Зміст
Введення
Фізичні вправи, комплекс вправ і заняття
фізичною культурою
Висновок
Список літератури
Введення
Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв'язку з активною м'язовою діяльністю. Організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здібності.
Дитина ще не народився, а його майбутній розвиток вже взаємопов'язане з руховою активністю. Потреба в русі є характерною особливістю зростаючого організму.
На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, ніж дитина. Але рух необхідно, як їжа і сон. Недолік їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс обтяжливих відчуттів.
Рухова ж недостатність проходить зовсім непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті рухової активності знижується стійкість організму до застуди і дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, які ведуть малорухливий спосіб життя, частіше страждають захворюваннями органів дихання і кровообігу.
Зниження рухової активності у поєднанні з порушенням режиму харчування і неправильним способом життя призводить до появи надлишкової маси тіла за рахунок відкладення жиру в тканинах.
Величезна кількість людей різного віку займаються фізичною культурою для того, щоб поліпшити самопочуття, зміцнити здоров'я, стати сильними, спритними, витривалими, мати струнку фігуру, добре розвинені м'язи. Заняття фізичною культурою - це як би компенсація за те, що ми позбавлені таких природних фізичних дій, як біг, стрибки, плавання, ходьба і т. д.
Виконуючи фізичні вправи, людина потрапляє у світ нових відчуттів, позитивних емоцій, знаходить гарний настрій, бадьорість, життєрадісність, відчуває приплив сил.
Медичною наукою встановлено, що систематичні заняття фізичною культурою, дотримання правильного рухового і гігієнічного режиму є потужним засобом попередження багатьох захворювань, підтримання нормального Рівня діяльності та працездатності організму.
При виконанні фізичних вправ від працюючих м'язів, суглобів і зв'язок в центральну нервову систему, зокрема, в кору головного мозку, надходить велика кількість сигналів, які, у свою чергу, з центральної нервової системи направляються до всіх внутрішніх органів - до серця, легким, м'язам і т. д. Відбувається почастішання серцевої діяльності і дихання, збільшується швидкість потоку крові по судинах, підвищується артеріальний тиск, посилюється обмін речовин. Ступінь зміни діяльності внутрішніх органів залежить від характеру роботи; чим складніше і інтенсивніше м'язове рух, тим більше виражені зміни внутрішніх органів.
Регулярні заняття фізичними вправами, особливо у поєднанні з дихальною гімнастикою, підвищують рухливість грудної клітки і діафрагми. У займаються дихання стає рідшим і глибоким, а дихальна мускулатура - міцнішою і витривалою. При глибокому і ритмічному диханні відбувається розширення кровоносних судин серця, в результаті чого поліпшується живлення і постачання киснем серцевого м'яза.
Під впливом регулярних занять фізичними вправами м'язи людини збільшуються в обсязі, стають сильнішими, підвищується їх пружність; в м'язах у кілька разів збільшується кількість функціонуючих капілярів, які в стані спокою знаходяться вспав положенні і через них кров не проходить. При м'язових скороченнях капіляри відкриваються, у них починається посилений рух крові. У результаті цього зменшується венозний застій, збільшується загальна кількість циркулюючої крові і поліпшується доставки кисню до органів і тканин.
Від того, як і скільки ми рухаємося, в значній мірі залежить стан нашого здоров'я. Крім того, вплив рухової активності на наш настрій і розумову працездатність часто буває більше, ніж це здається на перший погляд. На жаль, програмою з фізичного виховання у ВНЗ передбачено дуже мало часу для занять фізичною культурою. Необхідні самостійні систематичні заняття фізичною культурою. і спортом. Щоденна порція фізичних вправ повинна стати для Вас такою ж необхідністю, як ранковий туалет, як чищення зубів. Але перш Ви повинні знати, що для нормального функціонування організму кожній людині необхідний певний мінімум рухової активності.
Не так давно фахівці визначили, скільки часу потрібно відводити фізичним вправам, щоб досягти захисного ефекту. Ці вимоги були вироблені в результаті багаторічної дослідницької роботи. Виявляється, потрібно не так вже й багато. Ось три головних принципи, які легко запам'ятати
1. Тренуйтеся через день або хоча б три рази на тиждень
2. Тренуйтеся безперервно протягом 20 хвилин.
3. Тренуйтеся енергійно, але стежте за своїм диханням.
МОЗ визначив мінімальну норму тижневого обсягу рухової активності студента - десять годин. Треба пам'ятати; заняття фізичною культурою - не разовий захід, не недільник і не місячник, це цілеспрямоване, вольове, регулярне фізичне самовиховання впродовж всього життя.
Існують три форми самостійних занять:
1. Щоденна ранкова гімнастика.
2. Щоденна физкультпауза.
3. Самостійні заняття фізкультурою і спортом (не рідше, ніж 2-3 рази на тиждень).
Фізичні вправи, комплекс вправ і заняття фізичною культурою
Фізичне здоров'я - це природний стан організму, обумовлене нормальним функціонуванням усіх його органів і систем. Якщо добре працюють всі органи і системи, то і весь організм людини (система саморегулююча) правильно функціонує і розвивається. Регулярні заняття фізичною культурою і виконання оптимального комплексу вправ принесуть вам задоволення і збережуть здоров'я.
Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв'язку з активною фізичною діяльністю. Організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здібності. Дитина ще не народився, а його майбутнє фізичний і психічний розвиток вже взаємопов'язане з руховою активністю. Потреба в русі, фізичній активності є характерною особливістю зростаючого організму. На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, ніж дитина. Але рух необхідно, як їжа і сон. Недолік їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс обтяжливих відчуттів. Рухова ж недостатність проходить зовсім непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті фізичної активності знижується стійкість організму до застуди і дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, які ведуть малорухливий спосіб життя, не займаються фізичною культурою, частіше страждають захворюваннями органів дихання і кровообігу. Вплив фізичних вправ на організм людини надзвичайно велика. Всі фізичні вправи класифікуються за трьома типами: циклічні фізичні вправи аеробного спрямованості, що сприяють розвитку загальної витривалості; циклічні фізичні вправи змішаної аеробно-анаеробної спрямованості, розвиваючі загальну і швидкісну витривалість; ациклічні фізичні вправи, що підвищують силову витривалість. Не так давно фахівці визначили, скільки часу потрібно відводити на фізичні вправи і заняття фізичною культурою, щоб досягти захисного ефекту. Ці вимоги були вироблені в результаті багаторічної дослідницької роботи. Виявляється, часу на фізичні вправи потрібно не так вже й багато.
Ось три головних принципи, яких необхідно дотримуватися, виконуючи комплекс фізичних вправ:
1. Тренуйтеся через день або хоча б три рази на тиждень.
2. Тренуйтеся безперервно протягом 20 хвилин.
3. Тренуйтеся енергійно, але стежте за своїм диханням.
МОЗ визначив мінімальну норму тижневого обсягу рухової активності студента - десять годин. Треба пам'ятати, що заняття фізичною культурою - не разовий захід, не недільник і не місячник, це цілеспрямоване, вольове, регулярне фізичне самовиховання впродовж всього життя.
Існують три форми самостійних занять фізичною культурою:
1. Щоденна ранкова гімнастика.
2. Щоденна физкультпауза.
3. Самостійні заняття фізичною культурою, фізичні вправи і спорт (не рідше, ніж 2-3 рази на тиждень).
Кожне самостійне тренувальне заняття фізичною культурою складається з трьох частин; підготовча частина (розминка) ділиться на дві частини - общеразогревающую і спеціальну. Загальнорозвиваючих частина складається з ходьби (2-3 хв.), Повільного бігу (жінки - 6-8 хв, чоловіки -8-12 хв), загальнорозвиваючих гімнастичних вправ на всі групи м'язів. Виконувати фізичні вправи рекомендується, починаючи з дрібних груп м'язів рук і плечового пояса, потім переходити на більші м'язи тулуба і закінчувати, проробляючи вправи для ніг. Після комплексу фізичних вправ силового характеру і розтягування слід виконувати вправи на розслаблення. Спеціальна частина розминки має на меті підготувати до основної частини занять ті чи інші м'язові групи і кістково-зв'язковий апарат і забезпечити нервово - координаційну та психологічну налаштування організму на майбутнє в основній частині заняття виконання вправ. У спеціальній частині розминки виконуються окремі елементи основних фізичних вправ, імітація, спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи по частинах і в цілому. При цьому враховується темп і ритм майбутньої роботи. В основній частині комплексу фізичних вправ вивчається спортивна техніка і тактика, здійснюється тренування, розвиваються фізичні та вольові якості (швидкість, сила, витривалість). У заключній частині виконуються повільний біг (3-8 хв), що переходить у ходьбу (2-6 хв.), І вправи на розслаблення в поєднанні з глибоким диханням, які забезпечують поступове зниження тренувального навантаження та приведення організму в порівняно спокійний стан.
При тренувальних заняттях фізичною культурою (тривалість 60 або 90 хв) можна орієнтуватися на такий розподіл часу по частинах занять: підготовча 15-20 (25-30) хв, основна 30-40 (45-55) хв, заключна 5-10 (5 -15) хв. У практиці проведення самостійних занять фізичною культурою найбільшого поширення набули заняття спортивними іграми, атлетичною гімнастикою, оздоровчим бігом, лижними прогулянками. Останнім часом у студенток зростаючою популярністю стали користуватися ритмічна гімнастика (аеробіка) і шейпінг.
Спортивні ігри: футбол, волейбол, баскетбол, ручний м'яч, хокей, бадмінтон, теніс та настільний теніс кажуть різносторонню дію на займаються, покращуючи функціональний стан, фізичну підготовку і координацію рухів.
Для того щоб заняття фізичною культурою виявилися більш ефективними, необхідно дотримуватися таких правил:
· Збільшувати тривалість і навантаження на заняттях поступово.
· До початку ігор проводити розминку, що включає повільний біг (3-5 хв.), Загально-фізичні вправи і вправи для тих груп м'язів, які беруть найбільше навантаження в даній грі.
· Дотримуватися всі правила, пов'язані з технікою безпеки, звертаючи увагу на відповідність взуття, інвентарю, рівність покриття майданчика і ін вимоги.
