Різнобічна підготовка спортсмена і її складові

2. Методичний прийом спеціалізованих ізометричних вправ передбачає використання ізометричних вправ у певних суглобових кутах, характерних для технічного прийому. Наприклад, у важкій атлетиці ізометричні напруження спортсмен виконує в положенні низького сива при кутах згинання ніг менше 90 °.

Спортивно тактична підготовка
Визначення поняття. Основний зміст тактики і тактичної підготовки. Завдання і прийоми тактичної підготовки в окремих видах спорту.
Тактична підготовка спрямована на засвоєння спортсменами необхідних знань в області тактики, на формування певних навичок і вмінь правильного ведення спортивної боротьби, а також на вдосконалення тактичної майстерності.
Тактика - розділ теорії, що вивчає доцільні засоби, способи і форми ведення спортивної боротьби, а також їх застосування проти конкретного супротивника в конкретних умовах змагань для досягнення перемоги [3].
До засобів тактики відносяться дії спортсменів, які характеризуються строго визначеною рухової структурою і необхідними для їх прояву рівнями фізичних якостей. Ці дії базуються на специфічних для певного виду спорту знаннях, уміннях і навичках.
Під способами тактики розуміється певна організація дій спортсмена і команди, що виражається в застосуванні різних систем, комбінацій і прийомів (контрприемов). Для вирішення однієї і тієї ж тактичного завдання можуть бути використані різні варіанти систем комбінацій і прийомів.
Форми тактики - це певні комплекси різна організованих дій спортсмена і команди. Форми тактики пов'язані з характером змагальної боротьби. Слід розрізняти групову і командну форми тактичних дій, в залежності від того, чи застосовуються вони для нападу (наприклад, у спортивних іграх - швидкий прорив, позиційний напад або захист).
Відповідно до поведінкою спортсмена перш за все слід розрізняти пасивну та активну тактику. Пасивна тактика - це умисне надання ініціативи противнику з тим, щоб у потрібний момент здійснити необхідні заходи (контратака у фехтуванні, фінішний ривок «з-за спини» в бігу, плаванні, велосипедному спорті).
Активна тактика - це нав'язування противнику дій, вигідних для себе. Вона може проявлятися в різних формах, наприклад: у зміні характеру рухової діяльності (біг з нерегулярно мінливою швидкістю, тобто «рваний біг», уповільнена гра в середині поля у футболі з подальшим блискавичним проривом і т. д.), у зміні технічних прийомів, комбінацій (передачі, подачі в спортивних іграх та ін.)
У процесі тактичної підготовки спортсмена вирішуються 3 основні завдання: 1) придбання тактичних знань, 2) формування тактичного мислення та 3) засвоєння тактичних навичок і вмінь.
Загальні та спеціальні знання з тактики в обраному виді спорту складають необхідну передумову вивчення різних тактичних дій та оволодіння тактичними навичками. Крім того, вони є основою творчого мислення при вирішенні індивідуальних та колективних тактичних завдань.
Спортсмен повинен знати: правила змагань, особливості їх суддівства та проведення; умови змагань і своїх супротивників; основи тактичних дій у спорті, їх залежність від фізичної, технічної і вольовий підготовленості; головні особливості тактики свого виду спорту та ін
Важливе значення має вивчення спеціальної літератури, вивчення правил, особливостей суддівства та проведення змагань, аналіз фото-кіноматеріалів з тактики, аналіз спостережень на змаганнях, вивчення умов та місць проведення змагань.
Тактична підготовка зводиться в одних випадках до раціонального розподілу сил спортсмена в ході змагань або доцільному використанню техніки для вирішення конкретних спортивних завдань, в інших - до підвищення ефективності у взаємодіях з партнерами по команді або до швидкого і своєчасного перемикання з однієї системи тактичних дій на іншу.
Основні методичні положення при складанні тактичних планів для виступу в змаганнях.
Всі кошти, форми і способи ведення спортивної боротьби виражаються у певному тактичному плані.
Тактичний план - це програма основних дій окремих спортсменів або команди в цілому, що випливає з аналізу співвідношення власних можливостей і сил противника.
Тактичний план намічається в процесі підготовки до змагань і остаточно уточнюється до моменту їхнього початку.
При складанні плану виступу в змаганнях необхідно враховувати такі основні дані:
1) загальний стан спортсмена до моменту змагань (рівень фізичної, технічної, психологічної підготовленості, ступінь володіння певними тактичними прийомами і комбінаціями і т. д.);
2) дані про основні противників (особливості їхньої тактики і підготовки);
3) погоду та умови місць змагань;
4) особливості правил змагань та особливості суддівства змагань.
Тактичний план має такі основні розділи: а) головне завдання; б) загальна форма тактичної боротьби (наступальна, активно-оборонна, захисна) та її варіант стосовно до умов даних змагань. У спортивних іграх, крім того, треба передбачати: систему гри, комбінації, приватні прийоми у взаємодіях між іграми. В інших видах спорту - можливість застосування групової тактики і окремих комбінацій і прийомів, в) розподіл сил з урахуванням інтенсивності, тривалості та характеру навантажень і відпочинку - режим змагань; г) розподіл сил у процесі кожного окремого виступу (графік швидкості, умовний графік, темп ігри, тривалість і характер розминки); д) можливі перемикання від однієї тактики (або системи) до іншої тактики (системі) в процесі змагання у зв'язку з можливими змінами завдань і обстановки тактичної боротьби; е) способи і методи маскування власних намірів; ж) дані про противника, слабкі і сильні сторони в його підготовці (фізичної, тактичної, технічної і вольовий) і відповідні прийоми нападу (індивідуальні та групові) і протидії (активно-оборонні та захисні); ж) дані про місця змагань, погоду, суддівстві, глядачах і т. д.
У спортивних іграх крім загального тактичного плану гри команди може бути складений тактичний план і для окремих гравців. В основу такого плану може бути покладено аналіз співвідношення сил єдиноборстві пари (напад та захист).
