Сергій Юрійович Степанов, доктор психологічних наук, професор, директор Інституту рефлексивної психології співтворчості, зав. кафедрою оргконсультування ГУ ВШЕ.
Раціональне харчування - одна з найпоширеніших захоплень нашого часу. Але існують і раціональні рекомендації, засновані на наукових даних. Дотримуючись їх, можна значно поліпшити свій емоційний самопочуття і підвищити розумову активність.
Раціональне харчування - одна з найпоширеніших захоплень нашого часу. Повіривши в необхідність боротьби із зайвою вагою, мільйони людей обмежують себе в їжі, випробовують на собі все нові дієтологічні рекомендації. Багато хто відмовляється від продуктів, визнаних шкідливими, і прагнуть наповнити своє меню речовинами, стимулюючими життєву активність.
Проте більшість проблем, з якими нам доводиться стикатися, не стільки медичного, скільки психологічного властивості. Пригнічений настрій, знижена розумова активність, нездатність прийняти правильне рішення деколи пригнічують нас навіть більше, ніж задишка або болі в попереку. А чи існують дієтологічні рекомендації, які сприяють емоційній рівновазі і розумової продуктивності?
Вплив харчування на психіку вчені досліджують давно. Деякі гіпотези на цей рахунок навіяні простими життєвими спостереженнями. Наприклад, якщо вірити норвезькому професору Олафу Ліндстром, цибуля-порей сприяє логічному мисленню, салат розвиває музичність, моркву і шпинат вселяють меланхолію, картопля діє заспокійливо. Втім, достовірність подібних спостережень ще не знайшла наукового підтвердження.
Але існують і цілком раціональні рекомендації, засновані на наукових даних. Дотримуючись їх, можна значно поліпшити свій емоційний самопочуття і підвищити розумову активність.
Серед школярів та студентів дуже популярні пересуди про виняткову користь цукру, шоколаду, горіхів, кави, бананів та інших продуктів, рясне вживання яких напередодні іспитів нібито загострює розумові здібності, посилює увагу і пам'ять і тим самим наближає до заповітної позначки. Спробуємо розібратися, наскільки достовірні ці життєві гіпотези і чи дійсно є такі продукти, які допомагають голові краще працювати. Адже якщо існують надійні наукові дані про вплив тих чи інших речовин на розумову працездатність, це дозволило б сформулювати конкретні практичні рекомендації щодо оптимального раціону.
Залежність інтелекту від якості харчування можна вважати доведеною. Широкомасштабні дослідження достовірно підтвердили: недоїдання матері в період вагітності і убоге харчування дитини у дитячому віці надають практично необоротне негативний вплив на розвиток розумових здібностей. Цілком очевидно, що для повноцінного функціонування мозку необхідні певні живильні речовини. Які?
Насправді, життєві гіпотези про особливу користь тих або інших продуктів виникли не на порожньому місці і знаходять хоча б часткове наукове підтвердження. Найбільш популярна версія стосується цукру і всіляких солодощів, тобто цукровмісних продуктів. Вважається корисним напередодні відповідального інтелектуального випробування поїсти солодкого або просто погризти шматочок цукру. Дійсно, нашому мозку, щоб правильно працювати, потрібно багато глюкози. Зазвичай ми одержуємо її з крохмалистих вуглеводів - таких, як хліб, а також з концентрованих вуглеводів - цукру. Так, сніданок, що включає крохмалисті вуглеводи - мюслі або хліб з цельномолотого зерна, - надовго забезпечує мозок необхідною їжею. Чистий же цукор миттєво спрямовується в кров, і вже через хвилину голова стає ясною. Але це лише короткочасний ефект. Проти швидкого підвищення рівня цукру в крові організм викидає "пожирача цукру" - інсулін (гормон підшлункової залози), і вже через кілька хвилин рівень цукру падає. У результаті можливого помітне зниження розумової працездатності, нез'ясовне, здавалося б, відчуття слабкості. Тому не варто плекати ілюзій щодо цукрового "допінгу". Набагато корисніше виявляється своєчасна помірна трапеза, що містить хліб, горіхи, рис, мюслі або боби. У них містяться комплексні сполуки цукру, так звані полісахариди. Вони звільняються повільніше, лише хвилин через п'ятнадцять рівень цукру поступово підвищується, і людина відчуває себе бадьорим і свіжим. І в процесі розумової роботи набагато краще підкріпитися булочкою або крекером, ніж цукеркою.
