Міністерство освіти і науки України
Відкритий міжнародний університет розвитку людини "Україна"
Горлівська філія
Кафедра фізичної реабілітації
Завідувач кафедрою: доц. Томашевський Н.І.
з дисципліни: Теорія і методика фізичного виховання
ТЕМА: "Сила і методика її виховання"
Виконала: студентка 2-го курсу групи ФР-04
денного відділення факультету "Фізична реабілітація"
Міляєва Анастасія Валентинівна
Керівник: Кирилов О.М.
2005
ЗМІСТ
1. Поняття СИЛИ, її характеристика 3
1.1. Абсолютна сила 4
1.2. Швидкісна сила 5
1.3. Вибухова сила 6
2. Засоби розвитку сили 8
3. Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м'язової маси 13
4. Методика розвитку швидкісної сили 17
5. Методика розвитку вибухової сили 21
6. Методика розвитку силової витривалості 26
СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ 30
1. Поняття сили, її характеристика
У теорії фізичного виховання поняття "сила" виражає одну з якісних характеристик довільних рухів людини, які спрямовані на вирішення конкретної рухової задачі. Виходячи з цього, можна дати таке визначення поняттю "сила".
Сила - це здатність долати певний опір або протидіяти йому за рахунок діяльності м'язів.
В якості опору можуть виступати сили земного тяжіння, які дорівнюють масі тіла людини; реакція опори при взаємодії з нею; опір навколишнього середовища; маса обтяжень предметів, спортивних снарядів; сили інерції власного тіла або його ланок та інших тіл; опір партнера і т.п . Чим більший опір здатний подолати людина, тим він сильніший.
У залежності від рухової задачі і характеру роботи опорно-рухового апарату, сила, що проявляється м'язами, набуває специфічні особливості, які стають більш вираженими зі зростанням фізичної підготовленості людини.
Основними, якісно специфічними для різних рухових дій видами прояву сили є: абсолютна, швидкісна, вибухова сила і силова витривалість.
Силову витривалість доцільно віднести до одного з різновидів витривалості. Але в спеціальній літературі це якість розглядається як силова здатність. Тому ми дотримуємося цієї класифікації.
Це виділення силових якостей людини є досить умовним. Незважаючи на притаманну їм якісну специфічність, вони, тим не менш, певним чином взаємопов'язані як у своєму прояві, так і в своєму розвитку. У чистому вигляді вони проявляються надзвичайно рідко. Найчастіше вони є компонентами більшості рухових дій людини.
1.1. Абсолютна сила
Абсолютна сила людини - це її здатність долати найбільший опір або протидіяти йому довільним м'язовою напругою.
Найбільші величини сили людина може розвинути в м'язових напругах, які не супроводжуються зовнішнім проявом руху, або в повільних рухах, наприклад в жимі штанги двома руками в положенні лежачи на спині. Прояв абсолютної сили є домінуючим при необхідності долати велику зовнішню опір. Так, в Ісландії популярні змагання з підіймання гранітних плит. У 1992 р. І. Перурена встановив своєрідний рекорд прояви сили, піднявши над головою камінь масою 315 кг. Для порівняння сили людей, які мають різну масу тіла, застосовують показник відносної сили.
Відносна сила - це кількість абсолютної сили людини, яке припадає на один кілограм маси його тіла.
Відносна сила має вирішальне значення в рухових діях, які пов'язані з переміщенням власного тіла в просторі. Чим більше сили припадає на 1 кг маси власного тіла, тим легше переміщати його в просторі або утримувати певну позу. Наприклад, упор руки в сторони на гімнастичних кільцях ("хрест") можуть виконати лише ті спортсмени, відносна сила відповідних груп м'язів яких близька до 1 кг на кілограм маси тіла. Велике значення відносна сила має також у видах спорту, де спортсмени діляться по вагових категоріях.
Значення максимальної сили для ефективності виконання того чи іншого фізичної вправи тим менше, чим менша величина подоланого опору і чим більше домінують швидкість м'язового скорочення або витривалість. Наприклад, між рівнем максимальної і швидкісної сили існує позитивний взаємозв'язок лише тоді, коли швидкісні рухи пов'язані з необхідністю долати значне (25-70% максимальної сили) зовнішній опір (Платонов, 1997). У той же час подолання незначного опору з високою швидкістю (наприклад, рухи в настільному тенісі) не вимагає високого рівня розвитку максимальної сили. Більш того, в таких випадках може проявитися негативний взаємозв'язок між максимальною і швидкісний силою (Хартманн, Тюннеманн, 1988).
Аналогічна ситуація спостерігається і взаємозв'язку між максимальною силою і силовий витривалістю. При зовнішньому опорі понад 50% максимальної сили вона позитивна, а при зовнішньому опорі менше 25% максимальної сили може бути негативною (Платонов, 1997).
1.2. Швидкісна сила
Швидкісна сила людини - це її здатність з якомога більшою швидкістю долати помірний опір.
