Витривалість і методика її виховання

[ виправити ] текст може містити помилки, будь ласка перевіряйте перш ніж використовувати.

скачати


Міністерство освіти і науки України

Відкритий міжнародний університет розвитку людини "Україна"

Горлівська філія

Кафедра фізичної реабілітації

Контрольна робота

з дисципліни: Теорія і методика фізичного виховання

ТЕМА: "Витривалість і методика її виховання"

Виконав:

студент 2-го курсу групи ФР-04 денного відділення

факультету "Фізична реабілітація"

Малінецкій Артур Сергійович

Керівник: Кирилов О.М.

2006

ЗМІСТ

1. Загальна характеристика витривалості 3

2. Визначення терміна витривалість 6

2.1. Загальна витривалість як рухова якість 6

2.2. Швидкісна витривалість як фізична якість 8

3. Фактори, що зумовлюють витривалість людини 10

4. Засоби розвитку витривалості 11

5. Методика розвитку загальної витривалості 14

5.1 Метод безперервного стандартизованого вправи 15

5.2 Метод безперервного варіативного вправи 17

5.3 Метод безперервного прогресуючого вправи 18

5.4 Метод інтервального стандартизованого вправи 18

5.5 Ігровий метод вправи 20

6. Методика розвитку швидкісної витривалості 23

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ 26

1. Загальна характеристика витривалості

Різні люди мають і різні можливості у виконанні будь-якої роботи. Одні можуть з успіхом виконувати високоінтенсивних роботу і зазнають великих труднощів при роботі невисокої інтенсивності, але великої тривалості, а інші навпаки - з великим успіхом виконують тривалу роботу помірної інтенсивності. Одні люди знижують інтенсивність виконання певної роботи і незабаром зовсім її припиняють, а інші продовжують її без помітного напруги. Деякі люди мають просто дивовижну працездатність. Так, американець Пенні Дін переплив Ла-Манш за 7 год 40 хв, а грецький бігун на наддовгі дистанції Янніс Курос подолав 1000 км за 136 год 17 хв.

Різні можливості людей у ​​виконанні певної роботи прийнято пояснювати різним рівнем розвитку витривалості. Зниження ефективності виконання роботи, а потім і її припинення обумовлюється тим, що в організмі накопичується втома. Стомленням називають тимчасове зниження оперативної працездатності, яке викликане інтенсивною чи тривалою роботою.

У заняттях спортом, виробничої, військової та побутової діяльності організм людини піддається різноманітним навантаженням. У залежності від природи і характеру навантаження можна виділити чотири основних типи втоми:

  • розумовий (при вирішенні математичних завдань або іншої інтелектуальної діяльності);

  • емоційне (при виконанні монотонної роботи, сильних переживаннях і т.п.);

  • сенсорне (внаслідок напруженої діяльності аналізаторів. На приклад, втому зорового аналізатора під час стрілянини або роботи на комп'ютері);

  • фізична (виникає при тривалій або досить інтенсивній м'язовій роботі).

Цей розподіл в деякій мірі умовно, тому що в більшості видів людської діяльності мають місце одночасно всі чотири типи втоми. Поряд з цим, в тому чи іншому конкретному випадку, в більшій мірі буде виявлятися яке-небудь із них. Наприклад, виконуючи оздоровчу пробіжку, людина, безумовно, буде обдумувати її план, контролювати інтенсивність бігу відповідно до погоди, станом доріжки і власної працездатністю. Залежно від місця її проведення (шосе, де заважає транспорт, берег мальовничого озера, розташованого в лісі) буде змінюватися його емоційний стан. Але й швидкість бігу, і відстань, яку подолає людина, в найбільшій мірі будуть залежати від ступеня опірності його організму фізичної втоми. І в цьому сенсі доцільно говорити про витривалості як про фізичне якості. Втім, настільки ж виправдано виділяти розумову, емоційну і сенсорну витривалість.

Фізична витривалість має важливе значення в життєдіяльності людини. Вона дозволяє:

1) виконувати значний обсяг рухової діяльності;

2) тривалий час підтримувати високий рівень інтенсивності рухової діяльності;

3) швидко відновлювати сили після значних навантажень.

Оскільки для теорії і практики фізичного виховання найбільше значення має фізична витривалість, подальший виклад матеріалу буде стосуватися саме її.

У залежності від обсягу м'язових груп, що беруть участь у роботі, умовно розрізняють три види фізичної втоми:

Локальне - до роботи залучено менше третини загального обсягу скелетних м'язів (наприклад, м'язи кисті, гомілки і т.п.);

Регіональне - у роботі бере участь від однієї третини до двох третин м'язової маси (прикладом можуть бути вправи для зміцнення м'язів ніг або тулуба);

Тотальне - працює одночасно більше двох третин скелетних м'язів (біг, веслування тощо).

