МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ РФ
Московський державний університет економіки,
статистики та інформатики
Р Е Ф Е Р А Т
з дисципліни: фізична культура
на тему: «Соціально-біологічні основи фізичної
культури і спорту »
I варіант
Виконав: Резвякова В.В.
Спеціальність: «Юриспруденція»
Перевірив: __________________
Улан-Уде 2006
Зміст
Введення
1. Функції основних фізичних систем організму: серцево-судинної
і кістково-м'язової, їх взаємодія
1.1 Функції кістково-м'язової системи людини
1.1.1 Кісткова тканина
1.1.2 Загальні відомості про м'язи
1.1.2 М'язова робота, значення тренування м'язів
1.2 Серцево-судинна система, її функції
2. Комплекс вправ фізкультхвилинки для працівників розумової праці
3. Соціальні функції фізичної культури і спорту (підготовка до професійної діяльності, організація дозвілля та ін)
Висновок
Список використаних джерел
Введення
Організм людини являє собою саморозвивається і саморегулюючу біологічну систему, на яку впливають соціальні, екологічні, біологічні та інші фактори. Фізична культура - частина загальної культури суспільства, що відображає рівень цілеспрямованого використання фізичних вправ для зміцнення здоров'я та гармонійного розвитку особистості. Фізична культура формувалася на ранніх етапах розвитку людського суспільства, її вдосконалення триває по теперішній час. Особливо зросла роль фізичної культури у зв'язку з урбанізацією, погіршенням екологічної ситуації, автоматизацією праці.
У нашій країні існує державна структура організації фізичної культури і спорту, створена система медичного забезпечення фізкультури і спорту у вигляді лікарсько-фізкультурних диспансерів. Фізична культура впроваджується на підприємствах у формі виробничої гімнастики, а також в секціях загальної фізичної підготовки за місцем роботи або проживання, фізкультурно-оздоровчих комбінатах і добровільних спортивних товариствах.
1. Функції основних фізичних систем організму: серцево-судинної та кістково-м'язової, їх взаємодія
1.1 Функції кістково-м'язової системи людини
Скелет і м'язи - опорні структури та органи руху людини. Вони виконують захисну функцію, обмежуючи порожнини, в яких розташовані внутрішні органи. Так, серце і легені захищені грудною кліткою і м'язами грудей і спини; органи черевної порожнини (шлунок, кишечник, нирки) - нижнім відділом хребта, кістками тазу, м'язами спини і живота; головний мозок розташований в порожнині черепа, а спинний мозок - у хребетному каналі.
1.1.1 Кісткова тканина
Кістки скелета людини утворені кістковою тканиною - різновидом сполучної тканини. Кісткова тканина забезпечена нервами та кровоносними судинами. Клітини її мають відростки. Кісткові клітки і їх відростки оточені дрібними «канальцями», заповненими міжклітинної рідиною, через яку відбувається живлення і дихання кісткових клітин.
1.1.2 Загальні відомості про м'язи
М'язи складаються з безлічі подовжених клітин - м'язових волокон, здатних скорочуватися і розслаблятися. Розслаблену м'яз можна розтягнути, але завдяки своїй еластичності вона після розтягування здатна повернутися до вихідних розмірами і формою. М'язи добре забезпечуються кров'ю, яка доставляє їм живильні речовини і кисень і видаляє відходи метаболізму. Приплив крові до м'язів регулюється таким чином, що в кожен даний момент м'яз отримує її в необхідній кількості.
Виділяють три гістологічних типи м'язів:
1. Гладкі м'язи знаходяться в стінках трубчастих органів тіла і забезпечують пересування вмісту цих органів, вони повільно скорочуються мимоволі. Гладкі м'язи іннервуються вегетативної нервової системою.
2. Серцевий м'яз, є тільки в серці, скорочується мимоволі і не схильна до стомлення. Серцевий м'яз іннервується вегетативної нервової системою.
3. Скелетні м'язи (поперечносмугасті м'язи або довільні м'язи), що прикріпляються до кісток, вони швидко скорочуються і досить швидко втомлюються. Скелетні м'язи іннервуються соматичної нервової системою.
Поперечно-смугасті м'язи являють собою максимально спеціалізований апарат для здійснення швидкого скорочення. Поперечно-смугасті м'язи бувають двох типів - скелетні і серцеві.
Скелетні м'язи складаються з довгих і тонких м'язових волокон. Скелетні м'язи приєднуються до кістки, щонайменше, у двох місцях, до однієї нерухомої і однією рухомою частини скелета, першу з них називають "початком" м'язи, а другу - "прикріпленням". М'яз прикріплюється за допомогою щільних, малорастяжімий сухожиль - сполучнотканинних утворень, що складаються майже виключно з колагенових волокон. Один кінець сухожилля переходить у зовнішню оболонку м'язи, а інший дуже міцно прикріплений до окістю.
