Планування рівня фізичного навантаження в рамках рекреаційних туристських заходів і м етод педагогічного контролю і самоконтролю працездатності туристів.
Питання, що розглядаються на занятті:
1. Планування рівня фізичного навантаження в рекреаційному та спортивному туризмі.
2. Методи педагогічного контролю і самоконтролю фізичної працездатності туристів.
Планування рівня фізичного навантаження в рекреаційному та спортивному туризмі.
Що слід розуміти під термінами «фізичне навантаження» і «фізична працездатність»? З точки зору теорії фізичної культури поняття «навантаження» характеризує величину запитів, що пред'являються до функціональних систем організму людини тим чи іншим фізичним вправою (вправами). Дійсно, будь-яке підвищення фізичної активності (наприклад, перехід з ходьби на біг; перехід з руху без нічого до руху з рюкзаком) супроводжується підвищенням функціональної активності організму («функціональної надбавкою»): збільшенням частоти серцевих скорочень (ЧСС), легеневої вентиляції, споживання кисню і т.д. Таким чином, фізичне навантаження - це додаткова в порівнянні зі спокоєм ступінь функціональної активності організму, викликана виконанням вправ, а так само ступінь переносимих при цьому труднощів (Матвєєв, 1991).
Участь у туристських заходах (у поході, в туристських змаганнях) природно зумовлюють певний рівень фізичної активності учасників і певний рівень фізичного навантаження на них. При цьому величина фізичного навантаження буде визначаться двома її сторонами - обсягом та інтенсивністю. Під обсягом навантаження, в широкому сенсі, розуміють сумарну кількість виконаної роботи за певний час (робота при цьому мається на увазі як якась фізична активність, діяльність людини). У туризмі обсяг навантаження можна вимірювати, наприклад, у заходах тривалості руху і протяжності пройденого відстані з вантажем певної маси. Інтенсивність навантаження означає ступінь напруженості зусиль при виконанні роботи і ступінь її концентрації в часі. Інтенсивність навантаження виміряється такими величинами, як швидкість рухів, потужність роботи, величина обтяжень. У туризмі інтенсивність навантаження вимірюється, наприклад, швидкістю руху туриста з вантажем певної маси, тривалістю інтервалів руху і відпочинку, масою стерпного вантажу.
Під терміном «фізична працездатність» розуміють потенційну здатність людини проявити максимальні зусилля в роботі (статичної, динамічної або змішаної). Чим вище працездатність людини, тим більшу за обсягом і потужності роботу він може виконати, тим вище межі його фізичних можливостей. Ступінь працездатності людини залежить від комплексу морфологічних, фізіологічних та інших особливостей організму (статури, антропометричних показників, сили, витривалості, спритності, механізмів енергопродукціі, роботи серцево-судинної системи і т.д.). У вузькому сенсі слова часто під працездатністю розуміють функціональний стан серцево-судинної і дихальної системи організму. При цьому мають на увазі, що здатність протистояти стомленню в період виконання роботи залежить значною мірою від органів, що забезпечують м'язи кров'ю (киснем), тобто від систем кровообігу і дихання.
Який рівень фізичного навантаження є оптимальним з точки зору оздоровлення населення та профілактики захворювань? В даний час рухова активність людей має явну тенденцію до скорочення. У той же час потреба в русі, м'язових зусиллях запрограмована природою і дефіцит м'язової активності згубно позначається на здоров'ї людини. Заняття оздоровчою фізичною культурою, в тому числі оздоровчим туризмом, покликані заповнити цей дефіцит. При цьому рівень фізичного навантаження повинен бути оптимальним для різних категорій населення (повинен відповідати віку, рівня фізичного розвитку людини, стану її здоров'я).
Фізичне навантаження з одного боку не повинна бути низькою: це веде до функціональної регресії організму. З іншого боку надмірність навантаження так само негативно позначається на здоров'я, як і її недолік. За оцінками фізіологів, оптимальною нормою витрати енергії на м'язову діяльність у дорослої здорової людини є величина порядку 1200-2000ккал/суткі. При цьому оздоровчими є такі навантаження, коли робота (рухова активність) виконується в т.з. «Аеробній зоні». У даному випадку витрачається на здійснення роботи енергія утворюється в організмі за рахунок процесу аеробного окислення органічних речовин (окислення з участю кисню, що надходить в організм з атмосфери). Аеробна робота - це робота помірної, дозованої інтенсивності, яку досить легко контролювати за найпростішим фізіологічними показниками, таким як частота серцевих скорочень (ЧСС). Наприклад, для літніх людей інтенсивність фізичного навантаження не повинна перевищувати порога при якому ЧСС ставати вище 140-150 уд. / хв; для молодих людей (не спортсменів) інтенсивність навантаження не повинна перевищувати порога при якому ЧСС ставати вище 160-170 уд. / хв (в обох випадках робота організму до зазначеного порогу ЧСС здійснюється в аеробному режимі, а при підвищенні значення ЧСС - в змішаному в тому числі в анаеробному режимі) (Фурманов, Юспа, 2003).
Контроль оптимальності фізичних навантажень для конкретної людини може проводитися за методикою, запропонованої Всесвітньою Організацією Охорони Здоров'я (цит. за Фурманов, Юспа, 2003). При цьому визначається т.зв. максимальний резерв ЧСС (в основному для осіб старше 21 років) за такою формулою:
- Для спортсменів - 220 мінус вік в роках і мінус ЧСС у спокої (уд. / хв).
- Для здорових осіб - 200 мінус вік в роках мінус ЧСС у спокої.
- Для осіб перенесли хворобу (видужуючих) 190 мінус вік в роках мінус ЧСС у спокої. Оптимальними оздоровчими навантаженнями вважаються такі, які мобілізують 60-75% максимального резерву ЧСС. Наприклад, ЧСС у спокої у п'ятдесятирічного людини становить 70 уд. / хв. Максимальний резерв ЧСС дорівнює 80 (200 -50 -70). 75% від даної величини становить 60. Значить, оптимальна величина пульсу в процесі оздоровчого тренування повинна бути близько 130 уд. / хв.
