Федеральне агентство з освіти Державна освітня установа вищої професійної освіти
Новгородський Державний Університет імені Ярослава Мудрого
Інститут медичної освіти
Кафедра валеології
Підсумкова робота з курсу валеології
Моя програма здорового способу життя
студентка 1 курсу викладач
філологічного факультету Дмитрієва Віра Володимирівна
гр. 5222 оцінка
Крушинових Світлана Сергіївна
Великий Новгород
2006р
П.І.Б. Крушинових Світлана Сергіївна Вік-17 років Ріст-165 см. Вага-62 кг.
I. Результати тестування
II. Загальні підсумки
Основними проблемами стилю життя є мої звички, потрібно відмовлятися від деяких насолод, які можуть знизити рівень здоров'я, яке поки відповідають нормі. Виявленими проблемами психічного здоров'я є: рівень емоційної напруги, потрібно отримувати від життя більше радості, адже все не так вже й погано, радощів у житті набагато більше, ніж я думаю. Потрібно навчитися боротися з життєвими негараздами, знаходити виходи з стресових ситуацій, тому що я постійно перебуваю під загрозою стресу. Існують проблеми з фізичним здоров'ям, а саме, порушення постави, недостатня гнучкість, для того, щоб підвищити рівень фізичного розвитку, потрібно зайнятися спортом, приділити більше часу фізкультурі, займатися з насолодою і отримувати від цього є гарний заряд бадьорості та настрою.
III. Програма ЗСЖ
1. Найбільш важливі на сьогоднішній день проблеми: міопія, порушення постави
2. Методики їх вирішення
Комплекс спеціальних вправ, виконання яких надає сприятливу дію на порушену функцію зору, запобігаючи подальше прогресування короткозорості:
1. ІП - сидячи. Міцно зажмурте очі на 3-5 с, потім відкрити їх на 3-5с. Повторити 6-8 разів. Вправа зміцнює м'язи повік, сприяє поліпшенню кровообігу і розслабленню м'язів очей.
2. ІП - сидячи. Швидко моргати протягом 1-2 хв. Сприяє поліпшенню кровообігу.
3. ІП - стоячи. Дивитися прямо перед собою 2-3 с; поставити палець правої руки по середній лінії обличчя на відстані 25-30 см від очей, перевести погляд на кінець пальця і дивитися на нього 3-5 с, опустити руку. Повторити 10-12 разів. Вправа знижує стомлення, полегшує зорову роботу на близькій відстані.
4. ІП - стоячи. Витягнути руки вперед, дивитися на кінець пальця витягнутої руки, розташованої по середній лінії обличчя, повільно наближати палець, не зводячи з нього очей до тих пір, поки палець не почне двоїтися. Повторити 6-8 разів. Вправа полегшує зорову роботу на близькій відстані
5. ІП - сидячи. Закрити повіки, масажувати їх круговими рухами безіменних пальців: по верхньому століттю від зовнішніх кутів очі всередину. Повторювати протягом 1 хвилини. Вправа розслабляє очні м'язи і покращує кровообіг.
6.ІП - стоячи. Поставити палець правої руки по середній лінії обличчя на відстані 25-30 см від очей, дивитися двома очима на кінець пальця 3-5 с. Прикрити долонею лівої руки ліве око на 2-5 с, прибрати долоню, дивитися двома очима на кінець пальця 3-5 с. Поставити палець лівої руки по середній лінії обличчя на відстані 25-30 см від очей, дивитися обома очима на кінець пальця 3-5 с. Прикрити долонею правої руки праве око на 3-5 с, прибрати долоню, дивитися двома очима на кінець пальця 3-5 с. Повторити 5-6 разів. Вправа зміцнює м'язи обох очей, покращує бінокулярний зір.
7. ІП - стоячи. Відвести руку в праву сторону, повільно пересувати палець напівзігнутої руки справа наліво і при нерухомому положенні голови стежити очима за пальцем. Повторити 10-12 разів. Вправа зміцнює м'язи ока і удосконалює їх координацію.
8. ІП - сидячи. Трьома пальцями кожної руки легко натиснути на верхню повіку, через 1-2 з зняти пальці з повік. Повторити 3-4 рази. Вправа покращує циркуляцію внутрішньоочної рідини.
9. ІП - сидячи. Вказівними пальцями фіксувати шкіру надбрівних дуг. Повільно закрити очі. Пальці, утримуючи шкіру, чинять опір м'язі. Повторити 8-10 разів.
