Реферат
з дисципліни
Психологічне просвітництво
II. Що таке стрес?
III. Чим не є стрес.
IV. Способи боротьби зі стресом
1. Релаксація
2. Концентрація
3. Ауторегуляція дихання
V. Методи профілактики стресу
1. Протистресові режим дня
2. Перша допомога при гострому стресі
Висновок
Література
Трохи краще йдуть справи і в розвинених, відносно стабільних країнах далекого зарубіжжя. Приміром, за матеріалами американського журналу «Психологія сьогодні» від стресів страждають приблизно 40% японських вчителів, п'ята частина робітників Великобританії, 45% найманих робітників США. Часті скарги при цьому - депресія і тривога, головний біль. Може бути, треба будь-якою ціною остерігатися негативних емоцій і втекти від стресів? Покинути по можливості більші міста, поменше брати в голову тривог і турбот, не ставити перед собою ніяких серйозних цілей? Адже це завжди пов'язане з пошуком, невизначеністю і ризиком - стало бути стрессогенной. Може, просто потрібно тихо жити, оберігаючи здоров'я? Але ось автор вчення про стрес Ганс Сельє вважає, що стрес може бути й корисний, підвищуючи сили організму, навіть називає його «гострою приправою до повсякденної їжі життя», стверджуючи, що лише в певних умовах стрес стає хвороботворним.
Так, здоровий глузд і життєві спостереження також підтверджують, що постійний «піти» від стресу - не вихід, не панацея від хвороб.
Зі стресом можна боротися і зі стресом потрібно боротися!
Стрес є неспецифічна відповідь організму на будь-яку пред'явлену йому вимогу. Щоб зрозуміти це визначення, потрібно спершу пояснити, що ми маємо на увазі під словом неспецифічний, Кожне пред'явлене організму вимога в якомусь сенсі своєрідно, або специфічно. На морозі ми тремтимо, щоб виділити більше тепла, а кровоносні судини шкіри звужуються, зменшуючи втрату тепла з поверхні тіла. На сонці ми потіємо, і випаровування поту охолоджує нас. Якщо ми з'їли дуже багато цукру, і зміст його в крові піднявся вище норми, ми виділяємо частину і спалюємо інше, так що рівень цукру в крові нормалізується. М'язове зусилля, наприклад біг вгору по сходах з максимальною швидкістю, висуває підвищені вимоги до м'язах і серцево-судинної системи. М'язи потребують додаткових джерел енергії для такої незвичайної роботи, тому серцебиття стають частіше й сильніше, підвищений кров'яний тиск розширює судини і поліпшується кровопостачання м'язів. Кожні ліки і гормон володіють специфічною дією. Сечогінні збільшують виділення сечі, гормон адреналін прискорює пульс і підвищує кров'яний тиск, одночасно піднімаючи рівень цукру в крові, а гормон інсулін знижує вміст цукру. Однак незалежно від того, якого роду зміни в організмі вони викликають, всі ці агенти мають і щось спільне. Вони висувають вимогу до перебудови. Це вимога неспецифічно, воно складається в адаптації до цієї труднощі, яка б вона не була.
Іншими словами, крім специфічного ефекту, всі впливають на нас агенти викликають також і неспецифічну потребу здійснити пристосувальні функції і тим самим відновити нормальний стан.
Ці функції незалежні від специфічного впливу. Неспецифічні вимоги, які пред'являються впливом як таким, - це і є сутність стресу.
З погляду стресової реакції, не має значення: приємна чи неприємна ситуація, з якою ми зіткнулися. Має значення лише інтенсивність потреби в перебудові або в адаптації. Мати, якій повідомили про загибель у бою її єдиного сина, відчуває страшне душевне потрясіння. Якщо багато років виявиться, що було хибним, і син несподівано увійде до кімнати цілий і неушкодженим, вона відчує сильну радість. Специфічні результати двох подій - горе і радість - абсолютно різні, навіть протилежні, але їх стрессорное дія - неспецифічне вимога пристосування до нової ситуації - може бути однаковим. Нелегко уявити собі, що холод, спека, ліки, гормони, печаль і радість викликають однакові біохімічні зрушення в організмі. Проте справа йде саме так. Кількісні біохімічні виміри показують, що деякі реакції неспецифічні і однакові для всіх видів впливів. Медицина довго не визнавала існування такого стереотипного відповіді. Здавалося безглуздим, що різні завдання, фактично всі завдання, вимагають однакового відспівати. Але якщо замислитися, то в повсякденному житті багато аналогічних ситуацій, коли специфічні явища мають в той же час загальні неспецифічні риси. На перший погляд важко знайти "спільний знаменник" для людини, столу і дерева, але всі вони мають вагою. Ні невагомих об'єктів. Тиск на чашу терезів не залежить від таких специфічних властивостей, як температура, колір або форма. Точно так само стресорні ефект пред'явлених організму вимог не залежить від типу специфічних пристосувальних відповідей на ці вимоги. Різні домашні предмети - обігрівач, холодильник, дзвінок і лампа,
- Дають відповідно тепло, холод, звук і світло, залежать від загального фактора
- Електроенергії. Первісній людині, ніколи не чув про електрику, важко було б повірити, що ці настільки несхожі явища потребують одному джерелі енергії.
