Міністерство освіти і науки України
Полтавський професійний ліцей
Виступ на методичному об’єднанні на тему:
«КОНТРОЛЬ І САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕСІ ФІЗИЧНОГО УДОСКОНАЛЕННЯ»
Підготувала викладач Кошмай Т.В.
Розглянуто на засіданні методичної комісії
викладачів математично-природничого циклу.
Протокол від _____№ _____
Голова методичної комісії ___ Л. В. Гайтан
Полтава
2022
План.
Поняття про самоконтроль.
Основні завдання самоконтролю.
Основні показники контролю.
3.1.самопочуття;
3.2. сон, апетит, ЧСС;
3.3. дихання;
3.4. маса тіла;
3.5. фізичний розвиток;
3.6.показники довжини тіла.
Спостереження за обсягом та екскурсією грудної клітки.
Спостереження за життєвою ємністю легень.
Спостереження за фізичною підготовленностю.
Самоконтроль – це невід ємна частина занять фізичними вправами. Кожний, хто займається повинен навчитися самостійно спостерігати за станом здоров’я і прагнути вивчити свій організм.
Самоконтроль – це система спостереження за своїм здоров ям , фізичним розвитком, функціональним станом, тривалістю навантаження під час заняття.
Основні завдання самоконтролю:
усвідомити необхідність уважного ставлення до свого здоров’я;
засвоїти найпростіші методи спостереження, навчитися найпростішим способам запису результатів спостереження;
навчитися аналізувати та оцінювати показники самоконтролю, закріплювати та застосовувати на практиці здобуті знання.
Самоконтроль передбачає спостереження та аналіз ( самооцінку) об’єктивного та суб’єктивного стану організму.
До об’єктивного належать показники, які можна виміряти та визначити кількісно: зріст, маса, обсяг грудної клітки, частота серцевих скорочень
( пульс), частота дихання та його глибина, життєва ємність легень
( спірометрія) , силові показники окремих груп м язів ( наприклад, кисті рук).
До суб’єктивних показників відносять самопочуття, порушення сну, апетиту, втому і працездатність.
Найкращою формою самоконтролю є ведення щоденника. У ньому рекомендується фіксувати обсяг та інтенсивність навантажень під час занять, деякі суб’єктивні та об’єктивні показники стану здоров’я в період занять.
Перед початком ведення щоденника повинно порадитися з викладачем фізичного виховання, лікарем і попередньо вирішити для себе: як часто заповнюватиметься щоденник, які показники взяти на контроль, як часто та якими способами вестиметься самоаналіз. Від вирішення цих принципових завдань залежить форма щоденника, його обсяг і повнота.
Самопочуття – це суб’єктивне відчуття людиною свого стану, для зручності у щоденнику зазначають три його ступені: добре, задовільне і погане.
Сон – дуже чутливий показник стану організму людини. Розрізняють міцний, спокійний та неспокійний сон, а також безсоння.
Апетит визначається як хороший, задовільний та поганий. Погіршення апетиту найчастіше пов’язане із хворобливим станом або порушення тренувального тренувального процесу.
ЧСС – надзвичайно інформативний показник стану організму людини, тренованості її серцево – судинної системи. У спокої ЧСС досягає 50-80, а при значних навантаженнях – до 200 і навіть більше ударів за хвилину.
Вимірювати пульс потрібно вранці, ще в ліжку, потім – перед заняттям та після нього. Найчастіше пульс заміряють біля зап’ястя ( променева артерія) або на шиї ( сонна артерія).
Пульс слід рахувати упродовж 10 – 15 сек. Потім помножити одержану величину на 6 або 4 та вирахувати ЧСС за 1 хв. Саме ця підсумкова величина записується у щоденник. Про рівень тренованості досить точно можна судити за часом повернення пульсу до вихідного стану. При добрій тренованості навіть після великого навантаження пульс нормалізується протягом 20-30 хв. Якщо період нормалізації затягується на 60 хв. І більше, то це свідчить про слабку загальну тренованість, а, можливо, і прихований хворобливий стан. Вимірюючи пульс, потрібно уважно констатувати ритмічність серцебиття, а виявляючи порушення ,- звертатися до лікаря. Важливо знати, що пульс може збільшитися і при нервово – емоційному збудженні.