Який рівень фізичного навантаження характерний для занять рекреаційним туризмом? Головною метою рекреаційних туристських заходів є повноцінний відпочинок і оздоровлення їх учасників. Активний туризм (оздоровчі походи, рекреаційні туристські змагання) є доступним, посильним і привабливим для широких мас населення засобом активного способу життя. Похід (рух пішки з рюкзаком, рух на гребних судах і велосипеді) сам по собі усуває несприятливі наслідки «м'язового голоду»; супроводжується тренуванням основних функціональних систем організму, що забезпечують його працездатність: серцево-судинної, дихальної, опорно-рухової, нервової і пр. При цьому фізичні навантаження туристу «пропонуються» в природному середовищі (відмінний повітря, чиста вода, красиві пейзажі), тобто в найкращих, первозданних умовах зовнішнього середовища і на сприятливому емоційному тлі.
Активний рекреаційний туризм передбачає необхідні і достатні (оптимальні) фізичні навантаження для його учасників, обмежені рамками фізичної рекреації або рамками оздоровчого тренування. Пропонована учасникам рухова активність, як зазначено нами вище, повинна здійснюватися в аеробному режимі, а основна мета такої активності - це відновлення наявних (що були до захворювання) і розвиток фізичних, інтелектуальних можливостей, емоційної сфери, зміцнення здоров'я людини. Наскільки рівень фізичних навантажень в похідних умовах, відповідає вищезгаданим вимогам? Відзначимо, що ходьба з нетяжким рюкзаком протягом кількох годин у день доступна практично кожному не тренованому, але в цілому здоровій людині. У рекреаційному поході учасники виконують відносно велику за обсягом роботу циклічного характеру (наприклад багатогодинну роботу з перенесення рюкзака по стежці), але потужність такої роботи порівняно невелика і знаходиться в межах 200-500 кгм / хв, а енергетичні витрати туриста складуть приблизно 1 ккал / хв . Таким чином, в поході вихідного дня на роботу з подолання пішки денного переходу в 12-15км турист витратить близько 850 ккал (енерговитрати характерні для людей зайнятих легкою фізичною працею). При цьому турист успішно заповнює дефіцит фізичної активності людини спостерігається у більшості міського населення (в енергетичних одиницях даний дефіцит визначається як 500-700 ккал на добу). Показник ЧСС при русі в такому режимі знаходиться в межах 100-140 ударів за хвилину.
Основний ефект від заняття рекреаційним туризмом полягає в підвищенні працездатності людини, що суб'єктивно виражається у вигляді зняття втоми, появи відчуття бадьорості і припливу сил, а об'єктивно - у поліпшенні функціонального стану організму. Проілюструємо цю тезу прикладом спеціального дослідження (Безбородов та ін, 1977, цит. За Федотову, Востокову, 2003). Дослідники порівняли вплив різних чинників на процес оздоровлення (рекреації) людей, які відпочивали на туристичних базах, а саме: кліматичних зон відпочинку, рухових режимів, пропонованих туристам на базах, харчування і ряду інших. Ефективність рекреації оцінювалася на основі звичайних вимірювань у відпочиваючих частоти серцевих скорочень, величини артеріального тиску, частоти простудних захворювань у період після відпочинку та ін У результаті проведеної роботи виявилося, що вирішальний вплив на поліпшення функціонального стану організму туристів, надали не кліматичні умови і сезон відпочинку , а рівень їх рухової активності. При енергетичних витратах менш 400 ккал на день ефект 10-денного відпочинку склав 5.9 балів за 10-бальною шкалою. При енергетичних витратах в 1200-1500 ккал на день, доступних майже всім приїжджають на турбази (туристські прогулянки, оздоровчі походи) даний ефект склав 7.8 бала. Таким чином можна зробити висновок про те, що фізичні навантаження в рекреаційно-туристських заходах дійсно мають оздоровчу ефективність.
Який рівень фізичного навантаження характерний для занять спортивним туризмом? У спортивних походах, так само як і в рекреаційних, учасники в основному виконують роботу циклічного характеру і помірної потужності. Проте середній обсяг даної роботи (середньодобовий обсяг навантаження) і її потужність у спортивних походах в цілому вище, ніж у рекреаційних походах. В окремі тимчасові інтервали, при подоланні природних перешкод (наприклад, при русі по мотузці з рюкзаком способом «груди-нога», при русі по глибокому снігу з вантажем і т.д.) туристом може виконуватися робота максимально-можливого для нього потужності (з витратою енергії 2 ккал / хв і більше). Добова витрата енергії в спортивних походах п'ятої, шостої категорії складності складає близько 5-6 тисяч ккал, а в окремі дні сягає 8 тисяч ккал. Таким чином ми можемо констатувати той факт, що рівень фізичного навантаження в окремі тимчасові інтервали (окремі дні) спортивного походу може перевищувати рівень фізичної рекреації. Фізичні навантаження можна порівняти в даному випадку з навантаженнями, що припадають на людей зайнятих фізичною працею середньої тяжкості або важкою фізичною працею. Вони, зрозуміло, пред'являють і відповідні вимоги до фізичної підготовки і рівнем працездатності туристів.
Яким чином можна дозувати фізичне навантаження, що припадає на туристів з урахуванням їх індивідуальних особливостей? У попередньому розділі даного заняття ми прийшли до висновку про те, що фізичне навантаження, що припадає в рекреаційному поході на «середнього» дорослого туриста, в цілому задовольняє поняттю оздоровчої навантаження. Однак у туристських заходах ми маємо справу не з «середньостатистичними» туристами, а з конкретними людьми. Тому організатори походів, туристських змагань повинні планувати необхідний і достатній рівень фізичного навантаження з урахуванням індивідуальних особливостей учасників - їх статі, віку, ступеня тренованості, характеру їх роботи (фізичної або розумової), стану здоров'я. Причому планування навантаження, яка буде запропонована туристам, слід виробляти орієнтуючись на найменш фізично підготовлених учасників групи. Звичайно організаторам туристського походу хотілося б, щоб склад групи був максимально «рівним» за показником працездатності учасників. Однак добитися цього на практиці практично не можливо (у складі групи зазвичай учасники різної статі, віку і т.д.).
