КУ Сумська спеціалізована школа І-ІІІ ступенів № 17,
м Суми Сумської області
Реферат
«Здорове харчування»
Виконав учень 9-А класу
Шляхетський Єгор
Суми -2022
Зміст
Здорове харчування 4
Правильне харчування: з чого розпочати? Детальна інструкція по переходу 4
Перший етап: боремося зі старими звичками 4
Прибираємо харчове сміття 5
Виключаємо алкоголь 5
Налаштовуємося на зміну способу життя 6
Другий етап: привчаємо себе до правильного 6
Налагоджуємо питний режим 6
Налагоджуємо режим харчування 6
Грамотно розподіляємо білки, жири й вуглеводи впродовж дня 7
Збільшуємо фізичну активність і прибираємо стрес 7
Які продукти треба їсти? 7
Корисні поради для схуднення на ПХ 8
10 порад для здорового харчування 9
1.Харчуйтеся регулярно. 9
2. Їжте усвідомлено: відкладіть смартфон і вимкніть мультфільми. 10
3. Читайте етикетки. 10
4. Віддавайте перевагу ненасиченим жирам. 10
5. Рухайтеся. 11
6. Заздалегідь плануйте перекуси. 11
7. Не переїдайте. 11
8. Уникайте напоїв, що містять цукор. 11
9. З’їдайте п’ять порцій овочів і фруктів щодня. 12
10. Їжте десерт після повноцінного прийому їжі. 12
10 порад для здорового харчування дітей 12
1. Снідайте! 12
2.Обирайте здорові закуски! 13
3.Пийте воду! 13
4.Вирощуйте овочі та зелень 14
5.Їжте разом! 14
6.Веселіться на кухні. 14
7.Їжте повільно. 15
8.Будьте творчими! 15
9.Вчиться зупинятисяhttps://www.nestle.ua/nutrition/healthy-habits-kids. 15
10.Не здавайтеся! 15
Список літератури 17
1.https://www.unicef.org/ukraine/stories/healthy-nutrition-for-parents 17
2.https://steviasun.com.ua/blog/pravilnoe-pitanie-s-chego-nachat-podrobnaya-instruktsiya-po-perehodu-na-pp/ 17
3.https://www.nestle.ua/nutrition/healthy-habits-kids 17
Здорове харчування
Правильне харчування: з чого почати? Детальна інструкція по переходу на ПХ!
Правильне харчування: з чого розпочати? Детальна інструкція по переходу
Правильне харчування – модна тенденція в житті людей, що дозволяє смачно харчуватися і при цьому бути здоровим, а тіло підтримувати у формі. Але міняти спосіб життя треба поступово, щоб не зашкодити. Чому варто перейти на правильне харчування?
Часта причина, по якій люди переходять на правильне харчування – прагнення набути бажаних розмірів. Згідно зі статистичними даними, 54% чоловіків і 59% жінок страждають від надмірної ваги. В основному вона з’являється із-за негативних харчових звичок, неправильного режиму харчування, вживання у великій кількості калорійних продуктів, низької фізичної активності.
Поза сумнівом, ПХ – широкий термін, в яких входить немало чинників. Перехід на таке харчування пі дійде тим, хто вирішив :
схуднути й позбавитися від зайвої ваги;
вести здоровий спосіб життя;
займатися спортом і підтримувати хорошу фізичну форму;
уникнути проблем зі здоров’ям, причина яких – неправильне харчування;
долучитися до здорових звичок.
Як тільки зміняться харчові звички, відразу будуть помітні результати у вигляді зменшення об’ємів тіла.
Перший етап: боремося зі старими звичками
У першому етапі є поради, завдяки яким можна зробити крок назустріч новому життю. Наслідуючи ці правила, можна добре схуднути.
Прибираємо харчове сміття
Перше, що треба зробити при переході на ПХ – повністю виключити з меню “харчове сміття”, до якого відносять:
цукор і продукти, які його містять;
випічку і борошняні вироби білого кольору;
ковбасу, ковбасні вироби, м’ясні напівфабрикати;
фаст-фуд;
солодкі соки, газована вода і лимонад – замінити можна кавовими напоями;
майонез, кетчуп і інші соуси штучного походження.
