Ім'я файлу: Подолян_комплекс_лфк_плоскостопие_.docx
Розширення: docx
Розмір: 29кб.
Дата: 30.04.2021
скачати
Розширення: docx
Розмір: 29кб.
Дата: 30.04.2021
скачати
Діагноз: плоскостопість.
Обґрунтування вибору вправ: Боротися з плоскостопістю непросто. Процес цей тривалий, трудомісткий. Особливо тоді, коли патологічний процес зайшов далеко. Тому лікарі радять вживати запобіжні заходи заздалегідь.
Крім того, слід носити якісне, ортопедичне взуття, а хорошого профілактичного і деякого лікувального ефекту можна досягти за допомогою нескладних вправ.
Гімнастику краще проводити в ранкові часи, коли м'язи ще не стомлені. Приміщення не повинне бути задушливим, або із протягами, займатися повинні в зручному одязі, що не сковує її рухів.
Перед вправами слід походити на носках, потім пострибати на них спочатку на одній, а потім на двох ногах. Усі комплекси вправ виконуються під доглядом та тільки після консультації з лікарем.
Основні вправи проти плоскостопості:
розгортання стоп
ставимо стопи "на ребра"
обертання стопами
підйом на зовнішнє склепіння стопи.
підйом на п’ятки і пальці
ходьба на місці
гусячий крок
Вправа перша: розгортання стоп.
Для початку його можна виконувати сидячи, але пізніше - стоячи, тримаючись руками за спинку стільця. Отже, ставимо ноги по ширині плечей, а потім розгортаємо стопи так, щоб вони розташувалися вздовж уявної рівної лінії на підлозі. Спочатку робимо "лінію", з’єднавши п’ятки, а потім - з’єднавши пальці. Кожне таке "розгортання" треба зробити десять разів.
Вправа друга: ставимо стопи "на ребра". Спочатку намагайтеся поставити стопи на зовнішню сторону підошви, а потім на внутрішню, також із повтором десять разів. Якщо спочатку не вдаватиметься зробити вправи стоячи, можна починати з положення сидячи на стільці.
Вправа третя: обертання стопами. Щоб виконати цю вправу, доведеться сісти на стілець, п’ятки тримати на підлозі за шириною плечей, обертати стопами в один і в інший бік. Також виконати десять повторів.
Вправа четверта: підйом на зовнішнє склепіння стопи. Для виконання цієї вправи сядьте на стілець, ноги поставте на зовнішню сторону стопи. У такому положенні стоп підведіться на ноги. Коли зрозумієте, що впоралися із завданням, спробуйте вставати не зі стільця, а з підлоги, допомагаючи собі руками. Вправу повторити десять разів.
Вправа п’ята: підйом на п’ятки і пальці. Вихідне положення - ноги за шириною плечей, стопи розташовані паралельно одна одній. По десять разів піднімайтеся на п’ятках і на пальцях. Потім цю ж вправу повторіть десять разів, стоячи на лівій нозі, потім на правій.
Вправа шоста: ходьба на місці. Виконуючи цю вправу, пальці не потрібно відривати від підлоги, ноги слід згинати в колінах, розкачувати стегнами праворуч-ліворуч, тримати рівно спину, плечі мають немов "завмерти". "Крокувати" потрібно приблизно півхвилини.
Вправа сьома: гусячий крок. Щоб виконати цю праву, треба напівприсісти, а стопи при пересуванні вперед немов тягнути по підлозі.
В представленому комплексі виконуються вправи для покращення ситуації. Зазначено спрямованість, рекомендації щодо їхнього використання.
Бажані до виконання вправи:
З м‘ячем
Спрямованість:Вправа для зміцнення внутрішніх сторін стегон.
Техніка:Лежачи на боці, помістіть ногу на м'яч, виконуйте підйоми тазу. Утримуйте стегна точне одне над іншим.
Методичні вказівки:не відкочуйтеся вперед або назад
Інвентар: мат, гімнастичний м'яч, еспандери
Виконання: 2 підходи по 10 разів на одну ногу
«М'який випад»
Спрямованість:Працюють м'язи ніг, задня і передня поверхня стегна, косі м'язи тулуба.
Техніка: Стань прямо, м'яч на рівні грудей. На видиху зроби випад правою ногою назад, присядь і максимально поверни корпус у бік опорної ноги. На вдиху повернися у вихідне положення.