М'язи здатні розвивати силу тільки при вкороченні, тому для того, щоб змістити кістку і потім повернути її в початкове положення, необхідні, принаймні, два м'язи або дві групи м'язів. Пари м'язів, що діють таким чином, називаються антагоністами.
Скелетні м'язи складаються з м'язових волокон, кожне з яких представляє собою багатоядерні клітини, отриману в результаті злиття великої кількості клітин. Функціональною одиницею м'язового волокна є миофибрилла. Міофібрили займають практично всю цитоплазму м'язового волокна, відтісняючи ядра на периферію
Розрізняють два типи скелетних м'язових волокон.
червоні м'язові волокна (волокна 1 типу - тонічні), які містять велику кількість мітохондрій з високою активністю окислювальних ферментів. Сила їх скорочень порівняно невелика, а швидкість споживання енергії така, що їм цілком вистачає аеробного метаболізму. Вони беруть участь у рухах, які не потребують значних зусиль, - наприклад, у підтримці пози. Плавні довільні рухи починаються з активації червоних волокон. Повільні (тонічні) м'язові волокна розташовані в глибоких шарах м'язів кінцівок.
білі м'язові волокна (волокна 2 типу - фізичні), яким притаманна висока активність ферментів гліколізу, значна сила скорочення і така висока швидкість споживання енергії, для якої вже не вистачає аеробного метаболізму. Тому рухові одиниці, що складаються з білих волокон, забезпечують швидкі, але короткочасні руху, що потребують ривкових зусиль. Швидкі м'язові волокна розташовуються в поверхневих шарах м'язів кінцівок.
Гладкі м'язи, на відміну від скелетних м'язів, позбавлені поперечних смуг. Вони складаються з довгих, загострених на кінцях клітин, які мають тільки одне ядро і містять як товсті, так і тонкі філаменти, орієнтовані вздовж довгої осі клітини. Однак розташовані ці філаменти не настільки впорядковано, як у клітинах скелетної мускулатури і клітинах серцевого м'яза, і, мабуть, не утворюють міофібрил. Гладкі м'язи спеціально пристосовані для того, щоб підтримувати тривале напруження, витрачаючи на це у 5 - 10 разів менше АТФ , ніж знадобилося б для виконання тієї ж задачі скелетному м'язі. Повільне освіту і руйнування актин - міозінових зшивок не дозволяє гладкою м'язі швидко скорочуватися, але зате дає їй можливість зберігати постійний м'язовий тонус.
1.1.2 М'язова робота, значення тренування м'язів
Основною функцією м'язової системи людини є рухова діяльність. М'язи забезпечують переміщення тіла в просторі або окремих його частин щодо один одного, тобто виробляють роботу. Цей вид м'язової роботи називають динамічним, або фазним. М'язи, які здійснюють підтримку певного положення тіла в просторі, роблять роботу, яка отримала назву статичної м'язової роботи. Зазвичай динамічна та статична м'язові роботи доповнюють один одного.
При м'язовій роботі зростає потреба в кисні, що викликає необхідність збільшення кровопостачання скелетних м'язів і міокарда. М'язова робота, особливо динамічна, збільшує повернення венозної крові до серця, підсилює і прискорює його скорочення. При напруженій м'язовій роботі посилюється газообмін, підвищується інтенсивність дихання, спостерігається зміна легеневої вентиляції, дифузійної здатності альвеол і т.д. М'язова робота значно збільшує енерговитрати організму: добова витрата енергії може досягати 4500-5000 ккал (21 000 × 10 3 Дж).
Між величиною навантаження і виробленої м'язової роботою існує певна залежність: у міру збільшення навантаження м'язова робота зростає до якогось певного рівня, а потім зменшується. Максимальна м'язова робота проводиться при середніх навантаженнях (так зване правило середніх навантажень), що пов'язано з особливостями динаміки м'язового скорочення. Загальні витрати енергії (Е) є суму енергій, витраченої на власне механічну роботу (W), і енергії, що переходить в тепло (Н):
R = W + H
Продуктивність м'язової роботи залежить від потужності виконуваної роботи: при постійній потужності динамічної м'язової роботи її максимальна ефективність відзначається при середніх значеннях навантаження, при підвищенні потужності продуктивність м'язової роботи падає.
