Практична робота 34-36. Техніка виконання силових вправ з гумою та з масою тіла
План заняття:
Знайомство з технікою виконання вправ для розвитку сили м’язів нижніх і верхніх кінцівок. Страховка і самострахування.
Вправи для розвитку м’язів верхніх кінцівок плечового поясу
В. п. - руки біля плечей. Повільне потягування рук вгору, повернутися у в. п. Повторити 6 - 8 разів.
В. п. - руки в сторони. Напружене згинання рук до плечей, повернутися у. в. п.
В. п. - руки біля плечей. Підняти руки вгору, повернутися у в. п.
В. п. - руки в сторони долонями вниз. Повернути долоні догори, повернутися у в.п.
В. п. - руки біля плечей. Обертання у плечових суглобах.
В. п. - руки зігнуті перед грудьми. Ривкові рухи ліктями назад.
В. п. - руки зігнуті перед грудьми. Два ривки ліктями назад, два ривки прямими рухами.
В. п. - руки вниз. Згинання та розгинання пальців з підніманням рук через сторони вгору. Опустити руки вниз у в. п.
В. п.- руки в сторони. Зробити чотири маленьких кола руками назад і вперед.
В. п. - кисті на потилиці, лікті вперед. Лікті в сторони, руки вгору, повернутися у в. п.
В. п. - руки в сторони. Ліву дугою вниз, праворуч та дугою вниз у в. п. Те саме правою рукою.
В. п. - руки в сторони. Руки дугами вниз, схрестити, повернутися у в.п
В. п. - руки опущені. Великі кола прямими руками в лицьовій площині.
В. п. - те саме. Великі кола у бічній площині.
В. п. - ліва рука вгорі, права - ззаду. Одночасно ривками зміна положення рук.
В. п. - руки внизу. Ліву руку на пояс, потім праву, ліву до плеча, праву до плеча, ліву на потилицю, праву на потилицю, ліву вгору, праву вгору, і в такій послідовності повернутися у в. п. (одна рука «наздоганяє» другу).
Вправи для розвитку м’язів нижніх кінцівок
В. п. - о. с., руки на поясі. Підніматися на носках.
В. п. - те саме. Навперемінне згинання та розгинання ніг у колінних суглобах.
В. п. - о. с., руки на поясі (попереду, вгорі, в сторони). Почергове піднімання ніг вперед.
В. п. - о. с., руки опущені. Навперемінне згинання ніг вперед з підтягуванням коліна до тулуба.
В. п. - те саме. Зігнути ногу в коліні, розігнути вперед, зігнути і повернутися у в. п.
В. п. - о. с., руки на поясі. Почергове піднімання ніг вперед, вбік, назад.
В. п. - те саме. Кругові рухи у тазостегновому суглобі трохи піднятою правою та лівою ногою (почергово).
В. п. - ноги нарізно. Почергове піднімання ніг (лівою торкнутися правої руки та навпаки).
В. п. - о. с., руки опущені. Напівприсідання на носках, руки вперед. Повернутися у в. п.
В. п. - ноги нарізно, руки на поясі. Розведення та зведення ступень.
В. п. - ноги нарізно, руки опущені. Присідати на носках, торкнувшись руками підлоги, повернутися у в. п.
В. п. - ноги нарізно, ступні паралельно, руки опущені. Присісти, руки вперед, повернутися у в. п.
В. п. - те саме. Пружні присідання.
В. п. - упор присівши. Стрибком упор лежачи.
В. п. - те саме. Почергове відведення ніг назад.
В. п. - те саме. Почергове відведення ніг вбік.
В. п. - о. с., руки внизу. Упор присівши, стрибком упор лежачи, ноги нарізно; упор присівши, повернутися у в. п.
В. п. - о. с. Випади вперед, в сторони, з різними в. п. та рухами рук.
Під страхуванням слід розуміти сукупність заходів застосовуваних під час занять з гімнастики для недопущення спортивного травматизму. Але цим не вичерпується зміст понять страхування і допомога. У зв’язку з безперервним зростанням складності гімнастичних вправ вони стають невід’ємною частиною методики навчання і тренування. Надійне страхування створює сприятливі умови для впевненого виконання найскладніших вправ, знімає захисні гальмування, які заважають практично відтворити рух, образ якого утворився в уяві спортсмена. Кожний гімнаст знає,яку велику роль відіграє в навчанні довір’я до тренера, впевненість у надійності його страхування.
Одним з важливих методичних прийомів навчання гімнастичних вправ є допомога. Вона сприяє швидшому оволодінню технікою складних вправ, допомагає гімнастові швидше створити правильне рухове уявлення і сформувати рухву навичку.
Існує кілька видів страхування і допомоги: власне страхування, допомога, проведення підштовхування, підтримка і самострахування.
