Оптимальний руховий режим і раціональне харчування - важливі фактори зміцнення та збереження

Оптимальний руховий режим і раціональне харчування - важливі фактори зміцнення та збереження здоров'я (з урахуванням статі, віку та стану здоров'я).

План:

1. Фізична культура як важливий елемент способу життя сучасної людини

2. Особливості фізіологічного стану людей різного віку

3. Оптимальний руховий режим як основний чинник для нормального функціонування організму

4. Раціональне харчування - один із засобів підтримки життя, росту і розвитку здоров'я і високої працездатності людини

5. Приблизний комплекс ідеального рухового режиму, зразкове меню у відповідність з підлогою, віку, професійної групи

ВСТУП

Охорона власного здоров'я - це безпосередній обов'язок кожного, він не має права перекладати її на оточуючих. Адже нерідко буває і так, що людина неправильним способом життя, шкідливими звичками, гіподинамією, переїданням уже до 20-30 років доводить себе до катастрофічного стану і лише тоді згадує про медицину.

Якою б досконалою не була медицина, вона не може позбавити кожного від усіх хвороб. Людина - сама творець свого здоров'я, за яке треба боротися. З раннього віку необхідно вести активний спосіб життя, загартовуватися, займатися фізкультурою і спортом, дотримуватися правил особистої гігієни, - словом, домагатися розумними шляхами справжньої гармонії здоров'я.

Здоров'я - це перша і найважливіша потреба людини, яка визначає здатність його до праці і забезпечує гармонійний розвиток особистості. Воно є найважливішою передумовою до пізнання навколишнього світу, до самоствердження і щастя людини. Активна довге життя - це важлива складова людського фактора.

1. Фізична культура як важливий елемент способу життя сучасної людини

Розв'язання проблеми збереження і розвитку здоров'я визначається, перш за все, значимістю формування у населення культури і культу здоров'я. При цьому, як свідчать результати величезної кількості досліджень, на перше місце виходить проблема здорового способу життя. Багато аспектів даної проблеми вирішуються педагогічними засобами.

Здоров'я населення в основному визначається способом життя (на 50%) - за матеріалами Всесвітньої організації охорони здоров'я. Саме тому залучення молоді до здорового способу життя слід вважати глобальною проблемою соціальної державної політики. Реалізацію частині цієї проблеми можуть взяти на себе кафедри фізичного виховання вузів.

У «Концепції розвитку фізичної культури і спорту в Російській Федерації на період до 2005 року» наголошується, що пріоритетними напрямками розвитку науки в галузі фізичної культури і спорту повинні бути розробка теоретико-методологічних засад формування фізичної культури особистості та здорового способу життя, апробація і впровадження інноваційних технологій, педагогічних систем.

Здоровий спосіб життя, будучи найважливішим складовим елементом культури, сприяє формуванню здоров'я майбутнього фахівця. Його істотною стороною є гармонійне прояв фізичних і духовних можливостей студентів, пов'язаних із соціальною та психофізичної активністю у навчально-трудової, громадської і інших сферах діяльності. До умов, що визначає збереження здоров'я, безперечно, слід віднести і фізичну культуру.

Фізична культура - особлива, самостійна частина загальної культури народу. Під культурою в широкому сенсі розуміється вся сукупна діяльність людини по створенню матеріальних і духовних цінностей та їх використання в процесі суспільно-історичній практиці людей. А фізична культура як частина загальної культури суспільства - це сукупність досягнень і матеріальних засобів, що формують людини з гармонійним розвитком фізичних, духовних сил і міцним здоров'ям.

Фізична культура - велике соціальне явище. Її структуру становлять організаційні форми (компоненти): фізичне виховання, спорт, фізична рекреація, рухова реабілітація. При цьому кожна форма виконує свої функції: фізичне виховання - освоєння, спорт - вдосконалення, фізична рекреація - збереження, рухова реабілітація - відновлення фізичних і духовних кондицій людини. Тому треба розрізняти два поняття: «фізична культура» - частина загальної культури суспільства, а «заняття культурою» (правильніше - «заняття фізичними вправами») - лише форма рухової активності людини.

