Характеристика основних форм оздоровлення фізичною культурою

КОНТРОЛЬНА РОБОТА З ДИСЦИПЛІНИ: «ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА»
ТЕМА: «ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНИХ ФОРМ ОЗДОРОВЛЕННЯ
ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРОЮ »
ЗМІСТ
Введення ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .... 3
1. Ранкова гігієнічна гімнастика ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. 4
2. Виробнича гімнастика ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. 8
3. Ритмічна гімнастика ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. 11
4. Вплив оздоровчої фізичної культури на організм ... ... ... ... ... ... ... 14
Висновок ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ..... 17
Список використаної літератури ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .... .18
Додаток ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .... 19
ВСТУП
Ніщо так не виснажує і не руйнує людину,
як тривалий фізична бездіяльність.
(Арістотель)
За ступенем впливу на організм всі види оздоровчої фізичної культури (в залежності від структури рухів) можна розділити на дві великі групи: вправи циклічного і ациклічні характеру. Циклічні вправи - це такі рухові акти, в яких тривалий час постійно повторюється один і той же закінчений руховий цикл. До них відносяться ходьба, біг, ходьба на лижах, їзда не велосипеді, плавання, веслування. У ациклічних вправах структура рухів не має стереотипного циклу і змінюється в ході їх виконання. До них відносяться гімнастичні і силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, єдиноборства. Ациклічні вправи надають переважне вплив на функції опорно-рухового апарату, внаслідок чого підвищуються сила м'язів, швидкість реакції, гнучкість і рухливість в суглобах, лабільність нервово-м'язового апарату. До видів з переважним використанням ациклічних вправ можна віднести гігієнічну і виробничу гімнастику, заняття в групах здоров'я і загальної фізичної підготовки (ОФП), ритмічну і атлетичну гімнастику, гімнастику за системою «хатха-йога».
1. РАНКОВА ГІГІЄНІЧНА ГІМНАСТИКА
У Древній Греції довгий час атлети виступали на змаганнях в одних легенях плащах. Одного разу один з переможців змагань під час бігу втратив плащ, і всі вирішили, що без плаща йому було легше бігти. З тієї пори всі учасники змагань стали виходити на арену голими. По-грецьки «голий» - «гімнос», звідси з'явилося слово «гімнастика», до якої в давнину відносили всі види фізичних вправ.
У наш час гімнастикою називають систему спеціально підібраних фізичних вправ і методичних прийомів, застосовуваних для всебічного фізичного розвитку, вдосконалення рухових здібностей і оздоровлення.
Гімнастика має багато різновидів, і знайомство з ними ми почнемо з ранкової гігієнічної гімнастики.
Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє більш швидкому приведенню організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня працездатності протягом трудового дня, вдосконаленню координації нервово-м'язового апарату, діяльності серцево-судинної і дихальної систем. Оскільки організм після сну ще не повністю перейшов до стану активного неспання, застосування інтенсивних навантажень у ранкової гімнастики не показано, принаймні, на початку заняття. Не є доцільним вправами ранкової гімнастики доводити організм до стану вираженого стомлення, так як це негативно позначиться на розумової та фізичної працездатності протягом дня.
Для занять ранковою гімнастикою краще одяг з натуральних матеріалів (наприклад, з бавовняних тканин), які не ускладнюють процеси випаровування поту з поверхні шкіри і забезпечують затримку тепла, що виділяється організмом, сприяючи його зігрівання після сну.
Крім того, одяг для занять повинна бути вільною, зручним, легким, не стискує руху. Якщо заняття проходить на вулиці, аналогічні вимоги пред'являються і до взуття. При занятті в приміщенні на теплому чистому підлозі, взуття можна не вдягати.
Після зарядки рекомендуються водні процедури - вологе обтирання, обмивання, прийом душу, влітку - купання. При виконанні зарядки необхідно стежити за самопочуттям і правильним диханням. Особам похилого віку, а також особам, з будь-якими порушеннями у стані здоров'я, перед тим як почати заняття зарядкою, слід порадитися з лікарем і проводити заняття під його контролем. Для регулювання навантаження при заняттях зарядкою важливе значення як допоміжний засіб має самоконтроль - спостереження за фізичним станом (підрахунок пульсу, періодичне зважування).
