№
| Назва вправи та її опис
| Дозування
| Організаційно-методичні вказівки
|
1
| В.п – о.с. - Стоячи в упорі на руках попереду, таз і ноги притиснуті до підлоги, голова закинута назад, тулуб прогинається назад. Опираючись на долоні та стопи, підняти таз на максимальну висоту і повернутися у зворотному напрямку.
| 10-15 разів.
| Рух повільний, амплітуда максимальна.
|
2
| В.п – о.с. - З положення лежачи на спині, зігнути руки і ноги для опори.
Підняти таз на максимальну висоту, затриматися у такому стані на 3 - 5 секунд
| 5-8 разів.
| Виконувати вправу повільно, тримаючи рівновагу.
|
3
| В.п – о.с. - Сидячи на колінах і гомілковостопному суглобі, тулуб нахилити вперед, обидві руки витягнуті вперед в упорі. Почати рух тулуба вперед, опираючись на обидві руки, до повного випрямлення ніг і рук, таз в кінці руху притиснути до підлоги
| 10-15 разів.
| Рух повторити в зворотному напрямку . Вправу виконувати повільно.
|
4
| В.п – о.с. - Лежачи на підлозі обличчям донизу, руки витягнуті вперед. Одночасно підняти вгору руки і ноги, прогинаючись у попереку. В такому стані залишитись на 3 - 5 секунд і повернутися до вихідного положення.
| 10-15 разів.
| Вправа виконувати повільно, амплітуда максимальна.
|
5
| В.п – о.с. - Стати на коліна в упорі на обидві руки спереду.
Вигнути спину вгору (розтягнути хребет) та повернутися до вихідного положення.
| 10-15 разів.
| Вправу виконувати повільно.
|
6
| В.п – о.с. - ноги на ширині плечей, руки на
пояс.
1 – випад лівою ногою в ліву сторону,
руки в сторони;
2 – В.П.
3- випад правою ногою в право, руки в
| 3-4р
| Спина пряма
|
7
| В.п – о.с. - ноги нарізно, руки на поясі.
1- нахил тулуба вперед, руки в
сторони;
2 – В.П.;
3-4 – те саме
| 3-4р
| Руки не згинати в
ліктях
|
8
| В.п – о.с. - Лежачи на спині, руки та ноги витягнуті. Виконати одночасно підйом тулуба, рук та ніг догори і повернутися до вихідного положення.
| 10-15 разів.
| Темп виконання середній, бажано долонями торкнутися стоп.
|
9
| В.п – о.с. - 1 - 2 - руки вгору, стати навшпиньки, потягнутися, вдих; 3 - 4 - опустити руки через сторони, і.п. - Видих;
| 2 - 3 рази.
| Вправу виконувати повільно.
|
10
| В.п – о.с. -Стійка ноги нарізно, руки в сторони; 1 - 2 - нахил назад, згинаючи коліна, торкнутися руками п'ят. 3 - 4 – в.п.
| 6 - 8 разів.
| Слідкувати за рівновагою
|