План проведення майбутнього змагання складається спортсменом і тренером спільно, тому що зростання тактичної майстерності спортсмена неможливий без його активної участі в складанні тактичних планів змагань.
Фізична підготовка
Поняття про фізичну підготовку юного спортсмена. Її зміст і види.
Фізична підготовка - це процес, спрямований на зміцнення і збереження здоров'я, формування статури спортсмена, розвиток і вдосконалення його фізичних якостей. Специфіка змісту фізичної підготовки юних спортсменів полягає у розвитку основних фізичних якостей - сили, швидкості, витривалості, спритності і гнучкості, необхідних для досягнення високих результатів у спорті.
Фізичними (руховими) якостями прийнято називати окремі якісні сторони рухових можливостей людини. Рівень їх розвитку визначається не тільки фізіологічними можливостями його органів і систем, але і психічними факторами, зокрема ступенем розвитку інтелектуальних і вольових якостей. Вивчення вікових особливостей розвитку фізичних якостей у дітей шкільного віку показало, що: 1) розвиток різних фізичних якостей відбувається різночасно; 2) величини річних приростів різні в різні вікові періоди і неоднакові для хлопчиків і дівчаток, а також відрізняються за відносним величинам, якщо порівняти прирости різних якостей, 3) у більшості дітей молодшого та середнього шкільного віку показники різних фізичних якостей різні за своїм рівнем, наприклад, рівень силової статичної витривалості, як правило, не збігається з рівнем динамічної витривалості; 4) спеціальна тренування одними і тими ж методами при однаковій за обсягом та інтенсивності фізичного навантаження, що дозволяє зіставити дані дітей різного віку, статі та фізичного розвитку, дає різний педагогічний ефект, більш високий в період природного підвищення (у так звані критичні періоди) рівня розвитку фізичних якостей у юних спортсменів, ніж середній рівень розвитку цих ж якостей у дітей, підлітків та юнаків, які не займаються систематично спортом; 6) рівень розвитку фізичних якостей неоднаковий у представників різних видів спорту [4] (А. А. Гужаловский, 1978; 3. І. Кузнєцова, 1975; В. П. Філін, 1974; В. С. Фарфель, 1959 і ін.) Облік цих вікових особливостей має важливе значення для розвитку і вдосконалення фізичних якостей в процесі фізичної підготовки юних спортсменів.
Розрізняють загальну (ЗФП) і спеціальну (СФП) фізичну підготовку юного спортсмена. ОФП являє собою процес всебічного розвитку фізичних якостей, не специфічних для обраного виду спорту, але так чи інакше обумовлюють успіх спортивної діяльності. ОФП створює основу для спеціальної підготовки. Зміст ОФП залежить від спортивної спеціалізації. СФП - це процес розвитку фізичних якостей, специфічних для обраного виду спорту.
Існує зворотна залежність між віком юних спортсменів і питомою вагою коштів ОФП в тренуванні. Чим молодші діти, тим більше повинен бути питома вага ОФП. Сростом кваліфікації юних спортсменів з року в рік збільшується питома вага СФП і відповідно зменшується ОФП.
Фізична підготовка необхідна юному спортсмену будь-якого рівня підготовленості і в будь-якому виді спорту. Розглянемо основи методики розвитку фізичних якостей (сили, швидкості, витривалості, спритності і гнучкості) у дітей та підлітків у процесі фізичної підготовки [5].
Поняття сили. Види (форми) прояви силових якостей. Методи розвитку сили.
Сила - це здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль.
Розрізняють власне силові й швидкісно-силові здібності. Перші найбільш типові для статичного режиму роботи м'язів і повільних (жимових) рухів. Другі виявляються у швидких (наприклад, у легкоатлетичних метаннях, при відштовхуванні в стрибках у висоту, довжину і т. п.) чи поступаються рухах (при опусканні в упор руки в сторони на кільцях після підйому силою в упор, при приземленні в стрибках і пр .). У цих видах силових здібностей виділяють різновиди: «вибухову» (здатну виявляти великі величини сили в найменший час) і «стартову» силу (здатність м'язів до швидкого розвитку зусилля в початковий момент руху).
Для порівняння сили людей різної ваги використовується поняття так званої відносної сили, під якою розуміють величину сили, що припадає на 1 кг маси тіла. На противагу цьому силу, яку проявляє спортсмен в будь-якому русі безвідносно до власної маси, називають абсолютною силою. Відносна сила обчислюється по відношенню абсолютної сили до маси тіла спортсмена.
Для метальників, штангістів важкої ваги і деяких інших спортсменів важливе значення має абсолютна сила. У видах, пов'язаних з переміщенням свого тіла, а також там, де збільшення ваги обмежується ваговими категоріями, основне значення має відносна сила.
Сила м'язів прямо пропорційна площі їх фізіологічного поперечника і залежить від структури та хімічного складу м'язових волокон. Важливим чинником, що обумовлює прояв сили, є нервові механізми регуляції м'язової діяльності, пов'язані з силою і частотою нервових імпульсів, що надходять в м'яз, синхронізацією роботи і збільшенням активності рухових одиниць. Сила залежить від реактивності м'язів і їх еластичних властивостей, характеру протікання обмінних процесів, координації скорочення м'язів-агоністів та антагоністів і оптимального взаємини в напрузі всіх м'язів-синергистов.
Для кожного виду спорту характерна своя, найбільш типова «топографія» сили. Так, у штангістів найбільш розвинені розгиначі рук, ніг і тулуба; у гімнастів - приводять м'язи плечового пояса і т. д. У багатьох видах спорту різний характер концентрації зусиль. У плаванні, лижних гонках зусилля проводиться плавно на відносно довгому шляху. Для метань і спринту типові вибухові зусилля.
Силові можливості людини тісно пов'язані з його віком. Абсолютна сила основних м'язових груп збільшується від народження до 20-30 років, а потім поступово починає знижуватися. У віці 17-18 років вона досягає в основному такого ж рівня, як у дорослих. Показники відносної сили досягають максимуму вже у 13-14 років і встановлюються на вищому рівні до 16-17 років. У нетренованих людей чітко виявляються три періоди прискореного розвитку абсолютної сили: перший - з 9 до 11, другий - з 13 до 14 і третій - з 16 до 18 років.