10. ІП - сидячи. 2,3,4-й пальці рук розташувати так, щоб 2-й палець знаходився у зовнішнього кута глазв, 3-й - на середині верхнього краю орбіти, а 4-й - у внутрішнього кута ока. Повільно закривати очі. Пальці надають цьому руху невеликий опір повторити 8-10 разів.
Також у багатьох короткозорих людей спостерігається порушення постави, що говорить про слабкість м'язів тулуба. Неправильна постава може сприяти прогресуванню короткозорості. Я розробила комплекс загальнорозвиваючих вправ.
1.ІП - сидячи на п'ятах. На рахунок 1-4 - триразовий пружний нахил тулуба вправо, повернення в ІП; 5-8 - те ж вліво; 1-4 - вправо; 5-8 той же вліво.
2. ІП - стоячи на одному коліні (інша нога випрямлена в бік, одна рука за спиною, інша-піднята вгору, полусогнута). 1-4 триразовий пружний нахил тулуба; 5-8 те ж в інший бік зі зміною положення рук; 1-8 те саме, стоячи на іншому коліні, пряму ногу відтягувати якомога далі.
3. ІП - стоячи, ноги нарізно, підняти вгору, напівзігнуті у ліктях, руки. 1-4 триразовий пружний нахил тулуба вправо (поступово збільшуючи його, тулуб злегка відхиляти назад), повернення в ІП; 5-8 той же вліво; 1-4 нахил вправо, повернення в ІП; 5-8 те ж в інший бік.
4. ІП - те ж, що і в п.3. Підняти вгору, полусогнув в лікті, праву руку; ліву ногу поставити на носок; 1-4 триразовий пружний нахил вліво (нахиляючи голову в ту ж сторону), повернення в ІП; 5-8 той же, змінивши положення рук; 1-8 то ж, змінивши положення ніг, вліво і вправо
5. ІП - те ж, що і в п.1. 1-4 - руки в сторони, триразовий поворот тулуба і голови праворуч (праве плече відвести назад), повернутися в ІП; 5-8 той же вліво.
6. ІП - те ж, що і в п.3. Руки витягнути вправо на висоту плечей. 1-2 - захльостують рух розслаблених рук (як би обвиваючі поперек) вліво, з відривом п'яти правої ноги для збільшення повороту; 3-4 - те ж зліва направо, відриваючи від підлоги п'яту лівої ноги.
7. ІП - те ж, що і в п.3. Руки в сторони. 1-2 - нахилившись вперед (плечі розгорнуті, ноги випрямлені), торкнутися правою рукою носка лівої ноги, повернутися в ІП; 2-4 - з тим же нахилом лівою рукою торкнутися носка правої ноги, повернення в ІП
8. ІП - стоячи на одному коліні, руки випрямлені і витягнуті в сторони. 1 - поворот направо з нахилом тулуба назад (стоячи на правому коліні, правою рукою торкнутися правої стопи), 2 - повернення в ІП; 3 - те ж вліво (лівою рукою торкнутися правої стопи); 4 - повернення в ІП; 5-8 то ж, стоячи на лівому коліні.
9. ІП - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1-4 - повільно піднімаючи тулуб, розправляючи грудну клітку, витягаючи шию, сісти, не горблячись, з розправленими плечима; 5-8 - поступове повернення в ІП (послідовно торкаючись підлоги попереком, лопатками, головою).
10. ІП - те ж, що в п.9. Піднявши трохи голову і ноги (приблизно на 30 см), руки вздовж тулуба. 1-4 - імітуючи рух гойдалки, перекочуватися зі спини на ноги і назад, зберігаючи вихідне положення тазостегнових суглобів, але голову нахиляти вперед (торкаючись підборіддям грудної клітки).
11. ІП - лежачи в упорі на зігнутих в ліктях руках. 1-2 - прогнутися тому (починаючи з голови, плечей), одночасно випрямляючи ноги; 3 - 4 - повернення в ВП у зворотному порядку (живіт, груди, плечі, голова). Випрямлені ноги не роз'єднувати.
12. ІП - стоячи на колінах, руки вздовж тулуба. 1-2 - сісти на п'яти, опускаючи голову, нахилитися вперед, і, торкнувшись грудьми колін, випрямити руки в ліктях, відводячи їх назад - вгору; 3-4 - випрямити тулуб і повернутися в ІП.
