Реферат
Праця- істинний стрижень і основа режиму здорового життя людини. Існує неправильна думка про шкідливу дію праці викликає нібито "знос" організму, надмірна витрата сил і ресурсів, передчасне старіння. Праця як фізичний, так і розумовий не тільки не шкідливий, але, навпаки, систематичний, посильний, і добре організований трудовий процес надзвичайно благотворно впливає на нервову систему, серце і судини, кістково-м'язовий апарат - на весь організм людини. Постійне тренування в процесі праці зміцнює наше тіло. У спостерігаються випадках перенапруги і перевтоми людини винен не сам працю, а неправильний режим праці. Потрібно правильно і вміло розподіляти сили під час виконання роботи як фізичної, так і розумової. Рівномірна, ритмічна робота продуктивніше і корисніше для здоров'я працюючих , ніж зміна періодів простою періодами напруженої , спішної роботи. Цікава і улюблена робота виконується легко, без напруги, не викликає втоми і стомлення. Важливий правильний вибір професії відповідно до індивідуальних здібностей і схильностями людини. Для працівника важлива зручна робоча форма, він повинен бути добре проінструктований з питань техніки безпеки. Безпосередньо до роботи важливо організувати своє робоче місце: прибрати все зайве, найбільш раціонально розташувати всі інструменти і т.п. освітлення робочого місця повинно бути достатнім і рівномірним. Необхідною умовою збереження здоров'я в процесі праці є чергування роботи і відпочинку. Відпочинок після роботи зовсім не означає стану повного спокою. Лише при дуже великому стомленні може йти мова про пасивний відпочинок. Бажано, щоб характер відпочинку був протилежний характеру роботи людини ("контрастний" принцип побудови відпочинку). Людям фізичної праці необхідний відпочинок, не пов'язаний з додатковими фізичними навантаженнями, а працівникам розумової праці необхідна в години дозвілля певна фізична робота. Таке чергування фізичних і розумових навантажень корисно для здоров'я.
Для формування правильного режиму праці та відпочинку необхідне знання значення фізичної культури і спорту в застосуванні до цих режимів.
Фізична культура в режимі робочого дня
Раціональний, науково обгрунтований змінний режим праці і відпочинку — це таке чергування періодів роботи і перерв на відпочинок, при якому зберігається висока продуктивність праці і високий рівень працездатності людини і відсутня надмірне стомлення протягом всієї робочої зміни. Оптимальний режим праці і відпочинку повинен відповідати наступним основним вимогам. По-перше, він повинен забезпечити високу продуктивність праці, показником якої може служити кількість продукції, виробленої за зміну, час, витрачений на одиницю продукції, наявність і відсутність браку. По-друге, він сприяє збереженню високого рівня працездатності, який характеризується наступними ознаками: відновленням функціональних показників під час перерв до рівня, нижчого до дорабочему; наявністю стійкого рівня функціональних психофізіологічних показників під час роботи і після закінчення її послідовних періодів; швидкої врабатываемостью, тривалим підтриманням високого рівня працездатності та тривалості праці; попередженням і обмеженням розвитку глибоких стадій виробничого стомлення.
При визначенні ефективності новоствореного режиму праці і відпочинку необхідно порівняти регулювання ключових фізіологічних функцій до і після раціоналізації режиму з існуючими нормальними межами (межами) і оптимальним рівнем визначення даних ключових функцій.
Для оптимізації змінного режиму праці і відпочинку, здатності і продуктивності праці використовується виробнича гімнастика, окремі вправи і комплекси оздоровчо-профілактичної гімнастики, ходьба, Спортивні ігри під час обідньої перерви та інші засоби відновлення працездатності (масаж, водні процедури, психорегулюючі заняття).
Виробнича гімнастика
Особливе місце в оптимізації режиму праці та відпочинку належить виробничій гімнастиці. Багатий досвід сотень підприємств, численні наукові дослідження, проведені за останні два десятиліття, як на виробництві, так і в лабораторіях, стверджують незаперечну користь введення раціонально організованої виробничої гімнастики в режим праці на різних ділянках сучасного виробництва.
Велике практичне значення виробничої гімнастики видно в тому, що вона сприяє прискоренню входження в роботу на початку робочого дня (вступна гімнастика) і попереджає зниження працездатності в кінці першої половини робочого дня і в останніх годинах роботи (фізкультурна пауза і фізкультхвилини). В цьому і фізіологічний сенс» гострого " впливу вступної гімнастики. В середині і в кінці робочого дня застосування комплексів фізичних вправ фізкультурної паузи і фізкультурної хвилини направлено на прискорення і поглиблення відпочинку під час регламентованих перерв. У цьому фізіологічний сенс» гострого " дії фізкультурних пауз і фізкультхвилинок.