Стрес - це не просто нервова напруга. Цей факт потрібно особливо підкреслити. Багато нефахівці і навіть окремі вчені схильні ототожнювати біологічний стрес з нервовою перевантаженням або сильним емоційним збудженням. Дж. Мейсон, колишній президент Американського психосоматичного суспільства і один з найбільш відомих дослідників психологічних і психопатологічних аспектів біологічного стресу, присвятив прекрасний нарис аналізу теорії стресу. Він вважає спільним знаменником усіх стресорів активацію "фізіологічного апарату, відповідального за емоційне збудження, яке виникає при появі загрожують або неприємних чинників у життєвій ситуації, взятої в цілому". У людини з його високорозвиненою нервовою системою емоційні подразники - практично найчастіший стресор, і, звичайно, такі стресори зазвичай спостерігаються у пацієнтів психіатра. Але стресові реакції властиві і нижчим тваринам, взагалі не мають нервової системи, і навіть рослинам. Більше того, так званий стрес наркозу - добре відоме явище в хірургії, і багато дослідників намагалися впоратися з цим небажаним ускладненням відключення свідомості. Стрес не завжди результат пошкодження. Ми вже говорили, що несуттєво, приємний стресор або неприємний. Його стресорні ефект залежить тільки від інтенсивності вимог до пристосувальної здатності організму. Будь-яка нормальна діяльність - гра в шахи і навіть жагуче обійми - може викликати значний стрес, не заподіявши ніякої шкоди. Шкідливий або неприємний стрес називають "дистрес". Слово "стрес" прийшло в англійську мову з старофранцузької і середньовічного англійського і спочатку вимовлялося як "дистрес". Діяльність, пов'язана зі стресом, може бути приємною чи неприємною. Дистрес завжди неприємний. Стресу не слід уникати. Втім, як виявляється з визначення, наведеного на початку глави, це й не можливо. У повсякденній мові, коли говорять, що людина "відчуває стрес", зазвичай мають на увазі надмірний стрес, або дистрес, подібно до того як вираз "у нього температура" означає, що у нього підвищена температура, тобто жар. Звичайна ж теплопродукція - невід'ємне властивість життя. Незалежно від того, чим ви зайняті або що з вами відбувається, завжди є потреба в енергії для підтримки життя, відсічі нападу і пристосуванні до постійно мінливих зовнішніх впливів. Навіть у стані повного розслаблення спляча людина відчуває певний стрес. Серце продовжує перекачувати кров, кишечник - переварювати вчорашня вечеря, а дихальні м'язи забезпечують рухи грудної клітки. Навіть мозок не повністю відпочиває в періоди сновидінь. Всупереч ходячому думку, ми не повинні - та й не в змозі уникати стресу. Але ми можемо використовувати його і насолоджуватися ним, якщо краще пізнаємо його механізми і виробимо відповідну філософію життя.
У нормальних умовах у відповідь на стрес у людини виникає стан тривоги, сум'яття, яке є автоматичною підготовкою до активної дії: атакуючому чи захисному. Така підготовка здійснюється в організмі завжди, незалежно від того, якою буде реакція на стрес - навіть тоді, коли не відбувається жодного фізичної дії. Імпульс автоматичної реакції може бути потенційно небезпечний і приводить організм у стан найвищої готовності. Серце починає битися прискорено, підвищується кров'яний тиск, м'язи напружуються. Незалежно від того, серйозна небезпека (загроза життю, фізичне насильство) або не дуже (словесну образу), в організмі виникає тривога і у відповідь на неї - готовність протистояти.
1. Релаксація
Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (згідно теорії Г. Сельє):
- Імпульс
- Стрес
- Адаптація.
Іншими словами, якщо наступає стрес, то незабаром стресовий стан йде на спад - людина так чи інакше заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (або взагалі відсутня), то можливе виникнення деяких психосоматичних захворювань або розладів.
Отже, якщо людина хоче спрямувати свої зусилля на збереження здоров'я, то на стресовий імпульс він повинен усвідомлено відповідати релаксацією. За допомогою цього виду активного захисту людина в змозі втручатися в будь-яку з трьох фаз стресу. Тим самим він може перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його або (якщо стресова ситуація ще не настала) послабити стрес, запобігши тим самим психосоматичні порушення в організмі.
Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій і ступінь психічного збудження, дозволяє послабити або скинути викликане стресом психічне та м'язове напруження.
Так що ж таке релаксація?
Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково або повністю позбавлятися від фізичного або психічного напруження. Релаксація є дуже корисним методом, оскільки опанувати нею досить легко - Щоб цього не потрібно фахової освіти й навіть природного дару. Але є одна неодмінна умова - мотивація, тобто кожному необхідно знати, для чого він хоче освоїти релаксацію.
Методи релаксації потрібно освоювати наперед, щоб у критичний момент можна було запросто протистояти роздратуванню і психічній втомі. При регулярності занять релаксаційні вправи поступово стануть звичкою, будуть асоціюватися з приємними враженнями, хоча для того щоб їх освоїти, необхідно завзятість і терпіння.
Релаксаційні вправи
Більшість з нас вже настільки звикло до душевного і м `язової напруги, що сприймають його як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Слід чітко усвідомити, що освоївши релаксацію, можна навчитися це напруга регулювати, припиняти і розслаблятися з власної волі, за своїм бажанням.
Отже, виконувати вправи релаксаційної гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація надає позитивний вплив на психіку і знижує душевну рівновагу. Психічна ауторелаксація може викликати стан "ідейної порожнечі". Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв'язків з навколишнім світом, яке дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба проявляти обережність і не перестаратися з відмовою від світу.
Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнені шкарпетками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями вгору). Голова злегка закинена назад. Все тіло розслаблене, очі закриті, дихання через ніс.
з дисципліни
Психологічне просвітництво
на тему
Стрес та шляхи його попередження
Зміст
I. ВведенняII. Що таке стрес?
III. Чим не є стрес.
IV. Способи боротьби зі стресом
1. Релаксація
2. Концентрація
3. Ауторегуляція дихання
V. Методи профілактики стресу
1. Протистресові режим дня
2. Перша допомога при гострому стресі
Висновок
Література
I. Введення
Поширена на початку століття фраза «всі хвороби від нервів» трансформувалася - «всі хвороби від стресів». За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я 45% всіх захворювань пов `язане зі стресом, причому деякі фахівці вважають, що ця цифра в 2 рази більше. За даними дослідження, проведеного в СРСР у вісімдесяті роки, 30-50% відвідувачів поліклінік - це практично здорові люди, потребують лише в поліпшенні емоційного стану.Трохи краще йдуть справи і в розвинених, відносно стабільних країнах далекого зарубіжжя. Приміром, за матеріалами американського журналу «Психологія сьогодні» від стресів страждають приблизно 40% японських вчителів, п'ята частина робітників Великобританії, 45% найманих робітників США. Часті скарги при цьому - депресія і тривога, головний біль. Може бути, треба будь-якою ціною остерігатися негативних емоцій і втекти від стресів? Покинути по можливості більші міста, поменше брати в голову тривог і турбот, не ставити перед собою ніяких серйозних цілей? Адже це завжди пов'язане з пошуком, невизначеністю і ризиком - стало бути стрессогенной. Може, просто потрібно тихо жити, оберігаючи здоров'я? Але ось автор вчення про стрес Ганс Сельє вважає, що стрес може бути й корисний, підвищуючи сили організму, навіть називає його «гострою приправою до повсякденної їжі життя», стверджуючи, що лише в певних умовах стрес стає хвороботворним.
Так, здоровий глузд і життєві спостереження також підтверджують, що постійний «піти» від стресу - не вихід, не панацея від хвороб.
Зі стресом можна боротися і зі стресом потрібно боротися!