Важливим показником м'язової роботи служить м'язова витривалість. В умовах статичної м'язової роботи м'язова витривалість визначається часом, протягом якого підтримується статична напруга або утримується деякий вантаж. Граничний час статичної роботи (статична витривалість) назад пропорційно навантаженню. Витривалість у процесі виконання динамічної м'язової роботи вимірюється ставленням величини роботи на час її виконання. При цьому виділяють пікову і критичну потужність динамічної м'язової роботи: пікової є максимальна потужність, що досягається в якийсь момент динамічної роботи; критичної називають потужність, підтримувану на однаковому рівні досить тривалий час. Виділяють також динамічну витривалість, яка визначається часом здійснення роботи із заданою потужністю.
Продуктивність м'язової роботи значною мірою залежить від тренування, зменшує енерговитрати організму за рахунок зниження споживання кисню при виконанні однієї і тієї ж роботи. Одночасно тренування підвищує ефективність діяльності серцево-судинної та дихальної систем: у тренованих людей у стані м'язового спокою зменшуються систолічний і хвилинний об'єм серця, кисневий запит (тобто потреба в кисні) і кисневий борг (тобто та кількість кисню, яка споживається після закінчення м'язової роботи без урахування його споживання в спокої). Кисневий борг відображає процеси розщеплення високоенергетичних речовин, не відновлюються в ході роботи, а також витрати кисневого резерву організму під час м'язової роботи.
Тренування підвищує також м'язову силу. У процесі тренування відбувається робоча м'язова гіпертрофія, яка полягає в потовщенні м'язових волокон за рахунок збільшення маси саркоплазмою та обсягу скорочувального апарату м'язових волокон. Тренування сприяє поліпшенню координації та автоматизації м'язових рухів, внаслідок чого зникає активність «зайвих» м'язів, що сприяє підвищенню працездатності і швидкому відновленню після втоми. Недолік м'язової активності протягом тривалого періоду призводить до появи цілого комплексу неприємних для організму наслідків (гіподинамія).
М'язова робота супроводжується змінами в діяльності багатьох систем органів: серцево-судинної, системи органів дихання. Тканини отримують більше кисню, біохімічні реакції в клітинах прискорюються, активніше протікає обмін речовин у тканинах.
1.2 Серцево-судинна система, її функції
Серцево-судинна система складається з серця і судин - артерій, капілярів і вен. Рух крові по судинах легенів від правого серця до лівого називається легеневим кровообігом (мале коло). Кровопостачання всіх інших органів (і відтік крові від них) називається системним кровообігом (велике коло). Таким чином, серцево-судинну систему можна розділити на два послідовно з'єднаних відділу - великий (системний) коло кровообігу і малий (легеневий) коло кровообігу. Основна функція серцево-судинної системи полягає в просуванні крові, яке забезпечується скороченнями серця, по замкнутому ланцюзі судин. Кров переносить до всіх клітин субстрати, необхідні для їх нормального функціонування, і видаляє продукти їхньої життєдіяльності. Всі ці речовини надходять в кровотік і виходять з нього через капіляри в інтерстиціальну (міжклітинну) рідину.
Крім системи кровоносних судин існує система лімфатичних судин, яка збирає рідина і білки з міжклітинного простору і переносить їх у кровоносну систему.
Серце складається з чотирьох камер: двох верхніх - тонкостінних передсердь і двох нижніх - товстостінних шлуночків серця. Права половина серця повністю відокремлена від лівої половини серця. Стінки серця складаються із серцевих м'язових волокон, сполучної тканини і дрібних кровоносних судин. Кожне м'язове волокно містить одне або два ядра, міофіламенти і безліч великих мітохондрій. М'язові волокна розгалужуються і з'єднуються між собою кінцями, утворюючи складну мережу. Це забезпечує швидке поширення хвиль скорочення по волокнах, так що кожна камера скорочується як одне ціле. У стінках серця не міститься жодних нейронів.
Серце забезпечує рух крові. Позбавлена кисню кров від органів і тканин організму надходить до правого серця і викидається їм до легенів. У легенях кров насичується киснем, повертається до лівого серця і знову надходить до органів. Від роботи серця залежить діяльність інших органів і всього організму. Діяльність серця тісно пов'язана з іншими органами і перебуває під впливом центральної нервової системи. Ритм роботи серця змінюється в залежності від стану людини, її переживань.
Нагнітальна функція серця заснована на чергуванні розслаблення (діастоли) і скорочення (систоли) шлуночків серця. Під час діастоли шлуночки заповнюються кров'ю, а під час систоли вони викидають її у великі артерії (аорту і легеневий стовбур). Біля виходу з шлуночків розташовані серцеві клапани, що перешкоджають зворотному надходження крові з артерій у серце. Перед тим як заповнити шлуночки, кров притікає по великих венах (порожнистим венах і легеневих венах) у передсердя. Систола передсердь передує систоле шлуночків, таким чином, передсердя є як би допоміжними насосами, які сприяють заповненню шлуночків.
