Ім'я файлу: _Tehnika_bigu_na_korotki_d09.doc
Розширення: doc
Розмір: 171кб.
Дата: 22.11.2020
скачати
Пов'язані файли:
15а-Теорія-і-методика-фізичного-виховання.docx

План


План

Техніка бігу на короткі дистанції

Старт

Стартовий розгін

Біг на дистанції

Фінішування

 Особливості бігу на різних спринтерських дистанціях

Методика навчання бігу на короткі дистанції

Типові помилки в техніці бігу на короткі дистанції і засоби їх усунення

Спеціально-підготовчі вправи для бігу на короткі дистанції

Техніка бігу на короткі дистанції


У цю групу видів входить біг на дистанції довжиною до 400 м, а також різні види естафетного бігу, які складають етапи спринтерського бігу. Біг 100, 200, 400 м, естафетний біг 4х100 м і 4х400 м як для чоловіків, так і для жінок включені до програми Олімпійських Ігор. Дистанції 30, 50, 60 і 300м застосовуються в змаганнях у закритих приміщеннях і в змаганнях юних легкоатлетів.

Спринтерський біг є складовою частиною багатьох видів легкої атлетики (всі види стрибків, багатоборств і деякі види метань ). Він, як правило, характеризується максимальною інтенсивністю пробігання всієї дистанції в анаеробному режимі. Біг на короткі дистанції (спринт) умовно поділяється на чотири фази: початок бігу (старт), стартовий розгін, біг на дистанції, фінішування.

Старт


У спринті використовується низькій старт, який дозволяє швидше розпочати біг і розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку Під час низького старту, як тільки спортсмен відірве руки від доріжки, ЗЦМТ бігуна відразу опиняється далеко попереду опори. Для швидкого виходу зі старту використовують стартові колодки. У положенні стартових колодок можна визначити три основних варіанти (рис. 1).

1. При звичайному старті передня колодка встановлюється на відстані півтори стопи спортсмена від стартової лінії, а задня колодка - на відстані довжини гомілки (близько 2 стоп) від передньої колодки.

2. При розтягнутому старті бігуни зменшують відстань між колодками до однієї стопи і менше, відстань від стартової лінії до передньої колодки становить близько двох стоп спортсмена.

3. При зближеному старті відстань між колодками також зменшується до однієї стопи і менше, але відстань від стартової лінії до передньої колодки становить одну стопу спортсмена.

Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-60°, задня 60-80°. Відстань (ширина) між осями колодок дорівнює 18-20 см. Залежно від розміщення колодок змінюється і кут нахилу опорних площадок: з наближенням їх до стартової лінії він зменшується, з віддаленням – збільшується. Розміщення стартових колодок залежить від особливостей складу тіла бігуна і його підготовки.

За командою «На старт!» спортсмен займає позу при якій спирається на землю прямими ненапруженими руками, які розташовані на ширині плечей. Тулуб випрямлено, голова тримається прямо стосовно тулуба, ноги спираються на опорні площадки стартових колодок. Шипівки торкаються доріжки носками, або двома передніми шипами. Вага тіла рівномірно розподілена між руками, стопою ноги, яка стоїть попереду, і коліном другої н оги (рис. 16).

 командою «Увага!» бігун частково випрямляє ноги, відриває коліно ноги, яка знаходиться позаду, від доріжки. Тепер вага тіла розподіляється між руками і ногою, яка знаходиться попереду, але так, щоб проекція ЗЦМТ на доріжку не доходила до стартової лінії на 15-20 см. Стопи щільно притискаються до опорних площадок колодок, тулуб тримається прямо. Таз піднімається на 10-20 см вище рівня плечей до положення, в якому гомілки розташовані паралельно. В цій позі важливо не перенести занадто ваги тіла на руки, щоб не загальмувати початок бігу з низького старту.

У позі готовності важливе значення має кут згинання ніг у колінних суглобах. Збільшення цього кута в певних межах сприяє більш швидкому відштовхуванню. Оптимальними кутами між гомілкою і стегном ноги, яка спирається на передню колодку, є 92 -105°, ноги, що спирається на задню колодку, 115 - 138°, кут між тулубом і стегном, яка знаходиться попереду, становить 19-23°.

