РАНКОВА ГІМНАСТИКА
ДЕРЖАВНИЙ ВИЩИЙ НАВЧАЛЬНИЙ ЗАКЛАД
‘УКРАЇНСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ ХІМІКО-ТЕХНОЛОГІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ’’
Факультет хімічних та харчових технологій
Виконала студентка групи 1-ТЖ-2
Холод Марина
Дніпро, 2021
ЗМІСТ
1.
ВСТУП
2.
ВПРАВА - СТРИБКИ З ВИСОКО ПІДНЯТИМИ КОЛІНАМИ
3.
ВПРАВА – СОБАКА-КІШКА
4.
ВПРАВА – СКРУЧУВАННЯ
5.
ВПРАВА – ВИПАДИ ВПЕРЕД
6.
ВПРАВА – СІДНИЧНИЙ МІСТ
7.
ВПРАВА – “АЛЬПІНІСТ”
8.
ВПРАВА – ПІДНІМАННЯ НІГ
9.
ВПРАВА – БІЧНА ПЛАНКА
10.
ВПРАВА – СТРИБКИ НА МІСЦІ
11.
ВПРАВА – ПРИСІДАННЯ
12.
ВИСНОВОК
ВСТУП
Раннє піднесення — непросте завдання для тих, хто любить довго повалятися в тепленькому ліжку. А знайомо, коли встаєш і немає сил із самого ранку? Нічого не хочеться робити, окрім як клацати телефон, дивитися смішні відео та лайкати фото у соціальних мережах? Щоб уникнути таких відчуттів, треба розпочинати день правильно – із ранкової зарядки! Знаємо, нічого нового. Але в цій статті ми розповімо про найкращі 10 вправ для ранкової зарядки, які пробудять твоє тіло та розум.
Вправи для ранкової зарядки - це теж невелике тренування. Підготуйся до заняття: умийся, випий склянку води, одягни спортивний одяг. Твоя піжамка з ведмедиками призначена для сну, а не для ранкових активностей. Також не займайся на повний шлунок.
Неінтенсивні ранкові вправи можна виконувати натще або після легкого сніданку, через 30-40 хвилин.
СТРИБКИ З ВИСОКО
ПІДНЯТИМИ КОЛІНАМИ
Спосіб виконання: стань, ноги на ширині плечей. Стрибай, піднімаючи коліна якомога вище до тіла. Плавно приземлись і повторюй вправу 15-30 разів.
Активна вправа, яка тонізує ікри та стегна.
СОБАКА-КІШКА
Спосіб виконання: стань на коліна, руки постав на підлогу. Округли спину, ніби намагаєшся головою торкнутися тазу. Зафіксуй це положення, а потім плавно прогинай спину і піднімай голову, неначе кішка. Повторюй 15-30 разів.
Ця вправа тонізує та розтягує
м'язи, стабілізує м'язи спини та
преса.
СКРУЧУВАННЯ
Спосіб виконання: ляж спиною на підлогу.
Поклади руки за голову і тягнися правою лопаткою до лівого коліна. Повільно повертайся у вихідне положення та повтори правою ногою та лівою лопаткою. Повторіть 15-30 разів.
Зміцни м'язи живота завдяки цій легкій вправі з ранку.
ВИПАДИ ВПЕРЕД
Спосіб виконання: Стань прямо, ноги на ширині плечей. Зроби крок уперед, зігнувши коліно. Обидва коліна повинні утворювати прямий кут: одне
– ззаду, друге – спереду. Міняй ноги або переступаючи, або стрибком.
Повторіть вправу 10 разів на кожну ногу.
Вправа для нижньої частини тіла, що
ефективно тренує твої ноги.
СІДНИЧНИЙ МІСТ
Спосіб виконання: ляж на спину, зігни ноги в колінах. Поклади руки на підлогу з боків уздовж тіла. Напруж м'язи стегон і піднімай їх вгору, поки не утвориться пряма лінія від стегон до грудей. Затримайся у такому положенні на 30 секунд. Повторюй вправу 3-5 разів.
Ефективно зміцнює сідничні м'язи та зменшує
напругу в спині.
ВПРАВА "АЛЬПІНІСТ"
Спосіб виконання: стань у положення, ніби збираєшся віджиматися. Тіло напружене та рівне. По черзі піднімай коліна до грудей. Повторюй вправу на кожну ногу по 20 разів.
Тонізує м'язи плечей, грудей та трицепси.
ПІДНІМАННЯ НІГ
Спосіб виконання: ляж на спину, витягніть ноги вгору, поки твоє тіло не утворює прямий кут. Руки залишаються на підлозі вздовж тіла. Повільно повертай ноги на підлогу. Повторюй цю вправу 15-30 разів.
Ефективна вправа для верхнього та
нижнього преса.
БІЧНА ПЛАНКА
Спосіб виконання: ляж на бік, поклавши праву руку на підлогу під праве плече. Ноги прямі та спираються на підлогу, корпус піднятий. Тіло має
бути зафіксованим та утворювати діагональ. Затримайся у такому положенні на 30 секунд. Повторюй вправу 3-5 разів.
Вправа націлена на глибокі м'язи преса:
поперечні та косі. Також залучаються
м'язи спини.
СТРИБКИ НА МІСЦІ
Спосіб виконання: стань прямо, ноги разом. Підстрибуй, розводячи руки та ноги. Повертайся у вихідне положення.
Повторюй вправу протягом хвилини.
Вправа для ранкової зарядки, що
активізує кровообіг.
ПРИСІДАННЯ
1.
Поставте ноги на ширині плечей.
2.
Тримайте спину рівно. Втягніть живіт. Дивіться вперед, не опускаючи підборіддя донизу.
3.
Відсуньте стегна назад та зігніть коліна, ніби сідаєте на стілець. П'яти не відриваємо від підлоги.
4.
Переконайтесь, що коліна не виступають за межі
стопи. Опускайтесь допоки стегна не будуть паралельні підлозі.
5.
Виведіть руки перед собою у зручне для вас положення.
6.
Затримайтесь у сидячому положенні на одну секунду.
7.
Поверніться у вихідне положення.
Залучає м’язи сідниць, передньої та
задньої частини стегна, паху.
Зміцнює тіло та полегшує повсякденні
рухи: стояння, згинання, обертання.
ВИСНОВОК
Спорт - це не тільки про схуднення та нарощування м'язів. Це про здоров'я, і саме для цього потрібна ранкова зарядка. Активний ранок допомагає підтримувати організм енергійним протягом дня, увімкнути бадьорий режим та гарний настрій. Вона допомагає швидко відновити сили та активізувати діяльність мозку. Також розминка вранці запускає обмін речовин та сприяє гормональному балансу, що так необхідно для здорового сну. Ну і про спалені калорії не забувай! Це приємний бонус
ВАЖЛИВО: не плутай зарядку та повноцінне тренування. Чи не перевантажуйте вранці свій організм. Рекомендуємо порадитися зі своїм тренером або лікарем щодо оптимального для тебе навантаження вранці.