ТРЕНУВАННЯ З ПЛАВАННЯ СПОРТСМЕНІВ-багатоборців
Тренування з плавання спортсменів-багатоборців (багатоборство ГПО, військове багатоборство, морське багатоборство, сучасне п'ятиборство) ускладнюються поєднанням їх із заняттями іншими видами багатоборства. Планування спортивних результатів та тренувальних навантажень спортсмена-багатоборця повинно підпорядковуватися завданню досягнення найбільшої суми очок з усього комплексу багатоборства. Це вимагає особливого підходу до оптимізації тренувального процесу багатоборців. При плануванні та проведенні тренувань з плавання багатоборців враховуються:
- Наявність тренувальних навантажень за кількома видами багатоборства, що ускладнює відновлення організму і негативно позначається на техніці плавання. У зв'язку з цим необхідно застосовувати вправи, спрямовані на плавне перемикання різних тренувальних навантажень і на вдосконалення техніки плавання;
- Менший, ніж у плавців, обсяг плавання за рік (наприклад, у спортсменів високого класу, що спеціалізуються в плаванні, - до 3000 км, у багатоборців - до 500 км). Це значно звужує коло застосовуваних вправ з плавання і вимагає підвищення частки найбільш ефективних навантажень;
- Гостра необхідність виховання у багатоборців спеціальної витривалості м'язів рук для плавання на дистанцію, передбачену багатоборством. Так, наприклад, при плаванні на 300 м з результатом 3.25 спортсмен, що має вагу 70-80 кг, робить близько 140 гребків кожною рукою із середнім зусиллям 8-9 кг. Щоб така робота була під силу сучасному п'ятиборці, йому треба систематично виконувати спеціальні вправи, спрямовані на виховання необхідної силової витривалості.
Для того щоб підтримати свої результати з плавання (якщо спортсмен у минулому плавець) або трохи підвищити їх, для багатоборців зазвичай передбачається 3-4 тренування на тиждень, по 60-90 хв кожна.
Орієнтовна тренування багатоборців з плавання на рівні I-II спортивних розрядів з плавання включає: 1. Вправи на відновлення і вдосконалення техніки плавання (об'ємом близько 1 км). 2. Повторне або інтервальний плавання з метою виховання спеціальної витривалості, характерною для роботи на змагальної дистанції (100, 200, 300 або 400 м, в залежності від виду багатоборства) в обсязі 0,5-1 км. 3. Плавання для розвитку сили м'язів рук (0,5-0,8 км). 4. Заключне плавання в спокійному темпі (0,4-0,6 км).
Основну роль у підвищенні і стабілізації результатів відіграє повторне або інтервальний плавання з спрямованістю на виховання спеціальної витривалості. Так, для багатоборців ГТО, які змагаються у плаванні на 100 м, найбільш характерні серії включають відрізки і дистанції 25, 50, 100 або 200 м, для змагаються на 200 м - 100, 200, 300 м, для змагаються у плаванні на 300 м - 200, 300, 400 м і для змагаються на дистанції 400 м - 200, 300, 400 і 500 м.
При повторному і інтервальному методах швидкість плавання регулюється тривалістю відпочинку. Для підвищення швидкості тривалість відпочинку збільшується, для зниження - зменшується.
Найбільш інтенсивні тренувальні навантаження з плавання поєднуються з навантаженнями за іншими трудомістким видів багатоборства (наприклад, бігом, веслуванням, фехтуванням) з урахуванням наступного:
- Сумарне навантаження протягом микроцикла (зазвичай тиждень) за всіма видами багатоборства повинна бути великою, але не надмірною. До початку наступного мікроциклу спортсмен повинен мати можливість для відновлення і якісного виконання запланованих навантажень;
- Протягом микроцикла включається тільки одна ударна тренування з плавання, щоб мати можливість виконати інтенсивні навантаження з інших видів комплексу багатоборства.
Контроль за інтенсивністю навантажень проводиться так: при поганих результатах контрольних пропливаючи і, як правило, відхилення від нормального стану здоров'я інтенсивність або залишається на колишньому рівні, або трохи підвищується.
При низькому рівні спортивних результатів з плавання корисно застосування так званого методу концентрації навантажень. Для цього тренування з плавання в підготовчому періоді проводяться із збільшенням обсягу та інтенсивності за рахунок інших видів. Найбільш часто метод концентрації застосовується для підвищення результатів з плавання та бігу. При цьому один місяць тренування має майже подвійне навантаження з плавання, а наступний місяць - з бігу.