IV. Список використаної літератури
1. Методичні розробки кафедри валеології
2. Лекції з валеології
3. В. Леві. Мистецтво бути собою
Новгородський Державний Університет імені Ярослава Мудрого
Інститут медичної освіти
Кафедра валеології
Підсумкова робота з курсу валеології
Моя програма здорового способу життя
студентка 1 курсу викладач
філологічного факультету Дмитрієва Віра Володимирівна
гр. 5222 оцінка
Крушинових Світлана Сергіївна
Великий Новгород
2006р
П.І.Б. Крушинових Світлана Сергіївна Вік-17 років Ріст-165 см. Вага-62 кг.
I. Результати тестування
| Показник, визначення | Фактичне значення | Показник норми | Оцінка | Рекомендації (Методи корекції) |
| 1. Оцінка способу життя Спосіб життя-це ступінь відповідності форм життєдіяльності людини основним біологічним законам, сприяє чи не сприяє збереженню та поверненню своїх адаптивних можливостей, а також щодо виконання соціальних функцій | 30 балів | 28 балів | У мене не тільки гарне здоров'я, але часто і гарний настрій. Я товариська, часто зустрічаюся з друзями, не відмовляюся і від задоволень, які роблять моє життя різноманітної | Мені слід замислитися - чи не будуть деякі мої звички з роками мати наслідки для здоров'я. Потрібно подумати достатньо я рухаюся. А також потрібно погодитися, що приятельські відносини можна підтримувати не тільки вдома, у компанії, але і на тенісному корті, стадіоні, в поході отже, потрібно знаходитися в тісному зв'язку з природою і спортом. |
| 2.Оцінка особистісної зрілості (аутоаналітіческій опитувальник зрілої особистості Маслоу) | 92 | 80 балів | Помірна «зрілість», є ще резерви до вдосконалення | Потрібно досягти впевненою «зрілості», а для цього потрібно розвинути в собі такі якості: адекватно сприймати реальність, уникати ілюзій, віддавати перевагу мати справу з дійсністю, нехай неприємною; не турбуватися про те, що від мене не залежить, не виходити з себе |
| 3. Оцінка деяких аспектів психічного здоров'я: -Рівень емоційного благополуччя - Рівень психо-емоційної напруги - Шкала злоби д-ра Навако | 18 60 60 | 1 бал 90-100 56-75 | Я можу отримувати від життя набагато більше радості Невелика напруга Реакцію на подразники можна охарактеризувати як середню | Мені потрібно більш глибоко замислитися над своєю реакцією на стрес. Чому я не можу перенести його більш спокійно. Слід змінити ставлення до себе та інших на більш позитивне. Розширити коло спілкування і розкрити свої думки і почуття. Вміти розпоряджатися часом, ділитися відповідальністю. Не перевтомлюватися, тому що перебуваючи в хорошій фіз.форме можна принести максимальну користь. Створювати собі гарний настрій, частіше усміхатися. Боротися зі стресом і викликають його чинниками. |
| 4. Типологічні особливості особистості: -Тест КАВД -Стрес-коронарний профіль (тип А, Б) -Биоритмологический профіль | кінестетик 11 53 | М'які, неконфліктні, душевні. Завжди вислухають, до них тягнуться люди. Голос тихий, заколисуючий. Товстенькі, жести пов'язані з рухами. Люблять душевну компанію тип А Слабо виражений вечірній тип | Слід потурбуватися про своє серце, на яке звалила непосильний тягар турбот | |
| 5. Визначення ступеня стійкості до стресу. Чи схильні ви до стресу? | 33 | 0-5 | Моє здоров'я знаходиться під загрозою стресу. | Необхідно негайно і серйозно замислитися над своїм способом життя і змінити його. Потрібно регулярно показуватися лікареві, щоб не упустити небажаних змін в організмі під впливом стресу. Необхідно більше рухатися! |
| 6. Визначення рівня стресу | 41 | 49 | Для моєї життя характерні діяльність і напруга. Схильна стресу як в покладе. сенсі слова (прагну домогтися чого-небудь), так і в отріцат. (Вистачає проблем і турбот). Напевно, я і надалі буду жити так само | Спробувати виділити трохи часу для себе. Потрібно уникати непотрібних суперечок, придушувати гнів, викликаний дрібницями. |
