Введення
Аутогенне тренування є ідеальний спосіб зміцнення здоров'я, відкриває шлях до позбавлення від хвороб, в основі яких лежать порушення психічної діяльності ... X. Ліідеман
Лікар-практик, Іоганн Генріх Шульц, їздив до Індії, де познайомився з вченням і системою йогів. Будинки, в Німеччині, займаючись лікуванням хворих, часто користувався гіпнотичним навіюванням. Після кожного сеансу він вимагав від своїх пацієнтів письмового звіту про тих відчуттях і переживаннях, які вони відчували під час гіпнозу. Аналізуючи безліч самозвітів, Шульц виявив цікаві закономірності, зокрема у багатьох пацієнтів виникали почуття важкості та тепла в кінцівках. Виявилося також, що ті хворі, які мимоволі, самі не знаючи чому, повторювали про себе слова навіювання, вимовлені лікарем, видужували швидше і краще, ніж ті, які вели себе під час гіпнотізаціі абсолютно пасивно.
Тоді Шульц вирішив, що є сенс звести процедуру гіпнотичного навіювання до кількох точно сформульованим фразам і навчити хворих користуватися цими фразами, які були названі «формулами самонавіювання», і застосовувати їх як для ліквідації хворобливих явищ, так і для підтримки гарного самопочуття після одужання.
Досвід самонавіювання виправдав себе. Продовжуючи навчати своїх пацієнтів користуватися формулами, Шульц поступово створив оригінальний метод самонавіювання, який назвав аутогенним тренуванням. Термін «аутогенне» складений з двох грецьких слів: «аутос» - сам і «генос» - рід. Отже, «аутогенне» перекладається як «самопороджується» тренування, в процесі і в результаті якої людина сама собі надає необхідну допомогу.
Аутогенне тренування складається з двох ступенів: нижчої та вищої. Перша орієнтована на зняття психічної напруги, заспокоєння, друга передбачає перехід людини в особливий стан - надії, довіри, віри в безмежні можливості організму з подолання хвороб і різних недоліків характеру, з формування бажаних психічних якостей. При цьому людина не уявляє, яким шляхом може бути досягнуто бажане, повністю покладаючись на можливості свого організму. Ступінь оволодіння даним методом психорегуляції залежить від розробки своєрідної драбини словесних формул, крокуючи по щаблях якої, людина переходить від початкового психічного стану до необхідного для здоров'я, вищих спортивних досягнень, розвитку психіки. Для оволодіння першим ступенем потрібно в середньому 3 місяці щоденних занять по 10-30 хвилин. На оволодіння другим ступенем аутогенного тренування йде близько 8 місяців тренувань. Їли перший ступінь досить скоро отримала визнання майже у всьому світі, то другий займається лише деякі фахівці, так як, щоб оволодіти нею, потрібно все ж багато часу і завзяття, чого (і першого і другого) у більшості чомусь не вистачає.
Заслуга Шульца полягає в тому, що він зв'язав звичайні слова з простими, легко досяжними фізичними відчуттями. Що це дійсно так, може переконатися кожен.
У аутогенним тренуванні привертають простота лікувальних прийомів, що поєднуються з вираженою ефективністю психологічного впливу, що сприяє нормалізації вищої нервової діяльності, корекції відхилень в емоційній та вегето-судинної сфері, підвищення ефективності лікування. З аутогенним тренуванням пов'язані проблеми управління та адаптації поведінки.
Широко поширена думка, що аутогенне тренування - нащадок гіпнозу, заспокійливий засіб із загальним седативний ефект. В даний час існує ряд модифікацій методів аутогенного тренування, спрямовані на психофізіологічну активацію, стимулюючих нервово-емоційне напруження для певного стану.
Метод активно включається в психотерапію при повному збереженні самоконтролю і ініціативи особистості.
Аутогенне тренування сприяє зниженню нервово-емоціоналоного напруги, почуття тривоги, емоційного дискомфорту, надає нормалізує вплив на основні фізіологічні функції. Під впливом аутогенним тренування поліпшується настрій, нормалізується сон, підвищується рівень функціонування і довільної регуляції різних систем організму, відбувається активізація особистості.
1. Застосування аутогенного тренування у спортсменів
1. Зниження почуття тривоги, хвилювання, емоційної напруженості
Існуючі незалежно від нас емоції відображають наше ставлення до навколишнього, дозволяє оцінювати що відбувається з точки зору значущості для організму. Тісно взаємопов'язані з орієнтовною реакцією і біологічно доцільні, тому що мобілізують організм до умов діяльності в нових умовах.
