Практичне завдання з фізичного виховання
1. Поняття про здоров’я та здоровий спосіб життя. Здоров’я – це стан повного фізичного, психічного та соціального благополуччя, а не тільки відсутність хвороб або фізичних дефектів (Преамбула Статуту ВООЗ). Загалом поняття “здоров’я” є дещо умовним і об’єктивно встановлюється по сукупності антропометричних (маса, зріст, співвідношення частин тіла); фізіологічних (стать, вік, відповідність розвитку віку); біохімічних (показники внутрішнього середовища організму) досліджень, а також кліматичних і географічних умов. Спосіб життя – це спосіб існування, оснований на взаємодії умов життя і поведінки індивіда. Здоровий спосіб життя – це діяльність, активність людей, спрямована на збереження і покращення здоров’я як умови та передумови здійснення, розвитку інших сторін та аспектів способу життя.
2. Ознайомлення з основними чинниками здорового способу життя та їх вплив на здоров’я: Правильне харчування – головна складова здорового способу життя. Харчування можна вважати добрим тільки тоді, коли ви їсте із задоволенням. Приємний запах та смак – це обов’язкова умова нашого бажання і нашого апетиту. Легка ейфорія, яку відчуває людина, коли споживає хорошу їжу, дає розрядку вегетативній нервовій системі, створює сприятливі умови для травлення. Після гарного обіду люди стають контактнішими і добрішими. Як правильно розподілити їжу протягом дня? Найбільш доцільним є три-чотириразове харчування. При триразовому харчуванні сніданок повинен складати 30-35% добового раціону, обід – 40-45 %, вечеря – 20-25%. При чотириразовому харчуванні за сніданок бажано отримати 25-30% добового раціону, за другим сніданком – 10-15%, за обідом –35%, за вечерею – 20-25%. Намагайтесь їсти в одні й ті ж години. Правильне харчування – одна з найважливіших умов фізичного здоров’я людини та профілактики хвороб.
Значення поживних елементів для організму людини
| Поживні елементи | Значення для організму | Продукти з найбільшим вмістом елементів |
| Вуглеводи: крохмаль, цукор і клітковина | Забезпечують енергію життєдіяльності організму. Допомагають травленню і запобігають запорам. Сприяють накопиченню жиру. | Крупи, хліб, макаронні вироби. Овочі і фрукти. Мед. |
| Жири тваринного походження | Забезпечують енергією матеріал для побудови клітин організму | Тваринне масло, сир, жирне м’ясо. |
| Жири рослинного походження | Сприяють накопиченню жиру | Рослинна олія |
| Білки | Матеріали для побудови клітин організму. Каталізатори обміну. Захист проти інфекції | М’ясо, риба, яйця, квасоля, молоко, кефір, сир, горіхи. |
| Мінерали: кальцій, залізо, фосфор | Матеріал для побудови клітин організму і підтримання їх у повноцінному стані | Овочі |
| Вітаміни: А, В, С, Д, Е, К та інші | Сприяють хімічним процесам в організмі | Молочні продукти, м’ясо, яйця, риба, фрукти |
| Вода | Матеріал для побудови клітин “транспортний засіб” для речовин в організмі | Вода, сік, овочі і фрукти |
Недостатнє надходження води в організм призводить до згущення крові, затримки шкідливих продуктів обміну в тканинах, а зайве використання порушує водно-сольову рівновагу, збільшує навантаження на серце та органи виділення. Кращими напоями для організму буде джерельна або мінеральна вода. Із харчових продуктів найбільш багаті водою овочі – 80-90 %; ягоди, молоко – 87-89 %; каші – 75 %; м’ясо – 50 %.
Щоб бути здоровим, треба споживати повноцінну їжу, стежити, щоб з харчами до організму надходило стільки калорій, скільки їх витрачається. Переконливим показником стану організму є вага тіла. Якщо вона протягом тижня залишається сталою, вважайте, що в організмі настав стан енергетичного балансу й до цієї кількості їжі треба звикати.
Організм живить не спожита, а засвоєна їжа. Життєва енергія, що міститься в продуктах харчування, надходить до людини.
Фізичне навантаження. Однією з основних проблем цивілізації є гіподинамія. А розплата за це – хвороби серця, судин, системи травлення, порушення обміну речовин. Фізична активність займає важливе місце в зміцненні та збереженні здоров’я, продовженні довголіття. Рухова активність, ігри, фізкультура і спорт сприяють гармонійному розвитку всіх відділів центральної нервової системи та її головного ланцюга – мозку, який переробляє величезний потік інформації та проводить дуже тонку і точну регуляцію відлагодженої діяльності організму. Недостатня фізична активність призводить до пригнічення обміну речовин, послаблення діяльності всіх органів і систем, зменшення рухливості в суглобах, розвитку ожиріння, атрофії м’язів, збільшує вірогідність захворювань. Фізична культура і спорт у будь-якому віці підвищують природне протистояння організму несприятливим факторам зовнішнього середовища. Найсприятливішим періодом для формування майже всіх фізичних якостей є молодший шкільний вік (7–10 років). Організовані заняття дітей фізичною культурою не повинні обмежуватися тільки шкільними уроками фізкультури. Систематичні заняття фізичними вправами – це могутнє джерело збереження енергії і працездатності, зміцнення здоров’я і продовження молодості. Останнім часом фізична активність у вільний від роботи та навчальних занять час набуває все більшої популярності. Дослідження свідчать про вірогідне збільшення питомої ваги дорослих і дітей, що регулярно займаються фізичною культурою і спортом. Проте не більш 20% населення мають той рівень фізичної активності, що рекомендується для поліпшення стану організму.
