Ім'я файлу: Приклад Комплексу фізичних вправ.docx
Розширення: docx
Розмір: 29кб.
Дата: 03.05.2020
скачати
Розширення: docx
Розмір: 29кб.
Дата: 03.05.2020
скачати
Приклад Комплексу фізичних вправ
Комплекс вправ для розвитку сили м’язів спини.[1]
Завдання:
1. Розвиток сили м’язів верхньої частини спини.
2. Розвиток сили м’язів середньої частини спини.
3. Розвиток сили м’язів нижньої частини спини.
Розвиток сили м’язів верхньої частини спини.
1. Підтягування широким хватом
Спрямованість: на найширший (верхня частина), трапецiєподiбний (нижня частина), ромбовидний, великий круглий, підлопаточний, підостний м’язи.
Техніка. Вихідне положення (В.П.): вис на перекладині прямим хватом, руки й хребет випрямлені, кисті на 10 - 30 см ширше плечей, ноги трохи зігнуті (рис. 1). Вдих.
1. На затримці дихання на вдиху зафіксувати тіло, напружити найширші м'язи спини, зігнути руки у ліктьових суглобах, підтягти тіло вверх до рівня підборіддя трохи вище перекладини (рис.2.2).
2. Фіксація позиції у верхній точці, утримуючи максимальне напруження м’язів 1с.
3. На видиху В.П.
Виконувати: на горизонтальній перекладині, 8 – 12 повторень, 1 – 2 підходи.
Методичні вказівки: виконувати плавно, без ривків, силою найширших м'язів спини, з фіксацією 1с у верхній точці, не напружувати біцепси, не допомагати штовханням ніг і розгойдуванням тулуба, лопатки зведені разом, лікті відведені назад і не притиснуті до боків.
2. Тяга верхнього блоку сидячи
Спрямованість: комплексна на м'язи верхньої половини тіла, найширший спини, передній зубчастий, ромбоподібний, нижній пучок трапецієподібного, великий круглий, і трапецієподібний (нижню частину), м'яз, що випрямляє хребет.
Техніка. В.П.: сидячивертикально, ноги нарізно зігнуті у колінних суглобах, ступні щільно притиснуті до долівки, руки підняті вверх, долоні широким прямим хватом на грифі верхнього блоку, розправити груди і опустити лопатки (рис. 3. 1).
На видиху – напружити найширший м'яз спини, згинаючи ліктьові суглоби, потягти рукоятку верхнього блоку вниз до рівня грудей (рис. 3. 2).
Фіксація у нижній точці, утримуючи максимальне напруження 1с.
На вдиху - В.П.
Виконувати: на тренажері «верхній блок» 10 – 12 повторень, 1 – 2 підходи. Оптимальна вага обтяження така, що дозволяє виконати 10 - 12 повторень в одному підході.
Методичні вказівки: виконувати плавно, повільно з акцентом на м’язами спини, не відхиляти корпус назад, зводити лопатки, рухати лікті уздовж корпусу, міняти кут тяги для збільшення кількості задіяних пучків м'язів.
Варіанти тяги верхнього блоку: 1) зворотним хватом; 2) за голову; 3) вузьким хватом; 4) з В.П. стоячи.
3. Тяга штанги до грудей стоячи у нахилі
Спрямованість: комплексно діє на найширший м’яз спини (нижні й середні відділи), ромбоподібний, трапецієподібний, м’язи в зонах лопаток і попереку.
Виконувати: зі штангою 8 – 10 повторень, 1 – 2 підходи. Оптимальна вага обтяження така, що дозволяє виконати 8 – 10 повторень в одному підході.
Техніка. В.П.: стоячи у нахилі вперед, хребет горизонтально з незначним прогином у попереку, ноги нарізно на ширині або трохи ширше плечей зігнуті у колінних суглобах, руки опущені й випрямлені у ліктьових суглобах, кисті прямим широким хватом зверху трохи ширше плечей утримують гриф штанги поруч з гомілками. Вдих.
1. На затримці дихання на вдиху, згинаючи руки у ліктьових суглобах, потягти штангу у напрямку до грудей.
2. Фіксація у верхній точці, утримуючи максимальне напруження 1 с.
3. На продовженні видиху плавно опустити штангу у В.П. по траєкторії підйому.
