РЕФЕРАТ
на тему:
“Загартовування”
ПРО ЗАГАРТОВУВАННЯ
Організм людини перебуває під впливом фізичних факторів зовнішнього середовища — сонячної радіації, температури, вологості, руху повітря. Усі вони мають на організм глибокий вплив і викликають у ньому різноманітні зміни. Це корисні реакції, що сприяють зміцненню (загартуванню) організму, сприятливо впливають на обмін речовин і нервову систему.
Лікарі стверджують, що загартовування є не тільки профілактичним засобом проти простудних захворювань, але й нормалізує порушені функції організму і, у першу чергу, діяльність серцево-судинної і центральної нервової системи, психіку людини.
(снує термін «збагачене зовнішнє середовище». Характеризується таке середовище розмаїттям подразників, до сприйняття яких організм пристосований. Воно сприяє розвитку організму, будить його резервні можливості, підвищує життєздатність. Однак унаслідок того, що більшість з нас втратили, здатність сприймати вплив зовнішнього середовища, ці впливи стають (як стимулятори) для нашого здоров'я несприятливими. Чому? Тому що наші організми втратили свої пристосувальні можливості. Вимальовується парадоксальна картина: фактори, життєво необхідні організму саме тому, що організм відчуває в них гостру потребу, стають небезпечними для нього. Як же вирватися з цього страшного кола? От тут і приходить на допомогу загартовування. Загартовування є найпростішим та доступним і в той же час дуже діючим способом зміцнення захисних сил організму. Звичайно під загартовуванням розуміють різні холодові впливи на організм. Але і теплові впливи мають оздоровчий потенціал, якщо вони дозовані та не перевищують можливостей організму (наприклад оздоровча дія лазні).
Найголовніше в загартовуванні — це температурний перепад. Щоб компенсувати його, організм і «запускає» механізм загартовування. Загартованість полягає у здатності організму погашати температурні навантаження власними силами. І тоді організм людини стає невразливим щодо коливань температури зовнішнього середовища.
Загартовування зміцнює серцево-судинну систему, систему харчування, систему очищення організму і нервову систему. Вважається, що зіткнення з різкими значними перепадами температур підсилює процес обміну речовин в організмі.
Загартовування повітрям
Повітряні ванни мають позитивну дію на функції всіх органів, підвищують загальну реактивність організму. Повітряні ванни можна умовно розділити на теплі (+30—20 °С), прохолодні (20—14 °С) і холодні (14 °С та нижче). Приймають повітряні ванни оголеними або в одязі, що добре пропускає повітря.
Для здорових людей тривалість повітряних ванн спочатку не повинна перевищувати 20—30 хвилин при температурі повітря +15—20 °'С. Потім поступово збільшують (щодня на—10 хвилин) тривалість ванн, довівши їх до 2 годин. Далі можна поступово переходити до повітряних ванн більш низької температури. Для цього починати загартовування потрібно в теплий час року, тоді до осені ви будете досить загартовані, щоб приймати холодні ванни. Після повітряної ванни рекомендується прийняти теплий душ.
Кращий час для прийому повітряних ванн — ранкові години, коли повітря насичене ультрафіолетовими променями сонця. Не можна приймати повітряні ванни натщесерце і відразу після їжі. Проміжок між прийомом їжі та ванною може бути 1,5—2 години.
Під час повітряної процедури не слід доводити себе до ознобу. Щоб уникнути його, можна зробити кілька фізичних вправ чи пробігтися.
У сиру і вітряну погоду тривалість повітряних ванн скорочується. Головне ж під час повітряних ванн —довіряти собі, прислухатися до свого самопочуття й інтуїції. Якщо перебування на повітрі протягом 2 годин видасться незначним, не буде нічого страшного, якщо ви пробудете там значно довше. При дефіциті часу можна поєднати повітряне загартовування з чим-небудь ще: з бігом, фізичними вправами, купанням і т. ін.