Загартування і здоров’я. Одним із найбільш доступних заходів, що підвищує працездатність та знижує сприйнятливість до простудних захворювань, є загартування. Воно сприяє такій перебудові організму, яка робить людину несприйнятливою до перегріву, сильного охолодження, різних змін метеорологічних факторів. Розрізняють пасивне і активне загартування. Пасивне загартування відбувається незалежно від волі людини. Наприклад, улітку люди багато часу проводять на відкритому повітрі, купаються, ходять босоніж, носять легкий одяг тощо. Це розвиває здатність організму пристосовуватися до несприятливих умов зовнішнього середовища і без шкоди для здоров’я переносити їх вплив. Активне загартування – це систематичне застосування штучно створених дозових впливів, спрямованих на підвищення стійкості організму. Основні фактори загартування: повітря, вода, сонячне проміння. Загартування повітрям – найпростіший, найдоступніший та універсальний засіб, який можна використовувати протягом року як на свіжому повітрі, так і в закритому приміщенні. Повітря діє на організм своєю температурою, вологістю, швидкістю руху його потоків та аероіонів. До місцевих загартовуючих процедур належить ходіння босоніж. Починають з ходіння по підлозі в шкарпетках, потім без шкарпеток, поступово збільшуючи час ходіння від 5 хв. до 1 години. Вода – це джерело здоров’я. Вона сприятливо діє на центральну нервову систему, знімає втому, оживлює організм. Головним у загартуванні водою є регулювання апарату терморегуляції. Всі гігієнічні процедури, засновані на використанні води, при правильній їх організації мають загартовуючий вплив. Необхідне узгодження гігієнічних процедур із загартовуючими. Обтирання – це дуже проста водна процедура, яку можна застосовувати в будь-якому віці. Проводиться вона змоченим у воді рушником. Обтирають тіло частинами і одразу ж розтирають сухим рушником від периферії до центру (за рухом крові). Обтирання починають із рук, потім обтирають лице, груди, живіт, спину, ноги. Найкращим засобом загартування є купання у відкритих водоймах, під час якого на організм людини сприятливо діють не лише вода, але й повітря, сонячні промені, вся навколишня природа. Особливо сприятливим для організму є купання в морі. Розчинені в морській воді солі позитивно впливають на шкіру, загартовують її, піднімають загальний тонус організму. Виражений загартовуючий ефект справляють сонячні ванни. Променева енергія сонця, багата ультрафіолетовими та інфрачервоними променями, має величезне значення для росту та розвитку дитячого організму, зміцнення здоров’я та підвищення працездатності дорослої людини. Сонячні ванни, як місцеві, так і загальні, поєднуються, як правило, з повітряними. Психічне здоров’я – це здатність людини адекватно відображати навколишню дійсність, тобто формувати в своїй свідомості об’єктивний образ усього оточуючого. В основі психічного здоров’я – сфера емоцій, відчуттів, мислення. Психічний рівень організації людини забезпечує те життя, де вона має потребу реалізувати себе як особистість.
Психічне здоров’я – це, передусім, відсутність психічних розладів. Хоча кожній людині й притаманне це здоров’я, ним користуються, не помічаючи його існування. Проте саме від психічного здоров’я залежить стан фізичного та соціального комфорту кожного індивіда. Психічний стан дозволяє людині свідомо пристосовуватись до оточення, яке постійно змінюється, і водночас залишатись неповторною особистістю. Завдяки йому ми повною мірою відчуваємо й переживаємо наше буття та єдність із навколишнім світом. Понад 40 % населення України мають досвід депресивних або невротичних розладів, не менше 5% – мають проблеми, пов’язані з уживанням алкоголю і наркотиків. Доволі розповсюдженим захворюванням є депресія.Стрес – це психофізіологічний стан людини, що виникає у відповідь на різноманітні екстремальні дії. Стрес обов’язково необхідно контролювати. Самооцінка:-
- я нікчемна, ні на що нездатна, не варта уваги людина;
- я найрозумніша, найталановитіша і найкрасивіша людина, але інші цього чомусь не помічають.
Настрій:
я прокидаюсь з незрозумілим почуттям тривоги, яке тримається весь ранок;
я втратив бажання займатися улюбленими справами через поганий настрій, який з’явився без зрозумілих поважних причин;
здається, що життя не має сенсу і не варте того, щоб його продовжувати;
досить часто виникає думка піти з життя;
з’явився піднесений настрій упродовж тривалого часу, щоденні проблеми не турбують.