Основні завдання, які вирішуються за допомогою фізичних вправ ранкової зарядки:
усунути деякі наслідки сну (набряклості, млявість, сонливість і ін);
збільшити тонус нервової системи;
посилити роботу основних систем організму (серцево-судинної, дихальної, системи залоз внутрішньої секреції та інших).
У результаті грамотного виконання комплексу ранкової гімнастики створюється оптимальна збудливість нервової системи, поліпшується робота серця, збільшується кровообіг і дихання, що забезпечує підвищену доставку поживних речовин і кисню до клітин. Після хорошої зарядки зникає відчуття сонливості, млявості, слабкості, підвищується розумова і фізична працездатність, активність, настрій і самопочуття.
Найбільш відповідні вправи для ранкової гімнастики:
вправи на потягування;
різні види ходьби;
загально-розвиваючі вправи (нахили, повороти, присідання, випади, обертання в суглобах та ін);
вправи на розтягування (на розвиток гнучкості);
танцювальні рухи;
біг підтюпцем і легкі стрибки;
дихальні вправи.
У забезпеченні ходьби беруть участь понад дві третини м'язів організму, тому цей вид рухової діяльності істотно стимулює роботу інших органів, що забезпечують м'язове скорочення. Під час ходьби посилюється діяльність нервової системи, яка забезпечує процеси скорочення м'язів, координує роботу м'язової системи з іншими органами, підвищується діяльність серцево-судинної системи, збільшується діяльність дихальної системи - підвищується об'єм вдихуваного повітря і частота дихальних рухів. До того ж стимулюється робота залоз внутрішньої секреції, які починають виробляти хімічні речовини (гормони), які полегшують виконання м'язової роботи (адреналін, норадреналін). Під впливом гормонів, розширюються кровоносні судини нервової системи і працюючих м'язів, полегшуються процеси посилення роботи серця і дихальної системи, відбуваються інші зміни, сприятливо позначаються на підвищенні розумової та фізичної працездатності організму і його здатності протистояти стресовим впливам.
До общеразвивающим вправ можна віднести нахили, випади, присідання, повороти, кругові обертання в суглобах та ін Почати комплекс доцільно з рухів у дрібних м'язових групах (обертання в гомілковостопних, променезап'ясткових суглобах) і поступово збільшувати навантаження, переходячи до середніх м'язовим групам (м'язи рук , м'язи ніг), а потім - до великих м'язових груп (м'язи тулуба). Особливу увагу потрібно приділити вправам на м'язи плечового пояса й обертання головою. Ці рухи сприяють збільшенню мозкового кровообігу, що, у свою чергу, підвищує тонус нервової системи, а також розумову і фізичну працездатність організму. Після завершення комплексу загальнорозвиваючих вправ організм підготовлений до виконання більш інтенсивних навантажень.
Біг і стрибки в більшій мірі, ніж інші вправи, інтенсифікують процеси життєдіяльності, сприяючи переходу організму на новий, більш високий рівень функціонування. Повільний біг розвиває загальну витривалість - здатність тривало і ефективно виконувати роботу помірної інтенсивності, протистояти різним несприятливим факторам.
Виконувані після комплексу загальнорозвиваючих, бігових або стрибкових рухів дихальні вправи, здоровим людям служать, в основному, для відновлення ритму дихання після навантаження. Проте з їх допомогою можна вирішувати й інші завдання, що особливо актуально для людей з ослабленим здоров'ям, або страждають різними видами захворювань.
У комплексі фізичних вправ ранкової гімнастики можна використовувати вправи на розвиток рухливості в суглобах (гнучкості): нахили до прямих ногах з положень стоячи і сидячи, глибокі випади і ін Ці вправи схожі з вправами на потягування, але є більш інтенсивними і травмонебезпечними, тому їх доцільно застосовувати після комплексу загальнорозвиваючих вправ. Використання в ранковій зарядці подібних вправ виправдано специфікою біологічних ритмів людини, тому як найбільші показники гнучкості реєструються в людей саме в ранкові години.