Показники сили у хлопчиків вище, ніж у дівчаток. Природний розвиток сили у дівчат закінчується трохи раніше, вже в 12-13 років показники сили можуть досягти максимальних значень (3. І. Кузнєцова, 1974).
На етапі попередньої підготовки юних спортсменів, що охоплює у багатьох видах спорту вік від 7 до 14 років, здійснюється в основному загальна силова підготовка. Її мета - різнобічне гармонійний розвиток сили всіх м'язових груп. Для цього використовують нескладні за структурою общеразвивающие силові вправи, пов'язані як із загальним (присідання, парні вправи і т. д.), так і локальним впливом на окремі м'язові групи (вправи для згиначів і розгиначів передпліччя, плеча, тулуба і ніг).
Основним методом розвитку сили з юними спортсменами в цьому віці є повторний метод. Він передбачає виконання вправ в середньому темпі, з обтяженнями малого та середнього ваги.
Силова підготовка юних спортсменів середнього віку поступово ускладнюється. Підвищується роль спеціальної силової підготовки. Ускладнюється структура та зміст силових вправ, а також умови їх виконання. Велика увага приділяється силових вправ, що дозволяє вибірково впливати на розвиток окремих груп м'язів. Це вправи, схожі за структурою і характером нервово-м'язових зусиль з основним (змагальним) вправою, а також вправи, спрямовані на розвиток м'язових груп, які несуть найбільше навантаження при виконанні змагального вправи.
У цей період у тренуванні юних спортсменів доцільно використовувати вправи зі штангою, гирями та іншими обтяженнями за умови правильного їх дозування, ретельного врахування вікових особливостей і підготовленості що займаються.
Основними методами розвитку м'язової сили у юнаків середнього віку є: метод повторного виконання силової вправи з обтяженнями околопредельного і граничного ваги (метод максимальних зусиль), метод повторного виконання швидкісно-силового вправи (метод динамічних зусиль), метод повторного виконання статичного силової вправи (метод ізометричних зусиль).
Метод максимальних зусиль припускає повторний підйом обтяження вагою 90-95% максимального. Кількість повторень в одному підході-1-2, відпочинок між підходами 4-8 хв - повинен забезпечити відносно повне відновлення. Силові вправи виконуються в декілька серій. Загальний обсяг навантаження невеликий. Даний метод сприяє вдосконаленню всередині - і міжм'язової координації, за рахунок якого відбувається зростання сили. Проте короткочасність роботи не дозволяє широко розгорнутися обмінним процесу, а це обмежує зростання м'язової маси.
Суть методу динамічних зусиль полягає в повторному виконанні вправ з середніми і малими обтяженнями з максимальною швидкістю. Кількість повторень вправи в одному підході складає 6-8 і більше. Вправи виконуються в декілька серій з відпочинком між ними 5-8 хв. Основна увага звертається на швидкість виконання рухів, а вага обтяження підбирається таким чином, щоб вправа виконувалося з необхідною швидкістю і не було помилок техніки рухів. Цей метод в основному сприяє розвитку «швидкісний» сили.
Метод ізометричних зусиль характеризується максимальною напругою м'язів в статичному режимі. У ізометричних вправах сила прикладається до нерухомого предмету (можна і утримувати вагу в нерухомому положенні) і довжина м'язів не змінюється. Кожна вправа виконується з максимальною напругою м'язів протягом 4-6 з по 3-5 разів, з відпочинком між ними 30-60 с. Ізометричні вправи слід виконувати в положеннях, що відповідають певним моментам змагального вправи. Зазвичай їх включають у тренувальні заняття 2-3 рази на тиждень в незмінному вигляді протягом 8-10 тижнів, по 15-20 хв у кожному занятті.
На першому етапі застосування ізометричного методу (1-2 місяці) тривалість вправ не повинна бути більше 3-5 с. Комплекс може включати 6-9 вправ (по 2-3 для м'язів рук, ніг, тулуба). У наступні 4-6 місяців збільшуються і кількість (9-12), і тривалість (5-6 с) кожної вправи. Через 6-8 місяців збільшується до 2-3 кількість напружень у кожній вправі. Виражений приріст м'язової сили при використанні подібного методу спостерігається вже в перші місяці тренування, через 6-14 тижнів він становить в окремих спортсменів 8-30%. Необхідно мати на увазі, що велика кількість ізометричних вправ у тренувальному занятті викликає специфічні пристосування організму юних спортсменів до статичній роботі і не надає позитивного впливу на динамічну.
На етапі спортивного вдосконалення силова підготовка юних спортсменів стає все більш спеціалізованою. Підбір силових вправ, спрямованих на розвиток сили і швидкості скорочення м'язів, повинен здійснюватися відповідно до структури, характером і величиною зусиль, специфічних для обраного виду спорту. Тому велике значення надається виконанню спеціально-підготовчих вправ з обтяженнями і без них, вводяться в тренування вправи на спеціальних блочних пристроях, тренажерах і ін
У процесі силового тренування у юних спортсменів старшого віку в основному використовуються методи максимальних, повторних, динамічних та ізометричних зусиль. Важливу роль у цей період для виховання м'язової сили у юних спортсменів набувають методи кругового тренування (див. розділ VI).
Поняття швидкості, форми її прояву, методи розвитку швидкості руху.
Швидкість - це здатність людини здійснювати рухові дії в мінімальний для - даних умов відрізок часу.
Виділяють елементарні (швидкість простої та складної реакцій, швидкість одиночного руху, темп рухів) та комплексні форми прояву швидкості (швидкість переміщення в баскетболі, швидкість бігу, плавання і т. д.).
У багатьох циклічних рухах (біг на 100 м і т. п.), які виконуються з максимальною швидкістю, розрізняють умовно три зони: 1) розгону - збільшення швидкості, 2) збереження швидкості, 3) зниження швидкості. Встановлено, що здібності швидко набирати швидкість і пересуватися з великою швидкістю відносно незалежні один від одного, тобто, наприклад, діти, швидко пробігають дистанцію 30 м, можуть не володіти здатністю тривалий час підтримувати максимальну швидкість, і навпаки.