Атлетична гімнастика включає фізичні вправи з гантелями, гирями, амортизатором, штангою та іншими обтяженнями. Впливаючи на різні м'язові групи, фізичні вправи з обтяженнями сприяють гармонійному розвитку мускулатури тіла, поліпшують поставу. Рекомендується заняття атлетичною гімнастикою проводити в другій половині дня. Вага обтяжень вибирається таким чином, щоб кожна фізична вправа можна було виконувати 8-10 разів поспіль. Для розвитку абсолютної сили в будь-якому русі вага обтяження збільшується, а кількість повторень зменшується. Для розвитку силової витривалості зменшення жирових відкладень застосовуються обтяження меншої ваги з великим числом повторень (16 і більше). Найбільш доцільно в тренуванні спочатку виконувати фізичні вправи з малими обтяженнями, а в наступних підходах збільшувати вагу, зменшуючи кількість повторень. Будь-які вправи слід виконувати ритмічно без затримки дихання, роблячи вдих в момент розслаблення м'язів. Інтервал відпочинку між фізичними вправами звичайно становить 1 - 2 хвилини, в залежності від швидкості відновлення дихання. Будь-який комплекс фізичних вправ складається таким чином, щоб брали участь по можливості всі м'язові групи. Доповнити фізичні вправи з обтяженнями доцільно стрибками з скакалкою, повільним бігом, спортивними іграми.
Оздоровчий біг є однією з найкращих і доступних форм занять фізичною культурою. Завдяки природності і простоті рухів, можливостям проводити тренування практично в будь-яких умовах і, виконуючи заняття фізичною культурою, домагатися значного розширення функціональних можливостей, біг в останні роки став масовим захопленням у багатьох країнах світу. Щоб підвищити ефективність занять, необхідно освоїти раціональну техніку, навчитися правильно, дозувати тривалість і швидкість бігу. Помилки в техніці бігу (порушення в поставі, неправильна постановка спини тощо) можуть викликати хворобливі відчуття окремих м'язових груп, сухожиль, суглобів ніг, спини. Щоб уникнути цих явищ, необхідне правильне виконання бігових рухів, а також наявність спортивного взуття з пружною підошвою. Тулуб при бігу тримається прямо або має незначний нахил вперед, плечі опущені і розслаблені, руки без напруги рухаються вперед - назад, нога ставиться на грунт м'яким, загрібає рухом на зовнішній звід стопи. Якщо це викликає труднощі, можна здійснювати постановку стопи з п'яти з подальшим перекатом на носок. Нога повинна стосуватися грунту в 20-25 см попереду проекції центра ваги. Уникайте "натиканія" на ногу або "ударної" постановки ноги. Беговой крок повинен бути легким, пружним, з мінімальними вертикальними і бічними коливаннями.
Тривалість і швидкість бігу визначається в залежності від рівня підготовки займаються і поставлених завдань: поліпшення функціональної підготовки або досягнення певних результатів. Досвід показує, що, тренуючись 3-4 рази на тиждень навіть з мінімальним об'ємом фізичних навантажень можна добитися істотного поліпшення функціонального стану серцево-судинної і дихальної систем. Під впливом регулярних занять бігом у всіх система організму відбувається функціональна перебудова. У осіб, що займаються оздоровчим бігом, відбувається більш інтенсивна перебудова кісток. Активізація діяльності м'язів при заняттях оздоровчим бігом призводить до підвищення активності всіх обмінних процесів. Біг - найбільш доступний вид занять фізичною культурою, так як не вимагає спеціально обладнаних залів, і займатися бігом може людина практично будь-якого віку. Однак варто знати і про вимоги методики - бігом слід займатися свідомо і активно, тобто розуміти загальну мету і завдання занять, аналізувати і контролювати свої дії:
· Бігом слід займатися систематично, тобто дотримувати послідовність, регулярність занять, оптимально чергувати фізичні навантаження і відпочинок;
· Необхідно правильно дозувати фізичні навантаження з урахуванням віку, статі, стану здоров'я, фізичної підготовленості, індивідуальних особливостей;
· Потрібно займатися безперервно і тривало, тобто будувати заняття як цілорічний і багаторічний процес, зберігаючи спрямованість на оздоровчий ефект;
· Поєднувати з бігом інші фізичні вправи;
· Оптимально використовувати природні фактори природи - сонце, повітря, воду;
· Дотримуватися при цьому правил особистої гігієни.