Таким чином, щоденне виконання комплексу ранкової гімнастики, розробленого з урахуванням закономірностей функціонування організму після сну і індивідуальних особливостей конкретної людини, дозволяє підготувати організм до майбутніх розумовим, фізичним і емоційним навантаженням, є хорошим засобом збереження і зміцнення здоров'я, профілактики і в окремих випадках - лікування захворювань, забезпечує високу розумову і фізичну працездатність протягом дня.
Зарядка збільшує загальний рівень рухової активності людини, знижуючи несприятливі наслідки малорухливого способу життя. Грамотно складений комплекс вправ не викликає негативних емоцій, одночасно підвищуючи настрій, самопочуття та активність людини.
2. ВИРОБНИЧА ГІМНАСТИКА
Праця - основа людського життя, найважливіша умова існування людини. У процесі трудової діяльності люди спілкуються між собою, впливають на навколишню природу, створюють матеріальні цінності, пізнають і переробляють світ. Однак праця немислимий без відпочинку. У процесі трудової діяльності в організмі людини виникає стан втоми, знижує працездатність. Тому організація трудової діяльності повинна передбачати відпочинок. Правильний (або ефективний) відпочинок знімає стомлення і сприяє відновленню працездатності. Недостатній відпочинок веде до розвитку втоми, а тривала відсутність повноцінного відпочинку - до перевтоми, що знижує захисні сили організму і може сприяти виникненню різних захворювань, зниження чи втрати працездатності. Важлива умова ефективного відпочинку - регулярне чергування періодів роботи і відпочинку. Дослідженнями фізіологів і гігієністів встановлено особливе значення так званого активного відпочинку.
Робочий день умовно можна розділити на 3 періоди:
1. період врабативаемості. Для появи досить високої працездатності зазвичай потрібен якийсь час, протягом якого відбувається перемикання роботи всіх систем організму на звичайний робочий ритм, що потребується для даної виробничої діяльності. Для більш швидкої адаптації працівника корисно вдаватися до вступної гімнастики (до початку роботи). Фізичні вправи в даному випадку надають збудливу дію на центральну нервову систему, підвищуючи дієздатність всіх систем організму. Крім того, перед вступної гімнастикою ставляться оздоровчі завдання: розвиток м'язової системи, поліпшення діяльності органів дихання і кровообігу, розвиток рухливості суглобів, вироблення правильної постави, зміцнення нервової системи. Заняття проводяться, як правило, у робочих місць протягом 5-7 хвилин.
2. Період високою і стійкою працездатності. Має різну тривалість і залежить від характеру роботи та фізичного стану працівників. При працю великої напруженості та монотонності він коротший, при помірної інтенсивності і великій різноманітності праці - він довший. Незалежно від цього раніше чи пізніше накопичується втома поступово знижує працездатність і продуктивність праці. Настає період № 3.
3. Після обідньої перерви працездатність звичайно підвищується, що пояснюється очікуванням майбутнього відпочинку. Практика, підтверджена науковими даними, говорить про те, що введення в момент, що передує падіння працездатності, фізкультурної паузи служить необхідним відпочинком, і людина завдяки цьому може зберегти досягнутий ним рівень працездатності. Фізкультурна пауза включається в робочий час, в години, коли починає з'являтися втома, розсіюється увага, знижується продуктивність праці. Зазвичай це буває за 1,5-2 години до закінчення першої половини робочого дня і приблизно в такий же час у другій половині. На фізкультурні паузи відводиться 5-6 хвилин, при цьому для досягнення активного відпочинку необхідно дотримуватися умова: вправи повинні складатися так, щоб в них брали участь головним чином м'язи, не несли основне навантаження при виконанні виробничих операцій.
Як правило, працівники, професії яких відрізняються рухливістю, воліють перебування деякий час у бездіяльності стані, тобто пасивний відпочинок. На перший погляд може здатися, що в даному випадку застосування фізичних вправ для активного відпочинку недоцільно. Але ця думка хибна. Будь-яка рухова активність тягне за собою витрата різних речовин в організмі. Тому для працівників, що здійснюють велику кількість рухів, важливий відновлювальний процес в тих органах чи системах організму, які здійснюють інтенсивну роботу.
