МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ НАЦІОНАЛЬНИЙ ТЕХНІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ УКРАЇНИ “КИЇВСЬКИЙ ПОЛІТЕХНІЧНИЙ ІНСТИТУТ ім. ІГОРЯ СІКОРСЬКОГО”ІНСТИТУТ ПРИКЛАДНОГО СИСТЕМНОГО АНАЛІЗУ
Завдання для складання комплексів фізичних вправ з дисципліни “Фізичне виховання” на тему: “ Комплекс вправ для розвитку сили м’язів пресу (вправи на тренажерах).”
Роботу виконав
студент групи ДА-93, ІПСА Жданов Д.О.
Київ 2020
ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ ПРЕСА
Вправи для м’язів преса характерні різними видами скручувань, поворотів корпуса, а також підйомів ніг, метою яких є всебічне якісне опрацювання даної групи м’язів під різними кутами. М’язи преса це одна з візитних карток атлетичної статури, надає спортивній фігурі підтягнутий і просушений атлетичний вигляд. Без їх розвитку уявити собі гармонійно розвинений торс просто неможливо.
ВСТУП:
1 Введення
2 Підйоми ніг в упорі
3 Підйоми ніг у висі
4 Прямі скручування
5 Зворотні скручування
6 Скручування на гіперекстензії
7 Скручування на лаві з нахилом вниз
8 Склепка лежачи
9 Косі скручування
10 Скручування на колінах в тренажері
11 Планка
12 Післямова
13 Висновок
Введення
М’язи преса для одних є показником атлетичності статури, для інших, культ преса перетворює їх життя на суцільні скручування і підйоми ніг. Дійсно, чіткий промальований прес виглядає дуже ефектно, але при худорлявій статурі довести його до такого стану зовсім не складно, так як із-за низького рівня жирового прошарку навіть не особливо розвинені м’язи живота буде видно досить чітко. Спробуйте набрати 70, 80, 90 кг м’язової маси і мати чітко промальовані кубики. Упевнений, це буде малоймовірним завданням для багатьох, якщо не для всіх. А досягти такого результату допоможуть тільки найефективніші вправи для преса. М’язи преса поділяють на прямий м’яз живота, внутрішні косі і зовнішні косі м’язи живота. У той же час, прямий м’яз живота прийнято ділити на верхній і нижній відділ. Всі ці м’язи і відділи прийнято тренувати різними видами скручувань, поворотів, підйомів ніг і корпусу. Саме про ці вправи і піде мова в даній статті.
Підйоми ніг в упорі
Дана вправа для преса задіює нижній його відділ, а також прямий м’яз стегна. Вправа базова, застосовується для розвитку сили і зміцнення низу живота. Рекомендована всім, від початківця до досвідченого атлета, на початку тренування преса.
Техніка виконання вправи
1. Влаштовуйтеся на тренажер для підйомів ніг в упорі, беріться за ручки і щільно притисніть спину до подушки тренажера. Ноги при цьому випрямлені і вільно звисають.
2. Робіть вдих і, затримавши подих, піднімайте ноги якомога вище. У верхній точці постарайтеся, щоб ноги були паралельні підлозі або трохи вище.
3. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. Потім, не поспішаючи, повертайте ноги у вихідне положення.
4. У нижній точці потрібно залишити невеликий кут у тазостегновому суглобі. Внизу не затримуйтесь, робіть вдих і продовжуйте вправу.
Поради по техніці виконання
Щоб добитися максимального скорочення м’язів преса, піднімайте ноги якомога вище, так як в нижній частині амплітуди, велика частина роботи лягає на м’язи стегна.
У нижній точці амплітуди, не заводьте ноги занадто назад, і не розслабляйте прес. Це перенесе значну частину навантаження на м’язи стегна.
Ні в якому разі не розгойдуйте ноги і не закидайте їх по інерції вгору. Це практично повністю знімає навантаження з м’язів живота.
Починайте вивчати вправу з підйомів колін. Це більш легка варіація підйомів ніг.
Потім, по мірі розвитку м’язів преса випрямляйте ноги. Якщо з підйомами прямих ніг ви справляєтеся досить легко, одягайте на ноги обважнювачі. Це дозволить збільшити навантаження на м’язи преса
Якщо гнучкість тазостегнового суглоба дозволяє вам досить високо піднімати ноги, намагайтеся піднімати їх до рівня голови або навіть вище.
