МІНІСТЕРСТВО АГЕНСТВО ПО ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ І СПОРТУ
СИБІРСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ І СПОРТУ
КАФЕДРА МЕТОДИКИ ВИКЛАДАННЯ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ
Нікіфорова Світлана Олександрівна
МЕТОДИКА Аутогенне тренування У СТРІЛЬЦІВ ВИСОКОЇ КВАЛІФІКАЦІЇ в період змагання з кульової стрільби
Дипломна робота
за спеціальністю 032101 «Фізична культура і спорт»
Науковий керівник:
викладач
кафедри МПФК
Ті Світлана Едуардівна
Омськ 2008
Зміст
Введення
Глава 1. Стан проблеми психологічної підготовки стрільців високої кваліфікації
1.1 Поняття аутогенним тренування
1.2 Аналіз методик аутогенним тренування
1.2.1 Класична методика І.Г. Шульца
1.2.2 Методи саморегуляції стрільців
1.3 Характеристика психічних процесів стрілка
1.4 Види аутогенним тренування
Глава 2. Завдання, методи та організація дослідження
2.1 Завдання дослідження
2.2 Методи дослідження
2.3 Організація дослідження
Глава 3. Результати дослідження та їх обговорення
3.1 Дослідження рівня стрілецької підготовленості спортсменів
3.2 Методика аутогенного тренування для спортсменів-стрільців
3.3 Результати педагогічного експерименту
Висновки
Практичні рекомендації
Список використаної літератури
Програми
Введення
Одним з найважливіших факторів у формуванні стрілецьких умінь і навичок є психологічна підготовка. У ній велика увага приділяється вихованню здібностей до навмисної регуляції емоційних станів, у тому числі і в змагальний період.
У міру зростання підготовленості стрілка, змінюються спрямованість, зміст і методичні прийоми психологічної підготовки. Психологічна підготовка формує конкретні якості, необхідні для досягнення вершин майстерності, нерідко стає самостійним, чільним напрямком. [7]
Аутогенне тренування являє собою систему свідомо застосовуваних спортсменом психологічних прийомів, які допомагають змінити тонус м'язової системи та динаміку деяких психологічних процесів. У результаті стають можливими навмисні впливу на деякі функції організму і психологічні стани людини (емоційні стани, діяльність деяких внутрішніх органів, механізми сну і засипання, відновлення працездатності тощо). [24]
У зв'язку з тим, що в основі цього методу лежить принцип тренування нервових процесів збудження і гальмування, що приводить до активізації і підвищення здатності саморегуляції особистості, психологічне та психотерапевтичне значення його незаперечно.
Основні ефекти, отримані при використанні аутогенного тренування, пов'язані з розвитком здатності до образним уявленням, поліпшенням пам'яті, посиленням рефлексивної здатності свідомості, можливостей саморегулювання довільних функцій і формування навичок до свідомого управління мимовільними функціями. [18]
Психіка людини має свій стан, стабільність якого забезпечується усвідомленими цілеспрямованим самовплив і з допомогою деяких неусвідомлюваних механізмів. [11] А для стрільця надзвичайно важливо навчитися керувати своїм організмом, щоб у стресових ситуаціях змагальних стежити за своїми діями і показувати гідні результати [41].
Не менш важливо для спортсмена знати прийоми, спрямовані на відновлення працездатності після великих фізичних навантажень. Розробка відповідних психологічних методів у цій галузі своєчасна й актуальна.
Для цих цілей може бути рекомендований метод аутогенного тренування, що знаходить все більше і більше застосування в спортивній практиці.
Очевидні значні відмінності в випробовуваних психічних навантаженнях залежно від того, була стрілянина тренувальної або змагальної. У другому випадку неминуче виникають підвищене емоційне збудження, почуття відповідальності за результат стрільби, зростання зосередженості і вимогливості до своїх дій, тому особливо важливо для стрільця навчитися в змагальній обстановці зберігати холоднокровність, спокій і впевненість у своїх силах. [42]
Високий результат серії або вправи далеко не завжди свідчить про високу інтенсивності зусиль стрілка. Нерідко, в умовах оптимального психічного стану, стрілянина проходить гладко за рахунок сформованих навичок, не вимагаючи підвищених зусиль. Стрілянина на «автопілоті», навіть дає високий результат на мішені, тренирующего впливу не робить [43].
Словесний сигнал або образ, викликаний словом, при систематичному повторенні в процесі аутогенного тренування веде до утворення умовних реакцій. Давно доведено зв'язок функціонального стану з тонусом поперечно-смугастої і гладкої мускулатури. [42]
Актуальність аутогенним тренування в тому, що в практиці стрілецького спорту вона широкого застосування не має. Так як основну частину психологічної підготовки складають бесіди з тренером. Деякі фактори, які вказують на актуальність і доцільність застосування комплексу аутогенних тренувань для спортсменів-стрільців:
1. Під час релаксації настає деяке зниження активності, сповільнюється серцева діяльність, дихання стає більш повільним і поверховим. Поступово можна придбати навички цілеспрямованого управління діяльністю серця.
2. У стані релаксації збільшується обсяг кровотоку.
3. Розслаблення мускулатури від різних факторів супроводжується зниженням емоційної реактивності, ослабленням невротичної симптоматики. При самонавіянні можна досягти підвищення уваги, збільшити швидкість сприйняття.
4. Аутогенне тренування підвищує швидкість сенсомоторної регулювання, сприяє концентрації уваги і підвищенню емоційної стійкості, стабілізації настрою і поведінкових реакцій, нормалізації сну, зниження тривожності, внутрішньої напруженості, розвитку впевненості в собі, поліпшення соціальної адаптації та комунікабельності.
5. Аутогенне тренування збільшує здатність до психофізіологічної мобілізації резервних можливостей особистості та організму людини.
6. Короткостроковий відпочинок в аутогенному розслабленні веде до швидкого відновлення сил і знижує розвиток стомлення при значних фізичних навантаженнях.
7. Розвиток здатності до самонавіювання і спрямованої візуалізації - дуже важливий фактор впливу аутогенним тренування. За допомогою самонавіювання людина може цілеспрямовано впливати на м'язовий і судинний тонус, настрій, нервово-емоційне напруження, серцевий ритм, рівень цукру в крові, больову чутливість і багато інші фізіологічні і психічні процеси, тим самим, налаштовуючи себе на результативну роботу під час змагань. [1]
Резерви нашого організму дійсно величезні, але для самовідновлення організму потрібно запуск спеціальних програм, які автоматично не завжди можуть бути задіяні. Такі методи психічної саморегуляції як самонавіювання і аутотренінг дозволяють довільно формувати і запускати ці програми самовідновлення організму [34].
Об'єктом дослідження є система психологічної підготовки спортсмена - стрілка до змагань.
Предметом дослідження є вплив аутогенного тренування на спортивний результат стрільців високої кваліфікації.
Метою дослідження є підвищення спортивних результатів у стрільців високої кваліфікації, при використанні методики аутогенного тренування в змагальному періоді з кульової стрільби.
Гіпотеза дослідження полягає в припущенні про те, що застосування методики аутогенного тренування в змагальному періоді з кульової стрільби підвищить і стабілізує спортивний результат стрільців високої кваліфікації.
Практична значимість дослідження полягає в тому, що практичні рекомендації щодо застосування методики аутогенного тренування можуть бути використані тренерами, викладачами, інструкторами з фізичної культури для підвищення результативності тренувального процесу стрільців.
Метод аутогенного тренування в останні роки вийшов за рамки застосування його в лікувальних цілях. Він потребує використання його в якості одного із засобів психологічної підготовки спортсмена в спортивній практиці [12].
Глава 1. Стан проблеми психологічної підготовки стрільців високої кваліфікації
1.1 Поняття аутогенним тренування
У психологічній підготовці спортсмена велика увага приділяється вихованню здатності до навмисної регуляції емоційних станів. Розробка відповідних психологічних методів у цій галузі своєчасна й актуальна. Не менш важливо для спортсмена знати прийоми, спрямовані на відновлення працездатності після великих фізичних навантажень.
Для цих цілей може бути рекомендований метод аутогенного тренування, що знаходить все більше і більше застосування в спортивній практиці.
В основі базових механізмів, які сьогодні використовуються при аутогенним тренуванні, лежать спостереження дослідників, які займалися проблемою гіпнозу. У 20-х роках нашого століття французький аптекар Е. Куе розробив методику, яку він назвав «школою самовладання шляхом свідомого самонавіювання». Куе запевняв своїх пацієнтів, що вони зможуть одужати, якщо кілька разів на день, прийнявши зручну позу (сидячи або лежачи), пошепки чи подумки, будуть повторювати по 30 разів поспіль конкретне формулювання самонавіювання, наприклад: «Мій страх проходить», «Мій стан все більше і більше поліпшується ». Куе підкреслював, що при самонавіянні мають бути відсутні будь-які вольові зусилля [7,35].
Іншим джерелом аутогенного тренування є давньоіндійська система йоги. За багатовікову історію свого існування йога зібрала спостереження про тісний взаємозв'язок духовної та фізичного життя людини, про можливість за допомогою спеціальних вправ впливати на психіку і роботу різних систем організму [43].
Історія виникнення цього методу пов'язана з ім'ям німецького психіатра І. Шульца. Вивчаючи дані самозвітів людей, що займаються культової гімнастикою йогів, і своїх пацієнтів після сеансів лікування гіпнозом, І. Шульц зазначив однотипність долають ними відчуттів тепла й ваги в м'язах тіла. Приблизно те ж відчуває людина після напруженої фізичної роботи, коли його м'язи добре розслаблені і зігріті у зв'язку з розширенням кровоносних судин. Ці ж явища спостерігаються при м'язовому розслабленні, пов'язаному із засипанням, у дрімотному стані. [16]
І. Шульц узагальнив свої спостереження і розробив метод аутогенного тренування, який отримав широке поширення в лікуванні неврозів. У результаті тривалого тренування хворі набували здатності до навмисного глибокому м'язовому розслабленню і викликанню на тлі цього розслаблення певних психічних станів, які сприяли відновленню їх душевної рівноваги. Учні І. Шульца (Х. Клейнзорге, Г. Клюмбіес, Д. Мюллер-Хегеман та ін) звільнили запропонований ним метод від ряду ідеалістичних і неофрейдистские тлумачень і обгрунтували його з позицій матеріалістичного вчення І. П. Павлова [27,35,38 ].
У зв'язку з тим, що в основі цього методу лежить принцип тренування нервових процесів збудження і гальмування, що приводить до активізації і підвищення здатності саморегуляції особистості, психологічне та психотерапевтичне значення його незаперечно [38].
Діяльність внутрішніх органів регулюється вегетативною нервовою системою, яка здійснює свої функції до деякої міри самостійно. [32] Безпосередній вольовий наказ, спрямований тому або іншому органу, в звичайному стані організму не буде дієвим.
Уявлення - це образи предметів і явищ зовнішнього світу, які колись сприймалися нами і які ми можемо відтворити у своїй пам'яті. Фізіологічною основою їх є спільна діяльність першої та другої сигнальної систем. Під впливом словесних подразників друга сигнальна система условнорефлекторной викликає відповідні порушення першої сигнальної системи, завдяки чому і виникають в пам'яті людини конкретні чуттєві образи раніше баченого, чутого, пережитого. Наші уявлення завжди пов'язані тією чи іншою мірою з певними емоційними переживаннями. У той же час первосигнальному нервові процеси в корі великих півкуль головного мозку органічно пов'язані з центрами, які керують функцією внутрішніх органів, з мозковими структурами емоційних реакцій. Тому, навмисно викликаючи в пам'яті ті чи інші уявлення, ми можемо довільно викликати, а в деяких випадках і змінити свої емоційні стани та діяльність внутрішніх органів у напрямку, відповідному змісту цих уявлень. [14]
Отже, перший обхідний шлях впливу на мимовільні функції організму - це використання відповідних первосигнальному уявлень.
Інший шлях пов'язаний з особливостями іннервації дихальних і скелетних м'язів. Ця іннервація в більшості скоєних людиною дій незалежно від його волі, але вона може відбуватися і під впливом вольових імпульсів. Так, ми можемо довільно затримати на деякий час або до певного ступеня участити і поглибити дихальні рухи, але повністю зупинити їх нам не вдасться. Скелетні м'язи також скорочуються або на нашу вольовому наказу, або незалежно від нього. Так, наприклад, м'язовий тонус спокою, позние і мімічні рухи не є навмисними (вольовими), вони залежать від нервових імпульсів, що йдуть від підкіркових утворень головного мозку. [19]
Довільно змінюючи ступінь напруги скелетних м'язів, характер дихання, ми можемо вплинути на діяльність центральної нервової системи та на ті її функції, які пов'язані з роботою внутрішніх органів, з механізмом емоцій і т. п. [13]
Наші емоції - радість, гнів, страх, бойове наснагу, передстартова лихоманка або апатія і т.п. - Відрізняючись характерним для кожної з них суб'єктивним переживанням, проявляються у певному зміні діяльності внутрішніх органів і станів м'язового тонусу. Довільно змінюючи ступінь м'язового напруження, характер дихання, ми можемо впливати на інші компоненти емоційного переживання. Емоції надають саме безпосередній вплив на навчально-спортивну діяльність. Вони можуть викликати стан внутрішнього підйому, енергії, мобілізації сил, впевненості у своїх силах. Однак може виникнути стан боязкості, занепаду сил, невпевненості, боязкості. [28]
Емоційний стан з практичної точки зору, можна розділити на кілька полярних типів. З одного боку стрілок може виявити активність, життєрадісність, бадьорість, з іншого - втома, байдужість, незадоволеність, жаль. Він може бути рішучим, впевненим, відчувати страх, тривогу, страх. Всі ці емоції можуть під час змагання опанувати стрільцем, в залежності від властивостей його особистості та сформованості правильного ставлення до стрес-факторів у досягненні перемоги (результату).
Значення емоцій при стрільбі дуже велике. Вони органічно входять в мотиви вольових дій, під впливом яких стрілок виконує певну роботу. Емоції виникають внаслідок внутрішніх процесів і під впливом зовнішньої обстановки і т.д., а також проявляються у відповідності з темпераментом і характером стрілка. [9]
У своїй основі емоції мобілізують організм на боротьбу, сприяють навчальної, спортивної діяльності, але в той же час стрес великої сили порушує нормальний перебіг психічних процесів, погіршує увагу, дезорганізує рухові функції [8].
Це другий шлях впливу на мимовільну діяльність організму.
Можливий і третій обхідний шлях впливу на мимовільні функції організму. При певних станах кори головного мозку ступінь дійсності слова та його впливу на мимовільні процеси різко підвищується. Це трапляється, коли кора головного мозку кілька загальмована і її нервові клітини знаходяться у так званих фазових станах. Сторож Божий нервова клітина реагує на подразник відповідно до закону силових відносин: чим сильніше подразнення, тим інтенсивніше реакція на нього. У стані гальмування нервові клітини можуть реагувати парадоксально: слабкий подразник може викликати сильну реакцію. У цих умовах порушення, викликане словом, легко торує собі шлях від кори головного мозку до підкіркових центрів, пов'язаних з діяльністю внутрішніх органів. [26]
Гальмівне стан кори головного мозку можна викликати навмисно, розслабляючи м'язи тіла, зосереджуючи увагу на цьому розслабленні. А також через відповідні подання, викликаючи стан тяжкості, тепла в м'язах, стан спокою та відпочинку, відчуваючи при цьому відповідні їм відчуття.
Метод аутогенного тренування використовує всі ці три можливі шляхи впливу на мимовільні функції [42]. СИБІРСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ І СПОРТУ
КАФЕДРА МЕТОДИКИ ВИКЛАДАННЯ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ
МЕТОДИКА Аутогенне тренування У СТРІЛЬЦІВ ВИСОКОЇ КВАЛІФІКАЦІЇ в період змагання з кульової стрільби
Дипломна робота
за спеціальністю 032101 «Фізична культура і спорт»
Науковий керівник:
викладач
кафедри МПФК
Ті Світлана Едуардівна
Омськ 2008
Зміст
Введення
Глава 1. Стан проблеми психологічної підготовки стрільців високої кваліфікації
1.1 Поняття аутогенним тренування
1.2 Аналіз методик аутогенним тренування
1.2.1 Класична методика І.Г. Шульца
1.2.2 Методи саморегуляції стрільців
1.3 Характеристика психічних процесів стрілка
1.4 Види аутогенним тренування
Глава 2. Завдання, методи та організація дослідження
2.1 Завдання дослідження
2.2 Методи дослідження
2.3 Організація дослідження
Глава 3. Результати дослідження та їх обговорення
3.1 Дослідження рівня стрілецької підготовленості спортсменів
3.2 Методика аутогенного тренування для спортсменів-стрільців
3.3 Результати педагогічного експерименту
Висновки
Практичні рекомендації
Список використаної літератури
Програми
Введення
Одним з найважливіших факторів у формуванні стрілецьких умінь і навичок є психологічна підготовка. У ній велика увага приділяється вихованню здібностей до навмисної регуляції емоційних станів, у тому числі і в змагальний період.
У міру зростання підготовленості стрілка, змінюються спрямованість, зміст і методичні прийоми психологічної підготовки. Психологічна підготовка формує конкретні якості, необхідні для досягнення вершин майстерності, нерідко стає самостійним, чільним напрямком. [7]
Аутогенне тренування являє собою систему свідомо застосовуваних спортсменом психологічних прийомів, які допомагають змінити тонус м'язової системи та динаміку деяких психологічних процесів. У результаті стають можливими навмисні впливу на деякі функції організму і психологічні стани людини (емоційні стани, діяльність деяких внутрішніх органів, механізми сну і засипання, відновлення працездатності тощо). [24]
У зв'язку з тим, що в основі цього методу лежить принцип тренування нервових процесів збудження і гальмування, що приводить до активізації і підвищення здатності саморегуляції особистості, психологічне та психотерапевтичне значення його незаперечно.
Основні ефекти, отримані при використанні аутогенного тренування, пов'язані з розвитком здатності до образним уявленням, поліпшенням пам'яті, посиленням рефлексивної здатності свідомості, можливостей саморегулювання довільних функцій і формування навичок до свідомого управління мимовільними функціями. [18]
Психіка людини має свій стан, стабільність якого забезпечується усвідомленими цілеспрямованим самовплив і з допомогою деяких неусвідомлюваних механізмів. [11] А для стрільця надзвичайно важливо навчитися керувати своїм організмом, щоб у стресових ситуаціях змагальних стежити за своїми діями і показувати гідні результати [41].
Не менш важливо для спортсмена знати прийоми, спрямовані на відновлення працездатності після великих фізичних навантажень. Розробка відповідних психологічних методів у цій галузі своєчасна й актуальна.
Для цих цілей може бути рекомендований метод аутогенного тренування, що знаходить все більше і більше застосування в спортивній практиці.
Очевидні значні відмінності в випробовуваних психічних навантаженнях залежно від того, була стрілянина тренувальної або змагальної. У другому випадку неминуче виникають підвищене емоційне збудження, почуття відповідальності за результат стрільби, зростання зосередженості і вимогливості до своїх дій, тому особливо важливо для стрільця навчитися в змагальній обстановці зберігати холоднокровність, спокій і впевненість у своїх силах. [42]
Високий результат серії або вправи далеко не завжди свідчить про високу інтенсивності зусиль стрілка. Нерідко, в умовах оптимального психічного стану, стрілянина проходить гладко за рахунок сформованих навичок, не вимагаючи підвищених зусиль. Стрілянина на «автопілоті», навіть дає високий результат на мішені, тренирующего впливу не робить [43].