Між перерахованими видами втоми прямої залежності не існує. Тобто один і той самий людина може мати високу стійкість організму до локального і недостатню до тотального стомлення. Можна, наприклад, багато разів (150-200) присідати на одній нозі і бути відносно слабким лижником або стаєр. У професійній, побутовій та спортивної діяльності зустрічається переважно тотальне стомлення. Тому надалі будуть розглянуті питання вдосконалення витривалості стосовно роботи, що вимагає функціонування більшої частини м'язового апарату.

При значній тривалості певної роботи продуктивне її виконання вимагає подолання внутрішніх труднощів завдяки мобілізації вольових якостей. Внаслідок цього деякий час вдається підтримувати необхідну інтенсивність виконання фізичних вправ. Цей період роботи отримав назву "фаза компенсованого стомлення". Тобто людина, завдяки напрузі волі, здатний якийсь час підтримувати необхідну працездатність. Але надалі, незважаючи на вольові зусилля, стає неможливим продовжувати роботу на необхідному рівні продуктивності. Починають неухильно знижуватися її якісні і кількісні показники. Умовно цей стан називають "фазою декомпенсованого втоми". Воно виникає внаслідок значного вичерпання енергоресурсів організму.

2. Визначення терміна витривалість

Витривалість - це здатність до ефективного виконання вправи, долаючи розвивається стомлення

Якісно витривалість характеризується граничним терміном виконання роботи певної інтенсивності.

Наведене визначення дає загальне уявлення про витривалість, але не вичерпує різноманітності видів її прояву в практичній діяльності людини. Зокрема, при зміні інтенсивності роботи граничний час її виконання може змінюватися в широкому діапазоні. Наприклад, у бігу з максимальною швидкістю вже на 10 - 15-й секунді спостерігається значне її падіння. У той же час марафонці більше двох годин підтримують неграничних для себе швидкість бігу. Природно, що механізми втоми, а отже, і витривалості у цих випадках різні і залежать від специфіки виконуваної роботи. У залежності від специфіки роботи (помірної інтенсивності, швидкісна, силова) можна говорити про здатність долати стомлення при навантаженнях помірної інтенсивності швидкісний або силової спрямованості. Це дає підстави до виділення різних видів витривалості: загальна, швидкісна, силова.

У спорті виділяють також спеціальну витривалість.

2.1. Загальна витривалість як рухова якість

Загальна витривалість - це здатність людини якомога довше виконувати м'язову роботу помірної інтенсивності, яка вимагає функціонування переважної більшості скелетних м'язів.

В основі прояву загальної витривалості лежить сукупність функціональних властивостей організму людини, які складають неспецифічну основу прояви витривалості до різних видів рухової діяльності.

Це, перш за все, вегетативні функції, зокрема - продуктивність аеробного джерела енергії. Наприклад, дихальні можливості людини відносно мало специфічні. Вони мало залежать від зовнішньої форми рухів. Тому, якщо хтось завдяки тренуванні в бігу значно поліпшить рівень своїх аеробних можливостей, то це позитивно позначиться і на продуктивності виконання інших рухів (ходьби, веслування, бігу на лижах і т.д.). Цей неспецифічний, узагальнений рівень тренованості, яка базується на вдосконаленні роботи вегетативних систем організму, створює сприятливі умови для широкого перенесення витривалості з одного виду рухової діяльності на інший, що і дало підставу визначити даний вид витривалості як спільна ". Зі збільшенням тривалості м'язової роботи перенесення витривалості буде збільшуватися. Ефект позитивного переносу загальної витривалості широко використовується в спортивній практиці і професійно-прикладному фізичному вихованні. Для розвитку загальної витривалості часто застосовують вправи, які досить далекі від змагальних вправ або професійних рухових дій за структурою, але високоефективні для вдосконалення роботи серцево-судинної і дихальної систем. Наприклад, кросовий біг, веслування та інші циклічні вправи. Перенесення загальної витривалості з циклічних вправ на ациклічні більш виражений, ніж у зворотному порядку.

Незважаючи на специфіку прояву витривалості у різних видах рухової діяльності, загальна витривалість є необхідною передумовою високого рівня розвитку інших видів витривалості. Наприклад, К. Купер (1989) зазначає, що високий рівень загальної витривалості, зокрема у гравців в американський футбол, сприяє підвищенню продуктивності змагальної діяльності у другій половині гри і в кінці сезону, а також зменшенню кількості травм. Тим не менш, переоцінювати вплив загальної витривалості на прояв інших видів витривалості також недоцільно.

