Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують більше 100 млн. людей середнього і літнього віку нашої планети. Згідно з офіційними даними, в нашій країні зареєстровано 5207 клубів любителів бігу, в яких займається 385 тис. любителів бігу; самостійно бігаючих налічується 2 млн. чоловік.
Для посилення пропаганди занять оздоровчим бігом необхідно глибше усвідомити психологію бігає людини і мотиви, які ним керують. Н. С. Ілларіонов (1988) виділяє такі основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом: зміцнення здоров'я та профілактика захворю-ваний; підвищення працездатності; задоволення від самого процесу бігу; прагнення поліпшити свої результати в бігу (спортивна мотивація); проходження моді на біг (естетична мотивація); прагнення до спілкування; прагнення пізнати свій організм, свої можливості; мотивація творчості, мотивація виховання і зміцнення сім'ї; «сімейний» біг; випадкові мотивації. Однак, за спостереженнями автора, найбільш сильним стимулом для занять є саме задоволення, величезне почуття радості, яке приносить біг. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильної тренування не змогли випробувати ці відчуття.
Німецький психолог Шелленбергер (1988) відзначає наступні причини недостатньої фізичної активності населення: недостатня поінформованість про користь занять (40% населення); відсутність інтересу до занять (47%); перевагу будь-яких інших занять у вільний час (62%); лінь ( 57%), відсутність інформації про можливість занять, проблема вільного часу, невіра в свої можливості («все одно нічого не вийде»).
Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм надзвичайно великий. Однак при оцінці ефективності його впливу слід виділити два найбільш важливих напрями: загальний і спеціальний ефект.
Загальний вплив бігу на організм пов'язані зі змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією бракуючих енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності.
Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, які викликають хронічне нервове перенапруження. Ці ж фактори значно підвищують ризик міокарда в результаті надлишкового надходження в кров гормонів надниркових залоз - адреналіну і норадреналіну.
Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенію і безсонням - хворобами XX століття, викликаними нервовим перенапруженням достатком інформації, що надходить. У результаті знімається нервова напруга, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність. «Вибивання психологічного стресу фізичним» - так охарактеризувала це явище триразова олімпійська чемпіонка Тетяна Казанкин. Особливо корисний в цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені за день, і «спалює» надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором - більш дієвим, ніж лікарські препарати.
Заспокійливий вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров при роботі на витривалість. При інтенсивній тренуванні їх вміст у крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою і утримується в підвищеною концентрації протягом декількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психічного благополуччя, пригнічують відчуття голоду і болю, у результаті чого різко поліпшується настрій. Психіатри широко використовують циклічні вправи при лікуванні депресивних станів - незалежно від їх причини. Згідно з даними К. Купера, отриманими в Далласском центрі аеробіки, більшість людей, що пробігають за тренування 5 км, відчувають стан ейфорії під час і після закінчення фізичного навантаження, що є провідною мотивацією для занять оздоровчим бігом.
У результаті такого різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему при регулярних багаторічних заняттях змінюється і тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи вважають, що любителі оздоровчого бігу стають більш товариські, контактні, доброзичливі, мають більш високу самооцінку і впевненість у своїх силах і можливостях. Конфліктні ситуації у бігунів виникають значно рідше і сприймаються набагато спокійніше; психологічний стрес або взагалі не розвивається, або ж вчасно нейтралізується, що є кращим засобом профілактики інфаркту міокарда.
У результаті більш повноцінного відпочинку центральної нервової системи підвищується не тільки фізична, а й розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато вчених відзначають підвищення творчої активності і плідності наукових досліджень після початку занять оздоровчим бігом (навіть у літньому віці).