Словесний сигнал або образ, викликаний словом, при систематичному повторенні в процесі аутогенного тренування веде до утворення умовних реакцій. Давно доведено зв'язок функціонального стану з тонусом поперечно-смугастої і гладкої мускулатури. [42]
Актуальність аутогенним тренування в тому, що в практиці стрілецького спорту вона широкого застосування не має. Так як основну частину психологічної підготовки складають бесіди з тренером. Деякі фактори, які вказують на актуальність і доцільність застосування комплексу аутогенних тренувань для спортсменів-стрільців:
1. Під час релаксації настає деяке зниження активності, сповільнюється серцева діяльність, дихання стає більш повільним і поверховим. Поступово можна придбати навички цілеспрямованого управління діяльністю серця.
2. У стані релаксації збільшується обсяг кровотоку.
3. Розслаблення мускулатури від різних факторів супроводжується зниженням емоційної реактивності, ослабленням невротичної симптоматики. При самонавіянні можна досягти підвищення уваги, збільшити швидкість сприйняття.
4. Аутогенне тренування підвищує швидкість сенсомоторної регулювання, сприяє концентрації уваги і підвищенню емоційної стійкості, стабілізації настрою і поведінкових реакцій, нормалізації сну, зниження тривожності, внутрішньої напруженості, розвитку впевненості в собі, поліпшення соціальної адаптації та комунікабельності.
5. Аутогенне тренування збільшує здатність до психофізіологічної мобілізації резервних можливостей особистості та організму людини.
6. Короткостроковий відпочинок в аутогенному розслабленні веде до швидкого відновлення сил і знижує розвиток стомлення при значних фізичних навантаженнях.
7. Розвиток здатності до самонавіювання і спрямованої візуалізації - дуже важливий фактор впливу аутогенним тренування. За допомогою самонавіювання людина може цілеспрямовано впливати на м'язовий і судинний тонус, настрій, нервово-емоційне напруження, серцевий ритм, рівень цукру в крові, больову чутливість і багато інші фізіологічні і психічні процеси, тим самим, налаштовуючи себе на результативну роботу під час змагань. [1]
Резерви нашого організму дійсно величезні, але для самовідновлення організму потрібно запуск спеціальних програм, які автоматично не завжди можуть бути задіяні. Такі методи психічної саморегуляції як самонавіювання і аутотренінг дозволяють довільно формувати і запускати ці програми самовідновлення організму [34].
Об'єктом дослідження є система психологічної підготовки спортсмена - стрілка до змагань.
Предметом дослідження є вплив аутогенного тренування на спортивний результат стрільців високої кваліфікації.
Метою дослідження є підвищення спортивних результатів у стрільців високої кваліфікації, при використанні методики аутогенного тренування в змагальному періоді з кульової стрільби.
Гіпотеза дослідження полягає в припущенні про те, що застосування методики аутогенного тренування в змагальному періоді з кульової стрільби підвищить і стабілізує спортивний результат стрільців високої кваліфікації.
Практична значимість дослідження полягає в тому, що практичні рекомендації щодо застосування методики аутогенного тренування можуть бути використані тренерами, викладачами, інструкторами з фізичної культури для підвищення результативності тренувального процесу стрільців.
Метод аутогенного тренування в останні роки вийшов за рамки застосування його в лікувальних цілях. Він потребує використання його в якості одного із засобів психологічної підготовки спортсмена в спортивній практиці [12].
Глава 1. Стан проблеми психологічної підготовки стрільців високої кваліфікації
1.1 Поняття аутогенним тренування
У психологічній підготовці спортсмена велика увага приділяється вихованню здатності до навмисної регуляції емоційних станів. Розробка відповідних психологічних методів у цій галузі своєчасна й актуальна. Не менш важливо для спортсмена знати прийоми, спрямовані на відновлення працездатності після великих фізичних навантажень.
Для цих цілей може бути рекомендований метод аутогенного тренування, що знаходить все більше і більше застосування в спортивній практиці.
В основі базових механізмів, які сьогодні використовуються при аутогенним тренуванні, лежать спостереження дослідників, які займалися проблемою гіпнозу. У 20-х роках нашого століття французький аптекар Е. Куе розробив методику, яку він назвав «школою самовладання шляхом свідомого самонавіювання». Куе запевняв своїх пацієнтів, що вони зможуть одужати, якщо кілька разів на день, прийнявши зручну позу (сидячи або лежачи), пошепки чи подумки, будуть повторювати по 30 разів поспіль конкретне формулювання самонавіювання, наприклад: «Мій страх проходить», «Мій стан все більше і більше поліпшується ». Куе підкреслював, що при самонавіянні мають бути відсутні будь-які вольові зусилля [7,35].
Іншим джерелом аутогенного тренування є давньоіндійська система йоги. За багатовікову історію свого існування йога зібрала спостереження про тісний взаємозв'язок духовної та фізичного життя людини, про можливість за допомогою спеціальних вправ впливати на психіку і роботу різних систем організму [43].
Історія виникнення цього методу пов'язана з ім'ям німецького психіатра І. Шульца. Вивчаючи дані самозвітів людей, що займаються культової гімнастикою йогів, і своїх пацієнтів після сеансів лікування гіпнозом, І. Шульц зазначив однотипність долають ними відчуттів тепла й ваги в м'язах тіла. Приблизно те ж відчуває людина після напруженої фізичної роботи, коли його м'язи добре розслаблені і зігріті у зв'язку з розширенням кровоносних судин. Ці ж явища спостерігаються при м'язовому розслабленні, пов'язаному із засипанням, у дрімотному стані. [16]
І. Шульц узагальнив свої спостереження і розробив метод аутогенного тренування, який отримав широке поширення в лікуванні неврозів. У результаті тривалого тренування хворі набували здатності до навмисного глибокому м'язовому розслабленню і викликанню на тлі цього розслаблення певних психічних станів, які сприяли відновленню їх душевної рівноваги. Учні І. Шульца (Х. Клейнзорге, Г. Клюмбіес, Д. Мюллер-Хегеман та ін) звільнили запропонований ним метод від ряду ідеалістичних і неофрейдистские тлумачень і обгрунтували його з позицій матеріалістичного вчення І. П. Павлова [27,35,38 ].
У зв'язку з тим, що в основі цього методу лежить принцип тренування нервових процесів збудження і гальмування, що приводить до активізації і підвищення здатності саморегуляції особистості, психологічне та психотерапевтичне значення його незаперечно [38].
Діяльність внутрішніх органів регулюється вегетативною нервовою системою, яка здійснює свої функції до деякої міри самостійно. [32] Безпосередній вольовий наказ, спрямований тому або іншому органу, в звичайному стані організму не буде дієвим.
Уявлення - це образи предметів і явищ зовнішнього світу, які колись сприймалися нами і які ми можемо відтворити у своїй пам'яті. Фізіологічною основою їх є спільна діяльність першої та другої сигнальної систем. Під впливом словесних подразників друга сигнальна система условнорефлекторной викликає відповідні порушення першої сигнальної системи, завдяки чому і виникають в пам'яті людини конкретні чуттєві образи раніше баченого, чутого, пережитого. Наші уявлення завжди пов'язані тією чи іншою мірою з певними емоційними переживаннями. У той же час первосигнальному нервові процеси в корі великих півкуль головного мозку органічно пов'язані з центрами, які керують функцією внутрішніх органів, з мозковими структурами емоційних реакцій. Тому, навмисно викликаючи в пам'яті ті чи інші уявлення, ми можемо довільно викликати, а в деяких випадках і змінити свої емоційні стани та діяльність внутрішніх органів у напрямку, відповідному змісту цих уявлень. [14]
Отже, перший обхідний шлях впливу на мимовільні функції організму - це використання відповідних первосигнальному уявлень.
Інший шлях пов'язаний з особливостями іннервації дихальних і скелетних м'язів. Ця іннервація в більшості скоєних людиною дій незалежно від його волі, але вона може відбуватися і під впливом вольових імпульсів. Так, ми можемо довільно затримати на деякий час або до певного ступеня участити і поглибити дихальні рухи, але повністю зупинити їх нам не вдасться. Скелетні м'язи також скорочуються або на нашу вольовому наказу, або незалежно від нього. Так, наприклад, м'язовий тонус спокою, позние і мімічні рухи не є навмисними (вольовими), вони залежать від нервових імпульсів, що йдуть від підкіркових утворень головного мозку. [19]
Довільно змінюючи ступінь напруги скелетних м'язів, характер дихання, ми можемо вплинути на діяльність центральної нервової системи та на ті її функції, які пов'язані з роботою внутрішніх органів, з механізмом емоцій і т. п. [13]
Наші емоції - радість, гнів, страх, бойове наснагу, передстартова лихоманка або апатія і т.п. - Відрізняючись характерним для кожної з них суб'єктивним переживанням, проявляються у певному зміні діяльності внутрішніх органів і станів м'язового тонусу. Довільно змінюючи ступінь м'язового напруження, характер дихання, ми можемо впливати на інші компоненти емоційного переживання. Емоції надають саме безпосередній вплив на навчально-спортивну діяльність. Вони можуть викликати стан внутрішнього підйому, енергії, мобілізації сил, впевненості у своїх силах. Однак може виникнути стан боязкості, занепаду сил, невпевненості, боязкості. [28]
Емоційний стан з практичної точки зору, можна розділити на кілька полярних типів. З одного боку стрілок може виявити активність, життєрадісність, бадьорість, з іншого - втома, байдужість, незадоволеність, жаль. Він може бути рішучим, впевненим, відчувати страх, тривогу, страх. Всі ці емоції можуть під час змагання опанувати стрільцем, в залежності від властивостей його особистості та сформованості правильного ставлення до стрес-факторів у досягненні перемоги (результату).
Значення емоцій при стрільбі дуже велике. Вони органічно входять в мотиви вольових дій, під впливом яких стрілок виконує певну роботу. Емоції виникають внаслідок внутрішніх процесів і під впливом зовнішньої обстановки і т.д., а також проявляються у відповідності з темпераментом і характером стрілка. [9]
У своїй основі емоції мобілізують організм на боротьбу, сприяють навчальної, спортивної діяльності, але в той же час стрес великої сили порушує нормальний перебіг психічних процесів, погіршує увагу, дезорганізує рухові функції [8].
Це другий шлях впливу на мимовільну діяльність організму.
Можливий і третій обхідний шлях впливу на мимовільні функції організму. При певних станах кори головного мозку ступінь дійсності слова та його впливу на мимовільні процеси різко підвищується. Це трапляється, коли кора головного мозку кілька загальмована і її нервові клітини знаходяться у так званих фазових станах. Сторож Божий нервова клітина реагує на подразник відповідно до закону силових відносин: чим сильніше подразнення, тим інтенсивніше реакція на нього. У стані гальмування нервові клітини можуть реагувати парадоксально: слабкий подразник може викликати сильну реакцію. У цих умовах порушення, викликане словом, легко торує собі шлях від кори головного мозку до підкіркових центрів, пов'язаних з діяльністю внутрішніх органів. [26]
Гальмівне стан кори головного мозку можна викликати навмисно, розслабляючи м'язи тіла, зосереджуючи увагу на цьому розслабленні. А також через відповідні подання, викликаючи стан тяжкості, тепла в м'язах, стан спокою та відпочинку, відчуваючи при цьому відповідні їм відчуття.
Застосовуючи певні словесні формулювання, пов'язані з уявленнями про м'язовий розслабленні, відчутті важкості й тепла в тих чи інших м'язових групах, і багато разів відтворюючи ці уявлення, що навчається набуває здатність свідомо добиватися глибокого м'язового розслаблення. Останнє, в результаті висхідних нервових впливів, змінює стан центральної нервової системи. У корі головного мозку широко поширюється гальмівний процес. Людина в цей момент відчуває стан глибокого спокою. Вже сама здатність добре розслаблятися сприяє прискорення відновлення нервово-м'язової працездатності.
У стані розслаблення, за допомогою спеціально підібраних словесних формулювань і образних уявлень, пов'язаних з ними, спортсмен може також цілеспрямовано змінити свій емоційний стан, регулювати ступінь емоційного збудження, домагаючись оптимального, необхідного для даного етапу спортивної боротьби рівня. [2]
Словесні формулювання, що застосовуються в аутогенним тренуванні, діляться на дві групи:
1) викликають процес аутогенного нервово-м'язового розслаблення;
2) викликають первосигнальному уявлення, що впливають на емоційні стани.
За своїм характером і змістом ці словесні формулювання повинні викликати образи і уявлення, пов'язані з відчуттями розслаблення, тяжкості і тепла. Вони можуть містити образні порівняння, словесні визначення відчуттів («нога важка», «м'язи мляві і розслаблені», «тепло відчувається у кінчиках пальців» і т.п.) [37].
Текст аутогенного тренування складається з дотриманням певної послідовності у викладі матеріалу. Спочатку пропонуються формули розслаблення, потім відчуття тяжкості і тепла (послідовно в різних групах м'язів: м'язи верхніх і нижніх кінцівок, корпусу, обличчя та шиї). Одночасно даються формулювання, адресовані до діяльності внутрішніх органів (серце, дихання).
Словесні формули складаються з урахуванням завдань майбутньої діяльності, психофізіологічної характеристики бажаного стану та індивідуальних особливостей особистості спортсмена. Вони повинні бути зрозумілі, короткі, категоричні, не викликати почуття внутрішньої боротьби і напруги. Ними слід користуватися після успішного освоєння прийомів аутогенного розслаблення. [33]
Поступова вироблення досвіду розслаблення, закріплення його умовнорефлекторних механізмів дозволяють в подальшому значно скоротити тривалість періоду розслаблення; розслаблення здійснюється швидше і надійніше.
Особливе місце в аутогенним тренуванні спортсмена займає вихід зі стану розслаблення. Він особливо важливий у тих випадках, коли застосовується перед спортивним змаганням або під час нього. Спортсмену в цих умовах необхідно швидко ліквідувати всі елементи розслаблення. Словесні формули «виходу» пов'язані з уявленнями м'язового, вісцерального та психічного збудження, ступінь якого слід співвідносити з обставинами майбутнього дії.
Як згадувалося вище, аутогенне тренування робить істотний вплив на емоційний стан, тонус скелетних м'язів і діяльність внутрішніх органів. Об'єктивну оцінку її впливу можна отримати, вимірюючи пульс, тиск крові, температуру шкіри, тонус м'язів, виробляючи електроенцефалографічне дослідження і т.п. [5,9,27,34].
За даними ряду авторів (Д. Мюллер-Хегеман, М. Махач, К. М. Мировський, Л. Н. Радченко, А. С. Ромен, А. М. Свядощ та ін), в ході аутогенного розслаблення сповільнюється пульс, знижується тиск крові і м'язовий тонус, підвищується температура шкіри.
Електрокардіографічні дослідження свідчать про розповсюдження гальмівного процесу в корі головного мозку. Виведення зі стану розслаблення нормалізує ці функції і навіть сприяє їх посиленню проти вихідного рівня (там, де для цих цілей спеціально застосовувався акцентований «вихід») [24].
Аутогенне тренування (грец. auto - сам, genes - стався) в буквальному розумінні означає самовиховання за допомогою спеціальних вправ. Кожне зовнішній вплив (гетеросуггестія) перетворюється індивідом у аутосуггестии (самонавіювання).
І навпаки, що ще більш важливо, внутрішні реакції майже завжди обумовлені зовнішніми факторами [38]. Це найважливіше положення вчення про сугестії, яке було відкрито та обгрунтовано на початку 20 століття.
Шляхом тренування духовних якостей контролюється стан організму. Людина з викривленим хребтом може виправити поставу завдяки тривалого виконання відповідних вправ. У результаті цілеспрямованої тренування органів голосоутворення розвивається співочий голос. Людина з внутрішнім дискомфортом «тіла і душі», що виявляється у вигляді серцебиття, також може позбутися цих неприємних відчуттів. Таким чином може поліпшити свій стан хворої на бронхіальну астму. Подібні лікувальні заходи називають психотерапією. Аутогенне тренування є одним з її методів.
Аутогенне тренування виникла на основі старих і надійних лікарських методик гіпнозу (часткового сну). Гіпноз являє собою стан, близький до сну, що забезпечує заспокоєння і відпочинок, якого можна досягти у здорових людей завжди, а у страждаючих неврозом з деякими труднощами шляхом навіювання. У стадії глибокого гіпнозу виникає сновидному стан сновиди. Як і під час нічного сну, в цьому стані здатність до критичної оцінки реальності дещо знижується, тому навіювання особливо дієві. Накази, віддані людині під час гіпнозу, часто виконуються їм і пізніше, хоча він не пам'ятає про дії в період сну (постгіпнотіческіе сугестія) [2].
Чистий або «порожній» гіпноз без додаткового цілеспрямованого впливу ззовні є благотворним станом внутрішнього зосередження, що дозволяє відпочити і заспокоїтися. Тому іспанські лікарі-гіпнотизери віддають перевагу термін «самовладання». [25]
Гіпноз, як і нічний сон, стомлення, мова і так далі, є результатом деятелньості цілісного організму. Психологічні експериментальні дослідження, проведені в Єні в 1920 -
Всі вправи у спорті, гімнастиці і т.п. переслідують 2 основні завдання: підвищення життєвого тонусу і усунення фізичних вад. Це ж характерно і для аутогенного тренування. Вона може сприяти зміцненню здоров'я, підвищенню працездатності, тренуванні самовладання, відпочинку, поліпшення самопочуття і т.д. [36]
Розслаблення в системі аутогенного тренування є засобом шляхом досягнення стану повного самозаглиблення. Всі живі організми знаходяться в стані між напругою і розслабленням. Від сучасної людини, що зазнає величезні навантаження, потрібен постійний самоконтроль. При перенапруженні виникають всілякі зриви, що порушують основні функції організму, такі, як дихання, травлення, не кажучи вже про духовне життя. Аутогенне тренування вимагає безумовної та терпеліворазвіваемой внутрішньої зібраності (зосередженості). [40]
Окремі вправи аутогенним тренування взаємопов'язані, причому починати слід з найбільш простих, здавалося б, незначних. Манера тримати себе спокійно і спокійно стає другою натурою людини. При цьому він розвиває в собі ряд важливих якостей:
· Вміння повноцінно відпочити за короткий час
· Самовладання: «хто опанував аутотренінгом, той стає в результаті постійних тренувань врівноваженим». (Лікар Heyer)
· Саморегуляція мимовільних функцій тіла, наприклад, кровообігу.
· Підвищення працездатності, зокрема, пам'яті, шляхом концентрації думок у певний час, 3 рази на день.
· Зменшення інтенсивності больових відчуттів шляхом усунення переживання болю.
Причому біль так видозмінюється, що її компоненти не розвиваються або проявляються дуже слабо. Мова, однак, йде не про придушення больових симптомів.
· Самонастрой шляхом самонавіювання в стані поглиблення за типом постгіпнотіческой сугестії.
· Самокритика і самоконтроль через самоаналіз в стані поглиблення.
Родоначальник аутотренінгу, Шульц, згадує одну думку, яку він вважав дуже важливою: «... випробувати відчуття перемоги над власною уявою». Або: «метою методики ми вважаємо лише досягнення стану, який може протидіяти хворобливих відчуттів, і підкреслюємо, що придбання такого стану, як і вся інша внутрішня робота, вимагає постійних тренувань. Тільки при систематичних тренуваннях можливо затвердити дану систему занять і оволодіти нею. У цьому сенсі, для лікування підходять люди, які потребують в регулюванні тих механізмів, які використовуються в повсякденному житті. »[21]
З 1932 року методика аутотренінгу користується все більшою популярністю і сьогодні вона в багатьох країнах світу є найбільш поширеним засобом самодопомоги, займаючи центральне місце в профілактичній медицині та спорті [5].
1.2 Аналіз методик аутогенним тренування
1.2.1 Класична методика І.Г. Шульца
Основоположником аутогенного тренування є німецький лікар і вчений Йоганн Шульц. Розуміючи, що тривога чинить негативний вплив на психічний і фізичний стан пацієнтів, лікар намагався допомогти їм знизити рівень тривоги, використовуючи різні варіанти гіпнотичного впливу. Розмовляючи зі своїми пацієнтами після сеансів, Шульц зауважив, що в процесі гіпнозу вони формуються і закріплюються цілком певні суб'єктивні відчуття, пов'язані з формулами, вимовними гіпнотизером. Він виявив, що гіпнотичний стан, що викликається в лікувальних цілях, у більшості пацієнтів супроводжувалося подібними відчуттями:
почуттям тяжкості в руках і ногах;
почуттям тепла і приємної розслабленості в м'язах тіла;
почуттям тепла в ділянці живота;
почуттям прохолоди в області чола.