Методичні вказівки: виконувати плавно, повільно; утримувати корпус під прямим кутом до ніг паралельно долівці, голову прямо, прогин у попереку, ноги трохи зігнутими; при підйомі лікті розводити в сторони; не розслабляти м’язи попереку, не закругляти спину.
4. Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі
Спрямованість: розвиток трапецієподібного і найширшого м'язів спини.
Виконувати:в опорі на лаву з гантелями, 10 – 12 повторень, 1 – 2 підходи. Оптимальна вага обтяження така, що дозволяє виконати 10 – 12 повторень в одному підході.
Техніка. В.П.: в опорі на лаву коліном і однойменною рукою, ближніми до лави, торс у нахилі вперед горизонтально, друга рука утримує гантель хватом зверху. Вдих.
На видиху із згинанням ліктьового суглобу, підтягти гантель вверх до грудей.
Фіксація гантелі у верхній точці, утримуючи максимальне напруження 1с.
На вдиху опустити гантель по траєкторії підйому у В.П.
Методичні вказівки: мінімізувати участь біцепса, який може перебирати на себе навантаження і не дає максимально сконцентруватися на роботі м'язів спини; утримувати торс горизонтально випрямленим і нерухомим; не піднімати непрацююче плече; піднімати вище спини плече й лікоть працюючої руки.
5.Шраги
Спрямованість: Ізольоване формування трапецієподібного, ромбоподібного й м'язів, що піднімають лопатку.
Виконувати: з двома гантелями (штангою) 10 – 12 повторень, 1 – 2 підходи. Оптимальна вага обтяження така, що дозволяє виконати 10 – 12 повторень в одному підході.
Техніка. В.П.: Стоячи вертикально з незначним прогином у попереку погляд спрямовано вперед, груди й плечі розправлені, ноги на ширині тазу, руки випрямлені уздовж тулуба, кисті утримують гантелі прямим хватом. Вдих.
На затримці дихання підняти плечі вверх.
Фіксація у верхній точці, утримуючи максимальне напруження 1 с.
На видиху опустити гантелі по траєкторії підйому у В.П.
Методичні вказівки: утримувати тулуб вертикально й у нерухомо, руки випрямленими, плечі плавно й рівномірно піднімати вертикально вгору, у верхній точці не обертати.
6.Зворотні розведення у тренажері Peck-Deck
Спрямованість: на м'язи верхньої частини спини, ромбоподібний, трапецієподібний, малий круглий, підостьовий.
Виконувати:на тренажері Peck-Deck 10 – 12 повторень, 1 – 2 підходи. Оптимальна вага обтяження така, що дозволяє виконати 10 – 12 повторень в одному підході.
Техніка.В.П.: сидячи з опорою на спинку сидіння, хребет вертикально з незначним прогином у попереку, ліктьові суглоби випрямлені, кисті долонями одна напроти другої тримають рукоятки нейтральним хватом. Зафіксувати хребет і лікті, злегка розвести рукоятки, підняти вантаж з упорів. Вдих.
1. На затримці дихання напружити задні пучки дельтоподібних м'язів і м'язи верхньої частини спини, розвести рукоятки до рівня положення ліктів за межами спини.
2. Фіксація у точці кінцевого розведення, утримуючи максимальне напруження м'язів 1с.
3.На видиху плавно повернутися у В.П.
Методичні вказівки: утримувати хребет випрямленим протягом усього виконання, виконувати рівномірно, заводити лікті за спину.
Розвиток сили м’язів середньої частини спини.
7. Зворотні розведення гантелей
Спрямованість: розвиток нижньої частини трапецієподібного м’язу.
Виконувати:на лаві з гантелями 10 – 12 повторень, 1 – 2 підходи. Оптимальна вага обтяження така, що дозволяє виконати 10 – 12 повторень в одному підході.
Техніка.В.П.: Лежачи на животі на горизонтальній лаві, руки з гантелями опущені. Вдих.
1. На затримці дихання розвести руки з гантелями в сторони.
2. Фіксація у верхній точці, утримуючи максимальне напруження 1 с.
3. На видиху опустити гантелі по траєкторії підйому у В.П.
Методичні вказівки: у верхній точці руху відчувати роботу нижньої частини трапецій; під час виконання утримувати руки перпендикулярно до тулуба.
8. Тяга Т-штанги в нахилі
Спрямованість: розвиває найширший м'яз спини, трапецієподібний, великий круглий, ромбоподібний, розгиначі хребта, формує красиву й широку спину, стимулює гіпертрофію м'язових волокон, розвиває силові показники.