Кров, безперервно циркулюючи в організмі, проходить через артерії, капіляри та вени. Артерії і вени розрізняються по напрямку руху крові, а не за її складом. По венах кров надходить до серця, а по артеріях відтікає від нього. У системному кровообігу оксигенированной кров тече по артеріях, а в легеневому кровообігу - по венах.
Стінки артерій складаються з трьох шарів: внутрішнього, що складається з плоского ендотелію, середнього, що складається з гладкої мускулатури і еластичних волокон, і зовнішнього, що складається з фіброзної сполучної тканини, що містить колагенові волокна. Великим артеріях, розташованим поблизу серця (аорта, підключичні артерії і сонні артерії), доводиться витримувати великий тиск крові, виштовхується лівим шлуночком серця. Ці судини мають товсті стінки, середній шар яких складається головним чином з еластичних волокон. Тому під час систоли вони можуть розтягуватися, не розриваючись. Після закінчення систоли стінки артерій скорочуються, що забезпечує безперервний потік крові на всьому протязі артерій. Артерії, розташовані далі від серця, мають подібну будову, але містять більше гладких м'язових волокон в середньому шарі. Вони іннервуються волокнами симпатичної нервової системи, і що надходять за цим волокнам імпульси регулюють їх діаметр.
З артерій кров поступає в більш дрібні судини, що називаються артериолами, а з них - в капіляри. Капіляри - найбільш важливий у функціональному відношенні відділ кровоносної системи, так як саме в них здійснюється обмін між кров'ю і інтерстиціальної рідиною. У регуляції капілярного кровотоку беруть участь венули, артеріоли і метартеріоли, тому сукупність судин від артеріол до венул - так зване термінальне русло (микроциркуляторное русло) - розглядають як загальну функціональну одиницю. Пристрій цієї системи відповідає двом основним вимогам, що пред'являються до будь-яких обмінним процесам: кров у капілярах стикається з дуже великою поверхнею протягом досить тривалого часу.
Відня - кровоносні судини, що несуть насичену вуглекислотою кров від органів і тканин до серця (виключаючи легеневу і пупкову вени, які несуть артеріальну кров). Стінки вен влаштовані приблизно також, як стінки артерій, тільки середній шар стінки містить менше м'язових і еластичних волокон, ніж в артеріях, а діаметр просвіту більше. У венах є півмісяцеві клапани, утворені складками внутрішньої оболонки, які пронизані еластичними волокнами. Клапани перешкоджають зворотному току крові і таким чином забезпечують її рух лише в одному напрямку. Деякі вени розташовані між великими м'язами (наприклад, в руках і ногах). При скороченні м'яза тиснуть на вени і стискають їх, сприяючи поверненню венозної крові до серця. У вени кров надходить з венул.
Функціональним елементом серця є м'язове волокно - ланцюжок з клітин міокарда, з'єднаних один з одним і ув'язнених у загальну саркоплазматический мембрану. У залежності від морфологічних і функціональних особливостей в серці розрізняють два типи волокон - м'язові волокна робочого міокарда передсердь і шлуночків, що становлять основну масу серця і забезпечують його нагнітальну функцію, і м'язові волокна водія ритму (пейсмекера) і м'язові волокна провідної системи серця, що відповідають за генерацію збудження і проведення його до клітин робочого міокарда.
У спокої хвилинний об'єм серця людини (кількість крові, яка викидається шлуночком за одну хвилину) складає близько 5 л, а при важкому фізичному навантаженні хвилинний об'єм серця зростає майже до 30 л.
2. Комплекс вправ фізкультхвилинки для працівників
розумової праці
Фізичне виховання, має прикладну спрямованість на підготовку до певної трудової або іншої діяльності, прийнято називати фізичною підготовкою. Результатом фізичної підготовки відповідно є фізична підготовленість. Фізична підготовка та її результат можуть носити як загальний характер (загальна фізична підготовка), так і глибоко спеціалізований, що обумовлює спеціальну фізичну працездатність у процесі певної діяльності (наприклад, фізична підготовка геолога, монтажника, космонавта). Фізична культура повинна бути органічним компонентом способу життя кожної людини від народження і до глибокої старості.
Особам, зайнятим переважно розумовою працею, слід поступово збільшувати навантаження, включаючи великі м'язові групи, вправи із зусиллям, на відміну від працівників важкої фізичної праці, для яких доцільні вправи на розслаблення, розвантаження великих м'язових груп, використання полегшених вихідних положень, так звані дихальні вправи . При заняттях фізкультурою і спортом обов'язково застосовуються вправи общеразвивающие у поєднанні з дихальними і спеціальними, останні спрямовані на вдосконалення фізичних якостей. У літньому віці фізичні вправи дозволяють зберегти працездатність. Фізичні вправи впливають на функціональний стан центральної нервової системи, сприяють поліпшенню стану серцево-судинної системи, нормалізуються процеси обміну і ендокринна регуляція функцій, вдосконалюється стан опорно-рухового апарату, формується правильна постава. Заняття фізичною культурою вимагають обов'язкового лікарського контролю, а також самоконтролю. Невідповідність фізичного навантаження функціональним можливостям організму може викликати порушення з боку різних систем організму, приводячи до перенапруження.
