Зміст
У сукупності з навчальними заняттями правильно організовані самостійні заняття забезпечують оптимальну безперервність і ефективність фізичного виховання.
1. Мотивація вибору самостійних занять Ставлення студентів до фізичної культури і спорту - одна з актуальних соціально-педагогічних проблем. Численні дослідження свідчать про те, що фізкультурно-спортивна діяльність ще не стала для студентів потребою, не перетворилася на інтерес особистості. Існують об'єктивні і суб'єктивні чинники, що визначають потреби, інтереси і мотиви включення студентів в активні заняття фізичною культурою і спортом. До об'єктивних факторів належать: стан матеріальної бази, зміст занять і спрямованість навчального процесу з фізичного виховання, стан здоров'я займаються, особистість викладача, частота проведення занять, їх тривалість і емоційне забарвлення. У залежності від завдань, які ставить перед собою займається, різні системи фізичних вправ можуть цілеспрямовано використовуватися, наприклад: 1. Для розвитку основних фізичних якостей: - Для розвитку сили застосовуються вправи з обтяженнями (власна вага тіла, з гумовими амортизаторами, з еспандером, обтяження малого, середнього і великого ваги, вправи на тренажерах); атлетична гімнастика, тяжка атлетика; гирьовий спорт; - Для розвитку швидкості рухів використовуються різні вправи з прискоренням, спринтерські дистанції в легкій атлетиці (100,200 м), ковзанярському спорті; - Для розвитку спритності велике значення має розучування нових складних рухів, а також вправи спортивної та художньої гімнастики, акробатики, аеробіки, стрибки на батуті, спортивні різні ігри; - Для розвитку гнучкості рекомендується виконувати різні гімнастичні вправи для всіх частин тіла з максимальною амплітудою: активні (за рахунок власних зусиль) і пасивні (за рахунок зовнішніх зусиль), з допомогою партнера чи з використанням обтяжень; - Для розвитку витривалості використовуються всі циклічні види спорту, навантаження в яких триває від 6 хвилин до 30 хвилин і більше. Наприклад, спортивна ходьба, лижні гонки, біг на середні і довгі дистанції, плавання і т.д. 2. Для освоєння життєво необхідних навичок використовуються ходьба, біг, плавання, пересування на лижах, ритмічна гімнастика. 3. Для виховання вольових якостей необхідно під час занять домагатися виконання тренувальних планів, долати вводяться в заняття ускладнення, застосовувати елементи змагань. 4. На формування різних психофізичних і спеціальних прикладних фізичних якостей можна впливати за допомогою спрямованого підбору засобів фізичної культури: - Стійкість до низьких температур виробляється при заняттях зимовими видами спорту на відкритому повітрі; - Стійкість до гіпоксії виробляється при заняттях циклічними видами спорту на середні і довгі дистанції; - Стійкість до роботи на висоті виробляється при заняттях спортивною гімнастикою, акробатикою, стрибками на батуті; - Стійкість до тривалої концентрації уваги виробляється при заняттях кульовою стрільбою, стрільбою з лука, шахами та шашками; - Стійкість до розподіленого увазі виробляється при заняттях спортивними іграми (футбол, волейбол, баскетбол). Таким чином, при проведенні самостійних занять особливо важливо:
* Раціональне планування тренувального процесу;
* Правильне побудова окремого тренувального заняття.