На перший погляд здається, що швидкісна сила є як би комплексним проявом швидкості і сили. Насправді це - специфічний прояв сили в певному діапазоні величини зовнішнього опору (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 і ін.) Так, швидкість обтяженого руху при зовнішньому опорі менше 15-20% максимальної сили у відповідному русі залежить виключно від швидкісних можливостей. При зовнішньому опорі понад 70% максимальної сили в конкретній вправі швидкість подолання цього опору залежить переважно від рівня розвитку максимальної і вибухової сили. Звідси швидкісну силу слід пов'язувати зі здатністю людини якомога швидше долати зовнішній опір у діапазоні від 15-20 до 70% максимальної сили у конкретному руховому дії. Вона є домінуючою в забезпеченні ефективної рухової діяльності на спринтерських дистанціях в циклічних вправах і подібних до них рухових діях. Зокрема, від рівня розвитку швидкісної сили м'язів ніг буде залежати довжина кроків у бігу. У численних дослідженнях встановлено, що при одній і тій же швидкості бігу у кваліфікованих спортсменів довжина кроків більше, ніж у менш кваліфікованих. У бігунів однієї кваліфікації швидкість бігу зростає в досить тісному взаємозв'язку із зростанням довжини кроків.
1.3. Вибухова сила
Вибухова сила людини - це її здатність проявити саме велике зусилля за максимально короткий час.
Вона має вирішальне значення в рухових діях, що вимагають великої потужності напруги м'язів. Це, в першу чергу, різноманітні стрибки і метання. Велике значення має вибухова сила в завданні ефективного удару в боксі, виведення суперника з рівноваги в боротьбі, виконанні уколу з випадом у фехтуванні і т.п.
У більшості фізичних вправ, де вибухова сила має провідне значення, прояву вибухового скорочення м'язів в основній фазі руху передує механічне їх розтягування. Наприклад, перед метанням списа або гранати спортсмен робить енергійний замах. У даному випадку робочий ефект рухової дії визначається здатністю м'язів швидкого перемикання від поступався до перетинає режиму роботи з використанням пружного потенціалу розтягування для підвищення потужності їх подальшого скорочення. Це специфічна властивість м'язів отримало назву "реактивність м'язів".
1.4. Силова витривалість
Силова витривалість як фізична якість людини - це її здатність якомога більш ефективно, для конкретних умов виробничої, спортивної чи іншої рухової діяльності, долати помірне зовнішній опір.
При цьому мається на увазі різноманітний характер функціонування м'язів, підтримання необхідної пози, повторне виконання вибухових зусиль, циклічна робота певної інтенсивності і т.п.
Найбільший перенесення силової витривалості спостерігається у вправах, подібних за характером роботи нервово-м'язового апарату. Ступінь перенесення залежить також від тривалості вправ і величини зовнішнього опору. Чим тривалішою вправи і чим менше величина зовнішнього опору, тим більше виражений позитивний перенос силової витривалості з одного виду рухової діяльності на іншу і навпаки - чим менша тривалість вправ і велика величина зовнішнього опору при їх виконанні, тим менший перенесення.
У залежності від режиму роботи м'язів розрізняють статичну і динамічну силу. Статична сила проявляється тоді, коли м'язи напружуються, а переміщення тіла, його ланок чи предметів, з якими взаємодіє людина, відсутні. Якщо ж подолання опору супроводжується переміщенням тіла або окремих його ланок у просторі - мова йде про динамічну силі.
2. Засоби розвитку сили
В якості основних засобів розвитку сили застосовуються такі фізичні вправи, виконання яких вимагає більшої величини напруження м'язів, ніж у звичайних умовах їх функціонування. Ці вправи називають силовими.
При виборі силових вправ для вирішення відповідної педагогічної задачі необхідно враховувати їх переважний вплив на розвиток певного силового якості, можливість забезпечення локального, регіонального чи загального впливу на опорно-м'язовий апарат і можливість точного дозування величини навантаження.
Вправи з обтяженням масою власного тіла широко застосовуються в практиці фізичного виховання і спортивного тренування. Їх можна виконувати без спеціального обладнання, практично в будь-яких умов з порівняно невеликим ризиком перенавантажень і травм.
Вправи з обтяженням масою власного тіла ефективні при розвитку максимальної сили на початкових етапах силової підготовки, стрибкові вправи ефективні для розвитку вибухової і швидкісної сили.
До недоліків цієї групи вправ можна віднести:
обмежені можливості точного дозування, а отже, і обліку навантаження, і вибіркового впливу на конкретні м'язові групи.
досить швидка адаптація до них, так як маса тіла, а отже, і величина обтяження залишається відносно стабільною протягом тривалого часу.
Вправи з обтяженням масою предметів. Їх цінність полягає в тому, що можна точно дозувати величину обтяження відповідно до індивідуальних можливостей людини. Велика розмаїтість вправ з предметами дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м'язових груп і всіх видів силових якостей. Зазвичай для цього необхідно мати великий набір різноманітного спортивного інвентарю. Силові вправи з предметами ефективні для розвитку спеціальних силових якостей в балістичних рухах (стрибки, метання тощо).
До недоліків цієї групи вправ можна віднести:
Нерівномірність величини опору по ходу конкретного рухового дії. Рухи людини носять переважно криволінійний характер. При переміщенні ланок тіла відносно один одного найбільший опір, яке створює маса предмета, буде при найбільшій довжині важелів. У протилежних від цієї точки частинах траєкторії руху величина опору буде значно меншою. А це означає, що ефективність тренувального впливу в різних точках траєкторії руху буде різною (Платонов, 1997).