Щоб добитися максимального скорочення м’язів живота, у верхній точці виконайте невелику паузу, на 1-2 секунди і максимально напружте м’язи преса
Щоб ще більше ускладнити вправу, виконуйте її в частковій амплітуді, опускаючи ноги буквально до кута в 45 градусів до підлоги.
Не відривайте спину від подушки тренажера. Нахиляючи корпус вперед, ви не даєте м’язам живота розтягнутися в нижній точці, що знижує ефективність вправи.
Підйоми ніг у висі
Дана вправа на прес задіює нижню його частину, а також прямий м’яз стегна. Вправа базова, застосовується для розвитку сили і зміцнення нижнього відділу преса. Рекомендована просунутим і більш досвідченим атлетам, на початку тренування преса.
Техніка виконання вправи
1. Стрибайте на поперечину і візьміться хватом трохи ширше плечей так, щоб повністю випрямивши тіло не торкатися ногами підлоги. 2. Робіть вдих і, затримавши подих, потужним рухом піднімайте ноги якомога вище. У верхній точці ноги повинні бути паралельні підлозі. 3. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. Потім не поспішаючи, повертайте ноги у вихідне положення. 4. У нижній точці ноги не повинні бути повністю випрямленими, а залишаються трохи під кутом. Робіть вдих і продовжуйте виконувати вправу.
Поради по техніці виконання
Не згинайте ноги протягом усього підходу. Тримайте їх повністю випрямленими або зафіксуйте в колінах легкий вигин. Щоб добитися максимального скорочення м’язів преса, піднімайте ноги якомога вище, так як в нижній частині амплітуди, велика частина роботи лягає на м’язи стегна. Щоб залучити в роботу максимальну кількість м’язових волокон преса, піднімайте таз, коли ноги перетнуть рівень горизонталі і підуть вище. Не відводьте ноги занадто назад, це змусить тіло розгойдуватися і закидати ноги вгору по інерції, що значно знизить ефективність вправи. Якщо сила хвата ваших рук не достатньо велика для утримання тіла протягом усього підходу, скористайтесь гімнастичними, або атлетичними ремінцями. Затримка дихання під час виконання вправи дозволяє стабілізувати положення хребта і розвиваючи потужне зусилля піднімати ноги вище. Починайте вивчати вправу з підйомів колін. Це більш легка варіація підйомів ніг. Потім, по мірі розвитку м’язів преса, випрямляйте ноги. Можлива варіація підйомів колін або прямих ніг у висі на шведській стінці. У такому положенні спина і таз будуть зафіксовані, що значно полегшить вправу. Якщо з підйомами прямих ніг ви справляєтеся досить легко, одягайте на ноги обважнювачі. Це дозволить збільшити навантаження на м’язи преса. Якщо гнучкість тазостегнового суглоба дозволяє вам, піднімайте ноги якомога вище. Рівень майстра – це підйоми ніг до торкання поперечини над головою. Щоб добитися максимального скорочення м’язів живота, у верхній точці виконайте невелику паузу, на 1-2 секунди і максимально напружте м’язи преса. Щоб ще більше ускладнити вправу виконуйте її в частковій амплітуді, опускаючи ноги буквально до кута в 45 градусів до підлоги.
Прямі скручування
Ця вправа для м’язів преса задіює верхню його частину. Вправа базова, застосовується для розвитку сили і зміцнення верхнього відділу м’язів преса. Рекомендована всім, від початківця до досвідченого атлета на самому початку тренування преса.
Техніка виконання вправи
1. Лягайте на підлогу перпендикулярно лаві. Ноги разом, зігнуті в колінах під прямим кутом лежать литками на лаві. Руки за головою, спина рівна, погляд в стелю. 2. Робіть вдих, затримавши подих і не відриваючи поперек від підлоги, округляйте спину, піднімаючи голову і лопатки як можна вище. У верхній точці голова дивиться перед собою. 3. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. Потім відразу ж, не поспішаючи повертайтеся у вихідне положення і розпрямляйте спину. 4. У нижній точці вправи спина пряма, лопатки розправлені, лікті розведені в сторони. Робіть вдих і продовжуйте вправу.
