Навчальна дисципліна «основи медсестринства» Тема №20 Рух І здоров'я

1
Навчальна дисципліна «ОСНОВИ МЕДСЕСТРИНСТВА»
Тема №20
Рух і здоров'я
На одній із споруд в Елладі було висічено: «Якщо хочеш бути сильним – бігай, якщо хочеш бути красивим – бігай, якщо хочеш бути красивим – бігай, якщо хочеш бути розумним – бігай». Доцільність цих слів у наш час підтверджена багатьма науковими дослідженнями. Завдяки регулярному виконанню фізичних вправ кількість звернень за медичною допомогою з приводу захворювань знижується у 2–3 рази, а частота загострень хронічних захворювань зменшується на 15–25%. Пам'ятаючи про високу ефективність фізичних вправ у зміцненні здоров'я, медичні працівники мають бути не лише пропагандистами активного способу життя, але й кваліфікованими консультантами щодо вибору фізичних вправ і організації занять. Формування людини на всіх етапах її розвитку нерозривно пов'язане з рухом, активною м'язовою діяльністю.
Рух – це ознака повноцінного життя, він необхідний для розвитку та росту організму. Фізичні навантаження збільшують життєву місткість легень з 3–5 л у нетренованих, до 7 л у спортсменів, підвищують аерацію легень, що є профілактикою бронхолегеневих захворювань. Розвивається й опорно-руховий апарат – збільшується вага та сила м'язових волокон, поліпшуються збудливість, скоротливість, еластичність м'язів, координація рухів, удосконалюються сила, швидкість і витривалість організму.
Під дією фізичних вправ помітно зміцнюється серцево-судинна система – серце працює більш економно, скорочення його стають потужнішими та рідшими внаслідок збільшення ваги та товщини міокарда. Поліпшення кровотоку в судинах під час фізичних вправ запобігає відкладанню на їх стінках холестерину. Фізичні навантаження сприятливо впливають на психіку людини, підвищують тонус судин головного мозку, з'являється життєрадісність, поліпшується розумова діяльність.
М'язова активність значно впливає на вегетативну нервову систему, що складається із симпатичного та парасимпатичного відділів і керує діяльністю всіх органів і систем.
Симпатичний відділ нервової системи тісно пов'язаний з наднирниками, що виділяють біологічно активні речовини: адреналін, норадреналін і стероїдні гормони. Вони регулюють усі життєво важливі процеси та забезпечують пристосування організму до умов зовнішнього середовища. Без цього життя людини було б практично неможливим.
Фізичні вправи значно поліпшують обмін речовин унаслідок позитивного впливу на залози внутрішньої секреції, які виділяють життєво необхідні гормони (гіпофіз, надниркова та підшлункова залози).
Фізична культура та спорт для людей будь-якого віку збільшують природний опір організму до несприятливих факторів зовнішнього середовища, інфекцій. Наукові дослідження показують, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами, рідше хворіють, продуктивніше працюють і довше живуть. Фізична культура — органічна частина загальної культури суспільства, вид соціальної активності людей, спрямований на зміцнення здоров'я й усебічний фізичний розвиток. Засобами фізичної культури є фізичні вправи, спорт, туризм, різні методи загартовування організму. В арсеналі фізичної культури багато різноманітних видів фізичних вправ і прийомів.
Гімнастику вважають основою фізкультурної діяльності, її переваги — різноманітність і багатство вправ, широкі можливості індивідуального вибору типу та кількісті вправ. Вона має загальнофізіологічну дію на організм і спеціалізовану (на

2 серцево-судинну, дихальну, травну системи), розвиває силу, гнучкість, витривалість, координацію рухів. Кожна вправа має певну функцію – навантаження. Наприклад, повільна ходьба сприяє рівномірному посиленню дихання та кровообігу, налаштовує на подальше заняття; присідання зміцнюють м'язи ніг і черевної стінки, мають загальнотонізуючий вплив; потягування поглиблює дихання, збільшує гнучкість хребта, зміцнює м'язи плечового пояса, виправляє поставу тощо. Усі гімнастичні вправи слід виконувати в повільному темпі із залученням до роботи спочатку дрібних, а потім масивних м'язів.