3. Особливості самостійних занять для жінок Організм жінки має певні анатомо-фізіологічні особливості, які необхідно враховувати при заняттях фізичними вправами. Жіночий організм характеризується менш міцним будовою кісток, меншим розвитком мускулатури тіла, більш широким тазовим поясом і більш розвиненої мускулатури тазового дна. Для здоров'я жінок велике значення має розвиток м'язів черевного преса, спини і тазового дна. Від їх розвитку залежить нормальне положення внутрішніх органів, здатність жінки до кращого виконання функції материнства. Однією з причин недостатнього розвитку цих м'язів у студенток і робітниць розумової праці є малорухомий спосіб життя. При сидячому положенні м'язи тазового дна не протидіють внутрішньочеревної тиску і розтягуються від тяжкості лежать над ними органів. Як наслідок цього, м'язи втрачають свою еластичність і міцність, що може призвести до небажаних змін становища внутрішніх органів і порушенням їх функціональної діяльності. Ряд особливостей організму жінки є і в діяльності серцево-судинної, дихальної, нервової систем. Вони висловлюються більш високою ЧСС і частотою дихання, більш тривалим періодом відновлення організму після фізичного навантаження, більш швидкою втратою стану тренованості при припиненні занять. Займаючись фізичними вправами, жінка повинна зберегти притаманну її організму жіночність, витонченість статури і граціозність в рухах. Ці завдання повинні вирішуватися шляхом ретельного підбору вправ, правильної організації тренувальних занять і методикою їх проведення. При проведенні занять повинні бути виключені випадки формування тренування з метою швидкого досягнення високого результату. Розминці повинна приділятися більша увага, її слід проводити більш ретельно і більш тривало, ніж при заняттях з чоловіками. Рекомендується виключати вправи, що викликають підвищення внутрішньочеревного тиску і ускладнюють діяльність органів черевної порожнини і малого таза (наприклад, стрибки в глибину, піднімання тягарів і т.д.). Більш поступове збільшення навантаження потрібно при виконанні вправ на силу і швидкість. Вправи з обтяженнями рекомендується застосовувати невеликими серіями з залученням в роботу різних м'язових груп. Між підходами необхідно виконувати вправи на розслаблення. Навантаження на витривалість для жінок повинні бути менші за обсягом і підвищуватися поступово, оскільки функціональні можливості систем кровообігу і дихання у них значно нижче. При проведенні самостійних занять жінки повинні приділяти велику увагу самоконтролю і у випадку ознак значного стомлення знижувати тренувальне навантаження або тимчасово припиняти заняття. Необхідно звертатися за консультаціями до викладача і лікаря. Грамотно організовані самостійні заняття сприятливо позначаються на здоров'ї жінки. Основна функція жінки - материнство. В інтересах здоров'я своїх дітей вона сама повинна бути здоровою і різнобічно фізично підготовленою. Правила організації та гігієни самостійних занять фізичною культурою включають в себе, перш за все здоровий спосіб життя, раціональний режим дня, дотримання особистої гігієни, заходи профілактики спортивного травматизму і загартовування, крім того, необхідно підтримувати хороше санітарний стан місць занять, спортивного одягу та взуття, а також знати основний характер впливу застосовуваних вправ на організм людини. Рекомендується також вміти користуватися деякими поновлюючими засобами, такими, як парна лазня і масаж або самомасаж.
Висновок Тисячі років людство шукало чудовий еліксир життя, відправляючи казкових героїв у далекі подорожі за тридев'ять земель. А він виявився набагато ближче - це фізична культура, що дає людям здоров'я, радість, відчуття повноти життя. Сучасний фахівець має бути загартованим, фізично культурною людиною. Будувати себе, своє здоров'я за жорстким графіком важко. Але якщо це вдається, то вдається і все інше. Фізична культура у вищому навчальному закладі є невід'ємною частиною формування загальної та професійної культури особистості сучасного фахівця, системи гуманістичного виховання студентів. Як навчальна дисципліна, обов'язкова для всіх спеціальностей, вона є одним із засобів формування всебічно розвиненої особистості, оптимізації фізичного і психофізіологічного стану студентів у процесі професійної підготовки. Вибір кількості самостійних занять на тиждень залежить від поставлених цілей самостійних занять. Загальні рекомендації такі: для підтримки фізичного стану на досягнутому рівні досить займатися 2 рази на тиждень по 1-1,5 години. Для його підвищення - три рази на тиждень, а для досягнення помітних результатів - 4-5 разів на тиждень.
Бібліографічний список літератури 1. Дінер В.Л. Теорія і методика фізичної культури. - Краснодар, 2001. 2. Ильинич В.І. Фізична культура студентів і життя: Підручник. - М.: Гардаріки, 2005.
3. Масова фізична культура у вузі. / Под ред. В.А. Маслякова, В.С. Матяжова. - М.: Вища школа, 1997. 4. Фізична культура студента: Підручник / За ред. В.І. Ильинич. - М.: Гардаріки, 2000. 5. Фізична культура: Навчальний посібник / За ред. В.А. Коваленко. - М.: Изд-во АСВ, 2000. 6. Фізичне виховання у вузі: Тексти лекцій / За ред. М. М. Чубарова. 3-тє вид., Стереотипами. - М.: МГИУ, 2005. 7. Холодов Ж.К. Теорія і методика фізичного виховання і спорту: Учеб. посібник для студ. вищ. навч. закладів .- 3-тє вид., стер. - М.: Видавничий центр «Академія», 2004.