Поради по техніці виконання
Особливий момент вправи це округлення спини. У верхній точці вона не повинна бути рівною. Напружуйте м’язи преса і повільно відривайте лопатки від підлоги. Відриваючи спину від підлоги у верхній точці, ви тим самим виключаєте момент скручування. Це в значній мірі знімає навантаження з верхнього відділу м’язів живота. Затримка дихання у вправі допомагає тримати поперек, фіксоване положення хребта і дозволяє розвивати значно більш потужне зусилля. У верхній точці лікті бажано зводити разом. Чим ближче ви їх зводите, тим сильніше можна розвести лопатки і збільшити амплітуду округлення спини. У нижній точці лікті повинні бути максимально розведені в сторони. Спину необхідно розпрямляти до тих пір, поки голова і лопатки не торкнуться підлоги. Намагайтеся не робити зайвих рухів і не нахиляти корпус або плечі в сторони. Згинаючи таким чином хребет, ви перевантажуєте міжхребцеві диски. Протягом усього підходу голова дивиться виключно перед собою і зафіксована в такому положенні як єдине ціле з плечима. Під час виконання вправи, ні в якому разі не тягніть себе за шию вгору. Згинаючи шию, ви перевантажуєте шийний відділ хребта. Щоб добитися максимального скорочення м’язів живота, у верхній точці виконайте невелику паузу, на 1-2 секунди і максимально напружте м’язи преса. Щоб ще більше підсилити навантаження на м’язи преса, підійдуть варіації з ногами, впертими в стіну, або що ще складніше – з ногами на вазі, утримуючи кут в 90 градусів. Також ускладнити вправу можна різними варіаціями положення рук: схрещеними на грудях, витягнутими над головою, або спрямованими на коліна. Для більш просунутих атлетів рекомендується використовувати додаткове обтяження, яке можна утримувати на грудях, за головою, або на витягнутих руках.
Зворотні скручування
Дана вправа для преса задіює нижню його частину, а також косі м’язи живота. Вправа базова, застосовується для розвитку сили і зміцнення нижнього відділу преса. Рекомендована всім, від початківця до досвідченого атлета на початку тренування преса.
Техніка виконання вправи
Ляжте на горизонтальну лаву головою ближче до краю. Руками візьміться за лаву вище голови. Ноги зігніть в колінах і тримайте їх на вазі, зігнутими під прямим кутом. 2. Робіть вдих і, затримавши подих, потягніть коліна до грудей. У верхній точці таз знаходиться на вазі, спина повинна бути округлена, коліна максимально наближені до грудей. 3. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. Потім відразу ж, не поспішаючи, повертайте ноги і спину у вихідне положення. 4. У нижній точці ноги залишаються над лавою, зігнутими в колінах на 90 градусів. Опустивши ноги, робіть вдих і продовжуйте виконувати вправу.
Поради по техніці виконання
Щоб добитися максимального скорочення м’язів живота, у верхній точці амплітуди потрібно обов’язково відірвати таз від лави. Щоб добитися максимального скорочення м’язів попереку, намагайтеся тягнути коліна не до грудей, а до голови. Це також дозволить збільшити гнучкість поперекової області. Намагайтеся не скручуватися занадто сильно і не піднімати коліна далі голови. Це змістить центр ваги на шийний відділ хребта, і ви ризикуєте отримати травму. У верхній точці амплітуди намагайтеся не випрямляти ноги. Так ви будете скругляти спину вже по інерції, що знизить ефективність вправи. У нижній точці амплітуди ні за що не опускайте ноги на лаву. Як тільки ноги стають на лаву, навантаження з м’язів живота йде, і в роботу включаються м’язи стегна. Зафіксуйте на весь підхід положення ніг і не повертайте їх. Зайві рухи ногами будуть викривляти хребет, що може травмувати міжхребцеві диски. Затримка дихання дозволяє стабілізувати положення тіла на лаві і розвинути значно більш потужне зусилля під час підіймання ніг. Більш легкий варіант вправи – лежачи на підлозі. Ви кладете руки вздовж тіла, що значно підвищить стабільність тіла і знизить імовірність зайвих рухів. Варіація на підлозі дозволяє ускладнити вправу, трохи піднявши голову і плечі. Це змусить вас тримати м’язи преса в скороченому стані до кінця підходу. Щоб ускладнити вправу, спробуйте виконувати її з повністю випрямленими ногами. Це дозволить ще більше навантажити нижній відділ преса.