Враховуючи, що рівень прояву загальної витривалості в більшій мірі обумовлюється аеробними можливостями організму, в деяких зарубіжних і вітчизняних публікаціях вона небезпідставно називається "аеробної витривалістю" або "вегетативної витривалістю". У наведених назвах підкреслюється біологічний аспект цього виду витривалості. Тим не менш, у спортивній педагогіці більш доцільно застосовувати термін "загальна витривалість". Справа в тому, що вона об'єктивно існує як загальна неспецифічна основа (або складова частина) різноманітних видів специфічної витривалості. Термін "загальна витривалість" виправданий ще й тому, що вона широко проявляється у побутовій та професійної діяльності, яка переважно протікає в аеробних умовах енергозабезпечення. Рівень розвитку загальної витривалості грає важливу роль в оптимізації життєдіяльності організму і здоров'я людини.

Поліпшення рівня розвитку загальної витривалості служить передумовою ефективного розвитку різних видів специфічної витривалості, до яких відносяться всі конкретні різновиди витривалості, які суттєво відрізняються від загальної.

2.2. Швидкісна витривалість як фізична якість

Швидкісна витривалість - це здатність людини по можливості триваліше виконувати м'язову роботу з околопредельной і граничною для себе інтенсивністю.

Вона має надзвичайно важливе значення для забезпечення ефективності змагальної діяльності в циклічних видах спорту спринтерського характеру та аналогічних видах виробничої або побутової рухової діяльності. Важливе значення вона відіграє також у спортивних іграх та подібних їм видах рухової діяльності. Тільки спортсмени, які мають високий рівень розвитку швидкісної витривалості, здатні до багаторазових спринтерських прискорень протягом гри.

Перенесення швидкісної витривалості значно менший, ніж загальної. Він проявляється переважно у вправах, які подібні за структурою роботи нервово-м'язового апарату.

3. Фактори, що зумовлюють витривалість людини

Основними чинниками, які зумовлюють прояв витривалості, є: структура м'язів; внутрішньом'язева і міжм'язової координації; продуктивність роботи серцево-судинної, дихальної та нервової систем; запаси енергоматеріалів в організмі; рівень розвитку інших фізичних якостей; технічна і тактична економічність рухової діяльності.

Структура м'язів. Співвідношення м'язових волокон різного типу генетично детерміноване. Тому люди, в м'язах яких переважають червоні м'язові волокна (I тип), мають генетичні задатки до роботи на витривалість. Саме ці волокна добре піддаються впливу тренування на витривалість. Недарма в м'язах видатних спортсменів, які спеціалізуються в стайєрських дисциплінах, переважають червоні м'язові волокна.

Прояв швидкісної та силової витривалості в значній мірі обумовлюється відносним кількістю волокон типу ΙΙ а в м'язах людини. Вони поєднують у собі якості чисто швидких (типу ΙΙ в) і витривалих (типу I) м'язових волокон.

Внутрішньом'язова і міжм'язової координації. Внутрішньом'язова координація проявляється у почерговому залученні в роботу рухових одиниць м'язів при тривалому виконанні вправ з неграничними інтенсивністю. Вона добре розвивається при виконанні вправ на тлі помірного стомлення. У той же час при жорстких режимах навантаження та відпочинку, внаслідок значної втоми, до роботи залучається все більша кількість рухових одиниць м'язів, які несуть основне навантаження у відповідному вправі. А це, у свою чергу, прискорює розвиток втоми. Внаслідок раціональної міжм'язової координації в роботу залучаються лише ті м'язи, які несуть основне навантаження при виконанні певної вправи. Це сприяє менших витрат енергії на одиницю роботи, яка виконується, а отже, і зумовлює можливість виконати велику роботу як за обсягом, так і за інтенсивністю. Добре треновані люди відрізняються гарною міжм'язової координацією, яка ззовні проявляється у плавності, злитості рухів, відсутності їх скутості. І навпаки, при недостатній тренованості на тлі втоми відбувається зниження активності основних м'язових груп і посилення активності м'язів, які не повинні брати участь у виконанні конкретної рухової дії. Це призводить до зниження ефективності рухів, збільшення енерговитрат, поглиблення втоми і, як наслідок, падіння працездатності. Міжм'язової координації найбільш ефективно вдосконалюється також при виконанні тренувальних завдань лише на тлі помірного стомлення.

4. Засоби розвитку витривалості

Для розвитку загальної витривалості можуть бути застосовані найрізноманітніші фізичні вправи та їх комплекси, що відповідають таким вимогам:

  • відносно проста техніка виконання;

  • активне функціонування переважної більшості скелетних м'язів;

  • підвищена активність функціональних систем, що лімітують прояв витривалості;

  • можливість дозування та регулювання тренувального навантаження;

  • можливість тривалого виконання (від кількох хвилин до декількох годин).