Загартовування водою
Вода — найсильніший і ефективний засіб, що загартовує. При зануренні в холодну воду в організмі людини відбувається своєрідна судинна реакція: судини шкіри скорочуються (шкіра блідне), і кров з периферії спрямовується до внутрішніх органів. Настає первинний озноб. Слідом за цим потоки крові знову спрямовуються від внутрішніх органів до периферії, судини шкіри розширюються, і людина відчуває приємне тепло, що зберігається до вторинного ознобу (який краще не допускати). Часта поява вторинного ознобу призводить до втоми, розбитості, порушення сну, головних болів.
Звуження і розширення кровоносних судин—своєрідна гімнастика судин, що тренує шкіру, змушує її краще пристосовуватися до коливань температури зовнішнього середовища.
Водяні процедури рефлекторно впливають і на діяльність всіх органів — серця, легень, мозкової тканини, а отже, на стан нервової системи, кровообіг і дихання.
Наявні рекомендації радять починати загартовування холодною водою з обливання теплою, а потім знижувати температуру води на 1 градус через день-два. І лише через 1,5—2 місяці приступати до холодних процедур.
Останні дослідження засвідчили, що за короткий час (від десятка секунд до-1—2 хвилин) тіло людини не встигає переохолодитися, зате пробуджується вся нервова система, включаються само-регулятори організму.
Обливатися потрібно повністю з головою. Для тих, кому відразу обливатися в такий спосіб важко, можна починати з обливання ніг. Важливо почати і проводити обливання регулярно, без перерв. Головний критерій тривалості процедури — власні відчуття. Якщо прислухатися до організму, то він сам підкаже, коли потрібно припиняти обливання. Тривалість процедури — справа індивідуальна. Для орієнтиру все-таки можна вказати початковий період обливання — 5-10 секунд.
Один з найпоширеніших методів загартовування — купання в природних водоймах. Починати його рекомендується навесні при температурі води +15—17 °С, поступово збільшуючи тривалість купання.
Прекрасним засобом загартовування є купання в морській воді. Під час купання в морі на організм людини діють не тільки температурний і механічний фактори (рухи самого плавця), але й хімічні — вплив солей, розчинених у воді.
Ходіння босоніж
До методів загартовування належить і ходіння босоніж. Як відомо, стопа — особлива частина тіла, адже на неї виведена величезна кількість нервових закінчень-рецепторів. Під час ходіння босоніж ми робимо своєрідний масаж стопи і таким чином тонізуємо весь організм. Ефект ходіння босоніж пояснюється тим, що стопи рефлекторно зв'язані з гландами. Прохолоджуючи стопи, ми тим самим загартовуємо горло. Але ж гланди—це імунний щит, що стоїть на шляху багатьох хвороб.
У літературі можна зустріти такий опис плану занять із загартовування ходінням босоніж: у квітні рекомендується ходьба по кімнаті в шкарпетках (30—60 секунд), через два тижні ходьба по килиму босоніж і т. д. У травні рекомендується вибігати босоніж на прогрітий сонцем асфальт, а в липні постійно ходити вдома босоніж.
Чесно кажучи, цей опис процедур трохи застарілий. Сьогодні прийнято вважати, що використовувати ходіння босоніж (удома —постійно) потрібно з першою ж нагодою, і тривалість ходіння повинна залежати тільки від самопочуття. Узимку ж практично кожний може бігати по снігу, поступово збільшуючи тривалість перебування босоніж на снігу (при сильному морозі, нижче двадцяти градусів, треба бути обережнішим, щоб не відморозити ступні). Після повернення ноги миють тільки холодною водою.
Контрастний душ
Спочатку проводиться контрастний душ голови.