Цілі і завдання фізичної культури розкриваються через основний її понятійний апарат. Фізичне (фізкультурну) виховання - система виховання, що дає людині знання про свій організм, засобах цілеспрямованого впливу на фізичний стан, збереження і зміцнення здоров'я, а також формує в нього потреба у фізичному вдосконаленні, в активних заняттях фізичними вправами і спортом. У різні вікові періоди життя людини фізичне виховання має свої завдання та особливості. У загальній системі виховання фізичне виховання вносить головний внесок у поліпшення фізичного розвитку людини. Державна програма з фізичного виховання у вузі встановлює, що її метою є формування фізичної культури студента. Ця мета досягається через розв'язання виховних, освітніх та оздоровчих завдань.

В основі формування фізичної культури у студентської молоді має лежати особиста фізична культура кожної людини. У особисту фізичну культуру людини входить інтелектуальна сторона особистості (знання, вміння, навички, інтереси і ціннісні орієнтації у сфері фізичної культури), а також діяльнісна сторона особистості (систематичне добровільне виконання фізичних вправ, гігієнічних і гартувальних процедур).

В основі будь-якої діяльності, у тому числі і фізкультурної, лежить мотиваційно-потребностний компонент. На основі проведеного анкетування та відповідей студентів (про мотиви занять фізичною культурою) можна прийняти наступну їх класифікацію: а) мотиви реалізації знань, переконань у корисності цих знань; б) результативні мотиви; в) процесуальні мотиви; г) залікові (отметочние) мотиви; д) мотиви благополуччя; е) мотиви уникнення неприємностей; ж) соціально-значущі мотиви: бути здоровим, готовим до високопродуктивної праці та служби в армії. Така класифікація мотивів відображає спрямованість студента на окремі сторони занять фізичною культурою.

Для того щоб зробити студента суб'єктом фізкультурної діяльності, сформувати його особистісні мотиви і культуру, педагог, як нам здається, має допомогти йому в наступному:

1. Поставити перед собою реалістичні цілі, правильно порівнювати мети зі своїми можливостями;

2. З'ясувати свої сильні і слабкі сторони, зайнятися самоаналізом;

3. Визначити конкретні дії, які можна зробити в даний час, щоб потім домогтися поставлених перед собою цілей;

4. Навчитися визначати і розуміти, наближають його ці дії до поставленої мети, чи мають дії бажаними післядії.

І, нарешті, найважливіше у вихованні особистої фізичної культури молоді, як основи оздоровлення нації - це облік і створення умов для занять тими видами спорту, які цікавлять молодь, кожної людини в силу його психофізіологічних, біологічних і особистісних особливостей.

Діяльності кафедри фізичного виховання як кафедри особливого призначення в нашому університеті приділяється велика увага. На нашу думку масова фізична культура і спорт поряд з вирішенням завдань вузькоспеціальних (фізкультурно-спортивних) здатна вирішити (і вирішує) проблему соціальної роз'єднаності людей.

У зв'язку з цим, професорсько-викладацький склад кафедри фізичну культуру розуміє набагато ширше, ніж просто оздоровчі та спортивні тренування: це і могутній засіб морального вдосконалення, це і зусилля психічних і функціональних можливостей, це і можливість підвищення ерудиції, як загальної, так і спеціальної і т.д. І, звичайно, сьогодні це як ніколи дуже актуально, рішення проблеми дозвілля, здорового способу життя сучасної молоді.

Для вирішення таких складних, але необхідних завдань на сучасному етапі для занять фізичною культурою і спортом в Морському державному університеті імені адмірала Г.І. Невельського є 2 спортивні зали, зал тренажерної техніки, аеробіки та атлетичної гімнастики, борцівський зал, плавальний басейн, стрілецький тир, спортивно-оздоровчий табір.

Результатом освіти в галузі фізичної культури має стати створення стійкої мотивації до здорового і продуктивного стилю життя, формування потреби у фізичному самовдосконаленні. У світлі рішення цих задач метою наших досліджень стало вивчення місця і ролі фізичної культури в життя студентської молоді за допомогою анкетного опитування 360 курсантів і студентів 1-4 курсів Морського державного університету імені адмірала Г.І. Невельського (40,6% - особи жіночої статі, 59,4% - чоловічої) у віці від 17 до 25 років.