Останнім часом у фізкультурно-оздоровчу практику широко впроваджують тренажери — технічне обладнання або пристосування, призначене для розвитку або удосконалення рухових, професійно-прикладних навичок і вмінь, а також медичної реабілітації. За своїм призначенням розрізняють спортивні, професійно-прикладні, лікувальні та оздоровчі тренажери (механотерапія).
Ходьба – найдоступніший вид вправ, її рекомендють людям різного віку, які мають різну фізичну підготовку та стан здоров'я. Починати ходьбу треба з 1—2 км.
Кількість кроків за 1 хв має зростати поступово: з 70—80 до 90—120. Спочатку збільшують час прогулянки, а потім — її темп.
Більш активною фізичною вправою є біг. Під час бігу працюють ті самі групи м'язів, що й під час ходьби, але значно інтенсивніше. У першу чергу посилюється діяльність серцево-судинної та дихальної систем. Під час повільного бігу протягом 10 хв ЧСС збільшується до 130—160 за 1 хв, систольний артеріальний тиск досягає 140—
160 мм рт. ст. Починати біг слід тільки після консультації з лікарем.
Купання та плавання — дуже корисні процедури. Вода не тільки загартовує організм, але й робить своєрідний масаж шкіри та м'язів. Рухи у воді чудово розвивають м'язи, поліпшують обмін речовин, тренують серцево-судинну, а особливо
– дихальну систему. Навантаження у воді залежать від швидкості плавання та відстані.
Їзда на велосипеді – один із найбільш емоційних видів циклічних вправ. Відчуття швидкості, постійна зміна зовнішнього оточення сприятливо впливають на центральну нервову систему, створюють чудовий настрій. Їзда на велосипеді протипоказана у разі порушення постави, варикозного розширення вен нижніх кінцівок, геморою та інших захворювань.
Ходьба на лижах — чудовий засіб розвитку багатьох фізичних якостей. Вона поліпшує діяльність усіх систем організму, підвищує стійкість до холоду. Ці заняття вкрай необхідні тим, хто працює у приміщеннях із забрудненим повітрям. За енерговитратами лижний спорт займає одне з перших місць серед інших видів спорту.
До того ж холодне повітря сприяє збільшенню витрати енергії, підвищуючи обмін речовин.
Катання на ковзанах – досить складний вид спорту, але фізіологічно дуже корисний. Це емоційне заняття поліпшує координацію рухів, розвиває відчуття рівноваги та стійкості.
Аеробіка – це комплекс фізичних вправ, який включає розминку та ходьбу з нормованою швидкістю, її виконують на свіжому повітрі. Ця процедура поєднує значну рухову активність з інтенсивним споживанням організмом кисню. Вона активно впливає на роботу симпатико-адреналової системи, знімаючи втому та відновлюючи сили організму.
Медичні працівники повинні здійснювати гігієнічний контроль за будівництвом та експлуатацією спортивних споруд, стадіонів, залів тощо. Обладнання місць для занять,

3 спортивний інвентар, одяг та взуття спортсменів мають задовольняти спеціальні гігієнічні вимоги.
Температурна норма у спортивних спорудах (залі, тирі та ін.) становить 14—18°С, у допоміжних приміщеннях (роздягальня, душова, масажний кабінет та ін.) – від 22 до
25°С, а в залах плавальних басейнів – на 1—2°С вище температури води. Для занять на відкритому повітрі температурні норми не встановлені, але прийнято вважати гранично допустимими + 30°С і – 25°С.
Для зниження забрудненості та запиленості повітря спортивних приміщень після кожного заняття в них обов'язково роблять вологе прибирання й інтенсивне провітрювання. Основні вимоги до вентиляції спортивного закладу такі: протягом 1 год весь об'єм повітря має змінюватися 3—4 рази; за 1 годину на одну людину, яка займається, має надходити близько 80 м
3 свіжого повітря. Приплив свіжого повітря повинен переважати над відтоком. Усім цим вимогам відповідають установки кондиціювання повітря, проходячи через які повітря очищається, зігрівається (влітку – охолоджується) і зволожується.