Основними компонентами здорового способу життя працівників розумової праці є зарядка і заняття фізичною культурою.
Зарядка - комплекс фізичних вправ, виконуваних вранці після пробудження; обов'язковий елемент здорового способу життя. Зарядка активізує діяльність функціональних систем організму, сприяючи більш швидкому переходу від сну до неспання та підвищенню загального тонусу. Правильно підібраний комплекс фізичних вправ благотворно впливає на функції органів дихання, кровообігу, діяльність м'язово-суглобового апарату, посилює перистальтику кишечника. Особливе значення має зарядка для працівників розумової праці, людей, що ведуть малорухливий спосіб життя, осіб старших вікових груп, а також схильних до гострих респіраторних захворювань.
Комплекс фізичних вправ підбирають відповідно з віком, статтю, станом здоров'я, рівнем фізичної підготовки людини. Послідовність виконуваних вправ будується таким чином, щоб організм поступово включався в роботу (так само поступово знижують навантаження, закінчуючи зарядку). Починати зарядку слід з дихальних вправ, що сприяють усуненню застійних явищ після сну, розвиваючих дихальну мускулатуру. Зарядка можна виконувати в будь-якому положенні (лежачи, сидячи, стоячи) або чергувати їх: від вправи лежачи перейти до вправи сидячи і т. д. Вправи повинні впливати на всі найважливіші групи м'язів і суглоби. Фізичне навантаження визначається складністю вправ, їх кількістю (10-15), кількістю повторень і темпом виконання. Чоловікам рекомендуються силові і статичні вправи з використанням снарядів (наприклад, гантелей, гир), жінкам - вправи, що розвивають гнучкість, зміцнюють м'язи черевного преса і тазового дна (з гімнастичним ціпком, м'ячем, скакалкою). Людям похилого та старечого віку рекомендуються вправи, які сприяють підтримці рухливості суглобів, випрямляння хребта; вправи виконуються в повільному темпі і завершуються самомассажем голови і шиї. До комплексу вправ для осіб, які страждають хронічними захворюваннями, необхідно включити елементи лікувальної фізкультури і самомасажу; для адекватного підбору вправ , що рекомендуються при тій чи іншій патології (або функціональне порушення) хворого доцільно направити на консультацію до фахівця з лікувальної фізкультури.
Реакція організму на м'язову роботу під час зарядки повинна носити помірний характер: частота серцевих скорочень, артеріальний тиск повинні відновлюватися після 3-5 хв відпочинку. Задишка, слабкість, запаморочення, відчуття серцебиття свідчать про надмірному фізичному навантаженні або невдало підібраному комплексі вправ.
Основне гігієнічне правило проведення зарядки - регулярність занять. Зарядку роблять щодня (за винятком гострих періодів захворювання або травми), до сніданку, по можливості на свіжому повітрі. Тривалість занять 8-15 хв. Зарядку завершують водними процедурами - обтиранням, обливанням, душем. Досить ефективним тонізуючим і гартують засобом є обтирання гарячою водою з подальшим висиханням в приміщенні (без розтирання тіла рушником).
При виконанні вправ необхідний самоконтроль. Особливу увагу слід звертати на правильність дихання (воно має бути глибоким, ритмічним). Одяг та взуття повинні відповідати температурі повітря, але не стискувати рухів. Комплекс вправ періодично (через 2 тижні) міняють, а в міру зростання фізичної підготовки ускладнюють.
Ранковий комплекс або окремі вправи доцільно повторити протягом дня (для зняття втоми, особливо при тривалій розумової діяльності, психічного напруження) або ввечері (для нормалізації сну).
Гімнастичні вправи в гімнастиці для цілеспрямованого їх застосування класифікують за анатомічною ознакою (наприклад, вправи для рук, ніг, тулуба), за характером цільової спрямованості вправи (дихальні, на координацію рухів, на рівновагу, коригуючі та ін.) Завдяки дихальним вправам забезпечується краще постачання тканин киснем. Дихальні вправи, що супроводжуються тільки рухом грудної клітки і діафрагми, умовно називають статичними, а якщо вони поєднуються з рухами рук, ніг, тулуба, то їх відносять до динамічних.