Аналіз результатів показав, що до вступу в університет оздоровчою фізичною культурою регулярно займалися 39,3% респондентів, спортом - 3.5%, не постійно різними формами фізичної культури займалися 51,4%, не займалися зовсім 5,8%. Після вступу до вузу кількість займаються оздоровчою фізичною культурою дещо знизилося і склало 28,9%. Негативно відповіли на запитання «чи займаєтеся ви в даний час оздоровчою фізичною культурою» 13,4% студентів, займаються не постійно - 32,6%. При цьому різко зросла кількість займаються різними видами спорту - 25,1%.

Була також проаналізовано зв'язок занять оздоровчою фізичною культурою з вживанням алкоголю і тютюнопалінням (шкідливими звичками). Встановлено, що регулярно вживають алкоголь 14% респондентів, нерегулярно - 73,7%, не вживають зовсім - 12,3%. При аналізі поширеності куріння встановлено, що регулярно курять 11,2% респондентів, нерегулярно - 74,2%, не курять зовсім - 14,6%. За допомогою детерминационного аналізу не знайдено зв'язку між регулярними заняттями оздоровчою фізичною культурою і шкідливими звичками.

Таким чином, регулярні та епізодичні заняття оздоровчою фізичною культурою позитивно пов'язані з іншими компонентами здорового способу життя. При цьому контингент студентів, як не мають шкідливих звичок, так і регулярно палять і приймають спиртні напої, нечисленний. Слід висновок, що фізична культура є невід'ємною частиною здорового способу життя, який у свою чергу робить величезний вплив на формування фізичної культури студентської молоді вищої школи.

2. Особливості фізіологічного стану людей різного віку

Вікові особливості серцево-судинної системи.

Артеріальний тиск є сумарним відображенням функціонального стану серцево-судинної системи, тому при характеристиці її вікових особливостей більшість дослідників приділяють йому велику увагу. Взаємовідносини віку і артеріального тиску розглядається різними авторами з двох точок зору. Одні з них (пухкий і ін, 1966; Martin, Garniez, 1965) вказують, що з роками артеріальний тиск значно підвищується, інші (Коркушко, 1964; Чеботарьов та ін, 1965; Буткевич, 1965, 1967, 1968; Anderson, 1963; Gyntelberg, Meyer, 1974, Mattern, 1977) вважають це збільшення незначним. Представники французької школи вважають, що артеріальний тиск до десятирічного віку відповідає 100 мм рт. ст., а потім кожні п'ять років підвищується на 10 мм рт. ст. (Anderson, Cowan, 1959; Martin, Garniez, 1965; Mattern, 1977). Ці автори підкреслюють, що характерною ознакою старіння є збільшення діапазону коливань артеріального тиску. Приблизно такої ж думки дотримуються І. В. Давидовський (1966), А. N. Brest і співавт. (1963), пояснюючи механізм підвищення артеріального тиску у літніх і старих людей втратою еластичності великих артеріальних судин. При цьому зростання тиску вони схильні розглядати як компенсаторно-пристосувальних реакцій, спрямовану на підтримку певного рівня кровопостачання життєво важливих органів при змінених судинах.

Згідно з даними А. Пухлева і співавт. (1966), J. С. Erfurt та співавт. (1977), підвищення артеріального тиску пов'язане зі зменшенням еластичності периферичних артерій внаслідок склеротично-дегенеративних змін, які розвиваються в них у процесі старіння. У той же час Є. Е. Народовіцкій (1936), Р. А. Сванішвілі і К. І. Матіашвілі (1977) не спостерігали суворого паралелізму між величиною максимального тиску і віком. На їхню думку, верхньою межею нормального рівня систолічного тиску для всіх вікових груп слід вважати 130 мм рт. ст. М. І. Хвілівіцкая і співавт. (I960), В. Л. Шкульов і співавт. (1964), С. М. Кузнєцова та співавт. (1976) відзначають, що при фізіологічному старінні для вікового періоду 60-69 років артеріальний тиск у середньому відповідає 130/80-135/85, для 70-79 років - 135/80-140/85 мм рт. ст. Подібної думки дотримується К. А. Морозов (1965). У ході аналізу матеріалів, отриманих Д. Ф. Чеботарьовим і співавт. (1965), Н. Mattern (1977), у здорових людей різного віку виявляється тенденція до підвищення артеріального тиску у старших віках. Ця закономірність більшою мірою виражена з боку систолічного та середньодинамічний тиску, а мінімальне залишається більш стабільним. У зв'язку з тим, що максимальне і мінімальне тиск змінюється нерівномірно, з віком зростає і пульсовий. При зіставленні величин приросту артеріального тиску в кожній віковій групі найбільше збільшення систолічного тиску спостерігається в шостому десятилітті, середньодинамічний - в сьомому. Про те, що високий рівень артеріального тиску не є результатом природного старіння, свідчать тривалі (5-13 років) спостереження Г. М. Січінава (1972, 1973), A. Svan-borg (1978), вказують на деяке зниження максимального і мінімального тиску у довгожителів в порівнянні з контрольною групою осіб більш молодого віку.

