Ім'я файлу: Фітнес програма силового тренування.docx
Розширення: docx
Розмір: 696кб.
Дата: 03.11.2021
скачати

Фітнес програма силового тренування

 Проводиться в тренажерному залі

 Частота тренувань: аеробне - 4 рази на тиждень, силова - 3 рази на тиждень (через день)

 Інтенсивність: 4-7 / 10

 Висока швидкість повторень

 Відпочинок між підходами -15-60

Силове тренування: велотренажер, тренажер для тяги, «бігова доріжка», еліптичний тренажер, степпер.

1-й місяць

8-15 хв.

2-й місяць

15-35 хв.

3-й місяць

35-45 хв.

1. Жим на тренажері лежачи

2x15

2x18

2x22

2. Присідання зі штангою з широко розведеними ногами

1 місяць 2x15

2 місяць 2x18

3 місяць 2x22



3. Зворотний випад зі штангою

1 місяць 2x15

2 місяць 2x18

3 місяць 2x22



4. Зведення ніг на тренажері

1 місяць 2x15

2 місяць 2x18

3 місяць 2x22



5. Згинання ніг лежачи

1 місяць 2x15

2 місяць 2x18

3 місяць 2x22



6. Тяга блоку вниз

1 місяць 2x15

2 місяць 2x18

3 місяць 2х22



7. Жим на тренажері сидячи

1 місяць 2x12

2 місяць 2x15

3 місяць 2x20



8. Розгинання рук на верхньому блоці

1 місяць 2x12

2 місяць 2x15

3 місяць 2x20



9. Програма для стабілізуючих м'язів живота

1 місяць 2 х макс.

2 місяць 3 х макс.

4 місяць 4 х макс.



10. Двоступінчате скручування

1 місяць 2 х макс.

2 місяць 3 х макс.

3 місяць 4 х макс



11. Скучування з поворотом корпусу

1 місяць 3 х макс.

2 місяць 3 х макс.

3 місяць 4 х макс


скачати

© Усі права захищені
написати до нас