Вступна гімнастика
Мета вступної гімнастики полягає в тому, щоб за допомогою виконання певним чином підібраних гімнастичних вправ протягом 4-5 хв.прискорити перебіг фізіологічних процесів і тим самим створити стан більшої готовності до роботи, прискорити і оптимізувати прояв РДС.
Вступна гімнастика повинна бути спрямована на вдосконалення функціонування відповідного стереотипу діяльності нервових центрів.
У комплексі вправ вступної гімнастики доцільно застосовувати такі вправи, які були б близькі до дій, що виконуються під час роботи. Тому перед застосуванням вступної гімнастики необхідно добре вивчити виконувану на даному виробничій ділянці роботу і підібрати вправи, що прискорюють прояв функцій тих органів і систем, які відіграють провідну роль в процесі даного конкретного виду праці. Зокрема, у вступній гімнастиці доцільно застосовувати вправи зі зростаючим темпом рухів - від повільного до помірного і від помірного до підвищеного. При цьому для забезпечення швидкого засвоєння виробничого робочого місця рекомендується в вступній гімнастці розвивати дещо перевищує середній темп роботи.
При побудові комплексів вступної гімнастки (як комплексів фізкультурної паузи) рекомендується враховувати наступні сторони трудової діяльності:
робочу позу (стоячи або сидячи), положення тулуба (зігнуте або пряме ,вільне або напружене);
робочі рухи (швидкі або повільні, напружені або ненапряжені, з великою амплітудою або силою, симетричні або асиметричні, одноманітні або різноманітні і т. п.);
характер трудової діяльності (точність рухів ,повторюваність руху, швидкість реакцій, напруженість і концентрацію (уваги, навантаження на органи чуття, психічне і м'язове навантаження, монотонність праці, складність і інтенсивність розумових процесів);
ступінь і характер стомлення за суб'єктивними показниками (розсіяна увага, відчуття болю в м'язах, головний біль, дратівливість і т. п.);
наявність людей, що займаються виробничою гімнастикою, що мають відхилення у здоров'ї (для них доцільно підібрати спеціальний комплекс з урахуванням відхилень у здоров'ї, не забуваючи при цьому завдань виробничої гімнастики).
Для раціонального підбору вправ необхідно правильно вивчити робочі рухи: їх форму, число повторень, темп і ритм, характер участі в роботі певних м'язових груп (ступінь розвиваються ними зусиль, взаємодія один з одним і т.п.). Такий аналіз дозволяє визначити помірне навантаження на ті м'язові групи і нервові центри, які будуть зайняті в подальшій трудовій діяльності. При складанні комплексів вступної гімнастики і фізкультурної паузи доцільно враховувати наступні основні принципи:
1) відповідність змісту комплексів завданням конкретної форми виробничої гімнастики;
2) різнобічний вплив комплексів на організм займаються;
3) відповідність застосовуваних вправ особливостям займаються і умов проведення занять;
4) взаємодія вправ в комплексі гімнастики;
5) відповідність навантаження підготовленості займаються;
6) необхідність фізичного вдосконалення займаються.
Виходячи з цих принципів в загальному випадку в комплекс вступної гімнастики слід включати наступні групи вправ:
Ходьба.
Вправи на підтримування з глибоким диханням.
Вправи для м'язів тулуба і плечового пояса (нахили, повороти тулуба з великою амплітудою і активними рухами рук).
Вправи на розтягування м'язів ніг, а також вправи загального впливу (підлозі шпагати, присідання, біг на місці, підскоки).
Вправи для м'язів рук і плечового пояса (на розтягування і м'язове зусилля, для збереження гарної постави).
Вправи на точність рухів і концентрацію уваги.
КОЛЕКТИВНЕ виконання вправ в загальному режимі і темпі допомагає зосередити увагу, піднімає настрій і покращує самопочуття. Перша вправа має бути організуючим. Зазвичай-це ходьба в середньому темпі під бадьору музику. Друга вправа-потягування з глибоким диханням—виконується в повільному темпі. Загальне навантаження від вправ не повинна викликати почуття втоми. Для цього необхідно дотримуватися певних правил:
1. Під час виконання вправ займаються повинні відчувати почуття доступної м'язової роботи, посильною і приємною.
2. Необхідно створювати легке тонізуючий стан основних працюючих м'язових груп.