Для пожвавлення кровообігу, дихання, загального обміну речовин використовуються ходьба, біг і стрибки. З метою впливу на нервово-м'язову систему (зміцнення м'язів, вироблення рухливості суглобів, вміння розслабляти м'язи) корисно використовувати вправи іншого типу - общеразвивающие. Це можуть бути вправи на силу, розтягування, розслаблення м'язів, на координацію і так далі.
Вправи на силу. За особливостями діяльності м'язів поділяються на статичні і динамічні. Останні використовуються частіше, тому що менше утомливі і вигідні тим, що при їх виконанні напруга і скорочення м'язів чергуються з моментами їх розслаблення. Дозування регулюється кількістю повторень і швидкістю рухів.
Вправи на розтягування розвивають необхідну рухливість в суглобах, попереджають вкорочення окремих м'язових груп, що викликається особливостями професійної діяльності, і сприяють розвитку свободи рухів. Характерним для цих вправ є виконання рух «до відмови».
Вправи на розслаблення. Підкреслюється і посилюється момент розслаблення за рахунок зміни напруги тієї або іншої групи м'язів з розслабленням.
Початкове положення. Положення тіла і окремих його частин, що передує виконання фізичних вправ. Вони дають можливість ізольовано впливати на окремі м'язові групи, визначають амплітуду і напрямок рухів, дозволяють полегшувати або збільшувати навантаження і т.д.

При цьому, складаючи і підбираючи вправи, інструктори повинні вміти регулювати навантаження, враховуючи особливості віку, статі та стану здоров'я кожного спортсмена.
3. Ритмічна гімнастика
Ритмічна гімнастика (відома також під назвою аеробіка) - комплекс фізичних вправ (ходьба, біг, стрибки та ін), які виконуються під музику, що використовується в оздоровчих цілях.
Термін «аеробіка» (від грецького слова «аеро» - повітря і «біос» - життя), вперше був введений доктором К. Купером, відомим американським фахівцем в області масової фізичної культури. Під час аеробіки виробляється велика кількість енергії. Вуглекислий газ і вода в цьому випадку є основними продуктами розпаду і легко віддаляються з організму за допомогою дихання і поту.
Музика визначає ритм і темп руху. Для підтримки інтересу до уроків аеробіки тренеру необхідно дотримуватися певну стратегію навчання і ускладнення танцювальних програм відповідно до руховим досвідом, підготовленістю і віком займаються. У зв'язку з цим при проведенні занять аеробікою широко застосовуються специфічні методи, що забезпечують різноманітність (варіативність) танцювальних рухів. До них відносяться:
А) метод музичної інтерпретації, який включає в себе:
конструювання конкретного вправи, з огляду на зміст, форму, ритм і динамічні відтінки. Найчастіше на 2 або 4 рахунки.
варіації рухів у відповідність зі змінами у змісті музики. Наприклад, під час приспіву можна виконувати однакові композиції, при звучанні куплета можна використовувати різні набори вправ, або аналогічні, але з невеликою зміною ритму, рухів рук, амплітуди.
Б) метод ускладнень - певна логічна послідовність навчання вправам. Ускладнення простих з техніки вправ може здійснюватися за рахунок різних прийомів: зміна темпу руху, його напрямку, ритму, техніки, додавання нових рухів у раніше вивчені комбінації, вивчення вправи по частинах, а потім об'єднання його в одне ціле.
В) метод подібності використовується, коли при підборі кількох вправ береться за основу одна рухова тема, напрямок переміщень або стиль русі (наприклад, повторюване рух вперед і назад).
Г) метод блоків проявляється в об'єднанні між собою різних, раніше розученого вправ в хореографічне з'єднання. Кожне з підібраних вправ може повторюватися кілька разів (2, 4). Як правило, до блоку підбирають парна кількість вправ (наприклад, вправа № 1, 2, 3, 4). Такий блок може повторюватися в уроці кілька разів на стандартному варіанті або в нього можна вводити зміни.