Шульц виходив з того, що якщо навчити людину викликати у себе відчуття, що відповідають тим, які він відчуває під час занурення в гіпнотичний стан, то це дозволить йому без допомоги лікаря вводити себе в стан, близький до гіпнотичному, і за допомогою самогіпнозу самостійно позбавлятися від багатьох хворобливих психічних і фізичних порушень. Що заважають нормально жити і працювати.
Пізніше ідеї Шульца одержали саме широке поширення не тільки в медицині, але в інших сферах діяльності людини, пов'язаних з екстремальними ситуаціями, і в повсякденному житті [38].
Найголовнішим результатом освоєння аутогенного тренування є здатність людини без сторонньої допомоги вирішувати проблеми, пов'язані з фізичним і психічним здоров'ям. Крім того, аутогенне тренування дозволяє людям, що опанував основними її прийомами наступне:
-Швидко позбавлятися від втоми, ніж під час звичайного - сну або пасивного відпочинку;
-Знімати психічне напруження, що виникає в результаті стресу;
-Впливати на ряд фізіологічних функцій, таких, як частота дихання, частота серцевих скорочень, постачання кров'ю окремих частин тіла;
-Розвивати наявні психологічні здібності (мислення, пам'ять, увагу тощо);
-Ефективніше мобілізувати свої фізичні можливості при заняттях спортом, легко справлятися з фізичним болем;
-Освоїти прийоми самонавіювання і самовиховання.
Лікувальна ефективність аутогенним тренування в значній мірі визначається тим, що особливу психофізичний стан, супроводжуючі аутогенное занурення, дозволяє організму людини запустити механізми саморегуляції та відновлення роботи порушених функцій. Це стосується як порушень в роботі окремих систем організму, так і порушень у сфері психіки. [39]
В основі аутогенного тренування лежать три основних механізми:
1. Тісний зв'язок тонусу м'язів тіла, ритму і глибини дихання зі ступенем емоційної напруги, що переживається людиною. Психічний стан людини не тільки виражається у певних змінах його дихання, воно фіксується в міміці і жестах, в напрузі окремих груп м'язів. Мозок, отримуючи імпульси від м'язів та суглобів, фіксує зв'язок емоційних станів за ступенем напруги певних груп м'язів.
Свідомо розслабляючи м'язи тіла, змінюючи ритм і глибину дихання, людина може впливати на фізіологічні процеси, що відбуваються в організмі. Повне розслаблення м'язів, уповільнення ритму і зменшення глибини дихання сприяють гальмуванню діяльності мозку, наближаючи стан людини до стану дрімоти, яка може перейти в сон.
2. Наявність зв'язку свідомо викликаних уявних образів (зорових, слухових, тактильних та ін), заснованих на минулому досвіді і психічного і фізичного стану людини.
3. Психічні та фізіологічні процеси найтіснішим чином пов'язані зі словесними формулюваннями, що неодноразово раз було підтверджено в ході гіпнотичних сеансів.
Стан аутогенного занурення відрізняється від сну або дрімотного стану. Висока ефективність самонавіювання під час АТ пов'язана з особливим рівнем активності мозку, цей стан характеризується як розслаблене пильнування, коли реакція на зовнішні перешкоди ослаблена, а увага сконцентрована на внутрішньому стані [11].
Людина, міцно оволодів методами аутогенного тренування, може займатися практично в будь-яких умовах. Однак на перших порах, у період оволодіння основами аутогенного тренування, для занять слід створити умови, які полегшать досягнення необхідних результатів. До цих умов належать:
1. наявність досить тихого місця. Фоновий шум (звуки мови, ляскання або скрип дверей, звук кроків тощо), якщо він не занадто гучний, істотно не заважає занять.
2. помірна освітленість приміщення.
3. впевненість людини в тому, що йому не завадять під час заняття (наприклад, телефонний дзвінок або діти).
4. комфортна температура (не повинно бути занадто спекотно або занадто холодно).
При заняттях може використовуватися будь-яка з трьох основних поз залежно від наявних можливостей і переваг. Лягти на спину на диван або ліжко, ступні на ширині плечей, руки лежать уздовж тулуба, долонями вниз. Важливо, щоб положення тіла, рук і ніг виключало будь-яке напруження. Під голову можна покласти невелику подушку, але можна обійтися і без неї.
Сісти, відкинувшись назад, спина і потилиця спираються на спинку крісла, руки покласти на підлокітники. Ноги можна зігнути в колінах або витягнути перед собою, ступні на ширині плечей.
Якщо немає можливості відпочити в зручному кріслі або лежачи в ліжку, тоді можна використовувати для занять стілець або табуретку. У цьому випадку можна займатися аутогенним тренуванням, використовуючи позу «кучера на дрожках». [23] Ця назва запропоновано Йоганном Шульцем, які звернули увагу на ту позу, яку приймали кучера, коли вони в очікуванні пасажирів дрімали, сидячи на дрожках. При цій позі, сидячи на стільці або в кріслі з низькою спинкою, слід знайти таке положення тулуба, коли він як би знаходиться в стані стійкої рівноваги, не відкидаючись тому і не падаючи вперед, лікті лежать на стегнах, ступні розташовані на ширині плечей, коліна зігнуті під прямим кутом, кисті рук звішуються з внутрішньої сторони стегон. Підборіддя опущене на груди. [37]
Допоміжні вправи слід освоїти до початку заняттями аутогенним тренуванням. До них відносяться:
- Розвиток навичок розслаблення основних груп м'язів;
- Навички активації та мобілізації.
Однією з найважливіших цілей аутогенного тренування є навчання навичкам розслаблення м'язів. Початківцям часто нелегко відчути ступінь розслаблення тих чи інших груп м'язів. Щоб краще познайомитися з відчуттями, що виникають при розслабленні м'язів, можна використовувати допоміжні вправи, в яких чергуються напруга і розслаблення. На контрасті, після напруження, значно легше відчути розслаблення певних груп м'язів.
Щоб легше було освоїти навички розслаблення, всі м'язи тіла умовно можна розділити на п'ять груп:
- М'язи рук;
- М'язи ніг;
- М'язи тулуба;
- М'язи шиї;
- М'язи обличчя.
Ці вправи легше робити, сидячи в кріслі з високою спинкою або на стільці. Слід звернути увагу на наступні моменти:
- Кожен цикл «напруга - розслаблення» для кожної групи м'язів займає приблизно 1 хвилину і повторюється 3-5 разів.
- М'язи напружуються під час затримки дихання після вдиху в теченіе15-20 секунд, а розслабляються після видиху на тлі довільного дихання протягом 40-45 секунд.
Розслаблення м'язів рук.
Сидячи з закритими очима, слід трохи подати тулуб вперед, зробити вдих і, затримавши подих, витягнути обидві руки перед собою. Стиснувши кисті в кулаки, одночасно напружити м'язи обох рук від плечей до китиць на 15-20 секунд упівсили. Увага направлено на те, як напружені м'язи обох рук, як злегка вібрують напружені м'язи. Всі думки спрямовані лише на те, як напружені у той момент м'язи рук.
На видих м'язи рук розслаблюються. Вони вільно звисають вниз. Слід злегка струснути розслаблені м'язи рук і постаратися добре відчути ті відчуття, які виникають при розслабленні м'язів рук.
Розслаблення м'язів ніг.
Сидячи, краще за все з закритими очима, зробити вдих, після якого дихання затримати і напружити м'язи обох ніг на 15-20 секунд, приблизно в півсили. Щоб краще відчути напруження м'язів ніг, уявіть собі, що ступні лівої і правої ноги з силою тиснуть на підлогу. Увага спрямована на те, як напружені м'язи обох ніг, як злегка вібрують напружені м'язи. Всі думки спрямовані лише на те, як напружені у цей момент м'язи ніг.
На видих м'язи ніг розслабляються. Слід добре відчути це розслаблення, чому допоможе легке струшування розслаблених м'язів. Вся увага спрямована на ті відчуття, які пов'язані з розслабленням м'язів ніг.
Розслаблення м'язів тулуба.
Сидячи з закритими очима, тулуб трохи подати вперед, руки зігнути в ліктях і притиснути до тулуба, зробити вдих, дихання затримати на 15-20 секунд. М'язи живота та спини напружити упівсили, а лікті з силою притиснути до тулуба. Вся увага направлено при цьому на те, як напружені м'язи тулуба (живота та спини), як злегка вібрують напружені м'язи.
На видих м'язи живота та спини і спини розслабляються, руки розслаблено опускаються вниз. Вся увага направлено на те, щоб відчути відчуття, пов'язані з розслабленням м'язів тулуба.
Розслаблення м'язів шиї.
М'язи шиї обмежуються спереду від підборіддя до ключиць, а ззаду - від коріння волосся до верхньої частини лопаток. Для напруги м'язів шиї слід зробити вдих, затримати дихання на 15-20 секунд, втягнути голову в плечі, немов намагаючись плечима доторкнутися до вух. Руки при цьому долонями спираються на стегна. Вся увага спрямована на те, як напружені м'язи шиї, як вібрують напружені м'язи.
На видих слід розслаблення м'язів шиї. Плечі опускаються, руки розслаблено повисають вздовж тулуба, підборіддя опущене на груди, Слід добре прислухатися до відчуттів, пов'язаних з розслабленням м'язів шиї.
Розслаблення м'язів обличчя.
Для напруги м'язів обличчя слід зробити вдих, затримати подих. Вся увага спрямована на те, як напружені м'язи обличчя, на легку вібрацію, що виникає в напружених м'язах.
На видих м'язи обличчя розслабляються: очі напіввідкриті, повіки без найменшого напруження прикривають очі. Слід кілька разів підняти і опустити повіки для того, щоб переконатися, що вони без найменшого напруження прикривають очі. Рот напіввідкритий. Губи як би стають трохи товщі. Щоки важчають. Можна кілька разів покрутити головою з боку в бік, відчувши розслаблення м'язів обличчя. Вся увага спрямована на відчуття, що виникають при розслабленні м'язів обличчя.
Мобілізують вправи.
Для того, щоб після завершення занять аутогенним тренування можна було швидко скинути стан млявості і розслабленості, слід використовувати спеціальні мобілізують вправи. Дуже важливо максимально яскраво, з бажанням представляти ті відчуття й образи, які пов'язані зі станом бадьорості, активності (прохолодне літній ранок, подих свіжого вітерця та ін.) Отримуючи з своїй пам'яті найдрібніші деталі цих колись пережитих станів, що займаються сприяє тому, що в організмі відбуваються відповідні зміни, які допомагають підвищенню загального рівня активності, що витісняють розслабленість, дрімоту, млявість. [18]
Для активації в кінці кожного заняття використовуються такі формули: відпочинок дозволив мені добре відновити свої сили. З кожним вдихом все більше енергії наповнює м'язи. М'язи стають сильними і пружними. Кожен видих забирає залишки розслабленості. З кожним вдихом наростає відчуття легкості і свіжості у всьому тілі. По тілу пробігає приємний озноб (холодок). Активизирующее дихання: кілька довгих глибоких вдихів, що закінчуються різкими видихами.
Зворотний рахунок від 3 до 1, у процесі якого наростає відчуття свіжості, сили, бадьорості. На рахунок 1 очі відкриваються, на обличчі посмішка, готовність діяти. [33]
Основні вправи аутогенним тренування.
Пропоновані в даному курсі аутогенним тренування опису вправ не припускають, що займаються обов'язково будуть повністю промовляти (вголос або про себе) всі присутні у вправах аутогенним тренування формулювання, в ряді випадків досить подумки уявити зазначені опорні образи і відчуття. Кожна вправа складається з деяких установок, яких слід дотримуватися, завдань, які повинні бути вирішені, опорних образів і відчуттів. [24]
Вправа «тяжкість» (м'язи рук).
Здатність викликати у себе відчуття тяжкості в м'язах рук, ніг і всього тіла є найважливішим елементом аутогенного тренування. Спостереження доктора Йогана Шульца показали, що відчуття тяжкості в м'язах тіла відповідає стану їх глибокої розслабленості і сприяє зниженню рівня свідомого контролю. Ця вправа дозволяє займаються досягти досить глибокого розслаблення скелетної мускулатури і таким чином сприяти скороченню числа імпульсів, що йдуть від м'язів до головного мозку, і входження в стан аутогенного занурення.
Підготовче вправу.
Послідовно 3-4 рази упівсили на вдих напружити основні групи м'язів тіла: м'язи ніг, тулуба, шиї, обличчя, а на видих розслабити. На м'язи рук звернути особливу увагу. Вони напружуються і розслабляються останніми. Слід можливо краще відчути розслаблення м'язів рук на контрасті з відчуттями під час їхньої напруги. [27]
Основна вправа.
Вся увага на подиху - воно рівне і спокійне. З кожним видихом все тепло наповнює приємна млявість. Всі проблеми і турботи, всі сторонні звуки і сторонні думки видаляються, стають все слабкішими з кожним видихом. Все тепло розслаблене, мляве, нерухоме. Руки лежать вільно і розслаблено. З кожним видихом руки стають все важче і важче. Тяжкість розливається по лівій і правій руці від плечей до кистей рук. Кисті обох рук усе помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше. Кисті обох рук зовсім важкі. Кисті рук важкі, як чавунні гирі.
Розслаблення, спокій, пасивність і споглядальність - всі відчуття виникають як би самі собою, а не як наслідок вольових зусиль.
Активація.
Заняття закінчується активізують вправами, які повертають в активний стан. Вправа займає близько 10 хвилин.
Вправа «тепло» (м'язи рук)
Іншим важливим елементом аутогенного тренування є здатність викликати відчуття тепла в м'язах тіла, що сприяє їх великим розслабленню.
Підготовче вправу
Послідовно 3-4 рази на половину сили на вдих напружити основні групи м'язів тіла: м'язи ніг, тулуба, шиї, обличчя, а на видих розслабити. Останніми напружуються, а потім розслабляються м'язи рук.
Основна вправа
Вся увага на подиху воно рівне і спокійне. З кожним видихом все тіло наповнює приємна млявість. Всі проблеми і турботи, всі сторонні звуки і сторонні думки видаляються, стають все слабкішими з кожним видихом. Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме. Руки лежать вільно і розслаблено. З кожним видихом руки стають все важче і важче. Тяжкість розливається по лівій та прово руці від плечей до кистей рук. Кисті обох рук усе помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше, важчають і теплішають. Кисті обох рук теплішають все більше і більше. Особливо помітно відчувається тепло в кінчиках пальців. Тепло у кінчиках пальців все помітніше. Тепло починає пульсувати у кінчиках пальців, поступово розливаючись по лівій і правій кисті. Я абсолютно спокійний. Все тіло розслаблено, спокійно відпочиває. Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10 хвилин.
Після оволодіння розслабленням м'язів рук, можна переходити до освоєння вправ, спрямованих на розслаблення м'язів ніг. Послідовність виконання вправ «тяжкість» і «тепло» для м'язів ніг така ж, як і для м'язів рук. [34]
Вправа «тяжкість» (м'язи ніг)
Підготовче вправу
Послідовно 3-4 рази на половину сили на вдих напружуються основні групи м'язів тіла: м'язи рук, тулуба, шиї, обличчя, а на видих розслабляються. Останніми напружуються, а потім розслабляються м'язи ніг.
Основна вправа
Вся увага на подиху - воно рівне і спокійне. З кожним видихом все тіло наповнює приємна млявість. Всі проблеми і турботи, всі сторонні звуки і сторонні думки видаляються, стають все слабкішими з кожним видихом. Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме. З кожним видихом ступні стають все важче і важче. Тяжкість розливається по лівій і правій нозі, від сідниць до стоп ніг. Ступні ніг все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше. Ступні лівої та правої ноги зовсім важкі. Ступні ніг важкі, як чавунні гирі. Розслаблення, спокій, пасивність і споглядальність. Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10 хвилин. [18]
Вправа «тепло» (м'язи ніг)
Підготовче вправу
Послідовно 3-4 рази на половину сили на вдих напружуються основні групи м'язів тіла: м'язи рук, тулуба, шиї, обличчя, а на видих - розслабляються. Останніми напружуються, а потім розслабляються м'язи ніг.
Основна вправа
Вся увага на подиху - воно рівне і спокійне. З кожним виходом все тіло наповнює приємна млявість. Всі проблеми і турботи, всі сторонні звуки і сторонні думки видаляються, стають все слабкішими з кожним видихом. Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме. З кожним видихом ноги стають все важче і важче. Тяжкість розливається по лівій і правій нозі від сідниць до ступень. Ступні обох ніг все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше важчають і теплішають. Ступні обох ніг теплішають все більше і більше. Особливо помітно відчувається тепло в кінчиках пальців. Тепло у кінчиках пальців все помітніше. Тепло починає пульсувати у кінчиках пальців ніг, поступово розливаючись по лівій і правій стопі. Я абсолютно спокійний. Все тіло розслаблено, спокійно відпочиває. Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10 хвилин. [18,24]
Вправа «сонячне сплетіння»
Сонячне сплетіння знаходиться по середній лінії тіла, посередині між пупком і нижнім краєм грудини. Вправа починається з послідовного розслаблення м'язів рук, ніг, живота, спини та обличчя. Після досягнення стану розслаблення і спокою увага спрямована на те, щоб викликати відчуття тепла в області сонячного сплетіння. Для полегшення виникнення почуття тепла в сонячному сплетінні рекомендується уявити, що ви робите ковток теплої рідини і тепло опускається вниз, концентруючись в районі сонячного сплетіння. Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10-12 хвилин. Вправа «прохолодний лоб». Ця вправа дозволяє зняти втому після розумової діяльності, допомагає позбутися головного болю. Підготовчі вправи можуть полягати в тому, щоб якомога краще відчути відчуття прохолоди на шкірі лоба (можна прикласти до лоба щось холодне, відчути подих прохолодного повітря при обмахування особи та ін.) Вправа починається з послідовного розслаблення м'язів рук, ніг, живота, спини та обличчя. Досягнувши достатньою мірою розслаблення м'язів тіла і стану спокою, можна переходити до викликанню почуття прохолоди в області чола.
Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10-12 хвилин.
Зміст стандартної аутогенного тренування (об'єднання всіх базових вправ в одному занятті) [10,18,37].
Кінцева мета базових вправ аутогенного тренування - розвиток навичок швидкого досягнення необхідних станів і супутніх цим станам відчуттів (не більше ніж за хвилину).
У процесі освоєння основних вправ аутогенного тренування кінцевий ефект досягається займаються все легше і швидше. Якщо на етапі освоєння основних навичок аутогенним тренування вона вимагає розгорнутих, більш тривалих дій, то в міру розвитку необхідних навичок аутогенним тренування все більше автоматизується та скорочується за часом.
Освоївши кожне з основних вправ аутогенного тренування окремо, на наступному етапі займається об'єднує всі ці вправи у згорнутій, скороченою формою в одному занятті.
Кінцевий результат освоєння вправ першого ступеня аутогенним тренування - це здатність займається швидко (за 3-5 хвилин) ввести себе в стан аутогенного занурення, коли увага спрямована на свої внутрішні відчуття, дихання стає поверхневим, з'являється відчуття важкості й тепла в руках і ногах, тепла в сонячному сплетенні і прохолоди в області чола. Після цього займається 5-10 хвилин відпочиває, перебуваючи в стані аутогенного занурення.
Стандартна активація, якою закінчується заняття, дозволяє швидко і ефективно повернути себе в бадьорий, активний стан.
