Орієнтовні вправи на розвиток фізичних якостей.
Вправи на розвиток швидкості.
В.п.- упор стоячи (в стіну, паркан та ін.), тулуб нахилений вперед не більше як на 45° й ноги відставлені якомога далі назад. Біг у максимальному темпі, 20-30 с.
Рухи руками як під час бігу в максимальному темпі, 20-30 с.
Пробігти дріботливим кроком 8-10 м з переходом на швидший до ЗО м. Виконати 2-3 рази.
Біг з прискоренням на 10-15 м ( 5-6 разів).
Пробігти кілька разів з ходу 30-50 м (до падіння швидкості), відпочинок 3-6 хв.
4-5 пробігань зі схилу з виходом на пряму, відпочинок 2-3 хв.
3-4 рази вибігти на некрутий схил, відпочинок 2-3 хв.
3-5 разів проплисти відрізки 10-20 м з великою швидкістю.
3-5 разів подолати на човні відрізок 50-100 м з великою швидкістю.
4-5 разів подолати на велосипеді відрізок 200-500 м з великою швидкістю.
Ігри баскетбол і футбол з виконанням швидких ривків та інших ігрових дій на великій швидкості.
Пробігти на лижах кілька разів відрізок у 100-200 м (до падіння швидкості відносно до початкової).
Вправи для розвитку спритності
Біг, змінюючи напрямок , з поворотами в різні сторони.
Вилізання на дерево на висоту 2-3 м й опускання вниз -2-3 рази.
Перелізання через загорожу, повалені дерева - 5-6 разів.
Ходьба по колоді з поворотами і підскоками - 3-6 разів.
5. Повільний біг з подоланням перешкод перестрибуванням, перелізанням і проповзанням - 5-6 перешкод. Виконати 2-3 рази.
Лазіння у висі перехватом рук на 5-10 м.
Лазіння вгору по нахиленій драбині на руках, розгойдуючись зі сторони в сторону, на 3-8 сходинок.
8. Перекид вперед і назад у групуванні, боком (вправо й вліво).
Виконати по 3-6 разів.
9. Перекид стрибком. Виконати 4-6 разів.
10. Переворот убік ("колесо"). Виконати по 3-5 разів у кожний бік.
Стрибки через скакалку (на одній, двох ногах, з подвійним обертанням, із схрещенням рук спереду тощо). Дозування довільне.
Підкидання і ловіння м'яча в положеннях стоячи, сидячи, лежачи. Дозування довільне.
13. Рухливі ігри, що вимагають значного вияву спритності.
14. Спортивні ігри - волейбол, футбол, настільний теніс та ін.
Вправи для розвитку гнучкості.
Нахили вперед з випрямленими ногами в положеннях стоячи й сидячи (ноги нарізно й разом).
В.п. - випад (або випад в сторону). Пружні присідання.
Нахили назад у положеннях стоячи, стоячи на колінах і сидячи на стільці з фіксованими ногами.
Вправи 1 і 2 з обтяженнями.
Махи ногами в різних напрямках з підтримкою і без неї.
Міст з положення лежачи.
Колові рухи тазом при нерухомому положенні плечей (руки на пояс, за голову).
Колові рухи тулубом (руки над головою з'єднані у замок).
В положенні лежачи на животі, хват руками за гомілки ("жабка"), прогинання.
Те саме, але з перекатом уперед - назад.
Стоячи спиною до стіни на відстані кроку від неї, ноги нарізно, прогинання, спираючись руками об стіну.
Опускання у міст з положення стойка ноги нарізно з підтримкою.
Стоячи спиною до стіни в кроці від неї, ноги нарізно, прогинання з повільним опусканняму міст.
Нахили поперемінно до лівої й правої ноги, поставлених на високу опору.
Вправи для розвитку сили.
Згинання й розгинання рук в упорі стоячи (опора на різній висоті) й лежачи.
Присідання на двох ногах і одній нозі з підтримкою і без підтримки.
Підтягування у висах присівши й лежачи.
Підтягування у висі хватом знизу й зверху.
Підйом з вису в упор силою (на перекладині).
Вис - вис позаду (проносячи ноги між руками й перекладиною) -зворотним рухом - вис.
Сидячи на стільці, носки ніг закріплені, руки за головою - нахили назад (до торкання головою підлоги). Те саме з гантелями
(маса 1 кг).
Упор сидячи - піднімання й опускання випрямлених ніг; колові рухи однією й обома ногами; "ножиці" (поперемінні рухи випрямленими ногами вгору - вниз).
Лежачи на спині, піднімання випрямлених ніг.
Ходьба, біг, присідання, нахили вперед і в сторони з партнером на плечах.
Піднімання й опускання рук з опором партнера, розтягуючи еластичний бинт.
Ходьба на руках в упорі лежачи.
Те саме, але партнер піднімає ноги, захопивши їх руками за гомілки.
Почергові піднімання одне одного в положенні стоячи спиною один до одного із взаємним захватом руками, зігнутими в ліктьових суглобах.
З гантелями: колові рухи тулубом, руками вперед і назад; кола руками назовні й усередину; біг на місці з невеликим просуванням уперед; підскоки на місці на двох і одній ногах; біг з високим підніманням стегон; вистрибування вгору з присіда; багатоскоки; присідання на одній і двох ногах.
Повороти тулуба в сторони з положення стойка ноги нарізно, нахил, руки з гантелями в сторони.
Піднімання ноги вперед з прикріпленою до неї гантелею з положень сидячи й стоячи.
Лежачи на спині, піднімання ніг з прикріпленими до них гантелями.
Розтягування гумового амортизатора, бинта, еспандера в різних положеннях.
Участь у рухливих та спортивних іграх.
Стрибки у довжину й висоту з місця та розбігу.
Метання камінців, м'яча.
Лазіння по вертикальному канату, шесту, деревах.
Перетягування і перештовхування партнера (перетягування взаємним захватом за передпліччя, перештовхування - захватом за плечі або впираючись у плечові суглоби).
Виривання і викручування з рук палиці, взявшись за її кінці.
26. Перенесення партнера на спині й плечах кроком і бігом.
Примітка. У вправах 15-18 використовуйте гантелі масою від 1 до 2
кг залежно від віку, статі й підготовленості.
Вправи на розвиток витривалості.
Ходьба на пересічній місцевості в середньому темпі.
Тривала ходьба й повільний біг.
Біг та крос на 100, 200, 300 - 500 м у повільному й змінному темпі.
Катання на велосипеді (рівномірне, зі зміною швидкості).
Біг від 1 до 3 км (залежно від віку і статі) у повільному, середньому й перемінному темпі.
Участь у рухливих іграх з елементами бігу, стрибків, метань тощо.
Участь у спортивних іграх: баскетболі, ручному м'ячі, футболі.
Прискорена ходьба й біг, стрибки на одній та двох ногах по піску.
Участь у рухливих та спортивних іграх на піску з елементами бігу.
Рухливі ігри та біг по пояс у воді.
Біг та ігри на сніговій цілині.