У цих продуктів низька харчова цінність, від яких організм не отримує ніякої користі. Окрім цього, ці вироби сильно калорійні, тому жир на боках швидко відкладається. Ще один чинник – основна маса цих продуктів не дарує почуття насичення, тому ви постійно відчуватимете голод і з’їдатимете зайву норму їжі.
Виключаємо алкоголь
Це треба зробити не лише, тому що міцні напої належать до списку шкідливих продуктів, а і по ряду інших причин :
гарячливе впливає на нейрони, які відповідають за контроль апетиту, тому хочеться постійно є;
навіть із-за незначної дози спиртного відбувається харчовий зрив;
алкоголь затримує воду;
обмін речовин сповільнюється, тому схуднення відбувається повільніше;
алкоголь часто йде разом зі снеками й іншими закусками, які додають калорії та вагу.
Складно буде повністю виключити гарячливе з раціону, але це того коштує. Окрім цього, ви навчитеся веселитися без допінгу.
Налаштовуємося на зміну способу життя
Якщо мета полягає не лише в отриманні красивого тіла, а й у збереженні отриманого результату надовго, то необхідно запам’ятати одно дуже важливе правило і завжди наслідувати його – ПХ повинне стати способом життя. Тому потрібно відразу себе настроїти на те, що харчові звички зміняться назавжди.
Багато хто вважає, що можна посидіти на правильному харчуванні, схуднути, а потім знову повернутися до звичного режиму. Але так це не працює – такі зміни також небезпечні для організму.
Другий етап: привчаємо себе до правильного
Налагоджуємо питний режим
Важливо почати пити постійно воду. Це просте рішення для отримання заповітних форм, але при цьому воно ефективне. Так, вода бере участь в усіх біопроцесах, що відбуваються в організмі, і пригнічує відчуття голоду. При цьому в ній міститься всього 0 калорій.
Щодня випивати слід близько 6-8 склянок рідини об’ємом 250 мл. Перший час буде складно, але потім це вже увійде до звички.
Налагоджуємо режим харчування
Цей крок вважається одним з найскладніших, але і при цьому є й одним з найважливіших. Саме тут трапляються зриви або починається жорстка дієта. Так, харчуватися треба за таким режимом:
сніданок – 07:00;
перший перекус – 10:00;
обід – 13:00;
другий перекус – 16:00;
вечеря – 19:00;
легкий перекус за годину до сну – 21:00
Час в прикладі вказаний з урахуванням того, що людина прокидається в 06:00, а лягає спати – у 22:00. Але графік можна підігнати під свій розклад. Основне правило ПХ – харчуватися через кожних 3 години – порція їжі має бути невеликою.
Грамотно розподіляємо білки, жири й вуглеводи впродовж дня
Тут принципи такі:
Кращий сніданок – каші.
На обід знадобляться складні вуглеводи, білок, овочі в невеликій кількості. Це можуть бути гарнір з м’ясом або рибою й овочевий салат (тушковані овочі).
Ідеальна вечеря – птах або риба (можна яйця) і овочі (свіжі або приготовані).
Після 16:00 не варто вживати швидкі вуглеводи й фрукти. Але виключення є і для цього правила – зелені яблука.
Збільшуємо фізичну активність і прибираємо стрес
Часто проблеми зі здоров’ям спостерігаються із-за сидячого способу життя. Це можуть бути погіршення роботи серцево-судинної системи, а також суглобів. Тому важливо займатися спортом: танці, фітнес, тренажери, їзда на велосипеді та ін. Мінімальний час для фізичних вправ повинен складати не менше чверті години.
У разі наявності обмежень по зайняттю спортом, підійде і звичайна ходьба по півгодини.
Які продукти треба їсти?