Отже в період підготовки і проведення рекреаційного походу, його організатори повинні потурбуватися про обгрунтований дозуванні фізичного навантаження для учасників. Як це зробити практично? У похідних умовах неможливо точно, із застосуванням спеціальної апаратури, виміряти параметри виробленої туристом роботи (її обсяг, потужність та ін.) Та це й не слід робити. Рівень фізичного навантаження для конкретного контингенту туристів керівник походу повинен регулювати, використовуючи доступні підходи. Домагатися оптимального рівня фізичного навантаження необхідно, перш за все, за рахунок раціонального складання маршруту походу і плану походу. Протяжність маршруту, тривалість походу, планування вагових навантажень на учасників, планування шляху (траси) руху - це відомі Вам елементи планування, що дозволяють привести сумарну величину фізичного навантаження у відповідність з конкретним складом туристської групи. У похідних умовах добовий обсяг навантаження регулюють за рахунок вибору раціонального режиму руху і відпочинку: визначення протяжності денного переходу, визначення часу окремих денних переходів і часу привалів, визначення сумарного часу руху (числа переходів), обсягу бівуачних робіт. Зокрема для учнів 11-12 років рекомендується середня довжина денного переходу 12км; для учнів 13-14 років - 15км; для учнів 15-16 років до 20км (І. А. Верба та ін, 1983). Можна говорити про те, що денні переходи 12-20км в пішохідному туризмі доступні і достатні для активної рекреації різного контингенту дорослого населення (чоловіків і жінок). У рамках реабілітаційного туризму, коли в учасників походу засобами туризму відновлюються втрачені внаслідок хвороби фізичні можливості, дозування обсягу навантаження повинне бути більш ретельним і повинно проводитися з урахуванням консультації лікаря. У даному випадку тимчасової обсяг навантаження у вигляді туристської пішохідної прогулянки без перенесення вантажу може становити від півгодини до декількох годин зі строго дозованої протяжністю, траси руху (від 500м до 2-3км).
Регулювати інтенсивність навантаження в умовах туристського походу можна, наприклад, за рахунок зміни швидкості руху та маси стерпного вантажу. Зокрема рекомендована максимальна маса рюкзака для тренованого учасника походу у 11 років становить 8 кг (хлопчик) і 6кг (дівчинка); в 16років - 18кг (юнак), 14кг (дівчина), в 25-30 років 20кг (чоловік), 17кг (жінка ). Відзначимо, що в оздоровчому поході вихідного дня зазвичай маса рюкзака для чоловіка не перевищує 12-15кг, жінки 8-10кг, а середня швидкість руху по рівнинній місцевості становить 3-4 км / год. Інтенсивність навантаження залежить, звичайно, і від характеру обраного шляху руху (наприклад, напруженість роботи туриста при ходьбі по зручною лісовій дорозі значно менше, ніж напруженість роботи при русі по важкопрохідним лісовим, заболочених ділянках). Оцінити вплив запропонованої в поході фізичного навантаження на кожного конкретного туриста можна за допомогою зазначених вище найпростіших методів (наприклад урахуванням ЧСС після запропонованої навантаження, оцінкою часу нормалізації ЧСС після навантаження).
2. Методи педагогічного контролю і самоконтролю фізичної працездатності туристів.
Регулярні заняття спортивно-оздоровчим туризмом вимагають відповідного рівня фізичної готовності (працездатності). На розвиток потрібного рівня готовності спрямована фізична підготовка і тренування (оздоровча тренування в рекреаційному туризмі і спортивне тренування у спортивному туризмі). При цьому як на початку занять туризмом (або перед здійсненням походу), так і в процесі фізичної підготовки, а так само безпосередньо в процесі здійснення походу потрібна оцінка розвитку фізичних якостей і самопочуття туриста (контроль його фізичної працездатності). Такий контроль може проводитися різним чином - починаючи від лабораторної діагностики (лікарський контроль), закінчуючи самостійним контролем (самоконтроль). У даному занятті ми зупинимося тільки на прийнятих в туристській діяльності найпростіших способи педагогічного контролю і самоконтролю працездатності туристів.
Що розуміють під термінами «педагогічний контроль» і «самоконтроль»? Термін «педагогічний» означає, що контроль за фізичним статусом туриста здійснює педагог (керівник походу, тренер, інструктор туризму). За допомогою педагогічного контролю оцінюються такі об'єктивні показники працездатності туриста як: м'язова сила, загальна витривалість (аеробна продуктивність), швидкісна і силова витривалість (анаеробна продуктивність), спритність, гнучкість тіла, нервово-психічний стан. У вузькому розумінні педагогічний контроль спрямований на оцінку функціонування серцево-судинної та респіраторної систем організму туристів, як визначального елемента їх працездатності в похідних умовах.
Під самоконтролем мається на увазі сукупність операцій самоконтролю (самоспостереження, оцінка свого стану здоров'я та фізичного розвитку, поведінки, реагування). У даному випадку так само оцінюються об'єктивні показники працездатності (ЧСС, зміна ваги тіла, сила кисті, якість сну тощо), але контроль даних показників здійснюється самим туристом і його результати прийнято вносити в спеціальний щоденник самоконтролю.
Які завдання вирішує педагогічний контроль і самоконтроль фізичної працездатності? Педагогічний контроль і самоконтроль працездатності туристів покликаний вирішувати різноманітні завдання. Він необхідний і для первинної оцінки фізичного стану людини, що починає займатися туризмом (оцінює які якості і якою мірою розвивати), і для контролю за ефективністю ходу тренувального процесу та досягнутих в результаті тренувань результату. Отже, найважливіші завдання, які покликаний вирішити педагогічний контроль і самоконтроль туристів наступні (Федотов, Востоков, 2003):
· Індивідуальна оцінка стану здоров'я та фізичного розвитку туриста з метою визначення оптимальних для нього фізичних навантажень у рамках тренувального процесу;
· Поточний контроль динаміки розвиваються в рамках тренувального процесу фізичних, психічних якостей туриста;
· Ефективне планування та корекція тренувального процесу за результатами поточного контролю;
· Контроль відповідності рівня підготовки туриста необхідним нормативним вимогам (вимогам, що пред'являються до учасників походів різної складності).
Якими методами прийнято здійснювати педагогічний контроль (самоконтроль) працездатності в туризмі? У рамках даного занятті ми не маємо можливості ретельно висвітлити методологію проведення педагогічного контролю (самоконтролю). Дійсно, педагогічний контроль - це комплексне дослідження достатньо значної кількості об'єктивних і суб'єктивних показників працездатності. Наприклад в туризмі використовується комплексний педагогічний контроль і самоконтроль за допомогою серії рухових тестів (модифікована система тестування С. А. Душаніна з співавторами). У тестах визначаються показники гнучкості тіла, швидкості рухової реакції, динамічної сили, швидкісної та швидкісно-силової витривалості, загальної витривалості. З даною системою експрес-тестування Ви можете докладно ознайомитися в рекомендованій навчальній літературі (Федотов, Востоков. "Спортивно-оздоровчий туризм», 2003).