Д) м етод «Каліфорнійський стиль» фактично є комплексним проявом вимог до викладеним вище методів. Перед виконанням блоків, кожну вправу розучується поступово (метод ускладнення), і потім основні вправи об'єднуються в блоки і виконуються з переміщенням в різних напрямках (з поворотами, по «квадрату», по колу, по діагоналі).
При підготовці до занять тренер заздалегідь планує фізичне навантаження, але її коригування необхідна також і під час тренування. Важливо бачити всіх займаються і помічати ознаки перенапруження або недостатньою навантаження, а також вміти визначати ознаки недостатнього відновлення після окремих вправ.
При проведенні занять ритмічною гімнастикою зберігається загальноприйнята структура, в якій виділяється три частини: підготовча (7 - 10% від усього часу заняття) рухи виконуються в помірному темпі з поступовими підвищеннями, основна (75 - 80% часу), вправи проводять у околопредельном темпі. Для початківців рекомендується навантаження в межах рівної 60% від максимуму; заключна частина (10 - 15% часу) включає вправи на розслаблення з глибоким диханням з поступовим зниженням темпу їх виконання з метою відновлення організму після навантаження і приведення його в стан, близьке до вихідного.
Активна робота м'язів черевного преса, танцювальні рухи, підскоки впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, нормалізуючи його моторну і секреторну функцію. Тривале систематичне виконання вправ достатньої інтенсивності призводять до збільшення максимальних можливостей величин ударного об'єму серця. Поліпшуються показники загального самопочуття. Ритмічна гімнастика надає позитивний вплив на функції головного мозку. По впливу на організм її можна порівняти з такими циклічними вправами, як біг, біг на лижах, їзда на велосипеді, тобто з видами фізичних вправ, при заняттях якими відбувається помітне зростання споживання м'язами кисню.
Найбільший ефект дають щоденні заняття різними формами
ритмічної гімнастики в доповненні з іншими фізичними вправами:
бігом, плаванням і т.д. Заняття рідше двох - трьох разів на тиждень не ефективні.
4. ВПЛИВ оздоровчої ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ НА ОРГАНІЗМ
 
Оздоровчий і профілактичний ефект масової фізичної культури нерозривно пов'язаний з підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. В результаті недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв'язки, закладені природою і закріплені в процесі важкої фізичної праці, що призводить до розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин і розвитку захворювань. Для нормального функціонування людського організму і збереження здоров'я необхідна певна "доза" рухової активності. У зв'язку з цим виникає питання про так звану звичну рухову активність, тобто діяльності, що виконується в процесі повсякденної професійної праці і в побуті. Найбільш адекватним виразом кількості виробленої м'язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, складає 12-16 Мдж (в залежності від віку, статі та маси тіла), що відповідає 2880-3840 ккал. З них на м'язову діяльність повинно витрачатися не менш 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал), решта енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності організму в стані спокою, нормальну діяльність систем дихання і кровообігу, обмінні процеси і т.д. У зв'язку з тим, що за останні 100 років питома вага м'язової роботи як генератора енергії, використовуваної людиною, скоротився майже в 200 разів, для компенсації недоліку енерговитрат в процесі трудової діяльності сучасній людині необхідно виконувати фізичні вправи з витратою енергії не менше 350-500 ккал на добу .
Розрізняють загальний і спеціальний ефект фізичних вправ, а також їх опосередкований вплив на чинники ризику. Найбільш загальний ефект тренування полягає у витраті енергії, прямо пропорційній тривалості і інтенсивності м'язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення має також підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища: стресових ситуацій, високих і низьких температур, радіації, травм, гіпоксії. У результаті підвищення неспецифічного імунітету підвищується і стійкість до простудних захворювань. Проте використання граничних тренувальних навантажень при заняттях масової фізичної культурою нерідко призводить до протилежного ефекту - обмеження імунітету і підвищенню сприйнятливості до інфекційних захворювань.
Спеціальний ефект оздоровчого тренування пов'язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця в стані спокою і підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м'язовій діяльності. Один з найважливіших ефектів фізичного тренування - зниження частоти серцевих скорочень у спокої.