II. Що таке стрес?
Кожна людина випробовував його, всі говорять про нього, але майже ніхто не бере на себе працю з'ясувати, що ж таке стрес. Багато слів стають модними, коли наукове дослідження призводить до виникнення нового поняття, що впливає на повсякденну поведінку або ж на образ наших думок з корінних життєвих питань. Терміни "дарвінівська еволюція", "алергія" або "психоаналіз" вже пройшли пік своєї популярності у вітальнях і в розмовах за коктейлями. Але думки, висловлені в таких бесідах, рідко бувають засновані на вивченні робіт вчених, які ввели ці поняття. У наші дні багато говорять про стрес, пов'язаний з адміністративною або диспетчерською роботою, із забрудненням навколишнього середовища, з виходом на пенсію, з фізичною напругою, сімейними проблемами чи смертю родича. Але чи багато хто з гарячих сперечальників, які захищають свої тверді переконання, утруднюють себе пошуками справжнього значення терміну "стрес" і механізмів його? Більшість людей ніколи не замислювалися над тим, чи є різниця між стресом і дистрессом? Слово "стрес" так само як "успіх", "невдача" і "щастя", має різне значення для різних людей. Тому дати його визначення дуже важко, хоча воно і увійшло в наше повсякденне мова. Чи не є "стрес" просто синонімом "" дистресу "? Що це, зусилля, стомлення, біль, страх, необхідність зосередитися, приниження публічного осуду, втрата крові або навіть несподіваний величезний успіх, що веде до зламу всього життєвого укладу? Відповідь на це питання - і так, і ні. Ось чому так важко дати визначення стресу. Будь-яке з перерахованих умов може викликати стрес, але, жодне з них не можна виділити і сказати - "ось це і є стрес", тому що цей термін в рівній мірі відноситься і до всіх інших. Як же справитися зі стресом життя, якщо ми не можемо навіть визначити його? Бізнесмен, який відчуває постійний тиск з боку клієнтів і службовців; диспетчер аеропорту, який знає, що хвилинне ослаблення уваги - це сотні загиблих; спортсмен, шалено спраглий перемоги, чоловік, безпорадно спостерігає, як його дружина повільно й болісно вмирає від раку, - всі вони відчувають стрес. Їхні проблеми зовсім різні, але медичні дослідження показали, що організм реагує стереотипно, однаковими біохімічними змінами, призначення яких - впоратися з, зрослими вимогами до людської машині. Чинники, що викликають стрес - стресори, різні, але вони пускають в хід однакову, по суті, біологічну реакцію стресу. Різниця між стресором і стресом було, ймовірно, першим важливим кроком в аналізі цього біологічного явища, яке ми всі дуже добре знаємо з власного досвіду. Але якщо ми хочемо використовувати результати лабораторних досліджень стресу для вироблення життєвої філософії, якщо ми хочемо уникнути шкідливих наслідків стресу і в той же час не позбавляти себе радості звершення, нам слід більше знати про природу і механізми стресу. Щоб досягти успіху в цьому, щоб закласти наріжний камінь наукової філософії поведінки - розумної профілактичної і терапевтичної науки про поведінку людини, - ми повинні в цій досить важкою першому розділі вникнути в основні дані лабораторних досліджень. Логічно почати з того, що лікарі, позначають терміном стрес, і одночасно познайомити читача з деякими важливими спеціальними термінами.Стрес є неспецифічна відповідь організму на будь-яку пред'явлену йому вимогу. Щоб зрозуміти це визначення, потрібно спершу пояснити, що ми маємо на увазі під словом неспецифічний, Кожне пред'явлене організму вимога в якомусь сенсі своєрідно, або специфічно. На морозі ми тремтимо, щоб виділити більше тепла, а кровоносні судини шкіри звужуються, зменшуючи втрату тепла з поверхні тіла. На сонці ми потіємо, і випаровування поту охолоджує нас. Якщо ми з'їли дуже багато цукру, і зміст його в крові піднявся вище норми, ми виділяємо частину і спалюємо інше, так що рівень цукру в крові нормалізується. М'язове зусилля, наприклад біг вгору по сходах з максимальною швидкістю, висуває підвищені вимоги до м'язах і серцево-судинної системи. М'язи потребують додаткових джерел енергії для такої незвичайної роботи, тому серцебиття стають частіше й сильніше, підвищений кров'яний тиск розширює судини і поліпшується кровопостачання м'язів. Кожні ліки і гормон володіють специфічною дією. Сечогінні збільшують виділення сечі, гормон адреналін прискорює пульс і підвищує кров'яний тиск, одночасно піднімаючи рівень цукру в крові, а гормон інсулін знижує вміст цукру. Однак незалежно від того, якого роду зміни в організмі вони викликають, всі ці агенти мають і щось спільне. Вони висувають вимогу до перебудови. Це вимога неспецифічно, воно складається в адаптації до цієї труднощі, яка б вона не була.
Іншими словами, крім специфічного ефекту, всі впливають на нас агенти викликають також і неспецифічну потребу здійснити пристосувальні функції і тим самим відновити нормальний стан.
Ці функції незалежні від специфічного впливу. Неспецифічні вимоги, які пред'являються впливом як таким, - це і є сутність стресу.
З погляду стресової реакції, не має значення: приємна чи неприємна ситуація, з якою ми зіткнулися. Має значення лише інтенсивність потреби в перебудові або в адаптації. Мати, якій повідомили про загибель у бою її єдиного сина, відчуває страшне душевне потрясіння. Якщо багато років виявиться, що було хибним, і син несподівано увійде до кімнати цілий і неушкодженим, вона відчує сильну радість. Специфічні результати двох подій - горе і радість - абсолютно різні, навіть протилежні, але їх стрессорное дія - неспецифічне вимога пристосування до нової ситуації - може бути однаковим. Нелегко уявити собі, що холод, спека, ліки, гормони, печаль і радість викликають однакові біохімічні зрушення в організмі. Проте справа йде саме так. Кількісні біохімічні виміри показують, що деякі реакції неспецифічні і однакові для всіх видів впливів. Медицина довго не визнавала існування такого стереотипного відповіді. Здавалося безглуздим, що різні завдання, фактично всі завдання, вимагають однакового відспівати. Але якщо замислитися, то в повсякденному житті багато аналогічних ситуацій, коли специфічні явища мають в той же час загальні неспецифічні риси. На перший погляд важко знайти "спільний знаменник" для людини, столу і дерева, але всі вони мають вагою. Ні невагомих об'єктів. Тиск на чашу терезів не залежить від таких специфічних властивостей, як температура, колір або форма. Точно так само стресорні ефект пред'явлених організму вимог не залежить від типу специфічних пристосувальних відповідей на ці вимоги. Різні домашні предмети - обігрівач, холодильник, дзвінок і лампа,
- Дають відповідно тепло, холод, звук і світло, залежать від загального фактора
- Електроенергії. Первісній людині, ніколи не чув про електрику, важко було б повірити, що ці настільки несхожі явища потребують одному джерелі енергії.