У даному занятті ми розглянемо найпростіші методи оцінки працездатності у вузькому сенсі, а саме методи оцінки функціонального стану серцево-судинної системи тестування. Для задовільного контролю і самоконтролю над функціонуванням серцево-судинної і дихальної систем звичайно використовують просто визначаються фізіологічні показники - ЧСС, показник кров'яного тиску. Найпростішим способом оцінки готовності серцево-судинної системи туриста до похідних навантажень є ортостатична проба. методика оцінки проста: вранці, в положенні лежачи вимірюється ЧСС, потім цей же показник вимірюється стоячи (через 2-3 хвилини після підйому). У добре тренованих людей різницю показників ЧСС в положенні стоячи і лежачи не повинна перевищувати 6-15 уд. / хв. Якщо різниця становить 16-20 уд. / хв, то можна говорити про недостатню тренованості.
Більш об'єктивно функціональний стан серцево-судинної системи туриста оцінюється в пробах з дозованим фізичним навантаженням. Зокрема, проба Мартіне оцінює досконалість відновних процесів в організмі після запропонованої навантаження. Випробуваний присідає протягом 30 секунд з частотою 40 разів на хвилину (20 присідань); до і через 3 хвилини після присідань вимірюються показники ЧСС, систолічного і діастолічного тиску, оцінка проводиться по різниці показників до і після присідань. При різниці показників менше 5 - стан серцево-судинної системи (ССС) - добре; при різниці 6-10 - задовільний; при різниці більше 10 - погане.
У пробі Руф'є у випробуваного після як мінімум 5 хвилин спокою визначається ЧСС за 15 секунд (P1); далі випробуваному пропонується зробити 30 присідань протягом однієї хвилини. Показники ЧСС підраховують протягом першого (P2) і останнього (P3) 15-секундного проміжку часу першої хвилини після присідань. Показник серцевої діяльності (ПСД) визначається за формулою:
ПСД = 4 (P 1 + P 2 + P 3) - 200
10
При ПСД рівним 5 стан ССС - відмінне; значення ПСД в інтервалі 5.1-10 означає хороший стан ССС; значення ПСД в інтервалі 10.1-15 - задовільний стан і значення ПСД більше 15,1 - поганий стан ССС.
Простим і досить точним способом дозування навантажень і оцінки впливу навантаження на функціональний стан ССС є Гарвардський степ-тест. Навантаження представляє собою підйоми на щабель 40-50см висоти і спуски з неї (один цикл включає в себе 4 кроки: крок однією ногою на щабель, підйом другої ноги на щабель, спуск однією ногою з рівня, спуск другою ногою із ступеня). У хвилину слід провести 30 циклів підйомів і спусків (120 кроків). Час сходжень на ступінь - 5 хвилин. Після навантаження випробуваний сідає на стілець і протягом перших 30 сек 2-й (f1), 3-й (f2) і 4-й (f3) хвилин відновлення у нього підраховують ЧСС. Визначають індекс Гарвардського степ тесту (ІГСТ) за формулою:
ІГСТ = t x 100 ,
(F1 + f2 + f3) x 2
де t - це реальний час сходжень.
Оцінка ІГСТ нижче 55 свідчить низькою фізичної працездатності туриста, оцінка в інтервалі 55-64 - про працездатність нижче середнього рівня; оцінка в інтервалі 65-79 - про середній показник працездатності; оцінка в інтервалі 80-89 - про хорошої працездатності і оцінка вище 90 об відмінну працездатність.
Слід зазначити, що вищезгадані тести не дозволяють беззастережно судити про готовність обстежуваного виконати програму походу (для цього необхідний комплексний, різнобічний контроль). Вони оцінюють лише рівень функціонального стану ССС (стан здоров'я). Наприклад дані вищевказаних тестів не можуть оцінити рівень загальної витривалості: отримані значення можуть бути однакові як у бігуна на 10000м так і в бігуна на 100м.
Про рівень загальної функціональної витривалості туриста дозволяє судити тест Купера. Тест - це біг по стадіону з максимально можливою швидкістю протягом 12 хвилин. Результати тесту оцінюються по відстані, яке подолали випробовувані за заданий час. Наприклад для чоловіків показник менш 2.1км свідчить про вкрай низьку витривалості, показник у межах 2.5-2.75км про гарну витривалості; показник понад 3км про чудову витривалості. Зрозуміло тест Купера можна пропонувати людям з непорушеним здоров'ям, тому що пропонована фізичне навантаження досить велика.
Ряд зазначених найпростіших тестів туристи, як самоконтролю, можуть виконувати безпосередньо на маршруті походу. Крім того, як ми вже вказували в попередньому розділі, в оздоровчому поході учасникам можна проводити вимірювання власного пульсу відразу після закінчення кожного переходу (після навантаження) і перед початком наступного переходу (після відпочинку). Тоді, на основі цих простих вимірювань на малих привалах, можна проводити педагогічний контроль адаптації учасників до запропонованих навантажень; коригувати навантаження, змінюючи режим руху, швидкість руху, масу вантажу. Вважається що турист нормально переносить похідні навантаження якщо в перші дні походу ЧСС після переходу збільшується до 100-120 уд. / хв, а до вихідного стану повертається через 5-10 хвилин відпочинку.
Література по темі заняття.
1. Матвєєв Л.П. Теорія і методика фізичної культури: Учеб. для ін-тів фізичної культури. - М: Фізкультура і спорт, 1991. - 543с.
2. Оздоровча фізична культура: Учеб. для студентів вузів / О.Г. Фурманов, М.Б. Юспа. - Мн., Тесей, 2003. - 528с.
3. Туризм в школі: Книга керівника подорожі / І.А. Верба, С.М. Голіцин, В.М. Куликов, Є.Г. Рябов. - М.: Фізкультура і спорт, 1983. - 160с.
4. Туризм і спортивне орієнтування / Підручник для інститутів і технікумів фізичної культури. - Авт.-сост, В.І. Ганопольский. М: ФиС, 1987. - 240с.
5. Федотов Ю.М., Востоков І.Є. Спортивно-оздоровчий туризм: Підручник / За заг. Ред. Ю.Н. Федотова. - М.: Радянський спорт, 2002. - 364с.