3. Закінчувати вступну гімнастику рекомендується двома вправами, одне з яких знімає зайве збудження, інше допомагає налаштуватися на майбутню виробничу діяльність. Остання вправа - на вдосконалення точності рухів і концентрацію уваги – виконується в темпі майбутніх робочих рухів.
4. Після виконання всього комплексу вправ у займаються не повинно з'являтися бажання відпочити.
Фізкультурна пауза
Іншою формою виробничої гімнастики, що проводиться в першу і другу половини робочого дня протягом 5-6 хвилин, є фізкультурна пауза, протягом якої виконуєте комплекс з 6-7 спеціально підібраних фізичних вправ. Фізіологічне значення фізкультурних пауз полягає в прискоренні і поглибленні відпочинку під час регламентованих перерв, у відновленні порушених динамічних стереотипів і в попередженні можливого їх порушення. Звідси випливає дуже важливе положення: призначати перерви для фізкультурних пауз доцільно в моменти, що передують розвитку стомлення, з тим розрахунком, щоб запобігти можливість зниження працездатності і зберегти на всьому протязі робочого дня високий рівень продуктивності праці. Тому їх треба призначати в моменти настання початкових ознак стомлення, які бажано визначати в попередніх дослідженнях змін працездатності у працюючих на даній ділянці виробництва.
Під час фізкультурних пауз, тобто активного відпочинку, виконуються такі вправи, які забезпечують перемикання діяльності на м'язові групи, які не брали (або мало брали) в основній роботі. Ця рекомендація заснована на одному з основних природних законів високої продуктивності праці-закони зміни діяльності. Якщо вправи для активного відпочинку (фізкультурної паузи) обрані правильно, то за законом індукції в м'язах і нервових центрах, стомлених попередньою роботою, індукується (наводиться) гальмування, під впливом якого прискорюються і поглиблюються процеси відновлення, активізується їх відпочинок. Однак встановлено, що при надмірних подразненнях «працюючих» під час активного відпочинку нервових центрів описаний механізм розбудовується і дає негативний ефект, в зв'язку з цим необхідно організувати фізкультурну паузу так, щоб створити найкращі умови для перемикання уваги і діяльності працюючих (відповідний комплекс вправ, психологічна обстановка, методично раціональне проведення фізкультурної паузи і т.д.). Доцільно підбирати такі вправи, які давали б посильну тонізуючу навантаження, сприяли поглибленню гальмування і прискоренню відновних процесів у відповідних нервових центрах.
Дослідження показали, що виконання комплексу фізкультурної паузи в середньому і швидкому темпі відновлює працездатність набагато ефективніше, ніж виконання цих же вправ в повільному темпі. Це відноситься як до роботи легкої та середньої фізичної тяжкості, так і до важкої фізичної роботи. У загальному випадку, як показує досвід роботи, комплекси фізкультурних пауз доцільно міняти через чотири тижні. Навантаження в комплексі фізкультурної паузи в загальному випадку наростає в середині комплексу і потім знову знижується. Однак в залежності від характеру умов праці, від фізичної підготовленості займаються навантаження в комплексі фізкультурної паузи може значно змінюватися (при цьому вона не повинна бути надмірною і руйнувати відновлювальний ефект фізкультурної паузи).
При виборі вправ для комплексу фізкультурної паузи необхідно крім загальних теоретичних положень враховувати характер праці (робоча поза, темп і ритм робочих рухів, їх інтенсивність, ступінь і характер м'язових зусиль), напруга аналізаторів, концентрацію уваги і т. п.
При визначенні навантаження виробничої гімнастики необхідно знайти і дотримуватися оптимальне співвідношення між робочим навантаженням і навантаженням вправ. Ступінь навантаження для вправ активного відпочинку визначають, керуючись наступними правилами.
Працюючим з незначною фізичним навантаженням зазвичай пропонують легкі і середні по навантаженню вправи; для осіб, які працюють із середнім фізичним навантаженням, підбирають більш важкі по навантаженню вправи; при праці, що вимагає участі всіх м'язових груп кінцівок і тулуба, рекомендуються вправи на розслаблення м'язів з урахуванням фізіологічних взаємин нервової індукції, існуючих, між нервовими центрами різних м'язових груп, а також вправи на розтягування м'язів і з середнім навантаженням на непрацюючі м'язи. При напруженій, розумовій роботі, що супроводжується вираженим нервовим збудженням, навантаження під час фізкультурної паузи повинна бути збільшена, комплекс включає в себе вправи з підвищеним навантаженням (з елементами статичних зусиль).