Швидкісні здібності людини дуже специфічні. Перенесення швидкості відбувається лише в координаційно схожих рухах. Так, поліпшення результатів у бігу ніяк не відіб'ється на результатах у плаванні і т. п. Тому розвивати швидкість необхідно виходячи з особливостей і змісту виду спорту, в якому спеціалізуються спортсмени.
З віком елементарні і комплексні форми прояву швидкості зазнають істотних змін, які необхідно враховувати при її розвитку в процесі багаторічної тренування юних спортсменів. Зокрема, латентний час рухових реакцій найбільш бурхливо покращується з 7 до 11 років. Найбільш сприятливий вік природного зростання максимального темпу рухів спостерігається у 7-9 і 12-13 років. Найвищий темп приросту швидкості одиночних рухів припадає на 10-12 років. Максимальна швидкість бігу змінюється також нерівномірно: у хлопчиків вона інтенсивно збільшується в 15-16, у дівчаток - в 14 і 17 років.
Таким чином, оптимальні строки розвитку всіх форм швидкості припадають на 7-17 років. Надалі можливості вдосконалення швидкості знижуються. На етапі попередньої підготовки та початкової спеціалізації ефективними засобами виховання швидкості рухів у юних спортсменів є рухливі і спортивні ігри за спрощеними правилами, біг на короткі дистанції, естафети, стрибки, метання, гімнастичні та акробатичні вправи, а також спеціально-підготовчі вправи.
При вихованні швидкості у дітей та підлітків перевага віддається природним формам рухів і нестереотипно способам їх виконання. Зловживання спеціальними вправами призводить до втрати легкості і свободи рухів. При розвитку швидкості рухів доцільно дотримуватися комплексного підходу, суть якого полягає у використанні в рамках одного і того ж заняття різних швидкісних вправ (В. П. Філін, 1974).
Провідним методом розвитку якості швидкості є метод повторного швидкісного вправи. Вправи виконуються з граничною і околопредельной інтенсивністю. Кількість повторень вправ в одному занятті невелике. Якщо в повторних спробах швидкість знижується, то робота над розвитком швидкості припиняється, так як починається вже розвиток витривалості, а не швидкості. Зазвичай вправу на швидкість виконується не більше 5-10 с. Паузи відпочинку великі, до повного відновлення, оскільки фізичний і психічний стомлення погіршує швидкість нервових процесів, призводить до диско-ординації рухів. Краще відновлювальний вплив надає активний відпочинок (повільна ходьба, вправи на розслаблення). Вправи на розвиток швидкості вимагають гарної зосередженості і максимальної зібраності, тому необхідно пояснювати дітям сенс пропонуються, і стежити за чітким і точним їх виконанням.
Поряд з методом повторного вправи велику цінність для розвитку швидкості представляє ігровий метод. Властивий ігор високий емоційний фон і колективні взаємодії сприяють максимальному прояву швидкісних можливостей юних спортсменів. У міру зростання спортивної кваліфікації на етапі поглибленої тренування та спортивного вдосконалення розвиток швидкості рухів у підлітків та юнаків має бути тісно пов'язане з розвитком м'язової сили і швидкісно-силових якостей. З цією метою в тренуванні широко використовуються швидкісні, швидкісно-силові та власне силові вправи.
Для виховання швидкості рухів використовуються: метод повторного виконання швидкісного вправи з граничною і околопредельной швидкістю, метод динамічних зусиль, метод виконання швидкісного вправи в полегшених умовах, метод виконання швидкісного вправи в ускладнених умовах, ігровий метод (В. П. Філін, 1974).
Провідна роль у процесі виховання швидкості рухів повинна належати методом динамічних зусиль, який спрямований на розвиток здібностей до прояву великої сили в умовах швидких рухів (динамічної сили).
При його застосуванні доцільно вдаватися головним чином до таких швидкісно-силових вправ, які за своєю структурою і характером виконання відповідають основному спортивного навику. Це дозволяє одночасно вдосконалювати спортивну техніку і розвивати необхідне для обраного виду спорту фізична якість (за визначенням В. М. Дьячкова, «метод сполученого впливу», 1964).
Метод полегшення зовнішніх умов при виконанні швидкісних вправ дозволяє юним спортсменам опановувати умінням виконувати гранично швидкі рухи. Цьому сприяє зменшення довжини дистанції, висоти перешкоди, в результаті руху виконуються з швидкістю, що перевищує певну межу для даного спортсмена (шляхом використання снарядів полегшеного ваги, бігу по похилій доріжці і т. д.). Метод виконання вправи в ускладнених умовах стимулює активний прояв значних м'язових зусиль (біг вгору, біг з обтяженням і т. п.).
Для попередження виникнення «швидкісного бар'єру» при вихованні швидкості рухів рекомендується систематично чергувати різні методи вправи, поєднуючи їх і в рамках одного заняття. Доцільний, наприклад, такий порядок виконання швидкісного вправи: 1) швидкісні вправи в ускладнених умовах: 3-4 прискорення в гору або по сходах або по тирсової доріжці;
2) повторний біг з околопредельной швидкістю в звичайних умовах;
3) короткочасні прискорення в полегшених умовах (по похилій доріжці, під гору і т. п.).
Швидкісні вправи в заняттях необхідно поєднувати з вправами в раціональному розслабленні м'язів, в тому числі і в процесі виконання самих швидкісних вправ (біг з максимальним розслабленням м'язів плечового пояса і рук тощо).
У тренувальному мікроциклі розвиток швидкості краще планувати на перший або другий день після дня відпочинку, коли немає слідів неповного відновлення від попередніх занять.
Поняття витривалості. Види і показники витривалості. Методика розвитку витривалості.
