d
| Wie Sie Stress, Frust und Ärger besser aushalten. Von Anette Rößler Manche Menschen bewältigen Stress, Druck, Frust und Rückschläge besser als andere. Diese Menschen sind resilient. Mit Übungen zur Resilienz können Sie Ihre psychische Widerstandskraft stärken. Manche Menschen werden bei Misserfolgen und Krisen, bei Druck, Stress und Ärger leicht aus der Bahn geworfen. Andere sind weniger empfindlich und wirken widerstandsfähiger. Wenn Menschen in belastenden Situationen psychisch stabil bleiben, nennen Psychologen ihre Fähigkeit «Resilienz». Resiliente Menschen sind beruflich erfolgreicher, emotional stabiler sowie körperlich und psychisch gesünder. Bei Veränderungen passen sie sich besser an und leiden seltener an Burn-Out. Sieben Persönlichkeitsmerkmale sind verantwortlich dafür, wie groß die psychische Widerstandskraft einer Person ist. | Як краще справлятися зі стресом, розчаруванням та гнівом Автор: Анетт Рьослер Деякі люди справляються зі стресом, тиском, розчаруванням і невдачами краще, ніж інші. Ці люди стійкі. За допомогою вправ на життєстійкість Ви можете зміцнити свою психологічну стійкість. Деяких людей легко збивають з курсу невдачі та кризи, тиск, стрес і гнів. Інші менш чутливі і здаються більш стійкими. Коли люди залишаються психологічно стійкими в стресових ситуаціях, психологи називають їхню здатність "життєстійкістю". Життєстійкі люди більш успішні, емоційно стабільні, фізично і психічно здорові. Вони краще адаптуються до змін і менше страждають від вигорання. Сім рис особистості відповідають за те, наскільки великою є психічна стійкість людини. |
| Druck Frust Rückschläge Resilient Misserfolgen Körperlich Veränderungen Persönlichkeitsmerkmale verantwortlich | Krisen Ärger empfindlich widerstandsfähiger belastenden beruflich erfolgreicher, Burn-Out Widerstandskraft |
| Stichwort Resilienz Der Begriff Resilienz kommt aus der Werkstoffphysik und leitet sich vom englischen Wort «resilience» (dt. Spannkraft, Elastizität, Strapazierfähigkeit) ab. Resiliente Materialien kehren nach äußerer Krafteinwirkung und Verformung wieder in den Ausgangszustand zurück (z.B. Gummi, Schwamm). In der Psychologie werden Menschen als resilient bezeichnet, die psychisch widerstandsfähig sind. Resilienz wirkt wie ein «seelisches Immunsystem», das hilft, Krisen durchzustehen oder sogar gestärkt daraus hervorzugehen. Resiliente Personen reagieren unempfindlicher auf psychische Belastungen wie Stress oder Frust und handeln flexibler in schwierigen und sich ändernden Situationen. Die psychische Widerstandskraft ist bei Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt, lässt sich aber trainieren. | Ключове слово стійкість Термін "стійкість" походить з фізики матеріалів і є похідним від англійського слова "resilience" (що означає пружність, еластичність, довговічність). Еластичні матеріали повертаються до свого початкового стану після дії зовнішньої сили та деформації (наприклад, гума, губка). У психології людей, які є психологічно стійкими, називають життєстійкими. Життєстійкість діє як "психічна імунна система", яка допомагає людям переживати кризи або навіть виходити з них сильнішими. Стійкі люди менш чутливо реагують на психологічний стрес або фрустрацію і діють більш гнучко у складних і мінливих ситуаціях. Ступінь психологічної стійкості варіюється від людини до людини, але її можна тренувати. |
| Spannkraft Strapazierfähigkeit Krafteinwirkung Verformung Belastungen | |
| Resilienz kann trainiert werden Resilienz ist bei Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt. Die Grundlagen werden in der Kindheit gelegt. Wer als Kind Wertschätzung, Ermutigung und Unterstützung erfährt, wird psychisch widerstandsfähiger werden. Aber auch im Erwachsenenalter kann die psychische Widerstandsfähigkeit noch verbessert werden. Doch es braucht Zeit, um verfestigte Denk- und Handlungsmuster zu verändern. | Стійкість можна тренувати У різних людей життєстійкість розвинена різною мірою. Її основи закладаються в дитинстві. Ті, хто в дитинстві відчував вдячність, заохочення і підтримку, стають більш психологічно стійкими. Але психологічну стійкість можна покращити і в дорослому віці. Але потрібен час, щоб змінити вкорінені шаблони мислення та дій. |