Релаксація усуває страх і може бути рекомендована для усунення емоційної напруженості, почуття тривоги, психогенного занепокоєння, хвилювання під час публічного виступу, у спорті.
Для м'язової релаксації опановують 1 і 2 стандартними вправами. Особам, що страждають страхом перед публічним виступом рекомендується викликати образи, пов'язані з асоціацією спокою. Перед виступом слід сказати: «Я спокійний». Вийти, зробити вдих і видих і перенести центр ваги на провідну ногу, м'язи інших кінцівок та обличчя розслабити, прийняти спокійне невимушену позу.
2. Регуляція сну.
Аутогенне тренування дозволяє засинати і пробуджуватися в заданий час. Для викликання сну проводиться першу вправу без виведення зі стану спокою. Релаксація переходить в сон. Для пробудження застосовують самонавіювання.
3. Короткостроковий відпочинок.
Для швидкого відновлення сил рекомендовано занурення в релаксацію на 5-15 хвилин з самонавіюванням неспання.
4. Активізація сил організму.
За допомогою аутогенного тренування можливе усунення сонливості, виклик почуття бадьорості, підготовка до дії. Для цих цілей можливо самонавіювання стенических ефектів: гніву, люті, викликання відповідних образних уявлень і супутнім їм соматичних проявів. Наприклад, викликання образів, пов'язаних в даної особистості з активною діяльністю. Можливо пряме самонавіювання відчуття бадьорості після закінчення сеансу аутогенним тренування.
5. Зміцнення волі, корекція поведінки, характерологічних особливостей і мобілізація особистісних ресурсів.
Для зміцнення вольової активності застосовують метод самонавіювання в стані релаксації. Формули індивідуальні, але короткі і в ствердній фермі. Наприклад: «Наміри тверді», «Заплановане виконаю».
Для боротьби з шкідливими звичками, коригування небажаних характерологічних особливостей застосовуються формули: «Впевнений у собі», «Я людям приємний», «Кажу тихим голосом», «Спокійний, завжди спокійний» (повторювати слід 5-10 разів у спокої або вдаючись до елементів навіювання).
Застосування аутогенного тренування дозволяє прискорити навчання і підвищити ефективність роботи. При цьому вдається підвищити швидкість відповідних реакцій, встановити увагу, поліпшити оперування даними, здатність розпізнавати сигнали, а також стабілізує емоційну стійкість в екстремальних умовах.
Аутогенне тренування сприяє підготовці людини до перебування в екстремальній обстановці, знижує емоційну напруженість ситуаційно зумовлену, підвищує швидкість адаптації. За допомогою аутогенного тренування можна також впливати на концентрацію уваги, обсяг пам'яті і впливати на біоритми.
Важливість спеціальної психологічної підготовки в сучасному спорті важко переоцінити. Сьогодні, рівень фізичної та технічної підготовки у провідних спортсменів практично вирівнявся. Стабільно перемагають ті спортсмени, чий рівень психологічної підготовки вище. Тобто ті, хто краще навчився управляти своїм функціональним станом.
Як часто ми чуємо, що виступ наших спортсменів завадила саме низька психологічна підготовка. Тобто на тренуваннях вони показують видатні результати, а на змаганнях не витримують підвищену психологічне навантаження. Тим більш дивним здається ігнорування багатьма тренерами величезних можливостей психічної саморегуляції взагалі та аутогенного тренування, як найбільш ефективного методу освоєння навичок психічної саморегуляції, зокрема. Мабуть, тут відіграє роль не тільки консерватизм наших тренерів, а й елементарна непоінформованість і відсутність хороших фахівців.
2. Аутогенне тренування і відновлення сил після інтенсивних навантажень
Використання аутогенного тренування для відпочинку і відновлення сил - саме очевидне застосування цього методу в спорті. Прискоренню відновних процесів в організмі під дією аутотренінгу присвячено безліч досліджень. Особливо ефективний самовнушений сон-відпочинок на певний час. При цьому його тривалість може широко змінюватись в залежності від обставин і виду спорту. Так, наприклад, в перервах між виступами гімнасти мають можливість зануритися в самонавіянні сон на 15-20 хвилин, тоді як у боксерів весь відпочинок між раундами складає всього кілька хвилин. Але навіть у цьому випадку самонавіяння відпочинок протягом 30-40 сек. може бути досить ефективним. При цьому, може бути запрограмована не тільки тривалість сну, але психофункціональні стан, необхідний при пробудженні. Тобто, перехід від відпочинку до оптимального функціональному стану може бути дуже коротким.
