Міністерство вищої освіти Російської Федерації
Дімітровградський інститут Технології Управління та Дизайну
Кафедра фізкультури
Реферат на тему:
Жіночий бодібілдинг. Красива фігура.
Димитровград 1999
Зміст
Вступ 4
Мускулатура жіночого тіла 5
ФІТНЕС 7
ЖОРСТКІ ФАКТИ Про М'ЯКИХ МІСЦЯХ 9
ПРОБЛЕМНІ МІСЦЯ 10
Тазостегнової області 10
Випрямлення ніг 10
ЖИМ НОГАМИ 10
ХОДЬБА ВИПАДИ 11
Присед 11
БАЛЕТНОЇ Присед 11
Згинання ніг 11
ТЯГА з прямими ногами 12
ЧЕРЕВНОЇ ПРЕС 12
ПІДЙОМИ ТАЗА ЛЕЖАЧИ 12
Вправи на тренажері 12
ПІДЙОМИ НІГ 12
Жим лежачи на похилій лаві 13
Розводка На тренажері 13
ПЕРЕХРЕСНІ ЗВЕДЕННЯ РУК НА БЛОЦІ 13
Жим лежачи 13
Трицепси 14
ОПУСКАННЯ РУК НА БЛОЦІ 14
ФРАНЦУЗЬКИЙ ЖИМ ЛЕЖАЧИ 14
Віджимання від ЛАВКИ 14
Жим лежачи Зворотний хват 14
Розгинання рук НАД ГОЛОВОЮ 14
МОЖЛИВІ ВАРІАНТИ ТРЕНІРОВОК 15
ДІЄТА ДЛЯ ПОВНОТИ КАРТИНИ 16
СПЕЦІАЛЬНІ ОБСТАВИНИ 17
НЕСТАЧА БІЛКА 17
ПЛОСКИХ ПОПА / ТОВСТІ СТЕГНА 17
ШУКАЙТЕ ЧАС ЗАМІСТЬ ТОГО, ЩОБ шукати виправдання 17
ЕНТУЗІАЗМ І СТИМУЛЮВАННЯ 18
"Головатий" М'ЯЗИ 18
Висновок 21
Список літератури 22
Введення
Коли тренер в спотзали пропонує дівчатам вправи з гантелями і штангою, в 9-ти з 10-ти випадків можна почуєте відповідь: "Я не хочу саме великі м'язи" або "Я не хочу втратити свою жіночність". Цікаво, чому так багато жінок думають, що м'язи збільшаться, якщо вони тільки потримають у руках "залізо".
Більшість накачаних жінок - елітні професійні культуристки, спортсменки займаються легкою і важкою атлетикою, які тренувалися роками, щоб досягти такого результату. Але багато хто цього не розуміють і уникають бодібілдинг.
Отже, ви хочете бути у формі, але не хочете бути мускулистої. А ще ви хочете зберегти жіночність. Яке рішення? Бодібілдінг! І ось чому.
Де ж докази?
Представте собі, що всі жінки, які тренуються з навантаженнями, мають великі м'язи. Тоді чому таких дівчат ми не бачимо в атлетичних залах? Все дуже просто. Для того, щоб розвинути таку мускулатуру, жінці необхідні: генетичні дані, інтенсивні багаторічні тренування, бажано, мати вищий від середнього рівень тестостерону (чоловічого гормону). Звичайно, є й такі, які додатково приймають андрогени для не природного збільшення об'єму м'язів. Большенство жінок важко розвинути по справжньому великі м'язи, тому як рівень тестостерону в порівнянні з чоловіками у них нижче в 20-30 разів. Хоча жінки і чоловіки стають однаково сильними від тренувань з вагами, їх м'язи все одно не можна порівняти. Для збільшення м'язів фахівці рекомендують піднімати більшу вагу, для того щоб зменшити кількість повторень до 3-5, але і в такому варіанті досягнення жінок будуть менше, ніж у чоловіків.
Що ж таке жіночність?