Для характеристики гемодинамічних взаємин велике значення має визначення середньодинамічний артеріального тиску. Це - результуюча всіх змінних значень тиску, що виникають під час одного серцевого циклу. В. Н. Нікітін (1958), Н. М. Савицький (1963), Д. С. Какіашвілі і Е. І. Міресашвілі (1970), Р. А. Сванішвілі і К. І. Матіаш-вили (1977) вважають , що в умовах-нормального нейрогумораль-ного регулювання середній тиск помітно не змінюється навіть при значному фізичному навантаженні. У процесі старіння не відбуваються суттєві зрушення середньодинамічний тиску. У віці 50-79 років воно відповідає 85-100 мм рт. ст., перевищення цих величин розглядається як прояв патологічних змін (Бетельман, 1962; Деркач, 1966; Коркушко, 1967, 1968, 1970; Токар, 1967, 1977, 1978; Цфасман, 1978).

Таким чином, з питання вікової характеристики артеріального тиску існують два подання. Дані Д. Ф. Чеботарьова та співавт. (1965), отримані при масовому обстеженні осіб у віці старше 60 років, дають можливість певною мірою пояснити суперечливість цих двох точок зору. Наприклад, у людей з фізіологічним старінням артеріальний тиск суттєво не змінюється і дорівнює 150/90 мм рт. ст. Приблизно у 8-9% людей старше 80 років відзначається навіть артеріальна гіпотонія. Більш того, середній рівень артеріального тиску в осіб з помірним і вираженим атеросклерозом також наближається до такого у здорових людей похилого та старечого віку. Разом з тим при індивідуальному аналізі у групі осіб з атеросклеротичним процесом відзначається велика частота осіб з підвищеним артеріальним тиском. Отже, віковий фактор має незначний вплив на артеріальний тиск, але приєднання патології провокує розвиток гіпертонії. Артеріальний тиск залежить від ряду гемодинамічних параметрів, гармонійного функціонування різних ланок регуляції серцево-судинної системи. Встановлено, що підтримка сталості артеріального тиску у літніх і старих людей навіть в умовах спокою пов'язано з дещо іншим співвідношенням у різних ланках регуляції, ніж у молодих. Результати аналізу літературних даних свідчать про те, що при фізіологічному старінні артеріальний тиск істотно не підвищується, незважаючи на збільшення пружного напруги великих артеріальних судин і втрату ними еластичності, у зв'язку з чим ці зміни відбуваються на тлі зниження серцевого викиду, збільшення обсягу аорти та інших відділів судинної системи, а також підвищення судинного опору (Коркушко, 1967, 1968, 1969).

Встановлено, що в осіб старших вікових груп артеріальний тиск змінюється незначно в порівнянні з молодими людьми. Результати наших досліджень представлені в табл. 1, з якої видно, що з віком настає лише деяке підвищення максимального, бокового, середньо динамічного й ударного артеріального тиску, незважаючи на значні зміни судинної системи. Це підтверджується даними, отриманими при аналізі швидкості поширення пульсової хвилі по судинах м'язового типу, яка в 24-35 років становить (6,92 ± 0,24); в 60-69 років-(12,66 ± 0,78), в 70-79 років-(11,42 ± ± 0,35) м / с. Таким чином, у 60 - 79 років вона збільшується в два рази в порівнянні з контрольною групою, що свідчить про зростання тонічної напруги великих артеріальних стовбурів з віком.