| 7. Виявлення вміння справлятися зі стресом | 11 | 0-3 | Мені важко боротися з життєвими негараздами. | Мені потрібно використовувати більш ефективні методи боротьби зі стресом, а це: різні дихальні вправи, порахувати до 10, поспостерігати за вогнем, поспілкуватися з природою, масаж. Або можуть бути серйозні проблеми зі здоров'ям. |
| 8. Оцінка імунного статусу організму | 77 | 55-100 | Рівень імунітету хороший | |
| 9. Оцінка якості харчування - Індекс маси тіла (ІМТ) -Загальна оцінка якості харчування - Ступінь забруднення організму - Частота споживання жирів -Частота споживання зернових продуктів, овочів і фруктів -Індекс ризику розвитку атеросклерозу | 23,08 кг / м.кв 59 65 балів 28 15 0,53 | 20-25 90-100 0-25 <17 > 30 1,5 | Нормальне харчування Якість харчування хороше Сильна ступінь забруднення Моя їжа збагачена жиром і холестерином. Недостатньо важливих компонентів харчування. Атеросклероз не загрожує | Відвідувати лазню або сауну 1 раз на тиждень. Вживати велику кількість рідини, а також овочів і фруктів містять їх (огірки, кавуни, сливи, дині, морквяний і буряковий соки) Необхідно рідше споживати багаті тваринними жирами продукти, замінивши їх рибою, зерновими, бобовими, овочами та фруктами, а також рослинними оліями Слід включити в денний раціон продукти, багаті клітковиною - варену картоплю, моркву, буряк капусту, томати, вівсяну, манну, гречану крупи, макарони, рис, боби (квасоля, горох, боби, сочевиця), а також фрукти |
| 10. Оцінка функціонального стану нервової системи: -Визначення конституційного типу нервової системи -Стан вегетативної нервової системи -Швидкість реакції -Час статичного балансування | Середньо-слабкий тип 37 балів 14 см. 35 сек. | До 15 балів 15 см 30 і більше | У результаті проведеного тестування отримали крива проміжного та увігнутого типів, що свідчить про середньо-слабкому типі нервової системи Неврівноважена вегетативна нервова система (вегетативна дистонія) Швидкість реакції відповідає нормі Відповідає нормі | Повноцінний сон, хороше харчування (+ вітаміни), прогулянки на свіжому повітрі, загартовування, помірні фіз. навантаження (відвідування басейну, танці) |
| 11. Оцінка функціонального стану серцево-судинної системи: -Частота серцевих скорочень за 1 хвилину -Рівень артеріального тиску | 62 120/65мм.рт.ст. | 60-90 111,9 / 69,2 мм.рт.ст. | Відповідає нормі Рівень АТс і АТд знаходиться в нормі | |
| 12. Оцінка функціонального стану дихальної системи: -Частота дихальних рухів за 1 хвилину -Час затримки дихання | 13 42 сек | 12-20 40 -> 60 сек | Відповідає нормі Стійкість до гіпоксії хороша | |
| 13. Здатність кришталика до акомодації | Тест не проводився | |||
| 14. Оцінка біологічного віку (врахувати показники АТ, часу статичного балансування, швидкості реакції) | 100% | 100% | За більшістю показників мій біологічний вік відповідає календарному. | |
| 15. Визначення показників фізичного розвитку: -Індекс маси тіла (ІМТ) -Екскурсія грудної клітки -Індекс Ерісмана -Показник фортеці статури -Стан постави | 23,08 кг / м.кв. 8 см ІЕ> 1 Тест не проводився 93,7% | 20-25 8-10 см 3,3 см 100-110 | Нормальне харчування Добре розвинена мускулатурі апарату зовнішнього дихання Нормальний розвиток грудної клітки Порушення постави (сутулість) | Комплекс вправ розроблений, (див. нижче) |
| 16. Визначення показників функціонального стану: -М'язова сила кистей -Гнучкість (плечового пояса і хребта) -Функціональна підготовленість (проба з присіданнями) | 51,6% 5 см 2 хв | > 50% 10 см. 3-1 хв | Відповідає нормі Недостатня гнучкість Час відновлення дихання хороше | Вправи з нахилами тулуба вперед, назад, в сторони, потягування |
| 17. Рівень загальної рухової активності ОДА-час загальної рухової активності за тиждень Гіпокінезія - умови, при яких обмежена рухова активність Гіподинамія - зниження рухової активності | 7 год. / Тиждень. | 16-18 годину на тиждень. | ОДА не відповідає віковій нормі | Підвищити рівень рухової активності, для цього здійснювати не менше 25-30 тисяч кроків на день, більше рухатися, зайнятися спортом (легкий біг вранці, відвідування тренажерного залу) |