При розробці типових комплексів вправ фізкультурної паузи в даний час користуються класифікацією поділу різних професій на чотири основні групи праці. У першу групу об'єднані професії, пов'язані з виконанням короткочасних операцій. Вони вимагають невеликих фізичних навантажень і відрізняються монотонністю робочих дій. При цьому виді праці у робітників протягом тривалого часу значно напружено увагу і зір; робочі довго знаходяться в одноманітній позі і виконують дрібні і точні, вельми одноманітні руху, головним чином пальцями рук (наприклад, швейніци, збирачі дрібних механізмів, перфораторщіци, Кесарі-лекальщікі і ін.).
Для представників цієї групи праці вправи фізкультурної паузи рекомендується чергувати наступним чином:
1. Вправи в потягуванні.
2. Вправи для м'язів тулуба, рук і ніг (повороти, нахили в сторони і вперед з рухами рук і ніг).
3. Ті ж вправи, але виконання їх більш інтенсивне.
4. Присідання, стрибки, біг, що переходить в ходьбу.
5. Вправи для тулуба, рук і ніг.
6. Розслаблення м'язів рук.
7. Вправи на точність і координацію рухів.
Навантаження збільшується поступово, досягаючи максимуму в четвертому вправі, а потім знижується.
До другої групи належать представники професій, робота яких відрізняється помірними фізичними зусиллями, значним напруженням уваги при великій різноманітності трудових рухів (маються на увазі верстатники – токарі, фрезерувальники, автоматники, шліфувальники, текстильниці та ін.). Для цієї групи комплекс складається з різноманітних динамічних вправ, що підбираються так, щоб вони не з'явилися додатковим навантаженням для м'язів, які брали участь у попередній виробничій діяльності. Комплекс фізкультурної паузи складається з наступних вправ:
Вправи в потягуванні.
Вправи для м'язів тулуба, рук і ніг (скорочення і розтягування, що змінюються розслабленням).
Вправи для м'язів тулуба, рук і ніг (скорочення і розтягування, що змінюються розслабленням).
Вправи махового характеру для різних м'язових груп.
Присідання, стрибки, біг, що переходить в ходьбу.
Махові рухи ногами, що дозволяють розслабити м'язи гомілки і стопи.
Вправи в розслабленні найбільш активно працювали м'язових груп з динамічними зусиллями для інших.
Вправи на точність і координацію рухів.
У третю групу об'єднуються представники професій, чия праця відрізняється великими фізичними зусиллями і виконанням різноманітних робочих дій, часто в дуже швидкому темпі. До них можна відносять формувальників, прокатників, обрубників, будівельних робітників, шахтарів та ін.У комплекс для робітників цієї групи праці поряд з вправами, спрямованими на загальне різнобічне зміцнення організму, включаються вправи на розтягування і розслаблення працювали м'язів. Одночасно корисно виконання динамічних вправ попрацювали м'язовими групами. Особливо важливого значення набуває повільне виконання вправ з глибоким диханням.
Фізкультурну паузу корисно поєднувати з легкими водними процедурами (після виконання вправ обтирати теплою водою шию, по пояс тулуб і розтиратися рушником).
Комплекс фізкультурної паузи для осіб, які виконують важку фізичну роботу, доцільно складати з наступних вправ:
1. Вправи в потягуванні (як правило, прогинанням) з глибоким диханням, що закінчуються розслабленням м'язів рук і плечового пояса.
2. Вправи в глибокому диханні і розслабленні м'язів рук.
3. Відпочинок, сидячи в зручній позі (або лежачи) з розслабленими м'язами всього тіла (1-2 хв.). Потім в цій же позі руху ногами.
4. Вправи, що сприяють поліпшенню постави, рухливості суглобів і розтягування активно працюючих м'язових груп (нахили, повороти тулуба).
5. Активні рухи руками (обертання, ривки, кругові рухи).
6. Вправи для м'язів ніг, тулуба (махи, випади, присідання, стрибки, біг на місці).
7. Вправи на вдосконалення координації рухів і концентрацію уваги.
Для працівників розумової праці, особливо осіб похилого віку, є хороші рекомендації по підбору вправ і проведення фізкультурної паузи (не тільки фізкультурної паузи, а взагалі рухового режиму), викладені у книзі кваліфікованого методиста Е. П. Журавльова «Секрети здоров'я» Рекомендовані в ній вправи і послідовність їх виконання збігаються з типовим комплексом фізкультурної паузи для представленої групи праці. Перша вправа комплексу-це ходьба або легкий біг( біг підтюпцем); друге-потягування з глибоким диханням; третє-підлозі приседи, присідання з рухами рук; четверте— для м'язів тулуба; п'яте—для рук і плечового пояса; шосте—біг або стрибки, що переходять в поступово уповільнену ходьбу з дихальними рухами; сьоме—на концентрацію уваги (асиметричні рухи руками і ногами).