Внаслідок кінетичної інерції спортивного снаряда, при значній швидкості подолання опору його маси, висока напруга м'язів буде тільки в початковій фазі руху, а отже, і сила відповідних м'язів буде розвиватися не по всій амплітуді рухової дії.
Вправи у подоланні опору еластичних предметів. Їх позитивною рисою є можливість завантажити м'язи практично по всій амплітуді виконуваного руху. Однак для цього необхідно, щоб довжина еластичного предмета (гуми, пружини і т.п.) була щонайменше в три рази більшою, ніж амплітуда відповідного руху. Ці вправи ефективні для розвитку м'язової маси, а отже, і максимальної сили, але вони менш ефективні для розвитку швидкісної сили і практично непридатні для розвитку вибухової сили.
До недоліків в подоланні опору еластичних властивостей предметів можна віднести негативний вплив на міжм'язової координацію. Наприклад, у стрибках, метаннях, боротьбі і подібних до них рухових діях початок руху вимагає прояву великої сили, а його закінчення - високого рівня швидкості. Вправи з подоланням опору еластичних властивостей предметів вимагають протилежного прояву зазначених якостей, що негативно впливає на координацію роботи м'язів і ритмічну структуру руху.
Вправи у подоланні опору партнера або додаткового опору можна виконувати практично без додаткового обладнання. Їх позитивною рисою є можливість розвивати силу в умовах, які максимально наближені до спеціалізованої рухової діяльності (наприклад, біг вгору для розвитку швидкісної сили щодо бігу по стадіону; виконання технічних прийомів боротьби з партнером, який має велику масу тіла; виштовхування один одного з кола і т.п.). Особлива цінність вправ з партнером полягає в тому, що, виконуючи їх, спортсмени змушені виявляти значні вольові зусилля, змагатимуться у вмінні застосовувати силу для вирішення певної рухової задачі. До недоліків слід віднести підвищений ризик травмування м'язів (особливо у вправах з партнером) і неможливість точного дозування та обліку тренувального навантаження.
Вправи в самосопротівленіі. Їх суть полягає в одночасному напруженні м'язів-синергистов і м'язів-антагоністів певного суглоба. Можуть виконуватися в статичному напруженні м'язів, а також у напруженому повільному русі по всій його амплітуді, якщо одна група м'язів працює у долає, а протилежна - у уступающем режимах. Ці вправи, під назвою "вольова гімнастика", набули дуже широку популярність на початку XX ст., А потім несправедливо були вилучені із силової підготовки. Позитивною якістю цих вправ є можливість виконувати їх без спортивних снарядів. Вони сприяють збільшенню м'язової маси, вдосконаленню внутрішньом'язової координації, досить ефективні при іммобілізації травмованих частин тіла. Вони є найменш травмонебезпечними вправами.
Їх основні недоліки - це неможливість точного дозування та обліку навантажень, а також погіршення міжм'язової координації.
Вправи з комбінованими обтяженнями. Дозволяють варіювати тренувальні впливи і цим підвищують емоційність і ефективність тренувань. З їх допомогою можна значно поліпшити спеціальну силову підготовленість у відповідних виробничих або спортивних рухових діях. Наприклад, стрибки з оптимальним обтяженням тіла додаткової масою сприяють ефективному розвитку вибухової сили у відштовхуванні від опори.
Вправи на силових тренажерах. Відомо, що якщо тривалий час застосовуються одні і ті ж вправи (традиційні), то організм до них адаптується і тренованість зростає неадекватно величиною навантажень, або навіть зовсім не зростає. Д ля подолання цього негативного явища необхідні нові нетрадиційні засоби. Такими засобами і можуть стати вправи на силових тренажерах. Тренажерами називаються технічні пристрої, за допомогою яких можна вирішувати певні педагогічні задачі.
Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих груп м'язів, так і загального впливу (на більшість м'язових груп одночасно). З їх допомогою можна також вибірково впливати на розвиток певного силового якості. Можливість вибірково зосередитися на розвитку сили певних м'язових груп (наприклад, тих, що відстають у силовому розвитку) і певного виду силових якостей дозволяє значно підвищити ефективність силової підготовки. Застосування у фізичній підготовці тренажерних комплексів з привабливим дизайном сприяє також підвищенню емоційного тла занять і, як наслідок, їх ефективності. Але необхідно враховувати, що тривале застосування одних і тих же вправ не сприяє ефективному розвитку силових можливостей. Тому періодичне застосування навіть менш ефективних засобів, але нових, буде сприяти ефективному розвитку сили.
3. Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м'язової маси
Цей напрямок у методиці силової підготовки. Його суть в організації тренувального процесу, що сприяє інтенсивному розщепленню білків у м'язах, що несуть основне навантаження. Продукти розщеплення білків стимулюють їх синтез у період відновлення з наступною суперкомпенсації міозину і відповідним зростанням м'язової маси. Розвивати силу шляхом переважного зростання м'язової маси найбільш доцільно в роботі з дітьми та підлітками і фізично слабо підготовленими дорослими людьми. Це буде сприяти не тільки розвитку власне сили, а й загальному зміцненню опорно-рухового апарату, підвищенню функціональних можливостей вегетативних систем.