Не менш важливо забезпечити якісне відновлення сил спортсмена в період інтенсивних тренувань. Дуже хороші результати в цьому плані дає півгодинної самовнушений сон-відпочинок безпосередньо після інтенсивної тренування. Більшість спортсменів - школярі та студенти. Поєднувати спорт і навчання буває дуже не просто. Особливо, якщо намагатися добитися успіхів і в тому і в іншому справі. Тому так важливо навчати прийомам саморегуляції на самому початку спортивної кар'єри. Тим більше, що в дитинстві будь-яке навчання дається значно легше.
Висновок
Характерологічні особливості можуть серйозно впливати на успіх будь-якої діяльності взагалі і спортивної зокрема. Корекція особистісних особливостей - завдання складне і багатопланова. Здатність до самонавіювання, яка виробляється в процесі освоєння аутогенного тренування, переводить це завдання з розряду бажаних, в розряд реально досяжних. Метод аутогенного тренування ефективно вирішує цю важливу задачу.
Однією з проблем сучасного спорту є високі тренувальні навантаження. При цьому, на піку форми часто значно знижується імунітет і може статися прикрий зрив перед самим відповідальним стартом. Активне використання прийомів психічної саморегуляції допомагає спортсмену підвищувати свої результати без додаткового збільшення фізичних навантажень. Спортсменам і тренерам важливо зрозуміти, що здібності керувати психічними процесами і цілеспрямованої тренуванні цієї здатності потрібно приділяти не меншу увагу, ніж іншим видам підготовки.
Список використаної літератури
1.Алексеев А.В. «Себе подолати» вид. Фізкультура і спорт 1982р.
2.Дубровскій В.І. «Гігієна фізичного виховання і спорту» вид. «Владос» 2003р.
3.Купчінов Р.І. «Фізичне виховання» вид. Тетра системс 2006р.
4.http: / / www.psylist.net/sport/at1.htm
Аутогенне тренування є ідеальний спосіб зміцнення здоров'я, відкриває шлях до позбавлення від хвороб, в основі яких лежать порушення психічної діяльності ... X. Ліідеман
Лікар-практик, Іоганн Генріх Шульц, їздив до Індії, де познайомився з вченням і системою йогів. Будинки, в Німеччині, займаючись лікуванням хворих, часто користувався гіпнотичним навіюванням. Після кожного сеансу він вимагав від своїх пацієнтів письмового звіту про тих відчуттях і переживаннях, які вони відчували під час гіпнозу. Аналізуючи безліч самозвітів, Шульц виявив цікаві закономірності, зокрема у багатьох пацієнтів виникали почуття важкості та тепла в кінцівках. Виявилося також, що ті хворі, які мимоволі, самі не знаючи чому, повторювали про себе слова навіювання, вимовлені лікарем, видужували швидше і краще, ніж ті, які вели себе під час гіпнотізаціі абсолютно пасивно.
Тоді Шульц вирішив, що є сенс звести процедуру гіпнотичного навіювання до кількох точно сформульованим фразам і навчити хворих користуватися цими фразами, які були названі «формулами самонавіювання», і застосовувати їх як для ліквідації хворобливих явищ, так і для підтримки гарного самопочуття після одужання.
Досвід самонавіювання виправдав себе. Продовжуючи навчати своїх пацієнтів користуватися формулами, Шульц поступово створив оригінальний метод самонавіювання, який назвав аутогенним тренуванням. Термін «аутогенне» складений з двох грецьких слів: «аутос» - сам і «генос» - рід. Отже, «аутогенне» перекладається як «самопороджується» тренування, в процесі і в результаті якої людина сама собі надає необхідну допомогу.