Зазначеним вимогам найбільшою мірою відповідають циклічні вправи: ходьба, біг, плавання, біг на лижах і т.д. Техніка виконання більшості циклічних вправ доступна практично всім людям. Під час їх виконання в роботі беруть участь майже всі скелетні м'язи, і активізується діяльність провідних функціональних систем організму. Але основне достоїнство циклічних вправ - можливість дозувати інтенсивність і тривалість навантаження у суворій відповідності зі станом здоров'я і рівнем фізичної підготовленості конкретної людини.

До недоліків циклічних вправ слід віднести монотонність та низький рівень емоційного збудження. Внаслідок цього їх недоцільно широко застосовувати в роботі з дітьми та підлітками.

Позитивні зміни в розвитку загальної витривалості, які досягнуті за допомогою циклічних вправ, сприятливо позначаються на працездатності в різних за структурою рухових діях (побутових, професійних, спортивних) внаслідок щодо малої специфічності їхніх вегетативних компонентів. Іншими словами, у вправах, які виконуються в зонах помірної і великої фізіологічної потужності, спостерігається високий перенесення витривалості.

Спортивні та рухливі ігри досить ефективні для комплексного розвитку витривалості (загальної, швидкісної, силової) особливо в дитячому та підлітковому віці. Разом з тим слід зазначити, що істотним їх недоліком є ​​неможливість строгого дозування, регулювання та обліку тренувальних навантажень.

Значного ефекту в розвитку загальної витривалості можна досягти також за допомогою ациклічних вправ, що відповідають наведеним вимогам. Зазвичай їх ефективність забезпечується не стільки виконанням якогось окремого вправи, скільки сумарним впливом багаторазового повторення різноманітних вправ. Завдяки цьому досягається необхідний вплив на провідні функціональні системи.

Для розвитку швидкісної витривалості доцільно застосовувати як циклічні вправи, так і спортивні та спеціально підібрані рухливі ігри. Наприклад, футболісти високої кваліфікації за одну гру пробігають від 1,5 до 4,5 км з високою інтенсивністю. Аналогічний характер рухової активності спостерігається в баскетболі, гандболі та інших спортивних іграх.

Серед факторів навколишнього середовища найбільший вплив на розвиток витривалості надає гірський клімат. Це обумовлюється низкою його специфічних особливостей: знижене атмосферний тиск, низька парціальний тиск кисню, підвищена активність ультрафіолетового випромінювання і т.п. Тренування з розвитку витривалості доцільно проводити на висоті від 1500 до 2500 м над рівнем моря.

5. Методика розвитку загальної витривалості

У процесі розвитку загальної витривалості необхідно забезпечити тренувальні впливи на фактори, які лімітують її прояв. Це вимагає послідовного вирішення таких завдань:

  • розвиток потужності функціональних систем аеробного енергозабезпечення. Узагальненим показником є ​​максимальне споживання кисню (МПК);

  • розвиток ємності аеробного джерела енергозабезпечення. Характеризується здатністю людини якомога довше виконувати певну роботу на максимальному для цієї роботи рівні споживання кисню;

  • вдосконалення рухливості функціональних систем аеробного енергозабезпечення. Характеризується зменшенням часу на розгортання роботи систем аеробного енергозабезпечення до максимальної їх потужності;

  • поліпшення функціональної та технічної економічності. Характеризується зменшенням витрат енергії на одиницю стандартної роботи;

  • підвищення потужності і ємності буферних систем організму та його реалізаційних можливостей. Характеризується здатністю людини переносити зміни у внутрішньому середовищі організму (зростання температури тіла, накопичення молочної кислоти, тяжкість або навіть біль в окремих ланках тіла тощо).

Найбільш ефективно вказані задачі можуть бути вирішені методами строго регламентованого і змагального вправи.

При визначенні тривалості тренувальних завдань з розвитку загальної витривалості необхідно враховувати час та шляхи освіти енергозабезпечення м'язової роботи (табл. 1).

У процесі роботи над підвищенням аеробних можливостей виникає необхідність вдосконалення потужності аеробного процесу, що виражається величинами максимального споживання кисню і ємності аеробного процесу, що виявляється в здатності до тривалого утримання високих показників аеробної продуктивності, яка визначається за тривалістю утримання максимально доступних для даної роботи величин споживання кисню.