Дихання – велику інформацію про потенційні можливості дихальної системи людини надає показник ЖЕЛ – максимальний об’єм повітря, який людина може видихнути після глибокого вдиху. Вимірювання ЖЕЛ проводиться спірометром.
Середні показники для юнаків у віці 16-18 років – у межах 4000 – 4500см, для дівчат цього віку – 3000 – 3500см. При самоконтролі досить інформативним є вправи з затримкою дихання на вдосі та видиху. Перша з них виконується так: відпочинок сидячи – 5 хв., глибокий вдих і затримка дихання. Фіксується затримка дихання. Критерії оцінок:
менше за 1хв. – погано, від 1 до 2 хв. – задовільно, більше 2 хв. – добре. В останньому випадку тренованість оцінюється, як висока.
Маса тіла – Значну увагу при самоконтролі слід надавати спостереженням за масою тіла. За можливості, визначати її потрібно регулярно, в один і той самий час, на одних вагах,попередньо перевірених на точність. Величина маси тіла дає уявлення про розвиток основних тканин організму – м’язової, кісткової та жирової.
У людей, які тільки-но починають займатися фізкультурою та спортом, спостерігається кілька періодів зміни маси тіла. Перший період характеризується тим, що маса тіла не відновлюється повністю після інтенсивних тренувальних занять, незважаючи на нормальне харчування.
Це пояснюється тим, що шляхом потовиділення витрачається вода і спалюються жирові клітини при незвичному м’язовому навантаженні.
Але в другому періоді ( його тривалість кілька місяців) маса тіла відновлюється та дещо збільшується за рахунок росту скелетної мускулатури. Навіть одне і те саме окремо взяте заняття впливає на зміну маси тіла. Фізкультурники, які вперше почали тренування, а також спортсмени після тривалої перерви втрачають масу тіла більше, ніж спортсмени, які тренуються систематично. У міру підвищення тренованості маса тіла стабілізується. У спортсменів, які систематично тренуються, коливання маси тіла становить 1 – 2 %. Під час відпочинку маса тіла повністю відновлюється.
Показники сили м’язів – це яскраві та об’єктивні ознаки правильної побудови тренувального процесу.
Зниження показників сили окремих груп м’язів і скорочення росту спортивних досягнень пов’язані з порушенням загального тренувального режиму. На спортивні результати негативно впливають недосипання, невпорядковане харчування, часті позапланові фізичні навантаження, виступи на змаганнях без достатньої підготовки, тютюнопаління, вживання алкогольних напоїв та ін. Усі ці моменти можуть звести на нівець місяці і навіть роки напружених тренувальних занять.
Для самоконтролю за рівнем своєї фізичної підготовленості кожному фізкультурнику і спортсмену бажано використовувати одну або більше контрольних вправ ( тестів), які найповніше характеризують вибраний вид спорту.
При систематичному використанні вправ – тестів за динамікою результатів судять про ефективність тренувального процесу і правильність вибору засобів самотренування.
Фізичний розвиток – спостереження за ростом тіла. Щоб виміряти свій зріст стоячи, необхідно до зрізу дверей або стіни прикріпити стрічку так, щоб нульова позначка знаходилась на рівні підлоги, потім стати спиною до стрічки, торкаючись її п’ятами, сідницями, спиною та потилицею. Голову слід тримати прямо. Поклавши на голову лінійку або книгу, потрібно притиснути до стрічки і, зазначивши місце торкання стрічки лінійкою, відійти та оцінити результат вимірювання. Це і є Ваш зріст стоячи, який записується як показник у таблицю 2 і порівнюється із середнім статистичними даними.
Показники довжини тіла – спостереження за динамікою маси тіла. Маса нашого тіла залежить від зросту. На цій основі ще в минулому столітті
Спостереження за динамікою маси тіла. Маса нашого тіла залежить від зросту. На цій основі ще в минулому столітті французький антрополог Брока запропонував простий спосіб визначення оптимальної маси тіла за його зростом із довжини тіла(у сантиметрах) потрібно врахувати 100. Одержана різниця з певною умовністю означає оптимальну величину тіла. Наприклад, при зрості 160 см близькодо оптимальної вважається масса близько 60 кг.
Удомашніх умовах масу тіла можна визначити із допомогою ваг,а за їх відсутності – у медичному кабінеті навчального закладу.Результати зважувань фіксуються кожного місяця, порівнюються із середньостатистичними даними, отримані результати вносяться до мережі графіка. За цими даними будується крива динаміка маси тіла.