Заняття оздоровчим бігом справляють істотний позитивний вплив на систему кровообігу та імунітет. При обстеженні 230 чоловіків і жінок середнього віку, які займаються оздоровчим бігом, встановлено достовірне збільшення вмісту в крові еритроцитів, гемоглобіну і лімфоцитів, внаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості (В. П. Мішенков, 1988). При обстеженні 40 чоловік у віці від 30 до 60 років (стаж занять - від 2 до 20 років) виявлено збільшення в сироватці крові імуноглобулінів (Г. А. Лобань, 1986), що сприяє зниженню захворюваності. При аналізі працездатності і частоти захворювань робітників і службовців підприємств м. Полтави виявилося, що у людей, що займаються оздоровчим бігом, кількість днів непрацездатності знизилося в середньому з 18,1 до 1,2 на рік (Л. І. Губка, 1986). Члени Смоленського клубу любителів бігу зі стажем занять більше 3 років практично не схильні до простудних захворювань. А у службовців японської газової компанії в Токіо, що займаються оздоровчою фізкультурою, кількість днів непрацездатності становить 1,5 на рік, у той час як у працівників, які не займаються активно фізкультурою, - І днів. У результаті занять оздоровчим бігом важливі Зміни відбуваються і в біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань. Так, при обстеженні 126 бігунів старше 40 років виявлено позитивні зрушення в системі протипухлинного захисту організму, пропорційно стажу занять оздоровчим бігом. Отже, чим раніше почати тренування, тим більше стійкість організму до ракових захворювань (В. Л. Міщенко, 1986). Паффенбергер спостерігав 16000 чоловіків протягом 16 років. У першій групі з малою фізичною активністю (витрата енергії на виконання фізичних вправ менше 500 ккал в тиждень) ракові захворювання виявлені у 26% можна побачити, а в другій, фізично більш активної, групі - у 19%.
Таким чином, позитивні зміни в результаті занять оздоровчим бігом сприяють зміцненню здоров'я і підвищенню опірності організму дії несприятливих факторів зовнішнього середовища.
Спеціальний ефект біговій тренування полягає в підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи та аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється насамперед у збільшенні скоротливої і «насосної» функцій серця, зростанні фізичної працездатності. При обстеженні 580 бігунів у віці від 30 до 70 років було виявлено, що основні показники діяльності серцево-судинної системи (ЧСС, АТ, ЕКГ) не відрізнялися від даних молодих здорових людей. Навіть такий найважливіший показник, як коронарний ліжечок, що відображає ступінь розвитку НІС, у літніх людей не був знижений. У початківців любителів оздоровчого бігу тільки за 8 тижнів занять відзначено збільшення скоротливості міокарда та продуктивності серця, в результаті чого фізична працездатність за тестом PWC170 зросла на 30%. Ці зміни супроводжувалися збільшенням коронарного кровотоку і постачання міокарда киснем більш ніж на 25% (Е. А . Пирогов, 1985).
За допомогою новітніх досліджень (ехокардіографія) встановлено, що регулярні заняття бігом приводять до збільшення маси лівого шлуночка (за рахунок потовщення його задньої стінки і міжшлуночкової перегородки), яке супроводжується зростанням продуктивності серця і здатності міокарда засвоювати кисень. Причому ці зміни не сприяють вираженому збільшенню розмірів серця, характерному для спортсменів. Такий варіант адаптації до тренувальних навантажень є оптимальним з точки зору функціональних можливостей організму і підтримки стабільного рівня здоров'я (А. Г. Дембо, 1989). На відміну від патологічної гіпертрофії міокарда збільшення маси лівого шлуночка супроводжується розширенням просвіту коронарних артерій, капилляризация міокарда, збільшенням кровотоку і здатності серцевого м'яза засвоювати кисень. Англійські вчені спостерігали описані зміни вже через 6 тижнів після виконання тренувальної програми (в помірному темпі - 3 рази на тиждень по 30 хв). Для збільшення скоротливості серцевого м'яза важливе значення має розширення коронарних артерій і капилляризация міокарда, поліпшує його трофіку. У відомого американського марафонця де Мара, який помер у віці 73 років, просвіт коронарних артерій був у 3 рази більше в порівнянні з посудиною нетренованого людини (Магоп, 1978).