6. Шалько Ю. Л. Здоров'я туриста. - М.: Фізкультура і спорт, 1987. - 144с.
Питання, що розглядаються на занятті:
1. Планування рівня фізичного навантаження в рекреаційному та спортивному туризмі.
2. Методи педагогічного контролю і самоконтролю фізичної працездатності туристів.
Планування рівня фізичного навантаження в рекреаційному та спортивному туризмі.
Що слід розуміти під термінами «фізичне навантаження» і «фізична працездатність»? З точки зору теорії фізичної культури поняття «навантаження» характеризує величину запитів, що пред'являються до функціональних систем організму людини тим чи іншим фізичним вправою (вправами). Дійсно, будь-яке підвищення фізичної активності (наприклад, перехід з ходьби на біг; перехід з руху без нічого до руху з рюкзаком) супроводжується підвищенням функціональної активності організму («функціональної надбавкою»): збільшенням частоти серцевих скорочень (ЧСС), легеневої вентиляції, споживання кисню і т.д. Таким чином, фізичне навантаження - це додаткова в порівнянні зі спокоєм ступінь функціональної активності організму, викликана виконанням вправ, а так само ступінь переносимих при цьому труднощів (Матвєєв, 1991).
Участь у туристських заходах (у поході, в туристських змаганнях) природно зумовлюють певний рівень фізичної активності учасників і певний рівень фізичного навантаження на них. При цьому величина фізичного навантаження буде визначаться двома її сторонами - обсягом та інтенсивністю. Під обсягом навантаження, в широкому сенсі, розуміють сумарну кількість виконаної роботи за певний час (робота при цьому мається на увазі як якась фізична активність, діяльність людини). У туризмі обсяг навантаження можна вимірювати, наприклад, у заходах тривалості руху і протяжності пройденого відстані з вантажем певної маси. Інтенсивність навантаження означає ступінь напруженості зусиль при виконанні роботи і ступінь її концентрації в часі. Інтенсивність навантаження виміряється такими величинами, як швидкість рухів, потужність роботи, величина обтяжень. У туризмі інтенсивність навантаження вимірюється, наприклад, швидкістю руху туриста з вантажем певної маси, тривалістю інтервалів руху і відпочинку, масою стерпного вантажу.
Під терміном «фізична працездатність» розуміють потенційну здатність людини проявити максимальні зусилля в роботі (статичної, динамічної або змішаної). Чим вище працездатність людини, тим більшу за обсягом і потужності роботу він може виконати, тим вище межі його фізичних можливостей. Ступінь працездатності людини залежить від комплексу морфологічних, фізіологічних та інших особливостей організму (статури, антропометричних показників, сили, витривалості, спритності, механізмів енергопродукціі, роботи серцево-судинної системи і т.д.). У вузькому сенсі слова часто під працездатністю розуміють функціональний стан серцево-судинної і дихальної системи організму. При цьому мають на увазі, що здатність протистояти стомленню в період виконання роботи залежить значною мірою від органів, що забезпечують м'язи кров'ю (киснем), тобто від систем кровообігу і дихання.
Який рівень фізичного навантаження є оптимальним з точки зору оздоровлення населення та профілактики захворювань? В даний час рухова активність людей має явну тенденцію до скорочення. У той же час потреба в русі, м'язових зусиллях запрограмована природою і дефіцит м'язової активності згубно позначається на здоров'ї людини. Заняття оздоровчою фізичною культурою, в тому числі оздоровчим туризмом, покликані заповнити цей дефіцит. При цьому рівень фізичного навантаження повинен бути оптимальним для різних категорій населення (повинен відповідати віку, рівня фізичного розвитку людини, стану її здоров'я).
Фізичне навантаження з одного боку не повинна бути низькою: це веде до функціональної регресії організму. З іншого боку надмірність навантаження так само негативно позначається на здоров'я, як і її недолік. За оцінками фізіологів, оптимальною нормою витрати енергії на м'язову діяльність у дорослої здорової людини є величина порядку 1200-2000ккал/суткі. При цьому оздоровчими є такі навантаження, коли робота (рухова активність) виконується в т.з. «Аеробній зоні». У даному випадку витрачається на здійснення роботи енергія утворюється в організмі за рахунок процесу аеробного окислення органічних речовин (окислення з участю кисню, що надходить в організм з атмосфери). Аеробна робота - це робота помірної, дозованої інтенсивності, яку досить легко контролювати за найпростішим фізіологічними показниками, таким як частота серцевих скорочень (ЧСС). Наприклад, для літніх людей інтенсивність фізичного навантаження не повинна перевищувати порога при якому ЧСС ставати вище 140-150 уд. / хв; для молодих людей (не спортсменів) інтенсивність навантаження не повинна перевищувати порога при якому ЧСС ставати вище 160-170 уд. / хв (в обох випадках робота організму до зазначеного порогу ЧСС здійснюється в аеробному режимі, а при підвищенні значення ЧСС - в змішаному в тому числі в анаеробному режимі) (Фурманов, Юспа, 2003).
Контроль оптимальності фізичних навантажень для конкретної людини може проводитися за методикою, запропонованої Всесвітньою Організацією Охорони Здоров'я (цит. за Фурманов, Юспа, 2003). При цьому визначається т.зв. максимальний резерв ЧСС (в основному для осіб старше 21 років) за такою формулою:
- Для спортсменів - 220 мінус вік в роках і мінус ЧСС у спокої (уд. / хв).
- Для здорових осіб - 200 мінус вік в роках мінус ЧСС у спокої.
- Для осіб перенесли хворобу (видужуючих) 190 мінус вік в роках мінус ЧСС у спокої. Оптимальними оздоровчими навантаженнями вважаються такі, які мобілізують 60-75% максимального резерву ЧСС. Наприклад, ЧСС у спокої у п'ятдесятирічного людини становить 70 уд. / хв. Максимальний резерв ЧСС дорівнює 80 (200 -50 -70). 75% від даної величини становить 60. Значить, оптимальна величина пульсу в процесі оздоровчого тренування повинна бути близько 130 уд. / хв.