Проводиться в три цикли (один цикл — душ гарячою водою, потім—холодною). Завжди потрібно починати з гарячої і закінчувати холодною (у тих випадках, коли душ приймається ввечері, перед сном, можна закінчувати теплою водою). Спочатку проводять процедури обережно. Перепади температури води для голови повинні бути не такими різкими, як для тіла.
Контрастний душ тіла також складається з трьох циклів. Кожен, хто цим займається, повинен прагнути поступово збільшувати тривалість перебування під холодною водою. Чим різкіший перепад температур, тим краще. Навіть якщо спочатку той, хто займається, зможе простояти під крижаною водою лише секунду, наступного разу він зможе протриматися вже дві секунди, а далі — три. Головне — отримувати задоволення, Ніякого насильства над собою!
Після душу потрібно розтерти спину бавовняним рушником уздовж хребта. Не рекомендується розтирання поперек спини.
Звикати до контрастного душу бажано поступово. Спочатку рекомендується щодня приймати душ приємної кімнатної температури. Потім роблять один контраст, причому під холодною водою перебувають недовго, потім переходять на два контрасти, три контрасти і поступово збільшують тривалість перебування під холодною водою. Іноді початківці загартовування припускаються помилки, яка полягає в тому, що вони поступово знижують температуру води. До певного моменту це припустимо, але коли температура води доводиться приблизно до 18—20 °С тепла, багато хто, продовжуючи загартовування, починає хворіти. Причина полягає в тому, що вода такої температури вже значно прохолоджує тіло, але вона ще недостатньо холодна, щоб включити захисні сили організму. Різке ж короткочасне обливання крижаною водою не встигає забрати багато тепла, але впливає на нервову систему, запускає терморегуляторний та імунний механізми. Тому навіть якщо починати поступово зменшувати температуру води, то, дійшовши до відчуття холодної води, треба зробити різкий стрибок і перейти відразу на крижану воду.
Організму потрібні і холод, і тепло, і механічні подразнення, і взаємодія з водяною стихією — і можливість одержати все це надає контрастний душ.
Загальні рекомендації
1. Саме по собі загартовування впливає на організм людини і, звичайно, сприяє зміцненню здоров'я. Але максимальний ефект загартовування приносить у тому випадку, якщо воно е складовою природного способу життя, з фізичними навантаженнями, добре поставленим диханням, правильним харчуванням, повноцінним сном тощо. Стрибки в заняттях (сьогодні—заняття, завтра — пропуск) позитивних результатів не принесуть, а лише нашкодять.
2. У комплекс заходів із підтримки здоров'я цілком достатньо буде ввести контрастний душ і обливання холодною (крижаною) водою. Можна завершувати контрастний душ обливанням, можна ці процедури чергувати. Якщо ж хтось займається моржуванням (звичайно, під наглядом батьків або керівника групи), 5 то це можна тільки вітати.
З. Під час проведення процедур із загартовування найважливішою є психологічна підготовка. Якщо є відповідний настрій, і то навіть при недотриманні яких-небудь правил загартовування шкоди, швидше за все, не буде.
4. Важлива умова: турбота про своє здоров'я повинна приносити задоволення. Загартовування — не виняток. Утім, ті, хто хоч раз спробував обливатися крижаною водою, приймати контрастний душ або купатися в ополонці, можуть підтвердити, що ці процедури, крім того, що дуже корисні, ще й дуже приємні.
5. Як і скрізь, у загартовуванні слід уникати крайностей. Щоб був оздоровчий ефект, кожен температурний вплив повинен відповідати можливостям організму. Тільки тоді, коли відповідна теплова реакція здатна «перекрити» охолодження, виникає сприятливий ефект. Переохолодження неприпустиме.
6. Значний і стійкий ефект виникає в результаті тренування, тобто системи повторних навантажень. От чому важливо не переривати процедури із загартовування — адже кожна перерва означає втрату вже досягнутого рівня опірності організму.
7. Немає спільного для всіх рецепту загартовування. Тільки практикою можна знайти свій власний режим загартовування.