Гімнастика повинна проводитися щоденно протягом 12-15 хв у провітреній кімнаті. У комплекс зазвичай включають 12-17 вправ для верхніх і нижніх кінцівок, м'язів тулуба, черевного преса та інших, які повторюють 6-8 разів. Завершують заняття повільною і швидкою ходьбою, дихальними вправами і самомасаж. Комплекс гімнастики (або окремі рухи) може бути повторений і в другій половині дня або ввечері.
При захворюваннях серцево-судинної і дихальної систем виконують спеціальні дихальні вправи. Вони знижують (фаза вдиху) і підвищують (фаза видиху) внутрішньогрудний тиск, полегшуючи при ритмічному диханні венозне повернення крові до серця, сприяють збільшенню життєвої ємності легень, рухливості грудної клітки, посилення дренування бронхів. Лікувальна дія на моторну і секреторну діяльність системи травлення надають вправи для м'язів черевного преса.
В основній частині заняття застосовують вправи, які надають тренує і лікувальну дію, при цьому підтримується певна інтенсивність фізичного навантаження, допустима за станом здоров'я, віком та фізичної підготовленості хворого. У заключній частині фізичне навантаження поступово знижується. Нижче наведені основні вправи, які можуть застосовуватися працівниками розумової праці.
вправи для суглобів рук і ніг:
Кисті
Вправа № 1:
Стискаємо-разжимаем кулаки, ритмічно, як можна швидше. Вправа виконується в двох варіантах: спочатку акцент робимо на стискання пальців в кулак (хапальні рухи), а потім - на разжимание (бросательного), причому пальці потрібно випрямляти повністю.
Вправа № 2:
Послідовно стискаємо пальці від мізинця до великого кілька разів, а потім від вказівного до мізинця. Після чого струшуємо кисті рук, розслабляємо м'язи.
Вправа № 3:
Тепер кисті, стиснуті в кулак, обертаємо по колу максимального діаметра, спочатку в одну, потім в інший бік.
Ліктьові суглоби
Вправа № 4:
Плечі паралельні підлозі, зафіксовані. Руки зігнуті в ліктях, передпліччя вільно висять. Здійснюємо обертальні рухи передпліччя навколо ліктьових суглобів в обидві сторони. Слідкуйте за тим, щоб плечі не рухалися.
Плечові суглоби
Вправа № 5:
Випрямлену руку, вільно опущену вздовж тулуба, обертаємо у фронтальній площині перед собою (в кисті з'явиться відчуття тяжкості і набрякання, від підливає кров вона стане червоною). Швидкість обертання поступово збільшуємо. Тренуємо по черзі обидва плечових суглоба. Кожну руку обертаємо спочатку за годинниковою стрілкою, потім - проти.
Вправа № 6:
Голова прямо. Плечі тягнемо вперед назустріч один одному. Відчуваємо приємне напругу. Даємо легке розслаблення і знову з новим зусиллям додаткову напругу, знову розслаблення і т. д.
Вправа № 7:
Потім - назад, лопатки "наїжджають" одна на іншу. У кожну сторону виконуємо вправу по кілька разів.
Вправа № 8:
Кругові рухи плечима вперед, а потім назад здійснюємо за таким же принципом. Амплітуда максимальна.
Вправа № 9:
Струшуємо руки, розслабляємо м'язи.
Вправа № 10:
Руки перед грудьми зчеплені в замок. Корпус прямої, положення зафіксоване. Рухаються тільки голова і плечі, все інше нерухомо. Погляд направляємо вправо, потім у ту ж сторону повертаємо голову. Права рука починає вправо тягнути ліву. Доходимо до упору і ще поднатужіваемся, намагаючись продовжити рух. Потім, не змінюючи положення, відпускаємо напруга і знову докладаємо додаткове зусилля. Після кількох таких напруг-розслаблень плавно переходимо вліво (тепер ліва рука тягне праву) і виконуємо вправу аналогічно.
Стопи
Вправа № 11:
Акцентуємо увагу на гомілковостопному суглобі. Вправа виконуємо спочатку правою, а потім лівою стопою. Ногу злегка згинаємо в коліні, стопу тримаємо у положенні - це вихідне положення. Відтягуючи носка від себе, здійснюємо невеликі пружні руху. Повторюємо рух кілька разів, а потім п'ятою тягнемося вперед, носок на себе.
Колінні суглоби
Вправа № 12:
Нога зігнута в коліні, стегно паралельно підлозі, гомілка розслаблена. Здійснюємо обертальні рухи гомілкою кілька разів у кожному напрямку (за і проти годинникової стрілки) по черзі кожною ногою. Стоїмо рівно, плечі розправлені.