Спостереження за обсягом і екскурсією грудної клітки Щоб виміряти обсяг грудної клітки, потрібно взяти сантиметрову стрічку, правою рукою тримати за нульову позначку, а лівою за середину. Підняти лікті та накласти стрічку так, щоб позаду вона проходила під нижніми кутами лопаток, а спереду: у юнаків – по нижньому краю соскових кружечків : у дівчат – над грудною залазою. Опустити лікті та зєднайте кінці стрічки вправа біля грудини. У час фіксації порахувати вголос до трьох. Результат вимірювання покаже обсяг грудної клітки в спокійному стані. Потрібно запамятати цю величину.
Потім зробити максимальний вдих і зафіксувати результат на вдину. Після цього виміряти обсяг грудної клітки на максимальному видосі. Різниця між двома останніми вимірами і є екскурсія грудної клітки. Результати вимірювань зафіксувати у таблиці і порівняти із середньостатистичними даними.
Спостереження за життєвою ємністю легень. Для вимірювання максимального обєму дихання користуються спеціальним рпиладом – спірометром, що має бути в медичному кабінеті навчалього закладу. Після максимального вдиху робиться максимальний вдих у трубку приладу. На шкалі приладу видно, скільки см повітря Ви видихнули за один раз. Вимірюйте спірометрію кожного місяця.
Фізична підготовленність .Спостереження за динамікою сили м’язів.
Щоб визначити силу будь-якої групи м’язів, використовують динамометр. Так роблять у медичній практиці під час оглядів, вимірюючи силу кистей рук. Однак у практиці самоконтролю достатньо методим порівняння визначити силу за вправами – тестами, наприклад, за кількістю підтягувань у висі або згинань і розгинань рук в упорі. Раз на місяць записуйте максимальний результат, намагаючись щомісяця свтановлювати особистий рекорд.
Спостереження за швидкістю рухів. Швидкість оцінюється «естафетним»методом – тестом за швидкістю стискання сильнішою рукою падаючої лінійки. Тест виконується із положення стоячи. Сильніша рука із розігнутими пальцями витягнута вперед.
Помічник утримує 40-сантиметровулінійку параллельно долоні того, хто обстежується, на відстані 1 – 2 см. Нульова позначка лінійки знаходиться на рівні нижнього краю долоні. Подається команда «Увага!», після якої помічник пртягом 5 с. Повинен відпустити лінійку. Перед тим, кого обстежують, поставлене завдання: якнайшвидше стиснути пальці в кулак і затримати падіння лінійки.
Заміряйте відстань у сантиметрах від нижнього краю долоні до нульової позначки лінійки. Середньостатистичні дані за цим тестом для 17 – 18 років : дівчата – 13см, юнаки – 12 см, для 19-20 років: дівчата – 15 см, юнаки – 13 см.
Спостереження за гнучкістю – для вимірювання гнучкості хребта зробити потрібно найпростіший прилад : на край стільця або лави прикріпити невеликий лист фанери та накреслити на ньому поділки в сентиментах.
Нуль на даній лінійці повинен відповідати площині опори. Від нуля вгору йдуть від’ємні показники: -1, -2, -3 і т.д., приблизно до 25 см., а вниз – позитивні, а також до 25 см.
1. Стоячи на краю опори, зробіть максимальний глибокий нахил уперед із прямими в колінах ногами. Зафіксуйте позначку, до якої Ви дотягнулися кінчиками пальців ( рахується гнучкість хребта, якщо Ви, не згинаючи ніг, можете торкнутися опори долонями або кінчиками пальців і долонями чи кінчиками пальців досягти позначки +8). Виконувати потрібно тест щомісяця.
2. Гнучкість суглобів плечового поясу можна визначити , з’єднуючи руки за спиною ( одна зверху, друга знизу). Якщо ви зуміли захопити руки рукостисканням, то гнучкість відмінна, якщо торкнулися кистю кисті – добра, а якщо торкнулися кінчиками пальців – задовільна. Систематично виконуючи ранкову гігієнічну гімнастику, щомісяця потрібно перевіряти, фіксувати оцінку гнучкості суглобів плечового поясу, намагаючись постійно покращувати результат.