За командою «Руш!» бігун енергійно відштовхується ногами і, згинаючи руки, прямує вперед. Відштовхування від колодок виконується одночасно двома ногами. Нога, яка стоїть позаду, трохи розгинається і швидко виноситься стегном уперед, нога, що знаходиться попереду, різко випрямляється в усіх суглобах.

Кут відштовхування під час першого кроку з колодок становить у кваліфікованих спринтерів 45-50°, стегно махової ноги наближається до тулуба на кут близько 30°. Це забезпечує нижче положення ЗЦМТ спортсмена, та відчутніше спрямовує зусилля поштовхової ноги на активне просування тіла бігуна вперед.

Стартовий розгін


Головним завданням стартового розгону є досягнення швидкості, близької до максимальної. Правильне виконання перших кроків зі старту залежить від відштовхування тіла під гострим кутом до доріжки, а також від сили та швидкості рухів бігуна (рис. 17).



Перший крок закінчується повним випрямленням поштовхової ноги і одночасним підйомом стегна другої ноги. Стегно піднімається вище прямого кута стосовно поштовхової ноги. Перший крок закінчується активним опусканням ноги вниз-назад і переходить в енергійне відштовхування. При великому нахилі тулуба довжина першого кроку становить 100-130 см. Одночасно зі збільшенням швидкості нахил тіла зменшується і техніка бігу поступово наближується до техніки бігу на дистанції. Перехід до бігу на дистанції закінчується на 25-30 метрі (13-15 біговий крок), коли досягається 90-95% швидкості від максимальної. Однак чіткого розподілу на стартовий розгін і біг на дистанції не існує. Бігуни будь-якої кваліфікації і віку на 1-й секунді бігу досягають 55% від максимуму своєї швидкості, на 2-й - 76%, на 3-й - 91%, на 4-й - 95%, на 5-й - 99%. Швидкість бігу в стартовому розгоні зростає головним чином унаслідок збільшення довжини кроків і частково завдяки підвищенню темпу.

Для формування гармонійного, пропорційного розбігу доріжку необхідно розмітити лініями із заданою довжиною кроків. Перший крок вимірюється від передньої стартової колодки до постановки ноги на опору. У майстрів спринту довжина першого кроку становить100-130 см (якщо він більший, то спортсмен не вибігає зі старту, а вистрибує, втрачаючи долі секунди). У новачків перший крок менший і визначається розмірами тіла. Довжина другого кроку складає суму довжини першого кроку плюс величина приросту з ряду чисел гармонійної пропорції: 55-34-21-13-8-5-3-2 (см).

Для майстрів спорту і спортсменів високого зросту має переважати верхній показник - 55 см. Прирощування, що становить 34 см, рекомендують бігунам-розрядникам, а менше (21 і 13 см) представникам інших видів спорту. Якщо, наприклад, верхня межа прирощень дорівнює 34 см, то перший крок буде дорівнювати 100 см, 2-ий - 134, 3-ій - 155, 4-ий - 168, 5-ий - 176, 6-ий - 181, 7-ий - 184, 8-ий - 186 см. Але практично тренери використовують лінійний приріст довжини перших кроків бігуна в такій послідовності:

1-ий крок (від передньої стартової колодки) – 3,5 ступні;

2-ий – 3,5 - 4,0;

3-ій – 4,0 – 4,5;

4-ий – 4,5 – 5,0;

5-ий – 5,0 – 5,5;

У В.Борзова, наприклад, довжина кроків зростала таким чином: 120, 132, 145, 160, 175, 190, 202, 214, 226, 235 см. У кваліфікованих бігунів довжина кроків досягає своєї максимальної величини в кінці стартового розгону (20-26м) і становить 8-9 ступнів, або 180-260 см. Кроки з правої і лівої ноги часто різні, з сильнішої ноги дещо довші, тому треба домагатися однакових кроків, що покращить ритм, а разом із ним і темп кроків.

Важливе значення для збільшення швидкості бігу має активне опускання ноги вниз-назад (стосовно тулуба). Руки рухаються так само, як і під час бігу на дистанції - вперед-назад, але з більшою амплітудою. На перших кроках ступні ставлять дещо ширше, ніж під час бігу на дистанції. Зі збільшенням швидкості ноги все ближче ставляться до середньої лінії. А вже на 12-15 кроці ставляться на одну лінію.

Біг на дистанції


На момент досягнення найвищої швидкості тулуб бігуна нахилено вперед на 10-15°. Нога ставиться пружно, з передньої частини стопи.