За історію людства, ідеал жінки постійно змінювався. Так, в 1890 році в Америці популярною була фотомодель Ліліан Рассел, яка важила 90 кг. Але поступово зразки краси стали крихкими і врешті-решт переміг ідеал струнких жінок. Сьогодні ідеал все більше наближається до спортивних форм. Емі Блі, чемпіонка NPC USA Fitness 1997 року, говорить: "Будучи худий, я просто слугувати іншим". Вона тренується для того, щоб збільшити повагу самої до себе. Тренування також змінили уявлення Емі про красу здорового тіла. "Моє тіло - це дзеркало мого самовідчуття, - говорить вона і добовляют: - Фізична та духовна сила завжди разом. Я переконалася, що сильно худий чоловік, не здоровий". Емі Блі обсолютно не згодна з тим, що м'язи псують жіночність. Шарон Брюно, екс-чемпіонка з бодібілдингу та фітнес-профі, погоджується з нею: "Це більше, ніж фізичні дані, це цілий комплекс, який включає індивідуальні риси характеру, такі, як впевненість в собі. Кожна жінка неповторна і в цьому її жіночність ".
Мускулатура жіночого тіла
Грудінноключічно-соскоподібного м'яза.
Рудіннопод'язичная м'яз.
Дельтоподібний м'яз.
Велика грудний м'яз (ключично).
Велика грудний м'яз (грудини).
Грудина лінія.
Прямий м'яз живота.
Біла лінія живота.
Передня вісь повздошной кістки.
Середня сідничний м'яз.
Пахова зв'язка.
М'яз, що напружує широку фісцію стегна.
Лобкової зчленування.
Довга призводить м'яз стегна.
Гребешковая м'яз.
Клубово-поперековий м'яз.
Кравецька м'яз.
Ніжна м'яз.
Сухожильну розширення.
Литковий м'яз.
Камбаловидная м'яз.
Ахіллове сухожилля.
Внутрішня кісточка.
Довгий згинач пальців стопи.
Великогомілкова кістка.
Передня великогомілкова м'яз.
Колінна чашечка.
Колінна зв'язка.
Меліальная широкий м'яз стегна.
Латеральна широкий м'яз стегна.
Прямий м'яз стегна.
Зовнішній косий м'яз живота.
Передній зубчастий м'яз.
Найширший м'яз спини.
Лопатково-під'язикова м'яз.
Велика круглий м'яз.
Трапецієподібна м'яз.
Клювоплечевая м'яз.
Довга голівка трицепса.
Середня головка трицепса.
Двоголовий м'яз плеча.
Ліктьовий відросток.
Довга долонна м'яз.
Ліктьовий згинач кисті.
Променевий згинач кисті.
Плечелучевая м'яз.
Круглий пронатор.
Сходова м'яз.
ФІТНЕС
Що таке "фітнес"? Перш за все - гармонія і досконалість тіла. Можете вважати мене легковажним типом, але, чесно кажучи, від цих дівчат я просто тащусь! Милі леді, ви хочете, щоб чоловіки шиї згортали, коли ви проходите мимо? Тоді прислухайтеся до порад учасниць турніру "Фітнес Олімпія"!
Пенні ПРАЙС: Хто з нас не мріяв як можна швидше домогтися бажаних результатів?
