмовитися від мізерних раціонів в 500г/человека/суткі, які при будь-якому списку продуктів не перевищать калорійності в 2000ккал. У той же час, маса добового раціону туриста в багатоденному, автономному гірському поході не може перевищувати в середньому 700-800г.
По-третє, більш критично віднесемося до необхідного балансу поживних речовин і до наявності в раціоні всіх необхідних поживних компонентів, пам'ятаючи, що нестача хоча б одного з них може призвести до порушення нормального функціонування організму при тривалих фізичних навантаженнях в екстремальних умовах середовища. Меню і продуктова розкладка ретельно коригуються з урахуванням необхідного для гірських умов балансу білки: жири: вуглеводи. Відомо, що в гірських походах організму потрібно більше білків, вуглеводів і менше жирів, насилу засвоюються в умовах пониженого вмісту кисню в повітрі. Туристська практика визнає оптимальним співвідношення по масі білки: жири: вуглеводи = 1:0.7:4 для висот близько 3000-3500м і 1:0.7:5 для походів на висотах більше
По-четверте, ретельно відберемо в похід продукти, які найбільшою мірою задовольняють умови походу по співвідношенню маса / поживна цінність; за величиною їстівної частини, за швидкістю приготування. Наприклад, по можливості, виключимо з розкладки консервовані продукти (непотрібна маса банки, великий вміст вологи). Перевагу віддамо легким сублімованим (зневоднених) продуктів: сублімованому м'яса, сиру, сухого картопляного пюре і ін, де баланс маси і поживної цінності найкращий (чого не можна завжди сказати про смакові якості). У похід відберемо швидко готуються гарніри і супи, які не потребують тривалого варіння та відповідного витрати палива (газу, бензину).
По-п'яте, незважаючи на обраний цикл харчування, спробуємо диференціювати добову енергетичну цінність і меню харчування у відповідність з передбачуваним графіком навантажень у поході і з урахуванням різних за вимогу до харчування періодів походу (акліматизації, основної частини і закінчення маршруту). Дане положення добре викладено Алексєєвим (2000), і ми цим скористаємося. Відомо, що в період акліматизації та втягування в похідний режим в гірських походах у перші дні їжа гірше ніж зазвичай засвоюється організмом; гірше працюють системи «очищення» і виділення (печінка, нирки, кишечник). Все це сприяє підвищеному вмісту в тканинах (зокрема, в крові) недоокислених продуктів метаболізму, токсичних речовин. У таких умовах проявляються захисні реакції організму, погіршується апетит. Отже, калорійність раціону в такий період не може бути високою (це марно!). У період акліматизації, при поганому апетиті і відносно бідному раціоні харчування організму доводиться мобілізувати внутрішні ресурси - використовувати запаси (в основному жирові відкладення). Практика показує, що калорійність раціону в початкові 2-3 дні походу і початкові 2-3 дні перебування на висотах більше
Калорійність раціону на основній частині маршруту повинна становити 3500-4000 ккал, а в «штурмові» дні з особливо високими фізичними і психічними навантаженнями - від 4500 до 6500 ккал. Ці норми менше фактичних енерговитрат, але маса навіть такого «урізаного» раціону достатньо велика. Заповнення калорійності раціону за рахунок жирної їжі допустимо, але лише до певної межі. У штурмові дні треба, перш за все, підвищити в раціоні вміст легко засвоюваних вуглеводів для підтримки працездатності протягом дня. На наступний день, коли найбільш важкий ділянку позаду, в раціон можна ввести висококалорійні, відносно важко засвоюються жирові продукти, такі, як пряжене масло або корейка. Для відновлення сил ефективні так само різні адаптогенні, відновлюють препарати, що застосовуються для реабілітації спортсменів.
Все вище сказане показує, що завгоспові необхідно скласти щодо специфічне меню на кожен день походу (меню з різною калорійністю і складом страв), уявивши собі, «в якому стані буде група і яке блюдо може викликати в цьому стані найбільший ентузіазм» (Алексєєв, 2000 ). Коли меню буде готове залишиться розрахувати кількість продуктів на кожен день. Але тут мало врахувати відомі норми витрати продуктів, як при емпіричному методі. Треба досить точно дотримати заплановану калорійність, масу і співвідношення поживних компонентів в раціоні харчування. Це завдання можна вирішити за допомогою спеціальних комп'ютерних програм. Істотно полегшити роботу завгоспа може і застосування т.зв. розрахункових продуктових карток для денних раціонів різної калорійності (табл. 1). Картки містять денне меню, відповідні норми продуктів і їх калорійність. Заповнивши чернетку такої картки, підводять підсумки по всіх колонок і коректують меню і норми витрати продуктів до досягнення необхідних параметрів. Наприклад, в чорновому варіанті картки харчування, складеної на основний період походу, маса продуктів виявилася дорівнює
Які особливості продуктової розкладки лижних походів підвищеної складності? Зазначені вище підходи використовуються і для складання раціону харчування лижних походів, але з урахуванням їх специфіки. У лижних подорожах головний несприятливий фактор, що впливає на туристів, це негативні температури. Слабке по калорійності харчування в умовах холоду сприяє простудних захворювань, переохолодження організму, відмороження. В умовах Крайньої Півночі добова калорійність харчування повинна становити 3600-6000ккал в залежності від виконуваної туристами роботи.