Велику увагу слід приділяти також системі освітлення спортивного обладнання та місць для занять, стану води у плавальних басейнах. Для створення необхідних санітарних норм воду очищують декількома способами: весь об'єм води басейну протягом доби багаторазово проганяють через фільтри та нагрівають до необхідної температури.
До всіх осіб, які відвідують басейн, висувають певні гігієнічні вимоги з метою запобігання поширенню шкірних захворювань. Перш ніж зайти в басейн, необхідно добре вимити тіло теплою водою з милом, використовуючи мачулу. На ноги слід взувати особисті гумові тапочки.
Одяг і взуття спортсмена мають бути легкими, не заважати рухам, добре захищати організм від холоду та вологи. Для пошиття спортивного одягу слід використовувати бавовняні та вовняні тканини, оскільки вони добре пропускають повітря та вбирають піт, сприяючи його випаровуванню. Спортивний одяг слід надягати лише на навчально-тренувальні заняття. Після кожного тренування чи змагання його треба прати та прасувати. Необхідно стежити, щоб взуття та шкарпетки були завжди сухими
і чистими. Дотримання правил особистої гігієни є необхідною умовою високої ефективності фізкультурно-оздоровчих і спортивних заходів.
Під час медичного забезпечення організованої рухової активності дітей раннього віку (до 3 років) слід враховувати слабкість їх м'язів, зв'язок і кісток. Це зумовлює необхідність строго дозувати фізичне навантаження. Починати тренування можна з 2- го тижня життя (масаж, рефлекторні, пасивні, пасивно-активні й активні фізичні вправи). Масаж не можна робити більше ніж 2 хв, а рефлекторні вправи — повторювати більше ніж 4 рази. Тривалість заняття має бути 8—12 хв.
У семи-, восьмимісячному віці програму занять значно розширюють за рахунок активних вправ (рачкування, перевертання на спину, нахиляння та ін.). Такі вправи необхідно виконувати короткими серіями по 5—7 хв декілька разів на день.
У 9—10 місяців доцільно збільшити обсяг навантаження в 1,5—2 рази за рахунок збільшення тривалості занять і включення нових вправ, які б готували опорно-руховий апарат дитини до ходьби (різні види ходьби з підтримкою, вставання за допомогою дорослого тощо).

4
У 11—12 місяців, коли діти вже можуть стояти без опори та самостійно ходити, фізичні тренування ускладнюють за рахунок включення різних переміщень (ходьба з підтримкою, присідання та ін.). Тривалість заняття можна збільшити до 14—15 хв.
Фізичну активність дітей 2-го року життя становить ходьба, розваги з м'ячем,
іграшками, палицею, плавання у воді та ін. Заняття, на яких вивчають нові рухи, не мають бути тривалими. Протягом заняття необхідно виконувати по 6—10 вправ.
Розподіляти вправи на занятті краще таким чином: спочатку виконують вправи для верхніх і нижніх кінцівок, потім — для тулуба. Вправи, пов'язані з бігом або іграми, слід виконувати наприкінці заняття, перед його заключною частиною.
Для дошкільного віку (3—6 років) характерна значна динаміка показників, зокрема швидкий темп росту скелета та м'язів. Тому в цей час неприпустимі перевантаження організму силовим напруженням і загальна перевтома. У молодшому дошкільному віці (3—4 роки) необхідно створювати всі умови для засвоєння дитиною нових видів рухів, дій і загартовування. У старшому дошкільному віці (5—6 років) опановують нові види фізичних вправ, стимулюють участь у колективних іграх і змаганнях із однолітками. Загартовування організму має стати звичкою, елементом режиму дня. Заняття фізичними вправами необхідно проводити щоденно у вигляді зарядки та різних ігор.
Слід пам'ятати, що 5-річний вік дитини є критичним для багатьох параметрів її фізичного здоров'я. У цей період відзначають ослаблення м'язів і суглобових зв'язок.