Розглянемо дозування фізичних навантажень. Критеріями дозування фізичного навантаження при заняттях оздоровчим бігом є: тривалість бігу, швидкість, дистанція бігу. Заняття оздоровчим бігом бажано проводити в парку, в сквері, лісі, на стадіоні, набережній або тихій вулиці. Не рекомендується бігати по дорогах і міських вулицях з інтенсивним рухом транспорту, де в повітрі міститься велика кількість шкідливих вихлопних газів. Приступаючи до занять, для контролю над дистанцією весь маршрут потрібно розбити на відрізки по 50-100 м. Зробити це просто за допомогою кроків. У перший час новачкам зручно проводити заняття на біговій доріжці стадіону, де легко здійснювати контроль над дистанцією. Всі фізичні навантаження викликають почастішання пульсу. Між інтенсивністю фізичних вправ і величиною пульсу є пряма залежність - чим інтенсивніше навантаження, тим частіше пульс. Тому для контролю над інтенсивністю фізичного навантаження слід навчитися самостійно, визначати пульс. Краще за все визначати пульс в області сонної артерії. Пульс вимірюється відразу після закінчення бігу, ходьби або гімнастичного вправи (бажано це зробити не пізніше, ніж через 2-3 сек.). Показник пульсу за 10 сек. множиться на 6. Наприклад, якщо відразу після закінчення бігу пульс за 10 сек. становив 22, значить ЧСС дорівнює 132 в хвилину. З перших занять оздоровчим бігом треба послідовно і терпляче вчитися правильно, дихати. Оволодіти технікою правильного дихання повинна кожна людина. У спокої і, особливо під час бігу при неправильному диханні утруднюється кровообіг, оскільки повною мірою не включається в роботу "дихальний насос", знижується рівень насичення крові киснем, порушується обмін речовин. Правильно дихати - це, значить, дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м'язи, вдих і видих робити через ніс. Особливе значення для людини має дихання через ніс. Людина завжди повинна намагатися дихати через ніс. За допомогою носового дихання можна контролювати величину фізичного навантаження. Якщо під час оздоровчого бігу дихати через ніс неможливо і доводиться дихати через рот, значить, навантаження на організм є вище гранично-допустимої. У цьому випадку необхідно знизити швидкість бігу. Якщо після зниження швидкості бігу дихати через ніс все ж таки важко, то слід перейти на ходьбу. У деяких людей дихання через ніс викликає значні труднощі, особливо під час фізичного навантаження. У цьому випадку під час бігу можна дихати через ніс і напіввідкритий рот одночасно. Всім, хто займається оздоровчим бігом, потрібно обов'язково знати і дотримуватися правил особистої гігієни. Дотримання правил особистої гігієни сприяє підвищенню ефективності занять. Особиста гігієна включає в себе - гігієну одягу та взуття, раціональний режим дня, догляд за порожниною рота і тілом, відмова від шкідливих звичок.
Спосіб досягнення гармонії людини один - необхідно систематично виконувати фізичні вправи. Крім того, експериментально доведено, що регулярні заняття фізичною культурою, які раціонально входять у режим праці і відпочинку, сприяють не тільки зміцненню здоров'я, але й істотно підвищують ефективність виробничої діяльності. Однак не всі рухові дії, що їх у побуті і процесі роботи, є фізичними вправами. Ними можуть бути тільки рухи, спеціально підбираються для впливу на різні органи і системи, розвитку фізичних якостей, корекції дефектів статури. Безсумнівно, фізичні вправи зроблять позитивний вплив, якщо при заняттях виконуватиме певні правила. Необхідно стежити за станом здоров'я - це потрібно для того, щоб не завдати собі шкоди при виконанні вправ. Якщо є порушення з боку серцево-судинної системи, комлекс фізичних вправ, що вимагає істотної напруги, можуть привести до погіршення діяльності серця.
Висновок
Причинами захворювань і травматизму, пов'язаних з фізичними вправами, є порушення їх гігієнічного забезпечення, нераціональна методика і організація занять, неповноцінне матеріально-технічне забезпечення та незадовільний стан здоров'я що займаються. Профілактика негативних явищ вимагає виконання ряду умов. Наприклад, займатися фізичними вправами бажано в один і той же час доби, не раніше, ніж через 1,5-2 години після їжі (але не натще), у відповідній спортивній формі. Необхідно дотримуватися поступовість у розучуванні нових складних вправ і в збільшенні їх кількості. Взуття, одяг і спортивний інвентар повинні відповідати можливостям і віком займаються, а також погодних умов. Неприпустимі заняття в період хвороби, у стані значного стомлення або нездужання, особливо дівчатам та жінкам. Дуже важливо дотримуватися правил особистої гігієни, особливо чистоту тіла.
Рекомендується заняття фізичними вправами завжди проводити на відкритому повітрі, повністю використовувати фактори загартовування - сонце, свіже повітря.
Тисячі років людство шукало чудовий еліксир життя, відправляючи казкових героїв у далекі подорожі за тридев'ять земель. А він виявився набагато ближче - це фізична культура, що дає людям здоров'я, радість, відчуття повноти життя. Сучасний фахівець має бути загартованим, фізично культурною людиною. Будувати себе, своє здоров'я за жорстким графіком важко. Але якщо це вдається, то вдається і все інше.
Список літератури
1. Виноградов П.А., Душанін А.П., Жолдак В.І. Основи фізичної
культури та здорового способу життя. Москва, 1996.
2. Виноградов П.А., Фізична культура та здоровий спосіб життя. Москва, 1990.
3. Жолдак В.І. Соціологія фізичної культури і спорту. Кн. I. Моск-ва., 1992.
4. Космолінська Ф. П. Фізична культура і працездатність - М.: 1983.
5. Марьясіс В.В. Бережіть себе від хвороб. - М., 1992.