Для розвитку м'язової маси найбільш ефективні вправи з обтяженням масою предметів, з подоланням опору еластичних предметів і вправи на спеціальних тренажерах. Досить ефективні також вправи з партнером і вправи в подоланні опору власного тіла з додатковими обтяженнями.
Виконувати зазначені вправи доцільно, використовуючи інтервальний і комбінований методи, дотримуючись низки методичних положень. Величина зовнішнього опору підбирається індивідуально і повинна бути такою, щоб конкретна людина міг його долати протягом 20-35 с. За цей період напруженої роботи в м'язах вичерпуються запаси фосфогенов і активізується розщеплення білків. При меншій тривалості вправи (до 10 с) розщеплення білків практично не відбувається, а невичерпані запаси КФ у м'язах швидко відновлюють дефіцит АТФ в паузах відпочинку між вправами. При тривалості роботи понад 40-45 з активність розщеплення білків буде незначною, що також не сприятиме ефективному зростанню м'язової маси.
Важливе значення для розвитку м'язової маси має темп виконання динамічних вправ. Найбільший тренувальний ефект проявляється при виконанні долає фази руху за 1-1,5 с, а поступається - за 2-3 с. Наприклад, в жимі штанги лежачи на спині на вижимання витрачається 1 с, а на опускання у вихідне положення - 2 с. При такому темпі на одноразове виконання конкретної фізичної вправи витрачається від 3 до 4,5 с. Якщо оптимальну тривалість роботи (20-35 с) поділити на оптимальну тривалість одного руху (3-4,5 с), ми визначимо необхідну кількість повторень вправи в одному підході - від 6-8 до 10-12 разів.
Кількість підходів при розвитку конкретної м'язової групи обумовлюється рівнем фізичної підготовленості людей. Початківці виконують, як правило, 2-3 підходи, а фізично добре підготовлені - до 5-6 підходів на одну групу м'язів. Після виконання необхідної кількості підходів для однієї групи м'язів, починають тренувати іншу групу м'язів. При цьому спочатку виконують вправи для більш масивних м'язових груп, а потім - для дрібних.
Між підходами застосовується екстремальний інтервал відпочинку (ЧСС повинна відновитися до 101-120 уд-хв). Між серіями вправ для різних м'язових груп доцільно застосовувати повний інтервал відпочинку (ЧСС повинна відновлюватися до 91-100 уд-хв).
Характер відпочинку між підходами - активний (повільна ходьба, вправи на відновлення дихання, розслаблення і т.п.), а між серіями вправ для різних груп м'язів - комбінований (25-30% загальної тривалості відпочинку - активний + 50% пасивний + 20 - 25% - активний).
У зв'язку з тим, що тренування з розвитку м'язової маси вимагає великих витрат часу (багато повторень вправи з відносно тривалими інтервалами відпочинку) і великих витрат енергії, в одному занятті доцільно опрацьовувати не більше однієї третини скелетних м'язів. Наприклад, тільки м'язи рук і плечового поясу або тільки м'язи тулуба. У системі суміжних занять завдання з розвитку м'язової маси можна вирішувати двома шляхами:
1. Почергове розвиток різних груп м'язів. Наприклад: 1-е заняття - м'язи ніг і тазу; 2-е заняття - м'язи тулуба, 3-е заняття - м'язи рук і плечового пояса. У подальших заняттях багаторазово повторюється цей цикл протягом 4-6 тижнів без зміни тренувальної програми. Після 4-6 тижнів тренування по цій програмі слід підібрати інші вправи, так як до попередніх вправ організм вже пристосувався і не відповідатиме адекватним зростанням м'язової маси і сили.
Така побудова системи суміжних занять дає досить високий тренувальний ефект в роботі з недостатньо фізично підготовленими людьми, дітьми і підлітками.
2. Концентрований розвиток декількох м'язових груп. Протягом 4-6 тижнів. на кожному занятті виконується робота з розвитку одних і тих же м'язових груп. При цьому необхідно враховувати, що активізація білкового синтезу розвивається дуже повільно і після великого навантаження триває протягом 48-72 ч. Тому повторні великі навантаження на одні і ті ж групи м'язів можна планувати не частіше ніж через 2-3 дні. Надалі при необхідності може бути продовжена робота з розвитку маси тих же м'язів. Але для підвищення тренувального ефекту доцільно застосувати інші фізичні вправи. Якщо ж необхідний тренувальний ефект досягнуто, то переходять до розвитку інших груп м'язів. Для того щоб зберегти досягнутий тренувальний ефект, слід продовжувати виконання силових вправ і для тих груп м'язів, які вже досить розвинені. Для цього необхідно застосовувати силові навантаження, які становлять 30-40% навантажень розвивального циклу.
Із зростанням маси м'язів і їх сили повинна адекватно зростати і величина тренувальних обтяжень. Слід пам'ятати, що величина обтяжень повинна завжди бути такою, щоб людина могла її подолати від 5-6 до 10-12 разів в одному підході.