В момент найбільшого амортизаційного навантаження опорної ноги, кут у колінному суглобі становить 140-148°. Бігун, коли знаходиться в положенні для відштовхування, енергійно просуває махову ногу вперед-вгору Відштовхування закінчується розгинанням опорної ноги в колінному і таранно-гомілковому суглобах (рис. 18). У момент відриву опорної ноги від доріжки кут в колінному суглобі становить 162-173°. Під час польоту відбувається активне зведення стегон.

Частота кроків досягає 4,7 - 5,5к/с. Довжина кроку становить 1,25 -1,35 (до 260 см) відносно довжини тіла бігуна. Руки рухаються вперед ( дещо до середини) – назад (дещо назовні). Кут згину в ліктьовому суглобі непостійний: під час виносу вперед рука згинається більше, під час відведення вниз-назад трохи розгинається. Під час бігу плечі не піднімаються. Кисті напівстиснуті або розігнуті.


Фінішування


Під час бігу на 100 і 200 м максимальна швидкість на останніх 20-15 м дистанції знижується на 3-8%.

Біг закінчується в момент, коли спортсмен доторкнеться тулубом вертикальної площини, яка проходить через лінію фінішу. Щоб швидше її торкнутись, необхідно на останньому кроці різко нахилити груди вперед, відкидаючи руки назад. Цей спосіб називається «кидок грудьми». Також є спосіб, при якому бігун, нахиляючись вперед одночасно повертається до фінішної стрічки боком так, щоб торкнутись її плечем. Цей спосіб називається “фінішування плечем”. Спосіб фінішування обирається експериментальним шляхом.

 Особливості бігу на різних спринтерських дистанціях


Біг 100 м. Цю дистанцію необхідно долати з максимально можливою швидкістю.

Біг на 200 м відрізняється від бігу на 100 м розміщенням старту і пробіганням першої половини дистанції по повороту доріжки. Для пробігання більшого відрізку по прямій, стартові колодки розміщуються біля зовнішнього краю доріжки (рис.19). Під час бігу на повороті бігуну необхідно нахилитись усім тілом досередини, права нога в момент вертикалі зігнута менше, ніж ліва, стопи краще ставити ближче до бровки, повертаючи їх вліво, права рука спрямована більше досередини, а ліва дещо назовні.

Біг 400 м. Біг відбувається з відносно меншою інтенсивністю, ніж на дистанціях 100 і 200 м. Нахил тулуба на поворотах дещо зменшується, рухи руками виконуються менш енергійно, довжина кроку зменшується до 7-8 стоп.



Характерні риси бігу на короткі дистанції

1. Розстановка колодок звичайна, зближена, розтягнута.

2. Відстань (ширина) між колодками 18-20 см, нахил передньої 45-60º, задньої 60-80º.

3. За командою «Увага!» ЗЦМТ не доходить до лінії старту на 15-20 см, таз вище рівня плечей на 10-20 см, гомілки паралельні.

4. Кут відштовхуваня зі старту 42-50º, стегно махової ноги наближається до тулуба під кутом близько 30º.

5. Довжина першого кроку 100-130 см, стартове прискорення закінчується на 25-30 м (13-15 біговий крок).

6. Нахил тулуба не перевищує 10-15º.

7. Довжина кроку дорівнює 180-260 см.

8. Частота кроків 4,5 - 5,5 к/с.

9. У момент вертикалі опорна нога в колінному суглобі згинається до 140-148º і не опускається на п’яту.

10. Варіанти фінішування – кидком грудьми, плечем, пробіганням.

11. Руки рухаються вперед (дещо досередини) – назад (дещо назовні).

Методика навчання бігу на короткі дистанції


Біг на короткі дистанції вимагає від спортсмена максимально швидких і одночасно вільних рухів. Ці вимоги створюють передумови тривалого і безперервного процесу удосконалення техніки бігу. Напруження м’язів, які не повинні брати участі у виконанні бігових вправ, спричиняють зайві енерговитрати і зниження частоти рухів. Прагнення новачків до максимальних зусиль негативно впливає на оволодіння технікою спринтерського бігу. Тому, особливо перші заняття, потрібно проводити на керованій швидкості, привчаючи початківців до самоконтролю.

Завдання 1. Створити уяву про біг на короткі дистанції.

Засоби:

1. Пояснення особливостей техніки бігу на короткі дистанції.

