Ім'я файлу: Матвійчук КБ-16.docx
Розширення: docx
Розмір: 17кб.
Дата: 13.01.2021


КБ-16, Матвійчук Андрій

План тренувань на 3 дні в залі:

Перший день:
 Перед тренуванням розминка біг на доріжці 8-10хв

 Станова тяга: 4 по 6 – 8

 Мертва тяга: 3 по 6 – 8

 Відпрацювання преса верхньої ти нижньої груп мязів: по 4 підходи на кожну 15-20 разів

 Підтягування на перекладині: 5 по 20 (кожен підхід на 2-4менше)

 Згинання рук зі штангою стоячи: 3 по 8 – 10

 «Молот» з гантелями: 2 по 8 – 10

Другий день:
 Перед тренуванням розминка біг на доріжці 8-10хв

 Жим штанги лежачи широким хватом: 4 по 6 – 10 (40-60кг)

 Жим гантелей лежачи на похилій лаві: 3 за 10 (

10кг)

 Розведення рук з гантелями лежачи на лаві: 3 за 10 (10кг)

 Жим штанги лежачи вузьким хватом: 4 по 6 – 8 (20-40кг)

 Згинання і розгинання рук в упорі на брусах: 5 по 30 (кожен підхід на 3 менше).

 Зворотні віджимання: 5 по 15 (зменшувати на 1 або 2)
Третій день:
 Перед тренуванням розминка біг на доріжці 8-10хв

 Гребля: 15-20хв

 Махи канатами: 5 підходів по 1-2 хвилинах (інтенсивно)

 Підтягування на перекладині з вагою: 4 підходи 10-15 разів

 Присідання з вагою або випади, по 15-20 кроків(разів) 5 підходів

 Жим ногами в гакк-машині: 5 разів з вагою більше в 1.5 разів або більше

 Жим штанги в тренажері Сміта: 3 підходи по 8-10 разів

Розминка


  1. Кругове обертання головою.

  2. Нахили голови в чотири сторони з фіксацією погляду в обраній крапці

  3. Різке відведення рук у сторони.

  4. Обертання обома руками вперед та назад.

  5. Обертання руками назустріч один одному.

  6. «Ножиці» (схрещуючи рухи рук).

  7. Обертання передпліч уперед та назад у вертикальній і горизонтальній площині. 

  8. Кругові рухи.

  9. Махові рухи.

  10. Розтягування зап'ястям.

  11. Розтягування пальців.

  12. Обертання стегон з максимальною амплітудою.

  13. Обертання колін разом, вправо і вліво.

  14. Обертання гомілкою з піднятим стегном.

  15. Обертання колін усередину і назовні.

  16. Кругове обертання стоп (вправо, уліво).



Розтяжка


  1. Нахили шиєю

  2. Розтяжка плеч: тянути руку в протилежну сторону та дпомогати давити лікоть іншою

  3. Розтяжка тріцепсів: закинути зігнуту руку за голову та тянути в проилежну сторону

  4. Розтяжка рук та грудей: випрямлені руки зімкнути за спиною та тягнутти вверх

  5. Накліни з випрямленою рукою над головою в протилежну сторону

  6. Скручування

  7. Розтяжка ікор: опертися на зігнуну ногу, іншу випрямити назад та тянути носочок вверх

  8. Піднімання одної зігнутої ноги вверх (допомогти руками)

  9. Зігнути ногу та тягнути її вверх (допомгти рукою)

  10. Накліни вперед та назад

  11. Мельниця

  12. Низькі випади

  13. Розтяжка в низькому випаді: обертання тулуба з випрямленими руками в випаді



Загально розвиваючі вправи
1. Віджимання на колінах. (1-15 повторень, в 4 сетах)

2. Підтягування на низькій перекладині, ноги на підлозі, хват вузький, зворотний (1-15)

3. Жим стоячи з резинкою (10-20)

5. Присідання на двох ногах (30-50)

6. Сидячий місток двома ногами (1-30)

7. Віджимання від лавки (30-40)

8. Планка на підлозі під кутом 45 градусів (з 60 до 90 сек. 2 підходи)

9. Бічна планка з колін (з 30 до 45 сек. 2 підходи на кожну сторону)
скачати

© Усі права захищені
написати до нас