У процесі силової підготовки дуже важливо здійснювати адекватний розвиток м'язів, які забезпечують виконання протилежно спрямованих рухів. Наприклад, робота над розвитком сили м'язів-згиначів тулуба вимагає виконання аналогічної роботи над розвитком м'язів-розгиначів тулуба; зростання сили згиначів плеча вимагає відповідного розвитку сили розгиначів і т.п. Якщо не забезпечується відповідність між рівнем розвитку м'язових груп конкретного суглоба (суглобів), які здійснюють руху в протилежних напрямках, можуть виникнути негативні наслідки: порушення постави, неправильне положення суглобів, зростання загрози травматизму суглобових хрящів і сухожиль (Martin та ін, 1991; Платонов , Булатова, 1995).
4. Методика розвитку швидкісної сили
При виборі засобів і методів розвитку швидкісної сили необхідно орієнтуватися на фактори, які її обумовлюють. Це, в першу чергу, лабільність ЦНС, міжм'язової координації і реактивність м'язів.
Виходячи з цього, найбільш ефективними засобами будуть вправи з обтяженням масою предметів та масою власного тіла, з комбінованим обтяженням, в подоланні опору навколишнього середовища та вправи на спеціальних тренажерах.
Тренувальні завдання виконують переважно методами інтервального та комбінованого вправи. Для емоційної стимуляції учнів доцільно також періодичне застосування методів ігрового і змагального вправи.
Величина обтяжень повинна становити 20-80% максимальної сили в конкретній вправі, а швидкість і частота рухів - від 70% до максимальної у тому ж вправі. Чим нижче рівень фізичної підготовленості людини, тим менші величини обтяжень, швидкість і частота рухів, і навпаки. У тренуванні фізично добре підготовлених людей доцільно застосовувати варіативну величину обтяжень (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 і ін.) На приклад, в першому підході величина обтяження 50-60%, а в наступних 2-3 підходах - 30-40% від максимального в цій вправі, потім знову 50-60%.
Тривалість безперервного виконання вправи повинна бути такою, щоб швидкість або частота і амплітуда рухів при подоланні запланованого опору не падали. У середньому оптимальна тривалість вправи, що виконується зі швидкістю або частотою рухів від 91 до 100% максимальної, становить 6-8 с. У вправах, які виконуються зі швидкістю або частотою рухів від 71 до 90% максимальної - вона буде в межах від 8-10 до 20-22 с. На приклад, у бігу з обтяженням, в залежності від швидкості, довжина тренувальних відрізків може складати від 20-30 до 100-150 м, в ациклічних вправах з повторним подоланням опору предметів - від 6-8 до 20-30 разів в одному підході, в стрибкових вправах - від 3-6 до 20-30 відштовхувань поспіль.
При виконанні фізичних вправ з комбінованим режимом роботи м'язів необхідно добиватися швидкого переходу від фази амортизації (поступається робота м'язів) до робочої фазі (переборює режим роботи тих же м'язів). Це буде ефективно впливати на розвиток реактивності м'язів. Щоб забезпечити різкий перехід від поступається до долає фазі руху в бігу, стрибках та інших, подібних до них, вправах приземлення виконується на помірно напружену ногу. Тобто, слід активно зустрічати опору. При повторному виконанні ациклічних вправ варто активно напружувати м'язи в кінці поступається фази руху.
В одній серії, без суттєвого зниження працездатності, конкретну вправу можна виконати від 3-4 до 5-6 разів. Чим менша тривалість та інтенсивність вправи і чим вище рівень фізичної підготовленості людини, тим більшу кількість разів (до 5-6) він зможе якісно його виконати в одній серії, і навпаки. Критерієм якості виконання вправи служить збереження запланованої швидкості або частоти і амплітуди рухів при відповідному обтяженні у кожному підході.
Кількість серій швидкісно-силових вправ в одному занятті залежить від рівня тренованості людини, тривалості та інтенсивності окремих вправ та кількості м'язів, які задіяні в їх виконанні. При виконанні вправ загального впливу (наприклад, плавання або веслування з додатковим опором тощо) оптимальним навантаженням для початківців буде 2-3 серії, а для фізично добре підготовлених спортсменів - до 5-6 серій. При виконанні вправ, які вимагають високої активності обмеженої кількості скелетних м'язів, загальна кількість серій може бути великим. Але при цьому слід застосовувати вправи для різних груп м'язів. Наприклад, для м'язів живота і спини; або м'язів рук і ніг.
Інтервал відпочинку між вправами - екстремальний. Залежно від характеру вправи, інтенсивності його виконання та рівня тренованості людини його тривалість може змінюватися в широких межах: від 1 до 5-6 хв. Надійним критерієм визначення готовності до повторного виконання вправи є ЧСС. Її відновлення до 101-120 уд-мін "1 буде збігатися з фазою підвищеної оперативної працездатності організму і його готовністю до повторного виконання вправи. Між серіями вправ інтервал відпочинку повинен бути в 2-3 рази довше, ніж між окремими вправами.
Характер відпочинку між вправами - активний: вправи на розслаблення і відновлення дихання, помірне розтягування м'язів, які несли основне навантаження. Між серіями характер інтервалу відпочинку комбінований.