Власне страхування – це готовність викладача, тренера або когось іншого, хто страхує, подати потрібну допомогу, щоб запобігти падінню, удару або іншому травматичному пошкодженню. Страхування, як правило, здійснюється без попереднього захвачування гімнаста за руку або іншу частину тіла. Але інколи під час виконання складної вправи це доцільно зробити заздалегідь. При цьому не передбачено ніякої фізичної допомоги для полегшення виконання вправи.
Допомога – безпосередня допомога страхуючого для полегшення виконання вправи. Головне завдання допомоги – створити належні умови для швидшого оволодіння технікою виучуваної вправи. Допомогу слід подавати вміло, вибираючи потрібний момент і докладаючи відповідних зусиль. Не можна всю роботу виконувати за гімнаста, бо в нього не залишиться потрібних слідів для створення динамічного стереотипу. Уміло подана допомога створює в гімнаста впевненість в своїх силах і потрібні м’язово-рухові відчуття, які сприяють оволодінню руховою навичкою. У міру оволодіння руховою навичкою фізична допомога зменшується до повного її припинення.
Проведення – це форма допомоги від початку вправи до її закінчення. Зусилля тренера мають відповідати характеру вправи і ступеню оволодіння нею.
Підштовхування – це короткочасна допомога під час виконання вправи.
Підтримка – один з важливих прийомів допомоги. Вона полягає в тому, що тренер утримує тіло гімнаста, фіксуючи його в певному положенні. Підтримку застосовують під час виконання як динамічних так і статичних вправ.
Навчання гімнастів прийомів страхування і допомоги є складовою частиною навчально-тренувального процесу. Кожний гімнаст має навчитися страхувати і допомагати товаришу під час вивчення складних гімнастичних вправ. Навчання прийомів страхування здійснюється паралельно з оволодінням гімнастичними вправами. Викладач, пояснивши і показавши вправу, відразу ж показує, як треба страхувати та допомагати під час виконання цієї вправи і залучає до цього учнів. Формування навичок страхування і допомоги повинно здійснюватись під суворим контролем викладача при свідомому та серйозному ставленні спортсмена до цієї справи.
Вправи з гантелями для розвитку сили м’язів тазового поясу, нижніх кінцівок.
Присідання з штангою - це ключова силова вправа для розвитку м'язів ніг і одна з п'яти базових багатосуглобних вправ. При виконанні присідань зі штангою в роботу включається практично вся нижня частина тіла, починаючи від м'язів сідниць і стегон, закінчуючи литками, а також мускулатура корпусу, абдомінального пресу і нижньої частини спини. Перед виконанням присідань необхідно ретельно розім'ятися. Для цієї мети підійде легке кардіо протягом 5 хвилин, а також вправи для розігріву на всі групи м'язів. Встаньте позаду грифа і візьміться за нього руками, симетрично центру. Піднирніть під гриф і підіпріть його своїми трапеціями. Розпряміться і прийміть на себе всю вагу штанги. Зробіть крок назад. Повністю зберіться і налаштуйтеся на вагу. Не думайте про ноги, а контролюйте роботу всього тіла. Поставте ступні на рівні трохи ширше плечей, а носки розгорніть назовні. Зробіть потужний вдих, що дозволяє розправити грудну клітку і надати додаткову опору хребту. Рух починається з подачі таза назад - як ніби ви хочете сісти на невидимий стілець. Глибина присідання може бути як до паралелі з підлогою, так і нижче. Новачкам рекомендується починати присідати саме до рівня, коли біцепси стегон паралельні підлозі. Під час присідання погляд спрямований прямо, а спина перебуває в ідеально рівному положенні. У верхній точці вправи не розгинайте повністю колінні суглоби, а тримайте їх трохи зігнутими. Це зніме травмонебезпечне навантаження з колін. Вдихніть і приступайте до наступного повтору.
Присідання зі штангою на грудях- у порівнянні зі звичайними присіданнями, присідання зі штангою на грудях прицільно навантажують квадріцепси. Саме тому дана вправа в арсеналі бодібілдера вважається однією з головних для створення потужних стегон. Крім того, важливо ще й те, що при зміні положення стоп можна впливати як на зовнішні, так і на внутрішні області квадріцепсів. Якщо ви хочете зробити собі потужні квадріцепси, обов'язково включайте присідання зі штангою на грудях в вашу тренувальну програму. Найскладніше в присіданні зі штангою на грудях - утримання спини в рівному положенні. Якщо ви помітили, що прогинаєте спину в ході виконання вправи, скиньте робочу вагу і спробуйте ще раз. Не розгойдуйте корпус в нижній точці амплітуди, робіть підйоми з присідання за допомогою потужного акцентованого зусилля м'язів ніг. Щоб опрацювати зовнішні області квадріцепса, поставте ступні трохи вужче ширини плечей. Чим ширша постановка стоп, тим більше навантаження переходить на внутрішні області квадріцепса. Поставте штангу на стійки, попередньо відрегулювавши їх висоту на рівні ключиць. Підійдіть впритул до грифа і підсядьте під нього, поклавши долоні на гриф для забезпечення його сталого становища. Утримуючи лікті паралельно підлозі, повністю розпряміться і відійдіть на два кроки назад. Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину і направте погляд перед собою. Тримаючи спину прямо, починайте присідати, відводячи таз назад. Дійшовши до паралелі з підлогою, зупиніться і без здійснення паузи починайте підніматися вгору. У верхній точці намагайтеся додатково статично напружити м'язи сідниць і стегон.