Який рівень фізичного навантаження характерний для занять рекреаційним туризмом? Головною метою рекреаційних туристських заходів є повноцінний відпочинок і оздоровлення їх учасників. Активний туризм (оздоровчі походи, рекреаційні туристські змагання) є доступним, посильним і привабливим для широких мас населення засобом активного способу життя. Похід (рух пішки з рюкзаком, рух на гребних судах і велосипеді) сам по собі усуває несприятливі наслідки «м'язового голоду»; супроводжується тренуванням основних функціональних систем організму, що забезпечують його працездатність: серцево-судинної, дихальної, опорно-рухової, нервової і пр. При цьому фізичні навантаження туристу «пропонуються» в природному середовищі (відмінний повітря, чиста вода, красиві пейзажі), тобто в найкращих, первозданних умовах зовнішнього середовища і на сприятливому емоційному тлі.
Активний рекреаційний туризм передбачає необхідні і достатні (оптимальні) фізичні навантаження для його учасників, обмежені рамками фізичної рекреації або рамками оздоровчого тренування. Пропонована учасникам рухова активність, як зазначено нами вище, повинна здійснюватися в аеробному режимі, а основна мета такої активності - це відновлення наявних (що були до захворювання) і розвиток фізичних, інтелектуальних можливостей, емоційної сфери, зміцнення здоров'я людини. Наскільки рівень фізичних навантажень в похідних умовах, відповідає вищезгаданим вимогам? Відзначимо, що ходьба з нетяжким рюкзаком протягом кількох годин у день доступна практично кожному не тренованому, але в цілому здоровій людині. У рекреаційному поході учасники виконують відносно велику за обсягом роботу циклічного характеру (наприклад багатогодинну роботу з перенесення рюкзака по стежці), але потужність такої роботи порівняно невелика і знаходиться в межах 200-500 кгм / хв, а енергетичні витрати туриста складуть приблизно 1 ккал / хв . Таким чином, в поході вихідного дня на роботу з подолання пішки денного переходу в 12-15км турист витратить близько 850 ккал (енерговитрати характерні для людей зайнятих легкою фізичною працею). При цьому турист успішно заповнює дефіцит фізичної активності людини спостерігається у більшості міського населення (в енергетичних одиницях даний дефіцит визначається як 500-700 ккал на добу). Показник ЧСС при русі в такому режимі знаходиться в межах 100-140 ударів за хвилину.
Основний ефект від заняття рекреаційним туризмом полягає в підвищенні працездатності людини, що суб'єктивно виражається у вигляді зняття втоми, появи відчуття бадьорості і припливу сил, а об'єктивно - у поліпшенні функціонального стану організму. Проілюструємо цю тезу прикладом спеціального дослідження (Безбородов та ін, 1977, цит. За Федотову, Востокову, 2003). Дослідники порівняли вплив різних чинників на процес оздоровлення (рекреації) людей, які відпочивали на туристичних базах, а саме: кліматичних зон відпочинку, рухових режимів, пропонованих туристам на базах, харчування і ряду інших. Ефективність рекреації оцінювалася на основі звичайних вимірювань у відпочиваючих частоти серцевих скорочень, величини артеріального тиску, частоти простудних захворювань у період після відпочинку та ін У результаті проведеної роботи виявилося, що вирішальний вплив на поліпшення функціонального стану організму туристів, надали не кліматичні умови і сезон відпочинку , а рівень їх рухової активності. При енергетичних витратах менш 400 ккал на день ефект 10-денного відпочинку склав 5.9 балів за 10-бальною шкалою. При енергетичних витратах в 1200-1500 ккал на день, доступних майже всім приїжджають на турбази (туристські прогулянки, оздоровчі походи) даний ефект склав 7.8 бала. Таким чином можна зробити висновок про те, що фізичні навантаження в рекреаційно-туристських заходах дійсно мають оздоровчу ефективність.
Який рівень фізичного навантаження характерний для занять спортивним туризмом? У спортивних походах, так само як і в рекреаційних, учасники в основному виконують роботу циклічного характеру і помірної потужності. Проте середній обсяг даної роботи (середньодобовий обсяг навантаження) і її потужність у спортивних походах в цілому вище, ніж у рекреаційних походах. В окремі тимчасові інтервали, при подоланні природних перешкод (наприклад, при русі по мотузці з рюкзаком способом «груди-нога», при русі по глибокому снігу з вантажем і т.д.) туристом може виконуватися робота максимально-можливого для нього потужності (з витратою енергії 2 ккал / хв і більше). Добова витрата енергії в спортивних походах п'ятої, шостої категорії складності складає близько 5-6 тисяч ккал, а в окремі дні сягає 8 тисяч ккал. Таким чином ми можемо констатувати той факт, що рівень фізичного навантаження в окремі тимчасові інтервали (окремі дні) спортивного походу може перевищувати рівень фізичної рекреації. Фізичні навантаження можна порівняти в даному випадку з навантаженнями, що припадають на людей зайнятих фізичною працею середньої тяжкості або важкою фізичною працею. Вони, зрозуміло, пред'являють і відповідні вимоги до фізичної підготовки і рівнем працездатності туристів.
Яким чином можна дозувати фізичне навантаження, що припадає на туристів з урахуванням їх індивідуальних особливостей? У попередньому розділі даного заняття ми прийшли до висновку про те, що фізичне навантаження, що припадає в рекреаційному поході на «середнього» дорослого туриста, в цілому задовольняє поняттю оздоровчої навантаження. Однак у туристських заходах ми маємо справу не з «середньостатистичними» туристами, а з конкретними людьми. Тому організатори походів, туристських змагань повинні планувати необхідний і достатній рівень фізичного навантаження з урахуванням індивідуальних особливостей учасників - їх статі, віку, ступеня тренованості, характеру їх роботи (фізичної або розумової), стану здоров'я. Причому планування навантаження, яка буде запропонована туристам, слід виробляти орієнтуючись на найменш фізично підготовлених учасників групи. Звичайно організаторам туристського походу хотілося б, щоб склад групи був максимально «рівним» за показником працездатності учасників. Однак добитися цього на практиці практично не можливо (у складі групи зазвичай учасники різної статі, віку і т.д.).