Таблиця 1. Вихідні показники артеріального тиску і частоти пульсу у практично здорових людей різного віку (М ± т)

3. Оптимальний руховий режим як основний чинник для нормального функціонування організму

Оптимальний руховий режим - найважливіша умова здорового способу життя. Його основу складають систематичні заняття фізичними вправами і спортом, ефективно вирішують завдання зміцнення здоров'я і розвитку фізичних здібностей молоді, збереження здоров'я і рухових навичок, посилення профілактики несприятливих вікових змін. При цьому фізична культура і спорт виступають як найважливіший засіб виховання. Корисно ходити по сходах, не користуючись ліфтом. За твердженням американських лікарів кожна сходинка дарує людині 4 секунди життя. 70 сходинок спалюють 28 калорій. Основними якостями, що характеризують фізичний розвиток людини, є сила, швидкість, спритність, гнучкість і витривалість. Удосконалення кожного з цих якостей сприяє і зміцненню здоров'я, але далеко не в однаковій мірі. Можна стати дуже швидким, тренуючись в бігу на короткі дистанції. Нарешті, дуже, непогано, стати спритним і гнучким, застосовуючи гімнастичні та акробатичні вправи. Однак при всьому цьому не вдається сформувати достатню стійкість до хвороботворних впливів.

4. Раціональне харчування - один із засобів підтримки життя, росту і розвитку здоров'я і високої працездатності людини

Одним з найважливіших факторів зовнішнього середовища є їжа, яка переходить у внутрішнє середовище організму і бере участь у всіх життєвих процесах. Харчування - це засіб підтримки життя, росту, розвитку і працездатності людини. А раціональним харчуванням вважають те, яке відповідає потребам організму і виробленим їм енергетичним витратам. Основним принципом раціонального харчування є його збалансованість і правильний режим. Для правильної організації живлення необхідно визначити значення для людини окремих харчових речовин і виразно уявляти собі потребу в них в залежності від віку, професії, клімату і соціально-побутових умов.

Для нормального функціонування організму необхідні сім основних елементів живлення. Тривала відсутність навіть одного з них може призвести до серйозних порушень здоров'я. Розташуємо їх по важливості для організму:

Вода. За різними теоріями на добу нам потрібно від 1,5 до 3 літрів води. Не забувайте, за масою ми в основному складаємося з води, тому для нормальної життєдіяльності нам треба досить багато води.

Білок. Це основний будівельний матеріал для нашого організму. У рибі, курці або індичці без шкіри, сухих бобах та горосі високий вміст білка і не занадто багато жиру. Яловичина - тонкий філей, вирізка, тонкий край, стейк з пашини, фарш (90-93%); телятина - ескалопи, відбивні; свинина - вирізка, ростбіф, відбивні; баранина - ніжки, частина філе, відбивна, нога і шматочки лопатки для шашлику .

Вуглеводи. Це основне паливо для нормальної життєдіяльності. Звичайно, ми з вами всеїдні і перетворюємо на паливо і жири і при необхідності білки. Але найбільш підходяще паливо для нас - це вуглеводи. Організм не накопичує вуглеводи. Хліб, каші і макаронні вироби містять цілий комплекс вуглеводів (а це важливе джерело енергії), вітамінів, мінералів і рослинних волокон. Вважається, що крохмалевмісні продукти додають вагу. Проте небезпека не в них, а в звичайних для цих страв добавках, що містять велику кількість жиру, - вершковому маслі на бутерброді, підливі до макаронів. Уникайте їжі, яка містить багато вершкового масла і цукру, а значить, і великий надлишок вуглеводів - булочок і тістечок. Віддайте перевагу хлібу з висівками - він багатий корисними рослинними волокнами.

Жири. Жири дуже важливий елемент у нашому харчуванні. Вони виконують функцію будівельного матеріалу в організмі і функцію акумуляції енергії. Харчування не може вважатися здоровим без деякої кількості жиру. Тим не менш, всі жири в їжі - це суміш трьох типів жирних Кислот: насичених, мононенасичених і поліненасичених. Насичений жир є в м'ясі і молочних продуктах, кокосі, пальмовій олії. Його слід обмежити до 10% калорій (що складає приблизно третину споживаного вами жиру) або менше. Занадто велика його зміст підвищує холестерин і ризик серцевих захворювань. Мононенасичені жири (в оливковій і арахісове олії) і паліненасищенние жири (головним чином в овочах, кукурудзі, сої та в деяких сортах риби) набагато корисніше.