Працездатність:
останнім часом пам’ять і здатність сконцентруватися настільки погіршились, що неможливо виконувати звичну роботу;
сплю лише п’ять годин на добу;
останнім часом турбують постійні хаотичні, неприємні або жахливі сновидіння, від яких постійно доводиться прокидатися. Захист, який людина в змозі протиставити конфліктам, прикрощам, образам, – це культура міжлюдських стосунків. Гуманне ставлення одне до одного, повага до особистості, терпіння, чуйність, відраза до брутальності – риси, які слід невтомно виховувати в собі, в тих, хто навколо. Для збереження високого життєвого тонусу потрібні улюблена робота, захоплення цікавою справою, стабільна гармонійна сім’я, щирі друзі, впевненість у завтрашньому дні.
Режим дня – це правильно організований, відповідний віковим особливостям режим добової діяльності, що передбачає повторення з дня в день автоматизму життєвих процесів. До правил побудови режиму дня входять: правильна організація сну, харчування, організація зміни видів діяльності, чергування праці та відпочинку. Виконання режиму можливе, якщо зберігається гігієна сну. Значення здорового сну для організму неперевершене. Він забезпечує повноцінний відпочинок, відновлює працездатність, нормалізує тонус та стійкість нервової системи, відновлює використану за день енергію, вкрай необхідну для подальшої діяльності організму. Тривалість сну, необхідна організму, індивідуальна. Вона залежить від багатьох причин: типу нервової системи, загального стану здоров’я, розумового і фізичного навантаження тощо. Сучасні дослідження американських психологів із Каліфорнійського університету свідчать: люди, які люблять вдосталь поспати, помирають раніше, ніж ті, які сплять 7–8 годин на добу.
Перед сном необхідно погуляти на свіжому повітрі не менше 30–40 хвилин. Прогулянка в спокійному темпі сприяє міцному сну, - молекули активного кисню заспокоюють нервову систему – це забезпечує глибокий та тривалий сон.
Лягати спати потрібно завжди в один і той же час, але не пізніше 22 години. Сон важливий для нашої пам’яті. Під час сну призупиняється потік інформації, яка проходить через мозок. Та, яка вже надійшла, проходить “обробку”: якась іде в довготривалу пам’ять, а якась викидається. Крім порад до засипання є корисні поради щодо прокидання та ранкового підйому. Прокинувшись, необхідно підніматися відразу. Нічну загальмованість потрібно переривати відразу.
Особиста гігієна – основа здорового способу життя, умова ефективної профілактики різних захворювань.
Першим і дуже важливим елементом особистої гігієни є забезпечення чистоти тіла, догляд за шкірою і волоссям. Шкіра, що містить декілька мільйонів температурних рецепторів, потових і сальних залоз, бере безпосередню участь у процесах теплообміну. На шкірі накопичуються пилові та мікробні аерозолі, а також забруднення з предметів, одягу. Проникнення гноєрідних мікроорганізмів може призвести до запальних процесів.
Разом з тим шкіра, особливо чиста, має протимікробні властивості. Бактерицидність добре вимитої шкіри в 15–20 разів вища, ніж немитої.
Забруднена шкіра швидше втрачає еластичність, бактерицидні властивості, стає джерелом неприємних запахів.
Догляд за волоссям. Велике значення має догляд за волоссям. Пил і бруд, потрапляючи на волосся, змішуючись зі шкірним салом, утворюють корковий шар, який є сприятливим ґрунтом для розмноження мікробів. Одяг утворює біля тіла особливий захисний клімат (мікроклімат), що забезпечує нормальну роботу організму. Невдалий підбір матеріалів не забезпечує нормальних умов. Взуття захищає ступню від холоду і механічних пошкоджень. Воно повинно відповідати необхідним розмірам. Тісне і незручне взуття здавлює кровоносні судини, викликає застій крові, погіршує самопочуття людини. Крім того, тісне взуття сприяє розвитку плоскостопості, веде до деформації кісток ступні, посилює пітливість ніг. Необхідно слідкувати за чистотою свого взуття. Прийшовши з вулиці, слід ретельно витерти ноги об килимок, щоб не занести в оселю бруд та інфекцію. Гігієна зубів і ротової порожнини. Ріст захворювань зубів останнього часу набув загрозливих масштабів. Наприклад, карієс зустрічається у 80–90 осіб зі 100, а різні ураження ясен – у більш як половини населення. Багато хто вважає ці хвороби несерйозними, однак нездорові зуби можуть стати причиною захворювань усього організму, бо по кровоносних та лімфатичних судинах інфекція потрапляє в інші органи. Встановлено, що в 1мг нашарування міститься до 800млн живих мікробів, які виділяють кислоту, що руйнує зуби та ясна.
Щоб зберегти зуби та ясна здоровими, необхідно:
чистити зуби 2 рази на день після їжі мінімум по 2 хвилини;
використовувати зубну щітку з синтетичної щетини;
змінювати зубну щітку кожні три місяці: зношена щетина травмує ясна та руйнує зубну емаль;
дотримуватися принципів здорового харчування;
обстежуватись у стоматолога мінімум 2 рази на рік.