У річному плані тренувань з плавання зазвичай фіксуються загальний обсяг плавання (км), обсяг інтенсивного плавання (км), спеціальні вправи плавця на суші (ч), поетапні контрольні нормативи на тренуваннях і змаганнях.
Плановані результати визначаються з урахуванням примірних можливостей щодо їх підвищення в умовах тренувань по всіх видах багатоборства. При цьому враховується, що чим вище результат спортсмена, тим менше можливість для його підвищення. Це добре видно з наступних середніх даних річного приросту результатів у сучасних п'ятиборців:
Результати п'ятиборців у плаванні на 300 м
3.55 - 4.00 3.50 - 3.55 3.45 - 3.50 3.40 - 3.45 3.35 - 3.40 3.30 - 3.35 3.25 - 3.30
Краще 3.25
Можливе поліпшення результату за рік (з)
8-15 червня - 4 липня - 6 3 - 5 3-4 2-3 1 -2
Індивідуально з урахуванням кількості тренувань та інтенсивності
Прогнозування спортивних результатів багатоборців проводиться за середніми даними відповідності результатів контрольних тестів результатами на змаганнях. Наведемо приблизні дані для прогнозування спортивних результатів у плаванні на 100 м 'за середнім результату повторного плавання 3X50 м з поштовху від стінки басейну і потім на 300 м по результату пропливанні на тренуванні дистанції 200 м з поштовху від стінки басейну:
Середній результат тесту Очікуваний результат
3x50 м, з на змаганнях у плаванні на 100 м
60 2.00
55 1.50
50 1.40
45 1.30
40 1.20
35 1.10
Очікуваний результат у плаванні на 300 м
Результат виконання тесту в плаванні на 200 м з максимальною швидкістю
3.10 3.15 3.20 3.25 3.30 3.35 3.40 3.45 3.50 3.55 4.00
2.04 2.07 2.11 2.14 2.17 2.21 2.24 2.27 2.30 2.34 2.37
Початкова тренування
Початкова тренування охоплює підготовку плавця починаючи від освоєння елементарних основ техніки плавання будь-яким, способом до виконання ним нормативів III-II спортивних розрядів. Вона проводиться в початкових групах спортивних шкіл, в секціях плавання колективів фізичної культури, в колективах і секціях фізичної культури, у навчальних закладах на уроках фізичної культури і під час позанавчальних і факультативних занять фізичною культурою, в піонерських таборах і при підготовці до здачі норм комплексу ГТО з плавання.
У нашій країні в початкову тренування з плавання залучені мільйони людей. Вона сприяє залученню населення країни до занять фізичною культурою і спортом, благотворно впливає на здоров'я і працездатність займаються, озброює їх дуже важливим в життєво-прикладному відношенні навичкою в плаванні.
Початкова тренування проводиться або в умовах цілорічних занять, або в умовах, коли кількість занять обмежена.
Підготовчий період початкової тренування спрямований на підвищення рівня функціональних можливостей і поповнення фонду рухових навичок плавця, 2-3 тренування виділяються для спеціалізованої підготовки до здачі норм ГТО або до змагань.
Організаційно-методичні вказівки з проведення початкової тренування плавців
При проведенні початковій тренування необхідно виконувати такі основні організаційно-методичні вказівки, що забезпечують потрібну спрямованість тренувань, належний порядок на заняттях, ефективність і безпеку занять з плавцями:
1. На першому занятті слід обов'язково перевірити наявність у займаються допуску лікарем до тренувань з плавання, уміння плавати (у кожного займається) і ознайомити їх з правилами поведінки на тренуваннях з плавання.
2. На заняттях повинна дотримуватися сувора дисципліна. Кожне з них слід починати з побудови групи, постановки завдань тренування, організованого входу займаються у воду і закінчувати організованим виходом з води і коротким підбиттям підсумків заняття. Плавці повинні добре знати і виконувати правила поведінки в басейні. Категорично забороняються без спостереження керівника заняття пірнання (плавання під водою) і стрибки у воду. Весь час занять плавці повинні знаходитися під його спостереженням. Вправи на суші повинні виконуватися до початку занять у воді. Час, виділений на заняття у воді, має бути повністю використано.
3. Особливу увагу необхідно приділяти оволодінню правильним диханням (з видихом у воду), освоєння основами правильної техніки плавання, освоєння розмірених плавних рухів при подоланні дистанції в спокійному темпі, рівномірної швидкості при пропливанні дистанцій і вихованню витривалості.