Тазостегнові суглоби
Вправа № 13:
Ходимо на випрямлених ногах, спочатку спираючись на всю стопу, потім на п'яти, на шкарпетки, на внутрішню сторону стоп і на зовнішню сторону стоп. Можна навіть прискорити крок! Коліна не згинаємо! Плечі не розгойдуємо, напруга відчуваємо в тазостегнових суглобах і в області крижів.
вправи для хребта: послідовно працюємо з кожним відділом хребта: шийних, верхньо-грудного, нижньо-грудного, поперекового. Перед початком вправ на хребет робимо глибокий вдих через ніс і повільний видих через рот. Видих повинен бути за тривалістю мінімум в 2-3 рази довше вдиху.
Вправа № 1:
Корпус прямої, голову не закидайте, а злегка відхиляємо тому, підборіддя спрямований у стелю. Тягнемося підборіддям вгору. Потім рух на секунду зупиняємо, трохи відпускаємо напруга, але не розслабляємося і знову тягнемося підборіддям вгору.
Вправа № 2:
Хребет постійно прямої. Плечі під час виконання вправи абсолютно нерухомі. Голову нахиляємо вправо (не повертаємо) і без особливих зусиль намагаємося торкнутися вухом плеча. Потім нахиляємо голову до лівого плеча.
Вправа № 3:
Кругові рухи головою
Вправа № 4:
Хребет прямий, таз або куприк подаємо вперед і фіксуємо його в цьому положенні. Голова нерухома, руки вздовж тулуба. Опускаючи плечі, тягнемося руками в підлогу. Відчуваємо напруга у верхньо-грудному відділі хребта і з кожним повтором після незначного розслаблення додаємо невелике зусилля. Плечі піднімаємо до упору, верхівкою тягнемося до стелі, хребет розтягується. Кілька разів чергуємо рух плечима вгору з легким розслабленням.
Вправа № 5:
Праву руку згинаємо за головою, лікоть в стелю, погляд теж направляємо в стелю. Ліве плече вниз. Розтягуємо правий бік, виконуючи чергування напруження з незначним розслабленням. Амплітуда коливань невелика. Хребет приймає форму дуги. Нахилів немає! Міняємо руку. Робимо те ж саме кілька разів вправо.
Вправа № 6:
Кругові рухи стегнами спочатку 8-10 разів на одну, потім стільки ж в інший бік. Верхня частина корпусу нерухома.
Вправа № 7:
Ноги ширше плечей, стопи "приклеєні" до підлоги паралельно один одному, корпус нахилений вперед під кутом 45 °, спина пряма, руки на надплечьях. Починаємо поворот тулуба навколо нерухомого хребта вправо: очі, голова, шия, плечі, груди розвертаються до стелі, при цьому лікоть правої руки "дивиться" вгору. Чергування напруги і легкого розслаблення дозволяє поступово збільшити кут повороту. Виконавши кілька таких чергувань, плавно і повільно повертаємося в початкове положення. Тільки після цього Ви можете випрямити корпус! Так само робимо вправу вліво.
При виконанні фізичних вправ не слід переходити кордон стомлення, а при виникненні почуття втоми видозмінювати руху, урізноманітнити форму м'язової діяльності або, якщо це вже не приносить полегшення, припиняти її.
Також важливе значення має оздоровчий застосування трудових процесів. Особливо корисні в цьому відношенні види робіт, пов'язані з діяльністю великих груп м'язів та ритмічністю рухів.
3. Значення фізичної культури і спорту (підготовка до
професійної діяльності, організація дозвілля та ін)
Фізичні вправи надають благотворну дію на весь організм, зміцнюють здоров'я, роблять людини загартованим, здатним витримувати самі різні несприятливі дії зовнішнього середовища. Заняття фізкультурою, спортом, працею сприяють формуванню та розвитку скелета і м'язів. Фізичні вправи, посильна праця, активний спосіб життя сприяють нормальній роботі серця. При фізичній роботі збільшується об'єм крові, що протікає через серцевий м'яз, поліпшується постачання її киснем і живильними речовинами. Це сприяє зміцнення серцевого м'яза та її розвитку. При зниженні фізичних навантажень серцевий м'яз слабшає.
Фізична активність і загартовування організму зберігають і укріплюють здоров'я. Вони підвищують працездатність, стимулюють захисно-пристосувальні реакції організму. Фізичні вправи мають важливе значення не тільки у попередженні, а й в успішному лікуванні різних захворювань.
Фізичні вправи дозволяють забезпечувати правильний розвиток організму, підвищують імунітет, сприяють адаптації до зростаючих навантажень.