Після освоєння основних вправ аутогенного тренування можна переходити до вправ вищого ступеня, які дозволять вирішити ряд прикладних задач, таких як зняття втоми, зниження негативних наслідків емоційного перенапруження, самонавіювання та ін
Коли Йоганн Шульц створював аутогенне тренування, він вбачав основний її зміст у розвитку у своїх пацієнтів здібності (використовуючи образне мислення, оперуючи зоровими образами) працювати над глибинними психологічними проблемами, які з тих чи інших причин були витіснені в область несвідомого. Проте найбільш широкого поширення набули заняття саме першого ступеня, які сам Шульц вважав лише допоміжними при підготовці до аутогенним тренуванні.
Аутогенне тренування вищих щаблів Шульц називав аутогенним медитацією. Він вважав, що приступити до аутогенной медитації можна лише після міцного засвоєння базових вправ. Критерієм добре вироблених навичок аутогенного занурення є здатність увійти в цей стан за 20-30 секунд і утримання себе в цьому стані протягом 1 години і більше [43].
1.2.2 Методи саморегуляції стрільців
Сукупність методів, спрямованих на досягнення психічної міцності особистості, називають загальним терміном «саморегуляція».
Існують різні методи та модифікації методик саморегуляції психічних станів. Техніка нервово-м'язового розслаблення, ідеомоторна тренування, гетеротренінга, аутотренінг, самопрограмування і медитація. [20]
Усі вони спрямовані на формування специфічного типу станів людини - релаксації (від лат. «Релаксатіо» - зменшення напруги, розслаблення) і аутогенного занурення.
Стан релаксації (яке можна розглядати як початкову фазу аутогенного занурення) характеризується глибоким м'язовим розслабленням, що супроводжується відчуттями тепла і тяжкості, відволікань від зовнішніх подразників, зняттям занепокоєння, тривоги, хвилювання, переживанням душевного комфорту.
Стан релаксації - це перехідний стан між сном і неспанням - гіпнотичний фазовий стан. Викликано воно самонавіюванням і при цьому стані гальмування в одних областях може поєднуватися з концентрованим збудженням в інших. Завдяки цьому виникає контроль за переживанням і здійсненням подальших самовнушений. [31]
Стан аутогенного занурення пов'язане з відчуттями легкості, невагомості тіла, переживання його «розчинення, зникнення», з максимальною концентрацією на світі внутрішніх відчуттів. За спостереженнями низки дослідників, стан релаксації і аутогенного занурення викликають помітні зрушення в характері протікання фізіологічних і психічних процесів. Саме з цією обставиною пов'язані профілактичні та терапевтичні ефекти їх застосування [6].
Викликаючи розслаблення за допомогою техніки нервово-м'язової релаксації, ми створюємо передумови для освоєння інших більш складних прийомів саморегуляції.
1.3 Характеристика психічних процесів стрілка
Високі стабільні результати в стрільбі пов'язані з високою працездатністю спортсмена, яка грунтується на відмінному здоров'я, повноцінному функціонуванні всіх систем і органів, високому тонусі нервової системи. [10]
У той же час стрілецький спорт містить ряд особливостей, що відбиваються на фізичному стані стрілка. До них відносяться:
-Висока ступінь напруги нервової системи, необхідна для ведення цільової стрілянини, особливо зростаюча у зв'язку з участю у змаганнях;
-Застосування великих тренувальних навантажень, пов'язаних з виконанням одноманітної роботи статичного характеру;
-Необхідність збереження на всьому протязі вправи великої точності дій, що вимагає високої зосередженості;
-Хронічне кисневе голодування організму, що викликається коротким поверхневим диханням стрільця при здійсненні первинної наведення зброї, повним припиненням дихання при прицілюванні і виробництві пострілу, вдиханням повітря, що містить значні домішки порохових газів (особливо при роботі в тирах напівзакритого і закритого типів, що мають, як правило, незадовільну вентиляцію), статечним становищем грудної клітини при напоготові до стрільби (особливо у вправах стрільби з гвинтівки);
-Постійне і дуже сильне роздратування органу слуху. [4]
У початковому періоді навчання розвиток психологічних якостей було направлено на краще і більш швидке оволодіння технікою стрільби і виконувало «обслуговуючі» функції, то у фазі вдосконалення стрілка психологічна підготовка формує конкретні психологічні якості, необхідні для досягнення вершин спортивної майстерності, і стає самостійним, нерідко чільним, напрямком.
Психологічна підготовка спортсмена-стрілка повністю базується на положеннях теорії психології спорту. [9]
До психічних процесів належать:
-Відчуття,
-Сприйняття,
-Увагу,
-Пам'ять,
-Мислення,
-Емоції,
-Воля.
Відчуття - відображення у свідомості окремих властивостей зовнішніх предметів, а також внутрішніх станів організму. Для стрілка основне значення мають відчуття, що йдуть від м'язів. Це відчуття зручності чи незручності напоготові, відчуття правильної хватки, положення пальця на спуск, що розвиваються ним зусиль, віддачі зброї, а також відчуття втоми або бадьорості, готовності до ведення вогню і багато інших. Розвиток відчуттів сприяє спортивного вдосконалення стрілка і повинно розглядатися як самостійна навчальна задача. [31]
Сприйняття - відображення у свідомості подразнень, що впливають на органи чуття. Правильність сприйняття займає важливе місце в досягненні високих результатів у стрільбі. Виключно важливе значення правильність сприйнять набуває в обстановці змагань. Стан збудливості, так само як і нервове стомлення, ускладнює оцінку всебічної готовності до ведення вогню. [30]
Увага - активна спрямованість свідомості людини на об'єкти, що виділяються при одночасному відверненні від всього іншого. Увага може зосереджуватися як на навколишньої дійсності, так і на думках, спогадах, почуттях, відчуттях. Спортсмену-стрілку потрібно розвивати здатність зосереджуватися на думках і діях, які визначені завданнями виконуваної або майбутньої роботи, відключатися від навколишнього оточення, не помічати присутності глядачів, суддів, не реагувати на сторонній шум, розмова, поведінка сусіда по кабіні і т.п., придушувати мимоволі виникають думки, спогади, переживання, не пов'язані з виконуваної роботи.
Виховання уваги має проводиться в поєднанні з іншими сторонами підготовки. [22]
Добре впливають на розвиток уваги:
-Цілеспрямованість - усвідомлена необхідність виконуваної роботи для досягнення поставленої мети;
-Зацікавленість - переживання задоволення від виконуваної діяльності, відчуття емоційного підйому та життєрадісності;
-Свідомість боргу або обов'язки, внутрішня дисциплінованість, що спонукає до повноцінного виконання роботи, велика працьовитість, акуратність і сумлінність. [29]
Мислення. Знання, що накопичуються в ході занять стрілецьким спортом, створюють розумовий фон, що охоплює всі сторони діяльності стрілка. Стрілок повинен навчитися спрямовувати своє мислення в залежності від конкретної ситуації. Виховання мислення стрілка переслідує мети:
а) не допускати емоційної спалаху в загрозливій ситуації;
б) мобілізувати спортсмена на краще рішення задач при сприятливих умовах. [16]
Емоції - переживання нею ставлення до навколишнього світу і до самого себе. Нервові центри емоції знаходяться в підкіркових утвореннях, що регулюють дію внутрішніх органів. Тому емоції викликають глибокі зрушення вегетативних функцій: серцево-судинної системи, дихання, залоз внутрішньої секреції, органів травлення.
Виник емоційний стан домінує над усіма іншими подразниками. Воно володіє великою стійкістю, і зміна його вкрай важко. [14] Емоції прийнято ділити на дві групи:
-Позитивні, або активні, - стенические (від грец. «Стенос» - сила);
-Негативні, або пасивні, - астенічні.
Психологічна підготовка включає вміння стрілка впливати на свій стан такими прийомами, як самонавіювання, самопереконання, самообязательство, самоободреніе, самонаказ. [23]
Ці кошти мають на меті сприяти виникненню у спортсмена на змаганнях сприятливого стартового стану бойової готовності. Основні риси цього стану: бажання брати участь у змаганнях, ясне уявлення прийомів і дій, які належить виконати, відчуття своєї влади над негативним впливом обстановки змагань.
Самонавіювання. Навіюванням називається вплив на психіку людини шляхом сильного, вражаючого словесного та емоційного впливу з боку іншої особи або викликаного збігом обставин. Самонавіювання - подібний же вплив на душевний стан людини, що виходять із власних думок і переживань.
Сутність «техніки самонавіювання» полягає в тому, що, готуючись до змагань, спортсмен подумки уявляє обстановку змагань, свою участь у них, викликає психічний стан, який він бажає випробовувати на змаганнях. Це необхідно виконувати завчасно, багаторазово, з повною зосередженістю. [30]
Стрілку необхідно накопичувати досвід регулювання свого емоційного. Ефективним засобом може бути застосування словесних формул самонавіяння.
В.М. Бехтерєв [6] вказував, що найбільш підходяще для здійснення самонавіювання час - це періоди перед засипанням і після пробудження. Самонавіювання допомагає спортсмену створювати настрій, психологічний фон та фарбування якого сприяє самовладання, рішучості, пильності.
Самонаказ - спонукання до виконання необхідних дій чи виконання зусиль без роздуми про причини, що спонукають до їх виконання. Він повинен застосовуватися в умовах сильного стомлення, коли спортсмен спонукає себе до повноцінного завершення зусиль. Стрілок змушує себе відкладати постріл, даючи собі наказ: «Поки не буду стояти нерухомо, стріляти не буду!».
Самопереконання - Форма впливу, коли спортсмен переконує себе мотивованими доказами, прагнучи налаштуватися на потрібні дії.
Емоції людини завжди знаходять свої зовнішні вираження в характерних рухах, виразом обличчя, зміні тембру голосу та ін [8].
Психологічна підготовка повинна проводитися протягом всього навчально-тренувального процесу. Сутність психологічної підготовки полягає в тому, щоб забезпечити необхідний рівень результатів в умовах емоційної напруженості. Емоційно збуджений або загальмований стрілок, як правило, показує гірший результат, ніж на звичайних заняттях-тренуваннях, тому що страх зробити помилку вчасно стрільби постійно домінує в його думках, це заважає зосередитися на виробленому пострілі. [23]
На думку психологів, для ефективної роботи з іншими людьми вкрай важливо вивчити його індивідуальні особливості і зрозуміти його внутрішній світ. Встановлено, що кора головного мозку у разі необхідності може впливати - змінювати або придушувати рефлекси. Отже, стрілець в процесі утворення правильного навички стрільби повинен навчитися придушувати ці рефлекси і викликані ними реакції. Завдання викладача - допомогти йому подавити небажані рефлекси. [25]
Негативні емоції (тривога, страх) викликають вегетативні реакції, що зовні виявляються зблідненням або почервонінням особи, пітливістю (вологі долоні, піт на лобі), почастішанням дихання, пульсу, тремором у початківців стрільців спостерігається зміна мови (тремтячий голос, дуже тиха або голосна мова ), міміки жестів (напружене маскообразное обличчя, тремтіння рук, тіла, скуті руху). Також відбувається уповільнення темпу діяльності, погіршується увага, пам'ять, порушується свідомий контроль за помилками, кількість помилкових дій збільшується, руху порушуються, стають менш точними, а в стані страху - заплющування очей, втягування голови в плечі, пригинання до землі, відштовхування після пострілу, заціпеніння. [39]
Основною умовою виховання стрілка є виховання волі, тобто прищеплення стрілку якостей, що дозволяють в умовах емоційної напруженості реалізувати навички та вміння, набуті в ході навчально-тренувального процесу. Вирішення цієї задачі неможливе без розвитку здатності протистояти емоційних реакцій, що перешкоджає досягненню вищих результатів. [22]
Л.М. Вайнштейн вважає, що проведення занять має передувати пояснення викладача і установка, на яких моментах стрілку слід зосередитися у ході виконання якоїсь вправи або дії. [8] Іншими словами, зробити навіювання стрілку шляхом сильного вражаючого словесного або емоційного впливу, створити словесним навіюванням стан бойового наснаги, впевненості та рішучості.
Відомо, що емоційні порушення глибоко і міцно закріплюють у пам'яті людини пережиті події. У кожного стрільця були моменти, коли, він показував відмінні результати або здобував перемогу. Щоб стрілець міг самостійно володіти здатністю викликати такий стан у відповідальний момент стрільб, йому необхідно постійно тренуватися в цьому, тобто володіти "технікою самонавіювання». Стрілку необхідно накопичувати досвід регулювання свого емоційного стану. Ефективним засобом може бути застосування словесних формул самонавіяння.
Одним з доступних методів удосконалення свого організму служить аутогенне тренування. [23] Мета аутогенного тренування полягає в тому, щоб навчити спортсменів довільної регуляції м'язового тонусу, вдосконалення окремих елементів техніки і т.д. з метою підвищення здатності до саморегуляції, за допомогою якої можна регулювати свій психічний стан. У таких випадках використовуються ряд прийомів, за допомогою яких стрілок сам впливає на себе, - самопереконання, самоободреніе, самонаказ, самозаспокоєння і інші прийоми самонавіювання [42].
1.4 Види аутогенним тренування
Поєднання елементів навіювання та самонавіювання становить суть інших модифікацій аутогенним тренування:
1) Методика Луте «Аутогенне тренування зворотним зв'язком».
Суть динного варіанта полягає в додатковому застосуванні технічних засобів, що дозволяють тренується стежити за температурою, ЧСС, пневмографа і плетизмограммой під час тренування.
Луте структуірует так систему аутогенним тренування:
а) Стандартні аутогенні вправи;
б) аутогенне медитація;
в) аутогенне модифікація включає спеціальні вправи для органів і формули-наміри;
г) Аутогенная нейтралізація, що включає аутогенное відреагування і аутогенне вербалізацію.
Запропоновані прийоми подібні методам психологічної десенсибілізації і терапії пам'яті. [2]
2) Клейнсорг і Клубіес рекомендують користуватися розгорнутими формулами і поєднувати в сеансах аутогенним тренування елементи індивідуального і колективного проведення. [5]
3) Мюллер і Хегеман рекомендували особам з наказової формою самонавіювання викликати внутрішній опір, будувати формули у вигляді побажань. Наприклад: «Нехай я стану зовсім спокійний». [9]
4) У модифікації Ромена рекомендуються вправи:
I-спрямоване на викликання релаксації і оволодіння ритмом дихання.
II-викликання відчуття тепла в руках і ногах, тулуб, голові.
III-відчуття прохолоди
IV-оволодіння ритмом серцевої діяльності [11].
5) Аутогенне тренування як метод подолання втоми та підвищення працездатності.
Почуття втоми і зниження працездатності у людини зазвичай тільки частково є наслідком фізичної перевтоми. Часто втома буває суб'єктивною, «психологічної», не пов'язаної з реальним фізичним станом організму. Розслаблення м'язів тіла та активізація механізмів саморегуляції, які наступають в стані аутогенного занурення, а також використання допоміжних образів і формулювань, стимулюючих процеси відновлення, будуть сприяти подоланню почуття втоми та підвищення працездатності [4].
Для ефективного відпочинку і підвищення працездатності можна провести заняття за наступною схемою:
1. Прийняти одну з основних поз для заняття аутогенним тренування.
2. Дихання рівне і спокійне. Короткий, неглибокий вдих і довгий спокійний видих. Дихається легко і спокійно. З кожним видихом наростає пасивний стан і приємна млявість у всьому тілі. З кожним видихом видаляються, стають все слабкішими всі сторонні, не пов'язані із заняттям звуки і думки.
3. Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме. З кожним видихом ступні стають все важче і важче. Тяжкість розливається по лівій і правій руці від плечей до кистей рук. Ступні ніг все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше. Ступні лівої та правої ноги зовсім важкі. Ступні ніг важкі, як чавунні гирі. Відчуття тяжкості все більше і більше наповнює обидві ноги. Розслаблення, спокій, пасивність і споглядальність.
4. Подумки уявити ситуацію, що сприяє відновленню працездатності (відпочинок на березі річки, на березі моря, в лісі та ін.) Важливо при цьому утримувати стан аутогенного занурення, пов'язуючи відновлювальні процеси з ритмом дихання: вдих наповнює розслабленням, спокоєм, робить яскравіше використовувані в занятті образи, а з кожним видихом по тілу розливається розслаблення, з кожним видихом з тіла зникає втома, негативні емоції.
Ця стадія заняття триває від 5 до 30 хвилин. Важливою частиною аутогенного тренування є те, що в кінці собі дається установка, що визначає в загальних контурах той стан, який бажано мати після закінчення заняття (свіжість, бадьорість, готовність діяти енергійно і ін)
Активація за стандартною схемою. Вправа займає близько 10-40 хвилин. [5]
Образи і формулювання, які полегшують входження в аутогенное занурення:
1. Спокій і умиротворення заповнюють мене.
2. Спокій огортає мене, як м'яке покривало.
3. Все, не пов'язане з цим відпочинком, стає для мене несуттєвим, байдужим.
4. Наповнює мене внутрішній спокій благотворно діє на моє тіло, на мою душу,
5. Я втрачаю уявлення про час, мені нікуди поспішати.
6. Я занурююся в себе.
7. Все відбувається як би само собою.
8. Приємне внутрішній спокій наповнює мене.
9. Кисті рук і ступні ніг важкі і нерухомі, наче чавунні гирі.
10. Прозорий купол відокремлює мене від зовнішнього світу, створюючи навколо мене зону безпеки, приглушаючи сторонні звуки.
11. Все менше імпульсів надходить від розслаблених м'язів в мозок, все важче визначити положення рук, ніг [27].
Кожне тренування починається з зосередження на спокої, яке відоме з усіх видів медитації. Всі методики розслаблення починаються з налаштування на спокій, яка не є сама по собі вправою аутогенного тренування і яку Шульц називав «целеуказующей інтермедією».
Мета: 1. Звуження свідомості, фільтрація зовнішніх відчуттів, придушення внутрішніх подразників (уривків думок).
2. Заспокоєння.
Формула звучить так:
«Я абсолютно спокійний» (1-2 рази)
Якщо ви перед тренуванням нервували або були порушені, то рекомендується наступна формула:
«Я абсолютно спокійний і розслаблений» 1-4 рази.
Слід вибрати одну з формул і спробувати уявити її собі як можна наочніше. При цьому необхідно уявляти, що бажане спокій вже настав. Необхідно бути уважним, не надто спостерігати за своїм станом і не намагатися оцінювати свої успіхи. Ніжно вести себе пасивно, не включаючи волю.
У процесі тренування потрібно буде послідовно опанувати шістьма вправами. Оволодіння кожним з них займає 10-14 днів, тобто все для оволодіння технікою потрібно близько 2-3 місяців. Після цього бажано самостійно продовжувати тренування хоча б по одному разу в день ще протягом 4-6 місяців, щоб досконало оволодіти технікою і бути здатним швидко, автоматично, в будь-якій обстановці вплинути на відповідну функцію організму.
Вправа 1 - викликання відчуття тяжкості.
Подумки повторюють без будь-якого напруги формулу:
1). «Права (у лівш - ліва) рука важка» - 6 разів
2). «Я абсолютно спокійний» - 1 раз.
Іноді для контролю можна спробувати трохи підняти руку, щоб переконатися в появі відчуття тяжкості. Вправу повторюють 10-14 днів. Після перших 4-6 днів вправ відчуття тяжкості в руці стає все більш виразним. Далі воно поширюється на обидві руки, на обидві ноги і, нарешті, на все тіло. Тоді відповідно вселяють собі: «Обидві руки ... обидві ноги ... все тіло стало важким».
Коли освоєно першу вправу, тобто вдається викликати відчуття тяжкості, переходять до другого.
Вправа 2 - викликання відчуття тепла.
Подумки повторюють:
1) «тіло важке» (викликається відчуття тяжкості і м'язового розслаблення) - 1-2 рази
2) «Я абсолютно спокійний» - 1раз
3) «Права (ліва) рука тепла - 5раз.