Отже в період підготовки і проведення рекреаційного походу, його організатори повинні потурбуватися про обгрунтований дозуванні фізичного навантаження для учасників. Як це зробити практично? У похідних умовах неможливо точно, із застосуванням спеціальної апаратури, виміряти параметри виробленої туристом роботи (її обсяг, потужність та ін.) Та це й не слід робити. Рівень фізичного навантаження для конкретного контингенту туристів керівник походу повинен регулювати, використовуючи доступні підходи. Домагатися оптимального рівня фізичного навантаження необхідно, перш за все, за рахунок раціонального складання маршруту походу і плану походу. Протяжність маршруту, тривалість походу, планування вагових навантажень на учасників, планування шляху (траси) руху - це відомі Вам елементи планування, що дозволяють привести сумарну величину фізичного навантаження у відповідність з конкретним складом туристської групи. У похідних умовах добовий обсяг навантаження регулюють за рахунок вибору раціонального режиму руху і відпочинку: визначення протяжності денного переходу, визначення часу окремих денних переходів і часу привалів, визначення сумарного часу руху (числа переходів), обсягу бівуачних робіт. Зокрема для учнів 11-12 років рекомендується середня довжина денного переходу 12км; для учнів 13-14 років - 15км; для учнів 15-16 років до 20км (І. А. Верба та ін, 1983). Можна говорити про те, що денні переходи 12-20км в пішохідному туризмі доступні і достатні для активної рекреації різного контингенту дорослого населення (чоловіків і жінок). У рамках реабілітаційного туризму, коли в учасників походу засобами туризму відновлюються втрачені внаслідок хвороби фізичні можливості, дозування обсягу навантаження повинне бути більш ретельним і повинно проводитися з урахуванням консультації лікаря. У даному випадку тимчасової обсяг навантаження у вигляді туристської пішохідної прогулянки без перенесення вантажу може становити від півгодини до декількох годин зі строго дозованої протяжністю, траси руху (від 500м до 2-3км).
Регулювати інтенсивність навантаження в умовах туристського походу можна, наприклад, за рахунок зміни швидкості руху та маси стерпного вантажу. Зокрема рекомендована максимальна маса рюкзака для тренованого учасника походу у 11 років становить 8 кг (хлопчик) і 6кг (дівчинка); в 16років - 18кг (юнак), 14кг (дівчина), в 25-30 років 20кг (чоловік), 17кг (жінка ). Відзначимо, що в оздоровчому поході вихідного дня зазвичай маса рюкзака для чоловіка не перевищує 12-15кг, жінки 8-10кг, а середня швидкість руху по рівнинній місцевості становить 3-4 км / год. Інтенсивність навантаження залежить, звичайно, і від характеру обраного шляху руху (наприклад, напруженість роботи туриста при ходьбі по зручною лісовій дорозі значно менше, ніж напруженість роботи при русі по важкопрохідним лісовим, заболочених ділянках). Оцінити вплив запропонованої в поході фізичного навантаження на кожного конкретного туриста можна за допомогою зазначених вище найпростіших методів (наприклад урахуванням ЧСС після запропонованої навантаження, оцінкою часу нормалізації ЧСС після навантаження).
2. Методи педагогічного контролю і самоконтролю фізичної працездатності туристів.
Регулярні заняття спортивно-оздоровчим туризмом вимагають відповідного рівня фізичної готовності (працездатності). На розвиток потрібного рівня готовності спрямована фізична підготовка і тренування (оздоровча тренування в рекреаційному туризмі і спортивне тренування у спортивному туризмі). При цьому як на початку занять туризмом (або перед здійсненням походу), так і в процесі фізичної підготовки, а так само безпосередньо в процесі здійснення походу потрібна оцінка розвитку фізичних якостей і самопочуття туриста (контроль його фізичної працездатності). Такий контроль може проводитися різним чином - починаючи від лабораторної діагностики (лікарський контроль), закінчуючи самостійним контролем (самоконтроль). У даному занятті ми зупинимося тільки на прийнятих в туристській діяльності найпростіших способи педагогічного контролю і самоконтролю працездатності туристів.
Що розуміють під термінами «педагогічний контроль» і «самоконтроль»? Термін «педагогічний» означає, що контроль за фізичним статусом туриста здійснює педагог (керівник походу, тренер, інструктор туризму). За допомогою педагогічного контролю оцінюються такі об'єктивні показники працездатності туриста як: м'язова сила, загальна витривалість (аеробна продуктивність), швидкісна і силова витривалість (анаеробна продуктивність), спритність, гнучкість тіла, нервово-психічний стан. У вузькому розумінні педагогічний контроль спрямований на оцінку функціонування серцево-судинної та респіраторної систем організму туристів, як визначального елемента їх працездатності в похідних умовах.
Під самоконтролем мається на увазі сукупність операцій самоконтролю (самоспостереження, оцінка свого стану здоров'я та фізичного розвитку, поведінки, реагування). У даному випадку так само оцінюються об'єктивні показники працездатності (ЧСС, зміна ваги тіла, сила кисті, якість сну тощо), але контроль даних показників здійснюється самим туристом і його результати прийнято вносити в спеціальний щоденник самоконтролю.
Які завдання вирішує педагогічний контроль і самоконтроль фізичної працездатності? Педагогічний контроль і самоконтроль працездатності туристів покликаний вирішувати різноманітні завдання. Він необхідний і для первинної оцінки фізичного стану людини, що починає займатися туризмом (оцінює які якості і якою мірою розвивати), і для контролю за ефективністю ходу тренувального процесу та досягнутих в результаті тренувань результату. Отже, найважливіші завдання, які покликаний вирішити педагогічний контроль і самоконтроль туристів наступні (Федотов, Востоков, 2003):
· Індивідуальна оцінка стану здоров'я та фізичного розвитку туриста з метою визначення оптимальних для нього фізичних навантажень у рамках тренувального процесу;
· Поточний контроль динаміки розвиваються в рамках тренувального процесу фізичних, психічних якостей туриста;
· Ефективне планування та корекція тренувального процесу за результатами поточного контролю;
· Контроль відповідності рівня підготовки туриста необхідним нормативним вимогам (вимогам, що пред'являються до учасників походів різної складності).
Якими методами прийнято здійснювати педагогічний контроль (самоконтроль) працездатності в туризмі? У рамках даного занятті ми не маємо можливості ретельно висвітлити методологію проведення педагогічного контролю (самоконтролю). Дійсно, педагогічний контроль - це комплексне дослідження достатньо значної кількості об'єктивних і суб'єктивних показників працездатності. Наприклад в туризмі використовується комплексний педагогічний контроль і самоконтроль за допомогою серії рухових тестів (модифікована система тестування С. А. Душаніна з співавторами). У тестах визначаються показники гнучкості тіла, швидкості рухової реакції, динамічної сили, швидкісної та швидкісно-силової витривалості, загальної витривалості. З даною системою експрес-тестування Ви можете докладно ознайомитися в рекомендованій навчальній літературі (Федотов, Востоков. "Спортивно-оздоровчий туризм», 2003).