Численні дослідження на тваринах показали, що тренування на витривалість призводить до капіляризації міокарда та посилення міокардіального кровотоку за рахунок утворення нових капілярів. Так, у собак, що виконували примусову тренування в бігу на тредбане (по 1 год на день) через 6 місяців було відзначено значне збільшення сумарної площі поперечного перерізу коронарних артерій у порівнянні з нетренованими тваринами. Більше того, є дані про збільшення колатерального (обхідного) кровообігу і коронарного кровотоку у собак з експериментальним інфарктом (при перев'язці лівої низхідній коронарної артерії) після курсу біговій тренування. Він виявив виражене збільшення міокардіального кровотоку у 4 (з 7) породистих собак з експериментальним інфарктом після виконання тренувальної програми в бігу на тредбане.
У людей з ішемічною хворобою серця розвиток колатерального кровообігу значно ускладнено, проте навіть за наявності такої важкої патології в ряді випадків, використовуючи тривалу тренування на витривалість, можна досягти позитивних результатів. Нові високочутливі методи дослідження коронарного кровообігу за допомогою радіоактивних ізотопів (талій-201) дозволили встановити поліпшення перфузії міокарда у 6 (з 16) хворих на ІХС після 12-місячної тренування в ходьбі та бігу.
Посилення коронарного кровотоку супроводжувалося збільшенням скорочувальної і «насосної» функцій серця. За даними Всесоюзного кардіологічного центру, після виконання 12-місячної реабілітаційної програми (ходьба і біг) у пацієнтів спостерігалося збільшення ударного об'єму з 70 до 80 мл; це дозволило збільшити аеробну продуктивність (ДУМАЮ з 22 до 27 мл / кг). У результаті багаторічних занять оздоровчим бігом у хворих, які перенесли інфаркт міокарда, цей показник збільшується до рівня, характерного для нетренованих чоловіків, - 30 мл / кг, а при інтенсивній тренуванні - де 35 мл / кг. Керівник реабілітаційного центру в Торонто професор Кауапад (1979) у постінфарктних хворих, які пройшли тривалу тренування в бігу на наддовгі дистанції, відзначав збільшення МПК з 20 до 50 мл / кг - рівень витривалості, що дозволяє пробігти марафонську дистанцію за 4 ч. Ці дані свідчать про величезної ролі тренування на витривалість для відновлення фізичної працездатності.
Після проходження курсу реабілітації протягом 12 тижнів в кардіологічному санаторії у хворих було відмічено підвищення працездатності (за даними субмаксимального тесту) з 420 до 600 кгм / хв, а протягом двох років самостійних занять оздоровчою ходьбою і бігом - з 510 до 720 кгм / хв (Д. М. Аронов, 1983). Таким чином, навіть хворим з важким коронаро-кардіосклерозом завдяки регулярним тренуванням вдалося істотно збільшити функціональні можливості системи кровообігу і значно підвищити фізичну працездатність і рівень здоров'я.
Природно, що ефективність тренування на витривалість і можливості її використання у здорових людей середнього віку значно вище.
У бігунів 60 - 69 років показник працездатності по тесту PWC170 вище, ніж у не бігають однолітків (852 проти 660 кгм / хв), а також у чоловіків 40 - 49 років, які ведуть сидячий спосіб життя (852 проти 784 кгм / хв). У наявності яскраво виражений омолоджуючий ефект бігу - затримка вікового зниження працездатності на цілих 20 років
Аналіз даних, отриманих автором (Є. Г. Мільнер, 1986) показав, що провідним чинником підвищення аеробних можливостей та фізичної працездатності є величина тренувального навантаження.
З таблиці видно, що під впливом бігових тренувань у жінок протягом ряду років спостерігалося зростання аеробних можливостей та фізичної працездатності паралельно зі збільшенням тренувальних навантажень - відповідно з 29,5 до 48мл/кг і з 485 до 1086 кгм / хв. У чоловіків середнього віку фізична працездатність в середньому становила 1200-1500 кгм/мін-- більше, ніж у молодих нетренованих чоловіків (1000 кгм / хв), і майже така ж, як і у студентів інститутів фізичної культури, що спеціалізуються в ациклічних видах спорту ( фехтування, боротьба, футбол).