Скручування на гіперекстензії
Дана вправа на прес задіює верхню його частину. Вправа формуюча, призначена для розвитку сили і відточування форми преса. Рекомендована просунутим і більш досвідченим атлетам в середині тренування преса. Техніка виконання вправи 1. Сідайте на гіперекстензію так, щоб тазом ви сиділи безпосередньо на подушках тренажера. Ноги розмістіть так, щоб валик упирався в низ гомілки, перед носками. 2. У вихідному положенні ноги випрямлені, корпус розташований вертикально. Руки можна тримати уздовж тіла або за головою. Голова дивиться перед собою. 3. Робіть глибокий вдих і, затримавши подих, опустіть корпус в горизонтальне положення. Таке положення корпусу «на вазі» потрібно зафіксувати на весь підхід. 4. Скручуйтесь вперед, округляючи спину, але не піднімаючи корпус. У верхній точці тіло так само залишається на вазі, поперек залишається в горизонтальному положенні. 5. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. Потім повертайте спину, плечі і голову у вихідне положення. Корпус залишається на вазі. 6. У нижній точці тіло витягнуте в одну лінію. В цьому положенні на затримуйтеся, робіть вдих і продовжуйте виконувати вправу. Поради по техніці виконання У нижній точці вправи, прогнути спину можна трохи нижче рівня стегон, але не значно. Це допоможе сильніше розтягнути м’язи живота. В той же час, не варто перестаратися і вигинати спину занадто сильно. Це значно підвищує ймовірність травмувати міжхребетні диски. Темп виконання вправи повинен бути помірним або повільним. Розгойдуючись на тренажері за інерцією, ви ризикуєте травмувати хребет. Якщо ви хочете зробити акцент у вправі на верхній відділ м’язів преса, спину потрібно обов’язково округляти, а поперек залишати в горизонтальному положенні. Якщо ви хочете зробити акцент у вправі на нижній відділ м’язів преса, спину скругляти не потрібно, а у верхній точці торс має бути у вертикальному положенні. Якщо ви хочете прокачати верхній відділ преса і при цьому повністю піднімаєте корпус, знайте, що ви робите вправу неправильно. Так само і навпаки. У вихідному положенні таз повинен «сидіти» на лаві. Висуваючи таз за її межі, навантаження на себе візьмуть м’язи стегна і ефективність вправи знизиться. Щоб добитися максимального скорочення м’язів живота, у верхній точці виконайте невелику паузу, на 1-2 секунди і максимально напружте м’язи преса. Ускладнити вправу можна різними варіаціями положення рук: схрещеними на грудях, витягнутими над головою або тримаючись за талію. Для більш просунутих атлетів рекомендується використовувати додаткове обтяження, яке можна утримувати на грудях, за головою, або на витягнутих руках. У той же час майте на увазі, що занадто велика вага змусить включатися в роботу м’язи стегна і буде забирати навантаження з преса, що тільки знизить ефект від вправи. Також майте на увазі, що додаткове обтяження змушує ще сильніше вигинати спину в нижній точці, що значно підвищує ризик отримання травми хребта. Гіперекстензія – це в першу чергу тренажер для поперекових розгинань. Тому виконувати вправи на прес варто тільки просунутим атлетам.
Скручування на лаві з нахилом вниз
Ця вправа для м’язів преса задіює верхню його частину і косі м’язи живота. Вправа ізолююча, застосовується для формування обсягу верхніх кубиків преса. Рекомендована просунутим і більш досвідченим атлетам під завершення тренування преса. Техніка виконання вправи 1. Встановіть на тренажері необхідну вагу. Прикріпіть до тросу верхнього блоку канатну рукоять, візьміться за неї паралельним хватом і станьте на коліна. 2. У вихідному положенні спина рівна, кут в колінах близько 45 градусів і зафіксований. Руки утримують канат перед собою, або на ключицях. Голова дивиться прямо. 3. Робіть вдих і, затримавши подих, нахиляйтеся, округляючи спину. У нижній точці намагайтеся якомога ближче підтягти лікті до колін. 4. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. У верхній точці спина і плечі розправлені, трос знаходиться в натягнутому положенні. 5. У верхній точці затримуватися не варто. Як тільки підніметесь у вихідне положення, робіть вдих і продовжуйте виконувати вправу. Поради по техніці виконання Протягом усього підходу стегна, руки і плечі повинні бути зафіксованими нерухомо. Як тільки ви починаєте їх згинати, навантаження на прес знижується. Основне завдання в даній вправі саме округляти спину. Нахиляючись вниз з рівною спиною, ви значно знижуєте ефективність вправи. Виконуйте вправу в помірному темпі. Різкі рухи або розгойдування корпусу також значно знизять ефективність вправи. Правильно підбирайте вагу у вправі. Вона повинна бути достатньою для того, щоб чинити істотний опір скручуванню корпусу. В той же час, надмірна вага у вправі є небажаною. Вона не дасть вам згинатися досить низько і змусить коліна відриватися від підлоги. Починайте розучувати дану вправу з невеликих ваг. Потім, з часом відточуючи техніку, поступово нарощуйте вагу. Ще одна особливість вправи полягає в тому, що вона є формуючою, і вирішальну роль у ній відіграє саме велика кількість повторень. У верхній точці не вигинайте спину занадто сильно. Це значно підвищує ризик отримання травми міжхребцевих дисків. Щоб добитися максимального скорочення м’язів живота, у верхній точці виконайте невелику паузу, на 1-2 секунди і максимально напружте м’язи преса. Можлива варіація вправи з акцентом на косі м’язи живота. В такому випадку, необхідно рухаючись до нижньої точки вести лівий лікоть до правого коліна і навпаки.