Під витривалістю розуміють здатність людини виконувати будь-яку роботу в заданому режимі можливо більш тривалий час. Так як тривалість роботи обмежується настанням стомлення, то витривалість можна охарактеризувати як здатність організму протистояти втомі. Розрізняють декілька видів витривалості: загальну, швидкісну, силову і спеціальну.
Загальна витривалість - це здатність спортсмена тривалий час виконувати різні за характером види фізичних вправ порівняно невисокої інтенсивності, утягують в дію багато м'язові групи. Рівень розвитку і прояву загальної витривалості визначається: 1) аеробними можливостями організму; 2) ступенем економізації техніки рухів; 3) здатністю спортсмена «терпіти», тобто рівнем розвитку вольових якостей.
Аеробні можливості організму є біологічною основою загальної витривалості. Основний показник аеробних можливостей - МПК (л на 1 хв). Чим більшу кількість кисню може спожити спортсмен за одиницю часу, тим більша кількість енергії він може виробити, а отже, і велику роботу виконати. Показник МПК підвищується з віком і кваліфікацією юного спортсмена (див. розділ III).
Встановлено, що якщо до закінчення періоду статевого дозрівання не провести відповідної тренування на розвиток аеробних можливостей, то надалі важко в належній мірі підвищити функціональні показники серцево-судинної і дихальної систем організму. Тому в різних видах спорту зараз приділяють велику увагу розвитку загальної витривалості вже з 6-7 років. При підвищенні аеробних можливостей вирішують три завдання: 1) розвиток МПК; 2) розвиток здатності підтримувати рівень МПК протягом більш тривалого часу; 3) удосконалення швидкості розгортання дихальних процесів до максимальних величин.
Засобами розвитку загальної витривалості є вправи, що дозволяють досягти максимальних величин серцевої і дихальної продуктивності і утримувати високий рівень споживання кисню тривалий час. При цьому намагаються використовувати рухові дії, що вимагають участі можливо більшого обсягу м'язової маси (пересування на лижах, крос, веслування, біг в спокійному темпі, плавання і т. д.). Основним засобом виховання загальної витривалості у заняттях з новачками є біг в рівномірному темпі з невисокою інтенсивністю (А. Н. Макаров, 1966; 3. І. Кузнєцова, В. А. Мякишев, 1976; Ю. Г. Травін, 1972; В. П. Філін, 1969, 1975). Тривалість бігу поступово збільшується з 5-8 до 25-30 хв (В. П. Філін, 1975).
Підготовлені юні спортсмени використовують для підвищення загальної витривалості рівномірний і змінний методи. На початковому етапі розвитку загальної витривалості інтенсивність виконання вправ задається індивідуально і становить близько 50% максимальної для кожного юного спортсмена. В іншому випадку біг буде проводитися в умовах значного кисневого боргу, в результаті в організмі можуть наступити несприятливі зрушення, що супроводжуються відчуттям важкості в м'язах, зблідненням, запамороченням, подташніванія.
У заняттях з дітьми і підлітками припустимі наступні обсяги бігових навантажень: з дітьми 11-12 років - до 5 км в одному занятті, для підлітків 13-14 років - до 7-8 км (В. П. Філін, 1975). Для розвитку загальної витривалості доцільно паралельно зі збільшенням дистанції поступово збільшувати і швидкість бігу. При цьому ЧСС при бігу 'повинна знаходитися в межах 170-150 уд / хв. На етапі поглибленої тренування для виховання загальної витривалості використовується все більш широкий комплекс вправ - циклічних (біг, пересування на лижах, ковзанах, велосипеді, веслування і т. д.), ациклічних і змішаних (спортивні та рухливі ігри). У заняттях з юнаками припустимі наступні обсяги бігових навантажень: з юнаками 15-16 років - до з 10 км в одному занятті, з юнаками 17-18 років - до 12 км (В. П. Філін, 1975). Основними методами виховання загальної витривалості є рівномірний метод, різні варіанти змінного методу, ігрової та кругової.
Під швидкісною витривалістю розуміють здатність людини виконувати вправи високої інтенсивності протягом заданого часу. Швидкісна витривалість найбільш типова для видів спорту, що відносяться за характером роботи до зони максимальної і субмаксимальної потужності (спринтерський біг, спринтерська велосипедна гонка, плавання на дистанції від 100 до 400 м, біг на ковзанах на дистанції від 500 до 3000 м і ін.)
У даному випадку подовження періоду збереження високої працездатності в чому залежить від здатності спортсмена протистояти стомленню при безперервно збільшується кисневому борг. Величина кисневого боргу є показником анаеробних можливостей спортсмена. Отже, біологічної основою швидкісної витривалості є анаеробна продуктивність.
Виділяють дві функції загального кисневого боргу: алактатну, пов'язану з ресинтезу АТФ і креатинфосфату, і лактатного, пов'язану з окисленням молочної кислоти. У зв'язку з цим умовно виділяють дві разновіднрсті швидкісної витривалості - «алактатну» і «лактатний».
У дітей, підлітків та юнаків анаеробна працездатність перебуває на більш низькому рівні, ніж у дорослих. У період статевого дозрівання організм юних спортсменів дуже чутливий до нестачі кисню, тому анаеробні форми роботи негативно позначаються на функціях центральної нервової системи і призводять до зниження фізичної працездатності. Виходячи з цього, при роботі з юними спортсменами тренувань, спрямованим на розвиток швидкісної витривалості, треба приділяти більшу увагу (особливо в середньому і старшому віці), але тільки при добре розвинених аеробних можливості (загальної витривалості). В якості засобів розвитку швидкісної витривалості у тренуванні юних спортсменів застосовують циклічні вправи і спортивні ігри. У бігу, плаванні, веслуванні, крім цілісного проходження будь-якої обраної дистанції, характеризується роботою в анаеробному режимі, рекомендується застосовувати методи повторного і змінного інтервального вправи на укорочених відрізках дистанції, а в спортивних іграх - інтенсивні двосторонні укорочені гри із зменшеною кількістю гравців (С . В. Каледін, 1968).