Крім збільшення функціональних резервів і максимальної аеробної потужності, важливе значення має економізація серцевої діяльності, зниження потреби міокарда в кисні, більш економне його витрачання, що проявляється в зниженні частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) і у відповідь на стандартну навантаження. Так, під впливом біговій тренування люди середнього віку в міру зростання тижневого обсягу бігу (з 8 до 48 км) спостерігалося паралельне зниження ЧСС в спокої - в середньому з 58 до 45 уд / хв. В. П. Міщенко (1988) спостерігав зменшення пульсу в спокої протягом першого року занять оздоровчим бігом з 78 до 62 уд / хв, причому помітне зниження ЧСС відзначалося лише з 6-го місяця занять. За спостереженнями автора, у досвідчених бігунів з багаторічним стажем і обсягом бігових навантажень 30 - 50км на тиждень ЧСС у спокої становить 42 - 54 уд / хв. Таким чином, у людей середнього віку під впливом тренування на витривалість брадикардія досягає майже таких же величин, як і у представників циклічних видів спорту (мінімальна ЧСС у бігунів екстракласу - 28 - 38 уд / хв).
Великий вплив бігу на фактори ризику НІС. Під впливом занять оздоровчим бігом спостерігається нормалізація ліпідного обміну: зниження вмісту в крові холестерину, тригліцеридів і ЛІП (з підвищенням ЛВП). Зміст ЛВП у лежачих хворих становить лише 26мг%, у провідних малорухливий спосіб життя - 42 мг%, у бігунів середнього віку - 63 мг%. У чоловіків і жінок, що займаються бігом, лижним спортом, плаванням, рівень ЛВП, що є основним захисним засобом проти атеросклерозу, на 20 - 30% вище, ніж у фізично пасивних.
Дані таблиці свідчать про те, що бігуни мають кращі показники ліпідного обміну, а рівень тригліцеридів в 2 рази нижче, ніж малорухомі люди. Вчені Вашингтонського університету спостерігали 14 бігунів, що мають наступні дані середній вік - 60 років, зріст - 174 см, маса тіла - 66 кг, жировий компонент - 11%, МСК - 3 мл / кг, обсяг бігового навантаження - 50км на тиждень, стаж регулярних занять - 11 років. Було встановлено оптимальне співвідношення різних показників ліпідного обміну, які майже не відрізнялися від даних. Таким чином, радикальні зміни ліпідного обміну під впливом тренування на витривалість можуть стати поворотним моментом у розвитку атеросклерозу.
У дослідах на тваринах з експериментальним атеросклерозом було показано, що тривала тренування на витривалість помірної інтенсивності значно зменшувала поширеність склеротичного процесу. Використовуючи атерогенну дієту, що містить велику кількість холестерину, викликали великий атеросклероз аорти у мавп; після цього 50% тварин бігали на тредбане (3 рази на тиждень по 1ч). Через 6 місяців у тренованих тварин спостерігалося майже повне зникнення атероматозних бляшок в аорті, тоді як в контрольній групі вони продовжували наростати. У собак також зазначено повне зникнення атеросклерозу аорти після тренування на тредбане по 1 год щодня однак такий ефект досягався лише при досить інтенсивної і тривалої тренуванні.
На підставі тривалого спостереження за хворими НІС багато вчених вважають, що можна призупинити розвиток атеросклерозу з допомогою виконання циклічних вправ. Можливість зворотного розвитку атеросклерозу в коронарних хворих під впливом тренування на витривалість пов'язана з активізацією жирового обміну, зниженням вмісту ЛИП і підвищенням ЛВП.
Сотень (1983) спостерігав збільшення в крові ЛВП у 40 коронарних хворих після 3-тижневого курсу фізичного тренування (біг по 20 - 40 хв 3 рази на тиждень і біг на тредбане). М. Д. Гогохія (1980) також відзначав нормалізацію обміну холестерину у хворих ІКС з підвищенням ЛВП після 12-місячної реабілітаційної програми (робота на велоергометрі по 1 ч 3 рази на тиждень).
Під впливом тренування на витривалість знижується в'язкість крові, що полегшує роботу серця і зменшує небезпеку тромбоутворення і розвитку інфаркту.
Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, що регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близький до ідеального, а вміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у небегающіх.