Планка
Ця вправа для м’язів преса задіює прямий, косі і поперечні м’язи живота, а також безліч м’язів-стабілізаторів. Вправа формуюча, застосовується для ізометричного опрацювання м’язів преса усіма, від новачка до майстра, в кінці тренування преса. Техніка виконання вправи 1. Опускайтеся на підлогу і прийміть упор лежачи. 2. У вихідному положенні тіло витягнуте в одну лінію. Ноги випрямлені, спина рівна, голова дивиться перед собою. Упор на долоні або на ліктях на ширині плечей. 3. Утримуючи стабільне положення всього тіла необхідно протриматися заданий проміжок часу. Поради по техніці виконання У вихідному положенні тримайте природний вигин хребта. Не опускайте таз до підлоги і не горбте спину. Тримайте тіло витягнутим в одну лінію до кінця підходу. Під час виконання вправи затримувати дихання не потрібно. Дихайте спокійно і розмірено, глибоко вдихаючи і природно видихаючи. Залежно від рівня підготовки, починайте робити планку з тимчасового відрізка в 10 секунд, поступово нарощуючи час утримання до 1 хвилини або більше. Починайте вивчати вправу з найпростішої класичної планки, при якій виключені будь-які рухи корпуса, рук або ніг. По мірі прогресування, ускладнюйте вправу різною постановкою рук і ніг. Наприклад, стоячи на одній руці, або на одній нозі. Надалі можна ще більше ускладнювати вправу, додаючи підйоми тазу, розвороти корпусу, бічний упор на лікті, почергове приведення колін до живота і не тільки. Утримування різних видів планки інтервалами по 10 секунд, протягом хоча б 1 хвилини значно ускладнить вправу і в рази підвищить її ефективність. Так само ускладнити вправу можна попросивши партнера покласти диск від штанги на спину. Відстоявши так хвилину, партнер прибирає диск, і ви стоїте ще хвилину. Найскладніший варіант – виконувати планку в тренуванні преса між підходами замість відпочинку. Так ви будете чергувати динамічне навантаження з ізометричним. Планка добре підходить як завершальна вправа в тренуванні преса, і в якості самостійної вправи буквально на кожен день.
Післямова
Метою даної статті було розглянути і описати комплекс вправ для преса. Поставлену мету можна вважати в повній мірі досягнутою, так як ми привели, мабуть, найбільш ефективні вправи для пресу в тренажерному залі. Безперечно, цими вправами тренування м’язів живота не обмежується, адже використання різних підходів до тренінгу і всілякого інвентарю значно розширює арсенал вправ. Однак, запропоновані нами вправи для розвитку м’язів преса є саме тією основою, а точніше фундаментом, на якому можна будувати практично будь-які програми тренувань, незалежно від поставлених цілей. І наостанок запам’ятайте, що прямий м’яз живота завжди працює повністю. Верхній або нижній відділ преса – це не окремі м’язи, а лише частини одного великого прямого м’яза живота.
Висновок
Саме техніка виконання вправ є тією основою знань, яку персональний тренер повинен закласти в першу чергу приступаючи до роботи. До повноцінного виконання своїх обов’язків без цих знань, людину до роботи з клієнтами допускати не можна. Вчіть техніку виконання вправ, вдосконалюйте її і пам’ятайте, що будь-яку вправу можна зробити більш ефективною ускладнивши її. Наведений нами комплекс вправ для преса в повній мірі забезпечить вас базовими знаннями, на основі яких ви зможете вибудовувати більш складні варіації як вправ, так і тренувальних програм.