Унаслідок цього можуть розвинутися порушення постави, плоскостопість, викривлення нижніх кінцівок, деформація грудної клітки, випуклий живіт та ін.
Правильно організована фізична активність дітей у цей період, регулярні та методично правильно побудовані заняття фізичними вправами можуть запобігти розвитку цих ускладнень.
Загальний фізичний розвиток шестирічної дитини вже дозволяє включати до програми занять деякі вправи навитривалість: пробіжки, прогулянки, ходьба на лижах, їзда на велосипеді. Заняття має тривати 30—35 хв. До того часу, коли дитина піде до школи, вона повинна мати певний рівень розвитку рухових навиків, що є соматичною основою так званої шкільної зрілості.
Молодший шкільний вік (7—10 років) — найсприятливіший період для закладання майже всіх фізичних якостей. Організовані фізичні вправи для молодших школярів не мають бути обмежені шкільними уроками фізкультури. Діти цього віку мають ще виконувати ранкову зарядку та брати участь у 2—3 додаткових тренувальних заняттях на тиждень.
Медичне забезпечення фізичних тренувань у цьому віці має враховувати деякі особливості опорно-рухового апарату. Зокрема, для хребетного стовпа у дітей 7—10 років характерна значна піддатливість та нестійкість основних вигинів – грудного та поперекового. Грудний вигин формується до 7 років, а поперековий — до 12 років.
Еластичний зв'язковий апарат, товсті міжхребцеві диски та слабо розвинуті м'язи спини спричиняють деформацію хребта. Неправильне сидіння за партою, носіння портфелів в одній руці, наявність вогнищ хронічної інфекції, що знижують загальний тонус, можуть призвести до порушення постави, розвитку плоскостопості тощо.
У підлітковому віці (11—15 років) відбувається максимальний ріст організму й окремих його частин, збільшення функціональних резервів, а також гормональна перебудова, зумовлена статевим дозріванням. Продовжується процес скостеніння скелета, причому скостеніння відбувається нерівномірно в різних частинах скелета.

5
Хребет рухомий і піддатливий. Сила м'язів збільшується меншою мірою, ніж вага тіла, що за несприятливих умов може призвести до порушення постави або деформації хребта. Водночас надмірні м’язові навантаження можуть прискорити процес скостеніння та сповільнити ріст удовжину довгих трубчастих кісток. Збільшується різниця функціональних і фізичних можливостей хлопців та дівчат. Фізична активність підлітків реалізується передусім в організованих формах – на уроках фізкультури, під час активного відпочинку в школі та поза її межами. Значна частина підлітків займається в спортивних секціях. Для тих, хто не охоплений організованими формами масової фізичної культури, обов'язкова ранкова зарядка та 2—3 самостійних тренуваннь протягом тижня. Одне заняття має тривати 70—90 хв.
У старшому шкільному віці (16—17 років) практично закінчується ріст тіла вдовжину, але продовжується його зростання у поперечних розмірах. Підвищується міцність скелета, у тому числі хребта та грудної клітки. Більш помітними стають у хлопців і дівчат статеві особливості розмірів, пропорцій тіла, м'язової маси, функціональних резервів і фізичної працездатності. Завершується розвиток центральної нервової системи, хоча процеси збудження дещо переважають над процесами гальмування. Для підтримки достатнього рівня фізичного розвитку в цьому віці необхідно тренуватися не менше ніж 2—3 рази на тиждень по 1,5—2 год з обов'язковим виконанням ранкової зарядки.
Доведено, що оптимальна рухова активність у людей похилого віку має позитивні наслідки. Рівень життєдіяльності організму під час вікового розвитку та тривалість життя залежать від двох протилежних тенденцій: з одного боку, згасання обміну речовин і функцій, а з іншого — включення адаптаційних механізмів, закріплених у процесі еволюції організму. Більшість спеціалістів вважають, що всебічне функціональне навантаження органів і систем старіючого організму руховою активністю не лише гальмує процеси передчасної старості, але й сприяє структурному удосконаленню органів і систем. Однак призначаючи оздоровче тренування людям зрілого та похилого віку, слід пам'ятати про так звані вікові зміни (зниження функціональних можливостей і реактивності організму, зменшення еластичності опорно-рухового апарату, прогресування атеросклеротичних процесів та ін.). У похилому віці знижуються можливості адаптації організму до вправ, що мають швидкий і силовий характер, зате значний оздоровчий ефект мають вправи аеробного характеру.