Клітковина. Безпосередньо організмом не засвоюється і в обмінних процесах не бере участь. Але виконує життєво важливі функції в організмі. Ця дієта страждає хронічним недоліком кліть-чатки. Бажано поглинати 30-40 грамів клітковини на день

Вітаміни. Мікроелементи. Вітаміни і мікроелементи, життєво необхідні організму елементи.

Світова статистика стверджує, що 70% смертей відбуваються по трьох основних причин: серцево-судинні захворювання, ракові захворювання, інсульти. 50% причин, що викликають ці захворювання, безпосередньо пов'язані з харчуванням. У нашому звичайному харчуванні є надлишок речовин, шкідливих для нашого організму, а з іншого боку, нам не вистачає багатьох необхідних поживних речовин.

Багаторічною практикою вироблені наступні правила раціонального харчування.

1. Свежееденіе. Найбільш корисні свіжі рослини. Лежані і підсохлі менш цінним. Не можна залишати приготовлену їжу навіть на кілька годин. У ній починають йти процеси бродіння і гниття. Тому з'їдати її необхідно відразу ж.

2. Сироїдіння. Здавна вважалося, що в сирих рослинах міститься найбільшою-Шая цілюща сила.

3. Різноманітність їжі: чим більше різних продуктів включено в раціон, тим більше фізіологічно активних речовин надходить в організм. Це особливо важливо в зв'язку з тим, що при розумовому навантаженні потреба в них збільшується, а апетит часто знижений.

4. Певне чергування продуктів. Воно випливає з попереднього і вказує на те, що не можна довго використовувати один і той же блюдо або продукт.

5. Сезонність харчування. Навесні і влітку потрібно збільшити кількість рослинної їжі. У холодну пору додати в раціон продукти, багаті білками і жирами.

6. Обмеження в їжі. Дослідження показують: менш працездатні, більш схильні до втоми саме ті, хто багато їсть.

7. Максимум задоволення від їжі. Для цього, перш за все, потрібно відмовитися від поспіху, хоча 6и на час прийому їжі. Слід, крім того, назавжди відмовитися від звички з'ясовувати стосунки за їжею, а також читати.

8. Певні поєднання продуктів. Є несумісні страви, і це обов'язково слід враховувати. При несприятливих харчових поєднаннях в кишечнику розвиваються підвищений бродіння, і гниття їжі і відбувається отруєння утворюються шкідливими речовинами.

9. Уникати дієтичних стресів (різких змін режиму харчування, що викликають значну напругу адаптаційних механізмів), тобто не можна один день харчуватися впроголодь, а на іншій є досхочу.

5. Приблизний комплекс ідеального рухового режиму, зразкове меню у відповідність з підлогою, віку, професійної групи

КОМПЛЕКС ВПРАВ для м'язів черевного преса

Цей комплекс складається з семи вправ для м'язів черевного преса. Ми не збираємося няньчитися з вами, і на кожному тренуванні вам доведеться виконувати всі вправи без винятку або вправи, які їх замінюють. Якщо ж ви в дуже поганій формі, та / або ніколи раніше не займалися, або ви хочете починати поступово, у нас є для вас так званий план «м'якого входження» у тренування. Цей план дозволить вам виконувати меншу кількість повторів на початку занять, з тим щоб ви поступово стали займатися в повну силу.

Деякі з вас вже займалися раніше і перебувають у чудовій фізичній формі. Ви можете з самого початку спробувати займатися по повній програмі і побачити, справляєтеся ви з нею. Якщо так, прекрасно! Вам не доведеться втрачати час на підготовчу стадію. З іншого боку, необхідно бути чесним з собою. Якщо ви спробуєте займатися по повній програмі і відчуєте, що вона вам не під силу, перейдіть до плану «м'якого входження». Краще починати повільно і поступово наближатися до бажаної мети, ніж пуститися з ходу в кар'єр і, зненавидівши заняття, припинити їх.