Не усі відразу вибирають корисне харчування – багато хто спочатку пробує схуднути на строгих дієтах, лікарських препаратах і ін. Але швидкого результату не вийде, або можна його отримати, але при цьому почнуться серйозні проблеми зі здоров’ям. Тому ідеальний варіант на шляху до своєї мрії – збалансоване і правильне харчування.
В першу чергу треба зрозуміти, які продукти повинні входити у ваш раціон і як правильно потрібно складати щоденне меню. Але перед цим знадобиться розібратися в тому, з яких компонентів складається їжа:
макронутрієнти – харчові речовини, яких людина потребує у великій кількості – одиниця виміру грами. Завдяки ним організм насичується енергією. До них відносять білки, жири й вуглеводи;
мікронутрієнти – корисні компоненти, необхідні в значно меншому дозуванні. Для їх виміру використовують міліграми. Вони важливі для правильного засвоєння їжі, зростання, оновлення і розвитку організму. Це вітаміни, мінерали, біологічно активні речовини.
Обидва види компонентів потрібні для повноцінного розвитку організму і його здатності засвоювати усе корисне із вживаних продуктів.
Корисні поради для схуднення на ПХ
Перш ніж повністю перейти на правильне харчування, знадобиться дослухатися до порад фахівців, які розповідять про секрети правильного переходу.
Треба меню складати на увесь день. Можна відразу усі блюда розкласти по пластикових контейнерах і коли прийде час, спустошувати їх.
Не купувати ковбаси, солодощі, газовані напої, алкоголь і інші продукти із забороненого списку.
Якщо стався зрив, то не варто зневірятися – з наступного дня треба продовжити харчування.
Поступово до правильного харчування треба привчити усіх членів сім’ї.
Не варто їсти перед переглядом фільмів, улюбленої ТБ-програми або фільму.
Їжу потрібно ретельно пережовувати.
Тим, хто тільки почав дотримуватися ПХ, краще перший час не ходити на свята, де велика ймовірність зірватися з дистанції на шляху до стрункого тіла і міцного здоров’я.
При купівлі продуктів завжди потрібно вивчати їх склад.
Якщо велика тяга до солодкого, то можна спробувати замінити його натуральними підсолоджувачами. Але і ними захоплюватися не варто.
Використовуючи ці рекомендації, змінити харчові звички буде набагато легше. Головне, постаратися не зірватися і слідувати до своєї мети.
Категорії
10 порад для здорового харчування
1.Харчуйтеся регулярно.
Організм як дорослого, так і дитини потребує постійного надходження поживних речовин: білків, вуглеводів і якісних жирів, а також мікроелементів. Якщо дотримуватися режиму харчування — не пропускати основні прийоми їжі та їсти приблизно в один і той самий час щодня, внутрішні процеси відбуватимуться правильно, а ви почуватиметеся енергійними та бадьорими.
2. Їжте усвідомлено: відкладіть смартфон і вимкніть мультфільми.
Сучасний швидкий темп життя спокушає поєднувати споживання їжі з іншими активностями — читанням книги, переглядом телевізора, планшета чи телефона. Проте найкраще під час трапези зосередитися на їжі: відтінках смаку, її текстурі й температурі. Їжте усвідомлено. Це дозволить вам вчасно зрозуміти, що ви вже наситилися, та по-справжньому насолодитися їжею.
3. Читайте етикетки.
Візьміть за звичку читати склад продуктів на упаковці. Це дієвий спосіб контролювати кількість солі й цукру в раціоні. Пам’ятайте: сіль та цукор часто містяться у хлібі, різноманітних соусах, ковбасах, сосисках, напівфабрикатах. Коли ви купуєте продукт, ви маєте розуміти, з чого він складається. Якщо якийсь інгредієнт викликає сумніви — залиште товар на полиці. Також звертайте увагу на клітковину — це той компонент, який має бути присутнім у раціоні.
4. Віддавайте перевагу ненасиченим жирам.