Фізична культура може запобігти патологічним змінам, у розвитку яких певну роль відіграє гіподинамія. Застосування засобів фізичної культури в лікарнях, санаторно-курортних закладах з лікувальною метою у разі захворюваннь опорно- рухового апарату, серцево-судинної та дихальної систем, порушеннях обміну речовин, після хірургічних операцій тощо підвищує ефективність комплексного лікування, сприяє запобіганню різних ускладнень, прискорює одужання та відновлення працездатності, тобто є одним із компонентів реабілітації хворих.
Основою лікувальної дії фізичних вправ та інших засобів лікувальної фізкультури вважають вплив на нервову систему, функції якої порушуються під час хвороби.
Важливим механізмом дії фізичних вправ є також їх загальнотонізуючий вплив на хворого. Фізичні вправи сприяють нормалізації чи відновленню втрачених функцій, впливають на трофічну функцію нервової системи. Застосування фізичних вправ посилює дію інших лікувальних засобів (медикаментозних, фізіотерапевтичних, бальнеологічних тощо). У фізичному оздоровчому тренуванні, так само як і в

6 підготовці спортсмена, застосовують системи фізичних вправ, які розробляють на спеціальних навчально-тренувальних заняттях. Ефективність тренувального процесу багато в чому залежить від правильного застосування тренувальних засобів і методів, від дотримання принципів спортивного й оздоровчого тренування, до яких належать безперервність, поступовість, різнобічність фізичного оздоровчого тренування й
індивідуальний підхід до занять.
Безперервність тренувального процесу забезпечується систематичними навчально- тренувальними заняттями, плановим чергуванням навантаження та відпочинку.
Принцип поступовості полягає у змінах тренувального навантаження відповідно до динаміки функціонального стану організму. Допускають збільшення, стабілізацію та зниження навантаження. Однак загальна тенденція оздоровчого тренування спрямована на поступове підвищення навантаження до досягнення відповідних вікових характеристик рівня натренованості. Щоб досягти оптимального оздоровчого ефекту, необхідно дотримуватися принципу різнобічності, поєднувати, наприклад, біг з гімнастичними вправами, спортивними іграми тощо. Принцип індивідуалізації полягає у відповідності фізичного навантаження функціональним можливостям даного організму. Індивідуальний підхід є основною вимогою до оздоровчого тренування.
При цьому слід пам'ятати, що навантаження має відповідати функціональним можливостям організму. Розпочинаючи систематичні заняття фізичними вправами, кожна людина повинна вміти визначити свій рівень натренованості. Визначають його за рівнем функціонування серцево-судинної та дихальної систем. Особам, які мають відхилення у стані здоров'я, необхідно проконсультуватися з лікарями. У першу чергу це стосується людей, які перенесли інфаркт міокарда, хворих на гіпертонічну хворобу, стенокардію у тяжкій формі та ін. Для організації занять усіх пацієнтів розподіляють на чотири групи залежно від стану їх здоров'я та фізичної підготовки. Попереднє медичне обстеження осіб, які починають займатися фізичною культурою, поряд зі звичайними клініко-фізіологічними методами обстеження, має включати визначення здатності до перенесення заданого фізичного навантаження та рівень вихідної тренованості. Для цього використовують відповідні тести та проби: з присіданням, ортостатична, з затримкою дихання (див. дод).
Дванадцятихвилинний тест: пробігти або пройти якомога далі протягом 12 хв.
Якщо з’являється задишка, ненадовго сповільнити біг, поки дихання не відновиться.
Ступінь підготовленості визначають за спеціальними таблицями. Для проведення цього дослідження необхідно вимірювати відстань за допомогою спідометра або вираховувати її на біговій доріжці стадіону.