2. Демонстрація бігу (показ викладачем, перегляд кінограм, кінокільцівок і т.п.).

F Методичні вказівки. Біг на гумовому покритті вимагає активної постановки стопи на опору м’яким, загрібаючим рухом під себе. Уникати акцентованого відштовхування. Постановку стопи і відштовхування виконувати майже без звуку.

Завдання 2. Навчити бігу по прямій.

Засоби:

1. Спеціальні бігові вправи на відрізках 40-50 м (дріботливий біг, біг з високим підніманням стегна, біг стрибками, біг із закиданням гомілок).

2. Рівномірний біг з невисокою і середньою швидкістю на різних відрізках дистанції (60-80 м).

3. Біг із прискоренням, але з підтримкою високої швидкості на коротких відрізках дистанції.

4. Біг з ходу і з місця із прискоренням за сигналом викладача.

F Методичні вказівки. Домагатись якісного виконання підвідних вправ. Опановувати дріботливий біг на місці з опусканням на п’яту і з відчуттям розтягування задньої поверхні стегна та зміну положення ніг через максимально високе піднімання ЗЦМТ. Біг із високим підніманням стегна вчити, контролюючи вертикальне положення тулуба і утримання гомілки під стегном. Не опускатись на п’яти. Вправи виконуються в колону по одному на відстані 5-10 м один від одного. Біг з прискоренням вчити на контрольованій швидкості, поки зберігається вільність рухів. Усі вправи не припиняти миттєво, а застосовувати біг за інерцією (вільний біг). Уникати змагальних ситуацій між студентами.

Завдання 3. Навчити бігу на повороті.

Засоби:

1. Рівномірний біг (60-80 м) на повороті доріжки з великим радіусом, потім по першій і другій доріжках.

2. Біг по колу радіусом 10-20 м із різною швидкістю.

3. Біг на повороті з виходом на пряму з різною швидкістю.

4. Біг із прискоренням по прямій з входом у поворот.

F Методичні вказівки. Звертати увагу на розкутість і свободу рухів, на своєчасний і оптимальний нахил тулуба в бік повороту. Нахил до центра кола виконувати, випереджаючи виникнення відцентрової сили. Дотримуватись поступового зменшення радіуса під час бігу на повороті.

Завдання 4. Навчити низькому старту і стартовому розгону.

Засоби:

1. Розстановка стартових колодок на прямій і повороті.

2. Виконання команди «На старт!».

3. Виконання команди «Увага!».

4. Біг за сигналом і самостійно з низького старту на прямій і повороті.

5. Біг за сигналом через різні проміжки часу після команди «Увага!».

6. Біг із низького старту з переходом до вільного бігу за інерцією.

F Методичні вказівки. Повторити техніку високого старту з опорою на одну руку. Допомогти кожному індивідуально підібрати варіант розстановки стартових колодок. Звернути увагу на паралельність гомілок за командою «Увага!». Уникати фальстартів. Чергувати біг із високою швидкістю з бігом за інерцією.

Завдання 5. Навчити фінішуванню.

Засоби:

1. Ходьба із нахилами вперед і відведенням рук назад (2-6 разів).

2. Повільний і швидкий біг із нахилами уперед на стрічку з відведенням рук назад (6-10 разів).

3. Повільний і швидкий біг із нахилами уперед на стрічку з поворотами плечей (8-12 разів).

F Методичні вказівки. Стежити, щоб спортсмени не переходили на біг з п’яти і не нахиляли тулуб за 5 м до фінішу. Привчити бігунів закінчувати біг не біля лінії фінішу, а далеко за нею. Вправи виконувати в парах, рівних за силами бігунів, або з використанням фори (гандікапу, переваги).

Завдання 6. Навчити бігу в цілому.

Засоби:

1. Рівномірний біг і біг з прискоренням на різних відрізках (від 100 до 600м).

2. Біг із низького старту на всю відстань з різною швидкістю.

F Методичні вказівки. Техніка бігу в цілому удосконалюється як при бігу, так і при виконанні бігових вправ загального і спеціального характеру. З метою уникнення зайвих напружень і скутості рухів частіше використовувати біг в ½ і ¾ інтенсивності, чергуючи прискорення і біг за інерцією (вільний біг).

Типові помилки в техніці бігу на короткі дистанції і засоби їх усунення


За командою «На старт!»