І все ж не варто квапити час. Успіх, як відомо, складається з деталей: що і як ви робите в залі і поза ним, наскільки точно дотримуєтеся дієти, чи достатньо часу приділяєте аеробних тренувань. 90 відсотків моїх учениць починають відчувати, що їх м'язи зміцніли через два тижні після початку тренувань, а через 4-6 тижнів результати стають помітні оточуючим. Якщо ти тренуєшся, але не даєш собі праці стежити за дієтою, то тіло залишається покритим шаром жиру, і зміни тоді видно не так явно. Добре підібрана тренувальна програма і правильна система живлення дозволяють жінці позбавлятися від двох відсотків жиру щомісячно - до тих пір, поки не буде досягнута поставлена мета. Спочатку жир сходить швидко, потім цей процес сповільнюється. Один з найперших помітних зрушень - ущільнення біцепсів: м'язи стають опуклими і добре окресленими. Потім зміцнюється верхня частина преса - жир з неї сходить швидше, ніж з нижньої, і незабаром стає видно вертикальна борозенка, яка проходить по центру живота. А от для стегон і сідниць найкраща система - легкі обтяження і як можна більше повторень. Чудово тут допомагають випади. Одним словом, схема дуже проста: тренування з легкими вагами, чітка дієта і аеробні заняття - біг, їзда на велосипеді, велотренажер, бігова доріжка, степпер. Гарантую - через якихось півроку ви свого тіла не дізнаєтеся! "
МОНІКА Брандт: ПРОБЛЕМНІ ЗОНИ
" Моя система гранично проста: дуже легкі обтяження, максимальне число повторень і мінімальний відпочинок між сетами - 15 секунд, не більше! Новачкам найкраще тренувати нижню частину тіла чотири рази на тиждень. Робіть по три сети на кожну вправу. Чим більше зайвої ваги ви на собі тягаєте, тим вище має бути число повторень: 30-оптимальний варіант. І навпаки: якщо ви худорляві, ваша межа - 15 повторень. Для сідниць найбільше вправа - випади. Я зазвичай роблю випади назад, так, щоб коліно опускалося вниз строго за п'ятою. Внутрішні частини стегон я проробляю на тренажері для призводять. Якщо зводити стегна зусиллям колін, а не кісточок, вправа діє ефективніше. Ваги-легкі, повторень як можна більше. Для зовнішніх частин стегон поробіть підйоми ніг лежачи на боці. Пам'ятайте: нога рухається строго на одній лінії з тілом! 30-40 повторень буде достатньо. Для м'язів нижньої частини преса я виконую підйоми колін на похилій дошці головою вниз. Голова розташовується там, де ви зазвичай ставите ноги. Обома руками візьміться за поперечину позаду і піднімайте зігнуті коліна до грудей. У верхній точці видихніть і опускайте ноги в початкове положення. Не забувайте: коліна весь час повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів! Для трицепсів я б порадила робити жим донизу на блоці - зворотним або прямим хватом, з вигнутою рукояткою або шматком каната. Робіть жим то однієї, то іншою рукою.
Деббі Краків: ВПРАВИ, ЩО НАМ НЕ ПОТРІБНІ
Б ольшінство жінок не хочуть стає чоловікоподібними велетки. Звичайно, м'язи-це чудово, але як "накачати" витрати без збитку для жіночного вигляду? Ось тут-то і важливий правильний вибір вправ. Я раджу своїм ученицям триматися подалі від важкої атлетики та пауерліфтингу: поштовхи, ривки й станові тяги-це не для нас! Жінці потрібні насамперед плавні лінії і стрункі форми, і, на мій погляд, для цієї мети більше підходять вправи з гантелями, а не зі штангою. Гантелі забезпечують кращу розтяжку, та й тренуватися з ними простіше і приємніше. Працюючи над грудьми, я ніколи не роблю жим штанги лежачи, а концентруюся на жимі гантелей на горизонтальній або похилій лаві або розведеннях лежачи. Для спини віддаю перевагу жим блоку донизу-це простіше і безпечніше, ніж підтягування, так легше контролювати обтяження, і, отже, віддача виходить більше. Якщо ви вирішили попрацювати над плечима, забудьте про шраги або жими з-за голови з важкими вагами! Набагато більше користі буде від підйомів через сторони з гантелями і на блоках - і вага, зрозуміло, беріть невеликий. Для біцепсів я зазвичай роблю підйом EZ-штанги, тому що це зменшує навантаження на зап'ястя, для трицепсів - жими донизу і розгинання рук лежачи, але не віджимання на брусах: цим нехай займаються чоловіки! А от для литок і стегон практично всі вправи хороші. Щоправда, тим, хто хоче зберегти округлість ліній, не варто захоплюватися важкими присіданнями, - тут краще підійдуть випади і розгинання ніг.
ЖОРСТКІ ФАКТИ Про М'ЯКИХ МІСЦЯХ
розповідає Лінда Мюррей, Flex, січень 1995.