Особливо важливе значення для ефективного застосування гімнастики на виробництві набуває облік індивідуальних особливостей займаються, їх здоров'я і фізичної підготовленості, тобто диференційований підхід до підбору вправ фізкультурної паузи.
Фахівці з виробничої гімнастики розробили різні за характером м'язових зусиль комплекси фізичних вправ для осіб розумової праці. Наприклад, відомі комплекси фізкультурних пауз з переважанням вправ на розслаблення м'язів. В інших комплексах переважають вправи динамічного характеру, що виконуються з великою амплітудою, без напруги і затримки дихання. Крім того, для працівників кваліфікованої розумової праці можуть бути рекомендовані вправи статичного характеру, що виконуються з поступовим наростанням м'язової напруги і розтягуванням м'язів до максимуму з подальшим їх розслабленням (максимальний рівень напруги і розтягування м'язів дозується самим займаються). Вправи виконуються на тлі поглибленого і уповільненого дихання. Подібні вправи позитивно позначаються на діяльності основних психофізіологічних функцій і стані центральної нервової системи, збільшуючи її фізіологічну рухливість і тонус, це, в свою чергу, сприяє активізації відновних процесів в головному мозку, а в цілому – підвищенню розумової працездатності і поліпшенню загального стану організму людини.
Фізкультхвилинки
Третя форма виробничої гімнастики-фізкультхвилинки, що складаються, як правило, з двох-трьох вправ (потягування з глибоким диханням, обертання тулуба, присідання та інші), застосовуються для вирішення тих же завдань, що і фізкультурна пауза, як правило, при напруженій розумовій і важкій фізичній праці. Вправи фізкультхвилинки виконуються самостійно і набагато частіше, ніж фізкультпауза (приблизно в кінці кожної години роботи).
При організації виробничої гімнастики на конкретній ділянці виробництва необхідно керуватися науково обґрунтованими рекомендаціями. До введення виробничої гімнастики доцільно провести велику організаційну та роз'яснювальну роботу серед трудящих. В процесі занять виробничої гімнастикою регулярно визначати її ефективність, і результати доводити до відома кожного працюючого.
Фізичні вправи під час обідньої перерви
Під час обідньої перерви, якщо тривалість його тривала (до 1 години і більше), а прийом їжі був досить короткочасним, що залишився до початку роботи час доцільно не тільки пасивно відпочити, але і виконати певні види вправ з метою активізації відпочинку і відновних процесів. З цією метою в практиці науково виправдано застосовують комплекс легких рухових вправ (5-6 вправ), який виконується в повільному темпі в поєднанні з глибоким диханням і з розслабленням великих м'язових груп. Виконується комплекс, як правило, після спокійного сидіння за 5-10 хв. до початку роботи протягом 3-4 хв.
Ходьба
Під час ходьби в помірну роботу залучаються основні м'язові групи ніг, тулуба, рук, помірно збільшується діяльність серцево-судинної і дихальної систем, поліпшуються процеси перетравлення їжі і енергообміну. Ходьба повинна виконуватися спочатку в повільному, а потім в середньому темпі з глибоким диханням. Тривалість ходьби 10— 20 хв.
Легкі спортивні ігри
До них відносять бадмінтон, настільний теніс, при правильному дозуванні не тільки активізують процеси відновлення і залучають в помірну діяльність великі м'язи тіла, але і перемикають увагу працюючих і сприяють появі у них позитивних емоцій. При цьому необхідно строго дозувати фізичне і нервове навантаження, не допускаючи появи ознак стомлення. Зазвичай тривалість таких ігор не повинна перевищувати 15-20 хв.гри необхідно закінчувати за 5-10 хвилин до початку роботи. Після них доцільно походити спокійно 2-3 хв. і виконати 3-4 дихальних вправи з розслабленням великих м'язів. Застосування легких спортивних ігор у другій половині обідньої перерви найбільш показано людям малорухливих професій і працівникам розумової праці.
Засоби відновлення
Крім виробничої гімнастики для досягнення і підтримки високої працездатності в режимі робочого дня застосовуйте такі засоби, як масаж, повітряні і водні процедури, психорегулюючі заняття, аерація, аероіонізація, ультрафіолетове опромінення. Так, спеціально спрямовані процедури у вигляді обтирань, душа, віз задушливих ванн в поєднанні з вправами, виконуваними в моменти зниження працездатності в режим робочого дня і відразу після нього протягом декількох хвилин (2-6 хв.), сприяють відновленню працездатності, загартовування організму, оздоровлення та збільшення його адаптаційних здібностей до навколишнього середовища.