Спостереження за динамічною силою – даний показник оцінюється висотою стрибка вгору з місця. Виконання тесту : студент, якого перевіряють, стає боком до стінки поряд із вертикально закріпленою вимірювальною шкалою ( лінійка довжиною 1м. ).не відриваючи п’яток від підлоги, він якомога вище торкається шкали піднятою вгору найбільш активною рукою. Потім відходить від стіни на відстань 15-20см. І стрибає вгору з місця, відштовхуючись двома ногами, за активнішою рукою торкається вимірювальної лінійки якомога вище.
Різниця між значеннями першого і другого торкання характеризує висоту стрибка.
Середньостатистичні дані для 17 – 18 років: дівчата – 42 см., юнаки – 55см, для 19-20 років: дівчата – 41см, юнаки – 57 см.
Спостереження за швидкою витривалістю – підраховується максимальна частота піднімання прямих ніг до кута 9о із положення на спині за 20с.Середньостатистичні дані : 17 – 18 років: дівчата – 14 раз, юнаки – 18 раз.
Спостереження за швидкісно – силовою витривалістю - Вимірювання максимальна частота згинання рук в упорі лежачи на підлозі – юнаки, а дівчата – у упорі на колінах по 30с.
Середньостатистичні дані для 17 – 18 років : дівчата – 20 раз, юнаки – 26 раз, для 19 – 20 років: дівчата – 21 раз, юнаки – 25 р.
І нарешті слід зазначити, що самоконтроль – це суттєве доповнення до лікарського контролю за фізичним вихованням і заняттям спортом.
Самоконтроль дає змогу своєчасно виявити відхилення у стані здоров’я або фізичному розвитку і вжити необхідних заходів. Його головна перевага полягає в тому, що студенти – фізкультурники та спортсмени, здійснюючи регулярне самоспостереження, зможуть наочно відчути позитивний вплив занять фізичними вправами на стан свого здоров’я та фізичний розвиток.
Використана література.
Баранов В.М. В мире оздоровительной физкультурі, - К.: Здоровье, 1987.
Залесова Е.Н. Єнциклопедия лечебного массажа и гимнастика,- М.: Траст Пресс, 1999.
Ильин В.И. физическая культура студента,- М.: Гардарики, 2000.
Курхан Ю.И., Таламбум Е.А., Силин Л.Л. Движение против остеохондроза позвоночника, - М.: Физкультура и спорт, 1987.
Куценко Г.И. Книга о здоровом образе жизни,- М.: Профиздат, 1987.
Лебедева В.С. Лечебная физкультура при инфаркте миокарда,- М.:Медицина,- 1974.
Лещинский Л.А. Берегите здоровье, М.: Физкультура и спорт, 1995.
Мильнер Е.Г. Формула жизни, М.: Физкультура и спорт, 1991.
Мурза В.П. Фізичні вправи і здоровя ,- К.: Здоров я, 1992.
Отращенко П.Г., Мовчанюк В.О. Хочу бить здоровим,- К.: 1991.
Петровский Б.В. Популярная медицинская єнциклопедия, - М.,1981.
Попов С.Н. лечебная физкультура,- М.: Физкультура и спорт, 1987.
Шатальва П.Г. Философия здоровья,- М.:Физкультура и спорт, 1997.
Шигалевський В.В. лечебная физкультура при хронической пневмонии, К.,1972.
Язловецкий В.С. Фізичне виховання дітей і підлітків з послабленим здоров’ям.- К.:Здоров'я, 1986.
Укоопспілка
Полтавський кооперативний технікум
Лекція на тему:
«КОНТРОЛЬ І САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕСІ ФІЗИЧНОГО УДОСКОНАЛЕННЯ.»
Розглянуто на засіданні циклової комісії
Загальноосвітніх дисциплін
Протокол №____від «_____»____2011.
Голова циклової комісії
______________________ Т.В.Кошмай
м.Полтава
План.
Поняття про самоконтроль.
Основні завдання самоконтролю.
Основні показники контролю.
3.1.самопочуття;
3.2. сон, апетит, ЧСС;
3.3. дихання;
3.4. маса тіла;
3.5. фізичний розвиток;
3.6.показники довжини тіла.
Спостереження за обсягом та екскурсією грудної клітки.
Спостереження за життєвою ємністю легень.
Спостереження за фізичною підготовленностю.