Специфічний для лижних подорожей і баланс поживних компонентів продуктової розкладки. При низьких температурах повітря людині необхідна більш жирна їжа, ніж та, яку він вживає в звичайних умовах. У холодну пору року (в лижних походах) багато енергії витрачається на збереження температури тіла. Але саме при розщепленні жирів виділяється найбільша кількість енергії на одиницю маси, у зв'язку з чим, раціонально збільшувати їх частку у харчових раціонах. У той же час при інтенсивному фізичному навантаженні в складних лижних походах в організмі, без будь-якої шкоди для нього може засвоюватися до 350-450г жирів (Шальке, 1987). Враховуючи ці особливості, у складних лижних походах широке застосування знаходять раціони харчування, де зростає питома маса жирів (т.зв. жирові раціони). Оптимальне співвідношення по масі білки: жири: вуглеводи в цьому випадку приймає вигляд 1:2 (3): 4 (5) (Лукоянов, 1988; Алексєєв, 2000). Замінивши вуглеводи хоча б частково жирами, вдається полегшити рюкзак туриста на 4-5кг і зберегти необхідні параметри по калорійності при масі добового раціону туриста від 700 до 1000г. Слід брати до уваги, що при подорожах в тундрових районах частина вантажу може транспортуватися не тільки в рюкзаку, але і на нартах, що значно полегшує навантаження на туриста. Тому маса добового раціону і його калорійність при необхідності (тривале автономне подорож) може бути збільшена (наприклад, до 1200г/человека).
Такого вираженого періоду акліматизації, як в умовах високогір'я, у лижних подорожах зазвичай немає (хоча певна адаптація до нових умов і навантажень природно необхідна). Тим не менш, як і у випадку гірських походів, слід диференціювати меню і добові раціони харчування лижного походу відповідно до плану-графіка (майбутніми навантаженнями). Підходи при цьому застосовуються аналогічні тим, що вказані вище. Крім того, при виборі продуктів і страв для лижного походу, зрозуміло, приймають до уваги такі їх якості як: швидкість приготування, співвідношення маса поживна цінність; величина їстівної частини, збереження при негативних температурах, смакові якості холодних закусок при температурах.
2. Організація харчування в туристичній подорожі: режим харчування
Який режим харчування в поході слід вважати оптимальним? Режим харчування - це денний розпорядок прийому їжі туристами в похідних умовах (плановане на день походу кількість прийомів гарячої їжі і «холодних» перекусів). Найважливішим елементом правильного режиму харчування на маршруті походу є його регулярність, тобто правильний ритм харчування; їжа у встановлений час. У звичайній домашній обстановці серед населення широко поширений триразовий режим гарячого харчування. У туристських походах найбільш часто застосовується 3-х-4-х разове харчування. Причому, як правило, у походах використовують двох або трьох разове гаряче харчування, а інші прийоми їжі - це досить калорійне та збалансоване харчування «сухим пайком». Дворазове гаряче харчування застосовують у разі, коли світловий день обмежений і (або) немає можливості (часу) для приготування повноцінного обіду. Особливо часто така ситуація виникає в лижних і складних гірничо-пішохідних походах. Але і в даних випадках на обідніх перекушуваннях використовують хоча б гаряче питво.
Як правильно організувати денний похідне харчування з точки зору його енергетичної цінності і меню? Підходи до організації харчування туристів на маршруті, звичайно, залежать від конкретної складності та умов походу. Ми хочемо звернути увагу лише на ряд загальних положень, що стосуються денного режиму харчування. Гарячий сніданок в поході призначений для створення енергетичного запасу в організмі на самий насичений (щодо енерговитрат) відрізок «робочого» дня (кількість переходів після обіду зазвичай менше, ніж до нього). А.А. Алексєєв (2000) справедливо зазначає, що перетравлювання їжі при інтенсивній фізичній роботі утруднено. «Але якщо гарненько не поїсти вранці, то вже через 1,5-2 години активно працює організм зажадає їжі, і голод буквально деморалізує туристів, які відмовилися від ранкової каші. Ніяке кишенькове харчування тут вже не врятує. Тому ранкові страви повинні легко засвоюватися, бути приємними на смак (наприклад, в каші можна додавати ванільний цукор, а в макарони - томат) і відносно невеликими за обсягом ". Таким чином, сніданок повинен бути висококалорійним (близько 30% від загальної денної калорійності розкладки), але при цьому меню на сніданок повинно включати легко засвоювані страви. До таких блюд відносяться, наприклад, різноманітні солодкі молочні каші (вуглеводне харчування) з додаванням родзинок, кураги, чорносливу. Солодкий чай (кава, какао) доповнюється печивом, сиром, солодкими батончиками і пр.