У процесі тренувань, у міру того як відчуття тепла виникає у другій руці, далі в ногах і потім у всьому тілі, переходять до формул «обидві руки теплі», «руки й ноги теплі», «тіло тепле». Вправа вважається засвоєним, коли відчуття тепла викликається легко і чітко.
Вправа 3 - регуляція ритму серцевої діяльності.
Викликається відчуття тяжкості, спокою, тепла, як у вправі 2 (одноразове повторення відповідної формули). Потім подумки 5-6 разів повторюють формулу: «Серце б'ється спокійно і могутньо». Попередньо рекомендується навчитися подумки вважати серцебиття. Якщо цього вміння немає, то при виконанні вправи перші дні рекомендують класти праву руку на ділянку серця, щоб відчувати серцевий поштовх (під лікоть руки підкладається подушечка, щоб рука лежала вище). Вправа вважається засвоєним, коли вдається впливати на ритм серцевої діяльності.
Вправа 4 - регуляція дихання.
Викликається відчуття, що з'являється при виконанні вправ 1-3, - тяжкості, спокою і т.д. потім подумки 5-6 разів повторюють формулу: «дихання спокійне» або, щоб підкреслити, що акт дихання протікає при цьому автоматично, без напруги, можна застосувати формулу: «дихається спокійно».
Вправа 5 - вплив на органи черевної порожнини.
Помічаєте, що сонячне сплетіння знаходиться приблизно на середині відстані між нижнім краєм грудини і пупком. Викликаються такі ж відчуття, як при виконанні вправи 1-4. потім подумки 5-6 разів повторюють формулу: «Сонячне сплетіння тепле, випромінює тепло».
При появі виразного відчуття тепла в області сонячного сплетення вправа вважається засвоєним.
Вправа 6 - викликання відчуття прохолоди в області чола.
Спочатку викликаються відчуття, що відповідають описаним 5 вправ. Потім 5-6 раз подумки повторюють формулу: «Лоб приємно прохолодний» або «лоб злегка прохолодний» (не холодний!). Вправа засвоєно, коли ви навчитеся викликати виразне відчуття легкої прохолоди в області чола. [18].
Проаналізувавши джерела літератури, ми визначили основні методики аутогенного тренування використовуються в практиці спорту. На наш погляд найбільш прийнятною для стрілецького спорту є методика аутогенного тренування, розроблена Чернікової О.А. і Дашкевич О.В. (1968) [37].
Глава 2. Завдання, методи та організація дослідження
2.1 Завдання дослідження
1. Визначити вихідний рівень передстартового стану і стрілецької підготовленості спортсменів-стрільців.
2. Розробити методику аутогенним тренування в змагальному періоді з кульової стрільби.
3. Визначити вплив розробленої методики аутогенного тренування в змагальному періоді з кульової стрільби на результативність стрільців.
2.2 Методи дослідження
Для вирішення поставлених завдань використовувалися наступні методи:
1) аналіз науково-методичної літератури;
2) педагогічне тестування;
3) педагогічний експеримент;
4) метод математичної статистики [15].
Аналіз методичної літератури проводився для найбільш детального ознайомлення з проблемою дослідження та її теоретичної значимістю, нами була вивчена науково-методична література в кількості 43 джерел.
Метод педагогічного тестування використовувався для відбору спортсменів, які брали участь у проведенні експерименту. Головними критеріями відбору була висока кваліфікація стрільців, і результат спортсменів на рівні I розряду і КМС, в проведеної нами контрольної стрільби (серпень 2005). Перед стартом використовувалися тести Бабушкіна Г.Д.і Мельникової В.М. [3]
Педагогічний експеримент носив порівняльний характер. Вибрані стрілки були розділені на дві групи: контрольну та експериментальну методом випадкової вибірки.
Метод математичної статистики t-критерій Стьюдента використовували для виявлення достовірності отриманих результатів:
- Вирахували стандартну помилку середнього арифметичного значення;
- Вирахували середню помилку різниці.
Результати дослідження були внесені в таблицю.
2.3 Організація дослідження
Дослідження проводилося в 3 етапи:
1. Підготовчий етап.
Для ознайомлення з проблемою дослідження нами був проведений аналіз науково-методичної літератури, зроблено вибір піддослідних. Також проведена постановка завдань, мети, нами були обрані методи, за допомогою яких ми будемо проводити наш експеримент (листопад 2004-травень 2005).
2. Основний етап.
Дослідження проводилося з серпня по грудень 2005 року. Із загального числа займаються в ДЮСШ № 13 були обрані 24 досліджуваних, з яких сформували 2 групи. Одна група була контрольною, друга - експериментальної, по 12 чоловік кожна. Брали участь стрілки I розряду і КМС. До експерименту проводилося контрольне тестування, стрілецька вправа ПП-2, яке допомогло виявити вихідний результат кожного спортсмена до початку експерименту. За 10-15 хв. до старту проводилися тести на визначення передстартового стану: 1) метод вимірювання коротких інтервалів часу; 2) Вимірювання частоти серцевих скорочень; - задля необхідності використання комплексу аутогенного тренування на регуляцію передстартового стану.
Експериментальна група тренувалася на нашу комплексу, який включав у себе: на общеподготовітельном етапі аутогенне тренування на відновлення між навчально-тренувальними заняттями, на спеціально-підготовчому етапі використовували тести для визначення передстартових станів спортсменів-стрільців і аутогенний комплекс для регуляції передстартового стану.
На першому етапі, тобто за місяць до старту, аутогенних прийоми використовувалися спортсменами перед другою тренуванням три рази на тиждень.
На другому етапі, перед стартом, проводилися тести, на визначення передстартового стану запропоновані Бабушкіним Г.Д., і комплекс на регуляцію передстартового стану.
Контрольна група протягом цього часу тренувалася по стандартній системі, без використання, аутогенного тренування.
В кінці кожного місяця у спортсменів обох груп проводилися контрольні тренування, які включали в себе стрільбу на залік у вправі ПП-2, а так само змагання за календарним планом.
3. Заключний етап.
Після проведення експерименту ми розрахували середні показники результативності стрільців у групах. Розрахували отримані результати за t-критерієм Стьюдента. Після обробки результатів ми оформили всі наявні у нас матеріали (січень 2006-вересень 2006 року).
Глава 3. Результати дослідження та їх обговорення
3.1 Дослідження рівня стрілецької підготовленості спортсменів
Для вимірювання вихідного рівня передстартового стану спортсменів-стрільців, були проведені тести.
Таблиця № 1
Результати тестування коротких інтервалів часу і частоти серцевих скорочень
| № | П.І.Б | Розряд | Тест вимірювання коротких інтервалів часу | ЧСС (Хв) | Передстартовий стан спортсмена |
| 1 | П-их Є. | КМС | 10 | 66 | Бойової готовності |
| 2 | З-ів В. | КМС | 9.6 | 69 | Бойової готовності |
| 3 | До-їв І. | I | 6 | 76 | Предст.ліхорадка |
| 4 | А-ян А. | КМС | 7 | 90 | Предст.ліхорадка |
| 5 | З-ів І. | I | 6 | 87 | Предст.ліхорадка |
| 6 | М-ва А. | I | 8 | 77 | Предст.ліхорадка |
| 7 | Ш-ін Л. | I | 9 | 94 | Предст.ліхорадка |
| 8 | По-ер Е | I | 7 | 89 | Предст.ліхорадка |
| 9 | До-ін Р. | I | 6 | 88 | Предст.ліхорадка |
| 10 | О-ів А. | I | 8 | 68 | Предст.ліхорадка |
| 11 | З-их Т. | I | 10 | 65 | Бойової готовності |
| 12 | К-ва К. | I | 9.8 | 71 | Бойової готовності |
Для одержання вихідних результатів стрілецької підготовленості спортсменів, були проведені контрольні стрільби для експериментальної та контрольної груп.
Таблиця № 2
Вихідні результати контрольної стрільби (серпень 2005)
| № | Експериментальна група | Контрольна група | ||||
| П.І.Б | Розряд | Результат (Вип.разр.) | П.І.Б | Розряд | Результат (Вип.разр.) | |
| 1 | П-их Є. | КМС | 372 (I) | Ч-ва Д. | КМС | 361 (II) |
| 2 | З-ів В. | КМС | 364 (I) | Х-ко Є. | КМС | 351 (II) |
| 3 | До-їв І. | I | 372 (I) | П-ва П. | КМС | 372 (I) |
| 4 | А-ян А. | КМС | 372 (I) | З-ич А. | КМС | 360 (II) |
| 5 | З-ів І. | I | 349 (II) | Р-ін А. | I | 350 (-) |
| 6 | М-ва А. | I | 350 (II) | В-ва А. | I | 345 (II) |
| 7 | Ш-ін Л. | I | 343 (-) | Ю-ва А. | I | 356 (II) |
| 8 | По-ер Е | I | 345 (-) | Г-ва Т. | I | 359 (I) |
| 9 | До-ін Р. | I | 330 (-) | Б-ів А. | I | 351 (II) |
| 10 | О-ів А. | I | 350 (-) | К-на Т. | I | 342 (II) |
| 11 | З-их Т. | I | 339 (-) | З-ів А. | I | 345 (-) |
| 12 | К-ва К. | I | 347 (-) | Ш-ів Н. | I | 344 (-) |
| x | 352 | x | 353 | |||
3.2 Методика аутогенного тренування для спортсменів-стрільців
Тренувальний цикл складається з трьох періодів:
а) предсоревновательной (забезпечення становлення спортивної форми);
б) змагальний (створення умов для збереження спортивної форми та реалізації набутих оптимальних можливостей у спортивних досягненнях);
в) відновний (підтримування тренованості на певному рівні засобами активного відпочинку). [17]
Змагальний період ділиться на два етапи - Общеподготовительное та спеціально-підготовчий.
На общеподготовітельном етапі головним завданням є підвищення рівня розвитку основних фізичних якостей і вироблення загальної та спеціальної витривалості стрілка. У цей час значне місце у підготовці стрілка повинна займати загальна фізична підготовка; засобами її є заняття іншими видами спорту, що надають комплексну дію, спрямоване на розвиток основних фізичних якостей, а також види спорту, сприяють виробленню спеціальних якостей у стрільця (ходьба на лижах, катання на ковзанах). Технічна підготовка дійсної стріляниною в цей час повинна бути спрямована в основному на відновлення і подальше освоєння навичок і вмінь, пов'язаних з технікою виробництва пострілу.
У спеціально-підготовчому етапі головним завданням є створення прямих передумов для становлення спортивної форми. Завершується перехід від відпрацювання окремих елементів техніки стрільби до цілісного виконання дій, пов'язаних з технікою виробництва пострілу і відстрілом вправи. Значно збільшується обсяг тренувань з дійсною стріляниною, причому за умовами виконання стрілецьких вправ [3].
Аутогенний комплекс на відновлення, використовуваний нами в процесі експерименту, був розроблений на основі робіт О. А. Чернікова та О. В. Дашкевич (1975) [37], які розробили спеціальний аутогенний комплекс для тренування стрільців-спортсменів.
На общеподготовітельном етапі використовувався комплекс на відновлення спортивної працездатності. До комплексу були додані дихальні вправи для розслаблення організму та приведення спортсмена до стану готовності до другої тренуванні.
Методика проведення аутогенного тренування:
1. За тривалістю не менше 40 хвилин.
2. Заняття повинно проходило в спокійній обстановці, ніщо не заважало і не відволікало спортсменів.
3. Спортсмени під час проведення аутогенного комплексу знаходилися в положенні сидячи.
4. Аутогенний комплекс проводився між першою і другою тренуванням стрільців. Два рази на тиждень. Комплекс проводився в уповільненому темпі, робилися паузи між вправами, фрази вимовлялися неголосно, злегка приглушеним голосом, в однаковій інтонації. При виведенні зі стану аутогенного розслаблення інтонація змінювалася, поступово підвищувався темп мови.
5. У денному сеансі був перехід на сон з подальшим виходом в активний стан
Текст аутогенним тренування:
1. Мені зручно і добре. Я розслабляюся. Відчуваю себе вільно і легко. Я звільняюся від усякої скутості і напруги. Все тіло відпочиває. Мені легко і приємно.
2. Розслаблені м'язи правої і лівої руки. Розслаблені м'язи плеча. Плечі опущені вниз. Розслаблені м'язи плеча, передпліччя. Розслаблені м'язи кисті правої та лівої руки. Мої пальці розслаблені. Руки розслаблені. Вони лежать нерухомі, важкі. Руки висять важкі. Відчуваю тяжкість у руках. Вони важкі і я не можу їх підняти. Хвиля тепла проходить по правій і лівій руці. Тепло доходить до пальців руки. Тепло пульсує в кінчиках пальців правої і лівої руки. Відчуваю приємне тепло в руках.
3. Розслаблені м'язи правої ноги. Розслаблені м'язи стегна і гомілки. Стопа правої ноги лежить вільно. Вона повністю розслаблений. Розслаблені м'язи лівої ноги. Розслаблені м'язи стегна і гомілки. Стопа лівої ноги лежить вільно. Вона повністю розслаблений. Обидві ноги розслаблені. Відчуваю приємну вагу ніг. Відчуваю приємне тепло в ногах. Відчуваю тепло в ногах і кінчиках пальців. Мені приємно. Я звільняюся від усякої напруги. Відчуваю себе вільно і легко. Я абсолютно спокійний.
4. Все тіло розслаблене. Розслаблені м'язи спини. Мої плечі вільні. Розслаблені грудні м'язи. Я відчуваю тяжкість розслабленого тіла. Розслаблені м'язи живота. Хвиля тепла зігріває верхню половину живота. Відчуваю приємне тепло у всьому тілі.
5. Голова вільно опущена. Моя голова повністю розслаблена. Розслаблені м'язи обличчя. Брови вільно розведені. Лоб розгладився. Повіки опущені і м'яко зімкнуті. Розслаблені крила носа. Розслаблені м'язи рота. Губи злегка прочинені. Розслаблені м'язи щелеп. Відчуваю прохолоду на шкірі чола. Моє обличчя спокійне, без напруги.
6. Я повністю звільняюся від напруги. Все моє тіло розслаблене. Відчуваю себе легко і спокійно. Дихаю вільно і легко. Дихаю рівно і спокійно. Моя свідомість відпочиває. М'яке повітря приємно холодить ніздрі. Приємна свіжість вливається в легені. Мені приємно. Я відпочиваю.
7. Слухаємо своє дихання. Спостерігаємо за вдихом і видихом. Стежимо за диханням.
8. Серце заспокоюється. Все рідше скорочення серця. Воно б'ється рівно і спокійно. Воно зовсім спокійне. Я вже не помічаю його биття. Я не відчуваю свого серця. Спокійно і рівно б'ється серце. Мені приємно. Я відпочиваю.
9. (Кілька хвилин знаходяться в стані сну).
10. (Вихід зі стану розслаблення) Я відпочив. Відчуваю себе освіженим. Дихаю часто і глибоко. Посилюється напруга в м'язах рук і ніг. Відчуваю бадьорість і свіжість у всьому тілі. Хочеться встати і діяти. Я повний сил і бадьорості. М'язи рук, ніг, усього тіла напружені. Потягуюся. Відкриваю очі. Встаю!
11. (У повний голос), (виконуємо руху) Швидко встати, руки підняти і розвести в сторони.
Дихальні вправи: зробити глибокий вдих, при вдиху затримати дихання, потім напружено і глибоко видихнути.
Дихання через ніс без шуму і без руху, при цьому вдих триває 2-3 сек., Видих 3-4 сек. і 3-4 сек. повинна бути пауза після кожного видиху.
Часте, поверхневе дихання.
Робимо розминку (вміст розминки визначається характером наступної тренування спортсмена).
На спеціально-підготовчому етапі ми використовували тести Бабушкіна Г.Д. [3] для визначення передстартових станів стрільців:
1. Метод вимірювання коротких інтервалів часу. Випробуваному дається завдання запустити звичайний секундомір і не дивлячись зупинити його після того як пройшло 10 секунд. За допомогою цього методу визначається здатність суб'єктивного звіту, яка під впливом зусилля порушення виявляє тенденцію до недооцінки його (укорочення), а при розвитку процесу гальмування - до його переоцінки (подовженню).
Скорочення звичайної оцінки відрізка часу в межах 0,5-1,5 секунд - оптимальний рівень емоційного збудження, твереза впевненість у своїх силах, висока мотивація діяльності відповідне станом бойової готовності. Скорочення більше 1,5 секунд свідчить про передстартової лихоманки - надмірному рівні емоційного збудження, почастішання пульсу, дихання, надмірне хвилювання. Стан негативно позначається на результат спортсмена, потребує корекції. Переоцінка 10 секундного інтервалу на 1,5-2 секунди і більше свідчить про апатію - низький рівень емоційного збудження, млявість, сонливість, пригнічений настрій. Стан не дозволяє мобілізуватися спортсмену на виступ, його діяльність здійснюється на зниженому функціональному рівні. Вивести зі стану важко.
2. Вимірювання частоти серцевих скорочень (ЧСС). Спортсмен вимірює ЧСС перед стартом і порівнює його з ЧСС у спокої. Цей метод доступний не тільки викладачеві, а й кожному учаснику змагань. Таким шляхом визначається зона оптимальної частоти серцевих скорочень, відповідна стану бойової готовності.
Центри глибоких відділів мозку, пов'язані з нервовим механізмом емоцій, викликають функціональні зрушення в діяльності внутрішніх органів - серця, легенів, залоз внутрішньої секреції та ін Зміни збудливості ретикулярної формації, що виникають в результаті нервових імпульсів з кори головного мозку, вдруге впливають на рівень збудливості кори .
При нервовому перезбудженні, переживанні емоцій сильного хвилювання, занепокоєння, «передстартової лихоманки» рухові ділянки кори бувають перезбуджена, що призводить до підвищення частоти серцевих скорочень. Тому спортсмен повинен вміти вчасно регулювати несприятливі емоційні стани, що виникають перед змаганням або перед стартом.
Найважливішими факторами, що сприяють регуляції стану емоційного збудження при застосував аутогенного тренування є:
- Відволікання уваги від збудливих або пригнічують подразників;
- Створення стану спокою, рівноваги, а потім і бадьорості; здорової активності.
Ми застосовували аутогенне тренування незадовго до початку змагань, тривала вона 5-10 хвилин.
1. Я спокійно відпочиваю. Мені добре і затишно. Відчуваю повний спокій.
Моє тіло розслаблене. Мені добре і приємно. Я спокійно відпочиваю.
2. Розслаблені м'язи правої руки. Розслаблені м'язи лівої руки.
Плечі розслаблені й опущені. Руки розслаблені. Відчуваю тяжкість рук. Приємне тепло відчуваю в руках.
3. Розслаблені м'язи правої ноги. Розслаблені м'язи лівої ноги.
М'язи ніг розслаблені. Ноги нерухомі і важкі. Приємне тепло відчуваю в ногах.
4. Все тіло розслаблене. Розслаблені м'язи спини.
Розслаблені м'язи живота. Відчуваю приємне тепло у всьому тілі.
5. Розслаблені м'язи обличчя. Брови вільно розведені.
Лоб розгладився. Повіки опущені і м'яко зімкнуті. Розслаблені крила носа. Розслаблені м'язи рота. Губи злегка прочинені. М'язи щелеп розслаблені. Відчуваю прохолоду на шкірі чола. Все обличчя спокійне, без напруги.
6. Дихаю вільно і легко. Приємна свіжість вливається в легені.
Мені дихається легко і вільно. Мені приємно. Я відпочиваю.
7. Серце б'ється спокійно. Воно б'ється рівно і ритмічно.
Я вже не помічаю його биття. Воно зовсім спокійно. Мені приємно і добре.
8. Я відпочив. Відчуваю себе освіженим. Дихаю глибоко. Відчуваю бадьорість і свіжість у всьому тілі. Я повний сил і бадьорості. Хочеться встати і діяти. Відкриваю очі. Встаю!
