Техники релаксации
Чем больше у человека проблем, тем сильнее он испытывает напряжение. Человек – существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой и напряжение мускулатуры. Такой индивид, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше он успевает сделать и тем чаще он размышляет о том, почему у него так мало сил и что именно его утомляет. Этим он постоянно взвинчивает себя, и с каждым новым днем ему становится хуже.
Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то, что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях все решается относительно просто: попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим – бегству или агрессии. Если человек встретит в лесу саблезубого тигра, то оказывается перед простым выбором: либо поскорее обратиться в бегство, либо осуществить попытку завладеть трофеем. В обоих случаях физиологический настрой организма один: как бегство, так и акт агрессии требуют значительной физической активности и предполагают высвобождение энергоресурсов. Наше тело «умеет» это делать.
Вот уже миллионы лет старые физиологические механизмы работают вхолостую, и адреналин чуть ли не выплескивается наружу. Очень часто у человека нет возможности помочь себе посредством активной физической разрядки, например, поколоть дрова или сыграть в теннис. В лучшем случае он посидит с коллегой за чашечкой кофе и поплачется ему в жилетку. Это тоже определенная форма расслабления. Особенно, если при этом коллега проявляет солидарность.
В целом же, этого катастрофически не хватает. Если «повезет», то в жизни можно столкнуться с десятками подобных ситуаций (многие ездят в переполненном транспорте, являются покупателями и т.д.). Словом, опасности подстерегают человека на каждом шагу. Впрочем, существуют люди, обладающие иммунитетом к разного рода треволнениям и стрессам, способные сохранять душевное равновесие и хороший психологический настрой даже в ситуациях, оцениваемых окружающими как экстремальные. Но чаще встречается противоположная реакция. Люди либо мучаются, либо прибегают к какому-нибудь простому и доступному средству, могущему якобы принести облегчение. Нередко речь идет о средствах, которые при регулярном приеме представляют опасность для здоровья, таких, как алкоголь, кофе, различные лекарственные препараты, большие дозы витаминов и многое другое. В качестве действенных и безвредных способов можно порекомендовать сон или активные физические нагрузки. Однако в ряде социальных ситуаций все это неприемлемо.
Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации. Она доступна всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных средств, ни особого времени.
Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек – единое целое, о чем уже говорилось выше, и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и физического) состояния. В этом случае процесс также идет в двух направлениях, то есть не только «в здоровом теле – здоровый дух», но и «при здоровом духе – здоровое тело».
Релаксационным техникам лучше всего обучаться под руководством специалиста. Но это не является обязательным условием. Критерием правильного обучения может служить то, доставляют ли занятия удовольствие и продолжает ли человек хорошо себя чувствовать даже спустя продолжительное время по их окончании. Если подобные приятные ощущения не возникают, или быстро исчезают, или же вслед за ними следует страх, напряжение, мышечная усталость – значит, была совершена какая-то ошибка и необходимо обратиться за помощью к специалисту (в настоящее время найти его не составляет труда; он не обязательно должен быть психологом или психиатром, пусть это будет специалист в области реабилитации или учитель йоги). Ошибка же может заключаться в том, что был выбран не тот прием релаксации. Следует апробировать их и выбрать наиболее приемлемый.
Антистрессовая релаксация
1) Лягте (в крайнем случае – присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять движений.
2) Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на десять секунд задержите дыхание. Выдох производите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру пять-шесть раз. Затем отдохните около двадцати секунд.
3) Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до десяти секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом, пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, что с ним происходит. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.
4) Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».
5) Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части тела и напряжение покидает его. Чувствуете, что расслаблены плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как «тряпичная кукла». Наслаждайтесь испытываемым ощущением около тридцати секунд.
6) Считайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются. Теперь единственная забота – о том, как насладиться состоянием расслабленности.
7) Наступает «пробуждение». Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».
Данное упражнение рекомендуется выполнять два-три раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.
Релаксация с сосредоточением на дыхании
Данный подход предполагает физиологическое мышечное расслабление при каждом выдохе.
1) Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основных требований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха).
2) Медленно закройте глаза.
3) Следите за дыханием. С каждым новым выдохом наступает состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется телу.
4) Лежите расслабленно, сознавая, что дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Лежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и душу. Наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.
5) Тело само даст понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и захочется вернуться в активное, бодрое состояние.
6) Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите – сядьте. Затем сделайте быстрый выдох.
Мышечная релаксация Ж. Джекобсона
Данную методику, по крайней мере, для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело – единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.
Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий никто не беспокоил. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: «Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне» (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).
«Лежачее место» для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости – и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Не должны неметь руки или ноги. Одежда – свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.
Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее – лягте на спину. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно, медленно закрывайте глаза. Чем медленнее будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.
Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор не призывает заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия над собой, естественно, чтобы было приятно.