III. Чим не є стрес
Термін "стрес" часто вживають дуже вільно, з'явилося безліч плутаних і суперечливих визначень і формулювань. Тому корисно буде сказати, чим не є стрес.Стрес - це не просто нервова напруга. Цей факт потрібно особливо підкреслити. Багато нефахівці і навіть окремі вчені схильні ототожнювати біологічний стрес з нервовою перевантаженням або сильним емоційним збудженням. Дж. Мейсон, колишній президент Американського психосоматичного суспільства і один з найбільш відомих дослідників психологічних і психопатологічних аспектів біологічного стресу, присвятив прекрасний нарис аналізу теорії стресу. Він вважає спільним знаменником усіх стресорів активацію "фізіологічного апарату, відповідального за емоційне збудження, яке виникає при появі загрожують або неприємних чинників у життєвій ситуації, взятої в цілому". У людини з його високорозвиненою нервовою системою емоційні подразники - практично найчастіший стресор, і, звичайно, такі стресори зазвичай спостерігаються у пацієнтів психіатра. Але стресові реакції властиві і нижчим тваринам, взагалі не мають нервової системи, і навіть рослинам. Більше того, так званий стрес наркозу - добре відоме явище в хірургії, і багато дослідників намагалися впоратися з цим небажаним ускладненням відключення свідомості. Стрес не завжди результат пошкодження. Ми вже говорили, що несуттєво, приємний стресор або неприємний. Його стресорні ефект залежить тільки від інтенсивності вимог до пристосувальної здатності організму. Будь-яка нормальна діяльність - гра в шахи і навіть жагуче обійми - може викликати значний стрес, не заподіявши ніякої шкоди. Шкідливий або неприємний стрес називають "дистрес". Слово "стрес" прийшло в англійську мову з старофранцузької і середньовічного англійського і спочатку вимовлялося як "дистрес". Діяльність, пов'язана зі стресом, може бути приємною чи неприємною. Дистрес завжди неприємний. Стресу не слід уникати. Втім, як виявляється з визначення, наведеного на початку глави, це й не можливо. У повсякденній мові, коли говорять, що людина "відчуває стрес", зазвичай мають на увазі надмірний стрес, або дистрес, подібно до того як вираз "у нього температура" означає, що у нього підвищена температура, тобто жар. Звичайна ж теплопродукція - невід'ємне властивість життя. Незалежно від того, чим ви зайняті або що з вами відбувається, завжди є потреба в енергії для підтримки життя, відсічі нападу і пристосуванні до постійно мінливих зовнішніх впливів. Навіть у стані повного розслаблення спляча людина відчуває певний стрес. Серце продовжує перекачувати кров, кишечник - переварювати вчорашня вечеря, а дихальні м'язи забезпечують рухи грудної клітки. Навіть мозок не повністю відпочиває в періоди сновидінь. Всупереч ходячому думку, ми не повинні - та й не в змозі уникати стресу. Але ми можемо використовувати його і насолоджуватися ним, якщо краще пізнаємо його механізми і виробимо відповідну філософію життя.
IV. Способи боротьби зі стресом
Спробуємо пояснити, що відбувається в організмі під час стресу.У нормальних умовах у відповідь на стрес у людини виникає стан тривоги, сум'яття, яке є автоматичною підготовкою до активної дії: атакуючому чи захисному. Така підготовка здійснюється в організмі завжди, незалежно від того, якою буде реакція на стрес - навіть тоді, коли не відбувається жодного фізичної дії. Імпульс автоматичної реакції може бути потенційно небезпечний і приводить організм у стан найвищої готовності. Серце починає битися прискорено, підвищується кров'яний тиск, м'язи напружуються. Незалежно від того, серйозна небезпека (загроза життю, фізичне насильство) або не дуже (словесну образу), в організмі виникає тривога і у відповідь на неї - готовність протистояти.
1. Релаксація
Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (згідно теорії Г. Сельє):
- Імпульс
- Стрес
- Адаптація.
Іншими словами, якщо наступає стрес, то незабаром стресовий стан йде на спад - людина так чи інакше заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (або взагалі відсутня), то можливе виникнення деяких психосоматичних захворювань або розладів.
Отже, якщо людина хоче спрямувати свої зусилля на збереження здоров'я, то на стресовий імпульс він повинен усвідомлено відповідати релаксацією. За допомогою цього виду активного захисту людина в змозі втручатися в будь-яку з трьох фаз стресу. Тим самим він може перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його або (якщо стресова ситуація ще не настала) послабити стрес, запобігши тим самим психосоматичні порушення в організмі.
Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій і ступінь психічного збудження, дозволяє послабити або скинути викликане стресом психічне та м'язове напруження.
Так що ж таке релаксація?
Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково або повністю позбавлятися від фізичного або психічного напруження. Релаксація є дуже корисним методом, оскільки опанувати нею досить легко - Щоб цього не потрібно фахової освіти й навіть природного дару. Але є одна неодмінна умова - мотивація, тобто кожному необхідно знати, для чого він хоче освоїти релаксацію.
Методи релаксації потрібно освоювати наперед, щоб у критичний момент можна було запросто протистояти роздратуванню і психічній втомі. При регулярності занять релаксаційні вправи поступово стануть звичкою, будуть асоціюватися з приємними враженнями, хоча для того щоб їх освоїти, необхідно завзятість і терпіння.
Релаксаційні вправи
Більшість з нас вже настільки звикло до душевного і м `язової напруги, що сприймають його як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Слід чітко усвідомити, що освоївши релаксацію, можна навчитися це напруга регулювати, припиняти і розслаблятися з власної волі, за своїм бажанням.
Отже, виконувати вправи релаксаційної гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація надає позитивний вплив на психіку і знижує душевну рівновагу. Психічна ауторелаксація може викликати стан "ідейної порожнечі". Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв'язків з навколишнім світом, яке дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба проявляти обережність і не перестаратися з відмовою від світу.
Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнені шкарпетками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями вгору). Голова злегка закинена назад. Все тіло розслаблене, очі закриті, дихання через ніс.
Наведемо приклади деяких релаксаційних вправ.
1. Лежите спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, в якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (уздовж стін), а потім зробіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.
2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихаєте через ніс, Подумки відзначте, що вдихається повітря кілька холодніше повітря, що видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин. Постарайтеся не думати ні про що інше.
3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази.
Потім полежте спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті важкості свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним відчуттям.
Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла - з поперемінним напругою і розслабленням.
4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть 3 рази.