Введення
Однією з найважливіших завдань вищої освіти в Росії в даний час є об'єднання фундаментальної професійної та гуманітарної підготовки фахівців. Гуманітарні науки є засобом отримання цінних світоглядних знань, сприяють розвитку інтелекту та ерудиції, формують культуру особистості. Фізична культура у вищому професійному навчальному закладі є основним базовим курсом в циклі загальних гуманітарних і соціально-економічних дисциплін. Гуманітарна значимість фізичної культури полягає в створенні стійкої мотивації до здорового способу життя, розвиток у студентів потреб у фізичному самовдосконаленні. Внесок фізичної культури у вищу освіту має полягати у забезпеченні студентів усіма аспектами знань про науково-практичних засадах фізичної культури і здорового способу життя, а також в оволодінні системою практичних умінь і навичок, які забезпечують збереження і зміцнення здоров'я, психічне благополуччя та вдосконалення його психофізичних здібностей і якостей особистості. За допомогою знань, отриманих з фізичної культури, студенти повинні створити цілісне уявлення про процеси та явища, що відбуваються в живій природі, більш повно розуміти можливості сучасних наукових методів пізнання природи й володіти ними на рівні виконання професійних функцій. Метою фізичного виховання студентів є формування фізичної культури особистості. Для досягнення поставленої мети передбачається рішення наступних виховних, освітніх, розвиваючих і оздоровчих завдань: - Розуміння ролі фізичної культури у розвитку особистості та підготовки її до професійної діяльності; - Знання науково-практичних основ фізичної культури і здорового способу життя; - Формування мотиваційно-ціннісного ставлення до фізичної культури, установки на здоровий стиль життя, фізичне самовдосконалення і самовиховання, потреби в регулярних заняттях фізичними вправами і спортом; - Оволодіння системою практичних умінь і навичок, які забезпечують збереження і зміцнення здоров'я, психічне благополуччя, розвиток і вдосконалення психофізичних здібностей, якостей і властивостей особистості, самовизначення в галузі фізичної культури; - Забезпечення загальної і професійно-прикладної фізичної підготовленості, визначальною психофізичну готовність студента до майбутньої професії; - Придбання досвіду творчого використання фізкультурно - спортивної діяльності для досягнення життєвих і професійних цілей. Самостійні заняття фізичними вправами, спортом, туризмом повинні бути обов'язковою складовою частиною здорового способу життя студентів. Вони є невід'ємною частиною наукової організації праці, заповнюють дефіцит рухової активності, сприяють більш ефективному відновленню організму після втоми, підвищенню фізичної і розумової працездатності. Самостійні заняття студентів сприяють кращому засвоєнню навчального матеріалу, дозволяють збільшити загальний час занять фізичними вправами, прискорюють процес фізичного вдосконалення, є одним із шляхів впровадження фізичної культури і спорту в побут і відпочинок студентів.У сукупності з навчальними заняттями правильно організовані самостійні заняття забезпечують оптимальну безперервність і ефективність фізичного виховання.