Гак-присідання в тренажері- працюють над розвитком нижньої частини тіла. Вони опрацьовують квадріцепс - чотириглаві м'язи, які утворюють бічну і передню поверхні стегна. Квадріцепси включають в себе по чотири пучка м'язів. До них відноситься латеральна, проміжна широка, медіальна широка і прямий м'яз стегна. Вони стабілізують колінний суглоб, коли тіло стоїть нерухомо, а також при ходьбі, бігу, стрибках, згинанні і розгинанні ніг, підйомах по сходах і вгору. Ці м'язи формують зовнішній вигляд стегон спереду і збоку. Те, наскільки вони розвинені, впливає на рівень сили спортсмена, на його загальний фізичний стан і витривалість. Змінюючи методику виконання вправи, можна варіювати навантаження на зовнішні і внутрішні поверхні стегон. Також в присіданні беруть участь відводячі і приводячі м'язи стегна, м'язи сідниць, також синергісти - м'язи пресу і литкові м'язи. Tpeнaжep пpeдcтaвляє coбoю cтaльнyю paмy, ocнaщeну плaтфopмoю для ніг. Cпочатку потрібно встановити потрібну вагу. Сядьте під "підплічники" в півприсяд, прижміться до спинки тринажеру спиною. Поставте ноги на середину платформи. Cтyпні повинні стояти на ширині плеч, і розміщуватись пapaлeльнo. Або ж нocки можуть бути не набагато нaпpaвлeні в cтopoни. Зніміть вагу з опорів. Teпep піднімaйтecь з вагою. Пpи цьому випpямляйтe нoги. Це ваше початкове положення. Розпочинайте повільно опускатись. Згинайте нoги в кoлінних суглобах, пoки бeдpo нe бyдe пapaлeльним підлозі. Тепер повільно піднімайтесь з нижньої позиції, cтoпaми упріться в плaтфopмy. Дocягнувши вepхньої тoчки, нe випpямляйтe кoліна повністю. Пoвтopіть вправу необхідну кількість раз.
Програма оздоровчого тренування в тренажерному залі (для дівчат),початковий рівень.
Ідеальний тип тренувань для новачків – це кругові тренування, коли за одне заняття проробляються усі м’язи.
Головна мета новачків – вивчити правильну техніку виконання вправ, зміцнити м’язовий каркас та виробити витривалість.
Дуже часто буває,що новачки переоцінивши свої сили починають тренуватись чотири, п’ять разив на тиждень. Набагато ефективніше і безпечніше тренуватись всього лише три рази на тиждень, обов’язково з днями відпочинку між тренуванням, таки чином ваші м’язи будуть встигати відновлюватись, ви не отримаєте травму, а ефект буде набагато краще.
Перший день
1. Розминка - 5 хв.
2. Гіперестезія 20-25 повторів / 3-4 підходи
3. Жим платформи ногами 15-20 повторів / 3-4 підходи
4. Класичні випади 20-25 повторів /3-4 підходи
5. Тяга верхнього блоку 15-20 повторів/3-4 підходи
6. Віджимання від лави 10 повторів/ 3-4 підходи
7. Підтягування колін у висі 20 повторень/ 3-4 підходи
8. Заминка 15-20 хвилин на біговій доріжці.
День другий
1. Розминка
2. Гіперестезія 20-25 повторів / 3-4 підходи
3. Гак присідання 15-20 повторень /3-4 підходи
4. Широкі випади 20-25/3-4
5. Тяга нижнього блоку до пояса 15-20/3-4
6. Жим сидячи в тренажері 20-15/3-4
7. Заминка на кардіо і розтяжка 15-20 хв.
День третій
1. Розминка
2. Гіперестезія 20-25 повторів / 3-4 підходи
3. Присідання Пліє в Смітє 15-20/3-4
4. Згинання ніг лежачи 15-20/3-4
5. Розгинання ніг сидячи 15-20/3-4
6. Підтягування в гравитроні