А ось жири, які у відомому кількості також необхідні організму, при надмірному споживанні перешкоджають засвоєнню цукрів. До всіх недобрим слів, сказаних дієтологами про жирну їжу, можна додати і те, що вона пригнічує розумову працездатність. Спробуйте уявити людину кмітливого, а поруч з ним - тугодума. Швидше за все уява в першому випадку підкаже образ верткого сухорлявого астеники, у другому - огрядного недалекого товстуна. І це спостереження недалеко від істини. Досліди канадських учених показали: тварини, що виросли на багатому жирами раціоні, виявлялися не здатні навчитися вирішення завдань, з якими легко справлялися їх сухорляві ровесники. Ця закономірність справедлива і для людини, причому як в довгостроковому, так і в короткочасному плані.
Дорослі випробовувані після тижня харчування, перенасиченого жирами, на цілих 30% знижували показники інтелектуального тестування. При поверненні до збалансованого харчування повертався до норми і інтелектуальний коефіцієнт.
Для збереження ясності мислення організму потрібен і білок. Він необхідний для вироблення хімічних субстанцій - таких, як допамін і адреналін, що збуджують мозок, що прискорюють реакцію і процеси мислення, що підвищують розумову енергію. Тому їжа школяра повинна містити хоч трохи білка рослинного або тваринного походження. Тому фахівці радять до хліба, макаронів і каш додавати порцію м'яса, молочних продуктів, гороху, квасолі.
Щоб ніщо не ускладнювало відбуваються в мозку процеси, необхідні мінерали і вітаміни. Потреба організму в них тим вище, чим більш важка робота чекає. Причому в повноцінному раціоні їх міститься достатньо, і немає необхідності заповнювати дефіцит штучними препаратами. Що ж це за речовини?
Цинк - покращує пам'ять. Сприяє концентрації уваги. Легше всього засвоюється цинк, що міститься в морській рибі, стручкових, хлібі, індичатині.
Бор - хоча цей мікроелемент присутній в їжі в слідових утриманнях, коли його не вистачає, знижується активність мозку. Бор є в яблуках, грушах, винограді, брокколі.
Кальцій - необхідний для нормального функціонування нервової системи (він грає важливу роль у передачі імпульсів між нервовими клітинами, з яких складається мозок). Кальцій міститься в основному в молочних продуктах, а також в апельсинах і куразі.
Магній - як і кальцій, відповідає за передачу нервових імпульсів. Міститься в арахісі, бананах, знежиреному молоці, пророщеною пшениці.
Залізо - необхідно для збереження здатності до запам'ятовування і концентрації уваги. Його джерела - лівер, знежирене м'ясо, сухофрукти, квасолю, зелені овочі.
Вітамін В1 - бере участь у вивільненні з нервових клітин хімічних субстанцій, що впливають на пам'ять. Більше всього цього вітаміну в пшеничних висівках, горіхах, кашах, пісному м'ясі.
Вітамін В2 - встановлено, що ті, хто їсть їжу, багату цим вітаміном, а саме: знежирене молоко і його похідні, вироби з борошна повного помелу, - мають кращі результати в тестах на перевірку пам'яті.
Вітамін В12 - збільшення дози цього вітаміну протидіє стомлюваності і покращує здатність до запам'ятовування. Міститься в основному в м'ясі.
Одним з важливих умов є правильний режим харчування. Робота головного мозку підтримується за рахунок його кровообігу. Процес травлення також вимагає кровопостачання, тому активне перетравлювання великої кількості їжі викликає приплив крові до травної системи і відповідно відтік її від голови. Наслідки цього можна спостерігати в повсякденному житті: після рясної трапези розумова діяльність сповільнюється, наступає розслаблення. Від щільно поївши людини не доводиться очікувати творчих рішень і оригінальних знахідок. Тому для підтримки розумової активності бажано дозувати навантаження на травну систему. Але життя багатьох людей організована так, що більшу частину свого добової норми харчування вони споживають за один раз. Протягом дня вони відчувають дискомфорт, викликаний найпростішої причиною - голодом, а потім враз надолужують згаяне і виявляються мало здатні до продуктивної діяльності. Щоб цього не відбувалося, харчування повинне бути рівномірним.