Крім збільшення резервних можливостей організму під впливом оздоровчого тренування надзвичайно важливий також її профілактичний ефект, пов'язаний із впливом на фактори ризику серцево-судинних захворювань. З ростом тренованості (з підвищенням рівня фізичної працездатності) спостерігається чітке зниження вмісту холестерину в крові, артеріального тиску і маси тіла.
Слід особливо сказати про вплив занять оздоровчою фізичною культурою на старіючий організм. Фізична культура є основним засобом, що затримує вікове погіршення фізичних якостей і зниження адаптаційних здібностей організму в цілому і серцево-судинної системи зокрема. Так, ударний об'єм серця у спокої у віці 25 років до 85 років зменшується на 30%, розвивається гіпертрофія міокарда. З віком також відбуваються зміни в судинній системі: знижується еластичність великих артерій, підвищується загальний периферичний судинний опір, в результаті до 60-70 років систолічний тиск підвищується на 10-40 мм рт.ст. Всі ці зміни в системі кровообігу, зниження продуктивності серця тягнуть за собою виражене зменшення максимальних аеробних можливостей організму, зниження рівня фізичної працездатності і витривалості. З віком погіршуються і функціональні можливості дихальної системи. Життєва ємність легенів, починаючи з 35-річного віку за рік знижується в середньому на 7,5 мл на 1 кв.м поверхні тіла. Істотно змінюються і обмінні процеси: зменшується толерантність до глюкози, підвищується зміст загального холестерину. Погіршується стан опорно-рухового апарату: відбувається розрідження кісткової тканини (остеопороз) внаслідок втрати солей кальцію. Адекватна фізичне тренування, заняття оздоровчою фізичною культурою здатні в значній мірі призупинити вікові зміни різних функцій. У будь-якому віці за допомогою тренування можна підвищити аеробні можливості і рівень витривалості - показники біологічного віку організму і його життєздатності.
ВИСНОВОК
Таким чином, оздоровчий ефект занять масової фізичної культурою пов'язаний перш за все з підвищенням аеробних можливостей організму, рівня загальної витривалості і працездатності. Підвищення фізичної працездатності супроводжується профілактичним ефектом відносно чинників ризику серцево-судинних захворювань: зниженням ваги тіла і жирової маси, вмісту холестерину в крові, зниженням артеріального тиску. Крім того, регулярне фізичне тренування дозволяє в значній мірі затримати вікових змін фізіологічних функцій, а також дегенеративних змін органів і систем.
Виконання фізичних вправ позитивно впливає на весь руховий апарат, перешкоджаючи розвитку змін, пов'язаних з віком і гіподинамією (порушення функцій організму при зниженні рухової активності). Підвищується мінералізація кісткової тканини і зміст кальцію в організмі, що перешкоджає розвитку остеопорозу (дистрофія кісткової тканини з перебудовою її структури і розрідженням). Збільшується приплив лімфи до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків, що є кращим засобом профілактики артрозу і остехондрозу (дегенерація суглобових хрящів).
Всі ці дані свідчать про неоціненний позитивний вплив занять фізичною культурою на організм людини. Таким чином, можна говорити про необхідність фізичних вправ в житті кожної людини. При цьому дуже важливо враховувати стан здоров'я людини і його рівень фізичної підготовки для раціонального використання фізичних можливостей організму, щоб фізичні навантаження не принесли шкоди здоров'ю.
Список використаної літератури
1. Бабаєва Є.А. Гімнастика на виробництві. - М.: «Фізкультура і спорт», 1959
2. Євсєєв Ю.І. Фізична культура. - Ростов н / Д: Фенікс, 2004
3. Гачок Є.С. Аеробіка: зміст і методика оздоровчих занять. - М.: Терра-спорт, 2004
4. Ловіцкая І.В., Фейгін С.Л. Виробнича гімнастика. - М.: Профиздат, 1963
5. Миронов В.М., Рабіль Г.Б. Сьогодні вранці, завтра і щодня. - Мінськ: Полум'я, 1988
6. Виробнича гімнастика. Збірник наук. робіт ін-тів фіз. культури. - М.: «Фізкультура і спорт», 1964
7. Сосіна В.Ю., Фабіан Е.М. Ритмічна гімнастика. - Київ: Рад.шк., 1990
8. Фізична культура. - СПб: Питер, 2004
ДОДАТОК
Приблизний комплекс вправ виробничої гімнастики для працюючих сидячи:
1. Сидячи на стільці і спираючись на нього руками, стають навшпиньки, потягуючись, руки піднімають в сторони і вгору - вдих, повертаються у вихідне положення - видих. Повторюють 3-4 рази.