Введення
Фізичні вправи, комплекс вправ і заняття
фізичною культурою
Висновок
Список літератури
Введення
Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв'язку з активною м'язовою діяльністю. Організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здібності.
Дитина ще не народився, а його майбутній розвиток вже взаємопов'язане з руховою активністю. Потреба в русі є характерною особливістю зростаючого організму.
На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, ніж дитина. Але рух необхідно, як їжа і сон. Недолік їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс обтяжливих відчуттів.
Рухова ж недостатність проходить зовсім непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті рухової активності знижується стійкість організму до застуди і дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, які ведуть малорухливий спосіб життя, частіше страждають захворюваннями органів дихання і кровообігу.
Зниження рухової активності у поєднанні з порушенням режиму харчування і неправильним способом життя призводить до появи надлишкової маси тіла за рахунок відкладення жиру в тканинах.
Величезна кількість людей різного віку займаються фізичною культурою для того, щоб поліпшити самопочуття, зміцнити здоров'я, стати сильними, спритними, витривалими, мати струнку фігуру, добре розвинені м'язи. Заняття фізичною культурою - це як би компенсація за те, що ми позбавлені таких природних фізичних дій, як біг, стрибки, плавання, ходьба і т. д.
Виконуючи фізичні вправи, людина потрапляє у світ нових відчуттів, позитивних емоцій, знаходить гарний настрій, бадьорість, життєрадісність, відчуває приплив сил.
Медичною наукою встановлено, що систематичні заняття фізичною культурою, дотримання правильного рухового і гігієнічного режиму є потужним засобом попередження багатьох захворювань, підтримання нормального Рівня діяльності та працездатності організму.
При виконанні фізичних вправ від працюючих м'язів, суглобів і зв'язок в центральну нервову систему, зокрема, в кору головного мозку, надходить велика кількість сигналів, які, у свою чергу, з центральної нервової системи направляються до всіх внутрішніх органів - до серця, легким, м'язам і т. д. Відбувається почастішання серцевої діяльності і дихання, збільшується швидкість потоку крові по судинах, підвищується артеріальний тиск, посилюється обмін речовин. Ступінь зміни діяльності внутрішніх органів залежить від характеру роботи; чим складніше і інтенсивніше м'язове рух, тим більше виражені зміни внутрішніх органів.
Регулярні заняття фізичними вправами, особливо у поєднанні з дихальною гімнастикою, підвищують рухливість грудної клітки і діафрагми. У займаються дихання стає рідшим і глибоким, а дихальна мускулатура - міцнішою і витривалою. При глибокому і ритмічному диханні відбувається розширення кровоносних судин серця, в результаті чого поліпшується живлення і постачання киснем серцевого м'яза.
Під впливом регулярних занять фізичними вправами м'язи людини збільшуються в обсязі, стають сильнішими, підвищується їх пружність; в м'язах у кілька разів збільшується кількість функціонуючих капілярів, які в стані спокою знаходяться вспав положенні і через них кров не проходить. При м'язових скороченнях капіляри відкриваються, у них починається посилений рух крові. У результаті цього зменшується венозний застій, збільшується загальна кількість циркулюючої крові і поліпшується доставки кисню до органів і тканин.
Від того, як і скільки ми рухаємося, в значній мірі залежить стан нашого здоров'я. Крім того, вплив рухової активності на наш настрій і розумову працездатність часто буває більше, ніж це здається на перший погляд. На жаль, програмою з фізичного виховання у ВНЗ передбачено дуже мало часу для занять фізичною культурою. Необхідні самостійні систематичні заняття фізичною культурою. і спортом. Щоденна порція фізичних вправ повинна стати для Вас такою ж необхідністю, як ранковий туалет, як чищення зубів. Але перш Ви повинні знати, що для нормального функціонування організму кожній людині необхідний певний мінімум рухової активності.
Не так давно фахівці визначили, скільки часу потрібно відводити фізичним вправам, щоб досягти захисного ефекту. Ці вимоги були вироблені в результаті багаторічної дослідницької роботи. Виявляється, потрібно не так вже й багато. Ось три головних принципи, які легко запам'ятати
1. Тренуйтеся через день або хоча б три рази на тиждень
2. Тренуйтеся безперервно протягом 20 хвилин.
3. Тренуйтеся енергійно, але стежте за своїм диханням.
МОЗ визначив мінімальну норму тижневого обсягу рухової активності студента - десять годин. Треба пам'ятати; заняття фізичною культурою - не разовий захід, не недільник і не місячник, це цілеспрямоване, вольове, регулярне фізичне самовиховання впродовж всього життя.
Існують три форми самостійних занять:
1. Щоденна ранкова гімнастика.
2. Щоденна физкультпауза.
3. Самостійні заняття фізкультурою і спортом (не рідше, ніж 2-3 рази на тиждень).
Фізичні вправи, комплекс вправ і заняття фізичною культурою
Фізичне здоров'я - це природний стан організму, обумовлене нормальним функціонуванням усіх його органів і систем. Якщо добре працюють всі органи і системи, то і весь організм людини (система саморегулююча) правильно функціонує і розвивається. Регулярні заняття фізичною культурою і виконання оптимального комплексу вправ принесуть вам задоволення і збережуть здоров'я.
Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв'язку з активною фізичною діяльністю. Організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здібності. Дитина ще не народився, а його майбутнє фізичний і психічний розвиток вже взаємопов'язане з руховою активністю. Потреба в русі, фізичній активності є характерною особливістю зростаючого організму. На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, ніж дитина. Але рух необхідно, як їжа і сон. Недолік їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс обтяжливих відчуттів. Рухова ж недостатність проходить зовсім непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті фізичної активності знижується стійкість організму до застуди і дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, які ведуть малорухливий спосіб життя, не займаються фізичною культурою, частіше страждають захворюваннями органів дихання і кровообігу. Вплив фізичних вправ на організм людини надзвичайно велика. Всі фізичні вправи класифікуються за трьома типами: циклічні фізичні вправи аеробного спрямованості, що сприяють розвитку загальної витривалості; циклічні фізичні вправи змішаної аеробно-анаеробної спрямованості, розвиваючі загальну і швидкісну витривалість; ациклічні фізичні вправи, що підвищують силову витривалість. Не так давно фахівці визначили, скільки часу потрібно відводити на фізичні вправи і заняття фізичною культурою, щоб досягти захисного ефекту. Ці вимоги були вироблені в результаті багаторічної дослідницької роботи. Виявляється, часу на фізичні вправи потрібно не так вже й багато.
Ось три головних принципи, яких необхідно дотримуватися, виконуючи комплекс фізичних вправ:
1. Тренуйтеся через день або хоча б три рази на тиждень.
2. Тренуйтеся безперервно протягом 20 хвилин.
3. Тренуйтеся енергійно, але стежте за своїм диханням.
МОЗ визначив мінімальну норму тижневого обсягу рухової активності студента - десять годин. Треба пам'ятати, що заняття фізичною культурою - не разовий захід, не недільник і не місячник, це цілеспрямоване, вольове, регулярне фізичне самовиховання впродовж всього життя.
Існують три форми самостійних занять фізичною культурою:
1. Щоденна ранкова гімнастика.
2. Щоденна физкультпауза.
3. Самостійні заняття фізичною культурою, фізичні вправи і спорт (не рідше, ніж 2-3 рази на тиждень).
Кожне самостійне тренувальне заняття фізичною культурою складається з трьох частин; підготовча частина (розминка) ділиться на дві частини - общеразогревающую і спеціальну. Загальнорозвиваючих частина складається з ходьби (2-3 хв.), Повільного бігу (жінки - 6-8 хв, чоловіки -8-12 хв), загальнорозвиваючих гімнастичних вправ на всі групи м'язів. Виконувати фізичні вправи рекомендується, починаючи з дрібних груп м'язів рук і плечового пояса, потім переходити на більші м'язи тулуба і закінчувати, проробляючи вправи для ніг. Після комплексу фізичних вправ силового характеру і розтягування слід виконувати вправи на розслаблення. Спеціальна частина розминки має на меті підготувати до основної частини занять ті чи інші м'язові групи і кістково-зв'язковий апарат і забезпечити нервово - координаційну та психологічну налаштування організму на майбутнє в основній частині заняття виконання вправ. У спеціальній частині розминки виконуються окремі елементи основних фізичних вправ, імітація, спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи по частинах і в цілому. При цьому враховується темп і ритм майбутньої роботи. В основній частині комплексу фізичних вправ вивчається спортивна техніка і тактика, здійснюється тренування, розвиваються фізичні та вольові якості (швидкість, сила, витривалість). У заключній частині виконуються повільний біг (3-8 хв), що переходить у ходьбу (2-6 хв.), І вправи на розслаблення в поєднанні з глибоким диханням, які забезпечують поступове зниження тренувального навантаження та приведення організму в порівняно спокійний стан.
При тренувальних заняттях фізичною культурою (тривалість 60 або 90 хв) можна орієнтуватися на такий розподіл часу по частинах занять: підготовча 15-20 (25-30) хв, основна 30-40 (45-55) хв, заключна 5-10 (5 -15) хв. У практиці проведення самостійних занять фізичною культурою найбільшого поширення набули заняття спортивними іграми, атлетичною гімнастикою, оздоровчим бігом, лижними прогулянками. Останнім часом у студенток зростаючою популярністю стали користуватися ритмічна гімнастика (аеробіка) і шейпінг.
Спортивні ігри: футбол, волейбол, баскетбол, ручний м'яч, хокей, бадмінтон, теніс та настільний теніс кажуть різносторонню дію на займаються, покращуючи функціональний стан, фізичну підготовку і координацію рухів.
Для того щоб заняття фізичною культурою виявилися більш ефективними, необхідно дотримуватися таких правил:
· Збільшувати тривалість і навантаження на заняттях поступово.
· До початку ігор проводити розминку, що включає повільний біг (3-5 хв.), Загально-фізичні вправи і вправи для тих груп м'язів, які беруть найбільше навантаження в даній грі.
· Дотримуватися всі правила, пов'язані з технікою безпеки, звертаючи увагу на відповідність взуття, інвентарю, рівність покриття майданчика і ін вимоги.