Як видно з таблиці, що займаються бігом мали вагу тіла в момент обстеження на 10 кг менше, ніж їх мало - рухливі однолітки, хоча у віці 18 років їх ідеальний вага була однаковою. При цьому слід зазначити, що бігуни не обмежували свій харчовий раціон і не дотримувалися спеціальних дієт. Таким чином, позитивний ефект нормалізації маси тіла був обумовлений тільки додатковою витратою енергії під час тренувань.
Вельми ефективною в цьому плані може бути й швидка ходьба (по 1 год в день), що відповідає витраті енергії 300 - 400 ккал - залежно від маси тіла. Додатковий витрата енергії за 2 тижні складе в цьому випадку не менше 3500 ккал, що приведе до втрати 500 г жирової тканини. У результаті за 1 місяць тренування в оздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшується на 1 кг.
Група американських вчених наблюдолі жінок, маса тіла яких була в середньому на 80% більше норми. Протягом 2 місяців вони займалися оздоровчою ходьбою (по 2 години в день зі швидкістю 5 км / год) без обмеження харчового раціону. Після закінчення експерименту було Відмічено зниження маси тіла в середньому з 100 до 93 кг.
Як показали дослідження, дозоване фізичне навантаження дозволяє нормалізувати масу тіла не тільки за рахунок збільшення енерговитрат, але і в результаті пригнічення почуття голоду (при виділенні в кров ендорфінів). При цьому зниження маси тіла шляхом збільшення витрати енергії (з допомогою фізичних вправ) більше. Фізіологічно. За даними комітету експертів ВООЗ (1984), втрата 3 - 4кг маси тіла під впливом фізичного тренування сприяє більш вираженою і стабільної нормалізації обміну холестерину, ніж у результаті зміни харчового раціону. Якщо врахувати, що за 1 год повільного бігу зі швидкістю 9 - 11 км / год витрачається вдвічі більше енергії, ніж під час ходьби (600 проти 300 ккал), то очевидно, що за допомогою бігових тренувань аналогічного ефекту можна досягти значно швидше. Після закінчення тренування м'язи, «за інерцією» протягом декількох годин продовжують споживати більше кисню, що призводить до додаткової витрати енергії. У разі вираженого ожиріння найбільш ефективне поєднання обох методів - тренування на витривалість і обмеження харчового раціону (за рахунок жирів і вуглеводів).
Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов'язаних з впливом на системи кровообігу і дихання, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки та шлунково-кишкового тракту, кісткову систему.
Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінкової тканиною під час бігу в 2 - 3 рази - з 50 до 100 - 150 мл / хв. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі і функцію жовчних проток, нормалізуючи їхній тонус. Позитивні результати використання бігу у сполученні з ходьбою отримані Ш. Ш. Арасланова (1983) у хворих з дискінезією жовчних шляхів; в цьому випадку особливо ефективний біг разом з черевним диханням. У результаті вібрації внутрішніх органів, що виникає під час бігу, підвищується моторика кишечнику і його дренажна, функція.
Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гіподинамією. Обмеження припливу суглобової рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення живлення хрящів і втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів і розвитку артрозу. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків, що є кращою профілактикою артрозу і радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливо тільки за умови використання адекватних (що не перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення в процесі занять.
ХОДЬБА НА ЛИЖАХ
Цей вид циклічних вправ використовується в північних регіонах з відповідними кліматичними умовами і. за своїм оздоровчому впливу не поступається бігу. При ходьбі на лижах, крім м'язів гомілки і стегна, в роботу включаються також м'язи верхніх кінцівок і плечового пояса, спини та живота, що вимагає додаткової витрати енергії. У зв'язку з цим у розвитку аеробних можливостей і витривалості лижники перевершують бігунів; вони мають найвищі показники МПК - до 90 мл / кг.
Участь у роботі практично всіх основних м'язових груп сприяє гармонійному розвитку елементів опорно-рухового апарату. Цей вид циклічних вправ сприятливо впливає на нервову систему, так як виконується на свіжому повітрі. Специфіка рухового досвіду в ходьбі на лижах підвищує відчуття рівноваги (дуже важливе для літніх людей) в результаті тренування опорно-рухового і вестибулярного апарату. Чітко проявляється і ефект, що гартує, підвищується несприйнятливість організму до простудних захворювань. Не випадково з оздоровчого впливу Купер ставить ходьбу на лижах на перше місце, оцінюючи її навіть вище, ніж біг.