| Wertschätzung, Ermutigung Erwachsenenalter | |
| Sieben Persönlichkeitsmerkmale bestimmen die Resilienz. In der Psychologie werden zumeist sieben Faktoren genannt, die zusammen genommen eine hohe psychische Widerstandsfähigkeit ergeben. | Сім рис особистості визначають життєстійкість. У психології зазвичай називають сім факторів, які в сукупності які, разом узяті, дають високий рівень результат. |
| Faktor: Akzeptanz Resiliente Menschen akzeptieren Veränderungen, statt dagegen anzukämpfen. Für sie sind Veränderungen Teil des Lebens und Krisen werden als überwindbare Phasen angesehen. Resiliente Menschen passen sich den veränderten Situationen an. Sie akzeptieren, dass es nicht immer eine Lösung gibt. Sie erkennen, wenn es keine Lösung gibt und sie wissen, dass sie nicht auf jede Frage eine Antwort haben. Übung: Das Unvermeidbare akzeptieren Akzeptieren Sie, was unvermeidbar ist. Das können eigene Eigenschaften sein oder Verhaltensweisen von anderen Personen oder Aspekte der Umwelt, die Sie nicht ändern können: das Älterwerden, cholerische Kollegen, unangenehme Aufgaben. Schimpfen, Jammern und Klagen verbessert die Situation nicht. Suchen Sie stattdessen gezielt nach Vorteilen: Welchen Nutzen haben Sie davon, wenn Sie beispielsweise eine unangenehme Aufgabe akzeptieren? Sie gehen gelassener an die Aufgabe heran. Oder Sie malen sich aus, wie es noch schlimmer kommen könnte. Schon sieht Ihre jetzige Lage besser aus und macht es einfacher, sie zu akzeptieren. | Фактор: Прийняття Стійкі люди приймають зміни замість того, щоб боротися з ними. Для них зміни є частиною життя, а кризи розглядаються як етапи, які можна подолати. Життєстійкі люди адаптуються пристосовуються до мінливих ситуацій. Вони визнають, що не завжди є рішення. Вони розпізнають, коли рішення немає, і вони знають, що не мають відповіді на кожне питання. Вправа: Прийміть неминуче Прийміть те, чого не уникнути. Це можуть бути ваші власні характеристики чи поведінка інших людей або аспекти оточення, які ви не можете змінити: старість, колеги-холерики, складні завдання. Бурчання, нарікання і скарги не покращать ситуацію. Замість цього, шукайте конкретні вигоди: Яку користь ви отримуєте, наприклад, якщо погоджуєтесь на неприємне завдання? Ви підходите до завдання більш спокійно. підходите до завдання більш спокійно. Або уявляєте, як могло бути ще гірше. Вже ваша теперішня ситуація виглядає краще і дозволяє легше прийняти її. |
| Faktor: Positive Emotionen Jeder Mensch erlebt sowohl Freude als auch Leid. Entscheidend ist, wie stark die jeweiligen Emotionen wahrgenommen werden. Resiliente Menschen erleben nicht unbedingt weniger belastende Situationen als andere. Doch nehmen sie die positiven Ereignisse stärker und bewusster wahr. Sie lassen den angenehmen Emotionen mehr Raum als den unangenehmen Gefühlen. Übung: Glückstagebuch führen Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie die angenehmen Ereignisse eines Tages festhalten. Schreiben Sie täglich drei positive Ereignisse in Ihr Glückstagebuch. Das können Kleinigkeiten sein, wie eine zuvorkommende Kollegin oder ein nettes Telefongespräch. Diese Übung muss nicht unbedingt schriftlich erfolgen. Sie können das auch in Gedanken machen nach der Arbeit auf dem Nachhauseweg. Besser ist aber ein Buch, weil Sie darin blättern können (siehe «Rückschau»). | Фактор: Позитивні емоції Кожна людина переживає як радість, так і горе. Вирішальним фактором є те, наскільки сильно сприймаються відповідні емоції. Стійкі люди не обов'язково переживають менше стресових ситуацій, ніж інші. Але позитивні події вони сприймають сильніше і більш усвідомлено. Вони дають більше місця приємним емоціям, ніж неприємним відчуттям. Вправа: Ведіть щоденник щастя Заведіть щоденник, в який ви будете записувати приємні події дня. Щодня записуйте в щоденник щастя по три позитивні події. Це можуть бути дрібниці, наприклад, ввічливий колега або приємний телефонний дзвінок. Ця вправа не обов'язково має бути письмовою. Ви також можете робити це в подумки після роботи по дорозі додому. Але краще, якщо ви зробите це в книзі, тому що ви можете гортати її (див. розділ "Огляд"). |