Атлетична гімнастика включає фізичні вправи з гантелями, гирями, амортизатором, штангою та іншими обтяженнями. Впливаючи на різні м'язові групи, фізичні вправи з обтяженнями сприяють гармонійному розвитку мускулатури тіла, поліпшують поставу. Рекомендується заняття атлетичною гімнастикою проводити в другій половині дня. Вага обтяжень вибирається таким чином, щоб кожна фізична вправа можна було виконувати 8-10 разів поспіль. Для розвитку абсолютної сили в будь-якому русі вага обтяження збільшується, а кількість повторень зменшується. Для розвитку силової витривалості зменшення жирових відкладень застосовуються обтяження меншої ваги з великим числом повторень (16 і більше). Найбільш доцільно в тренуванні спочатку виконувати фізичні вправи з малими обтяженнями, а в наступних підходах збільшувати вагу, зменшуючи кількість повторень. Будь-які вправи слід виконувати ритмічно без затримки дихання, роблячи вдих в момент розслаблення м'язів. Інтервал відпочинку між фізичними вправами звичайно становить 1 - 2 хвилини, в залежності від швидкості відновлення дихання. Будь-який комплекс фізичних вправ складається таким чином, щоб брали участь по можливості всі м'язові групи. Доповнити фізичні вправи з обтяженнями доцільно стрибками з скакалкою, повільним бігом, спортивними іграми.
Оздоровчий біг є однією з найкращих і доступних форм занять фізичною культурою. Завдяки природності і простоті рухів, можливостям проводити тренування практично в будь-яких умовах і, виконуючи заняття фізичною культурою, домагатися значного розширення функціональних можливостей, біг в останні роки став масовим захопленням у багатьох країнах світу. Щоб підвищити ефективність занять, необхідно освоїти раціональну техніку, навчитися правильно, дозувати тривалість і швидкість бігу. Помилки в техніці бігу (порушення в поставі, неправильна постановка спини тощо) можуть викликати хворобливі відчуття окремих м'язових груп, сухожиль, суглобів ніг, спини. Щоб уникнути цих явищ, необхідне правильне виконання бігових рухів, а також наявність спортивного взуття з пружною підошвою. Тулуб при бігу тримається прямо або має незначний нахил вперед, плечі опущені і розслаблені, руки без напруги рухаються вперед - назад, нога ставиться на грунт м'яким, загрібає рухом на зовнішній звід стопи. Якщо це викликає труднощі, можна здійснювати постановку стопи з п'яти з подальшим перекатом на носок. Нога повинна стосуватися грунту в 20-25 см попереду проекції центра ваги. Уникайте "натиканія" на ногу або "ударної" постановки ноги. Беговой крок повинен бути легким, пружним, з мінімальними вертикальними і бічними коливаннями.
Тривалість і швидкість бігу визначається в залежності від рівня підготовки займаються і поставлених завдань: поліпшення функціональної підготовки або досягнення певних результатів. Досвід показує, що, тренуючись 3-4 рази на тиждень навіть з мінімальним об'ємом фізичних навантажень можна добитися істотного поліпшення функціонального стану серцево-судинної і дихальної систем. Під впливом регулярних занять бігом у всіх система організму відбувається функціональна перебудова. У осіб, що займаються оздоровчим бігом, відбувається більш інтенсивна перебудова кісток. Активізація діяльності м'язів при заняттях оздоровчим бігом призводить до підвищення активності всіх обмінних процесів. Біг - найбільш доступний вид занять фізичною культурою, так як не вимагає спеціально обладнаних залів, і займатися бігом може людина практично будь-якого віку. Однак варто знати і про вимоги методики - бігом слід займатися свідомо і активно, тобто розуміти загальну мету і завдання занять, аналізувати і контролювати свої дії:
· Бігом слід займатися систематично, тобто дотримувати послідовність, регулярність занять, оптимально чергувати фізичні навантаження і відпочинок;
· Необхідно правильно дозувати фізичні навантаження з урахуванням віку, статі, стану здоров'я, фізичної підготовленості, індивідуальних особливостей;
· Потрібно займатися безперервно і тривало, тобто будувати заняття як цілорічний і багаторічний процес, зберігаючи спрямованість на оздоровчий ефект;
· Поєднувати з бігом інші фізичні вправи;
· Оптимально використовувати природні фактори природи - сонце, повітря, воду;
· Дотримуватися при цьому правил особистої гігієни.