А які продукти віддати перевагу? Вибір залежить від часу доби і що стоять перед вами завдань.
Почнемо зі сніданку. Напередодні трудового дня багато хто воліє поснідати щільно, щоб потім не думати про їжу. За вже згадуваної причини таке рішення не можна визнати вірним. Невдалим виявляється і традиційне меню. Багато хто починає день з їжі, що містить вуглеводи, такий, як, наприклад, солодкі булочки. Цукор і крохмаль у їх складі збільшують в мозку вміст речовини серотоніну, який надає заспокійливий ефект. У результаті бажана бадьорість вранці не настає. (Ця властивість солодощів корисно мати на увазі на випадок стресів: інший раз цукерка або пончик виявляються корисніше заспокійливої таблетки.) Традиційні продукти на сніданок - яйця, масло, ковбаса. Вони мають високий вміст жиру і холестерину, повільно перетравлюються, викликають відтік крові від мозку. У результаті людина довго відчуває себе не цілком прокинувся, і для початку активної діяльності потрібно чимало часу і вольове зусилля.
На думку вчених, хороший сніданок повинен складатися з продуктів з низьким вмістом жиру. Це може бути пісна шинка - ні в якому разі не ковбаса або сало; нежирний плавлений сир або сир замість масла, свіжі фрукти або сік замість цукровмісних продуктів. Чашка-інша чаю або кави стимулює психічну активність за рахунок вмісту в цих напоях таніну і кофеїну. Однак ці речовини позитивно впливають лише в помірних дозах. Випивши три-чотири чашки кави, ви ризикуєте втратити хорошу реакцію і ясність розуму.
Крім того, відомо, що кофеїн помітне сечогінну дію. А навіть незначне (у межах двох відсотків) зневоднення організму призводить до зниження концентрації уваги і станом підвищеної дратівливості. Для компенсації цього любителям кави варто пити побільше води. До речі, згідно з нещодавно опублікованими даними особливо важливе значення для розумової активності має не стільки їжа, скільки питво. За спостереженнями американських фахівців, забезпечення школярам протягом навчального дня вільного доступу до баків з чистою питною водою призвело до помітного підвищення успішності.
Обід може перекреслити всі надії на успіх у другій половині дня, якщо він складається переважно з продуктів, що містять вуглеводи. В якості невеликої порції гарніру картоплю і макарони цілком прийнятні, але як основне блюдо здатні викликати сонливість і розслаблення, так недоречні в середині дня. Солодкий десерт лише посилює цей ефект. Тому вчені рекомендують на обід продукти, багаті білками. М'ясо, птиця або риба сприяють наповненню крові амінокислотами, стимулюючими мозкову активність.
За вечерею, навпаки, не потрібно їсти продукти з високим вмістом білків, наприклад, біфштекс або рибу (звичайно, якщо немає необхідності стимулювати енергію для розумової роботи в нічний час). Замість цього гарні вуглеводи, які найбільш сприятливо діють саме незадовго до сну.
Не всі дієтологічні рекомендації слід приймати беззастережно. Так, в усьому світі люди прагнуть виключити зі свого раціону продукти, що сприяють підвищенню вмісту в крові холестерину. Низький вміст холестерину в крові дійсно оберігає від атеросклерозу, однак представляє собою небезпеку для психіки. До такого висновку прийшли американські фахівці, обстеживши понад тисячу чоловіків у віці від 50 до 89 років. Чоловіки з низьким вмістом холестерину в крові частіше страждають депресіями. Справа в тому, що холестерин - основний матеріал "ізоляції" наших нервів. Тому не дивно, що багато прихильників модних дієт не можуть похвалитися хорошим настроєм.