У занятті вправи для розвитку швидкісної сили необхідно виконувати на початку його основної частини. Після значних тренувальних навантажень швидкісно-силового характеру відновлення нервово-м'язового апарату триває до 48 ч. Тому в системі суміжних занять їх недоцільно застосовувати частіше, ніж 2-3 рази на тиждень для конкретних груп м'язів.
Для розширення адаптаційних можливостей організму доцільно періодично змінювати комплекси вправ і умови їх виконання (величина обтяження, довжина тренувальних відрізків і швидкість у циклічних вправах, кількість повторень і темп у ациклічних вправах).
Слід також зауважити, що приступати до виконання швидкісно-силових вправ з додатковим обтяженням можна лише після доброго засвоєння техніки необтяжених виконання цього ж вправи.
5. Методика розвитку вибухової сили
Здатність людини до прояву вибухової сили обумовлюється оптимальним збудженням ЦНС, внутрішньом'язової і міжм'язової координацією і власної реактивністю м'язів.
Для її розвитку застосовуються вправи з обтяженням масою предметів (штанга, гирі тощо), вправи балістичного характеру (метання різних предметів, стрибки тощо), вправи в швидкісних (вибухових) ізометричних напруженнях м'язів, вправи з комбінованим обтяженням (маса власного тіла + спеціальний пояс масою кілька кілограмів і т.п.).
Тренувальні завдання з обтяженням масою предметів і з застосуванням ізометричних вправ доцільно виконувати переважно інтервальним методом.
При виконанні стрибкових вправ і метань перевагу слід віддавати ігровому і змагальному методам. При цьому слід обмежувати маси предметів, які застосовуються для метань, загальний обсяг вправ, тривалість і характер відпочинку між окремими вправами.
Методичні рекомендації щодо застосування вправ з обтяженням масою предметів (у тому числі предметів для метання).
Величина зовнішнього обтяження - від 20-30 до 70-80% максимального в конкретній вправі.
Кількість повторень в одному підході - від 3-4 до 8-10 разів, тривалість від 5 до 10 с.
Темп рухів від 70 до 100% з конкретним обтяженням. Установка робиться не на якомога більшу частоту рухів, а на швидке виконання робочої (долає) фази руху.
Кількість підходів - від 2-3 до 5-6 у вправах загального впливу. При виконанні вправ локального впливу на різні групи м'язів кількість підходів може бути в 2-3 рази більше.
Тривалість інтервалів відпочинку залежить від об'єму м'язів, які працюють, тренованості та якості процесів відновлення і може коливатися в широких межах (від 1-3 до 8-10 хв). Надійним критерієм готовності людини до повторного виконання вправи є динаміка ЧСС в інтервалі відпочинку. Її відновлення до 101-120 уд-хв свідчить про оптимальний стан оперативної працездатності організму.
6. Характер відпочинку - активний: повільна ходьба, вправи на відновлення дихання, розслаблення, вправи в помірному розтягуванні м'язів. Це на 10-15% прискорює відновлення працездатності та посилює тренувальний ефект (Платонов, Булатова, 1995; Линець, 1997).
Методичні рекомендації щодо застосування ізометричних вправ.
Короткочасне (2-3 с) вибуховий зусилля м'язів з установкою на якомога швидше досягнення величини ізометричної напруги 80-90% максимального. Напруга виконується із затримкою дихання після неповного вдиху і з напруженням. Після напруги робиться повільний видих і 2-3 неповних вдих-видихи перед повторним напруженням.
В одному підході слід виконувати від 2-3 до 5-6 повторень день метричних напружень через 6-10 з відпочинку.
Для однієї групи м'язів виконують 2-4 підходи. При виконанні напружень загального впливу (наприклад, напруга розгиначів ніг і тулуба) виконується 1 серія з 2-4 підходів. При локальних напруженнях м'язів кількість серій може бути доведена до 3-4 в одному занятті.
Інтервал відпочинку між підходами екстремальний і становить близько 1,5-3 хв. Доцільно також орієнтуватися на відчуття суб'єктивної готовності людини до наступного підходу. Інтервал відпочинку між серіями - повний і становить близько 3-6 хв.
Характер відпочинку між підходами - активний: вправи на відновлення дихання, легкий масаж, вправи на розслаблення та помірне розтягування м'язів. Між серіями вправ характер відпочинку комбінований.
Кращий тренувальний ефект дає комплексне застосування в тренувальному завданні ізометричних вправ (1-2 підходу) і динамічних вправ (2-3 підходу).
В основі тренувального впливу стрибкових вправ (ударний метод розвитку вибухової сили) лежить використання енергії пружної деформації помірно напружених м'язів, які розтягуються під впливом інерційних сил під час приземлення. При цьому слід по можливості активніше здійснювати перехід від фази амортизації до перетинає режиму роботи відповідних м'язів. Лише тоді потенційна енергія еластичних елементів розтягнутих м'язів додається до енергії м'язового напруження і сприяє максимальному прояву вибухової сили. У разі відсутності швидкого переходу від попереднього розтягування до скорочення м'язів ефект тренування різко знижується. Такий режим роботи м'язів при виконанні фізичної вправи призводить до жорсткого механічного впливу на відповідні м'язи та опорно-руховий апарат в цілому. Тому, перш ніж застосовувати подібні вправи для розвитку вибухової сили, слід добре зміцнити опорно-руховий апарат за допомогою інших силових вправ. В іншому випадку виникає загроза травмування м'язів, зв'язок і суглобів і зниження тренувального ефекту.