Про переважно спеціалізуються правило шейпінгу - не чекайте, що, виконуючи певні вправи, ви позбавитеся від зайвої ваги на якомусь певному ізольованому місці. Перш за все, вправ з такою вибірковістю просто не буває. По-друге, будь-яка програма шейпінгу або просто оздоровча, включає в себе не тільки комплекс вправ, але і дієту і загальна зміна способу жізні.Чтоби вирішити ваші проблеми, вам доведеться проаналізувати всі ці складові. Найбільша кількість помилок люди роблять при виборі режиму харчування. Людина виправдовується тим, що їсть "найкорисніше", і це дійсно так, я не слмневаюсь, але в 9 випадках з 10 цього "корисного" з'їдається занадто багато. І неважливо, наскільки натуральна і корисна і живильна ця їжа, якщо калорій занадто багато, вони осядуть на вас у вигляді зайвої ваги, як би завзято ви не тренувалися. Припустимо, ви їсте чотири рази на день, і ще пару протеїнових коктейлів у проміжках, не дуже ніби багато, але наскільки малі ці чотири порції і наскільки жіроопасни ці коктейлі? Порахуйте своє денна кількість калорій, і я впевнена, що воно виявиться більше, ніж спалює ваш організм. Ще один момент - смакота. До нещастя, смачна їжа, як правило, найбільш жирна і калорійна. Так що, якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, смакотою доведеться пожертвувати.
Необхідно точно знати, що міститься в споживаної їжі. Від натуральності продуктів не залежить вміст у них жиру та їх калорійність. Натуральні продукти теж можуть бути дуже жирними. Але не можна забувати, що нежирний зовсім не означає некалорійні. Деякі фрукти зовсім не жирні, але дуже калорійні. На упаковці йогуртів і морозива часто написано "натуральний" і "нежирний", але це не означає, що в них немає, наприклад, цукру. Картина виходить похмура, але ось приємний момент. Якщо ви завзято тренуєтеся протягом року, але на якихось місцях все одно залишається жир, значить ваша проблема - тільки в дієті. Тонус у вас хороший, м'язи розвинені і тільки чекають, щоб їх, нарешті, відкрили. Все, що вам тепер потрібно, це спалити ваш жир правильною дієтою. Тепер розглянемо ваші тренування. Якщо ви проводите по три години на день в спортзалі, але займаєтеся тільки на тренажерах, результатів не чекайте, ви тільки підтримуєте тонус вашої серцево-судинної системи. Якщо вправа дається вам без праці - затягуйте гайки, додавайте вагу і т.д. Ваші м'язи повинні працювати, а для цього вам доведеться попихтеть і попотіти. Перемикайтеся на роботу з вільними вагами. Будьте впевнені, що область, яку вам треба опрацювати, дійсно працює вся, а не тільки ті горбки, які з неї випирають. Найпоширеніший приклад - велотренажер. Жінки з проблемними стегнами крутять педалі годинами, думаючи, що тренують стегна .. Насправді, тренують вони свої ноги. Щоб отримати реальний результат, ноги і стегна потрібно тренувати вмесіть, одночасно, і краще для цього упражнененіе - повні приседи з вільним вагою, тобто зі штангою на плечах. Чи не жими ногами, не велотренажер, ні гак-присідання, ні "сходи", тоько присідання зі штангою по повній амплітуді. Я знаю, що ви про це і чути не хочете, але це єдина вправа, яке робить роботу з помітними результатами. Не ускладнюйте вашу програму. Ідея проста: вважайте калорії і робіть базові вправи з повною амплітудою з достатньою вагою до відмови. Зробіть це основою. А тепер злазьте з модного тренажера і займіться справжньою справою!