Аутогенне тренування складається з двох ступенів: нижчої та вищої. Перша орієнтована на зняття психічної напруги, заспокоєння, друга передбачає перехід людини в особливий стан - надії, довіри, віри в безмежні можливості організму з подолання хвороб і різних недоліків характеру, з формування бажаних психічних якостей. При цьому людина не уявляє, яким шляхом може бути досягнуто бажане, повністю покладаючись на можливості свого організму. Ступінь оволодіння даним методом психорегуляції залежить від розробки своєрідної драбини словесних формул, крокуючи по щаблях якої, людина переходить від початкового психічного стану до необхідного для здоров'я, вищих спортивних досягнень, розвитку психіки. Для оволодіння першим ступенем потрібно в середньому 3 місяці щоденних занять по 10-30 хвилин. На оволодіння другим ступенем аутогенного тренування йде близько 8 місяців тренувань. Їли перший ступінь досить скоро отримала визнання майже у всьому світі, то другий займається лише деякі фахівці, так як, щоб оволодіти нею, потрібно все ж багато часу і завзяття, чого (і першого і другого) у більшості чомусь не вистачає.
Заслуга Шульца полягає в тому, що він зв'язав звичайні слова з простими, легко досяжними фізичними відчуттями. Що це дійсно так, може переконатися кожен.
У аутогенним тренуванні привертають простота лікувальних прийомів, що поєднуються з вираженою ефективністю психологічного впливу, що сприяє нормалізації вищої нервової діяльності, корекції відхилень в емоційній та вегето-судинної сфері, підвищення ефективності лікування. З аутогенним тренуванням пов'язані проблеми управління та адаптації поведінки.
Широко поширена думка, що аутогенне тренування - нащадок гіпнозу, заспокійливий засіб із загальним седативний ефект. В даний час існує ряд модифікацій методів аутогенного тренування, спрямовані на психофізіологічну активацію, стимулюючих нервово-емоційне напруження для певного стану.
Метод активно включається в психотерапію при повному збереженні самоконтролю і ініціативи особистості.
Аутогенне тренування сприяє зниженню нервово-емоціоналоного напруги, почуття тривоги, емоційного дискомфорту, надає нормалізує вплив на основні фізіологічні функції. Під впливом аутогенним тренування поліпшується настрій, нормалізується сон, підвищується рівень функціонування і довільної регуляції різних систем організму, відбувається активізація особистості.
1. Застосування аутогенного тренування у спортсменів
1. Зниження почуття тривоги, хвилювання, емоційної напруженості
Існуючі незалежно від нас емоції відображають наше ставлення до навколишнього, дозволяє оцінювати що відбувається з точки зору значущості для організму. Тісно взаємопов'язані з орієнтовною реакцією і біологічно доцільні, тому що мобілізують організм до умов діяльності в нових умовах.
Релаксація усуває страх і може бути рекомендована для усунення емоційної напруженості, почуття тривоги, психогенного занепокоєння, хвилювання під час публічного виступу, у спорті.
Для м'язової релаксації опановують 1 і 2 стандартними вправами. Особам, що страждають страхом перед публічним виступом рекомендується викликати образи, пов'язані з асоціацією спокою. Перед виступом слід сказати: «Я спокійний». Вийти, зробити вдих і видих і перенести центр ваги на провідну ногу, м'язи інших кінцівок та обличчя розслабити, прийняти спокійне невимушену позу.
2. Регуляція сну.
Аутогенне тренування дозволяє засинати і пробуджуватися в заданий час. Для викликання сну проводиться першу вправу без виведення зі стану спокою. Релаксація переходить в сон. Для пробудження застосовують самонавіювання.
3. Короткостроковий відпочинок.
Для швидкого відновлення сил рекомендовано занурення в релаксацію на 5-15 хвилин з самонавіюванням неспання.
4. Активізація сил організму.
За допомогою аутогенного тренування можливе усунення сонливості, виклик почуття бадьорості, підготовка до дії. Для цих цілей можливо самонавіювання стенических ефектів: гніву, люті, викликання відповідних образних уявлень і супутнім їм соматичних проявів. Наприклад, викликання образів, пов'язаних в даної особистості з активною діяльністю. Можливо пряме самонавіювання відчуття бадьорості після закінчення сеансу аутогенним тренування.
5. Зміцнення волі, корекція поведінки, характерологічних особливостей і мобілізація особистісних ресурсів.
Для зміцнення вольової активності застосовують метод самонавіювання в стані релаксації. Формули індивідуальні, але короткі і в ствердній фермі. Наприклад: «Наміри тверді», «Заплановане виконаю».
Для боротьби з шкідливими звичками, коригування небажаних характерологічних особливостей застосовуються формули: «Впевнений у собі», «Я людям приємний», «Кажу тихим голосом», «Спокійний, завжди спокійний» (повторювати слід 5-10 разів у спокої або вдаючись до елементів навіювання).