Виконувати:зі штангою із зафіксованим кінцем, 10 – 12 повторень, 1 – 3 підходи.
Техніка. В.П.: стоячи у нахилі вперед верхи над грифом штанги, хребет випрямлений з природним прогином у попереку, ноги зігнуті в колінних суглобах, утримувати гриф двома руками біля млинців. Вдих.
На видиху, розгинаючись, підняти кінець штанги з млинцями, звести лопатки.
2. Фіксація у верхній точці, утримуючи максимальне напруження 1с.
3. На вдиху плавно по траєкторії підйому В.П
Методичні вказівки: для того щоб зайняти правильне В.П. відвести таз назад, напружити прес, зігнути ноги в колінах; розгинатися за рахунок м'язів спини, утримуючи лікті у русі близько до корпусу; у верхній точці домагатися пікового скорочення м'язів; опускаючи штангу у ВП відчути розтягування м'язів спини; лікті в нижній точці до кінця не розгинати; чергувати послідовність рук у хватах грифу; рух штанги здійснювалося за рахунок роботи м'язів спини, а не біцепса; у нижній точці лікті розгинати до кінця; утримувати спину рівною з природним прогином в попереку
9.Тяга блоку до живота сидячи (веслування)
Спрямованість: на найширший м'яз спини, ромбоподібний , трапецієподібний, великий круглий.
Виконувати:на блоковому тренажері 10 – 12 повторень, 1 – 2 підходи. Оптимальна вага обтяження така, що дозволяє виконати 10– 12 повторень в одному підході.
Техніка. В.П.: сидячи обличчям до нижнього блоку, хребет вертикально з невеликим прогином у попереку, кисті утримують дворучну ручку або дві D-подібні рукоятки, груди й плечі розправлені, ноги трохи зігнуті в колінах, стопи в упорі на платформу для ніг. Вдих.
1. На затримці дихання напружити найширший м'яз спини, потягти ручки блоку до живота.
2. Фіксація, утримуючи максимальне напруження 1 - 2 с.
3. На видиху дуже повільно по траєкторії тяги – В.П.
Методичні вказівки: виконувати тягу зусиллям найширшого м'язу спини, а не за допомогою корпусу й попереку, не відхиляти корпус назад, утримувати лікті уздовж боків назад, хребет вертикально й нерухомо та невеликий прогин у попереку.
Розвиток сили м’язів нижньої частини спини.
10. Гіперекстензія
Спрямованість: на передній зубчастий, ромбоподібний м'язи, нижні пучки трапецієподібного, зміцнює сухожильний корсет хребта, випрямлячі спини, сідничний м'яз.
Виконувати:на римській лаві 10 – 12 повторень, 1 – 3 підходи.
Техніка. В.П.: лежачи на опорі верхньопередньою частиною стегон тазом за краєм римської лави, тулуб опущений у нахилі вперед за рахунок ротації кульшових суглобів, ноги зафіксовані валиками, руки схрещені на грудях.
1. На вдиху напружити випрямлячі спини, розігнути хребет і підняти тулуб до рівня ніг.
2. Фіксація у верхній точці, утримуючи максимальне напруження 1с.
3.На видиху опустити тулуб у В.П.
Методичні вказівки: під час виконання нахилятися вперед настільки, наскільки це можливо за прямої спини, піднімати тулуб вгору до рівня ніг і повного випрямлення хребта, уникати надмірного розгинання попереку, не використовувати силу інерції.
Варіанти:
1). Опустити тулуб вперед-вниз, спочатку за рахунок скручування хребта вперед, а потім за рахунок ротації кульшових суглобів, повернення у вихідне положення у зворотному порядку, концентрація на виконанні рухів хребта.
2). Різні варіанти опори (гімнастична лава, опора з кутом нахилу 45º, паралельні бруса та ін.).
3) Різні варіанти закріплення ніг.
4). Різні варіанти обтяження (руки за головою, обтяження на плечах та ін.).
11.Нахил вперед зі штангою на плечах
Спрямованість: зміцнює м'язи попереку, розгиначі спини, великі сідничні м'язи.