Жири можна розділити на два типи: природного походження і штучні (у їхню структуру втрутилася людина). А також за типом хімічного зв’язку жири бувають насичені й ненасичені. До раціону варто включати ненасичені жири природного походження. Вони містяться в неочищених рослинних оліях першого віджиму, насінні, горіхах, авокадо, оливках, жирній рибі.
5. Рухайтеся.
Ходити пішки дуже корисно для здоров’я. Скрізь і завжди за змоги обирайте рух: ходіть пішки на роботу, в школу за дитиною, в гості до друзів, у магазин за продуктами. Якщо ви часто пересуваєтеся транспортом, ось вам прості лайфхаки: виходьте на одну зупинку раніше, паркуйте автомобіль трохи далі від дому, користуйтеся сходами замість ліфтів.
6. Заздалегідь плануйте перекуси.
Якщо ви щодня обідаєте на роботі, а ваша дитина повертається додому ближче до вечора, беріть із собою та давайте дитині ланч бокс, сформований за правилами тарілки здорового харчування. Головний секрет вдало зібраного ланч бокса — планування. Поміркуйте заздалегідь, що візьмете з собою, купіть необхідні продукти чи зробіть заготовки ввечері попереднього дня.
7. Не переїдайте.
Переїдання створює додаткове навантаження на органи травлення, тож якщо відчуваєте, що вже наситилися — відсуньте тарілку з виделкою. Найпростіше переїсти їжею глибокої переробки на кшталт цукерок, сухариків, солоних горішків, сосисок. Такі продукти містять багато солі, цукру і жирів. А ось з’їсти надто багато овочів, фруктів, сочевиці чи вівсянки набагато складніше.
8. Уникайте напоїв, що містять цукор.
Вода — найкращий напій як для дорослих, так і для дітей. Також хорошим варіантом для втамування спраги є трав’яні чаї, вода з м’ятою або шматочками фруктів чи ягід. Останній напій зазвичай подобається дітям, тож запропонуйте його дитині замість магазинного лимонаду. Якщо готуєте компот чи узвар, не додавайте цукор.
9. З’їдайте п’ять порцій овочів і фруктів щодня.
Різноманітні та різнокольорові овочі, фрукти, ягоди — джерело вітамінів та мікроелементів. Що більше кольорів на вашій тарілці, то кориснішою вона є для організму. Розширюйте свій продуктовий кошик: не ігноруйте зелень і коренеплоди. Зелень додавайте до салатів, а коренеплоди смачно запікати та додавати в рагу.
10. Їжте десерт після повноцінного прийому їжі.
Десерт замість обіду чи сніданку — не найкраща ідея. Якщо хочете чогось солодкого, з’їжте його після повноцінного прийому їжі. Чудовий варіант — солодощі, приготовані власноруч. Так ви зможете контролювати якість інгредієнтів, наприклад, додати цільнозернове борошно та зменшити кількість цукру.
10 порад для здорового харчування дітей
Це не завжди легко — заохотити дітей їсти здорову їжу. Ось 10 порад, як допомогти дітям розвити здорові звички ще змалечку.
1
. Снідайте!
Усвідомте важливість і необхідність сніданку, навіть якщо це просто банан і склянка молока. Це своєрідний старт для пробудження організму, тонус для всього тіла й заряд енергії на весь день!
Якщо вам вдасться прищепити дитині звичку до здорових сніданків, вона буде їх дотримуватися і в дорослому віці.
2.Обирайте здорові закуски!
Надто легко дістати чіпси або печиво, коли вам або вашій дитині кортить щось погризти. Проте такі закуски, як правило, містять мало поживних речовин та забагато калорій.
Натомість спробуйте привчитися зберігати на кухні здоровіші закуски, такі як фрукти, несолоний попкорн і горіхи, натуральний йогурт без наповнювачів тощо.
3.Пийте воду!
https://www.nestle.ua/nutrition/healthy-habits-kids
Надайте перевагу воді як основному напою протягом дня, а соки та солодкі напої вживайте в окремих випадках.