Таблиця 1 Енергозабезпечення м'язової роботи

Джерела

Шляхи утворення

Час освіти, з

Термін дії


Тривалість максимального виділення енергії

Алактатний анаеробні

АТФ, креатинфосфат

0

До 25 з

До 10с

Лактатний

анаеробні

Гліколіз з утворенням лактату

15-20

Від 25 с до

5-6 хв

Від 30 с до 1 хв

30 з

Аеробні

Окислення вуглеводів і жирів киснем повітря

90-180

До кількох годин

2-5 хв

5.1 Метод безперервного стандартизованого вправи

Розвиток загальної витривалості доцільно починати з застосування методу безперервного стандартизованого вправи. Оптимальна тривалість вправи від 20-30 хв для фізично слабоподготовленних людей до декількох годин для кваліфікованих спортсменів, які спеціалізуються у видах спорту з граничним проявом витривалості (Матвєєв, 1991; Платонов, 1997 та ін.) Але підходити до оптимальної тривалості безперервного навантаження потрібно поступово. Слід пам'ятати, що втома більше залежить від інтенсивності, ніж від тривалості навантаження. Тому спочатку необхідно досягти належної тривалості безперервного навантаження на нижній межі її дієвої інтенсивності. Починати тренування доцільно із застосування дозованої швидкісний ходьби в поєднанні з бігом підтюпцем, віддаючи перевагу ходьбі. Поступово перевагу віддають бігу в поєднанні з дозованою ходьбою. Надалі доводять безперервний біг (плавання, веслування тощо) до оптимальної тривалості. Досягнувши необхідної тривалості навантаження, поступово підвищують її інтенсивність до оптимального рівня. З точки зору фізіології, оптимальний подразник - це найменша сила подразника, яка дає найбільшу реакцію відповіді тканини, тобто та найменша інтенсивність навантаження, яка дозволяє досягти найбільш високого тренувального ефекту.

Рівень підготовленості займаються, специфіка різних видів спорту накладають істотний відбиток на показники інтенсивності роботи, необхідні для досягнення ПАНО. Наприклад, для осіб, які не займаються активно спортом, навантаження вже на рівні 40-50% МПК при тривалості роботи 30-40 хв буде сприяти підвищенню ємності аеробного процесу.

Для спортсменів високого класу (бігунів на довгі дистанції, велогонщиків-шосейники, лижників) стимулюючими виявляться навантаження тривалістю 1-2 год при інтенсивності роботи на рівні 80-85%, а для окремих видатних спортсменів - на рівні, що перевищує 90% МПК.

Для більшості спортсменів, що спеціалізуються в спортивних іграх, єдиноборствах, інтенсивність роботи повинна бути на рівні 65-75% максимальних показників споживання кисню.

Слід, однак, враховувати, що не у всіх випадках робота на рівні ПАНО є найбільш ефективною для підвищення аеробних можливостей. Для добре підготовлених спортсменів високої кваліфікації, що спеціалізуються у видах спорту, що вимагають прояву витривалості, виконання вправ на рівні ПАНО вже не приносить очікуваного ефекту. У цих випадках можливе виконання вправ в змішаній (анаеробно-гліколітичної і навіть переважно в анаеробній гліколітичної) зоні.

Визначення раціональної інтенсивності навантаження в необхідних межах споживання кисню можна здійснювати за показниками ЧСС, оскільки відомо, що між ЧСС (в діапазоні від 120-130 до 170-180 уд-мін "1) і споживанням кисню існує лінійна залежність (табл.9.4). Наприклад, юним спортсменам необхідно виконати тренувальне завдання тривалістю 30 хв з інтенсивністю на рівні 50-60% МПК. У табл.9.4 знаходимо, що таку роботу слід виконувати при ЧСС 135-155 уд-мін "1. При плануванні інтенсивності роботи треба враховувати, що тренувальні навантаження, які викличуть зростання ЧСС до 120-130 уд-хв "1, недостатньо активізують функції серцево-судинної та інших вегетативних систем, особливо у молодих, фізично добре підготовлених людей. Навантаження, які викличуть збільшення ЧСС понад 170-180 уд-мін.1, різко стимулюють механізми анаеробного енергообміну, що не сприяє розвитку загальної витривалості, особливо у фізично слабо підготовлених людей, і може викликати перенапруження серцево-судинної системи.

У роботі з фізично середньо і добре підготовленими людьми для розширення пристосувальних реакцій організму слід застосовувати так-ще методи безперервного варіативного і прогресуючого вправи.

5.2. Метод безперервного варіативного вправи

Цей метод дозволяє ефективно вирішувати першу, третю і п'яту завдання. Завдяки багаторазового зміни інтенсивності навантаження вдосконалюється рухливість функціональних систем. Виконання значної частини тренувального завдання (40-60% його обсягу) з інтенсивністю, близькою за рівнем ПАНО, ефективно впливає на розвиток потужності функціональних систем, підвищення реалізаційних можливостей організму.