Критерієм готовності людини до застосування ударних вправ може послужити його здатність проявити у відповідному вправі силу, яка вдвічі більша за масу власного тіла. Наприклад, перш ніж застосовувати стрибки в глибину, слід бути спроможним виконати присідання зі штангою, маса якої вдвічі більша за масу власного тіла (Gambetta, 1987).
Методичні рекомендації щодо застосування стрибкових вправ (за Верхошанським, 1977).
При виконанні стрибків у глибину, приземлятися слід навшпиньки з подальшим пружним опусканням на всю ступню. У момент приземлення і наступного відштовхування ноги зігнуті в колінних суглобах (120-140 °). Згинання ніг в колінних суглобах в найбільш низькій фазі амортизації має бути не менше 90 °. Інакше різко падає швидкість переходу від фази амортизації до відштовхуванню. При куті згинання в колінних суглобах понад 140 ° не створюються умови для накопичення в м'язах потенційних сил пружної деформації (внаслідок недостатнього розтягування м'язів) і тренувальний ефект падає. Безпосередньо перед приземленням м'язи ніг слід трохи напружити і активно зустріти опору ногами. У момент опори дихання затримується з одночасним напруженням.
Спригіванія слід здійснювати з висоти 30-100 см залежно від силової підготовленості людини і маси його тіла. Необхідно пам'ятати, що висота спригіванія завжди повинна бути лише такою, з якою людина може якісно долати сили інерції під час приземлення і потужно вистрибувати вгору або вперед. Ефективність відштовхування значно поліпшується, якщо застосовуються додаткові орієнтири. Наприклад, при відштовхуванні нагору дістати рукою підвішений предмет або перестрибнути через бар'єр певної висоти, який встановлений на оптимальній відстані і т.п.
В одній серії доцільно виконувати, в залежності від тренованості, від 5-6 до 9-10 стрибків. При цьому вони можуть виконуватися безперервно (наприклад, стрибки через 6 бар'єрів, які встановлені на оптимальній відстані), або повторно через 10-30 с (наприклад, спригіванія зі стільця висотою 50 см).
Оптимальна кількість серій, у відповідності з рівнем тренованості, складає від 2 до 4 в одному занятті.
Інтервал відпочинку між серіями - до повного відновлення, яке триває близько 10-15 хв.
Характер відпочинку - комбінований: повільний біг, вправи на розслаблення, на помірне розтягування відповідних м'язів і т.п.
Розвиток вибухової сили здійснюється на початку основної частини заняття після ретельної розминки. Це створює умови для оптимального збудження ЦНС. При перших ознаках втоми і зниження якості виконання вправ слід збільшити інтервали відпочинку між вправами або зовсім припинити виконання.
Цілеспрямований розвиток вибухової сили в системі суміжних занять доцільно здійснювати не частіше ніж через 2-3 дні. Менш ніж за 2 дні м'язи не встигають повністю відновитися і це може стати причиною зниження тренувального ефекту і навіть травм.
Для розширення адаптаційних можливостей організму слід варіативно змінювати вправи і режими їх виконання як в одному занятті, так і в системі суміжних занять.
Наведені методичні поради можуть бути застосовані і щодо виконання інших вправ: вибухові віджимання в упорі лежачи, вибухові вправи на спеціальних тренажерах, стрибки з додатковим обтяженням (до 20-30% від маси власного тіла), стрибки на одній нозі, стрибки на двох ногах через бар'єри і т.п.
6. Методика розвитку силової витривалості
Прояв силової витривалості лімітується функціональними можливостями систем енергозабезпечення та буферних систем організму; рівнем внутрішньом'язової та міжм'язової координації; здатністю до концентрації вольових зусиль. Виходячи з цього, методика її розвитку базується переважно на закономірностях розвитку загальної витривалості. Відмінною особливістю буде виконання вправ з подоланням додаткового, щодо звичайних умов, зовнішнього опору. Для розвитку силової витривалості застосовують різноманітні динамічні і статичні вправи та їх комбінації. Тренувальні завдання виконують методами інтервального та комбінованого вправи. Одним з найбільш поширених методів розвитку силової витривалості є метод кругового тренування.
Методичні рекомендації щодо застосування вправ з обтяженням масою предметів, опором еластичних предметів і т.п.
Величина зовнішнього опору повинна бути в межах 20-70% індивідуального максимуму в конкретній вправі. При більшій величині обтяження тренувальний ефект проявляється в переважаючій розвитку максимальної сили, а при меншій - у переважній розвитку загальної витривалості.
Кількість повторень вправи в одному підході залежить від величини обтяження і рівня тренованості людини і може коливатися в широких межах - від 15-20 до 150 разів і навіть більше.