Мета, форми і організація самостійних занять
Самостійні заняття можуть проводитися в будь-яких умовах, у різний час і включати завдання викладача або проводитися за самостійно складеною програмою. Ця форма занять з кожним роком набуває все більшого поширення. Основна мета самостійних занять - збереження хорошого здоров'я, підтримання високого рівня фізичної і розумової працездатності. Конкретна спрямованість та організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної та функціональної підготовленості що займаються. Можна виділити наступні спрямованості: * Гігієнічна - передбачає використання засобів фізичної культури для відновлення працездатності і зміцнення здоров'я; * Оздоровчо-рекреативная - передбачає використання засобів фізичної культури у вільний час після робочого з метою відновлення організму і профілактики перевтоми; * Лікувальна - полягає у використанні фізичних вправ, гігієнічних заходів і гартувальних процедур у загальній системі лікувальних заходів з відновлення здоров'я або певних функцій організму, знижених або втрачених в результаті захворювань; * Загальнофізична - забезпечує всебічну фізичну підготовленість та підтримка її протягом тривалого періоду; * Спортивна - має на меті підвищення спортивної майстерності, участь у спортивних змаганнях та підготовки до них, з прагненням досягнення максимального результату; * Професійно-прикладна - передбачає використання засобів фізичної культури в системі наукової організації праці і для підготовки до професійної діяльності. Форми самостійних занять фізичними вправами і спортом визначаються їхньою метою і завданнями. Існують три основні форми самостійних занять: ранкова гігієнічна гімнастика, вправи протягом навчального дня, самостійні тренувальні заняття. Ранкова гігієнічна гімнастика включається в розпорядок дня в ранковий час після пробудження від сну. У комплекси ранкової гігієнічної гімнастики слід включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, із значними обтяженнями, на витривалість. Можна включати вправи зі скакалкою, еспандером, з м'ячем. При виконанні ранкової гігієнічної гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправ: ходьба, повільний біг, ходьба (2-3 хв); вправи типу "потягування" з глибоким диханням; вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба і ніг; силові вправи без обтяжень або з невеликими обтяженнями для рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями - для жінок 1,5-2 кг, для чоловіків - 2 - 3 кг, з еспандерами); різні нахили і випрямлення в положенні стоячи, сидячи, лежачи, присідання на одній та двох ногах і ін; легкі стрибки або подскокі - 20-30 сек.; повільний біг і ходьба (2-3 хв); вправи на розслаблення з глибоким диханням. При складанні комплексів ранкової гігієнічної гімнастики та їх виконанні рекомендується фізіологічну навантаження на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині і в другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаження знижується, і організм наводиться в порівняно спокійний стан. Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним. Кожну вправу слід починати в повільному темпі і з невеликою амплітудою з поступовим збільшенням її до середніх величин. Ранкова гігієнічна гімнастика повинна поєднуватися з самомассажем і загартовуванням організму. Відразу ж після виконання комплексу рекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба і рук (5-7 хв) і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування. Вправи протягом навчального дня (фізкультпауза) виконуються в перервах між навчальними заняттями. Такі вправи забезпечують попередження наступаючого втоми, сприяють підтримці високої працездатності на тривалий час без перенапруги. Виконання фізичних вправ надає вдвічі більший стимулюючий ефект на поліпшення працездатності, ніж пасивний відпочинок. Фізичні вправи потрібно проводити в добре провітрюваних приміщеннях. Дуже корисно виконувати вправи на відкритому повітрі. Зміст і методика виконання цих вправ подібні з вправами ранкової гімнастики. Крім звичайних вправ, що входять в комплекс ранкової гімнастики (таких, як нахили і повороти тулуба, рухи руками, обертання тазу та ін) в физкультпаузу доцільно включати дихальні вправи і вправи для очей. Вони сприяють активізації нервової системи та підвищення тонусу. Ефективно так зване діафрагмальне дихання (вдих починається з випинання живота за рахунок скорочення діафрагми), що складається з частих, але не глибоких вдихів і видихів з випинанням і втягуванням живота. Студентам пропонується наступний комплекс фізкультурної паузи: 1-е вправа - потягування. Темп повільний. 5-6 разів. 2-е вправа - нахили назад і повороти тулуба. Темп середній. 3-4 рази. 3-тє вправу - нахили вперед. Темп середній. 6-10 разів. 4-е вправа - пружинисті присідання. Темп середній. 6-8 разів. 5-е вправа - нахили в сторони. Темп середній. 6-8 разів. 6-е вправа - махові рухи. Темп середній. 