Техніка. В.П.: стоячи ноги на ширині плечей, злегка зігнуті у колінах, хребет із незначним прогином у попереку випрямлений вертикально, м'язи попереку напружені, штанга на трапеціях, утримується широким хватом, груди та плечі розправлені (рис. 6.2). Вдих.
1. На затримці дихання напружити м'язи розгиначі хребта, за рахунок ротації кульшових суглобів з одночасним відведенням тазу назад плавно нахилити торс вперед до рівня паралельно до долівки (рис. 6.3).
2. Фіксація у нижній точці, утримуючи напруження м'язів 1с.
3. На вдиху підняти торс по траєкторії опускання з одночасним виведенням таза вперед у В.П.
Виконувати:зі штангою10 – 12повторень, 1 – 2 підходи. Оптимальна вага обтяження така, що дозволяє виконати 10 – 12 повторень в одному підході.
Методичні вказівки: штанга на трапеціях утримується широким хватом; нахил здійснювати за допомогою ротації кульшових суглобів, уникати згинання поперекового відділу; основну роботу виконувати за рахунок м’язів розгиначів хребта, які повинні бути напруженими протягом всього виконання вправи; постійно утримувати незначний прогин у попереку.
12. Класична станова тяга
Спрямованість: Базова вправа комплексної дії на м'язи спини, відрізняється найбільшими амплітудою, природністю руху й функціональною дією, рівномірно навантажує всі м'язові ділянки з акцентом на м'язи попереку й трапеції.
Виконувати: зі штангою 8 – 10 повторень, 1 – 2 підходи. Оптимальна вага обтяження така, що дозволяє виконати 8 – 10 повторень в одному підході.
Техніка. В.П.: стоячи, ноги на ширині тазу, стопи розведені трохи в сторони, хребет вертикально випрямлений з незначним прогином у попереку й жорстко зафіксований, штанга на підлозі грифом на рівні центру стоп, погляд спрямовано прямо вперед. Вдих.
1. На видиху, згинаючи ноги у колінних суглобах, утримуючи їх всередині рук, і відводячи таз назад, нахилити тулуб вперед, руки опустити, ліктьові суглоби випрямити й зафіксувати, стиснути хватом зверху гриф штанги.
2. На вдиху, виставити груди вперед, жорстко зафіксувати випрямлення хребта з прогином у попереку, напружити м'язи нижньої частини спини і задньої поверхні ніг, підняти штангу до колін, утримуючи гриф штанги максимально близько до ніг: у першій фазі виконувати рух за рахунок випрямлення ніг, у другій – ротації кульшових суглобів.
3. Фіксація у верхній точці, утримуючи максимальне напруження м'язів 1с.
4. На вдиху відвести таз назад, зігнути коліна, опустити штангу по траєкторії підйому у В.П.
Методичні вказівки: руки утримувати випрямленими, лікті зафіксованими, спину у нейтральному положенні (не згинати і не вигинати), не переносити вагу штанги на руки й плечі.
13. Тяга сумо
Спрямованість: менше навантажує м'язи попереку, так як у ході вправи згинаються коліна, оптимальніша для осіб з довгими ногами, а також тих, хто з яких-небудь причин не може сильно навантажувати поперек.
Виконувати: зі штангою 8 – 10 повторень, 1 – 2 підходи. Оптимальна вага обтяження така, що дозволяє виконати 8 – 10 повторень в одному підході.
Техніка.В.П. стопи ширше ширини плечей і розвернуті назовні, в ході вправи коліна згинаються, спина зафіксована жорстко.
Методичні вказівки.
Гриф штанги у В.П. повинен перебувати на рівні центру стоп у максимальному наближенні до ніг;коліна при згинанні не розводити в сторони, утримувати між руками на відстані близькій ширині тазу;руки утримувати випрямленими, лікті – зафіксованими, під час тяги уявляти руки ременями, що тягнуть обтяження вгору;
На початку виконання вправи до згинання колін допустиме незначне округлення спини, проте із наступним рухом слід виставити груди вперед з одночасним відведенням тазу назад і випрямляти спину.
У присіді: не опускати таз занадто низько, не переносити вагу тіла на носки, тримати п’яти притиснутими до опори, піднімаючись, тримаючи гриф штанги максимально близько до ніг.
Підйом штанги вверх має дві фази. У першій фазі руху (підняття штанги до колін) в роботі бере участь передня поверхня стегон. У другій фазі руху особливо важливо задіяти м’язи сідниць і задньої поверхні стегон.