1. Великий прогин спини — голову опустити вниз.

2. Руки надто зігнуті в ліктьових суглобах, широко розставлені — руки тримати паралельно.

3. Надто глибокий сід, проекція плечей далеко від стартової лініїтулуб нахилити вперед, голову опустити, вісь плечей вивести за лінію старту.

4. Голова піднята високо, великий прогин спини, проекція плечей далеко за стартовою лінією — тулуб відхилити назад, голову опустити.

 За командою «Увага!»

1. Таз піднятий надмірно, ноги прямі і напружені — більше зігнути ноги, тулуб опустити майже паралельно до землі.

2. Надмірне навантаження на кисті рук, таз недостатньо піднятий — тулуб відхилити назад, вісь плечей вивести за стартову лінію вперед.

За командою «Руш

1. Рано підняті руки вгору — розігнути руки в ліктьових суглобах.

2. Вистрибування (а не вибігання) зі старту — змінити розміщення стартових колодок.

3. Надмірно високо піднято стегно в першому кроці — стопу нести низько над землею.

4. Відштовхування ногами більше вгору ніж вперед — біг із низького старту “в упряжці” з опором партнера, який стоїть попереду.

5. Обидві руки одночасно відводяться назад на першому кроці — низько нести руки біля землі, підборіддя опустити до грудей.

6. Біг зі старту дрібними кроками на зігнутих ногах — виконання багатоскоків в нахилі з акцентованим відштовхуванням.

7. Різкий підйом голови і випрямлення тулуба на перших кроках — вибігати під кутом, заданим планкою.

Під час бігу

Дивись розділ бігу на витривалість (с. 21).

Помилки при фінішуванні

1. Занадто швидке фінішування (за 8 - 10 м) — багаторазове пробігання фінішного відрізку.

2. Надмірний нахил тулуба в момент фінішування — фінішування пробіганням, не знижуючи швидкості.

 

Спеціально-підготовчі вправи для бігу на короткі дистанції


1. Дріботливий біг.

2. Біг із захлестуванням (закиданням ) гомілок назад.

3. Біг із високим підніманням стегна. Акцентувати увагу на одночасному підкиданні п’яти під стегно і підніманні коліна вверх. Під час вправи не опускатись на п’яти (рис.20).

4. Стрибки в кроці виконуються з використанням орієнтирів (позначок крейдою, м’ячів, планки тощо) (рис.21). Змінюючи відстань між предметами і їх висоту, можна керувати висотою підйому стегна, довжиною і частотою кроків. Відштовхування закінчується повним випрямленням ноги в усіх суглобах, коли тулуб, таз і поштовхова нога знаходяться в одній площині.



5. Старт за сигналом з різних в.п.:

а) сидячи;

б) лежачи на животі;

в) лежачи на спині;

г) стоячи – «падінням» вперед (рис.22,а);

д) зігнувшись (рис.22,б);

е) через предмети.

6. В.п. – упор стоячи. Біг на місці з високою частотою кроків (3-5 разів по 8-15 с).

7. Біг із високою частотою кроків за відмітками.



8. Біг по сходах із максимальною частотою.

9. Перехід із повільного бігу на максимальний і, навпаки, за сигналом.

10. В.п. – упор присівши. Вистрибування вгору в положення прогнувшись (8-10 разів) (рис.23).



11. Біг із низького старту з доланням опору партнера, який спирається руками в плечі (рис.24).

12. В.п. – лежачи на животі. Згинання ніг у колінних суглобах з опором партнера (6-10 разів) (рис.25).

13. В.п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Стискаючи набивний м’яч ногами, торкнутись ним землі за головою (рис.26).



14. В.п. - стійка на колінах. Нахиляти прямий тулуб уперед із допомогою партнера, який тримає за таранно-гомілкові суглоби ззовні (4-6 разів).

15. В.п. – стійка на колінах ноги нарізно, руки в сторони. Зробити два пружних нахили назад із допомогою партнера, який тримає за стегна біля колін (4-6 разів).

16. В.п. – стійка на одній нозі. Триматись за рейку гімнастичної стінки на рівні голови. Високо піднімати стегно, долаючи опір партнера, який тримає обома руками таранно-гомілкові суглоби (4-6 разів). Використовувати відомі нам спеціально-підготовчі вправи для бігу на середні та довгі дистанції.
скачати

© Усі права захищені
написати до нас