4-6 разів. 7-е вправа - на координацію рухів. Темп середній. 6-8 разів. Автор цього комплексу (Н. Т. Перепеліцин) рекомендує включати його між другою і третьою парою в режимі навчального дня, тобто через 3 години після початку навчального дня. Физкультминутка складається з 2-3 вправ, виконуваних протягом 1 -2 хвилин. Фізкультурні хвилинки можуть бути загального і локального впливу, вони застосовуються протягом навчального дня в міру необхідності в активному відпочинку (до 5 разів і більше). Прикладом фізкультхвилинки для студентів може служити наступний комплекс (В. Н. носарь): 1-е вправа - потягування. 2-е вправа присідання, випади або стрибки. 3-тє вправу - на координацію рухів. Мікропаузи активного відпочинку є найкоротшою формою фізичної культури в режимі навчальної праці студентів, тривалість, якій 20-30 секунд. У микропаузах використовуються м'язові напруги динамічного, а частіше ізометричного (без руху) характеру, розслаблення м'язів, рухи головою, очима, дихальні вправи, ходьба. Вони застосовуються багато разів, у міру необхідності, індивідуально. Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально або в групі з 3-5 чоловік і більше. Групова тренування більш ефективна, ніж індивідуальна. Займатися рекомендується 2-7 разів на тиждень по 1-1,5 год Займатися менше 2 разів на тиждень недоцільно, оскільки це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Найкращим часом для тренувань є друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна тренуватися і в інший час, але не раніше ніж через 2 години - після прийому їжі і не пізніше ніж за годину до прийому їжі або відходу до сну. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну натщесерце. Тренувальні заняття повинні носити комплексний характер, тобто сприяти розвитку всього комплексу фізичних якостей, а також зміцненню здоров'я і підвищенню загальної працездатності організму. Необхідно враховувати, що займається не може реалізувати поставлені цілі тільки вдосконаленням методів тренування, збільшенням обсягів та інтенсивності навантажень. Питання правильного побудови тренувального процесу неможливо вирішити без урахування особливостей протікання процесів втоми і відновлення організму. Щоб правильно побудувати мікроцикл, потрібно не тільки знати, який вплив на організм надають різні за величиною і спрямованості навантаження, але і які динаміка і тривалість протікання процесів відновлення після них. Кожне самостійне тренувальне заняття складається з трьох частин; підготовча частина (розминка) ділиться на дві частини - общеразогревающую і спеціальну. Загальнорозвиваючих частина складається з ходьби (2-3 хв.), Повільного бігу (жінки - 6-8 хв, чоловіки -8-12 хв), загальнорозвиваючих гімнастичних вправ на всі групи м'язів. При тренувальних заняттях (тривалість 60 або 90 хв) можна орієнтуватися на такий розподіл часу по частинах занять: підготовча 15-20 (25-30) хв, основна 30-40 (45-55) хв, заключна 5-10 (5-15 ) хв. У практиці проведення самостійних тренувань найбільшого поширення набули заняття спортивними іграми, атлетичною гімнастикою, оздоровчим бігом, лижними прогулянками. Останнім часом у студенток зростаючою популярністю стали користуватися ритмічна гімнастика (аеробіка) і шейпінг.1. Мотивація вибору самостійних занять Ставлення студентів до фізичної культури і спорту - одна з актуальних соціально-педагогічних проблем. Численні дослідження свідчать про те, що фізкультурно-спортивна діяльність ще не стала для студентів потребою, не перетворилася на інтерес особистості. Існують об'єктивні і суб'єктивні чинники, що визначають потреби, інтереси і мотиви включення студентів в активні заняття фізичною культурою і спортом. До об'єктивних факторів належать: стан матеріальної бази, зміст занять і спрямованість навчального процесу з фізичного виховання, стан здоров'я займаються, особистість викладача, частота проведення занять, їх тривалість і емоційне забарвлення. У залежності від завдань, які ставить перед собою займається, різні системи фізичних вправ можуть цілеспрямовано використовуватися, наприклад: 1. Для розвитку основних фізичних якостей: - Для розвитку сили застосовуються вправи з обтяженнями (власна вага тіла, з гумовими амортизаторами, з еспандером, обтяження малого, середнього і великого ваги, вправи на тренажерах); атлетична гімнастика, тяжка атлетика; гирьовий спорт; - Для розвитку швидкості рухів використовуються різні вправи з прискоренням, спринтерські дистанції в легкій атлетиці (100,200 м), ковзанярському спорті; - Для розвитку спритності велике значення має розучування нових складних рухів, а також вправи спортивної та художньої гімнастики, акробатики, аеробіки, стрибки на батуті, спортивні різні ігри; - Для розвитку гнучкості рекомендується виконувати різні гімнастичні вправи для всіх частин тіла з максимальною амплітудою: активні (за рахунок власних зусиль) і пасивні (за рахунок зовнішніх зусиль), з допомогою партнера чи з використанням обтяжень; - Для розвитку витривалості використовуються всі циклічні види спорту, навантаження в яких триває від 6 хвилин до 30 хвилин і більше. Наприклад, спортивна ходьба, лижні гонки, біг на середні і довгі дистанції, плавання і т.