Гарячий обід (або великої перекус з гарячим чаєм) - заповнює дефіцит енергетичних витрат, що утворився після попереднього руху по маршруту і створює певний енергетичний запас для подальшого руху. Обід зазвичай робиться досить калорійним. У поході, де достатньо часу для варіння на обідньому привалі він зазвичай складається з двох гарячих страв: наваристого, густого супу та гарячого напою (за характером це в цілому рідка їжа, здатна швидко звільнити шлунок). На такий прийом їжі відводиться так само близько 30% добової калорійності харчування. В умовах короткого дня і нестачі часу гарячий обід замінюють великим перекусом з гарячими напоями з термосів (характерний обід у лижному туризмі). Такий перекус складе приблизно 20-25% калорійності денного харчування. На обіді та обідньому перекус краща висококалорійна їжа, що містить всі живильні компоненти. Легко засвоювані продукти, що містять підвищену кількість вуглеводів (цукор, цукерки, сухофрукти, вафлі, шербет, екстракти, соки), можуть поєднуватися на обіді з продуктами, що містять велику кількість жирів (ковбаса, сало, м'ясні та рибні консерви, халва). Таке поєднання дозволить, з одного боку, швидко відновити сили і отримати «швидку енергію» за рахунок вуглеводів, а з іншого - не відчувати голоду до вечері. Свиняче сало в обідню перекус - неодмінний атрибут лижних походів. Цей висококалорійний продукт, поступово, повільно перетравлюється і постачає організм енергією аж до зупинки на бівак.
Завдання вечері - відновити витрачену організмом за день енергію і створити певний «запас міцності» на наступний день. Необхідно, щоб асортимент продуктів, що включаються у вечерю, сприяв відновленню тканинних білків і вуглеводних запасів (зокрема, у м'язах). На вечерю цілком можна вживати тривало перетравлюються. Під час сну надходить «від вечері» енергія зігріває туриста, що особливо важливо при польових ночівлях взимку й у міжсезоння. Тому, на нашу думку, неодмінною частиною вечері є білки тваринного і рослинного походження (м'ясо в різних видах, рибні консерви, високобілкові гарніри, наприклад сочевиця). Як гарячого напою на вечерю чудово, наприклад, підійде компот із сухофруктів (на вечері достатньо часу для його варіння, а сам по собі він дуже калорійний і містить рослинну клітковину, яка сприяє моторної функції кишечнику). Вечеря становить близько 25-30% добової калорійності раціону харчування (як бачите, він не може бути зовсім «легким», як рекомендують у повсякденному житті). У лижних походах калорійність вечері (де готуються три гарячих страви: суп, другу страву, гарячий напій із хлібобулочними виробами) може бути ще вище (до 40%).
У перервах між гарячим харчуванням, для поповнення енергетичних запасів на маршруті, режим харчування може передбачати перекус сухим пайком на великому привалі (зазвичай у походах при досить великому світловому дні) і обов'язково учасникам походу на день видається «кишенькове» харчування, яке вони використовують на свій розсуд. Зразкове меню перекусу нами зазначено вище (перекус лижного походу). До складу кишенькового харчування входять сухофрукти, горіхи, цукерки, сушіння (не кришаться), шоколад, глюкоза в таблетках. Всі ці продукти збагачені легко засвоюваними вуглеводами і забезпечують швидку «енергетичне підживлення» на маршруті. У сукупності кишенькове харчування і перекус становлять 10-15% калорійності добового раціону харчування.
2. Організація харчування в туристичній подорожі: водно-сольовий режим
При організації харчування на маршруті важливе місце слід відвести і порядку поповнення в організмі запасів води. Організм суворо регулює вміст води в органах і тканинах. Сталість внутрішнього середовища, в тому числі і водно-сольового режиму - одне з головних умов нормальної життєдіяльності. Вода - внутрішньоклітинна середовище для обміну речовин, основа крові, лімфи, інших тканинних рідин живлять, захищають організм і пр.; з водою виділяються кінцеві продукти обміну. Крім того, вода - важливий фактор терморегуляції організму.