Півторамильний тест: треба якомога швидше пройти 1,5 милі (2400 м) і зафіксувати час. Однак не можна починати відразу з проведення цього тесту, якщо обстежуваному понад 30 років. Спочатку слід 6 тижнів тренуватися, потім звернутися до лікаря для обстеження. Слід пам’ятати, якщо під час проведення тесту з’явиться відчуття сильної втоми, задишка, нудота, біль за грудиною, потрібно негайно зупинитися, а краще сісти.
Спостереження за особами, які займаються фізкультурою та спортом, здійснюють лікарі зі спортивної медицини в лікувально-фізкультурних кабінетах і диспансерах.
Контролювати стан здоров'я можуть також самі фізкультурники та спортсмени. Таке спостереження за своїм здоров'ям називають самоконтролем. Для самоконтролю слід завести спеціальний зошит-щоденник і 1—3 рази на тиждень уранці, відразу після сну, після занять фізкультурою чи тренування робити в ньому записи. У щоденник

7 записують об'єктивні та суб'єктивні показники стану організму. До об'єктивних належать показники, які можна виміряти та виразити кількісно: антропометричні – довжина тіла та його вага, окружність грудної клітки тощо; функціональні – ЧСС, глибина дихання та його частота, життева ємкість легень (ЖЄЛ) тощо; силові показники окремих груп м'язів, спортивні результати. Суб'єктивними показниками прийнято вважати самопочуття, настрій, відчуття втоми, бажання чи небажання займатися фізичними вправами, порушення сну й апетиту, самопочуття, зміна працездатності тощо. У щоденник бажано заносити також короткий опис вправ для тренування.
Якщо заняття проводять методично правильно, то після нього, здебільшого, з'являється відчуття бадьорості, добре самопочуття. Якщо після занять фізкультурою з'являється в'ялість, загальна слабкість, головний біль, це свідчить про виражені функціональні порушення в організмі, які вимагають відповідної корекції фізичного навантаження.
Показником правильно проведених занять є нормальний сон. Перевтома може спричинити безсоння чи, навпаки, підвищену сонливість. Тому в щоденнику слід зазначити тривалість сну та його характер (міцний, переривчастий, неспокійний, безсоння).
Нерідко після перших занять фізкультурою з'являється біль у м'язах. Цього не слід лякатися, проте в щоденнику про це треба зазначити. У деяких людей під час тренування або після нього може з'явитися біль у правому чи лівому підребер'ї – у ділянці печінки, селезінки. У таких випадках необхідно знизити темп руху та глибоко подихати. Якщо ж біль не проходить, часто повторюється, це слід зафіксувати в щоденнику та довести до відома лікаря та тренера.
Інформативним показником динаміки фізичного розвитку в процесі тренувань є також дані антропометрії. Антропометрія – визначення фізичного розвитку людини шляхом вимірювання тіла та його частин, тобто зважування, визначення зросту, окружності різних частин тіла.
Важливим показником ефективності тренувальних занять, правильності харчування та хорошого здоров'я є динаміка ваги тіла. Під час її визначення важливо завжди користуватись одними вагами, а також враховувати час прийому їжі й об'єм вжитої рідини. Зважуватися рекомендовано 1 раз на тиждень, зранку, в один і той же час, натще. Зважування проводять на добре відрегульованих медичних вагах.
Важливо, щоб обстежуваний ставав на середину площадки вагів за піднятого засуву.
Коли рівновага буде досягнута, засув опускають. Вагу тіла визначають з точністю до
50 г.
Величина зміни ваги тіла дає уявлення про розвиток основних тканин організму – м'язової, кісткової, жирової. У фізкультурників-початківців і тих, хто розпочав заняття після тривалої перерви, спочатку спостерігають сильне потовиділення та незначне зниження ваги тіла внаслідок втрати організмом надлишкової води та посиленого згорання жирів. За одне заняття можна втратити 1—2 кг (через добу вага тіла звичайно відновлюється, але не повністю). З підвищенням натренованості вага стабілізується, втрата її під час занять стає меншою, а відновлення – більш повним.