У процесі багаторазового повторення фізичних вправ удосконалюються наявні, відновлюються втрачені й розвиваються нові (наприклад, компенсаторні) рухові навички і фізичні якості, відбуваються позитивні зміни функції органів і систем, що в сукупності сприяє відновленню здоров'я, тренованості, підвищенню фізичної працездатності та іншим зрушень у стані організму. Фізичне навантаження у процесі занять повинна бути адекватна функціональним можливостям людини. Так, в літньому віці зростає період, необхідний для адаптації до заданого рівня навантаження, знижується толерантність до фізичного навантаження, сповільнюються процеси відновлення.
Підвищення функціональної активності внутрішніх органів при виконанні фізичних вправ пов'язане з активізацією нейрогуморальних механізмів, включенням додаткових гуморальних регуляторів метаболізму, тканинних гормонів, гормонів залоз внутрішньої секреції, дією інших біологічно активних речовин. Під впливом занять фізичною культурою підвищується врівноваженість і рухливість процесів збудження і гальмування, поліпшується діяльність рухового, вестибулярного, слухового, зорового, тактильного аналізаторів.
Фізична культура сприяє відновленню моторно-вісцеральних рефлекторних реакцій, покращуючи функціональний стан серцево-судинної системи, органів дихання, травлення, виділення. Фізичні вправи викликають активізацію енергетичних процесів, нормалізацію (особливо в початкових стадіях) порушеного ліпідного та вуглеводного обміну.
Адаптація до фізичних вправ супроводжується більш економними реакціями організму на зростаючі фізичні навантаження. Одночасно фізичні вправи суттєво стимулюють периферичний кровообіг і мікроциркуляцію, полегшуючи роботу серця.
Фізичне виховання є невід'ємною складовою частиною комплексної системи виховання. Недостатня рухова активність може викликати безліч несприятливих наслідків: призводить до погіршення здоров'я, зниження фізичної та розумової працездатності, створює передумови для розвитку різних форм патології.
Ефективність фізичної культури залежить не тільки від дозування фізичного навантаження, але і від правильного підбору різноманітних засобів фізичної культури, послідовності фізичних вправ. Фізичною працею, фізичними вправами потрібно займатися систематично, послідовно збільшуючи навантаження. В основі фізичної культури лежать дидактичні принципи фізичної тренування: повторність, регулярність і тривалість впливу, необхідні для зміцнення рухового досвіду; поступовість підвищення фізичного навантаження, що допомагає уникнути фізичного перенапруження; всебічність впливу за допомогою вправ для різних груп м'язів; доступність вправи у відповідності з індивідуальними особливостями хворого. Вибір засобів фізичної культури залежить від стану людини, режиму рухової активності.
Висновок
Фізичне виховання - організований процес впливу на людину за допомогою фізичних вправ, гігієнічних заходів і природних сил природи з метою формування таких якостей і набуття таких знань, умінь і навичок, які відповідають вимогам суспільства та інтересам особи.
Важливо, щоб фізична культура була частиною загального здорового способу життя. Розумний, добре налагоджений розпорядок дня, правильне харчування, активний руховий режим разом із систематичними гартують, які забезпечують найбільшу мобілізацію захисних сил організму, а, отже, максимальні можливості здоров'я та активного довголіття. Таким чином, здоровий спосіб життя спрямований не тільки на охорону і зміцнення здоров'я, а й на гармонійний розвиток особистості, оптимальне поєднання фізичних і духовних інтересів, можливостей людини, дбайливе використання його резервів.
Список використаних джерел
Данько Ю.І. Нариси фізіології фізичних вправ, М.: Сов. Росіія, 1974;
Дінейка К.В. Рух, дихання, психофізична тренування, Мінськ, 1981;
Іванченко В.А. Секрети вашої бадьорості, М. Инфра М, 1998;
Каптелін А.Ф. Відновне лікування (лікувальна фізкультура, масаж і трудотерапія) при травмах і деформаціях опорно-рухового апарату, М., 1969;
Куценко Г.І., Новіков Ю.В. Книга про здоровий спосіб життя, М.: Дитяча література, 1987;
Мінх А.А. Нариси з гігієни фізичних вправ і спорту, М.: Просвещение, 2000.
Книга про здоров'я, під ред. Ю.П. Лісіцина, М., 1988.
Лікувальна фізична культура, під ред. В.А. Єпіфанова, М., 1987;
Методичні засади та форми лікувальної фізичної культури. Фізіологічні проблеми детренированности, під ред. А.В. Коробкова, М., 1970
Фізіологія людини, під ред. Н.В. Зімкіна, М., 1975.
Фізична культура студента. Підручник для студентів вузів. / За ред. В.І. Ильинич .- М.: Гардаріки, 1999.
Фізична культура. Підручник для студентів технічних вузов. / Під загальною ред. В.А. Коваленко. - М.: «АСВ», 2000