МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ
Державний університет
«Одеська політехніка»
Кафедра фізичного виховання та спорту
Реферат
з дисципліни «Фізичне виховання»
Тема: «Скандинавська ходьба»
Виконав студент групи ЛЛН-211
Одеса 2022
История возникновения и развития скандинавской ходьбы
Первые предпосылки для ходьбы с палками уходят истоками в древность, когда пастухи использовали палки для преодоления сложных участков пути. Давно используются палки и в лечебной физкультуре. В 1940 году появилась первая версия хождения с палками, которая была похожа на современную. И начало ей положили профессиональные лыжники Финляндии, которые в летнее время практиковались без лыж, используя только палки. В 1997 году были выпущены первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы. Этот же год знаменуется первыми курсами ходьбы с палками, проводимыми в Финляндии. Уже к концу 1998 года появилось более двух тысяч профессиональных преподавателей – наставников, которые своими учениями захватили множество стран. С этого момента скандинавская ходьба стала автономным видом спорта.
Техника скандинавской ходьбы
На первый взгляд техника скандинавской ходьбы напоминает обычную пешую прогулку: необходимо просто синхронно переставлять ноги и руки с палками. Но не все так просто: для максимального эффекта от тренинга необходимо придерживаться правильной техники и правил движения. Итак, нужно помнить, что:
1.Скандинавская ходьба – это естественный процесс ходьбы: не нужно придумывать никаких лишних движений и тщательно за ними следить.
Двигайтесь естественно и непринужденно.
2.Шаги необходимо совершать с пятки на носок перекатом.
3.Спина должна быть ровной с чуть наклоненным вперед корпусом.
4.Плечи расслаблены, опущены вниз.
5.Двигать руками и ногами нужно попеременно, т.е. если впереди правая нога, значит с ней же должна быть и левая рука.
6.Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе. Локти в ходе движения должны быть свободными и чуть согнутыми, а руки – работать как маятник. Важным моментом в технике является дыхание: выдох делается ртом, а вдох носом. При этом нужно соблюдать ритмичность. Так, вдох можно сделать на первые два шага, выдох – на следующие три и так далее.
7.Ладонь при отводе руки с палкой назад необходимо разжимать. Нельзя выводить руку более чем на 45 градусов вперед или назад.
Скандинавская ходьба подразумевает более интенсивные движения, чем обычная пешая прогулка. Причем выбранного темпа нужно придерживаться на протяжении всей тренировки. Продолжительность тренинга должна начинаться от получаса и дальше по состоянию. В неделю достаточно двух – трех выходов. Рекомендуется делать небольшую разминку перед основным «забегом». Как держать палки
На палках предусмотрены специальные прочные петли, поэтому они надежно сами держатся на руках. Держать палки нужно свободно без какого-либо напряжения на руки. Перед тренингом необходимо продеть руку в петлю, с помощью застежки отрегулировать диаметр и закрепить петлю, исключая сжатия запястья.
Польза скандинавской ходьбы
Немецкие врачи провели серьезные исследования, позволяющие делать вывод о значительном оздоровительном эффекте тренинга. Доказано, что скандинавская ходьба дает усиленную нагрузку на 90% мышц. К сравнению – при обычной ходьбе этот показатель равен 70%. Кроме того, скандинавская ходьба: Задействует мышцы спины и плечевого пояса (например, бег такого эффекта не дает). Позволяет тренироваться даже при проблемах с суставами ног (за счет опоры на палки при ходьбе). Почти в полтора раза больше чем обычная ходьба сжигает энергию, что особенно актуально для тучных людей, желающих сбросить вес. Повышает ЧСС, тренируя мышцы сердца. Идеально подходит для улучшения осанки. Развивает согласованность движений и равновесие. Увеличивает объем легких более чем на 30%. Показана как оздоровительная процедура после операций на опорно-двигательную систему. Дает хороший эффект при профилактике многих заболеваний, помогает в борьбе с неврозами и бессонницей. Скандинавская ходьба будет полезна всем: от пенсионеров (пожилых людей), которым противопоказаны другие физические нагрузки, до желающих похудеть, которым тренинг не только поможет избавиться от лишнего жира, но и значительно подкорректирует фигуру в целом.
Снаряжение для скандинавской ходьбы
Для тренировки понадобятся: удобная одежда и обувь спортивного назначения; специальные палки. Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга. Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.
Палки для скандинавской ходьбы.
Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией: Рукоятка не должна натирать обнаженную кисть руки. Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки. Палка должна быть прочной и легкой. Темляк не должен препятствовать кровообращению.
Существуют специальные формулы, которые помогают рассчитать и правильно подобрать длину палок для скандинавской ходьбы. Как правило, эти формулы зависят от степени подготовки спортсмена и его роста: Уровень подготовки Формула Новички, лица, восстанавливающиеся после травм :Рост*0,66 Любители ходьбы умеренной интенсивности: Рост*0,68 Любители быстрого темпа: Рост*0,70 Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи. В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком. Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдется инвентарь из алюминиевых сплавов. Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать. Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные "сапожки" – съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.
Оздоровительное значение медленного бега
Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению "внештатных" каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов – накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина, и разных форм полисахаридов, проще говоря – слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд негативных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание внештатных энергоносителей. В этом отношении бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать — правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.
Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством для нормализации массы тела. У людей, которые регулярно занимаются оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальной, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.
Достаточно эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), которая соответствует расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдала женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 часа в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения рациона питания. После окончания эксперимента было отмечено понижение массы тела в среднем со 100 кг до 93 кг.
Как уже говорилось, каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако есть еще один фактор, который увеличивает его вязкость, — это время. Любой коллоид со временем стареет — длинные молекулярные цепочки все больше сшиваются между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики "растут вниз". По сути дела, старение человека – это старение коллоида.
Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или сотрясение. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественным сотрясением. В то же время сотрясение является хорошей природной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то скачки на месте в какой-то степени могут его заменить.
Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе "мышечного насоса" - ритмическое и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.
Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.
При правильно дозированном беге происходит гармоническая многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она проявляется из-за мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. При беге выделяются гормоны удовольствия – энкефалины, эндорфины – благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и сотрясение, выполняемое при беге.
Состояния, при которых бегать запрещено полностью, по Е.Г.Мильнеру:
- врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия);
- перенесенный инсульт или инфаркт миокарда;
- резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцающей аритмии;
— недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии;
– высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчива к действию медикаментозной терапии;
- хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином;
— глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки;
- любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.
Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь – диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у Вас любое другое хроническое заболевание, то после как минимум месячного курса лечения, советуем попробовать начать занятие