Правила самоконтролю під час виконання фізичних вправ Підготувала: вчитель фізичної культури Мушка М.В. Краматорський ЗЗСО №12 ім.С.Чубенка
Щоб досягти позитивного впливу фізичних вправ на організм необхідно правильно дозувати фізичні навантаження та вести постійний контроль їх впливу на організм.
Надзвичайно важливо, щоб кожен учень вів самоконтроль під час самостійних занять.
Самоконтроль — процес постійного спостереження за своїм фізичним станом. Систематичне спостереження та реєстрація результатів надасть користь для оцінки впливу фізкультурних занять на організм і своєчасної корекції навантажень.
Систематичні спостереження привчають вдумливо ставитися до тренувань, способу життя, найбільш раціонально та з більшим ефектом використовувати фізичну культуру для збереження й зміцнення здоров’я, підвищення працездатності.
Про стан організму надають інформацію показники: суб’єктивні — фіксуються на підставі власних відчуттів (настрій, бажання займатися фізичними вправами, апетит, сон тощо) та об’єктивні — фіксуються спеціальними приладами (зріст, вага, ЧСС, ЖЄЛ, артеріальний тиск, сила кисті рук). Динаміку особистих досягнень у певному виді рухової діяльності можна прослідкувати за записами результатів.
Свої спостереження необхідно регулярно заносити до щоденника самоконтролю. Форма його може бути довільною. Основне місце у записах займають суб’єктивні показники.
Самопочуття
Його погіршення може стати симптомом перенапруги або початку захворювання. Ознаками хорошого самопочуття є бадьорість, прилив життєвих сил; задовільного — незначна кволість; поганого — слабкість, зниження працездатності, пригнічений стан.
Настрій
- показник, що відображує психічний стан людини. Настрій вважається добрим, коли людина спокійна, життєрадісна, впевнена в собі, коли заняття приносять їй задоволення. При задовільному настрої спостерігається нестійкий емоційний стан. Розгубленість, пригніченість людини — показники незадовільного настрою.
Бажання займатись у щоденнику позначається словами: «велике», «байдуже», «немає бажання». Відсутність бажання займатися фізичними вправами є ознакою перевтоми або хворобливого стану.
Больові відчуття
- сигналізують про травми, захворювання та перенапругу.
Під час занять фізичною культурою та спортом найчастішими бувають болі у м’язах, правому підребер’ї, ділянці серця та головні болі. Особливо уважно треба ставитися до появи серцевих болів. У такому разі необхідна термінова консультація лікаря. Важливо відмічати, при виконанні яких вправ виникають больові відчуття.
Сон
може дати інформацію про відповідність навантаження фізичним можливостям людини. Якщо важко засинати, спостерігається неглибокий, неспокійний сон, необхідно переглянути обсяг навантажень.
У щоденнику вказується якість сну: «глибокий», «спокійний», «неспокійний».
Апетит
також свідчить про стан організму. У щоденнику його позначають як «нормальний», «підвищений», «знижений».
Про динаміку змін в організмі, що відбуваються внаслідок занять фізичними вправами, можна судити за об’єктивними показниками.
Життєва ємкість легенів (ЖЄЛ) інформує про функціональні можливості дихальної системи і вимірюється приладом — спірометром.
Частота серцевих скорочень (ЧСС) — показник стану серцево-судинної системи. У нормі ЧСС здорової людини коливається у межах 60—89 уд./хв. У немовлят він досягає 140 уд./хв. З віком ЧСС знижується. У жінок пульс на 7—10 ударів вищий, ніж у чоловіків, у тренованих — нижчий, ніж у нетренованих, у положенні лежачи — нижчий, ніж у положенні стоячи. ЧСС вимірюється в один і той самий час і в одному положенні. Під час тренувань ЧСС вимірюють за 10 с і результат множать на 6.
Збільшення ЧСС на наступний після тренування день, поганий сон, апетит та самопочуття можуть бути наслідками перевтоми.
До щоденника самоконтролю також необхідно заносити показники зросту. Цей показник доцільно вимірювати двічі на рік.
За вагою тіла необхідно вести постійні спостереження і результати вимірювань заносити до щоденника.
Співвідношення показників зросту і ваги тіла дають інформацію про ступінь відповідності нормальному фізичному розвитку.
Правильну вагу можна визначити за індексом Брока: для людей зі зростом 155—165 см вага дорівнює довжині тіла у сантиметрах, від якої віднімається цифра 100, якщо зріст становить 165—175 — віднімають цифру 105, при зрості більше 175 см — віднімають цифру 110.
До об’єктивних показників також належить показник сили кистей, який вимірюється спеціальним приладом динамометром.
Важливим показником є рівень артеріального тиску. Його вимірюють сфігмоманометром. На рівень тиску впливає вік, зріст, вага, ЧСС, характер харчування, заняття фізичною культурою і спортом, емоційний стан тощо.
Тиск змінюється протягом усього життя: його показники збільшуються у період зростання і розвитку організму, потім повільно, але поступово піднімаються. У старшокласників тиск наближається до значень, які фіксують у дорослих людей, і коливається в межах 110/70–120/80 мм рт. ст.