| 18 Відношення до алкоголю | 31 | До 10 | Великий ризик розвитку алкоголізму | Потрібно терміново припинити вживати алкоголь |
| 19 Наявність хворобливих залежностей (наркотики, куріння, комп'ютерні ігри, азартні ігри, ін) | 60 | 60-80 | Відповідає нормі. Наркотики ніколи не стануть для мене серйозною проблемою | Не виступати по відношенню до інших в ролі проповідника моралі |
II. Загальні підсумки
Основними проблемами стилю життя є мої звички, потрібно відмовлятися від деяких насолод, які можуть знизити рівень здоров'я, яке поки відповідають нормі. Виявленими проблемами психічного здоров'я є: рівень емоційної напруги, потрібно отримувати від життя більше радості, адже все не так вже й погано, радощів у житті набагато більше, ніж я думаю. Потрібно навчитися боротися з життєвими негараздами, знаходити виходи з стресових ситуацій, тому що я постійно перебуваю під загрозою стресу. Існують проблеми з фізичним здоров'ям, а саме, порушення постави, недостатня гнучкість, для того, щоб підвищити рівень фізичного розвитку, потрібно зайнятися спортом, приділити більше часу фізкультурі, займатися з насолодою і отримувати від цього є гарний заряд бадьорості та настрою.
III. Програма ЗСЖ
1. Найбільш важливі на сьогоднішній день проблеми: міопія, порушення постави
2. Методики їх вирішення
Комплекс спеціальних вправ, виконання яких надає сприятливу дію на порушену функцію зору, запобігаючи подальше прогресування короткозорості:
1. ІП - сидячи. Міцно зажмурте очі на 3-5 с, потім відкрити їх на 3-5с. Повторити 6-8 разів. Вправа зміцнює м'язи повік, сприяє поліпшенню кровообігу і розслабленню м'язів очей.
2. ІП - сидячи. Швидко моргати протягом 1-2 хв. Сприяє поліпшенню кровообігу.
3. ІП - стоячи. Дивитися прямо перед собою 2-3 с; поставити палець правої руки по середній лінії обличчя на відстані 25-30 см від очей, перевести погляд на кінець пальця і дивитися на нього 3-5 с, опустити руку. Повторити 10-12 разів. Вправа знижує стомлення, полегшує зорову роботу на близькій відстані.
4. ІП - стоячи. Витягнути руки вперед, дивитися на кінець пальця витягнутої руки, розташованої по середній лінії обличчя, повільно наближати палець, не зводячи з нього очей до тих пір, поки палець не почне двоїтися. Повторити 6-8 разів. Вправа полегшує зорову роботу на близькій відстані
5. ІП - сидячи. Закрити повіки, масажувати їх круговими рухами безіменних пальців: по верхньому століттю від зовнішніх кутів очі всередину. Повторювати протягом 1 хвилини. Вправа розслабляє очні м'язи і покращує кровообіг.
6.ІП - стоячи. Поставити палець правої руки по середній лінії обличчя на відстані 25-30 см від очей, дивитися двома очима на кінець пальця 3-5 с. Прикрити долонею лівої руки ліве око на 2-5 с, прибрати долоню, дивитися двома очима на кінець пальця 3-5 с. Поставити палець лівої руки по середній лінії обличчя на відстані 25-30 см від очей, дивитися обома очима на кінець пальця 3-5 с. Прикрити долонею правої руки праве око на 3-5 с, прибрати долоню, дивитися двома очима на кінець пальця 3-5 с. Повторити 5-6 разів. Вправа зміцнює м'язи обох очей, покращує бінокулярний зір.
7. ІП - стоячи. Відвести руку в праву сторону, повільно пересувати палець напівзігнутої руки справа наліво і при нерухомому положенні голови стежити очима за пальцем. Повторити 10-12 разів. Вправа зміцнює м'язи ока і удосконалює їх координацію.
8. ІП - сидячи. Трьома пальцями кожної руки легко натиснути на верхню повіку, через 1-2 з зняти пальці з повік. Повторити 3-4 рази. Вправа покращує циркуляцію внутрішньоочної рідини.
9. ІП - сидячи. Вказівними пальцями фіксувати шкіру надбрівних дуг. Повільно закрити очі. Пальці, утримуючи шкіру, чинять опір м'язі. Повторити 8-10 разів.