9. (Голос підвищується) швидко встати; руки підняти і розвести в сторони; зробити різкий і глибокий вдих, при вдиху затримати дихання, потім напружено і глибоко видихнути.
Після проведення комплексу спортсмени приступають до виконання контрольних стрільб, виконання вправи на змаганні.
3.3 Результати педагогічного експерименту
З серпня 2005 року в тренувальному процесі експериментальної групи використовувався метод аутогенного тренування з метою відновлення спортивної працездатності.
Перший контрольний старт (вправа ПП-2) був проведений в кінці жовтня 2005 року.
За 30 хвилин до старту спортсмени експериментальної групи тестувалися за двома тестами, вимірювання коротких інтервалів часу і частоту серцевих скорочень, які виявили передстартове стан спортсменів [3].
Таблиця № 3
Результати тестування коротких інтервалів часу і частоти серцевих скорочень на вимірювання передстартового стану
| № | П.І.Б | Розряд | Тест вимірювання коротких інтервалів часу | ЧСС (Хв) | Передстартовий стан спортсмена |
| 1 | П-их Є. | КМС | 10 | 66 | Бойової готовності |
| 2 | З-ів В. | КМС | 11 | 69 | Бойової готовності |
| 3 | До-їв І. | I | 9 | 76 | Предст.ліхорадка |
| 4 | А-ян А. | КМС | 8 | 90 | Предст.ліхорадка |
| 5 | З-ів І. | I | 7 | 87 | Предст.ліхорадка |
| 6 | М-ва А. | I | 6 | 77 | Предст.ліхорадка |
| 7 | Ш-ін Л. | I | 7 | 94 | Предст.ліхорадка |
| 8 | По-ер Е | I | 10 | 70 | Бойової готовності |
| 9 | До-ін Р. | I | 9 | 88 | Предст.ліхорадка |
| 10 | О-ів А. | I | 8 | 68 | Предст.ліхорадка |
| 11 | З-их Т. | I | 11 | 65 | Бойової готовності |
| 12 | К-ва К. | I | 10 | 71 | Бойової готовності |
У таблиці № 4 показані результати проведених контрольних випробувань у вправі ПП-2
Таблиця № 4
Результати контрольних стартів у вправі ПП-2 (жовтень 2005)
| № | Експериментальна група | Контрольна група | ||||
| П.І.Б | Розряд | Результат (Вип.разр.) | П.І.Б | Розряд | Результат (Вип.разр.) | |
| 1 | П-их Є. | КМС | 372 (I) | Ч-ва Д. | КМС | 360 (I) |
| 2 | З-ів В. | КМС | 370 (I) | Х-ко Є. | КМС | 376 (I) |
| 3 | До-їв І. | I | 370 (I) | П-ва П. | КМС | 370 (I) |
| 4 | А-ян А. | КМС | 370 (I) | З-ич А. | КМС | 364 (I) |
| 5 | З-ів І. | I | 351 (I) | Р-ін А. | I | 352 (-) |
| 6 | М-ва А. | I | 348 (II) | В-ва А. | I | 343 (II) |
| 7 | Ш-ін Л. | I | 352 (II) | Ю-ва А. | I | 351 (II) |
| 8 | По-ер Е | I | 351 (-) | Г-ва Т. | I | 350 (II) |
| 9 | До-ін Р. | I | 345 (-) | Б-ів А. | I | 361 (II) |
| 10 | О-ів А. | I | 352 (II) | К-на Т. | I | 352 (II) |
| 11 | З-их Т. | I | 336 (-) | З-ів А. | I | 340 (-) |
| 12 | К-ва К. | I | 345 (II) | Ш-ів Н. | I | 351 (-) |
| x | 356 | x | 355 | |||
Різниця між середніми показниками склала - 0,16
Другим контрольним стартом (вправа ПП-2) був Відкритий Чемпіонат Омської області (грудень 2005 року).
За 30 хвилин до старту спортсмени експериментальної групи були протестовані по двох тестів, які виявили їх передстартове стан.
Таблиця № 5
Результати тестування коротких інтервалів часу і частоти серцевих скорочень на вимірювання передстартового стану
| № | П.І.Б | Розряд | Тест вимірювання коротких інтервалів часу (сек.) | ЧСС (Хв) | Передстартовий стан спортсмена |
| 1 | П-их Є. | КМС | 10 | 65 | Бойової готовності |
| 2 | З-ів В. | КМС | 11 | 73 | Предст.ліхорадкі |
| 3 | До-їв І. | I | 8 | 86 | Предст.ліхорадкі |
| 4 | А-ян А. | КМС | 10 | 68 | Бойової готовності |
| 5 | З-ів І. | I | 6 | 81 | Предст.ліхорадкі |
| 6 | М-ва А. | I | 7 | 78 | Предст.ліхорадкі |
| 7 | Ш-ін Л. | I | 7 | 90 | Предст.ліхорадкі |
| 8 | По-ер Е | I | 10 | 68 | Бойової готовності |
| 9 | До-ін Р. | I | 9 | 86 | Предст.ліхорадкі |
| 10 | О-ів А. | I | 8 | 78 | Предст.ліхорадкі |
| 11 | З-их Т. | I | 10 | 67 | Бойової готовності |
| 12 | К-ва К. | I | 11 | 66 | Бойової готовності |
У таблиці № 6 показані результати проведених контрольних випробувань у вправі ПП-2.
Таблиця № 6
Результати змагань з кульової стрільби (грудень 2005)
| № | Експериментальна група | Контрольна група | ||||
| П.І.Б | Розряд | Результат (Вип.разр.) | П.І.Б | Розряд | Результат (Вип.разр.) | |
| 1 | П-их Є. | КМС | 380 (МС) | Ч-ва Д. | КМС | 370 (I) |
| 2 | З-ів В. | КМС | 376 (КМС) | Х-ко Є. | КМС | 372 (I) |
| 3 | До-їв І. | I | 374 (I) | П-ва П. | КМС | 361 (I) |
| 4 | А-ян А. | КМС | 378 (КМС) | З-ич А. | КМС | 358 (II) |
| 5 | З-ів І. | I | 372 (I) | Р-ін А. | I | 340 (-) |
| 6 | М-ва А. | I | 370 (I) | В-ва А. | I | 345 (II) |
| 7 | Ш-ін Л. | I | 368 (I) | Ю-ва А. | I | 350 (II) |
| 8 | По-ер Е | I | 370 (I) | Г-ва Т. | I | 357 (II) |
| 9 | До-ін Р. | I | 345 (-) | Б-ів А. | I | 353 (II) |
| 10 | О-ів А. | I | 363 (II) | К-на Т. | I | 351 (II) |
| 11 | З-их Т. | I | 365 (I) | З-ів А. | I | 360 (II) |
| 12 | К-ва К. | I | 372 (I) | Ш-ів Н. | I | 358 (II) |
| x | 370 | x | 356 | |||
Провівши експеримент, ми помітили, що серед спортсменів експериментальної групи (рис.1), які використовували аутогенний комплекс, спостерігається відсутність спадів, коливання результатів невелике. У більшості стрільців цієї групи спостерігається приріст в результатах.
Експериментальна Контрольна |
Рис.1. Середній приріст результатів контрольної та експериментальної груп після експерименту
Отримавши результати стрільби після експерименту і розрахувавши середні показники результативності стрільців у групах, ми з'ясували, що приріст результатів в експериментальній групі становив 16, а в контрольній 3 очки.
Для виявлення достовірності запропонованої методики, отримані результати вираховуємо за t-критерієм Стьюдента:
Таблиця № 6
| № | Групи | Кількість осіб | окуляри | X | m | Р | |
| 1 | Експериментальна група | 12 | 380, 376, 374, 378, 372, 370, 368, 370, 345, 363, 365, 372 | 369 | 11 | 3,2 | 3> 0,05 |
| 2 | Контрольна група | 12 | 370, 372, 361, 358, 340, 345, 350, 357, 353, 351, 360, 358 | 356 | 10 | 2,95 |
Розрахувавши достовірність результатів дослідження з t-критерієм Стьюдента, ми дізналися, що результати нашого експерименту можна вважати достовірними, оскільки до експерименту різниця між групами була недостовірна (t =- 0,05), а після експерименту (t = 3), отже різниця між групами достовірна.
Висновки
1. Виявленим рівнем стрілецької підготовленості спортсменів, що займаються в ДЮСШ № 13, є I розряд і КМС. Всі випробовувані до початку експерименту мали середній рівень стрілецької підготовленості. Тільки у 4 спортсменів було передстартове стан відповідне бойової готовності, а у решти спортсменів була передстартова «лихоманка».
2. Розроблена методика включає в себе комплекс аутогенних і дихальних вправ на відновлення фізичної працездатності, на общеподготовітельном етапі, а також тести, на визначення передстартового стану стрільців, і комплекс аутогенного тренування на зниження підвищеного емоційного стану перед стартом, на спеціально-підготовчому етапі в змагальному періоді за кульової стрільби.
3. Розроблена методика аутогенного тренування для спортсменів-стрільців надає позитивний вплив на стабільність результатів спортсменів і результативність тренувального процесу. Середні показники по групах зросли в експериментальній на 16, а в контрольній на 3.
За t-критерієм Стьюдента, методика аутогенного тренування є достовірною. Вона ефективна і може бути використана в тренувальному процесі стрільців.
На підставі отриманих результатів ми розробили практичні рекомендації, які описують найбільш оптимальний спосіб застосування аутогенного тренування.
Практичні рекомендації
Метод аутогенного тренування повинен застосовуватися в комплексі з іншими психолого-педагогічними та лікарськими засобами впливу на стан спортсмена - стрілка і його дії.
Слід мати на увазі, що при користуванні розробленими для лікарської практики тестами аутогенного тренування, розрахованими на глибоке розслаблення і заспокоєння, випробовувані після припинення сеансу ще довгий час залишаються розслабленими і навіть млявими (іноді засипають). Такі тести непридатні для застосування аутогенного тренування у спортивній практиці. Тут потрібно після закінчення сеансу оптимальна активізація спортсмена для успішного виконання майбутньої діяльності (за винятком тих випадків, коли аутогенне тренування застосовується для боротьби з безсонням, зняття втоми і зайвого нервового збудження після інтенсивної тренування або сильних емоційних переживань після важкого змагання; в таких випадках корисний навіть викликаний аутогенним тренуванням короткочасний сон).
Коли ж аутогенне тренування застосовується для зняття зайвого нервового збудження, що перешкоджає спортсмену в повну силу виступати на змаганні, в її текст обов'язково включаються словесні прийоми, розраховані на активізацію нервово-м'язових процесів і необхідних для успішної спортивної діяльності психічних функцій.
У цих випадках аутогенне тренування повинна застосовуватися в такій формі:
а) прийоми розслаблення, звільнення від негативних емоційних станів, досягнення заспокоєння, повного спокою;
б) після досягнення стану спокою застосовуються прийоми, розраховані на активізацію уваги і підготовку організму до майбутньої спортивної діяльності, включаючи ідеомоторні тренування, відповідну даної діяльності, та активізацію необхідних для цього стенических емоційних станів.
Склавши комплекс аутогенного тренування теоретично і випробувавши його практично на спортсменах-стрілках, можна дати деякі рекомендації для знаходження найбільш оптимального способу застосування аутогенного тренування:
1. Сядьте зручно в тихому місці.
2. Закрийте очі.
3. Глибоко розслабте свої м'язи, починаючи з ніг і закінчуючи особою, зберігайте: їх розслабленими.
4. Дихайте носом. Усвідомлюйте дихання. Коли видихнете, подумки скажіть: «Раз». Наприклад: вдих - видих - «раз» і т. д. Дихайте легко і природно,
5. Займаючись, не користуйтеся таймером або будильником, щоб дізнатися час - для цього можна відкрити очі. Після закінчення концентрації на диханні і слові «раз» посадіть спокійно спочатку із закритими очима, потім - з відкритими. Не вставайте протягом декількох хвилин.
6. Не турбуйтеся про те, наскільки ви поглиблюєте стан розслаблення. Зберігайте пасивну позицію і дозвольте релаксації проникнути у ваш внутрішній світ. Якщо вашу увагу відволіклася, знову повертайтеся до слова «раз». З практикою стан релаксації буде виникати все легше. Займайтеся один або два рази на день, але не раніше, ніж через дві години після їжі, щоб процес травлення не заважав виникнення релаксаційного стану.
Перед початком проведення комплексу необхідно ознайомити спортсменів з вищезгаданими правилами, щоб вони змогли самостійно входити в аутогенное стан та індивідуально коригувати його. Інструктор в такому випадку просто підказує, про що і коли саме потрібно думати. Основну ж роботу виробляє сам спортсмен самостійно, повністю усвідомлюючи і контролюючи всі свої дії і думки.
Як завжди, при освоєнні нового вправи, час концентрації на диханні подовжувати слід поступово, пам'ятаючи, що спортсмени повинні звикнути і повністю освоїти нові комплекси вправ. Вправа засвоєна, якщо під час заняття дихання стає спокійним, супроводжується враженням, що «дихається само собою».
Під час заняття освоєні вправи зливаються в один образ: спокійна, важка і тепла маса тіла, що знаходиться під впливом двох накладаються один на одного ритмів дихання і пульсації.
Комплекс аутогенним тренування робить сильний розслаблюючий вплив на організм, тому вихід з цього стану не повинен бути різким і швидким. Слід закінчити комплекс спокійно і повільно, дати час спортсменам знаходитися в спокійній обстановці спочатку із закритими очима, потім відкрити очі і поступово привести свій організм в активний, бадьорий стан.
Час АТ не повинно перевищувати 15-20 хвилин, щоб організм не втомився, а навпаки, встиг відновитися після тренувального навантаження і прийти в стан повного спокою.
Для отримання бажаного ефекту від використання аутогенного комплексу заняття повинні бути системними, тобто проводитися регулярно і досить тривалий час (не рідше 3 разів на тиждень, не менше місяця). Для підвищення результативності спортсменів-стрільців аутогенне тренування повинна поєднуватися зі стрілецькою тренуванням у відносно рівному співвідношенні.
Список використаної літератури
1. Абрамова, Г.С. Практична психологія / Г.С. Абрамова - М.: Фізична культура, 2000. - 340С.
2. Анохін, І.А. Аутогенне тренування / І. А. Анохін - М.: Фізкультура і спорт, 1980. - 169с.
3. Бабушкін, Г.Д. Загальна та спортивна психологія / Г.Д. Бабушкін, В.М. Мельникова. - Омськ: СібГАФК, 2000. - 192 с.
4. Балін, В.Д. Практикум із загальної, експериментальної і прикладної психології / В.Д. Балін, В.К. Гайда - СПб.: Пітер, 2003. - 537с.
5. Бахарєв, В.Д. Аутотренінг / В.Д. Бахарєв - М.: Фізкультура і спорт, 1992. - 320с.
6. Бехтерєв, В.М. Психічна саморегуляція / В.М. Бехтерєв - М.: Просвещение, 2004. - 19-34с.
7. Бураков, А.М. Підготовка громадських тренерів та інструкторів з кульової стрільби / А.М. Бураков - М.: ДОСААФ, 1987. - 357с.
8. Вайнштейн, Л.М. Стрілок і тренер / Л.М. Вайнштейн - М.: Фізкультура і спорт, 1977. - 423с.
9. Вайнштейн, Л.М. Психологія в кульовій стрільбі / Л.М. Вайнштейн - М.: Фізкультура і спорт, 1981. - 198с.
10. Вайцеховський, С.М. Кульова стрільба / С.М. Вайцеховський - М.: ДОСААФ, 1981. - 239с.
11. Василюк, Ф.Є. Психологія хвилювання / Ф.Є. Василюк - М.: Фізкультура і спорт, 1984. - 209с.
12. Воропаєва, Є.В. Динаміка працездатності в кульовій стрільбі / Є.В. Воропаєва - М.: Фізкультура і спорт, 2002. - 356с.
13. Гоноболін, Ф.Н. Сила волі / Ф.Н. Гоноболін, В.І. Селіванов, А.Ц. Пуні - М.: Фізична культура і спорт, 1979. - 296с.
14. Гоноболін, Ф.Н. Психологія / Ф.Н. Гоноболін - М.: Фізична культура, 1973. - 120с.
15. Железняк, Ю.Д. Основи науково-методичної діяльності у фізичній культурі і спорті / Ю.Д. Железняк - М.: Фізична культура, 1997. - 20-37С.
16. Зайцева, Т.М. Теорія психологічного тренінгу / Т. М. Зайцева - М.: Фізична культура і спорт, 2006. - 356с.
17. Іткіс, М.А. Спеціальна підготовка стрілка-спортсмена / М.А. Іткіс - М.: ДОСААФ, 1982. - 289с.
18. Кермані, К.Х. Аутогенне тренування / К.Х. Кермані - М.: Фізична культура, 2005. - 315с.
19. Кузьменков, В.К. Сила волі / В.К. Кузьменков - М.: Фізична культура, 1970. - 197с.
20. Кузьменков, В.К. Самовиховання старшокласників / В.К. Кузьменков - М.: Фізична культура, 1989. - 318с.
21. Курпатов, А.К. Як позбутися від тривоги, депресії і дратівливості / А.К. Курпатов - М.: ЕКСМО, 2007. - 187с.
22. Левітів, Н.Д. Виховання волі / Н.Д. Левітів - М.: Фізична культура, 1958. - 176с.
23. Ліндеман, Х.П. Аутогенне тренування / Х.П. Ліндеман - М.: Фізична культура і спорт, 2000. - 279с.
24. Лобзин, В.С. Аутогенне тренування / В.С. Лобзин, М.М. Решетніков - Л.: Медицина, 1986. - 512с.
25. Марищук, К.В. Психодіагностика в спорті / К.В. Марищук - М.: ЕКСМО, 2005. - 318с.
26. Мюнстерберг, Г.В. Вольові властивості особистості / Г.В. Мюнстерберг - М.: Фізична культура, 1997. - 187с.
27. Петров, М.М. Аутогенне тренування / М.М. Петров - М.: Фізична культура, 2000. - 343с.
28. Пуні, А.Ц. Розвиток сили волі / А.Ц. Пуні - М.: Фізична культура, 1999. - 318с.
29. Рожнов, Є.В. Керівництво з психотерапії / Є.В. Рожнов - М.: Медицина, 1979. - 412с.
30. Рубінштейн, С.Л. Самовиховання / С.Л. Рубінштейн - М.: Фізична культура, 1999. - 610С.
31. Рудик, П.А. Психологія спорту / П.А. Рудик - М.: Фізична культура, 1962. - 324с.
32. Свядощ, А.М. Неврози / А.М. Свядощ - М.: Медицина, 1982. - 246-254с.
33. Сєїдов, М. Є. Релаксація і мобілізація. Мистецтво керувати собою / М.Є. Сєїдов - М.: Фізична культура, 2004. - 395с.
34. Симонтон, К.М. Психічна саморегуляція / К.М. Симонтон - М.: Фізкультура і спорт, 1982. - 23-45с.
35. Тарас, А.Є. Самозахист психіки / А.Є. Тарас - М.: Фізкультура і спорт, 1993. - 324с.
36. Цзен, Н.В. Психотренінг: ігри та вправи / Н.В. Цзен, Ю.В. Пахомов - М.: Фізична культура, 2005. - 205с.
37. Чернікова, О.А. Аутогенне тренування / О.А. Чернікова, О.В. Дашкевич - Петрозаводськ: ГЦОЛІФК, 1968. - 33с.
38. Шульц, І.Г. Аутогенне тренування / І.Г. Шульц - М.: Фізкультура і спорт, 1985. - 146с.
39. Щербатих, Ю.П. Психологія стресу / Ю. П. Щербатих - М.: ЕКСМО, 2005. - 207с.
40. Елліс, А.Г. Психотренінг за методом Альберта Елліса / О.Г. Елліс - М.: ЕКСМО, 2004. - 302с.