Потім полежте спокійно протягом декількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тягар своїх розслаблених ніг.
Всі звуки навколишнього середовища реєструйте у свідомості, але не сприймайте. Те ж саме відноситься і до думок, однак не намагайтеся їх побороти, їх потрібно тільки реєструвати.
Наступні вправи ідентичні вправі, описаного вище, але ставляться до інших м'язів тіла: сідничні м'язи, черевний прес, м'язи грудної клітки, м'язи рук, м'язи обличчя (губи, лоб).
На закінчення подумки "пробіжіться" по всіх м'язів тіла - чи не лишилося де-небудь хоч жодного напруження. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.
Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримаєте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині - спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову здобули віру в свої сили, здатні подолати стресову ситуацію - і виникає відчуття внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочив, повним сил і енергії.
Тепер відкрийте очі, потім зажмурте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якомога довше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.
З часом ці вправи будуть виконуватися швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде розслаблювати тіло тоді, коли знадобиться.
2. Концентрація
Невміння зосередитися - чинник, тісно пов'язаний зі стресом. Наприклад, більшість працюючих жінок будинку виконують три функції: домогосподарки, дружини і матері. Кожна з цих функцій вимагає від жінки зосередженості, крайньої уваги і, природно, повної самовіддачі. Виникає багаторазова несосредоточенность. Кожна з цих трьох функцій викликає цілий ряд імпульсів, що відволікають увагу жінки від виконуваної в даний момент діяльності і здатних викликати стресову ситуацію. Таке розривання на частини з дня на день призводить в кінці кінців до виснаження, головним чином психічному. У такому випадку концентраційні вправи просто незамінні. Їх можна виконувати де і коли завгодно протягом дня. Для початку бажано займатися вдома: рано вранці, перед відходом на роботу (навчання), або ввечері, перед сном, або - ще краще - відразу ж після повернення додому.
Отже, позначимо приблизний порядок виконання концентраційних вправ.
1. Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви плануєте займатися, не було глядачів.
2. Сядьте на табурет або звичайний стілець - тільки боком до спинки, щоб не спиратися на неї. Стілець ні в якому разі не повинен бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, щоб ви могли знаходитися нерухомо протягом певного часу.
3. Руки вільно покладете на коліна, очі закрийте (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети - ніякої візуальної інформації).
4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що вдихаємо повітря холодніше повітря, що видихається.
5. А тепер два варіанти концентраційних вправ:
а) концентрація на рахунку.
Подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися і ви будете не в змозі зосередитися на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом декількох хвилин.
б) концентрація на слові.
Виберете якесь коротке (найкраще двоскладові) слово, яке викликає у вас позитивні емоції або ж з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини, або ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, або назву улюбленої страви. Якщо слово двоскладові, то подумки вимовляєте перший склад на вдиху, другий - на видиху.
Зосередьтеся на "своєму" слові, яке відтепер стане вашим персональним гаслом при концентрації. Саме така концентрація призводить до бажаного побічного результату - релаксації всієї мозкової діяльності.
6. Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом декількох хвилин. Вправляйтеся до тих пір, поки це приносить вам задоволення.
7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по століттях, не поспішаючи відкрийте очі і потягніться. Ще кілька миттєвостей спокійно посидьте на стільці. Відзначте, що вам вдалося перемогти неуважність.
Часто виникають такі ситуації, коли складно пригадати чиюсь прізвище або якусь свою думку. Ми часто розгублено зупиняємося посеред кімнати або коридору, намагаючись згадати, за чим пішли або що хотіли зробити. Саме в подібних випадках рекомендується короткочасна концентрація по команді - на своєму слові або на рахунку. У більшості випадків випало з пам'яті слово (або думка) прийде в голову буквально за мить. Звичайно, немає ніяких гарантій, що це обов'язково буде завжди вдаватися. Але за допомогою концентрації на слові або рахунку можна згадати забуте швидше, ніж за допомогою посиленої напруги пам'яті. За допомогою цього простого методу людина в стані зробити зусилля і подолати себе.
3. Ауторегуляція дихання
У нормальних умовах про дихання ніхто не думає і не згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напруженні або в стресовій ситуації. І, навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаює дихання). Людина має можливість, свідомо управляючи диханням використовувати його для заспокоєння, для зняття напруги - як м'язового, так і психічного, таким чином, ауторегуляція дихання може стати дієвим засобом боротьби зі стресом, поряд з релаксацією і концентрацією. Протистресові дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен перебувати в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки і живота. Дуже важливо також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидить голова певною мірою витягує вгору грудну клітку і інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, то можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його. Ми не будемо докладно розповідати тут про те, які дихальні вправи існують (їх легко знайти в літературі), але наведемо наступні висновки:
1. За допомогою глибокого і спокійного ауторегуліруемого дихання можна попередити перепади настрою.
2. При сміху, зітхання, кашлі, розмові, співі або декламації відбуваються певні зміни ритму дихання в порівнянні з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб і ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення і поглиблення.
3. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню і повної релаксації.
4. Дихання спокійного і врівноваженого людини істотно відрізняється від дихання людини в стані стресу. Таким чином, по ритму дихання можна визначити психічний стан людини.
5. Ритмічне дихання заспокоює нерви і психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення - важливий ритм.
6. Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, а значить, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то, отже, його можна свідомо регулювати.
7. Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою частиною нашого життя.
Можна виділити чотири основні методи профілактики стресу за допомогою ауторегуляції: релаксація, протистресові "переробка" дня, надання першої допомоги при гострому стресі і аутоаналіз особистого стресу. Використання цих методів при необхідності доступно кожному. Про релаксації ми вже говорили, тому розглянемо три інші методи.
1. Протистресові режим дня
Дуже часто люди при поверненні додому переносять свою робочу активність, збудженість в сім'ю. Що ж потрібно, щоб позбутися від своїх денних вражень і, переступивши поріг будинку, не зганяти на домашніх свій поганий настрій? Адже таким чином ми приносимо додому стрес, а провиною всьому - наше невміння відмовитися від накопичених за день вражень. Перш за все, потрібно встановити гарну традицію: Після повернення додому з роботи чи навчання, відразу ж проводити релаксацію.
Ось кілька рекомендованих способів релаксації за 10 хвилин.
1. Сядьте в крісло, розслабтеся і спокійно відпочиньте. Або ж сядьте зручніше на стілець і прийміть релаксаційну "позу кучера".
2. Заваріть собі міцного чаю або зваріть кави. Розтягніть їх на 10 хвилин, намагайтеся в цей відрізок часу ні про що серйозному не думати.