| Faktor: Optimismus. Resiliente Menschen gehen bei schwierigen oder belastenden Situationen davon aus, dass sie diese Situationen gut durchstehen werden. Haben sie die Situation gut überstanden, wächst das Vertrauen, auch künftige Krisen zu meistern. Optimismus macht also Mut, die Chancen zu ergreifen, die sich bieten. In schwierigen oder belastenden Situationen werden optimistische Menschen länger durchhalten oder länger an einer Lösung arbeiten, weil sie mit einem guten Ausgang rechnen. Übung: Hinderliche Glaubenssätze umformulieren. Glaubenssätze sind Meinungen, Überzeugungen und Einstellungen, die das Handeln beeinflussen. Glaubenssätze übernehmen wir von anderen oder leiten sie aus der eigenen Erfahrung ab. Und Glaubenssätze werden selten hinterfragt. Wenn Sie meinen «alle Chefs sind egoistische Alpha-Tiere», werden Sie eine Position mit Führungsverantwortung eher ablehnen. Solche Glaubenssätze schränken den Handlungsspielraum ein. Finden Sie die Glaubenssätze, die Ihren Handlungsspielraum einschränken. Formulieren Sie diese Glaubenssätze so um, dass sich der Spielraum erweitert. Als kommunikativer Mensch sagen Sie sich: «Chef sein heißt motivieren und überzeugen, nicht befehlen». | Фактор: Оптимізм Стикаючись зі складними або стресовими ситуаціями, життєстійкі люди припускають, що добре з ними впораються. Якщо вони добре пережили ситуацію, їхня впевненість у тому, що вони також зможуть впоратися з майбутніми кризами, зростає. Таким чином, оптимізм спонукає людей використовувати можливості, які з'являються. У складних або стресових ситуаціях оптимістично налаштовані люди довше вистоюватимуть або довше працюватимуть над вирішенням проблеми тому що вони очікують хорошого результату. Вправа: Перепишіть обструктивні переконання. Переконання - це думки, віра і ставлення, які впливають на наші дії. Ми переймаємо переконання від інших або виводимо їх з власного досвіду. І переконання рідко піддаються сумніву. Якщо ви вважаєте, що "всі боси - егоїстичні альфа-тварини", ви, швидше за все, відмовитеся від керівної посади. Такі переконання обмежують ваш простір для маневру. Знайдіть переконання, які обмежують вашу свободу дій. Переформулюйте ці переконання таким чином, щоб простір для дій розширюється. Як комунікабельна людина, скажіть собі: "Бути начальником означає мотивувати і переконувати, а не командувати". |
| Faktor: Positive Selbstwahrnehmung Die Wertschätzung der eigenen Person ist bei psychisch widerstandsfähigen Menschen höher. Das macht sie unabhängig von der Anerkennung durch andere. Sie bewerten sich selbst positiv und sind sich ihrer eigenen Fähigkeiten bewusst. Übung: Schlechte Angewohnheiten umdeuten Wählen Sie eine Eigenschaft oder eine Angewohnheit aus, die Sie an sich nicht mögen und deuten Sie diese um. Versuchen Sie, einen anderen Blickwinkel einzunehmen, unter dem die Eigenschaft oder Angewohnheit zu Ihrem Vorteil wird. Wenn Sie zum Beispiel mit Arbeit überhäuft werden und sich ärgern, dass Sie nie Nein sagen können, dann könnte die Umdeutung lauten: «Ohne mich würde der Laden hier zusammenbrechen». Das Umdeuten dieser als negativ empfundenen Angewohnheit stärkt Ihre Selbstwertschätzung. | Фактор: Позитивне самосприйняття У психологічно стійких людей вища оцінка власної особистості. Це робить їх незалежними від визнання з боку інших. Вони оцінюють себе позитивно та усвідомлюють власні здібності. Вправа: Переосмислення шкідливих звичок. Виберіть одну якість або звичку, яка вам не подобається в собі, і переосмисліть її. Спробуйте поглянути на неї під іншим кутом, під яким ця риса чи звичка стане вашою перевагою. Наприклад, якщо ви завалені роботою і вас дратує, що ви ніколи не можете сказати "ні", то переосмислення може бути таким: "Без мене це місце розвалиться". Переосмислення цієї звички як негативної зміцнює вашу самооцінку. |