10. ІП - сидячи. 2,3,4-й пальці рук розташувати так, щоб 2-й палець знаходився у зовнішнього кута глазв, 3-й - на середині верхнього краю орбіти, а 4-й - у внутрішнього кута ока. Повільно закривати очі. Пальці надають цьому руху невеликий опір повторити 8-10 разів.
Також у багатьох короткозорих людей спостерігається порушення постави, що говорить про слабкість м'язів тулуба. Неправильна постава може сприяти прогресуванню короткозорості. Я розробила комплекс загальнорозвиваючих вправ.
1.ІП - сидячи на п'ятах. На рахунок 1-4 - триразовий пружний нахил тулуба вправо, повернення в ІП; 5-8 - те ж вліво; 1-4 - вправо; 5-8 той же вліво.
2. ІП - стоячи на одному коліні (інша нога випрямлена в бік, одна рука за спиною, інша-піднята вгору, полусогнута). 1-4 триразовий пружний нахил тулуба; 5-8 те ж в інший бік зі зміною положення рук; 1-8 те саме, стоячи на іншому коліні, пряму ногу відтягувати якомога далі.
3. ІП - стоячи, ноги нарізно, підняти вгору, напівзігнуті у ліктях, руки. 1-4 триразовий пружний нахил тулуба вправо (поступово збільшуючи його, тулуб злегка відхиляти назад), повернення в ІП; 5-8 той же вліво; 1-4 нахил вправо, повернення в ІП; 5-8 те ж в інший бік.
4. ІП - те ж, що і в п.3. Підняти вгору, полусогнув в лікті, праву руку; ліву ногу поставити на носок; 1-4 триразовий пружний нахил вліво (нахиляючи голову в ту ж сторону), повернення в ІП; 5-8 той же, змінивши положення рук; 1-8 то ж, змінивши положення ніг, вліво і вправо
5. ІП - те ж, що і в п.1. 1-4 - руки в сторони, триразовий поворот тулуба і голови праворуч (праве плече відвести назад), повернутися в ІП; 5-8 той же вліво.
6. ІП - те ж, що і в п.3. Руки витягнути вправо на висоту плечей. 1-2 - захльостують рух розслаблених рук (як би обвиваючі поперек) вліво, з відривом п'яти правої ноги для збільшення повороту; 3-4 - те ж зліва направо, відриваючи від підлоги п'яту лівої ноги.
7. ІП - те ж, що і в п.3. Руки в сторони. 1-2 - нахилившись вперед (плечі розгорнуті, ноги випрямлені), торкнутися правою рукою носка лівої ноги, повернутися в ІП; 2-4 - з тим же нахилом лівою рукою торкнутися носка правої ноги, повернення в ІП
8. ІП - стоячи на одному коліні, руки випрямлені і витягнуті в сторони. 1 - поворот направо з нахилом тулуба назад (стоячи на правому коліні, правою рукою торкнутися правої стопи), 2 - повернення в ІП; 3 - те ж вліво (лівою рукою торкнутися правої стопи); 4 - повернення в ІП; 5-8 то ж, стоячи на лівому коліні.
9. ІП - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1-4 - повільно піднімаючи тулуб, розправляючи грудну клітку, витягаючи шию, сісти, не горблячись, з розправленими плечима; 5-8 - поступове повернення в ІП (послідовно торкаючись підлоги попереком, лопатками, головою).
10. ІП - те ж, що в п.9. Піднявши трохи голову і ноги (приблизно на 30 см), руки вздовж тулуба. 1-4 - імітуючи рух гойдалки, перекочуватися зі спини на ноги і назад, зберігаючи вихідне положення тазостегнових суглобів, але голову нахиляти вперед (торкаючись підборіддям грудної клітки).
11. ІП - лежачи в упорі на зігнутих в ліктях руках. 1-2 - прогнутися тому (починаючи з голови, плечей), одночасно випрямляючи ноги; 3 - 4 - повернення в ВП у зворотному порядку (живіт, груди, плечі, голова). Випрямлені ноги не роз'єднувати.
12. ІП - стоячи на колінах, руки вздовж тулуба. 1-2 - сісти на п'яти, опускаючи голову, нахилитися вперед, і, торкнувшись грудьми колін, випрямити руки в ліктях, відводячи їх назад - вгору; 3-4 - випрямити тулуб і повернутися в ІП.
IV. Список використаної літератури
1. Методичні розробки кафедри валеології
2. Лекції з валеології
3. В. Леві. Мистецтво бути собою