ПРОБЛЕМНІ МІСЦЯ
Sharon Bruneau, Muscle & Fitness, 1995
Ж енщіни часто ставлять мені одні й ті ж питання: як надати форму загальним проблемним областям (мова йде про місця, які формують гарний жіночий силует - стегнах, попі, животі, грудях і руках). Відповідь завжди один і той же: атакуйте їх, використовуючи в комплексі три основні складові - вправи з обтяженнями, аеробіку і дієту. На щось одне або два з трьох розраховувати не варто, результат дасть тільки комплексний підхід. Вправи з обтяженнями ущільнюють і підтягують м'язові тканини, аеробіка спалює надлишки жиру, а дієта не дозволяє цим надлишкам утворюватися.
Визначають деякі загальні для всіх жінок області, які погано реагують на дієту й вправи. Це, як правило, сідниці, задня поверхня стегна, груди, трицепс і м'язи преса. Грунтуючись на своєму багаторічному досвіді занять, я можу порекомендувати певні вправи для кожної з важких частин. Ісползовать ці вправи потрібно, виходячи з власного рівня фізичного розвитку. Не бійтеся експериментувати з різними варіантами вправ щоб визначити, яке з них краще вам підходить. Комбінуючи силові вправи зі здоровою дієтою й наполегливої аеробіческой роботою, ви знайдете рецепт перетворення місць, яких ви соромитеся, у вашу прикрасу.
Тазостегнової області
Незважаючи на те, що цю область утворюють дві незалежні м'язові групи, я пропоную опрацьовувати їх разом, оскільки більшість дуже хороших вправ навантажують їх одночасно.
Випрямлення ніг
Прекрасна вправа для формування передньої поверхні стегна. Вправа дуже просте, це робить його ідеальним для новачків. На щиколотках закріплюються обтяження, сидимо на лавці, одне стегно повністю лежить на лаві. Повільно розпрямляє ногу. Коли нога до кінця розпрямиться і м'язи повністю напружаться, на півсекунди затримуємо ногу в цьому положенні, потім повільно повертаємо в початкове положення.
ЖИМ НОГАМИ
(Виконується на спеціальному верстаті, можна знайти в пристойному залі)
Щоб опрацювати сідниці, квадрицепси (м'язи, що утворюють передню поверхню стегна) і біцепси стегна (м'язи, що утворюють задню поверхню стегна від коліна до сідниці), ставимо ноги широко на платформу. Вдих, затримали дихання. Повільно згинаємо ноги в колінах до тих пір, поки коліна майже торкнуться грудей. Руками допомагати не можна, тому тримаємося за що-небудь. Повільно вичавлюємо вага у вихідне положення. Видих. Швидкість руху вибираємо так, щоб затримки дихання вистачило на одне повторення.
ВИПАДИ
У залежності від того, як їх виконувати, випади опрацьовують практично всі, від бічних поверхонь стегон, до сідниць і біцепсів стегна. Беремо в кожну руку по легкі гантелі, спину тримаємо вертикально. Зберігаючи положення спини, робимо випади однією ногою вперед, 10 разів, а потім другий. Правильним вважається рух, при якому коліно в кінцевій точці знаходиться над носком ноги, і корпус вперед не нахиляється. Запам'ятайте, чим далі випад тим сильніше навантажуються сідниці і біцепси стегна. Чим коротше випад, тим сильніше навантажуються квадрицепси. Новачкам краще не робити довгі випади. Довжину випаду потрібно вибрати так, щоб вправа була комфортним, і можна було стежити за правильністю виконання.
ХОДЬБА ВИПАДИ Присед БАЛЕТНОЇ Присед Згинання ніг(Виконується на спеціальному верстаті, можна знайти майже в будь-якому тренажерному залі) ТЯГА з прямими ногами
ЧЕРЕВНОЇ ПРЕС ПІДЙОМИ ТАЗА ЛЕЖАЧИ Вправи на тренажері
ПІДЙОМИ НІГ
ГРУДИ Жим лежачи на похилій лаві Розводка На тренажері ПЕРЕХРЕСНІ ЗВЕДЕННЯ РУК НА БЛОЦІ Жим лежачи Трицепси ОПУСКАННЯ РУК НА БЛОЦІ ФРАНЦУЗЬКИЙ ЖИМ ЛЕЖАЧИ Віджимання від ЛАВКИ Жим лежачи Зворотний хват
Розгинання рук НАД ГОЛОВОЮ МОЖЛИВІ ВАРІАНТИ ТРЕНІРОВОК Новачок СЕРЕДНІЙ РІВЕНЬ ДІЄТА ДЛЯ ПОВНОТИ КАРТИНИНе має жодного значення, як сильно ви себе навантажуєте в спортзалі. Якщо м'язи покриті жиром, ви будете виглядати просто товстої. Тут на сцену виходять дієта і аеробне навантаження.