4. Розподіл зусиль плавців повинно бути таким, щоб плавання по можливості виконувалося з рівномірною швидкістю. При пропливанні серій дистанцій зусилля треба розподіляти так, щоб наступні дистанції долалися швидше за попередні. Це сприяє освоєнню плавцями правильного, рівномірного проходження дистанцій і оберігає їх від надмірних навантажень.
5. Вибір способу плавання для початкової тренування з метою підготовки до складання норм ГПО в умовах обмеженої кількості занять проводиться з урахуванням вміння займаються плавати яких-небудь спортивним способом або по-своєму. Плаваючим
по-своєму на боці, на спині, «наввимашки», на грудях «по-жаб'ячі» рекомендується відповідно поступово освоювати правильні способи плавання на боці, кроль на спині, кроль на грудях і брас. Для цього застосовуються такі основні підбивають вправи: плавання за допомогою рухів тільки руками з дошкою між ногами, плавання з плавучим предметом за допомогою рухів тільки ногами, плавання із затримкою дихання.
6. Удосконалення рухів здійснюється плавцями з допомогою групових та індивідуальних вказівок тренера, спрямованих на засвоєння займаються основ правильної техніки плавання. Нижче наводяться приклади таких вказівок.
Вказівки щодо вдосконалення техніки плавання способами кроль на грудях і кроль на спині:
для забезпечення рівноваги тіла у воді прийміть горизонтальне положення, для чого трохи глибше опустіть голову у воду;
догребайте руками до кінця, відчуваючи в кінці гребка випрямлену в лікті руку;
по можливості розслабляйте м'язи рук при проносі їх по повітрю; підкресліть своє просування вперед при кожному гребку рукою;
робіть ногами більш часті рухи, але без зайвого напруження м'язів.
Вказівки щодо вдосконалення техніки плавання способом брас:
прийміть горизонтальне положення тіла під час ковзання, для чого трохи опустіть обличчя у воду;
по можливості розслабляйте м'язи ніг при їх підтягуванні;
по можливості розслабляйте м'язи рук при русі їх вперед;
виконуйте гребок ногами одночасно з видихом у воду;
прискорюйте і підтримуйте рух тіла вперед при гребку руками;
прискорюйте і підтримуйте рух тіла вперед під час гребка ногами.
7. Тренер повинен організувати і проводити початкові тренування так, щоб вони викликали інтерес у займаються, сприяли вихованню у них потреби до систематичних занять фізичною культурою. Цьому багато в чому сприяють культурне обслуговування початківців спортсменів у басейні, чистота допоміжних його приміщень (вестибуля, роздягалень, душових тощо), організоване і чітке проведення тренування, заохочувальні зауваження з приводу успіхів тренуються.
В кінці курсу занять, які проводяться в умовах обмеженого їх кількості, тренер повинен при підведенні підсумків дати кожному займається конкретну рекомендацію з приводу подальших занять фізичною культурою і спортом.
8. При проведенні початковій тренування на відкритому водоймищі додатково необхідно:
переконатися у нешкідливості води для занять з плавання (за висновком санінспекції); при заняттях в басейні ретельно перевірити стан дна басейну, необхідну глибину води для стартових стрибків, стан плотів і містків, що виключає можливість травм у займаються;
вправи проводити з одночасним виконанням їх усією групою, для чого обмежувати час виконання всіх вправ ¬ ний. Початок і кінець виконання вправи групою повинні про ¬ водитися за сигналом. Якщо дозволяють температурні умови, то тренер в кінці кожної вправи подає команду: «На бе ¬ рег виходь!», Після чого вказує характерні помилки, допус ¬ каєм учнями, способи їх усунення і пояснює сліду ¬ ющее завдання. Потім учні по команді знову входять у воду і по команді приступають до виконання наступного завдання.
Початкова тренування в умовах цілорічних занять
В умовах цілорічних занять тренування проводиться в штучних басейнах на основі програми для секцій плаву ¬ ня з урахуванням конкретної кількості годин занять в басейні та в спортивному залі.
Початкова тренування в секціях плавання включає заняття з фізичної підготовки, підготовку та здачу практичних норм комплексу ГТО, вдосконалення техніки плавання і тренування в обраному способі плавання. Обсяг плавання і характер навантаження на тренуваннях визначаються залежно від віку та підготовленості що займаються. Обсяг становить 1-3 км, з яких 0,5-0,8 км пропливають з дещо підвищеною швидкістю. Загальний напрям тренувального процесу - підвищення функціональних можливостей організму, виховання витривалості, швидкості плавання і на цій базі виховання спеціаль ¬ ної витривалості, необхідної для подолання дистанції на змаганнях.