Тривалість тренувального завдання визначається відповідно до рівня тренованості і метою розвитку витривалості (оздоровча, підготовка до змагань тощо) і може складати від 20 - 30 хв до 1-2 год Наприклад, біг 10 км з варіативної інтенсивністю: 600 м зі зниженою інтенсивністю (ЧСС - 150 уд-хв ') + 400 м з підвищеною інтенсивністю (ЧСС - 170 уд-мінт1) + 600 м зі зниженою + 400 м з підвищеною інтенсивністю і т.д. З ростом тренованості співвідношення змінюється на користь роботи з підвищеною інтенсивністю.

5.3 Метод безперервного прогресуючого вправи

Цей метод дозволяє ефективно вирішувати різні завдання підготовки. Найбільш ефективно удосконалюються реалізаційні можливості організму завдяки неухильному зростанню величини навантаження в ході виконання тренувального завдання. У залежності від тренованості людини та інших факторів тривалість вправи коливається в широких діапазонах (від 20-30 хв до 1-2 год). Інтенсивність може зростати плавно або стрибкоподібно (див. табл.9.5, приклад 10) у межах однієї зони енергозабезпечення, або в межах двох суміжних зон.

Цей метод доцільно застосовувати в підготовці спортсменів, які спеціалізуються в циклічних видах спорту з переважно околопредельном і граничним проявами витривалості.

5.4. Метод інтервального стандартизованого вправи

Його сутність полягає у виконанні суворо дозованих тренувальних завдань з тривалості та інтенсивності робочих фаз, тривалості і характері пауз відпочинку.

За допомогою спеціальної розминки довести ЧСС до 120-130 уд / хв з

Виконати вправу (біг, плавання і т.п.) тривалістю від 15 до 60 з такою інтенсивністю, яка б викликала зростання ЧСС від 120-130 до 150-180 уд / хв. Нижня межа інтенсивності (150 уд / хв) буде ефективною для осіб, які мають низький або середній рівень розвитку витривалості. Верхня межа інтенсивності (180 уд / хв) застосовується лише в тренуванні кваліфікованих спортсменів або фізично добре підготовлених молодих людей. За допомогою вправ, що тривають менше 15 с, важко вивести ЧСС в необхідну зону (150-180 уд / хв). Тривалість більше 60 з швидко викличе втому і не дасть можливості виконати необхідну кількість його повторень.

Відпочивати між вправами активно, продовжуючи тікати, пливти і т.п. з інтенсивністю в 2-3 рази нижча за ту, з якою виконувалася робоча фаза.

Тривалість інтервалу відпочинку - до повернення ЧСС в зону 120-140 уд / хв. Але час, за яке ЧСС повертається в цю зону, не повинно перевищувати 90 с.

Кількість повторень залежить від педагогічного завдання та рівня тренованості людини. З ростом тренованості кількість повторень вправи збільшується, а тривалість відпочинку зменшується.

Якщо ж за 90 з активного відпочинку ЧСС не знижується до 120-140 уд / хв, то виконання завдання слід припинити. Причиною цього явища може бути або занадто висока інтенсивність робочих фаз вправи, або надмірно велика їх тривалість, або виснаження організму.

Тренувальне вплив методу інтервального вправи полягає, перш за все, в розвитку рухливості, потужності і економічності роботи серцево-судинної системи (1 -, 3 -, 4-а завдання). Завдяки багаторазового повторення вправи вдосконалюється розгортання аеробного процесу енергозабезпечення організму. У той же час вплив на розвиток серця відбувається не стільки під час робочих фаз, скільки в інтервалах відпочинку, тобто тоді, коли ЧСС знижується від 150-180 до 120-140 уд / хв. Це відбувається внаслідок того, що в процесі активного відпочинку виникає сильне розтягуюче вплив на серцевий м'яз завдяки збільшенню ударного об'єму крові. Найбільше розтягуюче вплив спостерігається в перші 30-45 з відпочинку, а надалі воно поступово зменшується і зовсім зникає при відновленні ЧСС до 120 уд / хв. Саме тому для отримання оптимального тренувального ефекту слід чітко дотримуватися наведених параметрів навантаження та відпочинку.

У першій половині інтервалу відпочинку (30-45 с), завдяки збільшенню ударного об'єму крові, споживання кисню буває навіть більшим, ніж під час самої робочої фази. Кисневий пульс також досягає максимуму в першій половині інтервалу відпочинку. Дихальний еквівалент (обсяг вентиляції легенів за 1 хв, розділений на кількість поглиненого за той же час кисню) найменший також в інтервалі відпочинку, що свідчить про економізацію системи дихання.

