Збалансоване харчування – запорука здорового життя
Збалансоване харчування
Основний принцип - створення необхідного балансу корисних і поживних речовин в організмі для його ефективного функціонування.
Збалансоване харчування - система харчування, заснована на вживанні натуральної здорової їжі в необхідних організму кількостях і організації правильного режиму харчування.
Нераціональне харчування на пряму пов’язане з такими проблемами, як ожиріння, зайва вага, гіподинамія, артеріальна гіпертензія, цукровий діабет, а також помітно скорочує тривалість повноцінного здорового життя людини.
Ті, хто дбають про своє здоров’я повинні дотримуватись трьох принципів здорового харчування:
помірність (щоб калорійність раціону не перевищувала енергетичних витрат організму);
різноманітність (передбачає споживання продуктів усіх основних груп (хліб, крупи, фрукти, овочі, м’ясо та молочні продукти);
збалансованість (означає правильне співвідношення цих груп продуктів).
-білки;
-жири;
-вуглеводи;
-вітаміни;
-мінеральні речовини;
-клітковина;
-вода.
Білки
Білки потрібні нам для будування та підтримки м’язів.
Білки: 10-20%
З них 60% - тваринні білки, одержувані з риби, м'яса, птиці, яєць і молока;
40% - рослинні білки, що містяться в горіхах, злаках, бобових, фруктах і овочах.
1-2 грами на 1 кг маси тіла
З’являться проблеми з печінкою
Погіршення стану шкіри
Погіршення імунітету
Білки
Надмірне вживання
Не вживання
Вуглеводи
Саме з вуглеводів ми отримуємо енергію, вони допомагають у засвоєнні білків та повному окислення жирів. Підтримують рівень глюкози в крові. Для роботи мозку, НС,печінки.
Вуглеводи: 60%
З них 95% - складні вуглеводи, 5% - прості вуглеводи)
5 грам на 1 кг маси тіла
Це призведе до збільшення маси тіла
Млявість,через недостатню кількість енергії
Починається процес розщеплення м’язів
Вуглеводи
Не вживання
Надмірне вживання
Жири
Потрібні для підтримки гормонального фону організму, краси нігті, шкіри, волосся.
Жири: 20-30%
З них 60% - рослинні жири;
40% - тваринні.
1 грам на 1 кг маси тіла
З’являться прищі
Призводить до збільшення маси тіла
Погіршення стану травної системи
Погіршення стану шкіри, волосся, нігтів
Жири
Надмірне вживання
Не вживання
Вода
Користь води:
- омолоджує шкіру;
- виводить токсини;
- знижує ризик інфаркту;
- відновлює енергію;
- потрібна ШКТ;
- спалює жир;
- регулює температуру тіла;
-поліпшує загальне самопочуття;
-знижує ризик інфекційних захворювань.
Якщо без їжі людина може прожити більше місяця – то без
води лише кілька днів.
Тарілка здорового харчування
Овочі та бобові
Капуста, огірки, листя салату , зелень, цибуля, гарбуз, морква, перець, помідор, редька тощо;
Квасоля, горох, червона сочевиця
Фрукти та ягоди
Яблука, груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси, сливи, вишні, персики, полуниця, суниця, малина, смородина, порічка, ожина, чорниця тощо.
Цільні злаки та горіхи
Вівсяна, гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці;
Горіхи.
Молочні та кисломолочні продукти
Молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметана.
Риба, яйця, м’ясо
М’ясо птиці, телятини та кролятини;
Судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець;
Яйця.
Корисні олії та жири
Соняшникова, оливкова, рапсова, лляна та кукурудзяна олії;
Авокадо
Жирна риба
Риб’ячий жир
Режим харчування
Важливим для організму людини є дотримання режиму харчування. Найраціональнішим є трьохразове харчування +(1-2) перекуси, кожен прийом їжі повинен відстояти від попереднього на 3-4 години.
Сніданок - 40%
Варіанти сніданків:
Каша, з додаванням сухофруктів,горіхів;
Фруктового салату, заправленого нежирним йогуртом;
Запіканки сирники зі сметаною;
Омлет з овочами;
Млинці з вівсянки з солодкою або солоною начинками;
Бутерброди на житньому хлібі або хлібцях.
Обід - 30%
Варіанти обідів:
Перша страва (борщ, суп, рибна юшка);
Друга страва (відварені або тушковані рибу або м’ясо з овочами, салати, гарніри).
Вечеря - 20%
Варіанти вечері:
Овочі тушковані (капуста, морква, цибуля, томат);
Шматочок запеченої курки, котлети.