2. Стоячи біля стільця, руки кладуть на спинку стільця, відставляючи одну ногу назад, розводять руки в сторони - вдих, повертаються у вихідне положення-видих. Повторюють 3-4 рази з кожною ногою.
3. Стоячи біля стільця, руки кладуть на спинку стільця, відставляючи праву ногу в бік, ліву руку піднімають над головою - видих, повертаються у вихідне положення - вдих. Повторюють 5-6 разів для кожної ноги.
4. Стоячи спиною до стільця, руки опускають уздовж тіла, ноги разом, піднімають руки вгору - вдих, згинаючись, опускають руки вниз і назад і доторкаються ними до стільця - видих. Повторюють 3-4 рази.
5. Стоячи перед стільцем, руки опускають уздовж тіла, присідають, тримаючись витягнутими руками за спинку стільця, повторюють 4-5 разів, присідаючи - видих, випростуючись - вдих.
6. Стоячи перед стільцем з опушеними уздовж тіла руками, піднімають обидві витягнуті руки і, повертаючись тулубом поперемінно вправо і вліво, доторкаються до спинки стільця, при повороті видих, при поверненні в початкове положення - вдих. Повторюють 5-6 разів.
7. Сидячи на стільці і спираючись руками на нього, витягнуті вперед ноги поперемінно піднімають і опускають, повторюють 6-8 разів, подих довільне.
8. Сидячи на стільці і спираючись на нього руками, ноги витягають, піднімають руки в сторони і вгору - вдих, повертаються у вихідне положення-видих. Повторюють 3-4 рази.
9. Стоячи боком до стільця, ліву руку кладуть на спинку стільця, відводять праву ногу убік, праву руку піднімають вперед - вдих, повертаючись у вихідне положення видих. Те ж для лівої руки і ноги, повторюють 5-6 разів у кожну сторону.
10. Стоячи боком до стільця, ліву руку кладуть на спинку стільця, праву руку піднімають нагору і кладуть на потилицю - вдих, повертаючись у вихідне положення - видих, те ж для лівої руки. Повторюють для кожної сторони 3-4 рази.
Приблизний комплекс вправ виробничої гімнастики для працюючих стоячи:
(Вихідне положення у всіх вправах, крім четвертого вправи, сидячи на лавці)
1. Ковзаючи п'ятами по підлозі, витягають ноги вперед, праву руку заводять за голову, ліву в сторону - вдих, розслаблено опускають руки вниз - видих, те ж в інший бік. Повторюють 6-8 разів.
2. Ноги витягають уперед, руки перед грудьми, тулуб повертають вправо, руки розводять в сторони, повертаються у вихідне положення, то ж у ліву сторону. Повторюють 8-10 разів, подих довільне.
3. Ковзаючи по підлозі п'ятами, витягають ноги вперед, піднімають руки вгору і прогинаються. Потім нахиляються вперед, торкаючись руками підлоги перед собою, випрямляючи, руки піднімають нагору, ноги з'єднують і повертаються у вихідне положення, повторюють 6-8 разів, подих довільне.
4. Стоячи обличчям до столу, беруться за нього руками, ліву ногу відводять назад, потім присідають на носках, випрямляються, те ж з іншої ноги, повторюють 8-10 разів подих довільне.
5. Ноги витягають уперед, руки на поясі. По черзі відтягають і піднімають носки, злегка згинаючи ноги в колінах, потім розгортають ноги вправо, носками стосуючись підлоги. Те ж в інший бік. Повторюють 10-12 разів, подих довільне.