Аерація
Аерація-організована і керована вентиляція сприяє створенню метеорологічної зони комфорту у робочого місця, припливу свіжого повітря і ; відтоку з робочої зони повітря, збідненого киснем і насиченого різними газоподібними домішками. Аерація на виробництві може проводитися у вигляді повітряних ванн під час і особливо після роботи для відновлення працездатності і загартовування організму.
Аероіонізація
Аероіонізація-насичення повітря виробничих приміщень негативними іонами, які сприяють знищенню хвороботворних бактерій в повітрі, поліпшенню загального стану організму працюючого, його активності. Аероіонізація може проводитися як без відриву від виробничої діяльності, так і у вигляді двох трихвилинних сеансів вдихання повітря, збагаченого негативними іонами, що подається спеціальними приладами — гідроаероіонізаторами.
Ультрафіолетове опромінення
В умовах виробництва все більше застосування знаходить ультрафіолетове опромінення. Воно, як правило, проводиться в осінній, зимовий і ранній весняний періоди, коли організм людини отримує мало природного сонячного світла, а це призводить до авітамінозу, викликає порушення фосфорно-кальцієвого обміну, ослаблення захисних сил організму, погіршення самопочуття, швидку стомлюваність, зниження працездатності. Ультрафіолетове опромінення проводять у виробничих приміщеннях за спеціально розробленою методикою.
Масаж
В умовах виробництва масаж застосовується як засіб загального відновлення працездатності і як засіб поліпшення кровообігу і відновлення працездатності окремих органів (рук, ніг, тулуба). Масаж служить для заспокоєння і.активного відпочинку в моменти появи стомлення протягом робочого дня, збудження і врабативанія (на початку робочого дня). Саме масаж використовується в комплексах виробничої гімнастики і самостійно у вигляді двох трихвилинних сеансів.
Психорегулюючі заняття
В останні роки на виробництві, де потрібна підвищена працездатність, стали застосовуватися сеанси психорегулюючої (аутогенного) тренування. Вона являє собою систему самонавіювання і сприяє кращому настрою на майбутню роботу, забезпечення оптимального робочого збудження, спрямованого зосередження, мобілізації необхідних психічних процесів. Сеанс навіювань і самонавіювання проводиться або до, або на початку роботи. Сеанс самонавіювання, що проводиться в кінці робочого дня або після нього, сприяє більш ефективному відновленню психічних процесів і поглибленню відпочинку.
Хоча користь перерахованих вище гігієнічних і психорегулюючих факторів для активізації відновних процесів і оптимізації загального стану людини в умовах виробництва безсумнівна, проте широкого застосування вони поки не отримали. Це обумовлено в першу чергу відсутністю досить повно розроблених методик застосування цих засобів на виробництві і нерідко відсутністю необхідних умов для їх використання на робочому місці.
Таким чином, основні рекомендації щодо оптимізації змінного режиму праці та відпочинку можна звести до наступного.
Представникам всіх чотирьох типових груп праці доцільно починати роботу з вступної гімнастики. Потім через 1,5 години після початку роботи працюючим з незначним фізичним навантаженням (I група праці) рекомендується прийняти гігієнічну процедуру (обтирання шиї, рук, обличчя) і трохи походити, а через 3 години виконати комплекс вправ першої фізкультурної паузи.
Працівникам розумової праці (IV група праці) також рекомендується починати трудову діяльність з виконання комплексу вступної гімнастики. Потім через 1 годину роботи слід зробити 2-3 вправи на потягування і розтягування основних м'язових груп (з глибоким диханням), трохи походити, а через 2-2,5 годину. виконати комплекс вправ фізкультурної паузи. Для працівників I і IV груп праці обідню годинну перерву рекомендується призначати через 4 години після початку роботи. В обідню перерву після прийняття їжі корисні ходьба в помірному темпі на свіжому повітрі, легкі спортивні та рухливі ігри (бадмінтон, волейбол).
У другій половині робочого дня перерви призначаються через 2 години після обіду (доцільно виконати комплекс вправ другої фізкультурної паузи). Працівникам розумової праці, особливо тим з них, які працюють дуже напружено, можна рекомендувати через годину після обідньої перерви також виконати 2-3 вправи на потягування і розтягування основних м'язових груп за годину до закінчення роботи необхідно повторити гігієнічну процедуру і зробити 2-3 вправи з глибоким диханням.