СПЕЦІАЛЬНІ ОБСТАВИНИНЕСТАЧА БІЛКА
БО-О-Ольша ПОМИЛКА.
ПЛОСКИХ ПОПА / ТОВСТІ СТЕГНА ШУКАЙТЕ ЧАС ЗАМІСТЬ ТОГО, ЩОБ шукати виправдання ЕНТУЗІАЗМ І СТИМУЛЮВАННЯ "Головатий" М'ЯЗИ
З а 12 років роботи над дельтами я перепробувала практично все: малі навантаження, великі навантаження, вільні ваги, тренажери, верстати, суперсети, трисетов, комбіновані сети - всього не перелічити. Я свідомо і послідовно експериментувала, оскільки це єдиний спосіб дізнатися - що ж для тебе краще всього, що працює, а що - ні. У мене кілька вчених ступенів з фізіології вправ і харчуванню, тому мені не потрібен наставник, підсовують пілюлі з написом "Приголомшливі Таблетки-Діеткі". І я ніколи не вдавалася до допомоги персональних тренерів. Все, що я знаю, я дізналася сама.
Щодо всього іншого, передні головки дельт завжди були найслабшою частиною моїх комплексів. Підйоми рук перед собою ймовірно найкраще вправу для їх ізоляції. Щоб почати, я беру пару легких гантелей в руки. Корпус випрямлений, ноги злегка зігнуті в колінах для збереження рівноваги. Перед тим, як піднімати гантель, я злегка напружую дельтоиди, який збираюся використовувати. Це означає, що м'яз під час руху буде рухати вага, а не навпаки.
Ця вправа зрушує акцент навантаження на бічні головки дельт. Так само, як і в попередній вправі, я стою і тримаю в опущених руках гантелі, але на цей раз я піднімаю їх одночасно і через сторони. Лікті також злегка зігнуті, рука у вихідному положенні тримається так, щоб м'яз перед початком руху була вже напружена. Рух відбувається тільки в плечовому суглобі.
Якщо мої передні головки - моя слабка частина, то задні - моя гордість. Напевно, в силу того, що вони розташовані поруч зі спиною, якої я завжди пишалася, задні головки завжди добре реагували на все, що я з ними робила. Тому я завжди ставлю їх у заключітельнию частина тренування дельт.
КОМПЛЕКС ВПРАВ ЕРІК Керн для дельтоподібних м'язів.
ВисновокМи з'ясували, що вам не потрібно хвилюватися. Придумайте самі свій ідеал і прагнете до нього. Мета бодібілдингу - не бути схожим на когось, а показати найкраще, на що ви здатні. Ви самі можете вибрати наскільки сильною хочете стати, і в цьому закладена краса бодібілдингу. Звичайно бодібілдинг не вирішить всі ваші проблеми, але він укріпить здоров'я і допоможе відчувати себе краще. М'язи - це рух, це наше життя.
Список літератури"Головатий" М'ЯЗИ. Тренування дельтовідних м'язів. By Ericca Kern, Flex, липень 1998. ВАШІ ПРОБЛЕМНІ МІСЦЯ. Тренування рук, грудей, преса і стегон. By Sharon Bruneau, Muscle & Fitness. ЖОРСТКІ ФАКТИ Про М'ЯКИХ МІСЦЯХ. Боротьба із зайвою вагою. By Lenda Murray, Flex. Попереково-сідничної області. Як надати їй виразність. By Lenda Murray, Flex. Приголомшливі Сідниці. Вісім базових вправ для сідниць, задньої поверхні стегон і литок. By Kim Chizevsky, Flex. Про |