6. Сидячи на стільці, руки витягають уздовж тіла, потім, прогинаючись назад, піднімають руки вгору, ноги також трохи піднімають, носками стосуючись підлоги. Нахиляючись вперед, роблять бавовна руками під витягнутою ногою, повертаються у вихідне положення. Те ж з іншої ноги. Повторюють 6-8 разів, подих довільне.
7. Сидячи на стільці, руки приставляють до пліч, ліву ногу витягають уперед, повертаються у вихідне положення і руки відводять у сторони, потім розслаблено опускають їх униз, повторюють 5-6 разів подих довільне.

Приблизний комплекс вправ виробничої гімнастики для працівників розумової праці:
1. Потягування, руки підняті над головою, кисті зчеплені «в замок»-вдих, руки опускають - видих.
2. Ногу відставляють убік на носок, руки за голову - вдих, опускаючи руки і приставляючи ногу - видих.
3. Руки витягнуті вперед, кисті розслаблені й опущені вниз. Присідаючи, руки вниз - видих, випростуючись руки назад, піднімаються на носки - вдих.
4. Стрибки на місці на носках, руки на поясі.
5. Руки в сторони, повороти тулуба і голови поперемінно вправо і вліво.
6. Піднімаючи руки вгору, прогинаються назад - вдих, потім нахиляються вперед, тримаючи руки на поясі - видих.
7. Ноги розставлені на ширину плечей, руки перед грудьми. Почергово відводячи то праву, то ліву руку в сторону, роблять вдих, опускаючи руки - видих.
Кожну вправу повторюють 6-12 разів. Перед початком і в кінці занять-спокійна ходьба, після 4-5 вправ для людей, більш фізично підготовлених, - прискорена ходьба чи біг 1-3 хвилини.
Перелік вправ, рекомендованих для використання на уроці аеробіки:
1. Загально-розвиваючі вправи в положенні стоячи:
- Вправи для рук і плечового поясу в різних напрямках (піднімання і опускання, згинання та розгинання, дуги і кола);
- Вправи для тулуба і шиї (нахили і повороти, руху по дузі і вперед);
- Вправи для ніг (піднімання і опускання, згинання та розгинання в різних суглобах, полупріседе, випади, переміщення центру ваги тіла з ноги на ногу).
2. Загально-розвиваючі вправи в положенні сидячи і лежачи:
- Вправи для стоп (почергові й одночасні згинання та розгинання, кругові рухи);
- Вправи для ніг в положенні лежачи і в упорі на колінах (згинання та розгинання, піднімання і опускання, махи);
- Вправи для м'язів живота в положенні лежачи на спині (піднімання плечей і лопаток, то саме з поворотом тулуба, піднімання ніг зігнутих або розгинанням);
- Вправи для м'язів спини у положенні лежачи на животі і в упорі на колінах (невелика амплітуда підняття рук, ніг або одночасних рухів руками і ногами з «витягуванням» в довжину).
3. Вправи на розтягування:
- У полупріседе для задньої і передньої поверхні стегна;
- В положенні лежачи для задньої, передньої і внутрішньої поверхонь стегна;
- У полупріседе або в упорі на колінах для м'язів спини;
- Стоячи для грудних м'язів і плечового поясу.
4. Ходьба:
- Розмахуючи руками (кисті в кулак, пальці нарізно і ін);
- Поєднання ходьби на місці з різними рухами руками (одночасними і послідовними, симетричними і несиметричними);
- Ходьба з ударами;
- Ходьба з просуванням (вперед, назад, по діагоналі, по дузі, по колу);
- Основні кроки і їх різновиди, які використовуються в аеробіці.
5. Біг. Можливі такі ж варіанти рухів, як і при ходьбі.
6. Подскокі і стрибки:
- На двох ногах (у фазі польоту ноги разом або в іншому положенні) на місці і з просуванням у різних напрямках (з обережністю виконувати переміщення в сторони);
- Зі зміною положення ніг: у стійку ноги нарізно, на одну ногу, в випад і ін (не рекомендується виконувати більше 4 стрибків на одній нозі підряд);
- Поєднання стрибків і підскоків на місці або з переміщеннями з різними рухами руками.