Під час виконання слідкувати, щоб спина зберігала нейтральне положення - не згиналася і не вигиналася, не тягти штангу виключно м’язами спини, не переносити вагу штанги на руки і плечі – щоб запобігти ризикам травмування суглобів.
У верхній точці не допускати зайвих рухів (підйом плечей тощо), утримувати фіксацію підйому.
Опускання штанги вниз має дві фази: перша - опускання штанги до колін, друга – згинання колін.
Послідовність руху штанги вниз: спочатку відведення тазу назад, а потім згинання колін (допомагає забезпечити вільний шлях руху штанги, уникати чіпляння за коліна).
Утримувати спрямування погляду прямо вперед, спрямування погляду на ноги або його переміщення може порушити рівновагу.
Рекомендується чергувати класичний варіант тяги з тягою сумо – це дозволяє розвивати більшу кількість м'язів, отримуючи переваги обох стилів.
14. Тяга на прямих ногах
Спрямованість: на розгиначі спини, біцепси стегон, великі сідничні м'язи. Найбільше навантаження отримують м'язи спини й задня поверхня стегон, особливо двоголовий м'яз стегна, розвантажує м'язи нижньої частини спини не виключаючи їх з роботи, за рахунок роботи сідничних м'язів, які забирають на себе частину навантаження.
Виконувати: зі штангою (гантелями, боді-баром[2]) 8 – 10 повторень, 1 – 2 підходи. Оптимальна вага обтяження така, що дозволяє виконати 8 – 10 повторень в одному підході.
Техніка. В.П.: стоячи у нахилі вперед за рахунок ротації кульшових суглобів з прогином у попереку, ноги випрямлені у колінних суглобах, стопи на ширині вужче плечей паралельно або носки трохи розвернуті назовні, лопатки зведені разом, погляд спрямовано прямо вперед, руки випрямлені вертикально вниз і утримують штангу прямим хватом на ширині плечей. Вдих.
На видиху напружити м'язи попереку, розігнути хребет.
Фіксація у верхній точці, утримуючи максимальне напруження м'язів 1с.
На вдиху звести лопатки, опустити штангу по траєкторії підйому у В.П.
Методичні вказівки.
У разі недостатньої гнучкості м'язів попереку і задньої частини ніг робоча амплітуда укорочена до індивідуальної доступної величини (штангу опускати до колін і т.п.). Виконання по повній траєкторії включати в програму тренувань після досягнення необхідної гнучкості м'язів попереку й задньої частини ніг.
Для дівчат-початківців рекомендоване обтяження боді-бар.
Під час виконання утримувати стопи на одному рівні, ноги випрямленими у колінних суглобах, спину жорстко зафіксованою випрямленою з незначним прогином у попереку.
Під час повернення до вихідної точки – зводити лопатки.
Під час виконання не згинати спину, щоб запобігти значному збільшенню навантаження нижньої частини спини, що є травмонебезпечним.
Рухи тулуба виконувати за рахунок ротації кульшових суглобів.
Під час нахилу вперед таз відводити назад для збереження рівноваги, щоб запобігти падінню вперед.
Виконувати тягу за рахунок м'язів попереку й задньої частини стегон.
15. Розгинання з положення лежачи на животі
Спрямованість: комплексна на м’язи спини.
Виконувати:на горизонтальній поверхні 10 – 20 повторень, 1 – 2 підходи.
Техніка. В.П.: лежачи на животі, руки вперед випрямлені.
1. На вдиху напружити м'язи, розігнути хребет, підняти тулуб і кінцівки вверх.
2. Фіксація у верхній точці, утримуючи максимальне напруження м'язів 3 –5с.
3. На видиху В.П.
Методичні вказівки:виконувати повільно, плавно, утримувати руки й ноги випрямленими.
Варіанти: 1) почергове піднімання рук й ніг; 2) почергове піднімання однойменних рук й ніг; 3) почергове піднімання різнойменних рук й ніг; 4) ступінчатий підйом.
[1] За бажанням ілюструвати рисунками.
[2] Боді-бар являє собою тренажер, який займає перехідне положення між штангою і гантелями, який призначений для силових тренувань. Це сталева палиця різної ваги, довжиною 90-120 см, що вкрита м'якою гумою і має на кінцях набалдашники, виконує ті ж функції, що і гантелі, але його набагато легше тримати.