Навантаження на суглоби і небезпека їх травматизації при ходьбі на лижах значно менше, ніж при бігу. Однак техніка пересування на лижах більш складна і для непідготовлених початківців середнього і літнього віку може становити певні труднощі, ймовірність травматизму (включаючи переломи), зростає. У зв'язку з цим для лижних прогулянок слід вибирати відносно рівні траси без великого перепаду висот. Круті підйоми надають додаткову (деколи надмірну) навантаження на систему кровообігу.
Плавання
У цьому виді циклічних вправ також беруть участь всі м'язові групи, але внаслідок горизонтального положення тіла і специфіки водного середовища навантаження на систему кровообігу в плаванні менше, ніж у бігу або ходьбі на лижах. Дещо менше і витрата енергії, внаслідок чого МПК у плавців нижче, ніж у лижників і бігунів на середні і довгі дистанції (70 - 75 мл / кг). Для досягнення необхідного оздоровчого ефекту занять плаванням необхідно розвинути досить велику швидкість, при якій ЧСС досягала б зони тренирующего режиму (не менше 130 уд / хв). Без оволодіння правильною технікою плавання зробити це досить важко. У результаті утрудненого вдиху (тиск води на грудну клітину) і видиху у воду плавання сприяє розвитку апарату зовнішнього дихання і збільшення життєвої ємності легень. Плавці високого класу мають найбільшу ЖЄЛ у порівнянні з представниками інших видів спорту - де 7000 - 13ОООмл. Бронхіальна прохідність, максимальна швидкість вдиху і видиху у плавців також більше, ніж у інших спортсменів (відповідно 8,15 та 6,15 л / с).
Специфіка умов для занять плаванням (підвищена вологість, мікроклімат басейну) особливо сприятливі для людей з бронхіальною астмою. При плаванні нападів астми зазвичай не виникає, тоді як під час бігу при форсованому диханні їх, ймовірність вище. Практична відсутність навантаження на суглоби і хребет дозволяє успішно використовувати цей вид м'язової діяльності при захворюваннях хребта (деформація, дискогенний радикуліт і т. д.).
Енергетичне забезпечення м'язової діяльності при плаванні відрізняється рядом особливостей. Вже саме перебування у воді (без виконання будь-яких рухів) викликає збільшення витрати енергії на 50% (в порівнянні з рівнем спокою), підтримка тіла у воді вимагає збільшення витрати енергії вже в 2 - 3 рази, оскільки теплопровідність води в 25 разів більше, ніж повітря. Внаслідок високого опору води на 1 м дистанції у плаванні витрачається в 4 рази більше енергії, ніж при ходьбі з аналогічною швидкістю, тобто близько 3 ккал / кг на 1 км (при ходьбі - 0,7 ккал/кг/2) , У зв'язку з цим плавання може стати прекрасним засобом нормалізації маси тіла - за умови регулярності навантаження (не менш ЗОмін 3 рази на тиждень). При оволодінні технікою плавання, досить інтенсивної і тривалої навантаженні плавання може ефективно використовуватися для підвищення функціонального стану системи кровообігу і зниження факторів ризику ІХС.
Знання особливостей впливу на організм різних видів циклічних вправ дозволяє правильно вибрати оздоровчі програми в залежності від стану здоров'я, віку і рівня фізичної підготовленості. Для різнобічного впливу на організм, виключення монотонності занять та адаптації до звичної фізичному навантаженні протягом багаторічних тренувань доцільно тимчасове переключення з одного виду циклічних вправ на інший або ж використання їх у поєднанні. Так, наприклад, любителі лиж в зимовий час можуть повністю переключатися на даний вид спорту (включаючи участь у змаганнях), а влітку обов'язково використовувати регулярні бігові тренування. Тільки цілорічні заняття оздоровчою фізкультурою можуть бути ефективні для профілактики атеросклерозу та ІХС