Методичні вказівки:Постарайся дотримуватися так званого положення «три дев'яносто»: переднє коліно, 2 стегна і заднє коліно зігнуті під кутом 90°. Не скручуй і не нахиляй корпус вперед, не сутулься.
Виконання:Повтори вправу в 2 підходи по 8-10 разів на кожну ногу.
«Планка»
Спрямованість:Працюють м'язи ніг, задня і передня поверхня стегна, косі м'язи тулуба.
Техніка:Стань на коліна, щиколотки схрещені, лікті впираються у фітбол. Від колін до маківки тіло утворює пряму лінію - «планку». На видиху випрями руки (ніби потягуючись на м'ячі), на вдиху повернися у вихідне положення.
Методичні вказівки: Плечі, таз і коліна не повинні змінювати свого положення. Не підіймай таз.
Виконання:Повтори вправу 8 разів (2 підходи).
Вправа "Долоньки"
Техніка:можна робити стоячи, сидячи і лежачи.
На початку уроку можливо легке запаморочення. Не лякайтеся: воно пройде до кінця уроку.
Методичні вказівки:Якщо запаморочення сильне, сядьте і виконайте весь урок сидячи, роблячи паузи після кожних 4 вдихів-рухів (відпочивати можна не 3-4 секунди, а від 5 до 10 секунд).
Виконання:1-2 хв
«Погончики»
Техніка:В.П.: станьте прямо, кисті рук стисніть у кулаки і притисніть до живота на рівні пояса. У момент вдиху різко штовхайте кулаки вниз до підлоги, як би віджимаючись від нього (плечі напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги). Потім кисті рук повертаються в і.п. на рівень поясу. Плечі розслаблені - видих "пішов".
Методичні вказівки: Вище пояса кисті рук не піднімайте. Зробіть поспіль 8 вдихів-рухів.. Вправа "Погончики" можна робити стоячи, сидячи і лежачи.
Виконання:Потім відпочинок 3-4 секунди і знову 8 вдихів рухів. Норма 12 разів по 8 вдихів-рухів
"Насос"("Накачування шини")
Техніка:В.П.: станьте прямо, ноги трохи вже ширини плечей, руки вздовж тулуба (основна стійка - о.с.). Зробіть легкий уклін (руками тягнутися до підлоги, але не торкатися його) і одночасно - галасливий і короткий вдих носом у другій половині поклони.
Методичні вказівки:Вдих має скінчитися разом з поклоном. Злегка підвестися (але не випрямлятися), і знову уклін і короткий, галасливий вдих "з підлоги". Візьміть до рук згорнуту газету або паличку і уявіть, що накачуєте шину автомобіля. Поклони робляться ритмічно і легко, низько не кланяйтеся, досить поклону в пояс. Спина кругла, а не пряма, голова опущена.
Пам'ятайте! "Накачувати шину" потрібно в темпоритмі стройового кроку. . Вправу "Насос" можна робити стоячи і сидячи.
Виконання: 12 разів по 8 вдихів-рухів
"Кішка "("Присідання з поворотом")
Техніка:В.П.: Станьте прямо, ноги трохи вже ширини плечей (ступні ніг у вправі на повинні відриватися від підлоги). Зробіть танцювальне присідання і одночасно поворот тулуба вправо - різкий, короткий вдих. Потім така ж присідання з поворотом ліворуч і теж короткий, галасливий вдих носом. Вправо - вліво, вдих праворуч - вдих ліворуч. Видихи відбуваються між вдихами самі, мимоволі.
Методичні вказівки:Коліна злегка згинайте і випрямляйте (присідання легке, пружинисте, глибоко не присідати). Руками робіть хапальні рухи праворуч і ліворуч на рівні пояса. Спина абсолютно пряма, поворот - тільки у талії. Вправу "Кішка" можна робити також сидячи на стільці і лежачи в ліжку (у важкому стані).
Виконання:12 разів по 8 вдихів-рухів.
"Обійми плечі" (вдих на стисканні грудної клітини)
Техніка:В.П.: станьте, руки зігнуті в ліктях і підняті на рівень плечей. Кидайте руки назустріч один одному до відмови, як би обіймаючи себе за плечі. І одночасно з кожним "обіймами" різко "шмигаєте" носом.
Методичні вказівки: Руки у момент "обіймів" йдуть паралельно один одному (а не хрест на хрест), ні в якому разі їх не міняти (при цьому все одно, яка рука зверху - права чи ліва); широко в сторони не розводити і не напружувати. Освоївши цю вправу, можна в момент зустрічного руху рук злегка відкидати голову назад (вдих зі стелі).