Розглянемо дозування фізичних навантажень. Критеріями дозування фізичного навантаження при заняттях оздоровчим бігом є: тривалість бігу, швидкість, дистанція бігу. Заняття оздоровчим бігом бажано проводити в парку, в сквері, лісі, на стадіоні, набережній або тихій вулиці. Не рекомендується бігати по дорогах і міських вулицях з інтенсивним рухом транспорту, де в повітрі міститься велика кількість шкідливих вихлопних газів. Приступаючи до занять, для контролю над дистанцією весь маршрут потрібно розбити на відрізки по 50-100 м. Зробити це просто за допомогою кроків. У перший час новачкам зручно проводити заняття на біговій доріжці стадіону, де легко здійснювати контроль над дистанцією. Всі фізичні навантаження викликають почастішання пульсу. Між інтенсивністю фізичних вправ і величиною пульсу є пряма залежність - чим інтенсивніше навантаження, тим частіше пульс. Тому для контролю над інтенсивністю фізичного навантаження слід навчитися самостійно, визначати пульс. Краще за все визначати пульс в області сонної артерії. Пульс вимірюється відразу після закінчення бігу, ходьби або гімнастичного вправи (бажано це зробити не пізніше, ніж через 2-3 сек.). Показник пульсу за 10 сек. множиться на 6. Наприклад, якщо відразу після закінчення бігу пульс за 10 сек. становив 22, значить ЧСС дорівнює 132 в хвилину. З перших занять оздоровчим бігом треба послідовно і терпляче вчитися правильно, дихати. Оволодіти технікою правильного дихання повинна кожна людина. У спокої і, особливо під час бігу при неправильному диханні утруднюється кровообіг, оскільки повною мірою не включається в роботу "дихальний насос", знижується рівень насичення крові киснем, порушується обмін речовин. Правильно дихати - це, значить, дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м'язи, вдих і видих робити через ніс. Особливе значення для людини має дихання через ніс. Людина завжди повинна намагатися дихати через ніс. За допомогою носового дихання можна контролювати величину фізичного навантаження. Якщо під час оздоровчого бігу дихати через ніс неможливо і доводиться дихати через рот, значить, навантаження на організм є вище гранично-допустимої. У цьому випадку необхідно знизити швидкість бігу. Якщо після зниження швидкості бігу дихати через ніс все ж таки важко, то слід перейти на ходьбу. У деяких людей дихання через ніс викликає значні труднощі, особливо під час фізичного навантаження. У цьому випадку під час бігу можна дихати через ніс і напіввідкритий рот одночасно. Всім, хто займається оздоровчим бігом, потрібно обов'язково знати і дотримуватися правил особистої гігієни. Дотримання правил особистої гігієни сприяє підвищенню ефективності занять. Особиста гігієна включає в себе - гігієну одягу та взуття, раціональний режим дня, догляд за порожниною рота і тілом, відмова від шкідливих звичок.
Спосіб досягнення гармонії людини один - необхідно систематично виконувати фізичні вправи. Крім того, експериментально доведено, що регулярні заняття фізичною культурою, які раціонально входять у режим праці і відпочинку, сприяють не тільки зміцненню здоров'я, але й істотно підвищують ефективність виробничої діяльності. Однак не всі рухові дії, що їх у побуті і процесі роботи, є фізичними вправами. Ними можуть бути тільки рухи, спеціально підбираються для впливу на різні органи і системи, розвитку фізичних якостей, корекції дефектів статури. Безсумнівно, фізичні вправи зроблять позитивний вплив, якщо при заняттях виконуватиме певні правила. Необхідно стежити за станом здоров'я - це потрібно для того, щоб не завдати собі шкоди при виконанні вправ. Якщо є порушення з боку серцево-судинної системи, комлекс фізичних вправ, що вимагає істотної напруги, можуть привести до погіршення діяльності серця.
Висновок
Причинами захворювань і травматизму, пов'язаних з фізичними вправами, є порушення їх гігієнічного забезпечення, нераціональна методика і організація занять, неповноцінне матеріально-технічне забезпечення та незадовільний стан здоров'я що займаються. Профілактика негативних явищ вимагає виконання ряду умов. Наприклад, займатися фізичними вправами бажано в один і той же час доби, не раніше, ніж через 1,5-2 години після їжі (але не натще), у відповідній спортивній формі. Необхідно дотримуватися поступовість у розучуванні нових складних вправ і в збільшенні їх кількості. Взуття, одяг і спортивний інвентар повинні відповідати можливостям і віком займаються, а також погодних умов. Неприпустимі заняття в період хвороби, у стані значного стомлення або нездужання, особливо дівчатам та жінкам. Дуже важливо дотримуватися правил особистої гігієни, особливо чистоту тіла.
Рекомендується заняття фізичними вправами завжди проводити на відкритому повітрі, повністю використовувати фактори загартовування - сонце, свіже повітря.
Тисячі років людство шукало чудовий еліксир життя, відправляючи казкових героїв у далекі подорожі за тридев'ять земель. А він виявився набагато ближче - це фізична культура, що дає людям здоров'я, радість, відчуття повноти життя. Сучасний фахівець має бути загартованим, фізично культурною людиною. Будувати себе, своє здоров'я за жорстким графіком важко. Але якщо це вдається, то вдається і все інше.
Список літератури
1. Виноградов П.А., Душанін А.П., Жолдак В.І. Основи фізичної
культури та здорового способу життя. Москва, 1996.
2. Виноградов П.А., Фізична культура та здоровий спосіб життя. Москва, 1990.
3. Жолдак В.І. Соціологія фізичної культури і спорту. Кн. I. Моск-ва., 1992.
4. Космолінська Ф. П. Фізична культура і працездатність - М.: 1983.
5. Марьясіс В.В. Бережіть себе від хвороб. - М., 1992.