3. Увімкніть магнітофон і послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтесь цими чудовими митями. Постарайтеся повністю зануритися в музику, відключившись від ваших думок.
4. Якщо ваші близькі будинку, випийте чай або каву разом з ними і спокійно поговоріть про що-небудь. Не вирішуйте свої проблеми відразу ж після повернення додому: у стані втоми, розбитості це дуже важко, а часом неможливо. Вихід з глухого куту ви зможете знайти після того, як пройде небагато часу і спаде напруга трудового дня.
5. Наповніть ванну не дуже гарячою водою і полежіть в ній. У ванні проробіть заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих через зімкнуті губи, опустіть нижню частину обличчя і ніс у воду і зробіть дуже повільний видих. Постарайтеся видихати як можна довше (видих з опором). Уявіть собі, що з кожним видихом загальна напруга, що накопичилося за день, поступово спадає.
6. Погуляйте на свіжому повітрі.
7. Надіньте спортивний костюм, кросівки і побігайте ці 10 хвилин.
Дуже важливо, щоб ініціатива таких "переробок" дня виходила від нас самих. Необхідно попередити своїх близьких, що в цей короткий період часу ми забуваємо про своїх домашніх обов'язків і спробувати провести ці 10 хвилин разом з ними. На свіжу голову на вирішення всіх домашніх проблем буде потрібно набагато менше нервової і фізичної енергії.
2. Перша допомога при гострому стресі
Якщо ми несподівано опиняємося в стресовій ситуації (нас хтось розлютив, вилаяв начальник або хтось з домашніх змусив понервувати) - у нас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі "СТОП!", Щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб зуміти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути кожну хвилину, ми зможемо швидко зорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.
Перерахуємо деякі поради, які можуть допомогти вам вийти зі стану гострого стресу.
1. Противострессовое дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих як можна повільніше. Це заспокійливу дихання. Постарайтеся уявити собі. Що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбавляєтеся від стресового напруження.
2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожите губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя і положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовому стані. У цьому випадку ви можете змінити "мова обличчя і тіла" шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.
3. Озирніться навколо та уважно огляньте приміщення, в якому ви перебуваєте. Звертайте увагу на дрібні деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не кваплячись, подумки "Переберія" всі предмети один за одним у певній послідовності. Постарайтеся повністю зосередитися на цій "інвентаризації". Говоріть подумки самому собі: "Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів" і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетеся від внутрішнього стресової напруги, спрямовуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
4. Якщо дозволяють обставини, покиньте приміщення, в якому у вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) "по кісточках", як описано в пункті 3.
5. Встаньте, ноги на ширині плечей, нахиліться вперед і розслабтеся. Голова, плечі і руки вільно звисають вниз. Дихання спокійно. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закрутилася).
6. Займіться який-небудь діяльністю - все одно який: почніть прати білизну, мити посуд або робити прибирання. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішнього напруження.
7. Увімкніть заспокійливу музику, ту, яку ви любите. Постарайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.
8. Візьміть калькулятор або папір і олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік, і додайте кількість днів, що минув з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам перемкнути вам свою увагу. Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не пропускаючи. Спробуйте підрахувати, яким за рахунком був цей день вашого життя.
9. Поговоріть на яку-небудь абстрактну тему з будь-якою людиною, що знаходяться поруч: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поряд нікого немає, зателефонуйте по телефону своєму другу чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, яка здійснюється "тут і зараз" і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.
10. Виконайте декілька протистресові дихальних вправ.
Тепер, взявши себе в руки, ви спокійно можете продовжити перервану діяльність.
Єдине минуле, яке можна змінити - це майбутнє, яке завтра стане минулим. Змінювати його потрібно (якщо потрібно) з цієї хвилини.
Те увагу, яка приділяється зараз стресів, відображає не тільки збільшення їх числа, а й ПРАГНЕННЯ ДО ПІДВИЩЕННЯ ЯКОСТІ ЖИТТЯ, небажання миритися з тим, що колись покірно приймалося.
Ми кожен день чистимо зуби, миємо руки перед їжею, наводимо порядок в домі, дбаємо про своїх речах - все це стало органічною частиною нашого життя. Що ж до «якості» і «стану» наших почуттів, - прагнемо ми і тут «підтримувати чистоту і порядок»?
На жаль, не завжди. Частіше за все ми вважаємо, що приречені відчувати ті почуття, які нам «дарують» або якими нас карають ». А між тим, перечитуючи Платона, ми виявляємо, що в Древній Греції володіння своїми почуттями розглядалося як природна здатність людини і як прояв людської гідності.
Ухваленому в нас привітання «Здрастуй!» У Стародавній Греції відповідало інше - «Будь радісний!» Не відображається в такому привітанні розуміння здоров'я як стану душі і тіла, несумісного з безрадісним існуванням?
Необхідно щоб кожен усвідомив: завжди є вибір, і кожен, перш за все сам відповідальний за свій спосіб життя, своє здоров'я, якість свого життя - «якщо я не за себе, то хто ж за мене?»
2. Рутман Е.М. «Як подолати стрес», М.: ТОВ «ТП», 1998. стор 5, 9, 11, 107-118
3. Кіжаєв-Смик Л.А. «Психологія стресу», М.: «Наука», 1983. стор 114, 184, 272
4. Як перемогти стрес / Авт.-сост. Н.В. Бєлов. - М.: АСТ; Мн.: Харвест, 2005. - 96 с.
1. Лежите спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, в якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (уздовж стін), а потім зробіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.
2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихаєте через ніс, Подумки відзначте, що вдихається повітря кілька холодніше повітря, що видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин. Постарайтеся не думати ні про що інше.
3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази.
Потім полежте спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті важкості свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним відчуттям.
Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла - з поперемінним напругою і розслабленням.
4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть 3 рази.
Потім полежте спокійно протягом декількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тягар своїх розслаблених ніг.
Всі звуки навколишнього середовища реєструйте у свідомості, але не сприймайте. Те ж саме відноситься і до думок, однак не намагайтеся їх побороти, їх потрібно тільки реєструвати.
Наступні вправи ідентичні вправі, описаного вище, але ставляться до інших м'язів тіла: сідничні м'язи, черевний прес, м'язи грудної клітки, м'язи рук, м'язи обличчя (губи, лоб).
На закінчення подумки "пробіжіться" по всіх м'язів тіла - чи не лишилося де-небудь хоч жодного напруження. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.
Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримаєте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині - спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову здобули віру в свої сили, здатні подолати стресову ситуацію - і виникає відчуття внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочив, повним сил і енергії.
Тепер відкрийте очі, потім зажмурте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якомога довше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.