Для розвитку «алактатний» швидкісної витривалості у юних спортсменів використовують переважно навантаження граничної інтенсивності (84-98% максимальної). Біг з таким навантаженням може бути тільки нетривалим - не більше 15 с. Дистанція бігу: для 7-8-річних хлопчиків - до 60 м, для 9-11-річних хлопчиків і дівчаток різного віку - до 80 м, для 12-17-річних хлопчиків і юнаків - до 100 м (Г. П. Богданов , 1977).
При вдосконаленні «лактатної» швидкісної витривалості використовуються в основному навантаження околопредельной інтенсивності (70-90% максимальної). Вони поділяються на два діапазони: перший - 15-40 с; другий - 40 с - 1,5-2 хв. У першому діапазоні дистанції бігу для хлопчиків 7-10 років складають 80-150 м, для 11-14-річних хлопчиків і дівчаток різного віку - 80-200 м, для юнаків 15-17 років - 100-250 м. Швидкості також надкрітіческое або околокрітіческіе, ЧСС 200 уд / хв. У другому діапазоні інтенсивність дистанції становить: для 7-10-річних хлопчиків і дівчаток - 150-400 м, для 11-15-річних хлопчиків - 200-600 м, для 16-17-річних юнаків-250-700 м, а для дівчаток 11-17 років - 200-500 м. ЧСС повинна бути дорівнює в середньому 204 уд / хв (Г. П. Богданов, 1977). Навантаження задається у вигляді серій з 3-4 і більше повторень вправи кожна. Інтервал відпочинку в цьому випадку залежить від інтенсивності і тривалості разової навантаження, віку і фізичної підготовленості юних спортсменів.
Необхідно підкреслити, що використання інтервального методу для розвитку анаеробних можливостей вимагає високої підготовленості. Тому різні варіанти інтервального тренування (у «анаеробному гліколітичної» або в «анаеробному алактатного» режимах) застосовуються в основному з юними спортсменами старшого віку, зі стажем спортивної підготовки не менше 4-5 років, що мають I розряд і вище.
Під силовий витривалістю розуміють здатність долати заданий силове напругу протягом певного часу. У залежності від режиму роботи м'язів можна виділити статичну і динамічну силову витривалість. Статична силова витривалість характеризується граничним часом збереження певної робочої пози (наприклад, в бігу на ковзанах - посадка ковзанярі, у лижних гонках - стійка лижника і т. д.). Динамічна силова витривалість зазвичай визначається числом повторень будь-якого вправи (граничною кількістю підтягувань, присідань на одній нозі) або найменшим числом рухів у фіксований час (скажімо, у завданні присісти якомога більше число разів за 10, 20, 30 с). Іноді для її оцінки беруть найменший час виконання силової вправи (наприклад, підтягнутися на перекладині 10 разів, піднятися на канаті на 5 м і т. п.).
Витривалість до статичного зусилля багато в чому залежить від сили напруження м'язів, що у відсотках від максимальної. Чим менший відсоток становить зусилля по відношенню до максимальної силі м'язів, тим вищою буде витривалість. Дану закономірність слід враховувати в тренувальному процесі юних спортсменів і при виконанні спеціальних вправ з обтяженням.
Між максимальною силою м'язів і їх статичної витривалістю немає прямого зв'язку. При підвищенні максимальної сили, наприклад, м'язів спини їх статична витривалість, як правило, змінюється незначно.
З віком силова витривалість до статичних зусиль збільшується. Найбільші темпи приросту витривалості до статичного зусилля (50% максимальної) спостерігаються в період 13-16 років, тобто в період статевого дозрівання (М. І. Ільїна, 1974). У дівчаток збільшення витривалості в цьому віці становить в середньому 32%, у хлопчиків - 29%.
Виконання багатьох ізометричних вправ силового характеру пов'язано з великим напруженням всього організму. Тому застосовувати їх у віці 7-14 років треба обережно, в малих обсягах і взагалі слід уникати тривалих статичних напруг.
При розвитку у юних спортсменів витривалості до статичних напруг необхідно дотримуватися наступних методичних положень: 1) статична витривалість підвищується швидше, коли ізометричні напруження виконуються у поєднанні з динамічною роботою м'язів; 2) у заняттях не слід застосовувати додаткові обтяження або вони повинні бути невеликими (1 - 3 кг);
3) статичні вправи треба обов'язково чергувати з вправами на розтягування м'язів і їх довільне розслаблення; 4) чим більше статичне навантаження, тим тривалішим має бути відпочинок; 5) статичні вправи у тренувальному уроці звичайно треба виконувати в кінці його основної частини, а завершальна частина повинна бути більш тривалою та динамічною.
Важливим чинником у методиці розвитку силової витривалості у вправах динамічного характеру є рівень силових можливостей спортсмена. Так, якщо необхідно повторно долати значні опори (приблизно більше 75-80% максимальної сили), то витривалість взагалі можна спеціально не тренувати, обмежившись лише розвитком сили (А. А. Жалій, 1965). При менших опорах (20-70% максимальної сили) треба приділяти увагу розвитку як сили, так і витривалості. Якщо величина подоланого опору менше 20-30% максимальної сили, то розвиток сили практично не позначиться на витривалості.
Тому при розвитку витривалості у вправах динамічного характеру використовують повторне виконання силових вправ з величиною опору 35-80% максимального. Найбільш ефективним і практично зручним методом виховання силової витривалості в цих випадках є кругова тренування.
Спеціальна витривалість - це здатність спортсмена ефективно виконувати специфічне навантаження за час, обумовлене вимогами його спеціалізації. Іншими словами, це витривалість до певного виду спортивної діяльності. У різних видах спорту це поняття має своє «зміст». Наприклад, в гімнастиці спеціальна витривалість виражається в умінні гімнастів багаторазово виконувати певні змагальні Комбінації, не допускаючи технічних помилок. У боротьбі спеціальна витривалість характеризується здатністю ефективно проводити Технічні прийоми протягом 11-хвилинної сутичка. У бігу, плаванні та інших циклічних видах спорту спеціальна витривалість проявляється у підтримці на дистанції швидкості, що обумовлює високий спортивний результат.