41. Юр'єв, А.А. Кульова спортивна стрільба / А.А. Юр'єв - М.: Фізкультура і спорт, 1973. - 432 с.
42. http://www.pistoletchik.ru
43. http://www.megabook.ru
Додаток 1
Повний текст аутогенним тренування по Сеїдовим М.Є.
(На 30-40 хв.)
1. Мені зручно і добре, я відпочиваю.
Я розслабляюся.
Все тіло відпочиває.
Не відчуваю ніякої напруги.
Лежу спокійно.
Усі м'язи розслаблені.
Я відпочиваю.
2. Розслаблені м'язи правої (лівої) руки.
Розслаблені м'язи плеча.
Плече опущено вниз (для положення сидячи).
Розслаблені м'язи передпліччя.
Розслаблені м'язи кисті правої (лівої) руки і пальців.
Вся рука розслаблена.
Вона лежить нерухома, важка.
Відчуваю тяжкість у всій руці.
Вона важка і я не можу її підняти.
Хвиля тепла проходить по правої (лівої) руці.
Тепло доходить до пальців руки.
Тепло пульсує в кінчиках пальців правої (лівої) руки.
Відчуваю приємне тепло у всій руці.
(Повторюється для іншої руки).
3. Розслаблені м'язи правої (лівої) ноги.
М'язи стегна розслаблені.
Розслаблені м'язи гомілки.
Стопа лежить вільно і розслаблена.
Вся нога розслаблена.
Вона нерухома і важка.
Відчуваю тяжкість стегна і гомілки.
Відчуваю тяжкість всієї ноги.
Не можу її підняти.
Хвиля тепла проходить по правої (лівої) нозі.
Приємне тепло струмує по стегну і гомілки.
Відчуваю тепло в стопі і пальцях ноги.
Відчуваю тепло у всій нозі.
(Повторюється для іншої ноги).
4. Все тіло розслаблене.
Розслаблені м'язи спини.
Плечі опущені.
Розслаблені грудні м'язи.
Відчуваю тяжкість розслабленого тіла.
Розслаблені м'язи живота.
Хвиля тепла зігріває верхню половину живота.
Відчуваю приємне тепло у всьому тілі.
5. Голова лежить зручно і спокійно.
Розслаблені м'язи обличчя.
Брови вільно розведені.
Лоб розгладився.
Повіки опущені і м'яко зімкнуті.
Розслаблені крила носа.
Розслаблені м'язи рота.
Губи злегка прочинені.
М'язи щелеп розслаблені.
Відчуваю прохолоду на шкірі чола.
Все обличчя спокійно, без напруги.
6. Я відпочиваю.
Відчуваю себе легко і невимушено.
Дихаю вільно і легко.
Дихаю рівно і спокійно.
Прохолодне повітря приємно холодить ніздрі.
Приємна свіжість вливається в легені.
Мені дихається легко і вільно.
Дихаю спокійно.
Мені приємно.
Я відпочиваю.
7. Серце заспокоюється.
Все рідше скорочення серця.
Воно б'ється рівно і спокійно.
Воно зовсім спокійне.
Я вже не помічаю його биття.
Я не відчуваю свого серця.
Спокійно і рівно б'ється серце.
Мені приємно.
Я відпочиваю.
8. Вихід зі стану розслаблення:
Я відпочив.
Відчуваю себе освіженим.
Дихаю глибоко.
З кожним вдихом йде тяжкість м'язів.
Дихаю часто і глибоко.
Посилюється напруга в м'язах рук і ніг.
Відчуваю бадьорість і свіжість у всьому тілі.
Хочеться встати і діяти.
Я повний сил і бадьорості.
М'язи рук, ніг, усього тіла напружені.
Потягуюся.
Відкриваю очі.
Встаю!
9. Активізація: швидко встати; руки підняти і розвести в сторони; зробити глибокий вдих; при вдиху затримати дихання, потім напружено і глибоко видихнути. Зробити розминку, зміст якої визначається подальшою діяльністю спортсмена.
Додаток 2
Аутогенне тренування з Шварцу І.Є.
Техніка психічної саморегуляції вимагає серйозної, систематичної роботи. Стан це дуже корисне, його можна використовувати як відпочинок після важкої роботи.
У цілому заняття аутотренінгом складається з декількох частин:
1. Заспокійлива частину. На основі м'язового розслаблення і навіювання досягаються розкутість усього організму і психічний спокій.
2. Направлене управління вегетативної системою організму. Путем внушения и самовнушения достигаются ощущения тяжести, повышенного тепла правой руки и другие состояния.
3. Мобилизационная часть. Вводятся формулы, направленные на решение воспитательных задач, или предлагается для прочного усвоения учебная информация.
Вот несколько упражнений, предложенных И.Е. Шварцем.
Первое упражнение: психический покой.
Займите на стуле удобную для себя позу. Опустите голову слегка вниз. Руки положите на колени. Закройте глаза. Начинайте выполнять первое упражнение «физический покой». Расслабьте мышцы тела. Шепотом произносите:
«Мои мышцы расслаблены».
Расслабиться - значит, освободиться от всех мышечных зажимов. Произнесите еще раз: «Мышцы расслаблены», постарайтесь почувствовать расслабление.
Сконцентрируйте внимание на руках. Произнесите: «Руки расслаблены». Сделайте паузу. Постарайтесь почувствовать расслабление рук. Произнесите:
«Руки расслабленные, вялые. Хорошо чувствую это».
Ваше внимание устремилось к ногам. Произнесите: «Расслаблены ноги, расслаблены мышцы ног, расслаблены пальцы ног, расслаблены мышцы бедер, все мышцы ног расслабленные, вялые».
Шепотом сказали эти фразы и почувствовали расслабление рук и ног. Продолжайте расслабление всего тела.
Произнесите: «Расслабились мышцы спины, расслабились шейные мышцы. Все тело расслабленное и вялое».
Представьте себе, что вы лежите на пляже, закрыли глаза, и все тело, согретое солнцем, расслабилось. Произнесите шепотом несколько раз с паузами: «Каждый мой мускул расслаблен и вял. Невесомость. Я как парящая птица в воздухе».
Через 5-6 минут вы добьетесь отчетливого состояния отдыха всего тела.
Повторите в следующие дни это упражнение. Если у вас не получится, значит, вы допустили ошибки.
Ошибки могут быть нескольких видов:
- вы плохо концентрируете внимание. Постарайтесь сосредоточиться на вырабатываемом состоянии;
- не удается добиться глубокого расслабления определенных групп мышц. Определите, какие мышцы плохо расслабляются. Увеличьте время на их расслабление;
- не удается представить картину расслабления на пляже. Ищите другой соответствующий вашему предшествующему опыту образ (картину), используйте его во время упражнения.
В течение недели вы должны научиться вырабатывать у себя состояние физического покоя.
Следующее задание дается через неделю после овладения первым упражнением.
Вы уже овладели первым упражнением. Научились расслаблять мышцы и вырабатывать физический покой. Теперь следует научиться вырабатывать психический покой.
Займите позу пассажира в самолетном кресле. Закройте глаза. Проведите первое упражнение.
Итак, вы расслабились. Шепотом скажите: «Полный физический покой». Почувствуйте состояние покоя. Переходите к следующему упражнению. Только на фоне физического покоя можно достичь состояния психического покоя. Шепотом скажите: «Все мысли ушли. Я сосредоточен на покое. Все тревоги, заботы ушли. Покой, как одеялом, окутал меня». Вызовите знакомые вам по предшествующему опыту представления (лежу на берегу, смотрю на воду, лежу на поляне, смотрю в небо). Шепотом:
«Сливаюсь с природой. Растворился (лась) в природе. Покой, отдых. Я отдыхаю».
На выработку состояния психического покоя надо затрачивать 5-6 минут, не считая времени, которое потрачено на первое упражнение. Следовательно, продолжительность самостоятельного занятия, в течение которого вырабатывается психический покой, - 10 - 12 минут. Если все делалось правильно, с желанием и верой в успех, вы достигли состояния релаксации - физического и психического расслабления.
Теперь необходимо постепенно выйти из этого состояния. Шепотом скажите:
«Расслабленность мышц ушла. Сила, энергия, мощь. Готов к работе». Откройте глаза. Сделайте небольшую физическую разминку.
В течение недели, в удобное для вас время, ежедневно проводите упражнения «физический и психический покой». Продолжительность каждого занятия -12 — 15 минут.
Третье упражнение «Тяжесть» проводится через неделю после разучивания упражнений «физический и психической покой».
Проведите в течение 8—10 минут знакомые вам упражнения «физический и психический покой». Теперь начинайте разучивание нового упражнения. Шепотом произнесите: «Мои руки тяжелые, в руках ведра с водой, тяжелые руки. Кисти рук тяжело давят на бедра. Чувствую тяжесть в правой руке». Мышцы напрягать не надо. Пальцы в кулак не сжимайте. Правая рука тяжелая. В правой руке тяжелый портфель, набитый книгами. Портфель своей тяжестью тянет правую руку вниз. Правая рука давит на колено правой ноги. Рука приятно отяжелела. Рука лежит спокойно, неподвижная, тяжелая. Сами вырабатываем тяжесть правой руки. Тяжелая. Полный физический и психический покой. Правая рука тяжелая. Вы чувствуете тяжесть правой руки. Сосредоточьте все свое внимание на выработке состояния тяжести рук. Затем шепотом скажите: «Тяжелые ноги. Ноги наливаются свинцом. Тяжесть». Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете тяжесть рук и ног. Шепотом произнесите: «Все тело тяжелое. Тяжелые руки, тяжелые ноги, все тело тяжелое».
Продолжительность выработки состояния тяжести на каждом занятии - 6 - 7 минут. Ежедневно на протяжении недели проводите занятия аутотренингом, включая в него все три упражнения (физический покой, психический покой, тяжесть). Примерная продолжительность каждого занятия - 15 - 20 минут.
Не забывайте правильно выходить из состояния погружения. Сначала уберите тяжесть. Произнесите шепотом: «Тяжесть ушла. Руки стали легкие. Ноги легкие». Почувствовав легкость, сразу приходите к выходу из состояния релаксации. Снимите состояние психического и физического покоя. Шепотом произнесите: «Энергия, мощь. Готов активно действовать. Глаза открыть».
Упражнение четвертое «Тепло» проводится через неделю после овладения упражнением «Тяжесть».
На фоне состояния физического и психического покоя, тяжести тела начинайте самовоздействие, направленное на выработку состояния тепла. Шепотом произнесите: «Полный физический и психический покой, тело тяжелое. Руки теплеют. Руки в теплой воде. Теплая вода согревает руки. Вода приятно щекочет кончики пальцев. Кисти рук теплые. Ладони на горячей батарее. Чувствую приятное тепло в правой руке. Моя правая рука погружена в нагретый солнцем песок. Песок нагревает правую руку. Кровеносные сосуды в руке расширились. Приятное тепло струится из плеча в предплечье, из предплечья в кисть правой руки. Правая рука теплая».
Постарайтесь после каждой произнесенной фразы почувствовать тепло. Шепотом скажите: «Теплые ноги, теплые стопы ног. Теплые голени ног. Теплые бедра. Теплая волна прошла по ногам. Все тело тяжелое и теплое. Горячая кровь согревает правую руку. Приятное тепло проходит по рукам. Тепло доходит до пальцев. Чувствую тепло в кончиках пальцев. Я научился расширять сосуды в руке. Я могу расширять сосуды в руке. Я сам выработал состояние физического и психического покоя, тяжести и тепла правой руки».
Ваше внимание, как теплый луч света, которым вы медленно проводите по всем мышцам тела. Через 5-6 минут вы должны отчетливо почувствовать состояние тепла. Тренировку четырехэлементного сеанса проводите ежедневно на протяжении всей недели. Постепенно сокращайте на 1 - 2 минуты время, отводимое на каждое упражнение. Доведите время (не снижая качество вырабатываемых состояний) до 10 — 15 минут.
Напоминаем, что каждый сеанс должен завершаться выводом из состояния погружения. Опорные формулы для вывода из состояния погружения: «Хорошо отдохнул(ла). Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость и свежесть. Полон сил и бодрости. Готов к очередным занятиям. Я буду считать до 10. Когда скажу 10, глаза будут открыты. Раз-два ... Тяжесть правой руки уходит. Три-четыре... Тепло правой руки уходит. Пять-шесть... С каждым вдохом уходит теплота и тяжесть правой руки. Семь-восемь... Настроение хорошее, хочется встать и действовать. Девять-десять... Глаза открыты, глубокий вдох. Потянулись и улыбнулись. Я - как сжатая пружина, готовая распрямиться. Настроение хорошее, хочется встать и действовать. Глаза открыть, глубокий вдох». Сделайте физическую разминку.
При подготовке к занятиям не следует заучивать весь текст формул с комментариями и пояснениями. Но основные формулы необходимо запомнить. Во время сеанса неизбежна импровизация. Каждая фраза должна быть короткой, категоричной, понятной учащимся.
Стимулирование активности достигается следующими формулами: «Повторите шепотом», «Повторяйте за мной как эхо», «А теперь прочувствуйте сказанное!», «Вспомните это ощущение!».
Для того чтобы учащиеся чувствовали уверенность в правильности своей работы, можно во время сеанса их подбадривать: «Работаете правильно!», «Хорошо, все вошли в состояние покоя!», «Продолжайте так же хорошо работать!», «Я вижу, как вы все работаете. У всех получается хорошо!».
Додаток 3
Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности по Петрову Н.Н.[27]
Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично является следствием физического переутомления. Часто втома буває суб'єктивною, «психологічної», не пов'язаної з реальним фізичним станом організму. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и формулировок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и повышению работоспособности.
Для ефективного відпочинку і підвищення працездатності можна провести заняття за наступною схемою:
1. Прийняти одну з основних поз для заняття аутогенним тренування.
2. Дихання рівне і спокійне. Короткий, неглибокий вдих і довгий спокійний видих. Дихається легко і спокійно. З кожним видихом наростає пасивний стан і приємна млявість у всьому тілі. З кожним видихом видаляються, стають все слабкішими всі сторонні, не пов'язані із заняттям звуки і думки.
3. Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме. З кожним видихом ступні стають все важче і важче. Тяжкість розливається по лівій і правій руці від плечей до кистей рук. Ступні ніг все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше. Ступні лівої та правої ноги зовсім важкі. Ступні ніг важкі, як чавунні гирі. Відчуття тяжкості все більше і більше наповнює обидві ноги. Розслаблення, спокій, пасивність і споглядальність.
4. Подумки уявити ситуацію, що сприяє відновленню працездатності (відпочинок на березі річки, на березі моря, в лісі та ін.) Важливо при цьому утримувати стан аутогенного занурення, пов'язуючи відновлювальні процеси з ритмом дихання: вдих наповнює розслабленням, спокоєм, робить яскравіше використовувані в занятті образи, а з кожним видихом по тілу розливається розслаблення, з кожним видихом з тіла зникає втома, негативні емоції.
Ця стадія заняття триває від 5 до 30 хвилин. Важливою частиною аутогенного тренування є те, що в кінці собі дається установка, що визначає в загальних контурах той стан, який бажано мати після закінчення заняття (свіжість, бадьорість, готовність діяти енергійно і ін)
Активація за стандартною схемою. Упражнение занимает около 10‑40 минут
Образи і формулювання, які полегшують входження в аутогенное занурення:
1. Спокій і умиротворення заповнюють мене.
2. Спокій огортає мене, як м'яке покривало.
3. Все, не пов'язане з цим відпочинком, стає для мене несуттєвим, байдужим.
4. Наповнює мене внутрішній спокій благотворно діє на моє тіло, на мою душу,
5. Я втрачаю уявлення про час, мені нікуди поспішати.
6. Я занурююся в себе.
7. Все відбувається як би само собою.
8. Приємне внутрішній спокій наповнює мене.
9. Кисті рук і ступні ніг важкі і нерухомі, наче чавунні гирі.
10. Прозорий купол відокремлює мене від зовнішнього світу, створюючи навколо мене зону безпеки, приглушаючи сторонні звуки.
11. Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц в мозг, все труднее определить положение рук, ног.
Додаток 4
Аутогенная тренировка по Кермани К.Х.
Мета: 1. Сужение сознания, фильтрация внешних ощущений, подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей) 2. Заспокоєння. Формула звучит так: «Я совершенно спокоен» (1-2 раза). Если вы перед тренировкой нервничали или были возбуждены, то рекомендуется следующая формула:«Я совершенно спокоен и расслаблен» 1-4 раза.
Слід вибрати одну з формул і спробувати уявити її собі як можна наочніше. При цьому необхідно уявляти, що бажане спокій вже настав. Необхідно бути уважним, не надто спостерігати за своїм станом і не намагатися оцінювати свої успіхи. Ніжно вести себе пасивно, не включаючи волю. У процесі тренування потрібно буде послідовно опанувати шістьма вправами. Оволодіння кожним з них займає 10-14 днів, тобто все для оволодіння технікою потрібно близько 2-3 місяців. Після цього бажано самостійно продовжувати тренування хоча б по одному разу в день ще протягом 4-6 місяців, щоб досконало оволодіти технікою і бути здатним швидко, автоматично, в будь-якій обстановці вплинути на відповідну функцію організму.
Вправа 1 - викликання відчуття тяжкості.
Подумки повторюють без будь-якого напруги формулу:
1). «Права (у лівш - ліва) рука важка» - 6 разів
2). «Я абсолютно спокійний» - 1 раз.
Іноді для контролю можна спробувати трохи підняти руку, щоб переконатися в появі відчуття тяжкості. Вправу повторюють 10-14 днів. Після перших 4-6 днів вправ відчуття тяжкості в руці стає все більш виразним. Далі воно поширюється на обидві руки, на обидві ноги і, нарешті, на все тіло. Тоді відповідно вселяють собі: «Обидві руки ... обидві ноги ... все тіло стало важким».
Коли освоєно першу вправу, тобто вдається викликати відчуття тяжкості, переходять до другого.
Вправа 2 - викликання відчуття тепла.
Подумки повторюють:
1) «тіло важке» (викликається відчуття тяжкості і м'язового розслаблення) - 1-2 рази
2) «Я абсолютно спокійний» - 1раз
3) «Права (ліва) рука тепла - 5раз.
У процесі тренувань, у міру того як відчуття тепла виникає у другій руці, далі в ногах і потім у всьому тілі, переходять до формул «обидві руки теплі», «руки й ноги теплі», «тіло тепле». Вправа вважається засвоєним, коли відчуття тепла викликається легко і чітко.
Вправа 3 - регуляція ритму серцевої діяльності.
Викликається відчуття тяжкості, спокою, тепла, як у вправі 2 (одноразове повторення відповідної формули). Потім подумки 5-6 разів повторюють формулу: «Серце б'ється спокійно і могутньо». Попередньо рекомендується навчитися подумки вважати серцебиття. Якщо цього вміння немає, то при виконанні вправи перші дні рекомендують класти праву руку на ділянку серця, щоб відчувати серцевий поштовх (під лікоть руки підкладається подушечка, щоб рука лежала вище). Вправа вважається засвоєним, коли вдається впливати на ритм серцевої діяльності.
Вправа 4 - регуляція дихання.
Викликається відчуття, що з'являється при виконанні вправ 1-3, - тяжкості, спокою і т.д. потім подумки 5-6 разів повторюють формулу: «дихання спокійне» або, щоб підкреслити, що акт дихання протікає при цьому автоматично, без напруги, можна застосувати формулу: «дихається спокійно».
Вправа 5 - вплив на органи черевної порожнини.
Помічаєте, що сонячне сплетіння знаходиться приблизно на середині відстані між нижнім краєм грудини і пупком. Викликаються такі ж відчуття, як при виконанні вправи 1-4. потім подумки 5-6 разів повторюють формулу: «Сонячне сплетіння тепле, випромінює тепло».
При появі виразного відчуття тепла в області сонячного сплетення вправа вважається засвоєним.