| Faktor: Kontrollüberzeugung Wenn Ereignisse eintreten, neigen manche Menschen dazu, die Gründe beim Zufall oder bei anderen zu vermuten. Sie sprechen von «Glück gehabt», «Pech gehabt» oder vom Schicksal. Sie meinen, dass das Ereignis eingetreten wäre, egal was sie selbst gewollt haben. Psychologen würden von einer schwach ausgeprägten Kontrollüberzeugung sprechen. Resiliente Menschen haben eine stark ausgeprägte Kontrollüberzeugung. Sie führen eingetretene Ereignisse stärker auf die eigenen Handlungen zurück. Sie sind überzeugt, dass sie Situationen beeinflussen und steuern können, Ereignisse kontrollierbar sind. In Krisensituationen fühlen sie sich nicht machtlos oder der Situation ausgeliefert. Sie nehmen keine Opferrolle ein, sondern übernehmen Verantwortung für ihre Situation. Übung: Einflussmöglichkeiten erkennen Wählen Sie ein Ereignis aus Ihrem beruflichen Umfeld, das negative Folgen hatte und von dem Sie annehmen, dass es nicht hätte verhindert werden können. Überlegen Sie, welche Maßnahmen nötig gewesen wären, damit das Ereignis nicht eingetreten wäre. Überlegen Sie außerdem, welche Maßnahmen nötig gewesen wären, damit die Folgen weniger schlimm ausgefallen wären. Bedenken Sie dabei: Einige Bereiche im Leben können Sie nicht ändern wie zum Beispiel den Tod eines nahestehenden Menschen. In diesem Bereich ist keine Kontrolle möglich. Dennoch haben Sie immer die Kontrolle über die Bedeutung, die Sie einer Sache geben, den Fokus, den Sie wählen und den Schritt, den Sie als nächstes tun. | Фактор: Переконання про контроль Коли трапляються якісь події, деякі люди схильні вважати, що причиною цього є випадковість або інші чинники. Вони говорять про "везіння", "невезіння" чи долю. Вони думають, що подія сталася б незалежно від того, чого б вони самі не хотіли. Психологи говорять про слабко розвинене переконання в контролі. Життєстійкі люди мають сильне переконання в контролі. Вони більше пов'язують події, що відбулися, зі своїми власними діями. Вони переконані, що можуть впливати на ситуацію і контролювати її, що події можуть бути керованими. У кризових ситуаціях вони не відчувають себе безсилими або відданими на милість ситуації. Вони не беруть на себе роль жертви, а беруть на себе відповідальність за свою ситуацію. Вправа: Визнання можливостей впливу Виберіть подію з вашого професійного середовища, яка мала негативні наслідки і якій, на вашу думку, не можна було запобігти. Подумайте, яких заходів необхідно було б вжити, щоб ця подія не відбулася. Також поміркуйте, яких заходів потрібно було б вжити, щоб наслідки були менш тяжкими. Майте на увазі, що в житті є сфери, які ви не можете змінити, наприклад, смерть близької людини. У цій сфері ніякий контроль неможливий. Однак ви завжди можете контролювати значення, яке ви надаєте чомусь, фокус, який ви обираєте, і наступний крок, який ви робите. |
| Faktor: Selbstwirksamkeitserwartung Die Erwartung, dass man durch seine eigenen Fähigkeiten ein gewünschtes Ergebnis erreichen kann, wird als «Selbstwirksamkeitserwartung» bezeichnet. Resiliente Menschen sind überzeugt, dass sie Situationen und Aufgaben selbst meistern können und nehmen potenzielle Stressauslöser als Herausforderung an. Sie meinen, dass sie Situationen beeinflussen können (siehe «Kontrollüberzeugung»), vertrauen auf ihre Kompetenzen, sind offener für Veränderungen und zeigen bei Rückschlägen mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen. Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung entsteht, wenn Menschen ihre Erfolge den eigenen Fähigkeiten zuschreiben oder wenn andere diese Fähigkeiten durch positives Feedback anerkennen. Übung: Rückschau auf bisherige Erfolge Wenn Sie meinen, Sie wären einer Situation hilflos ausgesetzt, dann müssen Sie Ihre Selbstwirksamkeitserwartung stärken. Schauen Sie zurück auf Ihre bisherigen Erfolge. Denken Sie an frühere Situationen, in denen Sie ein positives Ergebnis erzielt haben. Machen Sie sich bewusst, dass Sie selbst den guten Ausgang bewirkt haben. Sie können Ihren Fähigkeiten vertrauen. Auch in der aktuellen Situation sind sie nicht machtlos. Es mag schwierig werden, aber Sie schaffen das auch diesmal wieder. | Фактор: Очікування самоефективності Очікування того, що людина може досягти бажаного результату завдяки власним здібностям, називається "очікуванням самоефективності". Життєстійкі люди переконані, що вони можуть самостійно справлятися з ситуаціями та завданнями, і сприймають потенційні тригери стресу як виклик. Вони вірять, що можуть впливати на ситуацію (див. "віра в контроль"), довіряють своїй компетентності, більш відкриті до змін і виявляють більше наполегливості та витривалості перед обличчям невдач. Очікування високої самоефективності виникає тоді, коли люди приписують свої успіхи власним здібностям або коли інші визнають ці здібності через позитивний зворотній зв'язок. Вправа: Перегляд минулих успіхів Якщо ви вважаєте себе безпорадним у певній ситуації, вам потрібно підвищити очікування щодо самоефективності. Озирніться на свої минулі успіхи. Подумайте про попередні ситуації, в яких ви досягли позитивного результату. Усвідомте, що ви самі привели до гарного результату. Ви можете довіряти своїм здібностям. Ви не безсилі і в нинішній ситуації. Можливо, буде важко, але цього разу ви знову впораєтеся. |
| Faktor: Soziales Netzwerk In belastenden Situationen hilft ein soziales Netz aus Familienangehörigen, Freunden und Kollegen. Je größer und stabiler das soziale Netz, desto mehr kann mit Unterstützung und Hilfe gerechnet werden. Die Hilfe muss noch nicht einmal in Anspruch genommen werden, damit sie die psychischen Belastungen mildert. Allein die Aussicht, dass das soziale Netz Hilfe leisten kann, stärkt die psychische Widerstandsfähigkeit. Übung: Sozialkonto füllen Wer anderen gegenüber freundlich und hilfsbereit auftritt, erhält auch Hilfe und Unterstützung zurück. Pflegen Sie soziale Beziehungen und machen Sie «Einzahlungen» auf Ihr Sozialkonto. Seien Sie freundlich, hilfsbereit und aufmerksam. Gehen Sie respektvoll mit den Personen um, mit welchen Sie zu tun haben und sparen Sie nicht mit Lob und Anerkennung. Wenn Sie Hilfe und Unterstützung nötig haben, können Sie mit «Rückzahlungen» rechnen. (Aus:Anette Rößler, «Resilienz stärken», Elektronenbuch) | Фактор: Соціальна мережа У стресових ситуаціях допомагає соціальна мережа, що складається з членів сім'ї, друзів і колег. Чим більша і стабільніша соціальна мережа, тим більше підтримки і допомоги можна очікувати. Для того, щоб полегшити психологічний стрес, навіть не обов'язково звертатися за допомогою. Сама перспектива того, що соціальна мережа може надати допомогу, зміцнює психологічну стійкість. Вправа: заповніть свій соціальний акаунт Хто доброзичливі та корисні для інших, ви отримаєте допомогу та підтримку у відповідь. Розвивайте соціальні зв'язки і робіть "внески" на свій соціальний рахунок. Будьте доброзичливими, чуйними та уважними. Ставтеся з повагою до людей, з якими ви взаємодієте, і не шкодуйте похвали та визнання. Якщо вам потрібна допомога і підтримка, ви можете розраховувати на "відплату". |
2.Welche Eigenschaften haben resiliente Menschen?
Resiliente Menschen sind beruflich erfolgreicher, emotional stabiler sowie körperlich und psychisch gesünder.
7. Welche sieben Persönlichkeitsmerkmale bestimmen die Resilienz?
Die sieben Persönlichkeitsmerkmale, die die Resilienz bestimmen, sind Selbstwirksamkeit, Optimismus, positive Selbstwahrnehmung, Flexibilität, Empathie, Akzeptanz von Veränderungen und soziales Netzwerk.
10. Welche Empfehlungen werden da für positive Selbstwahrnehmung angeführt?
Die Empfehlung für eine positive Selbstwahrnehmung besteht darin, eine höhere Wertschätzung der eigenen Person zu entwickeln und sich unabhängiger von der Anerkennung durch andere zu machen. Man sollte sich selbst positiv bewerten und sich seiner eigenen Fähigkeiten bewusst sein.