Спеціальна витривалість з педагогічної точки зору являє собою багатокомпонентне поняття, тому що рівень її розвитку залежить від багатьох факторів: загальної витривалості, швидкісних можливостей спортсмена, силових якостей, техніко-тактичної майстерності, вольових якостей і ін (М. Я. Набатникова, 1972) .
Дані фактори мають значення в багатьох видах спорту, але ступінь прояву кожного з них і їх співвідношення залежать від специфіки спортивної діяльності.
Так, структура спеціальної витривалості в бігу на середні дистанції у спортсменів I розряду і майстрів спорту міжнародного класу однотипна і визначається головним чином трьома чинниками: загальної витривалістю (44,32-50,01%), рівнем розвитку швидкісних якостей (10,56-17 , 28%) і швидкісною витривалістю (19,77-28,03%) (М. Я. Набатникова, В. В. Івочкін, 1976).
Можна виділити два основних методичних підходи до розвитку спеціальної витривалості: 1) аналітичний, заснований на вибірково направленому вплив на кожен з факторів, від якого безпосередньо залежить рівень її прояву в обраному виді спорту, 2) цілісний, заснований на інтегральному впливі на різні чинники спеціальної витривалості .
Реалізація цих підходів при розвитку витривалості передбачає використання цілого ряду методів. Серед них передусім необхідно назвати методи виборчого впливу, методи цілісно наближеного моделювання та перехідні («транзитивні» методи по Л. П. Матвєєву).
Поняття спритності, її види. Основи методики розвитку спритності.
Спритність визначають, по-перше, як здатність швидко опановувати новими рухами (здатність швидко навчатися) і, по-друге, як здатність швидко перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог раптово мінливої ​​обстановки (В. М. Зациорский, 1970) [6].
Критеріями спритності є: координаційна складність рухового завдання; 2) точність його виконання (тимчасова, просторова, силова), 3) час, необхідний для оволодіння належним рівнем точності, або мінімальний час від моменту зміни обстановки до початку відповідного руху.
Розрізняють загальну і спеціальну спритність. Серед факторів, що обумовлюють розвиток і прояв спритності, велике значення мають координаційні здібності.
Спритність - дуже специфічне якість. Можна мати гарну спритністю в іграх і недостатньою в спортивній гімнастиці.
Тому її доцільно розглядати у зв'язку з особливостями конкретного виду спорту.
Спритність набуває особливу важливість у тих видах спорту, які відрізняються складною технікою і безперервно змінюються умовами. У багатьох видах спорту спритність досить тісно пов'язана з іншими фізичними (наприклад, у спортивних іграх - з «стрибучістю», гнучкістю і т. д.) і психічними якостями (скажімо, сміливістю в стрибках з трампліну на лижах або у воду).
Розвиток спритності складається, по-перше, з виховання здатності освоювати координаційно-складні рухові дії, по-друге, з виховання здібностей перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог мінливої ​​обстановки (Л. П. Матвєєв, 1977). Істотне значення має також підвищення точності сприйняття своїх рухів у просторі і часі («почуття простору», «почуття часу»), здібності до розслаблення м'язів, збереженню рівноваги.
Тому вправи для розвитку спритності повинні: 1) обов'язково включати елементи новизни, 2) бути пов'язані з миттєвим реагуванням на раптово мінливу обстановку (скажімо, спортивні ігри, єдиноборства та ін); мати періоди швидкого чергування напруження і розслаблення м'язів (наприклад, у стрибках , метаннях тощо); 4) пред'являти підвищені вимоги до точності рухів і збереженню рівноваги.
Зазвичай для розвитку спритності застосовують повторний і ігровий методи. Інтервали відпочинку в даному випадку повинні забезпечувати щодо повне відновлення. Самі ж вправи треба виконувати, коли немає значних слідів втоми від попередньої навантаження.
У процесі розвитку спритності використовуються різноманітні методичні прийоми: 1) виконання звичних вправ з незвичних вихідних положень: стрибок у довжину з місця, стоячи боком, спиною до напрямку стрибка; кидок м'яча в баскетбольну корзину з положення сидячи; в ходьбі по колу спиною вперед, виконання підскоків на одній і двох ногах, нахилів в бік, ривків і кругів прямими і зігнутими руками; 2) дзеркальне виконання вправ - метання диска слабкою (незручною) рукою; боксування у незвичній стійці, виконання комбінацій гімнастичних вправ «у зворотний бік» (у зворотному порядку); 3) створення незвичних умов виконання вправ (з використанням природних особливостей місць занять, а також застосовуючи спеціальні снаряди й пристрої: використання при бігу різних покриттів - трава, гаревій покриття, тартан, лід і т. д.; виконання гімнастичних вправ на різних снарядах; застосування снарядів різної ваги і т. п.); 4) ускладнення умов виконання звичайних вправ: метання молота, диска з багатьма поворотами; 5) зміна швидкості або темпу рухів: виконання комбінацій вправ у прискореному темпі; 6) зміна просторових кордонів виконання вправи: зменшення розмірів ігрового поля у футболі, гандболі, волейболі і т. д.
Залежно від віку юних спортсменів у методиці розвитку спритності можна виділити деякі характерні особливості, які слід враховувати при підборі вправ.
Для дітей 6-8 років досить ефективні прості загально-розвиваючі вправи, елементарні рухливі та спортивні ігри. Слід дотримуватися двох методичних принципів: по-перше, кожна вправа повинна виконуватися технічно точно, по-друге, необхідно максимально урізноманітнити вправи, широко використовуючи різні вихідні положення, амплітуду, швидкість руху і т. д. Основне завдання у заняттях з дітьми цього віку - сформувати якомога більшу кількість простих рухових навичок.
Для дітей 9-10 років застосовують ті ж вправи, але ускладнюючи їх. Доцільно включати в заняття елементи акробатики, спеціальні координаційні вправи з предметами (обручем, булавами, скакалкою і т. д.).