Заняття фізкультурою та спортом, як правило, поліпшують апетит. Погіршення апетиту свідчить про перевтому.
Зріст найменше піддається змінам, тому немає потреби вимірювати її частіше, ніж
1 раз на квартал чи півроку. Зріст в положенні стоячи та сидячи вимірюють

8 ростоміром з точністю до 0,5 см. Вертикальна планка приладу закріплена на площадці
і має сантиметрові поділки. Уздовж планки пересувають горизонтально розташовану планшетку. Обстежуваний стає спиною до вертикальної планки ростоміра, торкаючись її п'ятками, сідницями, лопатками та потилицею. Голова має бути в такому положенні, щоб верхній край вушної раковини та кут ока були на одній горизонтальній лінії. Планшетку опускають на голову та відраховують поділки на шкалі по нижньому краю планшетки.
Під час визначення довжини тіла слід пам'ятати, що зранку після сну, людина на 1–
3 см вища, ніж наприкінці дня. Після тяжкої фізичної праці довжина тіла може зменшитися на 3–5 см. Це відбувається внаслідок ущільнення міжхребцевих дисків і збільшення природних вигинів хребта – лордозів та кіфозів.
Про зміну м'язової сили під впливом тренувань можна робити висновок за показниками сили кисті та м'язів спини. Силу кисті вимірюють ручним динамометром.
Для цього стискають його у витягнутій руці по 2—3 рази правою та лівою рукою.
Записують найвищі показники. Середні показники ручної сили такі: у чоловіків – 35—
40 кг, у жінок – 20—25 кг. Силу м'язів спини визначають становим динамометром.
Середніми показниками станової сили дорослої людини вважають 130—150 кг.
Велику інформативність щодо потенціальних можливостей дихального апарату має показник максимального об'єму повітря, який людина може видихнути після глибокого вдиху. Вимірюють вказаний показник за допомогою водного чи сухого спірометра до та після тренування. Середніми показниками для юнаків у віці 16—18 років є об'єм в межах 4000 — 4500 см
3
, а для дівчат цього ж віку – 3000—3500 см
3
. У спортсменів (гребці, плавці, лижники) ці показники можуть досягати 7000 см
3
Про вплив занять фізкультурою на серцево-судинну систему можна робити висновок за ЧСС, яке в чоловіків у спокійному стані дорівнює в середньому 70, а у жінок – 80 скорочень за 1 хв. У спортсменів та фізкультурників серце працює більш економно, тому ЧСС у них значно менша – 50—60 скорочень за 1 хв. Після фізичних вправ, залежно від їх інтенсивності, ЧСС може зростати до 200 скорочень за 1 хв і більше. У людей зі здоровим серцем ЧСС швидко нормалізується: у разі великих навантажень – через 15—30 хв, за помірних – через 5—10. Прискорена ЧСС протягом
1—1,5 год після фізичних вправ свідчить про загальну втому організму або порушення серцево-судинної діяльності.
Щоденник самоконтролю потрібно періодично показувати тренеру, викладачеві фізичного виховання та лікарю.
В основу методики експрес-оцінки рівня соматичного здоров'я покладено показники фізичного розвитку людини (зріст, вага тіла, ЖЄЛ, ручна динамометрія), а також стан серцево-судинної системи.
Дослідження бажано проводити в першій половині дня натщесерце та до фізичного навантаження. За загальноприйнятими методиками вимірюють зріст, вагу тіла, ЖЄЛ, проводять динамометрію обох кистей. Потім у положенні сидячи визначають ЧСС за
10 с, двічі вимірюють артеріальний тиск і розраховують середний показник. Отримані показники оцінюють у балах. Після цього обстежуваний виконує 20 присідань за 30 с, випростовуючи руки вперед. Якщо він не може їх виконати, то з суми, отриманої після оцінювання попередніх показників, вираховують 2 бали. Якщо навантаження виконане, то визначають загальну кількість балів з урахуванням часу відновлення
ЧСС.