д. 2. Для освоєння життєво необхідних навичок використовуються ходьба, біг, плавання, пересування на лижах, ритмічна гімнастика. 3. Для виховання вольових якостей необхідно під час занять домагатися виконання тренувальних планів, долати вводяться в заняття ускладнення, застосовувати елементи змагань. 4. На формування різних психофізичних і спеціальних прикладних фізичних якостей можна впливати за допомогою спрямованого підбору засобів фізичної культури: - Стійкість до низьких температур виробляється при заняттях зимовими видами спорту на відкритому повітрі; - Стійкість до гіпоксії виробляється при заняттях циклічними видами спорту на середні і довгі дистанції; - Стійкість до роботи на висоті виробляється при заняттях спортивною гімнастикою, акробатикою, стрибками на батуті; - Стійкість до тривалої концентрації уваги виробляється при заняттях кульовою стрільбою, стрільбою з лука, шахами та шашками; - Стійкість до розподіленого увазі виробляється при заняттях спортивними іграми (футбол, волейбол, баскетбол). Таким чином, при проведенні самостійних занять особливо важливо:
* Раціональне планування тренувального процесу;
* Правильне побудова окремого тренувального заняття.
3. Особливості самостійних занять для жінок Організм жінки має певні анатомо-фізіологічні особливості, які необхідно враховувати при заняттях фізичними вправами. Жіночий організм характеризується менш міцним будовою кісток, меншим розвитком мускулатури тіла, більш широким тазовим поясом і більш розвиненої мускулатури тазового дна. Для здоров'я жінок велике значення має розвиток м'язів черевного преса, спини і тазового дна. Від їх розвитку залежить нормальне положення внутрішніх органів, здатність жінки до кращого виконання функції материнства. Однією з причин недостатнього розвитку цих м'язів у студенток і робітниць розумової праці є малорухомий спосіб життя. При сидячому положенні м'язи тазового дна не протидіють внутрішньочеревної тиску і розтягуються від тяжкості лежать над ними органів. Як наслідок цього, м'язи втрачають свою еластичність і міцність, що може призвести до небажаних змін становища внутрішніх органів і порушенням їх функціональної діяльності. Ряд особливостей організму жінки є і в діяльності серцево-судинної, дихальної, нервової систем. Вони висловлюються більш високою ЧСС і частотою дихання, більш тривалим періодом відновлення організму після фізичного навантаження, більш швидкою втратою стану тренованості при припиненні занять. Займаючись фізичними вправами, жінка повинна зберегти притаманну її організму жіночність, витонченість статури і граціозність в рухах. Ці завдання повинні вирішуватися шляхом ретельного підбору вправ, правильної організації тренувальних занять і методикою їх проведення. При проведенні занять повинні бути виключені випадки формування тренування з метою швидкого досягнення високого результату. Розминці повинна приділятися більша увага, її слід проводити більш ретельно і більш тривало, ніж при заняттях з чоловіками. Рекомендується виключати вправи, що викликають підвищення внутрішньочеревного тиску і ускладнюють діяльність органів черевної порожнини і малого таза (наприклад, стрибки в глибину, піднімання тягарів і т.д.). Більш поступове збільшення навантаження потрібно при виконанні вправ на силу і швидкість. Вправи з обтяженнями рекомендується застосовувати невеликими серіями з залученням в роботу різних м'язових груп. Між підходами необхідно виконувати вправи на розслаблення. Навантаження на витривалість для жінок повинні бути менші за обсягом і підвищуватися поступово, оскільки функціональні можливості систем кровообігу і дихання у них значно нижче. При проведенні самостійних занять жінки повинні приділяти велику увагу самоконтролю і у випадку ознак значного стомлення знижувати тренувальне навантаження або тимчасово припиняти заняття. Необхідно звертатися за консультаціями до викладача і лікаря. Грамотно організовані самостійні заняття сприятливо позначаються на здоров'ї жінки. Основна функція жінки - материнство. В інтересах здоров'я своїх дітей вона сама повинна бути здоровою і різнобічно фізично підготовленою. Правила організації та гігієни самостійних занять фізичною культурою включають в себе, перш за все здоровий спосіб життя, раціональний режим дня, дотримання особистої гігієни, заходи профілактики спортивного травматизму і загартовування, крім того, необхідно підтримувати хороше санітарний стан місць занять, спортивного одягу та взуття, а також знати основний характер впливу застосовуваних вправ на організм людини. Рекомендується також вміти користуватися деякими поновлюючими засобами, такими, як парна лазня і масаж або самомасаж.