Шляхом багаторазових повторних розтягуючих впливів в інтервалах відпочинку відбувається поступова адаптація серця. Воно стає більш потужним, здатним перекачувати більше крові і поставляти більше кисню до працюючих м'язів.

До істотних недоліків методу інтервального стандартизованого вправи слід віднести:

Недостатнє його вплив на обмін речовин в скелетних м'язах, що несуть основне навантаження. Внаслідок цього він малоефективний для локального впливу на розвиток їх сили і витривалості.

Низький емоційний фон внаслідок одноманітності. Слід бути надзвичайно впертою і наполегливим, щоб виконувати велику кількість повторень вправи в умовах постійного одноманітності.

5.5. Ігровий метод вправи

Незважаючи на фізіологічну ефективність методів, строго регламентованого вправи в роботі з дітьми та підлітками перевагу слід віддавати ігровому методу вправи. Для цього застосовують спеціально підібрані рухливі ігри, елементи спортивних ігор і найрізноманітніші фізичні вправи.

Саме цей метод у найбільшій мірі відповідає особливостям діяльності центральної нервової системи дітей і підлітків (переважання процесів збудження над процесами гальмування, швидка стомлюваність від одноманітної монотонної роботи, нездатність до тривалої концентрації уваги на якомусь об'єкті і т.п.). Регулювання навантаження здійснюється шляхом зміни тривалості ігрових завдань, зменшення або збільшення розмірів ігрового майданчика та кількості гравців, зміни ігрових амплуа тощо Сумарна ж тривалість ігрових завдань залежно від рівня підготовленості і віку може становити від 20-30 до 60-90 хвилин.

Залежно від рівня підготовленості людей та інших факторів тривалість вправи може коливатися в дуже широкому діапазоні (від 10-12 хв до декількох годин). Інтенсивність повинна відповідати індивідуальному максимуму для відповідної тривалості вправи.

Розвитку загальної витривалості доцільно присвячувати окремі заняття. Але якщо її розвиток здійснюється в поєднанні з вирішенням інших педагогічних завдань, то це доцільно робити після вирішення цих завдань.

Оптимальна кількість занять у тижневому циклі складає від 3-4 до 5-6 і залежить від мети, з якою здійснюється розвиток загальної витривалості, індивідуального рівня фізичної підготовленості і т.п.

Спортсмени високої кваліфікації, які спеціалізуються в стайєрських дисциплінах, проводять до 12-14 занять за тиждень. Тим не менш, слід пам'ятати, що відновлення після великого навантаження з розвитку загальної витривалості може тривати до 2-3 діб. Тому в тижневому циклі слід органічно поєднувати тренування з великими, середніми і помірними навантаженнями.

Тренувальні програми складаються на 4-6 тижнів, а надалі систематично оновлюються. Спочатку досягають оптимального обсягу вправ на нижній межі розвиваючої інтенсивності. Потім, відповідно до зростання тренованості, поступово підвищують інтенсивність до оптимальної її величини (ПАНО). Надалі доцільно систематично змінювати засоби і методи тренування.

6. Методика розвитку швидкісної витривалості

До основних факторів, що лімітує прояв швидкісної витривалості, відносяться: функціональні можливості анаеробних енергоджерел та буферних систем організму; рівень технічної підготовленості (здатність з меншими енерговитратами підтримувати околопредельной і граничну інтенсивність); здатність протистояти негативним змінам у внутрішньому середовищі організму (накопичення лактату і т.п .) шляхом максимальної концентрації вольових зусиль.

Для розвитку швидкісної витривалості застосовують переважно методи комбінованого вправи та метод змагального вправи.

З метою вдосконалення функціональних можливостей креатинфосфатного механізму та покращення економічності рухів застосовують такі режими навантажень і відпочинку. .

Тривалість вправи - від 10-12 до 25-30 с. Для початківців оптимальна тривалість вправи буде в межах 10-17 с, а для кваліфікованих спортсменів - до 25-30 с.

Інтенсивність вправи - від 70 до 100% відносно індивідуальної максимальної швидкості. У вправах з інтенсивністю 70-90% індивідуального максимуму акцент слід робити на вдосконалення координації рухів. Окрему вправа може виконуватися як із стандартною швидкістю, так і з її варіативним зміною або з прискоренням. Це ж стосується і окремої серії вправ і тренувального завдання в цілому. Наприклад, перша серія вправ (біг 4x60 м) виконується зі стандартною інтенсивністю близько 80% індивідуального максимуму. Встановлення - вдосконалення в техніці рухів. Друга серія вправ (біг 4x60 м) виконується з прогресуючою інтенсивністю: 1-й відрізок - швидкість 85%, 2-й - 90%, 3-й - 95% індивідуального максимуму на цьому відрізку і 4-й - з максимальним напруженням. Встановлення - вдосконалення функціональних можливостей креатинфосфатного механізму енергозабезпечення, формування здатності до концентрації зусиль на тлі втоми.