Застосування аутогенного тренування дозволяє прискорити навчання і підвищити ефективність роботи. При цьому вдається підвищити швидкість відповідних реакцій, встановити увагу, поліпшити оперування даними, здатність розпізнавати сигнали, а також стабілізує емоційну стійкість в екстремальних умовах.
Аутогенне тренування сприяє підготовці людини до перебування в екстремальній обстановці, знижує емоційну напруженість ситуаційно зумовлену, підвищує швидкість адаптації. За допомогою аутогенного тренування можна також впливати на концентрацію уваги, обсяг пам'яті і впливати на біоритми.
Важливість спеціальної психологічної підготовки в сучасному спорті важко переоцінити. Сьогодні, рівень фізичної та технічної підготовки у провідних спортсменів практично вирівнявся. Стабільно перемагають ті спортсмени, чий рівень психологічної підготовки вище. Тобто ті, хто краще навчився управляти своїм функціональним станом.
Як часто ми чуємо, що виступ наших спортсменів завадила саме низька психологічна підготовка. Тобто на тренуваннях вони показують видатні результати, а на змаганнях не витримують підвищену психологічне навантаження. Тим більш дивним здається ігнорування багатьма тренерами величезних можливостей психічної саморегуляції взагалі та аутогенного тренування, як найбільш ефективного методу освоєння навичок психічної саморегуляції, зокрема. Мабуть, тут відіграє роль не тільки консерватизм наших тренерів, а й елементарна непоінформованість і відсутність хороших фахівців.
2. Аутогенне тренування і відновлення сил після інтенсивних навантажень
Використання аутогенного тренування для відпочинку і відновлення сил - саме очевидне застосування цього методу в спорті. Прискоренню відновних процесів в організмі під дією аутотренінгу присвячено безліч досліджень. Особливо ефективний самовнушений сон-відпочинок на певний час. При цьому його тривалість може широко змінюватись в залежності від обставин і виду спорту. Так, наприклад, в перервах між виступами гімнасти мають можливість зануритися в самонавіянні сон на 15-20 хвилин, тоді як у боксерів весь відпочинок між раундами складає всього кілька хвилин. Але навіть у цьому випадку самонавіяння відпочинок протягом 30-40 сек. може бути досить ефективним. При цьому, може бути запрограмована не тільки тривалість сну, але психофункціональні стан, необхідний при пробудженні. Тобто, перехід від відпочинку до оптимального функціональному стану може бути дуже коротким.
Не менш важливо забезпечити якісне відновлення сил спортсмена в період інтенсивних тренувань. Дуже хороші результати в цьому плані дає півгодинної самовнушений сон-відпочинок безпосередньо після інтенсивної тренування. Більшість спортсменів - школярі та студенти. Поєднувати спорт і навчання буває дуже не просто. Особливо, якщо намагатися добитися успіхів і в тому і в іншому справі. Тому так важливо навчати прийомам саморегуляції на самому початку спортивної кар'єри. Тим більше, що в дитинстві будь-яке навчання дається значно легше.
Висновок
Характерологічні особливості можуть серйозно впливати на успіх будь-якої діяльності взагалі і спортивної зокрема. Корекція особистісних особливостей - завдання складне і багатопланова. Здатність до самонавіювання, яка виробляється в процесі освоєння аутогенного тренування, переводить це завдання з розряду бажаних, в розряд реально досяжних. Метод аутогенного тренування ефективно вирішує цю важливу задачу.
Однією з проблем сучасного спорту є високі тренувальні навантаження. При цьому, на піку форми часто значно знижується імунітет і може статися прикрий зрив перед самим відповідальним стартом. Активне використання прийомів психічної саморегуляції допомагає спортсмену підвищувати свої результати без додаткового збільшення фізичних навантажень. Спортсменам і тренерам важливо зрозуміти, що здібності керувати психічними процесами і цілеспрямованої тренуванні цієї здатності потрібно приділяти не меншу увагу, ніж іншим видам підготовки.
Список використаної літератури
1.Алексеев А.В. «Себе подолати» вид. Фізкультура і спорт 1982р.
2.Дубровскій В.І. «Гігієна фізичного виховання і спорту» вид. «Владос» 2003р.
3.Купчінов Р.І. «Фізичне виховання» вид. Тетра системс 2006р.
4.http: / / www.psylist.net/sport/at1.htm