4. Планування самостійних занять і керування ними
Планування самостійних занять здійснюється студентами під керівництвом викладача з метою чіткого визначення послідовності вирішення завдань оволодіння технікою різних фізичних вправ і підвищення рівня функціональної підготовленості організму. Документи планування розробляються на основі програми з фізичного виховання для студентів ВУЗів. Перспективне планування самостійних занять доцільно розробляти на весь період навчання, тобто на 5 років. Залежно від стану здоров'я, медичної групи, вихідного рівня фізичної і спортивно-технічної підготовленості студенти можуть планувати досягнення різних результатів по роках навчання у ВУЗі. Даний план відображає різні завдання, які стоять перед студентами, зарахованими в різні медичні групи. Планування самостійних занять фізичними вправами спрямовано на досягнення єдиної мети, яка стоїть перед студентами всіх медичних груп, - збереження хорошого здоров'я, підтримання високого рівня фізичної і розумової працездатності. Позитивного результату в заняттях фізичною культурою можна досягти тільки при багаторічних безперервних заняттях, заснованих на обліку закономірностей розвитку організму і особливостей виду занять (виду спорту). При плануванні та проведенні багаторічних занять за основу береться річний тренувальний цикл. Студентам при плануванні і проведенні самостійних занять треба враховувати, що в період підготовки та складання заліків та іспитів інтенсивність і обсяг самостійних занять слід дещо знижувати, надаючи їм в окремих випадках форму активного відпочинку. При багаторічному плануванні самостійних тренувальних занять загальна тренувальна навантаження, змінюючись хвилеподібно з урахуванням розумової напруги з навчальних занять протягом року, повинна з кожним роком мати тенденцію до підвищення. Тільки за цієї умови буде, відбувається "зміцнення здоров'я, підвищення рівня фізичної підготовленості, а для займаються спортом - підвищення стану тренованості і рівня спортивних результатів. Багаторічна перспективне планування має припускати збільшення обсягу, інтенсивності та загальної тренувального навантаження в порівнянні з минулим роком. Наприклад, якщо перший рік самостійних тренувань починається з вихідного рівня стану тренованості, який ми умовно позначаємо нульовою відміткою, то закінчуватися він повинен на рівні 20-30%. Наступний рік, починаючись від рівня 20-30% тренувального навантаження, пройде на більш високому рівні і закінчиться на рівні приблизно 60% Практичний досвід показує, що при заняттях спортом, наприклад, легкоатлетичним бігом на середні і довгі дистанції, можна за час навчання у ВУЗі пройти шлях від новачка до спортсмена 1 розряду і навіть домогтися більш високого результату. Управління самостійними тренувальними заняттями полягає у визначенні стану здоров'я, рівня фізичної, спортивної підготовленості займаються на кожному відрізку часу занять і відповідно до результатів цього визначення в коректуванні різних сторін занять з метою досягнення їх ефективності. Для здійснення управління процесом самостійної тренування необхідне проведення ряду заходів зміцнення мети занять. Метою можуть бути: зміцнення здоров'я, загартовування організму і поліпшення загального самопочуття, підвищення рівня фізичної підготовленості та ін Визначення індивідуальних особливостей займається - стану його здоров'я, фізичної і спортивної підготовленості, спортивних інтересів, умов харчування, навчання та побуту, його вольових і психічних якостей і т.