Інтервал відпочинку між вправами - відносно повний.

Його тривалість становить близько 60-120 с у добре тренованих спортсменів і 90-180 с у малотренированного людей. Щодо повного відновлення оперативної працездатності настає при зниженні ЧСС до 110-120 уд / хв. Між серіями вправ слід застосовувати повний відпочинок. Його оптимальна тривалість залежить від ряду факторів (рівень тренованості людини, тривалість робочих фаз, їх інтенсивність, кількість повторень в серії тощо) і коливається в широких межах: від 6-8 до 15-20 хв. Досить надійну інформацію щодо готовності до наступної серії дає контроль відновлення ЧСС. Зниження ЧСС до 100-80 уд / хв свідчить про практично повне відновлення оперативної працездатності. Досить велика тривалість відпочинку між серіями обумовлена ​​необхідністю відновлення запасів енергопродуктів у м'язах, які несуть основне навантаження.

Характер відпочинку між вправами - активний (вправи на розслаблення, дихальні, повільна ходьба тощо), між серіями вправ - комбінований.

Кількість повторень в одній серії від 3 до 6. Кількість повторень більше 5-6 в одній серії призводить до значного падіння інтенсивності внаслідок вичерпання енергоресурсів у м'язах, що несуть основне навантаження. Збільшення пауз відпочинку між вправами не дає позитивного ефекту, оскільки внаслідок цього падає збудливість ЦНС. А це не дає можливості виконати наступну вправу з необхідною інтенсивністю. Кількість серій в одному занятті - від 2-3 до 4-5. Оптимальна кількість повторень вправи в серії і кількість серій у занятті обумовлюються рівнем тренованості людини, тривалістю та інтенсивністю робочих фаз, якістю процесів відновлення і т.п.

При вдосконаленні функціональних можливостей лактатного енергозабезпечення керуються викладеними вище рекомендаціями. Оптимальна тривалість окремої вправи від 20-30 до 120 с. Природно, що для недостатньо тренованих людей вона буде складати від 20-30 до 50-60 с, а для добре тренованих спортсменів - у повному діапазоні.

Для добре тренованих кваліфікованих спортсменів високий ефект дає виконання серії вправ з околопредельной, або навіть максимальною інтенсивністю і інтервалами відпочинку, які скорочуються. Наприклад, біг 4x300 м з інтервалами відпочинку 6,4 і 2 хв. Характер відпочинку - активний.

Розвитку швидкісної витривалості, як правило, присвячують окремі заняття. У комплексних заняттях можливі такі поєднання:

Навчання техніці фізичних вправ і розвиток швидкісної витривалості;

Розвиток швидкісно-силових якостей і швидкісної витривалості;

Розвиток координаційних якостей або гнучкості і швидкісної витривалості;

Розвиток швидкісної витривалості і силової витривалості.

У тижневому циклі розвитку швидкісної витривалості присвячують від двох до чотирьох занять. Їх кількість обумовлена ​​рівнем тренованості людини і метою розвитку швидкісної витривалості.

Для розширення адаптаційних можливостей організму доцільно систематично змінювати тривалість вправ, інтенсивність і зовнішні умови їх виконання, характер навантаження (стандартизована, варіативна, прогресуюча, регресуючим) і т.п.

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ

  1. Верхошанский Ю.В. Основи спеціальної фізичної підготовки спортсменів. - М.: Фізкультура і спорт, 1988. - 332 с.

  2. Видрін В.М. Теорія фізичної культури. - Л.: ГДОІФК, 1988. - 272 с.

  3. Гужаловский А.А. Основи теорії та методики фізичної культури. - М.: Фізкультура і спорт, 1986. - 366 с.

  4. Платонов В.М. Теорія і методика спортивного тренування. - К.: Вища шк., 1988. - 288 с.

  5. Теорія і методика фізичного виховання том 1 / Под ред. . Т.Ю. Круцевич. - К.: Олімпійська література, 2003. - 424 с.


Додати в блог або на сайт

Цей текст може містити помилки.

Спорт і туризм | Контрольна робота
82.1кб. | скачати


Схожі роботи:
Витривалість та основи методики її виховання
Витривалість характеристика та методика її розвитку види спорту
Витривалість характеристика та методика е розвитку види спорту
Методика екологічного виховання
Сила і методика її виховання
Методика виховання гнучкості у школярів
Теорія і методика фізичного виховання
Методика патріотичного виховання у початковій школі
Характеристика та методика виховання швидкісних здібностей
© Усі права захищені
написати до нас