При плануванні кількості повторень в одному підході слід орієнтуватися на показник повторного максимуму (ПМ) у відповідному вправі при заданій величині обтяження. Оптимальний тренувальний ефект в розвитку силової витривалості спостерігається при кількості повторень в межах від 60 до 100% прожиткового мінімуму. Наприклад, людина може повторити вправу з заданим обтяженням максимум 20 разів (ПМ = 20), звідси - тренувальна норма в одному підході буде від 12 до 20 разів. Оптимальна тривалість вправи в одному підході за часом становить 15-120 с.
У деяких випадках (наприклад, підтягування у висі на перекладині) не відразу вдається досягти необхідної кількості повторень в одному підході. Тоді необхідно полегшити умови виконання, або виконувати серії вправ у 3-4 підходах по 4-6 повторень у кожному. Між підходами інтервал відпочинку жорсткий, а між серіями - повний.
Кількість підходів у серії і кількість серій залежить від рівня тренованості і об'єму м'язів, які задіяні у виконанні відповідних вправ. Якщо в роботу залучається понад двох третин скелетних м'язів, то оптимальним кількістю підходів буде від 4-6 до 10-12. Ця кількість підходів може бути виконано в одній або у 2-3 серіях.
При локальному розвитку силової витривалості окремих груп м'язів загальна кількість підходів може досягти 40-50 за одне заняття. Вони групуються у серії вправ з 4-6 підходів для окремих груп м'язів.
Оптимальний темп виконання - середній. Для розширення адаптаційних можливостей організму доцільно варіативно змінювати темп виконання окремих вправ від повільного до швидкого і навпаки. При розвитку силової витривалості щодо будь-якого виду змагальної діяльності темп рухів повинен бути близьким до змагального.
Оптимальна тривалість інтервалів відпочинку між підходами становить 20-90 с. При цьому слід також орієнтуватися на динаміку відновлення ЧСС. Якщо тренувальний ефект досягається внаслідок кумулятивного впливу серії вправ після кількох короткочасних (15-20 с) підходів, то черговий підхід необхідно здійснювати у стані неповного відновлення оперативної працездатності при ЧСС, рівної 130-120 уд-хв. Якщо ж тривалість вправи в окремому підході значна (понад 2 хв) і тренувальний ефект досягається у кожному підході, тривалість відпочинку збільшують до відносно повного або екстремального (ЧСС дорівнює 120-101 уд-хв). Аналогічно визначається тривалість відпочинку між серіями вправ.
Характер відпочинку між вправами - активний: повільна ходьба, вправи на відновлення дихання, вправи на розслаблення, локальний масаж і т.п. Між серіями вправ і між тривалими окремими вправами більш доцільно застосовувати комбінований характер відпочинку.
Методичні рекомендації щодо застосування ізометричних вправ:
Оптимальна величина напруги становить 50-70% максимального в конкретній вправі. Напруга виконується без затримки дихання.
Тривалість напруги - від 10-12 до 20-30 с. Ефективні також короткочасні (5 с) напруги з мікроінтерваламі відпочинку (2-3 с). Кількість таких повторень в одному підході обумовлюється величиною напруги і рівнем тренованості людини (Верхошанский, 1977). Вправа припиняється, якщо в черговому підході людина не може досягти запланованої величини напруги (наприклад, 60% максимального).
На одну групу м'язів планується 4-10 підходів залежно від величини напруги і рівня тренованості людини.
Інтервал відпочинку між підходами - жорсткий (ЧСС дорівнює 130-121 уд-хв), між серіями вправ - відносно повний або екстремальний (ЧСС дорівнює 120-101 уд-хв).
Характер відпочинку - активний. Між підходами виконуються вправи на розслаблення і відновлення дихання. Між серіями проводиться локальний масаж; вправи на відновлення дихання, розслаблення і помірне розтягування м'язів.
У підготовці кваліфікованих спортсменів для розвитку силової витривалості широко застосовують виконання тренувальних форм змагального вправи в ускладнених умовах (біг вгору з крутизною 5-15 °, плавання, веслування з гідротормозом тощо), які не повинні порушувати структуру вправи.
Розвитку силової витривалості можуть присвячуватися окремі тренувальні заняття або їх частину. Якщо в одному занятті вирішуються різні педагогічні завдання, то вправи для розвитку силової витривалості слід виконувати в другій половині його основної частини. Недоцільно об'єднувати в одному занятті розвиток максимальної сили і силової витривалості. У системі суміжних занять розвиток силової витривалості здійснюється 2-4 рази на тиждень.
Вправи, які виконуються у кількох підходах, слід, по можливості, видозмінювати (початкове положення, форма рухів, спосіб хвата предмета, вид обтяження, темп рухів тощо). Це вносить різноманітність в заняття, знижує психічну напруженість і розширює адаптаційні можливості організму.
СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ
1. Булич Е.Г. Фізична культура і здоров'я. - М.: Знание, 1991. - 64 с.
2. Теорія і методика фізичного виховання том 1 / Под ред. . Т.Ю. Круцевич. - К.: Олімпійська література, 2003. - 424 с.
3. Теорія і методика фізичної культури / За ред. Ю.Ф. Курамшина, В.І. Попова. - СПб.: СПбГАФК ім. П.Ф. Лесгафта, - 1999. - 374 с.
4. Хартманн Ю., Тюннеманн Х. Сучасна силове тренування. - Берлін: Шпортферлаг, 1988. - 336 с.