У даному занятті ми розглянемо найпростіші методи оцінки працездатності у вузькому сенсі, а саме методи оцінки функціонального стану серцево-судинної системи тестування. Для задовільного контролю і самоконтролю над функціонуванням серцево-судинної і дихальної систем звичайно використовують просто визначаються фізіологічні показники - ЧСС, показник кров'яного тиску. Найпростішим способом оцінки готовності серцево-судинної системи туриста до похідних навантажень є ортостатична проба. методика оцінки проста: вранці, в положенні лежачи вимірюється ЧСС, потім цей же показник вимірюється стоячи (через 2-3 хвилини після підйому). У добре тренованих людей різницю показників ЧСС в положенні стоячи і лежачи не повинна перевищувати 6-15 уд. / хв. Якщо різниця становить 16-20 уд. / хв, то можна говорити про недостатню тренованості.
Більш об'єктивно функціональний стан серцево-судинної системи туриста оцінюється в пробах з дозованим фізичним навантаженням. Зокрема, проба Мартіне оцінює досконалість відновних процесів в організмі після запропонованої навантаження. Випробуваний присідає протягом 30 секунд з частотою 40 разів на хвилину (20 присідань); до і через 3 хвилини після присідань вимірюються показники ЧСС, систолічного і діастолічного тиску, оцінка проводиться по різниці показників до і після присідань. При різниці показників менше 5 - стан серцево-судинної системи (ССС) - добре; при різниці 6-10 - задовільний; при різниці більше 10 - погане.
У пробі Руф'є у випробуваного після як мінімум 5 хвилин спокою визначається ЧСС за 15 секунд (P1); далі випробуваному пропонується зробити 30 присідань протягом однієї хвилини. Показники ЧСС підраховують протягом першого (P2) і останнього (P3) 15-секундного проміжку часу першої хвилини після присідань. Показник серцевої діяльності (ПСД) визначається за формулою:
ПСД = 4 (P 1 + P 2 + P 3) - 200
10
При ПСД рівним 5 стан ССС - відмінне; значення ПСД в інтервалі 5.1-10 означає хороший стан ССС; значення ПСД в інтервалі 10.1-15 - задовільний стан і значення ПСД більше 15,1 - поганий стан ССС.
Простим і досить точним способом дозування навантажень і оцінки впливу навантаження на функціональний стан ССС є Гарвардський степ-тест. Навантаження представляє собою підйоми на щабель 40-50см висоти і спуски з неї (один цикл включає в себе 4 кроки: крок однією ногою на щабель, підйом другої ноги на щабель, спуск однією ногою з рівня, спуск другою ногою із ступеня). У хвилину слід провести 30 циклів підйомів і спусків (120 кроків). Час сходжень на ступінь - 5 хвилин. Після навантаження випробуваний сідає на стілець і протягом перших 30 сек 2-й (f1), 3-й (f2) і 4-й (f3) хвилин відновлення у нього підраховують ЧСС. Визначають індекс Гарвардського степ тесту (ІГСТ) за формулою:
ІГСТ = t x 100 ,
(F1 + f2 + f3) x 2
де t - це реальний час сходжень.
Оцінка ІГСТ нижче 55 свідчить низькою фізичної працездатності туриста, оцінка в інтервалі 55-64 - про працездатність нижче середнього рівня; оцінка в інтервалі 65-79 - про середній показник працездатності; оцінка в інтервалі 80-89 - про хорошої працездатності і оцінка вище 90 об відмінну працездатність.
Слід зазначити, що вищезгадані тести не дозволяють беззастережно судити про готовність обстежуваного виконати програму походу (для цього необхідний комплексний, різнобічний контроль). Вони оцінюють лише рівень функціонального стану ССС (стан здоров'я). Наприклад дані вищевказаних тестів не можуть оцінити рівень загальної витривалості: отримані значення можуть бути однакові як у бігуна на 10000м так і в бігуна на 100м.
Про рівень загальної функціональної витривалості туриста дозволяє судити тест Купера. Тест - це біг по стадіону з максимально можливою швидкістю протягом 12 хвилин. Результати тесту оцінюються по відстані, яке подолали випробовувані за заданий час. Наприклад для чоловіків показник менш 2.1км свідчить про вкрай низьку витривалості, показник у межах 2.5-2.75км про гарну витривалості; показник понад 3км про чудову витривалості. Зрозуміло тест Купера можна пропонувати людям з непорушеним здоров'ям, тому що пропонована фізичне навантаження досить велика.
Ряд зазначених найпростіших тестів туристи, як самоконтролю, можуть виконувати безпосередньо на маршруті походу. Крім того, як ми вже вказували в попередньому розділі, в оздоровчому поході учасникам можна проводити вимірювання власного пульсу відразу після закінчення кожного переходу (після навантаження) і перед початком наступного переходу (після відпочинку). Тоді, на основі цих простих вимірювань на малих привалах, можна проводити педагогічний контроль адаптації учасників до запропонованих навантажень; коригувати навантаження, змінюючи режим руху, швидкість руху, масу вантажу. Вважається що турист нормально переносить похідні навантаження якщо в перші дні походу ЧСС після переходу збільшується до 100-120 уд. / хв, а до вихідного стану повертається через 5-10 хвилин відпочинку.
Література по темі заняття.
1. Матвєєв Л.П. Теорія і методика фізичної культури: Учеб. для ін-тів фізичної культури. - М: Фізкультура і спорт, 1991. - 543с.
2. Оздоровча фізична культура: Учеб. для студентів вузів / О.Г. Фурманов, М.Б. Юспа. - Мн., Тесей, 2003. - 528с.
3. Туризм в школі: Книга керівника подорожі / І.А. Верба, С.М. Голіцин, В.М. Куликов, Є.Г. Рябов. - М.: Фізкультура і спорт, 1983. - 160с.
4. Туризм і спортивне орієнтування / Підручник для інститутів і технікумів фізичної культури. - Авт.-сост, В.І. Ганопольский. М: ФиС, 1987. - 240с.
5. Федотов Ю.М., Востоков І.Є. Спортивно-оздоровчий туризм: Підручник / За заг. Ред. Ю.Н. Федотова. - М.: Радянський спорт, 2002. - 364с.
6. Шалько Ю. Л. Здоров'я туриста. - М.: Фізкультура і спорт, 1987. - 144с.