Яка добова потреба організму у воді в похідних умовах? Звичайна добова потреба у воді для «середнього» індивіда складає близько 2.5л; заповнюється вона за рахунок випивається води, води, що міститься в з'їдається їжі і, частково, за рахунок утворення води при окисленні компонентів їжі (при окисленні 100г жирів утворюється 107 мл води, білків - 41 мл, вуглеводів - 55 мл). Для організму несприятливо як надлишкове, так і недостатнє надходження води. При її надлишку зростає навантаження на нирки, відбувається надлишкове вимивання з організму необхідних солей. При зневодненні організму різко знижується маса тіла, зменшується об'єм крові, зростає її в'язкість, і, відповідно, навантаження на серце. Дефіцит води в 10% призводить до помітних порушень функцій органів, дефіцит у 20-25% - призводить до смерті. У поході, витрата води у туристів, внаслідок рясного потовиділення і збільшеною вентиляції легенів, часто підвищений і становить 2.8-3.5л на добу. У складних походах в горах, в пустельній місцевості витрата води на добу може досягати 10 л (Шимановський та ін, 1986).
Що означає поняття «водно-сольовий баланс» організму? В організмі людини з високою точністю підтримується ввідно-сольове рівновагу. У 1л крові міститься 9.45г NaCl. Концентрація солей в крові збільшується з двох причин: або їжа пересолена або з організму виводитися вода у великих кількостях (наприклад, при рясному потовиділенні на маршруті). Сіль при потовиділенні так само виводиться разом з водою з організму, але її зміст у поті - близько 5г на літр, тобто у два рази менше, ніж у крові. Відповідно при рясному потовиділенні вміст солі в крові зростає. Почуття спраги - реакція на порушення сольового балансу: організм сигналізує про необхідність зменшити концентрацію солі в крові (тобто про необхідність надходження води ззовні). При цьому поповнення запасів води повинно бути раціональним. Надлишок води в організмі, створений туристом, здавалося б, для втамування спраги, призводить до виснажливого потовиділення і видалення надлишку води з сечею. Посилені процеси виділення води через деякий час знову викликають посилення спраги. Виходить замкнуте коло: чим більше турист п'є, тим більше йому хочеться пити (Шимановський та ін, 1986).
Як найбільш раціонально заповнити брак води в похідних умовах? Раціональна організація харчування туриста в поході передбачає, щоб основне поповнення організму водою вироблялося до і після руху, тобто на біваку. Причому найбільш зручний час - ввечері, коли навантаження на серце внаслідок вживання великої кількості води мінімальна. У процесі руху не слід свідомо утримуватися від вживання води при почутті спраги. Проте треба дотримуватися розумну дозування і режим поповнення запасів води. На великих привалах зазвичай досить випити, в залежності від температури навколишнього середовища, 250-500мл води, на малих привалах - 100-200мл. Особливо ретельно треба продумати питний режим в походах по місцевості з жарким кліматом (пустельним), а так само в лижних походах - де проблематично знайти воду на малих привалах. У випадку подорожей в жаркому кліматі доведеться нести воду у флягах з розрахунку необхідності випивати туристом 100-200мл через кожен перехід (Шимановський та ін, 1986). У лижних походах - наявність у групі на маршруті термосів з гарячими напоями (1л - на одного, трьох учасників) обов'язково.
В умовах гірських та лижних походів при вживанні талої, що не містить солей води зі снігу та льоду, слід продумати можливість поповнення організмом солей (макро і мікроелементів). Багато туристів в зв'язку з цим свідомо кілька пересолюють їжу. Проте в даному випадку заповнюються фактично лише втрати хлористого натрію. Для лижних і гірських походів слід передбачити вживання в харчовому раціоні сольових комбінованих препаратів. Наприклад, для пиття на привалах можна використовувати воду з додаванням регідрону (препарат містить хлорид натрію, хлорид калію, цитрат натрію і глюкозу). Для приготування молочних страв - використовувати молочні суміші з додаванням солей (мікро і макроелементів). У ряді полівітамінних препаратів так само міститися і мінеральні компоненти.
Література по темі заняття
1. Алексєєв А.А. Харчування в туристському поході, вид. восьме доп., М.: 2003, 64с.
2. Лукоянов П.І. Зимові спортивні походи. - М.: ФиС, 1988. - 191с.
3. Шимановський В.Ф., Ганопольский В.І., Лукоянов П.І. Харчування в туристичній подорожі, М.: Профиздат. - 1986. - 176с.
4. Шалько Ю. Л. Здоров'я туриста. - М.: Фізкультура і спорт, 1987. - 144с.
5. Туризм і спортивне орієнтування / Підручник для інститутів і технікумів фізичної культури. - Авт.-сост, В.І. Ганопольский. М: ФиС, 1987. - 240с.