Типові змінні режими праці і відпочинку (для працюючих з помірними фізичними навантаженнями (II група праці) і значними м'язовими зусиллями (III група праці) значно відрізняються від описаних вище режимів. Працівникам цих груп праці пропонується наступний режим: починати зміну з вступної гімнастики через 2,5 години (II група), бажано сидячи, виконати 2-3 вправи на потягування і розтягування основних м'язових груп (з глибоким диханням), а працівникам III групи через 2 години 40 хвилин прийняти гігієнічну процедуру, а потім виконати сидячи приблизно такі ж вправи; обідню годинну перерву для працівників II групи бажано призначати через 3,5 години, для працівників III групи – через 4 години. У період обідньої перерви-після прийняття їжі рекомендують спокійно відпочити і переключити свою увагу (читка газет, журналів, цікавої книги, бесіди і т.д.). У другій половині дня через 2 години від обідньої перерви працівникам II і III груп праці в зв'язку з з'явилися ознаками наростаючого стомлення доцільно виконати комплекс вправ другої фізкультурної паузи. За годину до закінчення роботи представникам цих груп праці рекомендується прийняти гігієнічну процедуру і сидячи виконати 2-3 вправи на розтягування і з глибоким диханням (працівникам III групи праці корисно облитися водою по пояс і розтертися, а перед виконанням вправ хвилини півтори сидячи відпочити, розслабивши великі м'язи тіла)
Фізіологами і гігієністами розроблені змінні режими праці і відпочинку стосовно до конкретних видів виробництва (рис. 1)
По горизонталі-час (години роботи);
білий вузькі смужки-короткі додаткові перерви (хв.), заштриховані смужки – обідня перерва (хв.);
конвеєр в легкій промисловості;
конвеєр в точному машинобудуванні;
конвеєр в хімічному виробництві;
механізований рахунок;
коректорські роботи;
робота за пультом управління
при широкому потоці інформації (репетиція);
передача в ефір;
пневматична клепка легких обшивок;
верстатні роботи;
види важкої фізичної роботи;
конвеєр у взуттєвому виробництві.
Рис. 1. Типові режими праці та відпочинок.
Фізична культура у позаробочий час
До засобів фізичної культури, що застосовуються на виробництві у позаробочий час (після закінчення робочого дня і до початку роботи), відносяться організовані заняття по загальній фізичній підготовці, заняття в групах ОФП, ГТО, здоров'я і профільованими видами спорту, оздоровчо профілактична гімнастика, відновлювальні вправи, реабілітаційно-гігієнічні заходи (сауна, гідропроцедури, аеоононізація) та ін.
Оздоровчо-профілактична гімнастика
Фізичні вправи оздоровчо-профілактичної гімнастики спрямовані не тільки на зміцнення здоров'я і загальної фізичної підготовленості трудящих, а й на профілактику наявних негативних впливів на деяких видах виробництва, на поліпшення нервово-емоційного стану працюючих після робочого дня. Для більш цілеспрямованого впливу, вправ оздоровчо-профілактичної гімнастики необхідно на конкретній ділянці виробництва виявити виробничі фактори, що негативно впливають на здоров'я, фізичну підготовленість, ра6отоспособность працюючих, і рівень інтенсивності цього впливу.
Заняття оздоровчо-профілактичною гімнастикою проводяться у формі уроку до або після роботи. В основній частині уроку поряд із загально розвиваючими вправами виконуються вправи, спрямовані на зняття або профілактику негативного впливу несприятливих факторів виробництва на даній ділянці роботи наприклад, на профілактику вібраційної хвороби і дії великого виробничого шуму.
Наукові дослідження показали, що тривалий вплив шуму призводить до професійної хвороби – зниження слуху, а також викликає ряд негативних змін в серцево-судинної, нервової, ендокринної системах, порушує роботу органів травлення і т д.
Вібрація (місцева і загальна) нерідко призводить до вібраційної хвороби (у працюючих з відбійним молотком, клепальників, бетонщиків, водіїв транспорту і т.д.). Для профілактики негативного впливу шуму і вібрації застосовується комплекс різних заходів (технологічні, конструктивні, фізкультурні, гігієнічні) серед цих заходів значне за ефективністю місце належить спеціальній оздоровчо-профілактичній гімнастиці. Після роботи (а іноді під час обідньої перерви) для поліпшення кровообігу в пальцях кистей рук приймаються теплі ванни (з температурою води 35-39°), під час яких протягом 10 хвилин рекомендується виконувати стискають і розтискають руху пальцями і кругові рухи в променезап'ясткових суглобах
Для обмеження дії виробничого шуму необхідно комплекси легких по навантаженню вправ виконувати в ізольованому від виробничого шуму приміщенні в супроводі неголосної музики з чітким ритмом. Фізичні вправи повинні сприяти швидкому перемиканню роботи нервових центрів і давати відпочинок «працювали» нервовим центрам, ліквідувати застій венозної крові, покращувати кровообіг. Разом з тим рекомендується вводити в такий комплекс вправи на розслаблення.