З часом ці вправи будуть виконуватися швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде розслаблювати тіло тоді, коли знадобиться.
2. Концентрація
Невміння зосередитися - чинник, тісно пов'язаний зі стресом. Наприклад, більшість працюючих жінок будинку виконують три функції: домогосподарки, дружини і матері. Кожна з цих функцій вимагає від жінки зосередженості, крайньої уваги і, природно, повної самовіддачі. Виникає багаторазова несосредоточенность. Кожна з цих трьох функцій викликає цілий ряд імпульсів, що відволікають увагу жінки від виконуваної в даний момент діяльності і здатних викликати стресову ситуацію. Таке розривання на частини з дня на день призводить в кінці кінців до виснаження, головним чином психічному. У такому випадку концентраційні вправи просто незамінні. Їх можна виконувати де і коли завгодно протягом дня. Для початку бажано займатися вдома: рано вранці, перед відходом на роботу (навчання), або ввечері, перед сном, або - ще краще - відразу ж після повернення додому.
Отже, позначимо приблизний порядок виконання концентраційних вправ.
1. Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви плануєте займатися, не було глядачів.
2. Сядьте на табурет або звичайний стілець - тільки боком до спинки, щоб не спиратися на неї. Стілець ні в якому разі не повинен бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, щоб ви могли знаходитися нерухомо протягом певного часу.
3. Руки вільно покладете на коліна, очі закрийте (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети - ніякої візуальної інформації).
4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що вдихаємо повітря холодніше повітря, що видихається.
5. А тепер два варіанти концентраційних вправ:
а) концентрація на рахунку.
Подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися і ви будете не в змозі зосередитися на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом декількох хвилин.
б) концентрація на слові.
Виберете якесь коротке (найкраще двоскладові) слово, яке викликає у вас позитивні емоції або ж з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини, або ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, або назву улюбленої страви. Якщо слово двоскладові, то подумки вимовляєте перший склад на вдиху, другий - на видиху.
Зосередьтеся на "своєму" слові, яке відтепер стане вашим персональним гаслом при концентрації. Саме така концентрація призводить до бажаного побічного результату - релаксації всієї мозкової діяльності.
6. Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом декількох хвилин. Вправляйтеся до тих пір, поки це приносить вам задоволення.
7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по століттях, не поспішаючи відкрийте очі і потягніться. Ще кілька миттєвостей спокійно посидьте на стільці. Відзначте, що вам вдалося перемогти неуважність.
Часто виникають такі ситуації, коли складно пригадати чиюсь прізвище або якусь свою думку. Ми часто розгублено зупиняємося посеред кімнати або коридору, намагаючись згадати, за чим пішли або що хотіли зробити. Саме в подібних випадках рекомендується короткочасна концентрація по команді - на своєму слові або на рахунку. У більшості випадків випало з пам'яті слово (або думка) прийде в голову буквально за мить. Звичайно, немає ніяких гарантій, що це обов'язково буде завжди вдаватися. Але за допомогою концентрації на слові або рахунку можна згадати забуте швидше, ніж за допомогою посиленої напруги пам'яті. За допомогою цього простого методу людина в стані зробити зусилля і подолати себе.
3. Ауторегуляція дихання
У нормальних умовах про дихання ніхто не думає і не згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напруженні або в стресовій ситуації. І, навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаює дихання). Людина має можливість, свідомо управляючи диханням використовувати його для заспокоєння, для зняття напруги - як м'язового, так і психічного, таким чином, ауторегуляція дихання може стати дієвим засобом боротьби зі стресом, поряд з релаксацією і концентрацією. Протистресові дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен перебувати в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки і живота. Дуже важливо також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидить голова певною мірою витягує вгору грудну клітку і інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, то можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його. Ми не будемо докладно розповідати тут про те, які дихальні вправи існують (їх легко знайти в літературі), але наведемо наступні висновки:
1. За допомогою глибокого і спокійного ауторегуліруемого дихання можна попередити перепади настрою.
2. При сміху, зітхання, кашлі, розмові, співі або декламації відбуваються певні зміни ритму дихання в порівнянні з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб і ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення і поглиблення.
3. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню і повної релаксації.
4. Дихання спокійного і врівноваженого людини істотно відрізняється від дихання людини в стані стресу. Таким чином, по ритму дихання можна визначити психічний стан людини.
5. Ритмічне дихання заспокоює нерви і психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення - важливий ритм.
6. Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, а значить, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то, отже, його можна свідомо регулювати.
7. Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою частиною нашого життя.
V. Методи профілактики стресу
Спосіб життя - це наше повсякденне життя з раннього ранку до пізнього вечора, кожну тиждень, кожен місяць, кожен рік. Складовими частинами активного і релаксаційного способу життя є і початок трудового дня, і режим харчування, і рухова активність, і якість відпочинку сі сну, і взаємини з оточуючими, і реакція на стрес, і багато іншого. Саме від нас залежить, яким буде наш спосіб життя - здоровою, активною або ж нездоровим, пасивним. Якщо нам вдасться позитивно вплинути на свої основні життєві принципи, домогтися того, щоб релаксація і концентрація стали складовою частиною нашого способу життя, то ми станемо урівноваженішими і будемо більш спокійно реагувати на стресогенні фактори. Необхідно знати, що ми в змозі свідомо впливати на ті чи інші процеси, що відбуваються в організмі, тобто володіємо здатністю ауторегуляції.Можна виділити чотири основні методи профілактики стресу за допомогою ауторегуляції: релаксація, протистресові "переробка" дня, надання першої допомоги при гострому стресі і аутоаналіз особистого стресу. Використання цих методів при необхідності доступно кожному. Про релаксації ми вже говорили, тому розглянемо три інші методи.
1. Протистресові режим дня
Дуже часто люди при поверненні додому переносять свою робочу активність, збудженість в сім'ю. Що ж потрібно, щоб позбутися від своїх денних вражень і, переступивши поріг будинку, не зганяти на домашніх свій поганий настрій? Адже таким чином ми приносимо додому стрес, а провиною всьому - наше невміння відмовитися від накопичених за день вражень. Перш за все, потрібно встановити гарну традицію: Після повернення додому з роботи чи навчання, відразу ж проводити релаксацію.
Ось кілька рекомендованих способів релаксації за 10 хвилин.
1. Сядьте в крісло, розслабтеся і спокійно відпочиньте. Або ж сядьте зручніше на стілець і прийміть релаксаційну "позу кучера".
2. Заваріть собі міцного чаю або зваріть кави. Розтягніть їх на 10 хвилин, намагайтеся в цей відрізок часу ні про що серйозному не думати.