СКІЛЬКИ ДНІВ НА ТИЖДЕНЬ СЛІД ЗАЙМАТИСЯ?

В ідеалі ви повинні займатися п'ять-шість разів на тиждень, поки не приведете м'язи черевного преса в повний порядок, а потім скоротити число тренувань до трьох-чотирьох разів на тиждень. Інакше кажучи, перші три місяці вам доведеться потрудитися в поті чола. Після цього, якщо ви досягнете бажаного результату, ви зможете підтримувати свою фізичну форму, займаючись три-чотири дні на тиждень. Але навіть якщо спочатку у вас не знайдеться часу, щоб тренуватися більше трьох разів на тиждень, все одно вже через кілька місяців ви зможете виявити певні успіхи. Це, звичайно, займе більше часу, і зміни не будуть такими кардинальними, як якщо б ви займалися по повній програмі тренування.

З ЧОГО БУДЕ СКЛАДАТИСЯ ВАША ЩОДЕННА ТРЕНУВАННЯ?

Ви будете виконувати по три сети від п'ятнадцяти до двадцяти п'яти повторів на кожну вправу. Ніколи не робіть більше двадцяти п'яти повторів. Оскільки в комплекс входить сім вправ, все тренування буде складатися з двадцяти одного сету. Не виконуйте більше двадцяти одного сету за тренування, інакше ваші м'язи почнуть зношуватися.

ЯК ЗАЙМАТИСЯ з обтяженням?

Для того щоб наростити сталевий пояс з м'язів в області черевного преса, для виконання деяких вправ вам знадобиться невелика обтяження. Проте яким би сильним ви себе почували, ніколи не користуйтеся гантелями або диском, великими за масою, ніж ті, що пропонуються в інструкції до вправи. Інакше, в гіршому випадку, ви надірвете собі спину, а в кращому - просто знизите ефективність тренування. Це відбудеться тому, що ви змусите інші м'язи включитися в роботу, для того щоб «допомогти» черевному пресу впоратися з непосильною для нього навантаженням.

Відпочинок між сетами.

Ви будете відпочивати від тридцяти до шістдесяти секунд в перервах між сетами. Через кілька місяців після початку тренувань ви зможете відчути себе в силах переходити від сету до сету через десять-п'ятнадцять секунд. Ви можете зробити і так. Прислухайтеся до вашого тіла. Якщо воно готове продовжувати вправу, робіть це. Однак якщо ваше тіло попросить відпочинку більше шістдесяти секунд, просто скажіть йому «ні», адже вам потрібно прагнути до мети. Якщо шістдесяти секунд вам виявиться недостатньо для відпочинку між сетами, тимчасово зменшіть кількість повторів, щоб згодом надолужити їх знову.

КОЛИ КРАЩЕ ЗАЙМАТИСЯ?

Краще всього виконувати цей комплекс вправ вранці. Якщо ви будете виконувати його з самого ранку, то весь інший день у вас буде вільний. Більш того, тренування буде відмінним початком вашого дня - вона додасть вам почуття задоволення, а також прискорить обмін речовин на кілька годин після тренування. Ваш організм наповниться розумової та фізичної енергією.

Якщо ж вам зручніше займатися після обіду або ввечері, ви цілком можете поступати і так. Однак небажано проводити тренування безпосередньо перед сном. Дайте вашому організму прийти в спокійний стан, на що йому буде потрібно приблизно півтори години, інакше прискорений обмін речовин в організмі не дозволить вам заснути.

ПЛАН ПОЧАТКОВОГО ЕТАПУ ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ТИХ, У КОГО незначний надлишок ВАГИ.

Замість виконання всіх трьох сетів кожної вправи по п'ятнадцять-двадцять п'ять повторів робіть три сети за вказаною нижче схемою. Не використовуйте обтяження, незалежно від інструкції. (Якщо це вам необхідно, між сетами давайте собі відпочити повних шістдесят секунд.)

Перший тиждень. Три сети по 5-7 повторів.

Другий тиждень. Три сети по 8-10 повторів.

Третій тиждень. Три сети по 11-15 повторів.

Четвертий тиждень. Три сети по 15-25 повторів.