Відновлювальні вправи
Після робочого дня поряд з іншими заходами доцільні заняття комплексу вправ, спрямованих на інтенсифікацію відновлювальних процесів, особливо це необхідно людям, зайнятим напруженою розумовою або важкою фізичною працею, а також працюючим в екстремальних умовах виробництва. Як правило, комплекси складаються з динамічних вправ і вправ на розслаблення, розтягування м'язових груп і помірної (легкої) фізичного навантаження. Працівникам напруженої розумової праці для зняття нервової напруги і перемикання уваги рекомендується крім комплексу легких вправ виконувати помірну по навантаженню ходьбу і легкі спортивні ігри (настільний теніс, бадмінтон). Тривалість заняття до 40-60 хв.
Режим дня
У кожному конкретному випадку для побудови оптимального варіанту добового і тижневого режиму праці і відпочинку необхідно ретельно вивчити і' виявити зміни працездатності за психофізіологічними і виробничими показниками не тільки протягом робочого дня і доби, а й тижня. При цьому важливо врахувати весь комплекс факторів, що впливають на працездатність людини. Крім виробничих факторів (характеру і умов праці) велику значимість тут набуває дію групи факторів соціального характеру. Зовсім важливо, які умови відпочинку і вдосконалення особистості будуть створені поза виробництвом працюючій людині і як вони їм будуть використовуватися.
Для досягнення і збереження високого рівня працездатності важливо побудувати раціональний добовий режим праці і відпочинку з урахуванням усталеного ритму фізіологічних функцій людського організму:
Для працюючих в ранкову зміну:
- підйом, провітрювання кімнати;
6.10-6.45-ранкова гімнастика і туалет (обтирання, душ);
6.45 – 7.00-сніданок;
7.00-8.00-дорога на роботу;
8.00 - 17.00 – робота на виробництві (між 12 і 14 годинами-обід і прогулянка);
17.00 – 18.00-повернення з роботи;
18.00 – 18.30-гігієнічні процедури;
18.30 – 20 00 – навчання, домашня робота, заняття спортом, самообслуговування читання, громадські справи, розваги;
20.00 - 22.00-вечеря, прогулянка, самообслуговування, навчання
22.00—6.00-сон.
Для працюючих у вечірню зміну;
9.00-підйом, провітрювання кімнати;
9.10-9.45-ранкова гімнастика і туалет;
9.45-10.00-сніданок;
10.00 – 13.30-навчальні заняття, домашні та громадські справи, читання та розваги, заняття спортом;
13 30 – 14 00 – обід;
14.00 – 15.00-дорога на роботу;
15 00 – 24.00 – робота на виробництві (в перерві-прийом їжі, прогулянка);
24.00 – 0.45-повернення з роботи,
1.00 – 9.00-сон.
Для працюючих в нічну зміну:
22.00-підйом, провітрювання кімнати;
22.05 – 22.15-гігієнічна гімнастика;
22.15 – 22.45-обтирання, душ;
22.15-23.00-вечеря;
23.00 - 24.00-дорога на роботу;
24.00 – 7.30-робота на виробництві (в перерві-прийом їжі, прогулянка);
7.30-8.30-повернення з роботи;
- 9.00-ранковий туалет і сніданок;
9.00-14.00-сон;
14.00-14.30-обід;
14.30 - 16.30-навчання, самообслуговування, домашня робота та ін.;
16.30 - 19.00-прогулянка, громадська робота, розваги та заняття спортом з помірними фізичними навантаженнями;
19.00-22.00-сон.
Природно, що розглянуті режими праці та відпочинку, спрямовані на підтримку високої працездатності, повинні вдосконалюватися і змінюватися стосовно до конкретних умов праці та індивідуальних особливостей працівників.
Список використаної літератури
1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. – М., 1988.
2. Белов Р.А. Самостоятельные занятия студентов физической культурой. – К., 1988.
3. Ільницький В.І., Ясінський Є.А. Фізичне виховання у середніх навчальних закладах. – Тернопіль, 2000.
4. Мурза В.П. Фізичні вправи і здоров'я. – К., 1991.