Виконання:12 разів по 8 вдихів-рухів.
Поворот голови
Техніка:В.П.: встаньте прямо, ноги трохи вже ширше плечей. Поверніть голову вправо - зробіть галасливий короткий вдих носом з правого боку. Потім поверніть голову вліво - "шмигніть" носом з лівого боку. Вдих праворуч - вдих ліворуч. Посередині голову не зупиняти. Шию не напружувати, вдих не тягнути!
Методичні вказівки: Видих повинен відбуватися після кожного вдиху самостійно, через рот.
Виконання12 разів по 8 вдихів-рухів.
«Вушка»
Техніка:В.П.: станьте прямо, ноги трохи вже ширини плечей. Злегка нахиліть голову вправо, праве вухо йде до правого плеча - галасливий короткий вдих носом. Потім нахиліть голову вліво, ліве вухо йде до лівого плеча - теж вдих.
Методичні вказівки:Вдихи робляться одночасно з рухами. Видих має відбуватись після кожного вдиху (не відкривайте широко рот).
Виконання 12 разів по 8 вдихів-рухів.
"Перекати"
Техніка:. В.П.: станьте ліва нога попереду, права позаду. Весь тягар тіла на лівій нозі. Нога пряма, корпус - теж . Права нога зігнута в коліні і відставлена назад на носок, щоб не втратити рівновагу (але на неї не спиратися). Виконайте легке танцювальне присідання на лівій нозі (нога в коліні злегка згинається) одночасно роблячи короткий вдих носом (після присідання ліва нога миттєво випрямляється ). Потім відразу ж перенесіть вагу тіла на відставлену тому праву ногу (корпус прямий) і теж на ній присядьте, одночасно різко "чмихаючи" носом (ліва нога в цей момент попереду на шкарпетки для підтримки рівноваги, зігнута в коліні, але на неї не спиратися). Знову перенесіть вагу тіла на що стоїть попереду ліву ногу. Вперед - назад, присідання - присідання, вдих - вдих.
Методичні вказівки: 1) присідання та дихання робляться строго одночасно; 2) вся тяжкість тіла тільки на тій нозі, на якій злегка присідаємо; 3) після кожного присідання нога миттєво випрямляється, і тільки після цього йде перенесення ваги тіла (перекат) на іншу ногу.
Виконання:12 разів по 8 вдихів-рухів.
"Передні крок "
Техніка:В.П.: станьте прямо, ноги трохи на ширині плечей. Підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні, вгору, до рівня живота (від коліна нога пряма, носок тягнути вниз, як у балеті). На правій нозі в цей момент робіть легке танцювальне присідання і короткий, галасливий вдих носом. Після присідання обидві ноги повинні обов'язково на одну мить прийняти в.п. Підніміть вгору праву ногу, зігнуту в коліні, на лівій нозі злегка присідайте і гамірно "шмигаєте" носом (ліве коліно вгору - в.п., праве коліно вгору -в.п.). Потрібно обов'язково злегка присісти, тоді інша нога, зігнута в коліні, легко підніметься вгору до рівня живота. Корпус прямий. Можна одночасно з кожним присіданням і підняттям зігнутого коліна вгору робити легкий зустрічний рух кисті рук на рівні пояса. Вправа "Передній крок" нагадує танець рок-н-рол.
Методичні вказівки:Видих повинен відбуватися після кожного вдиху самостійно ( пасивно), бажано через рот.
Виконання: 8 разів по 8 вдихів-рухів.
"Задній крок"
Техніка:В.П.: те саме. Відведіть ліву ногу, зігнуту в коліні, тому, як би ляскаючи себе п'ятою по сідницях. На правій нозі в цей момент злегка сядьте і гамірно "шмигніте" носом. Потім обидві ноги на одну мить поверніть в вп. - видих зроблений. Після цього відведіть назад зігнуту в коліні праву ногу, а на лівій робіть танцювальне присідання. Цю вправу можна робити тільки стоячи.
Методичні вказівки:Вдихи і рухи робляться строго одночасно.
Виконання:4 рази по 8 вдихів-рухів.
Звук «гу»
Техніка:Повільна ходьба упродовж 1-2 хвилин. Піднімати руки в сторони - вдих, руки вниз - видих, промовляти «г-у-у-у-у».
Методичні вказівки:Вдихи і рухи робляться строго одночасно.
Виконання:4 рази по 8 вдихів-рухів.