3. Увімкніть магнітофон і послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтесь цими чудовими митями. Постарайтеся повністю зануритися в музику, відключившись від ваших думок.
4. Якщо ваші близькі будинку, випийте чай або каву разом з ними і спокійно поговоріть про що-небудь. Не вирішуйте свої проблеми відразу ж після повернення додому: у стані втоми, розбитості це дуже важко, а часом неможливо. Вихід з глухого куту ви зможете знайти після того, як пройде небагато часу і спаде напруга трудового дня.
5. Наповніть ванну не дуже гарячою водою і полежіть в ній. У ванні проробіть заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих через зімкнуті губи, опустіть нижню частину обличчя і ніс у воду і зробіть дуже повільний видих. Постарайтеся видихати як можна довше (видих з опором). Уявіть собі, що з кожним видихом загальна напруга, що накопичилося за день, поступово спадає.
6. Погуляйте на свіжому повітрі.
7. Надіньте спортивний костюм, кросівки і побігайте ці 10 хвилин.
Дуже важливо, щоб ініціатива таких "переробок" дня виходила від нас самих. Необхідно попередити своїх близьких, що в цей короткий період часу ми забуваємо про своїх домашніх обов'язків і спробувати провести ці 10 хвилин разом з ними. На свіжу голову на вирішення всіх домашніх проблем буде потрібно набагато менше нервової і фізичної енергії.
2. Перша допомога при гострому стресі
Якщо ми несподівано опиняємося в стресовій ситуації (нас хтось розлютив, вилаяв начальник або хтось з домашніх змусив понервувати) - у нас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі "СТОП!", Щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб зуміти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути кожну хвилину, ми зможемо швидко зорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.
Перерахуємо деякі поради, які можуть допомогти вам вийти зі стану гострого стресу.
1. Противострессовое дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих як можна повільніше. Це заспокійливу дихання. Постарайтеся уявити собі. Що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбавляєтеся від стресового напруження.
2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожите губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя і положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовому стані. У цьому випадку ви можете змінити "мова обличчя і тіла" шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.
3. Озирніться навколо та уважно огляньте приміщення, в якому ви перебуваєте. Звертайте увагу на дрібні деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не кваплячись, подумки "Переберія" всі предмети один за одним у певній послідовності. Постарайтеся повністю зосередитися на цій "інвентаризації". Говоріть подумки самому собі: "Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів" і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетеся від внутрішнього стресової напруги, спрямовуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
4. Якщо дозволяють обставини, покиньте приміщення, в якому у вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) "по кісточках", як описано в пункті 3.
5. Встаньте, ноги на ширині плечей, нахиліться вперед і розслабтеся. Голова, плечі і руки вільно звисають вниз. Дихання спокійно. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закрутилася).
6. Займіться який-небудь діяльністю - все одно який: почніть прати білизну, мити посуд або робити прибирання. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішнього напруження.
7. Увімкніть заспокійливу музику, ту, яку ви любите. Постарайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.
8. Візьміть калькулятор або папір і олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік, і додайте кількість днів, що минув з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам перемкнути вам свою увагу. Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не пропускаючи. Спробуйте підрахувати, яким за рахунком був цей день вашого життя.
9. Поговоріть на яку-небудь абстрактну тему з будь-якою людиною, що знаходяться поруч: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поряд нікого немає, зателефонуйте по телефону своєму другу чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, яка здійснюється "тут і зараз" і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.
10. Виконайте декілька протистресові дихальних вправ.
Тепер, взявши себе в руки, ви спокійно можете продовжити перервану діяльність.
Висновок
Подумаємо ще раз про свій щоденному настрої, загальному світовідчутті: чи так вже небезпечно бути в поганому настрої? Відчувати почуття пригніченості і безпорадності? Перебувати в стані знесилює тривоги, постійної напруги? Може бути, не варто ці стани долати: як то кажуть, «ще день-другий, і вітер зміниться»? Може бути, змириться в очікуванні дива, яке раптом відразу перетворить наше життя? А поки так і жити, чекаючи ... Перечекати-то можна, якісь в житті рано чи пізно відбудуться. Однак тільки спляча красуня в казці могла проспати 100 років в очікуванні судженого і прокинутися такий же молодий і красивою. На жаль, як казав Еміль Лагідний, «невстигаючих у школі життя не залишають на другий рік». Навколо нас Творить безліч чудес, поки ми ЧЕКАЄМО власного дива або удачі, а втрачені можливості не використовуєш, в минуле не з'їздити, щоб щось виправити. Виходить, що не можна жити, постійно зіщулившись, в боязні невдачі або розслабляючись в променях помилкових надій. Проходить час, а минуле не зміниш.Єдине минуле, яке можна змінити - це майбутнє, яке завтра стане минулим. Змінювати його потрібно (якщо потрібно) з цієї хвилини.
Те увагу, яка приділяється зараз стресів, відображає не тільки збільшення їх числа, а й ПРАГНЕННЯ ДО ПІДВИЩЕННЯ ЯКОСТІ ЖИТТЯ, небажання миритися з тим, що колись покірно приймалося.
Ми кожен день чистимо зуби, миємо руки перед їжею, наводимо порядок в домі, дбаємо про своїх речах - все це стало органічною частиною нашого життя. Що ж до «якості» і «стану» наших почуттів, - прагнемо ми і тут «підтримувати чистоту і порядок»?
На жаль, не завжди. Частіше за все ми вважаємо, що приречені відчувати ті почуття, які нам «дарують» або якими нас карають ». А між тим, перечитуючи Платона, ми виявляємо, що в Древній Греції володіння своїми почуттями розглядалося як природна здатність людини і як прояв людської гідності.
Ухваленому в нас привітання «Здрастуй!» У Стародавній Греції відповідало інше - «Будь радісний!» Не відображається в такому привітанні розуміння здоров'я як стану душі і тіла, несумісного з безрадісним існуванням?
Необхідно щоб кожен усвідомив: завжди є вибір, і кожен, перш за все сам відповідальний за свій спосіб життя, своє здоров'я, якість свого життя - «якщо я не за себе, то хто ж за мене?»
Література
1. Сельє Г. Коли стрес не приносить горя. - М., 1992, с. 104 - 109, 116 - 135.2. Рутман Е.М. «Як подолати стрес», М.: ТОВ «ТП», 1998. стор 5, 9, 11, 107-118
3. Кіжаєв-Смик Л.А. «Психологія стресу», М.: «Наука», 1983. стор 114, 184, 272
4. Як перемогти стрес / Авт.-сост. Н.В. Бєлов. - М.: АСТ; Мн.: Харвест, 2005. - 96 с.