Основні вправи початковій тренування
На суходолі:
загально-розвиваючі вправи, ходьба, біг, стрибки, вправи з обтяжений ¬ ням, вправи для розвитку рухливості в суглобах, види вправ, що входять у відповідну вікову групу комплексу ГТО;
імітаційні вправи для вдосконалення техніки плавання, комп ¬ Лекси спеціальної гімнастики плавця з урахуванням обраного способу плавання, стрибки вгору з вихідного положення плавця на старті.
У воді:
плавання обраним для тренування способом;
плавання з допомогою рухів тільки руками з плавальної дошкою чи ре ¬ Созінов колом між ногами (до 400 м);
плавання з допомогою рухів тільки ногами з дошкою або гумовим колом в руках (до 400 м);
плавання з роздільними рухами руками (кроль на грудях і кроль на спині);
плавання з роздільними рухами руками і ногами (брас);
плавання у вільному темпі з акцентом на вдосконаленні елементів техніки за вказівкою тренера (дистанції 50, 100, 200 м);
повторне плавання в помірному темпі 5-10X50, 3-5X100, 2-4X200, 1-2х400 м;
повторне плавання 4-6 разів по 25 м з максимальною швидкістю і з гарним відпочинком між повтореннями;
інтервальне плавання з помірною інтенсивністю 8-10x50 і 4-5X100 м;
пропливаніе дистанцій 200-400 м із змінною швидкістю;
вдосконалення старту і поворотів.
Примітки:
1. Залежно від віку і рівня тренованості займаються зазначені дистанції та інтенсивність їх пропливанні можуть дещо змінюватися. Тренувальні навантаження призначаються з урахуванням режиму роботи або навчання і відпочинку плавців.
2. У групах дорослих плавців окремі заняття доповнюються прикладним плаванням - пірнанням у довжину, в глибину і рятуванням потопаючих.
3. У дитячих групах в окремі тренувальні заняття включаються гри у воді.
Планування початковій тренування в секціях плавання зазвичай виконується у вигляді місячних графіків. У графіку умовним значком «+» вказуються розподіл вправ програми по днях занять, змагання. Подальша поуроч ¬ ва деталізація тренувань розкривається в планах-конспектах.
Облік початковій тренування плавців зазвичай ведеться в журналі тренера. У ньому містяться основні дані про спортсменів (прізвище, ініціали, рік народження, партійність, адресу, спортивна кваліфікація), поурочні зміст занять, облік відвідуваності, строки звернення спортсменів до лікаря, виконання норм з плавання комплексу ГТО і розрядних нормативів, відомості про видачу плавцям класифікаційних книжок і відповідних знаків спортсмена юнацького розряду і розрядів дорослих плавців.
Початкова тренування в умовах обмеженої кількості занять
В умовах обмеженої кількості занять початкова тренування планується виходячи з конкретної кількості занять, ступеня підготовленості плавців і з відповідних програм.
Заняття з плавання доцільно проводити не рідше 3 разів на тиждень з перебуванням у воді не менше 45 хв. До початкової тренуванні допускаються особи, які можуть проплисти будь-яким способом 50 м і мають дозвіл лікаря.
У зв'язку з обмеженою кількістю занять початкова тренування включає вдосконалення техніки і тренування тільки в обраному способі плавання. Це скорочує обсяг застосовуваних вправ, дозволяє приділити більше уваги основних вправ для досягнення мети - швидше підготувати до здачі норм з плавання комплексу ГПО.
У цьому випадку основними засобами початковій тренування є імітаційні вправи на суші для освоєння техніки плавання, повторне плавання обраним способом з дошкою за допомогою рухів тільки рук і тільки ніг, рівномірне і повторне плавання обраним способом з поступовим збільшенням відстані до 200-400 м, повторне плавання на 25-50 м на швидкість, освоєння і вдосконалення старту і поворотів.
Планування початковій тренування в умовах обмеженої кількості занять охоплює весь період передбачених тренувань і зазвичай передбачає до 15 занять. У розділі плану «Зміст заняття» фіксуються по днях тренувальні вправи та участь у змаганнях зі здачі норм комплексу ГТО і спортивних нормативів з плавання. Перші 5-6 тренувань спрямовані в основному на вдосконалення рухів плавців, старту і поворотів, на виховання витривалості. Наступні тренування доповнюються плаванням на швидкість на 25 і 50 м. В останні тренування включаються вправи для освоєння розминки та участь у змаганнях зі здачі норм комплексу ГПО.