Вправа 6 - викликання відчуття прохолоди в області чола.
Спочатку викликаються відчуття, що відповідають описаним 5 вправ. Потім 5-6 раз подумки повторюють формулу: «Лоб приємно прохолодний» або «лоб злегка прохолодний» (не холодний!). Вправа засвоєно, коли ви навчитеся викликати виразне відчуття легкої прохолоди в області чола.
Вона лежить нерухома, важка.
Відчуваю тяжкість у всій руці.
Вона важка і я не можу її підняти.
Хвиля тепла проходить по правої (лівої) руці.
Тепло доходить до пальців руки.
Тепло пульсує в кінчиках пальців правої (лівої) руки.
Відчуваю приємне тепло у всій руці.
(Повторюється для іншої руки).
3. Розслаблені м'язи правої (лівої) ноги.
М'язи стегна розслаблені.
Розслаблені м'язи гомілки.
Стопа лежить вільно і розслаблена.
Вся нога розслаблена.
Вона нерухома і важка.
Відчуваю тяжкість стегна і гомілки.
Відчуваю тяжкість всієї ноги.
Не можу її підняти.
Хвиля тепла проходить по правої (лівої) нозі.
Приємне тепло струмує по стегну і гомілки.
Відчуваю тепло в стопі і пальцях ноги.
Відчуваю тепло у всій нозі.
(Повторюється для іншої ноги).
4. Все тіло розслаблене.
Розслаблені м'язи спини.
Плечі опущені.
Розслаблені грудні м'язи.
Відчуваю тяжкість розслабленого тіла.
Розслаблені м'язи живота.
Хвиля тепла зігріває верхню половину живота.
Відчуваю приємне тепло у всьому тілі.
5. Голова лежить зручно і спокійно.
Розслаблені м'язи обличчя.
Брови вільно розведені.
Лоб розгладився.
Повіки опущені і м'яко зімкнуті.
Розслаблені крила носа.
Розслаблені м'язи рота.
Губи злегка прочинені.
М'язи щелеп розслаблені.
Відчуваю прохолоду на шкірі чола.
Все обличчя спокійно, без напруги.
6. Я відпочиваю.
Відчуваю себе легко і невимушено.
Дихаю вільно і легко.
Дихаю рівно і спокійно.
Прохолодне повітря приємно холодить ніздрі.
Приємна свіжість вливається в легені.
Мені дихається легко і вільно.
Дихаю спокійно.
Мені приємно.
Я відпочиваю.
7. Серце заспокоюється.
Все рідше скорочення серця.
Воно б'ється рівно і спокійно.
Воно зовсім спокійне.
Я вже не помічаю його биття.
Я не відчуваю свого серця.
Спокійно і рівно б'ється серце.
Мені приємно.
Я відпочиваю.
8. Вихід зі стану розслаблення:
Я відпочив.
Відчуваю себе освіженим.
Дихаю глибоко.
З кожним вдихом йде тяжкість м'язів.
Дихаю часто і глибоко.
Посилюється напруга в м'язах рук і ніг.
Відчуваю бадьорість і свіжість у всьому тілі.
Хочеться встати і діяти.
Я повний сил і бадьорості.
М'язи рук, ніг, усього тіла напружені.
Потягуюся.
Відкриваю очі.
Встаю!
9. Активізація: швидко встати; руки підняти і розвести в сторони; зробити глибокий вдих; при вдиху затримати дихання, потім напружено і глибоко видихнути. Зробити розминку, зміст якої визначається подальшою діяльністю спортсмена.
Додаток 2
Аутогенне тренування з Шварцу І.Є.
Техніка психічної саморегуляції вимагає серйозної, систематичної роботи. Стан це дуже корисне, його можна використовувати як відпочинок після важкої роботи.
У цілому заняття аутотренінгом складається з декількох частин:
1. Заспокійлива частину. На основі м'язового розслаблення і навіювання досягаються розкутість усього організму і психічний спокій.
2. Направлене управління вегетативної системою організму. Путем внушения и самовнушения достигаются ощущения тяжести, повышенного тепла правой руки и другие состояния.
3. Мобилизационная часть. Вводятся формулы, направленные на решение воспитательных задач, или предлагается для прочного усвоения учебная информация.
Вот несколько упражнений, предложенных И.Е. Шварцем.
Первое упражнение: психический покой.
Займите на стуле удобную для себя позу. Опустите голову слегка вниз. Руки положите на колени. Закройте глаза. Начинайте выполнять первое упражнение «физический покой». Расслабьте мышцы тела. Шепотом произносите:
«Мои мышцы расслаблены».
Расслабиться - значит, освободиться от всех мышечных зажимов. Произнесите еще раз: «Мышцы расслаблены», постарайтесь почувствовать расслабление.
Сконцентрируйте внимание на руках. Произнесите: «Руки расслаблены». Сделайте паузу. Постарайтесь почувствовать расслабление рук. Произнесите:
«Руки расслабленные, вялые. Хорошо чувствую это».
Ваше внимание устремилось к ногам. Произнесите: «Расслаблены ноги, расслаблены мышцы ног, расслаблены пальцы ног, расслаблены мышцы бедер, все мышцы ног расслабленные, вялые».
Шепотом сказали эти фразы и почувствовали расслабление рук и ног. Продолжайте расслабление всего тела.
Произнесите: «Расслабились мышцы спины, расслабились шейные мышцы. Все тело расслабленное и вялое».
Представьте себе, что вы лежите на пляже, закрыли глаза, и все тело, согретое солнцем, расслабилось. Произнесите шепотом несколько раз с паузами: «Каждый мой мускул расслаблен и вял. Невесомость. Я как парящая птица в воздухе».
Через 5-6 минут вы добьетесь отчетливого состояния отдыха всего тела.
Повторите в следующие дни это упражнение. Если у вас не получится, значит, вы допустили ошибки.
Ошибки могут быть нескольких видов:
- вы плохо концентрируете внимание. Постарайтесь сосредоточиться на вырабатываемом состоянии;
- не удается добиться глубокого расслабления определенных групп мышц. Определите, какие мышцы плохо расслабляются. Увеличьте время на их расслабление;
- не удается представить картину расслабления на пляже. Ищите другой соответствующий вашему предшествующему опыту образ (картину), используйте его во время упражнения.
В течение недели вы должны научиться вырабатывать у себя состояние физического покоя.
Следующее задание дается через неделю после овладения первым упражнением.
Вы уже овладели первым упражнением. Научились расслаблять мышцы и вырабатывать физический покой. Теперь следует научиться вырабатывать психический покой.
Займите позу пассажира в самолетном кресле. Закройте глаза. Проведите первое упражнение.
Итак, вы расслабились. Шепотом скажите: «Полный физический покой». Почувствуйте состояние покоя. Переходите к следующему упражнению. Только на фоне физического покоя можно достичь состояния психического покоя. Шепотом скажите: «Все мысли ушли. Я сосредоточен на покое. Все тревоги, заботы ушли. Покой, как одеялом, окутал меня». Вызовите знакомые вам по предшествующему опыту представления (лежу на берегу, смотрю на воду, лежу на поляне, смотрю в небо). Шепотом:
«Сливаюсь с природой. Растворился (лась) в природе. Покой, отдых. Я отдыхаю».
На выработку состояния психического покоя надо затрачивать 5-6 минут, не считая времени, которое потрачено на первое упражнение. Следовательно, продолжительность самостоятельного занятия, в течение которого вырабатывается психический покой, - 10 - 12 минут. Если все делалось правильно, с желанием и верой в успех, вы достигли состояния релаксации - физического и психического расслабления.
Теперь необходимо постепенно выйти из этого состояния. Шепотом скажите:
«Расслабленность мышц ушла. Сила, энергия, мощь. Готов к работе». Откройте глаза. Сделайте небольшую физическую разминку.
В течение недели, в удобное для вас время, ежедневно проводите упражнения «физический и психический покой». Продолжительность каждого занятия -12 — 15 минут.
Третье упражнение «Тяжесть» проводится через неделю после разучивания упражнений «физический и психической покой».
Проведите в течение 8—10 минут знакомые вам упражнения «физический и психический покой». Теперь начинайте разучивание нового упражнения. Шепотом произнесите: «Мои руки тяжелые, в руках ведра с водой, тяжелые руки. Кисти рук тяжело давят на бедра. Чувствую тяжесть в правой руке». Мышцы напрягать не надо. Пальцы в кулак не сжимайте. Правая рука тяжелая. В правой руке тяжелый портфель, набитый книгами. Портфель своей тяжестью тянет правую руку вниз. Правая рука давит на колено правой ноги. Рука приятно отяжелела. Рука лежит спокойно, неподвижная, тяжелая. Сами вырабатываем тяжесть правой руки. Тяжелая. Полный физический и психический покой. Правая рука тяжелая. Вы чувствуете тяжесть правой руки. Сосредоточьте все свое внимание на выработке состояния тяжести рук. Затем шепотом скажите: «Тяжелые ноги. Ноги наливаются свинцом. Тяжесть». Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете тяжесть рук и ног. Шепотом произнесите: «Все тело тяжелое. Тяжелые руки, тяжелые ноги, все тело тяжелое».
Продолжительность выработки состояния тяжести на каждом занятии - 6 - 7 минут. Ежедневно на протяжении недели проводите занятия аутотренингом, включая в него все три упражнения (физический покой, психический покой, тяжесть). Примерная продолжительность каждого занятия - 15 - 20 минут.
Не забывайте правильно выходить из состояния погружения. Сначала уберите тяжесть. Произнесите шепотом: «Тяжесть ушла. Руки стали легкие. Ноги легкие». Почувствовав легкость, сразу приходите к выходу из состояния релаксации. Снимите состояние психического и физического покоя. Шепотом произнесите: «Энергия, мощь. Готов активно действовать. Глаза открыть».
Упражнение четвертое «Тепло» проводится через неделю после овладения упражнением «Тяжесть».
На фоне состояния физического и психического покоя, тяжести тела начинайте самовоздействие, направленное на выработку состояния тепла. Шепотом произнесите: «Полный физический и психический покой, тело тяжелое. Руки теплеют. Руки в теплой воде. Теплая вода согревает руки. Вода приятно щекочет кончики пальцев. Кисти рук теплые. Ладони на горячей батарее. Чувствую приятное тепло в правой руке. Моя правая рука погружена в нагретый солнцем песок. Песок нагревает правую руку. Кровеносные сосуды в руке расширились. Приятное тепло струится из плеча в предплечье, из предплечья в кисть правой руки. Правая рука теплая».
Постарайтесь после каждой произнесенной фразы почувствовать тепло. Шепотом скажите: «Теплые ноги, теплые стопы ног. Теплые голени ног. Теплые бедра. Теплая волна прошла по ногам. Все тело тяжелое и теплое. Горячая кровь согревает правую руку. Приятное тепло проходит по рукам. Тепло доходит до пальцев. Чувствую тепло в кончиках пальцев. Я научился расширять сосуды в руке. Я могу расширять сосуды в руке. Я сам выработал состояние физического и психического покоя, тяжести и тепла правой руки».
Ваше внимание, как теплый луч света, которым вы медленно проводите по всем мышцам тела. Через 5-6 минут вы должны отчетливо почувствовать состояние тепла. Тренировку четырехэлементного сеанса проводите ежедневно на протяжении всей недели. Постепенно сокращайте на 1 - 2 минуты время, отводимое на каждое упражнение. Доведите время (не снижая качество вырабатываемых состояний) до 10 — 15 минут.
Напоминаем, что каждый сеанс должен завершаться выводом из состояния погружения. Опорные формулы для вывода из состояния погружения: «Хорошо отдохнул(ла). Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость и свежесть. Полон сил и бодрости. Готов к очередным занятиям. Я буду считать до 10. Когда скажу 10, глаза будут открыты. Раз-два ... Тяжесть правой руки уходит. Три-четыре... Тепло правой руки уходит. Пять-шесть... С каждым вдохом уходит теплота и тяжесть правой руки. Семь-восемь... Настроение хорошее, хочется встать и действовать. Девять-десять... Глаза открыты, глубокий вдох. Потянулись и улыбнулись. Я - как сжатая пружина, готовая распрямиться. Настроение хорошее, хочется встать и действовать. Глаза открыть, глубокий вдох». Сделайте физическую разминку.
При подготовке к занятиям не следует заучивать весь текст формул с комментариями и пояснениями. Но основные формулы необходимо запомнить. Во время сеанса неизбежна импровизация. Каждая фраза должна быть короткой, категоричной, понятной учащимся.
Стимулирование активности достигается следующими формулами: «Повторите шепотом», «Повторяйте за мной как эхо», «А теперь прочувствуйте сказанное!», «Вспомните это ощущение!».
Для того чтобы учащиеся чувствовали уверенность в правильности своей работы, можно во время сеанса их подбадривать: «Работаете правильно!», «Хорошо, все вошли в состояние покоя!», «Продолжайте так же хорошо работать!», «Я вижу, как вы все работаете. У всех получается хорошо!».
Додаток 3
Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности по Петрову Н.Н.[27]
Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично является следствием физического переутомления. Часто втома буває суб'єктивною, «психологічної», не пов'язаної з реальним фізичним станом організму. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и формулировок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и повышению работоспособности.
Для ефективного відпочинку і підвищення працездатності можна провести заняття за наступною схемою:
1. Прийняти одну з основних поз для заняття аутогенним тренування.
2. Дихання рівне і спокійне. Короткий, неглибокий вдих і довгий спокійний видих. Дихається легко і спокійно. З кожним видихом наростає пасивний стан і приємна млявість у всьому тілі. З кожним видихом видаляються, стають все слабкішими всі сторонні, не пов'язані із заняттям звуки і думки.
3. Все тіло розслаблене, мляве, нерухоме. З кожним видихом ступні стають все важче і важче. Тяжкість розливається по лівій і правій руці від плечей до кистей рук. Ступні ніг все помітніше важчають, з кожним видихом все помітніше. Ступні лівої та правої ноги зовсім важкі. Ступні ніг важкі, як чавунні гирі. Відчуття тяжкості все більше і більше наповнює обидві ноги. Розслаблення, спокій, пасивність і споглядальність.
4. Подумки уявити ситуацію, що сприяє відновленню працездатності (відпочинок на березі річки, на березі моря, в лісі та ін.) Важливо при цьому утримувати стан аутогенного занурення, пов'язуючи відновлювальні процеси з ритмом дихання: вдих наповнює розслабленням, спокоєм, робить яскравіше використовувані в занятті образи, а з кожним видихом по тілу розливається розслаблення, з кожним видихом з тіла зникає втома, негативні емоції.
Ця стадія заняття триває від 5 до 30 хвилин. Важливою частиною аутогенного тренування є те, що в кінці собі дається установка, що визначає в загальних контурах той стан, який бажано мати після закінчення заняття (свіжість, бадьорість, готовність діяти енергійно і ін)
Активація за стандартною схемою. Упражнение занимает около 10‑40 минут
Образи і формулювання, які полегшують входження в аутогенное занурення:
1. Спокій і умиротворення заповнюють мене.
2. Спокій огортає мене, як м'яке покривало.
3. Все, не пов'язане з цим відпочинком, стає для мене несуттєвим, байдужим.
4. Наповнює мене внутрішній спокій благотворно діє на моє тіло, на мою душу,
5. Я втрачаю уявлення про час, мені нікуди поспішати.
6. Я занурююся в себе.
7. Все відбувається як би само собою.
8. Приємне внутрішній спокій наповнює мене.
9. Кисті рук і ступні ніг важкі і нерухомі, наче чавунні гирі.
10. Прозорий купол відокремлює мене від зовнішнього світу, створюючи навколо мене зону безпеки, приглушаючи сторонні звуки.
11. Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц в мозг, все труднее определить положение рук, ног.
Додаток 4
Аутогенная тренировка по Кермани К.Х.
Мета: 1. Сужение сознания, фильтрация внешних ощущений, подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей) 2. Заспокоєння. Формула звучит так: «Я совершенно спокоен» (1-2 раза). Если вы перед тренировкой нервничали или были возбуждены, то рекомендуется следующая формула:«Я совершенно спокоен и расслаблен» 1-4 раза.
Слід вибрати одну з формул і спробувати уявити її собі як можна наочніше. При цьому необхідно уявляти, що бажане спокій вже настав. Необхідно бути уважним, не надто спостерігати за своїм станом і не намагатися оцінювати свої успіхи. Ніжно вести себе пасивно, не включаючи волю. У процесі тренування потрібно буде послідовно опанувати шістьма вправами. Оволодіння кожним з них займає 10-14 днів, тобто все для оволодіння технікою потрібно близько 2-3 місяців. Після цього бажано самостійно продовжувати тренування хоча б по одному разу в день ще протягом 4-6 місяців, щоб досконало оволодіти технікою і бути здатним швидко, автоматично, в будь-якій обстановці вплинути на відповідну функцію організму.
Вправа 1 - викликання відчуття тяжкості.
Подумки повторюють без будь-якого напруги формулу:
1). «Права (у лівш - ліва) рука важка» - 6 разів
2). «Я абсолютно спокійний» - 1 раз.
Іноді для контролю можна спробувати трохи підняти руку, щоб переконатися в появі відчуття тяжкості. Вправу повторюють 10-14 днів. Після перших 4-6 днів вправ відчуття тяжкості в руці стає все більш виразним. Далі воно поширюється на обидві руки, на обидві ноги і, нарешті, на все тіло. Тоді відповідно вселяють собі: «Обидві руки ... обидві ноги ... все тіло стало важким».
Коли освоєно першу вправу, тобто вдається викликати відчуття тяжкості, переходять до другого.
Вправа 2 - викликання відчуття тепла.
Подумки повторюють:
1) «тіло важке» (викликається відчуття тяжкості і м'язового розслаблення) - 1-2 рази
2) «Я абсолютно спокійний» - 1раз
3) «Права (ліва) рука тепла - 5раз.
У процесі тренувань, у міру того як відчуття тепла виникає у другій руці, далі в ногах і потім у всьому тілі, переходять до формул «обидві руки теплі», «руки й ноги теплі», «тіло тепле». Вправа вважається засвоєним, коли відчуття тепла викликається легко і чітко.
Вправа 3 - регуляція ритму серцевої діяльності.
Викликається відчуття тяжкості, спокою, тепла, як у вправі 2 (одноразове повторення відповідної формули). Потім подумки 5-6 разів повторюють формулу: «Серце б'ється спокійно і могутньо». Попередньо рекомендується навчитися подумки вважати серцебиття. Якщо цього вміння немає, то при виконанні вправи перші дні рекомендують класти праву руку на ділянку серця, щоб відчувати серцевий поштовх (під лікоть руки підкладається подушечка, щоб рука лежала вище). Вправа вважається засвоєним, коли вдається впливати на ритм серцевої діяльності.
Вправа 4 - регуляція дихання.
Викликається відчуття, що з'являється при виконанні вправ 1-3, - тяжкості, спокою і т.д. потім подумки 5-6 разів повторюють формулу: «дихання спокійне» або, щоб підкреслити, що акт дихання протікає при цьому автоматично, без напруги, можна застосувати формулу: «дихається спокійно».
Вправа 5 - вплив на органи черевної порожнини.
Помічаєте, що сонячне сплетіння знаходиться приблизно на середині відстані між нижнім краєм грудини і пупком. Викликаються такі ж відчуття, як при виконанні вправи 1-4. потім подумки 5-6 разів повторюють формулу: «Сонячне сплетіння тепле, випромінює тепло».
При появі виразного відчуття тепла в області сонячного сплетення вправа вважається засвоєним.
Вправа 6 - викликання відчуття прохолоди в області чола.
Спочатку викликаються відчуття, що відповідають описаним 5 вправ. Потім 5-6 раз подумки повторюють формулу: «Лоб приємно прохолодний» або «лоб злегка прохолодний» (не холодний!). Вправа засвоєно, коли ви навчитеся викликати виразне відчуття легкої прохолоди в області чола.