На п'ятому тижні тренувань ви зможете почати користуватися обтяженням в тих вправах, в яких це потрібно за інструкцією.

ПЛАН ПОЧАТКОВОГО ЕТАПУ ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ТИХ, ХТО НІКОЛИ НЕ ЗАЙМАВСЯ І / АБО ПЕРЕБУВАЮТЬ в поганій фізичній формі.

Замість виконання всіх трьох сетів кожної вправи по п'ятнадцять - двадцять п'ять повторів робіть три сети за вказаною нижче схемою. Не використовуйте обтяження незалежно від інструкції. (Якщо це вам необхідно, між сетами давайте собі відпочити повних шість-десять! Секунд.)

Комплекс вправ для м'язів черевного преса.

Перший тиждень. Другий тиждень. Третій тиждень. Четвертий тиждень. П'ятий тиждень. Шоста тиждень. Сьомий тиждень.

Три сети по 1-3 повтору. Три сети по 4-6 повторів. Три сети по 7-8 повторів. Три сети по 9-15 повторів. Три сети по 11-12 повторів. Три сети по 13-15 повторів. Три сети по 15 і більше повторів.

На восьмому тижні, якщо хочете, можете почати використовувати обтяження в деяких вправах, де це потрібно за інструкцією.

ПРАВИЛА, ЗА ЯКИМИ СЛІД ХАРЧУВАТИСЯ

Приймайте їжу, багату на протеїни, з низьким вмістом жиру три рази на день.

Ніколи за один день не вживайте більше тридцяти-сорока грамів жиру.

У день з'їдайте від двох до чотирьох фруктів.

Їжте п'ять разів на день.

Можете, є в будь-який час, коли відчуєте голод, але тільки їжу, що складається з складних вуглеводів.

Не карайте себе за те, що їсте занадто багато їжі з високим вмістом натрію, якщо, звичайно, це не протипоказано за станом здоров'я. Крекери містять велику кількість натрію і майже не містять жиру.

Якщо ви ласун, зрідка ви можете, їсти солодощі, такі як варення, желе, низькокалорійна карамель. Це допоможе вам не відчувати себе обділеним і дасть вам сили продовжувати низкожировой дієту.

Намагайтеся з'їдати як мінімум три чашки овочів на день.

Коли ви скинете всі зайві кілограми, раз на тиждень можете їсти все, що захочете.

Придбайте довідник із зазначенням вмісту жиру в продуктах харчування і намагайтеся уникати жирної їжі.

Висновок:

На сьогоднішній день практично кожна людина, що живе в країнах хоч будь - якого технічного прогресу, має масу справ і обов'язків. Часом йому не вистачає часу навіть на свої справи. У результаті, з горою дріб'язкових технічних проблем людина просто забуває головні істини і цілі, заплутується. Забуває про своє здоров'я. Він не спить ночами, не ходить в походи, не бігає вранці, їздить на машині (по вулицях з небезпечним складом повітря) (, а не ходить пішки), їсть із книгою і ... А запитай у нього: "Що ж таке здоров'я ? "... Та нічого він вам на це не відповість. Забуде він про це питання. А згадає вас (який поставив це питання) тільки де - ні будь в кардіо або онкодиспансері. Але, швидше за все, буде пізно ... І почне він розповідати вам те ж саме, що було викладено вище ... Але от питання: чи потрібні йому тепер всі його матеріальні цінності? Напевно, немає ...

Так от, давайте ще раз продумаємо свої життєві завдання і цілі, виділивши тим самим час для зміцнення свого здоров'я.

Література:

1. Дубілем В.В. Класифікація вікових груп населення / Дубілем В.В., Дубілем П.В. / / Теорія і практика фіз. культури. - 1988. - № 1. - С. 8.16

2. Дубовський В.І. здоровий спосіб життя - М. 1999. - 550С.

3. Котюк В.В. організаційно - технологічні аспекти оздоровчих занять спортивними і рухливими іграми з людьми різного віку. / / Теорія і практика фізичної культури. - 1996. № 1 - З 7.

4. Барабан В.А., Дімант І.М. Соціанольно - біологічні та екологічні проблеми людини. - М., - 1989.

5. Брехман І.І. Валеологія - наука про здоров'я. - М., ФиС. 1990-24с.