Ім'я файлу: 10 вправ для бігу легка атлетика.docx
Розширення: docx
Розмір: 72кб.
Дата: 08.09.2021
скачати
Розширення: docx
Розмір: 72кб.
Дата: 08.09.2021
скачати
КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ГРУПИ «ЛЕГКА АТЛЕТИКА» (тренування виконуються 2 рази на тиждень у зручний час) Заняття 1. Розминка 15-20 хв.
Вправа для стопи. Піднімання на носок. 15-20 раз на кожну ногу – 2 підходи.
Присідання. Руки вперед, ноги нарізно на ширині плечей. 20-30 раз – 2 підходи.
Розніжка. Вистрибування вверх зі зміною положення ніг. 20-30 раз по 2 підходи з перервою 2 хвилини.
Стрибки на одній нозі на місці. Руки на поясі. Коліно однієї ноги зігнуто під 90о. Виконувати стрибки по 20 сек. на кожній нозі по 2 рази у серії з перервою між серіями 2 хв.
Біг в упорі біля стіни. 2 підходи по 20-30 сек.
Заминка – вправи на розслаблення – 10 хв.
Заняття 2. Колове тренування. (Колове тренування виконується переходом від однієї вправи до другої. Між вправами відпочинок відсутній. 2 кола. Відпочинок між колами – 2 хвилини.) Розминка 15-20 хв.
Вистрибування вверх зі зміною положення ніг. Руки за головою. Ліва нога попереду, права – на пів стопи позаду. 10-15 повторень на кожну ногу.
Вправа на м'язи пресу. Лежачи на спині – одночасне піднімання тулуба й ніг. 3-5-7 раз.
Вправа на м'язи спини. Лежачи на животі – одночасне піднімання тулуба й ніг. 3-5-7 раз.
Віджимання. Упор лежачи, згинання і розгинання рук. 3-5-7 раз.
Заминка – вправи на розслаблення – 10 хв.
Випади
Існує важливий технічно необхідний перехід від випадів до бігу, бо випади працюють над тими фізичними можливостями, що необхідні для хорошого бігу. Якщо ти будеш спостерігати за тим, як хтось іде вперед випадами, то помітиш, що це уповільнені рухи, які ми виконуємо під час бігу. Але вони виконуються з меншою додатковою силою, стабільністю й рухливістю. Уміння добре присідати з додатковою вагою, утримуючи баланс і стійкість з допомогою стегон, колін, щиколоток і стоп – необхідна умова для того, щоб почати заняття бігом.
Вправа з еспандером
Звичайна ходьба з еспандером, що тримає твої щиколотки, здається легкою вправою, але під час її виконання ти дуже швидко починаєш відчувати біль у сідницях. Для сучасного покоління, що страждає від «синдрому сонних сідниць» (цей термін не є медичним), бо веде сидячий спосіб життя, вправи з додатковим навантаженням на сідниці й стегна стануть чудовим способом повернути собі ці частини тіла. Якщо твої сідниці достатньо сильні, вони утримуватимуть нижню частину спини, коліна, щиколотки й стопи.
Спеціальні і підвідні вправи в бігу
Біг з високим підніманням стегна. При відштовхуванні стегно махової ноги піднімається до горизонтального положення, руки як при бігові. Вправу можна виконувати на місці з поступовим рухом вперед, в середньому і швидкому темпі. При виконанні цієї вправи звертати увагу на нахил тулуба, розведення колін і повне випрямлення поштовхової ноги.
Рис.2.8
Біг на місці з високим підніманням колін в упорі.
Положення тулуба 45-50° Виконується серіями по 10-20с (рис.2.8)
3. Дріботливий біг.Виконується маленькими кроками з великою частотою. Махова нога рухається зверху-вниз і ставиться опусканням майже на всю стопу. Поштовхова нога повністю випрямляється, плечі розслаблені. Вправу можна виконувати плавним переходом з дріботливого в звичайний біг чи біг з прискоренням.
4
.Біг з закиданням гомілки назад. Почерговими швидкими рухами гомілка опускається вниз з постановкою ступні близько до проекції центра ваги тіла, руки працюють як при звичайному бігу (рис. 2.9).Рис. 2.9
5.Біг стрибками. Звертати увагу на швидке і повне відштовхування. Вправа виконується поштовхами вперед-вверх, з різною швидкістю і залежить від кута відштовхування.
6.Швидка зміна ніг стрибками. З положення випаду вперед правою-лівою ногою, тулуб прямий. Виконуються серіями (рис. 2.10).
Рис. 2.10
7.„Педалювання”. З в.п. лежачи на спині, руки в упорі на поясі. Бігові рухи ногами. Виконується взаданому темпі, серіями (рис. 2.11).
Рис.2.11
8.Піднімання ніг і тулуба. З В.п. лежачи на спині торкання руками носків ніг. Вправа виконується серіями в швидкому темпі (рис. 2.12).
Рис. 2.12
9.Біг по сходинках. Виконується в швидкомутемпі на різну висоту.
1
0.Рухи руками як і при бігу. З в.п. ноги нарізно, тулуб дещо нахилений вперед, руки зігнуті під прямим кутом. Звертати увагу на широку амплітуду рухів і розслаблення рук в плечовому поясі (рис. 2.13).Рис. 2.13
11. Біг по прямій лінії з постановкою стопи на лінію і паралельно їй.
12. Біг з прискоренням на відрізках до 40-60м. Звертати увагу на поступове збільшення швидкості бігу до того моменту, коли бігун контролює техніку бігу.
1
3. Біг з високим підніманням стегна. Спочатку вправа виконується на місці, потім з великим просуванням вперед. Слідкувати, щоб плечі не відхилялися назад, стегно піднімалося до горизонтального положення (рис. 2.14).Рис. 2.14
1
4. Біг через предмети (м'ячі, естафетні палички та ін.). Змінюючи відстань між предметами можна змінювати довжину і частоту кроків, тобто ритм і швидкість бігу (рис. 2.15).Рис. 2.15
15. Пробігання відрізків 40-60 м з акцентом на повне закінчення заднього поштовху.
16. Стрибки з ноги на ногу. Поштовхова нога при відштовхуванні повністю випрямляється, махова нога зігнута в колінному суглобі, енергійно виноситься вперед-вгору, тулуб нахилений вперед (рис 2.16).
Рис. 2.16
17. З в.п. ноги на ширині плечей з невеликим нахилом тулуба вперед імітація рухів рук як при бігу.
1
8. Біг з закиданням гомілки назад до торкання п'ятками сідниці. Слідкувати, щоб тулуб і плечі не нахилялись вперед (рис 2.17).19. Біг з високим підніманням стегна і
Рис. 2.17закиданням гомілки („колесо”). .Слідкувати, щоб опорна нога в момент руху стегна махової ноги вперед-вверх повністю випрямлялась, а кульш подався вперед (рис. 2.18).
Рис.2.18
20. Вправа для правильного нахилу тулуба з в.п. основна стійка, перенести вагу тіла на носки, не відриваючи п'яток.
21. Пробігання відрізків на вході в поворот і на виході з нього. Слідкувати за нахилом тулуба вперед-вліво.
22. Імітація бігового кроку на місці. Рухи починаються з опускання стегна махової ноги з наступним рухом замаху назад. Після замаху стегно виноситься вперед-вгору (п'ята проноситься під сідницею). Вправа виконується з поступовим збільшенням амплітуди руху кожної ноги.