Так, сік містить поживні речовини й надає концентрований заряд енергії для зростаючого організму, але не він задовольняє потребу у воді. Саме тому, коли діти відчувають спрагу, вони повинні спочатку пити воду, а не підсолоджені напої.
4.Вирощуйте овочі та зелень
Вирощування овочів і зелені на власному городі або навіть на підвіконні дуже корисне. І не тільки тому, що таким чином ви отримуєте найсвіжіші й здоровіші продукти, але й тому, що це чудова нагода показати дитині, якою повинна бути здорова їжа і як її виростити.
Навіть якщо це буде трохи моркви чи броколі, ви отримаєте насолоду від їжі набагато більше, адже ви разом із дитиною її виростили й зібрали. Якщо у вас немає власного саду або городу, міні-городик у ящику на підвіконні або балконі теж буде ефективним.
5.Їжте разом!
Звичайно, дуже заманливо повечеряти перед телевізором або перехопити щось на ходу. Проте це некорисно і не сприяє формуванню здорової атмосфери в родині.
Натомість дуже добре формувати звичку вечеряти всією родиною за столом, бажано в той самий час. Це дозволить знизити кількість перекусів і гармонізувати стосунки в родині, а ще виховати у дітей цінні соціальні звички.
6.Веселіться на кухні.
Як не дивно, але дітлахи стають завзятими їдунами, коли знають, як готується їжа. Отже, ви можете пропонувати малюкам вдягти фартух і самотужки виконати нескладні завдання на кухні, які допоможуть вам у приготуванні страви. Це неодмінно має бути весело, щоб дитина захопилася процесом. Згодом, у підлітковому віці, можна доручити дитині раз на тиждень самостійно приготувати вечерю для всієї родини.
У тому разі, якщо дитина на кухні вважається вам катастрофою, то запишіть спочатку малюка на кулінарні майстер-класи під час канікул або у вихідні. Найчастіше такі заняття організують при багатьох кафе, де під керівництвом професіоналів група дітей навчається в комфортному середовищі, весело й натхненно.
7.Їжте повільно.
Повільне харчування дуже сприяє контрою над вагою тіла в будь-якому віці. Це чудовий спосіб показати дітям, що прийняття їжі повинно закінчитися з усвідомленням, що шлунок наповнений, а мозок задоволений.
Настільки, наскільки ми любимо наших дітей, нам потрібно привчити їх жувати повільно й приділяти на їжу не менше 20 хвилин, які потрібні, щоб прожувати їжу належним чином.
8.Будьте творчими!
Усі яскраві кольори овочів і фруктів є природніми, тому мають здоровий вплив на організм. У той же час, різні кольори по-різному впливають на організм, тому добре мати різноманітний здоровий раціон.
Пропонуйте дітям різнобарвний сніданок або закуски із різних фруктів, овочів і ягід. Їх можна подрібнити й викласти цікавим чином, і водночас приготування та їжа будуть веселими та захоплюючими.
9.Вчиться зупинятисяhttps://www.nestle.ua/nutrition/healthy-habits-kids.
Хоча діти народжуються із природньою особливістю припиняти їсти, коли їм треба, батьки не завжди можуть зрозуміти, чи достатньо здорової їжі спожили діти. Привчіть дітей дослухатися до власних відчуттів, чи дійсно їх шлуночки наповнені?
Запитайте дітей, як вони будуть почуватися, якщо з’їдять занадто печива? Чи не буде їм погано? Такі питання змусять усвідомлювати наслідки власних рішень і харчових звичок.
10.Не здавайтеся!
Згідно з нашими дослідженнями, малюкам потрібно спробувати щось щонайменше 7-10разів, перш ніж це їм сподобається. Тому не бійтеся знайомити дітей із новими або навіть екзотичними смаками.
Гарною тактикою буде надати дітям широке розмаїття продуктів, а також розтлумачити, що дегустація нових смаків є ознакою того, що вони ростуть. Також можна узяти дітей в магазин і надати їм змогу самим обирати смаки і вже вдома куштувати за власним вибором щось нове.