Для дітей і підлітків 11-12 і 13-14 років потрібно протягом року планувати координаційні вправи поступово зростаючої складності. Основні вправи в цих вікових групах - спортивні та рухливі ігри, елементи акробатики та ін
Поняття гнучкості, її види. Основи методики розвитку гнучкості.
Під гнучкістю розуміють морфофункціональні властивості опорно-рухового апарату, що визначають ступінь рухливості його ланок.
Розрізняють активну гнучкість (виявляється за рахунок власних м'язових зусиль) і пасивну (яка виявляється при додатку до рухомої частини тіла зовнішніх сил - сили тяжіння, зусиль партнера і т. д.). Пасивна гнучкість завжди більше активної і в більшості випадків її збільшення створює передумови для зростання амплітуди активних рухів.
Гнучкість залежить від морфофункціональних властивостей суглобового і нервово-м'язового апарату спортсмена. Найбільш важливі з них: еластичність м'язів, сухожиль, зв'язок і суглобових сумок; сила м'язів, за допомогою яких виконується рух частини тіла в даному напрямку; форма суглобів, ступінь відповідності та розміри зчленовуються суглобових кінців кісток і т. д. За рахунок поліпшення м'язів і зв'язок гнучкість збільшується.
Гнучкість залежить від віку: звичайно в дітей вона найбільша. З віком гнучкість знижується. Прийнято вважати, що найбільш оптимальні умови для її розвитку створюються в 10-16 років. Гнучкість залежить від статі. Рухливість у суглобах у дівчаток і дівчат більше, ніж у хлопчиків і юнаків. Хлопчики відстають від дівчаток у розвитку гнучкості по ряду показників приблизно на 20-30%. Гнучкість залежить від здатності м'язів до розслаблення. Вона суттєво змінюється під впливом стомлення, причому показники активної гнучкості зменшуються, а пасивної - збільшуються. Це пов'язано з тим, що при стомленні м'язів знижується їхня сила та еластичність, погіршується здатність до розслаблення. У таких м'язах раніше виникає охоронне напруга (міотаніческій рефлекс). Під впливом активних рухів (розминка, вправи на розтягування), підвищують еластичність і температуру м'язів, гнучкість поліпшується і, навпаки, пасивний відпочинок, охолодження тіла погіршують гнучкість. На гнучкості більше, ніж на інших фізичних якостях, позначається добова періодика (зранку гнучкість значно знижена).
Прояв гнучкості залежить? від виду спорту. Так, у плавців найбільше розвинена рухливість в плечовому, гомілковостопному і колінних суглобах, у барьерістов - рухливість хребетного стовпа і тазостегнового суглоба, у гімнастів - рухливість в лучезапястном, ліктьовому, колінному суглобах, хребетному стовпі.
Гнучкість слід розвивати лише до такого ступеня, що забезпечує безперешкодне виконання необхідних рухів. При цьому величина гнучкості повинна кілька перевершувати ту максимальну амплітуду, з якою виконується рух, тобто повинен бути певний «запас гнучкості». Це запобіжить небажані зміни в структурі техніки, які можуть бути пов'язані зі зменшенням амплітуди рухів.
Для розвитку гнучкості використовують вправи зі збільшеною амплітудою руху (вправи на розтягування). Вони діляться на 2 групи - активні та пасивні. В активних рухах збільшення рухливості в будь-якому суглобі досягається за рахунок скорочення м'язів, що проходять через цей суглоб. У пасивних - використовуються зовнішні сили.
У 1-у групу входять: 1) прості руху (на рахунок «раз» - нахил, на рахунок «два» - випрямитися), 2) пружинисті руху (розрахунок «раз, два, три» - пружинисті нахили, на рахунок "чотири »- випрямитися), 3) махові рухи.
До 2-ї групи належать вправи з самозахопленнями, а також з зовнішньою допомогою. Крім цих, при розвитку гнучкості використовують статичні вправи, коли дається завдання зберегти нерухоме положення тіла в умовах максимальної амплітуди.
При розвитку гнучкості вправи виконуються серіями, по кілька повторень у кожній. Так, для рухів в плечових і тазостегнових суглобах від 15-25 (у 7-8 років) до 30-45 (у 13-17 років) повторень в серії. Темп при активних вправах - в середньому 1 повторення в 1 с, при пасивних - 1 повторення в 1-2 с. Час виконання статичних вправ має бути 4-6 с. Пасивні і статичні вправи доцільно застосовувати, коли істотно зростає маса м'язів і зв'язковий апарат майже перестає деформуватися. Вправи на розтягування найбільш ефективні, якщо їх виконувати 1-2 рази. Якщо стоїть завдання підтримки певного рівня гнучкості, можна обмежитися більш рідкісними заняттями.
Психічна підготовка
Моральне формування особистості юних спортсменів у процесі з портивно тренування.
Спорт має великі можливості для здійснення морального виховання юних спортсменів.
Мораль, моральність - це сукупність норм і правил поведінки, їх прояв у вчинках і діяльності людини, які оцінюються у світлі певних моральних принципів, поглядів і норм. Мораль носить класовий характер.
У виховній роботі з юними спортсменами необхідно вміло поєднувати завдання випливають із специфіки спортивної діяльності. Моральне виховання вже на початку спортивної діяльності дозволяє закласти міцні основи моральних проявів особистості, що запобігають можливі зриви в поведінці дорослої людини. При недостатній увазі до питань морального виховання у дитячому та юнацькому віці заняття спортом можуть сприяти розвитку негативних моральних рис (егоїзм, зарозумілість, зарозумілість і ін.)
У спортсменів з дитинства важливо виховувати любов і повагу до спорту, почуття спортивної честі, прагнення до вдосконалення майстерності не через нагород чи матеріального заохочення. У юних спортсменів молодшого віку переважають опосередковані мотиви занять спортом - бути сильним, здоровим, спритним (Ю. Ф. Курамшін, 1971). З віком ці мотиви відходять на другий план, на перший план виходять безпосередні мотиви спортивної діяльності - поліпшити свої результати, виконати спортивний розряд, стати майстром спорту і т. д.