Многие возразят, что не каждый день возможно выкроить свободный час. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упорядочить свой ежедневный график), главное же – нигде не написано, что метод Джекобсона единственно возможный. Между тем, он помогает в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.
Анкета по выявлению степени эмоционального выгорания
Анкета разработана К. Лавровой
1. Когда вы общаетесь с клиентами, вы чувствуете:
раздражение;
опустошенность, апатию;
безразличие;
заинтересованность в проблемах клиента;
желание помочь;
ответственность за судьбу клиента.
2. Вы считаете, что обладаете количеством знаний по медицинским темам в рамках вашей деятельности:
исчерпывающим;
достаточным;
нуждающимся в улучшении;
не совсем удовлетворительным.
3. Вы нуждаетесь в психологической поддержке:
почти никогда;
иногда;
в последнее время;
часто.
4. Отметьте, пожалуйста, какие именно состояния характерны для вас в последние два месяца:
| Боли в спине | Гнев и фрустрация | Эмоциональные вспышки |
| Изменение вкусовых пристрастий | Потеря самоуважения и уверенности в себе | Удаление от друзей и семьи |
| Диарея | Потеря интереса к работе и невыполнение обязательств по работе | Потеря пунктуальности и пренебрежение обязанностями |
| Повышение давления (крови) | Чувство неадекватности, беспомощности и вины | Снижение критичности |
| Усталость | Ощущение беспокойства | Невозможность сконцентрироваться |
| Гастроинтеральные проблемы | Депрессия | Печаль |
| Головные боли | Подавленность и загруженность | Постоянное/возрастающее употребление алкоголя и других препаратов (лекарств, наркотиков) |
| Бессонница | Лабильность, частая смена настроения | Трудность в общении с людьми, нахождении среди людей |
| Мышечное напряжение | Ощущение неуспешности | Снижение трудовой активности |
| Потеря веса | Тревога по поводу будущего | Невозможность меняться |
5. Вы осознаете бессмысленность своей работы:
почти никогда;
иногда;
в последнее время;
часто.
6. Вы чувствуете удовлетворение от своей работы:
почти никогда;
иногда;
в последнее время;
часто.
7. Вы вступаете в конфликты в коллективе:
почти никогда;
иногда;
в последнее время;
часто.
8. Вы чувствуете непонимание со стороны родных и близких:
почти никогда;
иногда;
в последнее время;
часто.
9. Вам удается хорошо отдохнуть:
почти никогда;
иногда;
в последнее время;
часто.
10. Вы считаете свою деятельность однообразной и неинтересной:
почти никогда;
иногда;
в последнее время;
часто.
Список литературы
Бойко В.В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. М.: Информац. издт. дом Филин, 1996.
Гришина Н.В. Помогающие отношения: Профессиональные и экзистенциональные проблемы // Психологические проблемы самореализации личности. СПб.: Изд-во СПб. ун-та, 1997. Стр. 143-156.
Орел В.Е. Исследование обвинительной установки как феномена профессиональной деформации // Психология и практика. Ярославль: Ежегодник российского психологического общества, 1998. Т. 4. Вып. 1.
Орел В.Е., Шемет И.С. Исследование влияния содержания деятельности на удовлетворенность трудом // Психологические проблемы рационализации трудовой деятельности. Ярославль, 1987. Стр.109-116.
Орел В.Е., Рукавишников А.А., Сенин И.Г. Разработка русскоязычной версии личностного теста NEO PI-R. Депон. в ИНИОН № 52220 9.10.97.
Орел В.Е. Исследование феномена психического выгорания в отечественной и зарубежной психологии // Проблемы общей и организационной психологии. Ярославль, 1999. Стр. 76-97.
Форманюк Т.В. Синдром «эмоционального сгорания» учителя // Вопросы психологии. 1994. № 6. Стр. 54-67.
Г. Селье. Стресс без дистресса. http://www.kulichki.com/moshkow/PSIHO/SELYE/distree.txt
Greenberger, R.S.: Job hazard- how «burnout» affects corporate managers and their perfomances, The Wall Street Journal, April 23, 1981.
Miller, D. Dying to Care? Work, Stress and Burnout in HIV/AIDS. New York and London. 2000.
Pines, A., and Maslach, C.: Characteristics of staff burnout in mental healf settings, Hosp. Community Psychiat. 29: 233,1978.
Maslach, C.: Job burnout -, how people cope, Public Wealf, Spring, p. 56, 1978.
Hall, R.C.W., and others: professional burnout syndrome, Psychiat. Opinion 16:16, 1979.
Maslach, C.: Burned-out, Human Behavior 5:22, 1976.
Burnout (синдром выгорания). Http://edinorog.h1.ru/psimaster/bornout.htm#0
http://psy.agava.ru/relax.shtml
Синдром выгорания: профилактика и управление
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10