п. У відповідності з індивідуальними особливостями визначається реально досяжна мета заняття. Наприклад, якщо студент має відхилення у стані здоров'я і йому визначена спеціальна медична група, то метою його самостійних занять буде зміцнення здоров'я і загартовування організму. Для студентів практично здорових, але не займалися раніше спортом, метою занять буде підвищення рівня фізичної підготовленості. Розробка і коригування планів: перспективного і річного, а також на період, етап і мікроцикл тренувальних занять з урахуванням індивідуальних особливостей займаються і динаміки показників стану здоров'я, фізичної і спортивної підготовленість, отриманих в процесі занять. Визначення і зміна змісту, організації, методики і умов занять, застосовуваних засобів тренування. Все це необхідно для досягнення найбільшої ефективності занять залежно від результатів самоконтролю та обліку тренувальних занять. Облік виконаної тренувальної роботи дозволяє аналізувати хід тренувального процесу, вносити корективи в плани тренувань. Рекомендується проводити попередній, поточний і підсумковий контроль з записом даних в особистий щоденник самоконтролю. Мета попереднього обліку - зафіксувати дані вихідного рівня підготовленості та тренованості займаються. Ці дані повинен мати кожен приступає до занять для складання плану тренувальних занять з урахуванням індивідуального рівня фізичної підготовленості. Поточний облік дозволяє аналізувати показники тренувальних занять. У ході тренувальних занять аналізується: кількість проведених тренувань на тиждень, на місяць, рік, виконаний обсяг та інтенсивність тренувальної роботи, результати участі у змаганнях. Аналіз показників поточного обліку дозволяє перевірити правильність ходу тренувального процесу і вносити необхідні поправки в плани тренувальних занять. Об'єктивну оцінку стану займаються дає застосування різноманітних тестів. Підсумковий облік здійснюється в кінці періоду або в кінці річного циклу тренувальних занять. Цей облік передбачає складання даних стану здоров'я та тренованості, а також даних обсягу тренувальної роботи, вираженої в часі, витраченому на виконання вправ, і в кількості км легкоатлетичного бігу, бігу на лижах і плавання різної інтенсивності з результатами, показаними на спортивних змаганнях. На підставі цього зіставлення та аналізу коригуються плани тренувальних занять на наступний річний цикл.Висновок Тисячі років людство шукало чудовий еліксир життя, відправляючи казкових героїв у далекі подорожі за тридев'ять земель. А він виявився набагато ближче - це фізична культура, що дає людям здоров'я, радість, відчуття повноти життя. Сучасний фахівець має бути загартованим, фізично культурною людиною. Будувати себе, своє здоров'я за жорстким графіком важко. Але якщо це вдається, то вдається і все інше. Фізична культура у вищому навчальному закладі є невід'ємною частиною формування загальної та професійної культури особистості сучасного фахівця, системи гуманістичного виховання студентів. Як навчальна дисципліна, обов'язкова для всіх спеціальностей, вона є одним із засобів формування всебічно розвиненої особистості, оптимізації фізичного і психофізіологічного стану студентів у процесі професійної підготовки. Вибір кількості самостійних занять на тиждень залежить від поставлених цілей самостійних занять. Загальні рекомендації такі: для підтримки фізичного стану на досягнутому рівні досить займатися 2 рази на тиждень по 1-1,5 години. Для його підвищення - три рази на тиждень, а для досягнення помітних результатів - 4-5 разів на тиждень.
Бібліографічний список літератури 1. Дінер В.Л. Теорія і методика фізичної культури. - Краснодар, 2001. 2. Ильинич В.І. Фізична культура студентів і життя: Підручник. - М.: Гардаріки, 2005.
3. Масова фізична культура у вузі. / Под ред. В.А. Маслякова, В.С. Матяжова. - М.: Вища школа, 1997. 4. Фізична культура студента: Підручник / За ред. В.І. Ильинич. - М.: Гардаріки, 2000. 5. Фізична культура: Навчальний посібник / За ред. В.А. Коваленко. - М.: Изд-во АСВ, 2000. 6. Фізичне виховання у вузі: Тексти лекцій / За ред. М. М. Чубарова. 3-тє вид., Стереотипами. - М.: МГИУ, 2005. 7. Холодов Ж.К. Теорія і методика фізичного виховання і спорту: Учеб. посібник для студ. вищ. навч. закладів .- 3-тє вид., стер. - М.: Видавничий центр «Академія», 2004.